Todos hemos pasado alguna noche con los ojos abiertos de par en par, contando ovejas o las grietas de la pared, incapaces de dormir mientras el resto del vecindario duerme a pierna suelta… o eso creemos.
Lo cierto es que más del 40% de la población afirma padecer síntomas de insomnio temporal y que el 10% sufre insomnio crónico. De modo que usted no es la única persona a la que, a veces (o a menudo), Morfeo hace esperar.
Existen varios tipos de insomnio, lo que convierte este problema en uno de los trastornos del sueño más complejos. Algunas personas señalan que tienen dificultades para conciliar el sueño, ya que tardan más de 30 minutos en dormirse, y a otras les cuesta permanecer dormidas, pues sufren varios despertares prolongados durante la noche. Otras personas experimentan un despertar precoz por la mañana y son incapaces de recuperar el sueño. Una misma persona puede sufrir una combinación de estos síntomas.
Por lo general, la gente se queja de una mala calidad del sueño, y algunas personas dicen sufrir una reducción del tiempo de sueño, acompañada de síntomas de cansancio diurno y dificultades para concentrarse, prestar atención en una reunión de trabajo o mantener la calma en los atascos por la mañana.
La corta duración del sueño no basta para definir el insomnio. Son más bien las dificultades diurnas las que deben emplearse para diagnosticarlo. Si usted se siente descansado tras una noche breve, seguramente no padece insomnio. Además, es importante distinguir entre el denominado insomnio transitorio —en el que la persona experimenta síntomas de insomnio debido a un estrés temporal— y el insomnio crónico. Este síndrome se define por la presencia de síntomas de insomnio al menos tres noches a la semana durante varios meses, con efectos negativos en el funcionamiento de la persona durante el día.
¿Cómo aparece el insomnio crónico?
Hay factores que predisponen a padecer problemas de sueño y que crean vulnerabilidad frente a un factor desencadenante. Por ejemplo, se sabe que las mujeres y las personas mayores tienen una mayor propensión a sufrir insomnio. Además, las personas con un historial familiar de insomnio o con tendencia a la ansiedad serán más vulnerables a un factor desencadenante.
Este factor puede ser un duelo, un cambio de entorno o una situación de estrés. Por lo general, una vez que se localiza y se resuelve el factor desencadenante, cabe esperar que cese el insomnio transitorio. Sin embargo, el insomnio se hace crónico cuando las dificultades de sueño pasan a ser un problema por sí mismas. El insomnio deja de estar vinculado a su factor desencadenante y, en general, se verá exacerbado por factores perpetuadores.
Estos factores consisten a menudo en estrategias inadecuadas que se ponen en marcha para compensar los efectos del insomnio. Por ejemplo, beber un vaso de alcohol antes de acostarse, tener creencias falsas sobre el sueño o meterse en la cama cuando no se está cansado son conductas inadecuadas que perpetúan el insomnio.
La persistencia de estos factores introduce al insomne en un círculo vicioso en el que los efectos de la falta de sueño se combinan con un estado constante de hipervigilancia física, mental y cognitiva que impide disfrutar de un sueño profundo y reparador.
En algunos casos se habla de insomnio secundario, en el que las dificultades para conciliar el sueño son consecuencia de otro trastorno, como, por ejemplo, una enfermedad (dolores crónicos, cáncer, depresión) o el consumo de medicamentos o de otras sustancias.
Las consecuencias de dormir mal
Saber qué fue primero, si el huevo o la gallina, es una cuestión compleja en el diagnóstico y el tratamiento del insomnio. En el tratamiento es, pues, importante intervenir en el insomnio, pero también en las afecciones médicas conexas, para evitar que los problemas se refuercen mutuamente.
Un sueño fragmentado o de duración reducida afecta en gran medida a nuestra capacidad para concentrarnos, tomar decisiones, aprender e incluso regular nuestras emociones. Aunque algunos insomnes señalan que acaban acostumbrándose al cansancio, numerosos trabajos de investigación han mostrado que, a largo plazo, la perturbación o reducción crónica del sueño podría tener efectos no solo en nuestro funcionamiento cognitivo, sino también en nuestra salud física y mental (mayor riesgo de sufrir depresión, problemas cardiovasculares, ansiedad o diabetes).
El insomnio también tiene implicaciones sociales y financieras, que se concretan, por ejemplo, en un mayor absentismo laboral, una menor productividad y un aumento del número de recetas médicas.
Los efectos de la falta de sueño en la salud y el bienestar constituyen un importante problema de salud pública, lo que también impulsa a los investigadores a buscar soluciones.
Los límites de los somníferos
Uno de los planteamientos fundamentales para prevenir las dificultades del sueño y su cronicidad es la sensibilización sobre la importancia que reviste una buena higiene del sueño. Hay que favorecer unos horarios de sueño regulares y un entorno propicio al sueño (en la oscuridad, sin ruido, sin demasiado calor). Realizar actividades que pueden resultar estresantes o pasar demasiado tiempo delante de las pantallas puede entorpecer una adecuada conciliación del sueño.
Es fundamental educar desde la primera infancia sobre la importancia del sueño y su preservación. Sin embargo, cuando las dificultades surgen y afectan al bienestar y el funcionamiento diurnos, se pueden poner en marcha algunas intervenciones.
La prescripción de sedantes tiene un efecto directo en el sueño (reducción del tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aumento del tiempo total de sueño), pero conlleva una gran diversidad de efectos secundarios, además del riesgo de desarrollar tolerancia y dependencia a largo plazo.
Aunque los medicamentos son útiles a corto plazo (de 4 a 6 semanas como máximo, de ser posible) para controlar un insomnio transitorio, por sí solos no actúan sobre los factores que perpetúan el insomnio. Por tanto, el tratamiento de primera línea, hoy por hoy, es la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCCi o CBTi en inglés), una intervención psicológica multimodal que tiene por objeto encontrar y modificar los pensamientos y las conductas inadecuados.
Terapia y… hamaca
La TCCi, llevada a cabo durante un periodo de 6 a 8 semanas por un psicólogo u otro profesional de la salud, ha resultado eficaz contra el insomnio, ya que ha permitido una más rápida conciliación y un mejor mantenimiento del sueño a corto plazo (un 60% de respuesta a la terapia), pero también a largo plazo, al lograr un 40% de remisión.
Sin embargo, algunos pacientes no muestran una mejora del sueño tras someterse a la TCCi. Este resultado podría deberse a que existen distintos subtipos de insomnio con diferentes causas y mecanismos cerebrales subyacentes. Por ejemplo, se ha demostrado que las personas insomnes que presentan una alteración en la generación de los husos del sueño (ondas cerebrales implicadas en la preservación de la estabilidad del sueño) parecen responder peor a la TCCi. Estos insomnes tienen, desde el punto de vista fisiológico, más dificultades para mantener el sueño.
Las aportaciones cognitivas y psicológicas de la TCCi no resultan muy útiles para este subtipo de insomne. Actualmente se están llevando a cabo estudios para hallar otros marcadores fisiológicos que puedan no solo definir mejor el insomnio, sino también permitir un mejor tratamiento de los pacientes.
Otros trabajos de investigación –que de momento se encuentran en fase experimental– estudian intervenciones no farmacológicas que puedan mejorar el sueño. Recientemente, los resultados de estudios llevados a cabo con personas que duermen bien han mostrado que una estimulación física durante la noche puede influir en el sueño. Así, de forma similar a los bebés, parece ser que incluso en la edad adulta seguimos siendo sensibles al balanceo. Se ha demostrado que, en las personas adultas que duermen bien, un balanceo lateral suave (0,25 Hz) favorece la conciliación del sueño y aumenta la duración del sueño profundo gracias a la reducción del número de microdespertares.
Queda por establecer si una hamaca es la clave para resolver las dificultades del sueño en las personas insomnes y las personas vulnerables. Pero ese tipo de investigación es solo un ejemplo de la determinación de la ciencia para encontrar soluciones al insomnio.