tag:theconversation.com,2011:/id/topics/sommeil-20272/articlessommeil – The Conversation2024-03-19T09:25:34Ztag:theconversation.com,2011:article/2253752024-03-19T09:25:34Z2024-03-19T09:25:34ZPour limiter les troubles du sommeil liés à l’âge, il faut s’exposer à la lumière naturelle<p>La lumière est essentielle à la vision. Mais on sait aujourd’hui qu’elle joue également un rôle clé dans le <a href="https://theconversation.com/fr/topics/sommeil-20272">sommeil</a>. Des études ont montré que la lumière naturelle est le troisième régulateur du sommeil, avec l’<a href="https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/">horloge circadienne</a> qui synchronise le sommeil sur l’alternance jour/nuit et l’<a href="https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/">homéostasie</a>, un ensemble de mécanismes qui accroît le besoin de sommeil quand la période de veille se prolonge.</p>
<p>Le fait que la <a href="https://theconversation.com/fr/topics/lumiere-32399">lumière</a> naturelle joue un rôle aussi important dans le sommeil est une bonne nouvelle parce que la lumière naturelle n’est pas un médicament. Tout le monde y a accès. Elle est gratuite et disponible à l’extérieur. Pour en bénéficier, il suffit de sortir !</p>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/578916/original/file-20240229-16-5yncpq.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/578916/original/file-20240229-16-5yncpq.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=237&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/578916/original/file-20240229-16-5yncpq.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=600&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/578916/original/file-20240229-16-5yncpq.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=600&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/578916/original/file-20240229-16-5yncpq.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=600&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/578916/original/file-20240229-16-5yncpq.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=754&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/578916/original/file-20240229-16-5yncpq.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=754&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/578916/original/file-20240229-16-5yncpq.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=754&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<p><a href="https://www.crnl.fr/fr/user/165">Notre équipe</a> qui mène des travaux de recherche dans ce domaine vient d’<a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jpi.12930">identifier un nouveau mécanisme d’adaptation de la rétine au vieillissement</a>. Notre étude suggère que, lorsqu’on prend de l’âge, il faut s’exposer plus longtemps à la lumière naturelle pour limiter les troubles du sommeil et bien dormir. Explications :</p>
<h2>La rétine synchronise l’horloge biologique et le sommeil</h2>
<p>Avant tout, il est indispensable de décrire la composition de la lumière naturelle. Elle est constituée de plusieurs longueurs d’ondes, et celles qui se situent entre 400 et 700 nm (le nanomètre ou nm correspond à l’unité de mesure des longueurs d’ondes) sont visibles par l’œil humain.</p>
<p>En dessous de 400 nm, on est dans l’ultra-violet et, au-dessus de 700 nm, dans l’infrarouge. Si la lumière naturelle est blanche, c’est parce qu’elle est composée par toutes les longueurs d’ondes (couleurs du spectre) dans la même quantité (le bleu, le vert, le rouge, le jaune, etc.).</p>
<p>Notre rétine a évolué sous l’influence de cette lumière naturelle pour optimiser notre vision (composantes bleu, vert et rouge de la lumière via des cellules appelées les cônes et les bâtonnets). Les <a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jpi.12562">travaux</a> <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342043/">récents</a> nous ont appris qu’elle a aussi évolué pour synchroniser notre horloge biologique et notre sommeil, via des cellules très spécifiques de la rétine (les cellules à mélanospine), spécifiquement sensibles à la lumière bleue du spectre lumineux.</p>
<h2>Quand la rétine s’adapte au vieillissement</h2>
<p>En accord avec la littérature scientifique récente, nos résultats suggèrent qu’un sujet jeune pourrait se contenter d’être exposé à une lumière qui correspond au bleu du ciel, pour que ses rythmes biologiques soient bien synchronisés à la journée de 24 heures et que le sommeil soit nocturne. Chez le sujet plus âgé en revanche, ce n’est pas aussi simple.</p>
<p>Au court du vieillissement, le cristallin – la lentille de l’œil qui permet à la lumière de converger sur la rétine – brunit, et diminue ainsi la quantité de lumière bleue qui atteint la rétine. Nos résultats montrent qu’avec l’âge, pour que la lumière naturelle continue à jouer son rôle de régulateur du sommeil de manière efficace, la rétine doit recevoir une lumière naturelle plus riche.</p>
<p>A noter que dans notre étude, les sujets les plus âgés avaient environ 60 ans et les plus jeunes, autour de 25 ans. Il est également important de comprendre que le vieillissement de la rétine et le brunissement du cristallin sont des continuums, même si on observe une accélération entre 35-40 et 60 ans.</p>
<p>Quand on vieillit, il semble que l’horloge biologique et le sommeil ne se contentent plus du bleu mais doivent percevoir une lumière présentant des couleurs additionnelles (dans les longueurs d’ondes rouge et vert).</p>
<p>Ainsi, nous proposons qu’un mécanisme adaptatif pourrait s’être mis en place au cours de l’évolution afin de maintenir une bonne sensibilité à la lumière avec l’âge, et donc une bonne synchronisation de l’horloge biologique et du sommeil, pour faire face au brunissement inéluctable du cristallin.</p>
<h2>Des résultats à prendre en compte dans la vraie vie</h2>
<p>Il est impossible d’empêcher le vieillissement de la rétine. En revanche, nos résultats suggèrent qu’il est important de s’exposer plus longtemps et à des lumières plus riches quand on est plus âgés, surtout dans nos sociétés modernes où nous passons 80 % de nos journées dans des bâtiments, sous des lumières artificielles.</p>
<p>Notre équipe travaille chez l’humain depuis toujours. Nous faisons le lien entre les mécanismes fondamentaux de la physiologie, et la santé dans la vraie vie. En pratique, différents paramètres influencent les comportements. En l’occurrence, l’hiver, la durée du jour plus courte et le froid représentent de réels freins à une exposition suffisante à la lumière naturelle.</p>
<p>Le manque de lumière est corrélé à la saisonnalité. En France, nous bénéficions d’une exposition à la lumière de 16 heures l’été ; elle est limitée à 8 heures l’hiver. L’intensité lumineuse varie aussi : elle est comprise entre 2 000 et 20 000 lux à l’extérieur l’hiver, entre 10 000 et 100 000 lux l’été. Toutefois, même en hiver, nous conservons une intensité lumineuse qui est suffisante pour le bon fonctionnement de l’horloge biologique.</p>
<p>Néanmoins, si le jour est deux fois plus court en hiver qu’en été, cela ne signifie pas pour autant qu’il convient de s’exposer à des lumières deux fois plus intenses durant cette saison. Les relations ne sont pas linéaires.</p>
<h2>Mieux dormir en Ehpad en apportant plus de lumière</h2>
<p>Nos résultats peuvent aussi avoir des implications concrètes pour nos parents et grands-parents qui résident dans des <a href="https://theconversation.com/fr/topics/ehpad-52036">Ehpad</a>. Quand nous leur rendons visite, nous voyons bien que les locaux sont souvent peu lumineux, et cela peut avoir des conséquences sur la qualité de leur sommeil la nuit.</p>
<p>Nous recommandons donc aux responsables d’établissements de soin (Ehpad et hôpitaux) de prendre en compte l’importance de la lumière. Il est en effet indispensable d’apporter une certaine intensité lumineuse à l’intérieur des locaux, en installant des éclairages de plus forte intensité, même quand la vue des résidents ou des patients est très affaiblie.</p>
<p>L’intensité lumineuse moyenne dans les Ehpad américains est en moyenne de 70 lux. C’est évidement très insuffisant et les <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18544724/">études</a> montrent que ce niveau de lumière trop faible explique, en partie, à la fois les troubles du sommeil nocturne, la somnolence diurne, et le déclin cognitif.</p>
<p>L’éclairage devrait dépasser les 500 lux et sans doute atteindre au moins 1 000 lux durant la journée. À titre de comparaison, l’intensité lumineuse d’une lampe de chevet n’est que de 30 lux, celle du soleil au lever du jour de 10 000 lux.</p>
<p>Et dans la mesure du possible, même en fauteuil roulant, il faut que les résidents des Ehpad bénéficient de la lumière extérieure en journée, surtout s’ils sont somnolents pendant la journée et/ou dorment mal la nuit.</p>
<h2>Pourquoi certains sont « couche-tard » et « lève-tard », d’autres « couche-tôt » et « lève-tôt »</h2>
<p>On découvre aujourd’hui l’importance de la lumière naturelle pour réguler le sommeil, alors que le rôle de l’horloge circadienne, cette petite structure localisée dans le cerveau, est lui connu depuis longtemps. L’horloge circadienne pulse avec une oscillation de presque 24 heures.</p>
<p>L’<a href="https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199501053320102">étude des personnes non voyantes</a> nous a appris que la synchronisation de l’horloge circadienne passe par la rétine à laquelle est connectée. La rétine capte la lumière qui est responsable de la synchronisation de l’horloge circadienne. Cette horloge biologique est en permanence synchronisée, c’est-à-dire remise à l’heure, sous l’effet de l’environnement, et en particulier de la lumière.</p>
<p>L’horloge circadienne des personnes que l’on classe dans la catégorie des « couche-tard » ou « lève-tard » est lente et peut osciller avec une période de 24h30. Chaque jour, si les conditions lumineuses sont suffisantes, elle va être avancée de 30 minutes et permettre une physiologie au bon moment, sinon les horaires de coucher et de lever seront plus tardifs chaque jour, jusqu’à 30 minutes, par exemple chez l’aveugle.</p>
<p>En revanche, l’horloge circadienne des « couche-tôt » et « lève-tôt » est rapide. Elle peut osciller sur 23h30 et doit être retardée quotidiennement. Là encore, c’est un cycle lumière-obscurité suffisant et stable qui va permettre la remise à l’heure de l’horloge biologique, et des horaires de sommeil réguliers.</p>
<p>Encore une fois, il faut comprendre que la lumière ne sert pas qu’à la vision. On comprend désormais combien elle est au cœur de la santé humaine, pour le sommeil comme dans d’autres domaines.</p>
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<p><em>Nos travaux de recherche ont été soutenus par l’Agence nationale de la recherche (ANR), qui finance en France la recherche sur projets, dans le cadre des programmes <a href="https://anr.fr/Projet-ANR-12-TECS-0005">TecSAN</a> et <a href="https://anr.fr/ProjetIA-16-IDEX-0005">IDEXLYON</a>. L’ANR a pour mission de soutenir et de promouvoir le développement de recherches fondamentales et finalisées dans toutes les disciplines, et de renforcer le dialogue entre science et société. Pour en savoir plus, consultez le site de l’<a href="https://anr.fr/">ANR</a>. Ces recherches ont également reçu des financements de la région Auvergne-Rhône-Alpes et de l’université Claude Bernard de Lyon</em></p><img src="https://counter.theconversation.com/content/225375/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Claude Gronfier est Président de la Société francophone de chronobiologie. Il a reçu des financements de la part de l’Agence Nationale de la Recherche (ANR), de la Région Auvergne-Rhône-Alpes et de l’Université Claude Bernard de Lyon.</span></em></p>Des travaux de recherche suggèrent que, lorsqu’on prend de l’âge, s’exposer davantage à la lumière naturelle aide à limiter les troubles du sommeil. Des résultats à appliquer, par exemple, en Ehpad.Claude Gronfier, chercheur neurobiologiste à l'Inserm, Centre de Recherche en Neurosciences de Lyon (CRNL, Inserm/CNRS/Université Claude-Bernard Lyon 1), InsermLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/2193772024-01-29T14:56:37Z2024-01-29T14:56:37ZMieux dormir, un facteur de protection contre la démence<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/569865/original/file-20240117-23-vqzz7m.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=60%2C0%2C6720%2C4466&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Le manque de sommeil ou sa mauvaise qualité font parties des facteurs de risque de développer la maladie d'Alzheimer. Heureusement, il y a des méthodes pour améliorer son sommeil.</span> <span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span></figcaption></figure><p>La démence est une perte progressive des capacités cognitives, comme celle de la mémoire, diminution qui est suffisamment importante pour avoir un impact sur les activités de la vie quotidienne. </p>
<p>Elle peut être causée par plusieurs maladies différentes, comme celle d’<a href="https://alzheimer.ca/fr/au-sujet-des-troubles-neurocognitifs/quest-ce-que-la-maladie-dalzheimer">Alzheimer</a>, qui est la forme la plus courante. La démence est due à une perte des neurones se produisant sur une longue période de temps. Puisqu’au moment de présenter des symptômes, plusieurs changements dans le cerveau se sont déjà produits, de nombreux scientifiques se concentrent sur l’étude des facteurs de risque et de protection de la démence. </p>
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À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/de-saines-habitudes-de-vie-peuvent-prevenir-jusqua-40-des-cas-de-demence-212150">De saines habitudes de vie peuvent prévenir jusqu’à 40 % des cas de démence</a>
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<p>Un facteur de risque, ou inversement, un facteur de protection, est une condition ou un comportement qui augmente ou réduit le risque de développer une maladie, sans toutefois le garantir. Certains facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer et de la démence ne sont pas modifiables, comme l’âge ou la génétique, mais il en existe plusieurs sur lesquels on peut intervenir, <a href="https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(20)30367-6/fulltext">notamment nos habitudes de vie et leurs impacts sur notre santé globale</a>.</p>
<p>Ces facteurs de risque incluent la dépression, le manque d’activité physique, l’isolation sociale, l’hypertension, l’obésité, le diabète, la consommation excessive d’alcool et le tabagisme, ainsi qu’un mauvais sommeil.</p>
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À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/changer-son-mode-de-vie-peut-reduire-les-risques-de-demence-mais-il-faut-le-faire-maintenant-218789">Changer son mode de vie peut réduire les risques de démence – mais il faut le faire maintenant</a>
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<p>Nous concentrons nos recherches sur la question du sommeil depuis plus de 10 ans, notamment dans le contexte de la <a href="https://www.nhlbi.nih.gov/science/framingham-heart-study-fhs">Framingham Heart Study</a>, une large étude de cohorte communautaire, pilotée par le NIH américain depuis les années quarante, dans le cadre de laquelle la santé des participants est suivie sur plusieurs années. Chercheurs en médecine du sommeil et en épidémiologie, nous avons une expertise dans la recherche portant sur le rôle du sommeil et de ses troubles dans le vieillissement du cerveau, au niveau cognitif et psychiatrique. </p>
<p>Dans le cadre de nos recherches, nous avons suivi et analysé le sommeil de gens âgés de 60 ans et plus afin de voir qui développait — ou non — la démence. </p>
<h2>Le sommeil comme facteur de risque ou de protection contre la démence</h2>
<p>Le sommeil semble jouer un rôle essentiel dans plusieurs fonctions cérébrales, comme la mémoire. Un sommeil de bonne qualité <a href="https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2793873">pourrait donc jouer un rôle primordial dans la prévention de la démence</a>.</p>
<p>Le <a href="https://www.science.org/doi/10.1126/science.1241224">sommeil est important pour maintenir de bonnes connexions dans le cerveau</a>. Récemment, des recherches ont révélé que le sommeil semble avoir une fonction semblable à celle d’un camion à ordures pour le cerveau : un <a href="https://doi.org/10.1016/j.mad.2023.111899">sommeil profond serait crucial pour éliminer les déchets métaboliques du cerveau</a> comme certaines protéines, y compris celles connues pour s’accumuler dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. </p>
<p>Cependant, les liens entre le sommeil profond et la démence restent à clarifier.</p>
<h2>Qu’est-ce que le sommeil lent profond ?</h2>
<p>Pendant une nuit de sommeil, nous traversons plusieurs <a href="http://ceams-carsm.ca/a-propos-du-sommeil/">stades de sommeil</a> qui se succèdent et se répètent. </p>
<p>Le sommeil NREM (<em>non-rapid eye movement sleep</em>) se divise en sommeil léger (stade NREM1), en sommeil lent (stade NREM2), et en sommeil lent profond (stade NREM3). Ce dernier est associé à plusieurs fonctions restauratrices. </p>
<p>Ensuite, le sommeil paradoxal, ou sommeil REM (<em>rapid eye movement sleep</em>), est le stade généralement associé aux rêves les plus vivides. Chaque nuit, un adulte passe généralement environ 15 à 20 % en sommeil profond si l’on additionne toutes les périodes de sommeil NREM3. </p>
<p>Plusieurs changements de sommeil sont courants chez les adultes, comme se coucher et se réveiller plus tôt, dormir moins longtemps et moins profondément, et rester éveillé plus fréquemment pendant la nuit.</p>
<h2>Quand perte de sommeil profond rime avec démence</h2>
<p>Des <a href="https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2810957">participants de la Framingham Heart Study</a> ont été évalués à l’aide d’un enregistrement de leur sommeil — connu sous le nom de <a href="https://sommeilmtl.com/?gad_source=1&gclid=CjwKCAiA75itBhA6EiwAkho9e59KoHerv89P5nUdElYK6pK2w08D4MRrDcIvNhg7Iw9HV8ssJgvRqBoC478QAvD_BwE">polysomnographie</a> — à deux reprises, espacé d’environ cinq ans, soit en 1995-1998 et ensuite en 2001-2003. </p>
<p>Plusieurs personnes montraient une diminution de leur sommeil lent profond au court des années, comme on s’y attend avec le vieillissement. À l’inverse, la quantité de sommeil profond de certaines personnes est restée stable ou a même augmenté. </p>
<p>Notre équipe de chercheurs de la Framingham Heart Study a suivi 346 participants âgés de 60 ans et plus pendant 17 années supplémentaires afin d’observer qui développait la démence, et qui ne la développait pas. </p>
<p>La perte progressive du sommeil profond dans le temps était associée à une augmentation du risque de démence, quelle qu’en soit la cause, notamment de type Alzheimer. Ces résultats étaient indépendants de nombreux autres facteurs de risque de démence.</p>
<p>Bien que nos résultats ne prouvent pas que la perte de sommeil profond provoque la démence, ils suggèrent qu’elle pourrait être un facteur de risque chez les personnes âgées. D’autres aspects du sommeil peuvent également être importants, comme sa durée ainsi que sa qualité. </p>
<h2>Des stratégies pour améliorer le sommeil profond</h2>
<p>Sachant l’impact d’un manque de sommeil profond sur la santé cognitive, quelles sont les stratégies pour l’améliorer ? </p>
<p>Avant tout, si vous rencontrez des problèmes de sommeil, il vaut la peine d’en parler à votre médecin. De nombreux troubles du sommeil sont sous-diagnostiqués et traitables, notamment par des avenues comportementales, c’est-à-dire non médicamenteuses. </p>
<p>Adopter de bonnes habitudes de sommeil peut aider, comme se coucher et se lever à des heures constantes ou éviter la lumière vive ou bleue au lit, comme celle des écrans. </p>
<p>Vous pouvez également éviter la caféine, limiter votre consommation d’alcool, maintenir un poids santé, pratiquer une activité physique pendant la journée, et dormir dans un environnement confortable, sombre et calme.</p>
<p>Le rôle que joue le sommeil profond dans la prévention contre la démence reste certes à explorer et à étudier. Favoriser son sommeil avec de bonnes habitudes de vie pourrait avoir le potentiel de nous aider à vieillir en santé.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/219377/count.gif" alt="La Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Andrée-Ann Baril a reçu des financements de la Sleep Research Society Foundation, la Société Alzheimer du Canada, les Instituts de recherche en santé du Canada, les Bourses postdoctorales Banting, la Fondation de l'Hôpital du Sacré-Coeur de Montréal, l'Université de Montréal et des frais de présentation de Eisai. </span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Matthew Pase a reçu des financements de National Health and Medical Research Council of Australia, National Institute on Aging, Dementia Australia, Alzheimer's Assocaition, National Heart Foundation of Australia, Australian Research Countil, Stroke Foundation, Brain Foundation, Alzheimer’s Drug Discovery Foundation, Rebecca L Cooper Medical Research Foundation, and Bethlehem Griffiths Research Foundation. </span></em></p>Le sommeil semble jouer un rôle essentiel dans plusieurs fonctions cérébrales, comme la mémoire. Un sommeil de bonne qualité pourrait donc jouer un rôle primordial dans la prévention de la démence.Andrée-Ann Baril, Professeure-chercheure adjointe au Département de médecine, Université de MontréalMatthew Pase, Associate Professor of Neurology and Epidemiology, Monash UniversityLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/2187892024-01-02T19:27:15Z2024-01-02T19:27:15ZChanger son mode de vie peut réduire les risques de démence – mais il faut le faire maintenant<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/562264/original/file-20231125-24-4dpbbp.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=0%2C704%2C5714%2C3742&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Changer son mode de vie peut être la meilleure façon de retarder l’apparition de la démence ou de ne pas la développer du tout.</span> <span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span></figcaption></figure><p>Faire 10 000 pas par jour, diminuer sa consommation d’alcool, bien dormir la nuit, avoir une vie sociale active : ces éléments <a href="https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6">pourraient prévenir jusqu’à 40 % des cas de démence</a>.</p>
<p>Étant donné que la démence est une des <a href="https://doi.org/10.1186%2Fs12889-023-15772-y">maladies les plus redoutées</a>, ne devrions-nous pas simplement inciter les médecins et les gouvernements à promouvoir ces changements de mode de vie au moyen de programmes et d’initiatives politiques ?</p>
<p>La vérité n’est pas aussi simple. Nous savons qu’<a href="https://theconversation.com/got-health-goals-research-based-tips-for-adopting-and-sticking-to-new-healthy-lifestyle-behaviours-173740">il est difficile de changer son mode de vie</a>. Demandez à quiconque a déjà tenté de tenir sa résolution du Nouvel An de s’entraîner trois fois par semaine. C’est encore moins évident si les modifications que nous devons apporter maintenant ne produisent des résultats que dans plusieurs années, voire plusieurs décennies, et que nous ne comprenons pas vraiment pourquoi elles sont efficaces.</p>
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À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/prevention-de-lalzheimer-lexercice-physique-pourrait-reduire-linflammation-du-cerveau-172661">Prévention de l’Alzheimer : l’exercice physique pourrait réduire l’inflammation du cerveau</a>
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<h2>Prendre sa santé en main</h2>
<p>Quiconque a accompagné un proche atteint de démence, confronté aux petites et grandes indignités et au déclin qui finissent par lui faire perdre peu à peu ses souvenirs et la capacité de manger et de communiquer, sait qu’il s’agit d’une maladie dévastatrice.</p>
<p><a href="https://alzheimer.ca/fr/whats-happening/events/nouveaux-medicaments-et-traitements-contre-les-troubles-neurocognitifs-ce">Plusieurs nouveaux médicaments</a> contre l’Alzheimer (une des formes les plus courantes de démence) sont sur le point d’être commercialisés. Toutefois, ils sont encore loin de permettre la guérison et sont pour l’instant uniquement efficaces pour le stade précoce de la maladie.</p>
<p>Apporter des modifications à son mode de vie est actuellement notre meilleur espoir de retarder la démence ou de ne pas la développer du tout. L’acteur <a href="https://www.vanityfair.fr/article/la-nouvelle-vie-de-chris-hemsworth-menace-par-la-maladie-dalzheimer">Chris Hemsworth</a> en est bien conscient. Lui qui a vu son grand-père vivre avec la maladie d’Alzheimer a changé ses habitudes de vie après avoir appris qu’il était porteur de deux copies du gène APOE4. Ce <a href="https://www.reuters.com/business/healthcare-pharmaceuticals/what-is-apoe4-how-does-it-relate-alzheimers-disease-2023-04-21/">gène</a> constitue un facteur de risque pour l’Alzheimer, et le fait d’en posséder deux copies augmente considérablement la probabilité d’en souffrir.</p>
<p>Des recherches ont identifié certains <a href="https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6">facteurs modifiables</a> qui accroissent le risque de démence :</p>
<ul>
<li><p>manque d’activité physique</p></li>
<li><p>consommation excessive d’alcool</p></li>
<li><p>manque de sommeil</p></li>
<li><p>isolement social</p></li>
<li><p>perte auditive</p></li>
<li><p>faible engagement cognitif</p></li>
<li><p>mauvaise alimentation</p></li>
<li><p>hypertension</p></li>
<li><p>obésité</p></li>
<li><p>diabète</p></li>
<li><p>traumatisme crânien</p></li>
<li><p>tabagisme</p></li>
<li><p>dépression</p></li>
<li><p>pollution atmosphérique</p></li>
</ul>
<p>Notre connaissance des mécanismes biologiques de ces facteurs de risque est variée, certains étant mieux compris que d’autres, et voici quelques informations qui devraient vous intéresser.</p>
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À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/de-saines-habitudes-de-vie-peuvent-prevenir-jusqua-40-des-cas-de-demence-212150">De saines habitudes de vie peuvent prévenir jusqu’à 40 % des cas de démence</a>
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<h2>Réserve cognitive et neuroplasticité</h2>
<p>La <a href="https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2019.03.022">réserve cognitive</a> est la capacité du cerveau à résister aux dommages ou aux maladies neurodégénératives. En cas de perte de tissu ou de fonction dans une partie du cerveau, d’autres cellules cérébrales (neurones) travaillent davantage pour compenser. En théorie, cela signifie que les expériences et les activités vécues tout au long de la vie créent un barrage contre les dommages causés par la maladie et le vieillissement du cerveau.</p>
<p>On appelle <a href="https://doi.org/10.3928/02793695-20100302-01">neuroplasticité</a> l’étonnante capacité du cerveau à s’adapter, à apprendre, à se réorganiser, à créer de nouvelles voies ou à recâbler les voies existantes pour se remettre d’un traumatisme. IL est utile de savoir que la neuroplasticité peut intervenir à tout moment et à tout âge, ce qui signifie que l’apprentissage et les activités doivent se poursuivre la vie durant.</p>
<p>De nombreux facteurs de risque liés à la démence agissent sous doute conjointement, c’est pourquoi il est essentiel de modifier son mode de vie de façon globale. Ainsi, des <a href="https://doi.org/10.1007/s11920-016-0721-2">études ont montré</a> que l’exercice physique et l’engagement cognitif et social stimulent le cerveau et préservent sa plasticité en développant de nouvelles connexions neuronales et en constituant des réserves cognitives.</p>
<p>Une combinaison de facteurs est à l’origine de ce phénomène : augmentation de l’oxygène et du flux sanguin dans le cerveau, stimulation des facteurs de croissance qui maintiennent les neurones en bonne santé et réduction de l’inflammation.</p>
<p>Le contraire est également vrai. Un mauvais sommeil, une mauvaise alimentation, l’isolement social et une dépression non traitée sont liés à une <a href="https://doi.org/10.3928/02793695-20100302-01">diminution de la réserve cognitive</a>.</p>
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<img alt="Deux hommes âgés sur un banc public, dont l’un s’efforce d’entendre l’autre parler" src="https://images.theconversation.com/files/561625/original/file-20231125-21-n964o8.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/561625/original/file-20231125-21-n964o8.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=338&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/561625/original/file-20231125-21-n964o8.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=338&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/561625/original/file-20231125-21-n964o8.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=338&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/561625/original/file-20231125-21-n964o8.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=424&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/561625/original/file-20231125-21-n964o8.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=424&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/561625/original/file-20231125-21-n964o8.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=424&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Lorsqu’une personne souffre de perte auditive, il peut lui être difficile de communiquer avec son entourage, ce qui se traduit par une perte d’informations sensorielles. Le cerveau doit travailler plus fort pour compenser cette perte.</span>
<span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span>
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<p>Le même raisonnement s’applique à la perte d’audition, un facteur de risque pour la démence dont on a conscience depuis peu. Lorsqu’une personne entend moins bien, il peut lui être difficile d’entretenir des relations sociales, ce qui se traduit par une perte d’informations sensorielles. Le <a href="https://doi.org/10.1097%2FWAD.0000000000000325">cerveau doit travailler davantage</a> pour compenser cette perte, ce qui épuise ses réserves cognitives et le rend moins apte à résister à la démence.</p>
<h2>Stress et inflammation</h2>
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<img alt="Illustration d’un cerveau dessiné à la main avec des craies multicolores sur un tableau noir" src="https://images.theconversation.com/files/561626/original/file-20231125-17-6hps66.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/561626/original/file-20231125-17-6hps66.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=222&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/561626/original/file-20231125-17-6hps66.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=222&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/561626/original/file-20231125-17-6hps66.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=222&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/561626/original/file-20231125-17-6hps66.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=279&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/561626/original/file-20231125-17-6hps66.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=279&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/561626/original/file-20231125-17-6hps66.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=279&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">L’inflammation chronique ou prolongée perturbe le fonctionnement normal du cerveau et endommage ses cellules.</span>
<span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span>
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<p>L’organisme réagit aux dommages par des réponses au stress et de l’inflammation. Celle-ci constitue une composante importante du système immunitaire et permet de se défendre contre les menaces et de réparer les lésions tissulaires. Si l’inflammation est naturelle et bénéfique à court terme, lorsqu’elle devient chronique ou prolongée, elle perturbe le fonctionnement normal du corps et endommage les cellules du cerveau.</p>
<p>Le <a href="https://doi.org/10.17219/acem/149897%22%22">processus inflammatoire</a> constitue un point commun entre la démence et la dépression non traitée. Une exposition prolongée aux hormones du stress peut entraîner une inflammation chronique. L’hypertension, la sédentarité, le tabagisme et la pollution atmosphérique sont également associés à l’inflammation chronique et au stress, qui peuvent endommager les vaisseaux sanguins et les neurones du cerveau.</p>
<p>Dans un domaine de recherche exploré depuis peu, on observe qu’il existe aussi un lien entre <a href="https://actu.fr/societe/la-solitude-est-un-probleme-de-sante-publique-mondial-alerte-l-oms_60346000.html">l’isolement social</a> et l’<a href="https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2023.101061">inflammation</a>. Comme nous l’avons appris lors de la pandémie de ovid-19, le cerveau est câblé pour répondre par l’engagement social afin de créer des liens et du soutien émotionnel, en particulier dans les moments de détresse.</p>
<p>Des sondages montrent que <a href="https://www.thestar.com/opinion/contributors/we-have-a-loneliness-crisis-it-s-time-to-act/article_30e6c996-a9e2-588b-a776-58addc503762.html">plus d’un Canadien sur trois</a> se sent isolé. Le manque de liens sociaux et la solitude peuvent déclencher dans le corps une réponse au stress et des changements neuroendocriniens, et une exposition prolongée à ce processus inflammatoire peut endommager le cerveau.</p>
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À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/dix-facteurs-qui-augmentent-les-risques-de-developper-la-maladie-dalzheimer-143424">Dix facteurs qui augmentent les risques de développer la maladie d’Alzheimer</a>
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<h2>Des voies similaires dans plusieurs maladies</h2>
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<img alt="Trois femmes vêtues de combinaison sport sont en discussion" src="https://images.theconversation.com/files/561627/original/file-20231125-27-f0h7c.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/561627/original/file-20231125-27-f0h7c.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/561627/original/file-20231125-27-f0h7c.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/561627/original/file-20231125-27-f0h7c.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/561627/original/file-20231125-27-f0h7c.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/561627/original/file-20231125-27-f0h7c.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/561627/original/file-20231125-27-f0h7c.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Bien qu’à tout âge, il y ait des avantages à rester actif sur les plans physique et social, certaines études montrent que les bénéfices seraient plus importants après 40 ans, au moment où le métabolisme ralentit, où les facteurs de risque augmentent et où la réserve cognitive devient encore plus essentielle pour lutter contre le déclin cognitif.</span>
<span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span>
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<p>Bon nombre de ces facteurs de risque et leurs voies biologiques touchent plusieurs maladies chroniques. L’accumulation de preuves issues de <a href="https://doi.org/10.1016/S1474-4422(19)30087-0">décennies de recherche</a> appuie l’idée selon laquelle « ce qui est bon pour le cœur est bon pour la tête ».</p>
<p>Par conséquent, des changements de mode de vie peuvent réduire le risque de démence, mais aussi celui de diabète, d’hypertension et de problèmes cardiaques. Cela met en évidence la nature complexe de la démence tout en offrant une stratégie commune pour répondre aux multiples problèmes de santé qui peuvent survenir avec l’âge.</p>
<h2>Jamais trop tard</h2>
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<img alt="Un homme endormi dans un lit" src="https://images.theconversation.com/files/561628/original/file-20231125-27-dyme8y.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/561628/original/file-20231125-27-dyme8y.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/561628/original/file-20231125-27-dyme8y.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/561628/original/file-20231125-27-dyme8y.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/561628/original/file-20231125-27-dyme8y.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/561628/original/file-20231125-27-dyme8y.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/561628/original/file-20231125-27-dyme8y.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Des facteurs tels que le manque de sommeil, une mauvaise alimentation et un manque d’engagement social et cognitif peuvent accroître les risques de souffrir de démence.</span>
<span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span>
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<p>Il n’est jamais vraiment trop tard pour modifier ses habitudes. Le cerveau et le corps humain ont une remarquable capacité d’adaptation et de résilience tout au long de la vie.</p>
<p>Bien qu’à tout âge, il y ait des avantages à rester actif sur les plans physique et social, certaines recherches montrent que les <a href="https://doi.org/10.1016/j.smhs.2019.08.006">bénéfices seraient plus importants</a> après 40 ans, au moment où métabolisme du corps ralentit, où les facteurs de risque augmentent et où la réserve cognitive devient encore plus essentielle pour lutter contre le <a href="https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000007003">déclin cognitif</a>.</p>
<p>Si modifier son mode de vie permet de voir ses enfants vivre leur vie d’adulte, de faire chaque jour à pied 20 pâtés de maisons pour se rendre à son café préféré et de demeurer dans son domicile, peut-être cela vaut le coup de faire 10 000 pas par jour, de changer son alimentation et d’entretenir son réseau d’amis. Au pire, on sera en meilleure santé et plus indépendant, avec ou sans démence. Dans le meilleur des cas, on évitera complètement la démence et d’autres maladies graves et on continuera à vivre pleinement.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/218789/count.gif" alt="La Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Laura Middleton reçoit des fonds de l'Agence de santé publique du Canada et des Instituts de recherche en santé du Canada.</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Saskia Sivananthan ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.</span></em></p>Les risques de démence liés au mode de vie sont complexes. Des facteurs tels que le sommeil, l’exercice et l’alimentation interagissent avec la réserve cognitive, la neuroplasticité et l’inflammation.Saskia Sivananthan, Affiliate Professor, Department of Family Medicine, McGill UniversityLaura Middleton, Associate Professor and Schlegel-UW Research Chair in Dementia and Active Living, Department of Kinesiology and Health Sciences, University of WaterlooLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/2146072023-12-13T20:37:12Z2023-12-13T20:37:12ZLa science des rêves et des cauchemars : que se passe-t-il dans notre cerveau quand nous dormons ?<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/550970/original/file-20230830-27-ozyppi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=35%2C0%2C5946%2C3979&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Il est très difficile d’étudier les rêves parce qu’on ne peut pas observer ce qui se passe quand les gens dorment.</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.pexels.com/photo/photo-of-a-woman-sleeping-near-fluffy-clouds-8264248/">Pexel/Ron Lach</a></span></figcaption></figure><p>La nuit dernière, vous avez sans doute dormi <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721816301292">sept ou huit heures</a>. Vous avez probablement eu une ou deux heures de sommeil profond, surtout si vous êtes jeune ou actif physiquement. En effet, le sommeil <a href="http://apsychoserver.psych.arizona.edu/jjbareprints/psyc501a/readings/Carskadon%20Dement%202011.pdf">se modifie avec l’âge</a>, et <a href="https://www.hindawi.com/journals/apm/2017/1364387/">l’exercice physique</a> affecte l’activité cérébrale. Vous avez également eu environ trois ou quatre heures de sommeil léger.</p>
<p>Le reste du temps, vous étiez vraisemblablement dans la phase de sommeil paradoxal (REM pour <em>rapid eye movement</em>). Bien qu’il ne s’agisse pas du seul moment où le cerveau rêve – c’est possible durant d’autres phases –, c’est celui où il est le plus probable qu’on se souvienne de l’activité cérébrale et qu’on puisse la raconter.</p>
<p>C’est possible parce que des pensées ou des sentiments bizarres nous réveillent ou parce que la dernière heure de sommeil est presque entièrement constituée de <a href="https://www.researchgate.net/profile/Elizaveta-Solomonova/publication/320356182_Dream_Recall_and_Content_in_Different_Stages_of_Sleep_and_Time-of-Night_Effect/links/5a707bdb0f7e9ba2e1cade56/Dream-Recall-and-Content-in-Different-Stages-of-Sleep-and-Time-of-Night-Effect.pdf">sommeil paradoxal</a>. Quand un songe ou une alarme nous réveillent, on sort généralement du sommeil paradoxal et les images d’un rêve peuvent nous habiter encore quelques minutes. On en garde alors le souvenir.</p>
<p>Si le songe est étrange ou intéressant, il se peut qu’on en parle à quelqu’un d’autre, ce qui permet de mieux l’<a href="https://link.springer.com/article/10.1007/s00426-022-01722-7">encoder</a> dans la mémoire.</p>
<p>Les rêves et les cauchemars sont mystérieux, et nous n’avons pas fini d’en apprendre sur eux. Ils font rouler notre cerveau, nettoient les pensées liées aux événements de la journée à l’échelle moléculaire et peuvent nous aider à imaginer ce qui est possible pendant nos heures d’éveil.</p>
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À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/etre-pourchasse-perdre-ses-dents-tomber-ce-que-la-science-dit-des-reves-recurrents-160505">Être pourchassé, perdre ses dents, tomber… Ce que la science dit des rêves récurrents</a>
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<h2>Que savent les scientifiques sur le sommeil paradoxal et les rêves ?</h2>
<p>Il est très difficile d’étudier les rêves parce qu’on ne peut pas observer ce qui se passe quand les gens dorment. L’imagerie cérébrale a révélé que certains <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079216300673#sec3">schémas d’activité cérébrale</a> sont associés au rêve (et aux phases du sommeil qui y sont davantage associées). Mais ces essais reposent sur des témoignages personnels sur l’expérience du rêve.</p>
<p>Tout ce à quoi l’on consacre autant de temps permet sans doute d’atteindre plusieurs objectifs.</p>
<p>Au niveau physiologique de base, tous les mammifères rêvent (comme l’indiquent <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053810021001409">l’activité cérébrale, le comportement pendant le sommeil et des études sur la conscience</a>) – même l’ornithorynque et l’échidné font probablement l’expérience de quelque chose de similaire au rêve (à condition que leur corps soit à la <a href="https://www.wired.com/2014/07/the-creature-feature-10-fun-facts-about-the-echidna/#:%7E:text=It%20was%20long%20thought%20that,re%20at%20the%20right%20temperature.">bonne température</a>). On peut voir une ressemblance entre leur activité cérébrale et leurs phases de sommeil et le <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810021001409#b0630">sommeil paradoxal humain</a>.</p>
<p>Ce n’est pas le cas des espèces moins évoluées. Certaines <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319301993#sec0030">méduses</a> – qui n’ont pas de cerveau – font l’expérience de ce que l’on pourrait qualifier de sommeil sur le plan physiologique (selon leur position, leur calme, leur manque de réactivité et leur « réveil » rapide en cas de nécessité), mais sans les éléments physiologiques et comportementaux qui rappellent le sommeil paradoxal.</p>
<p>Chez les êtres humains, on considère que le sommeil paradoxal se produit cycliquement toutes les 90 à 120 minutes au cours de la nuit. Il nous empêche de dormir trop profondément et d’être <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4972941/">vulnérables aux attaques</a>. Certains scientifiques avancent que nous rêvons pour éviter que notre cerveau et notre corps se refroidissent. Notre température centrale est généralement <a href="https://www.thelancet.com/journals/laneur/article/PIIS1474-4422(22)00210-1/fulltext">plus élevée pendant ces phases du sommeil</a>. Si l’on doit réagir à des signaux externes ou à des dangers, il est plus facile de se réveiller <a href="https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.2147/NSS.S188911">au milieu d’un songe</a> qu’à d’autres moments.</p>
<p>Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau se met en mode actif pour un certain temps, à la manière d’un périscope qui donne accès à la conscience en nous permettant d’observer ce qui se passe à la surface, pour replonger si tout va bien.</p>
<p>Certaines données indiquent que les « rêves de fièvre » sont beaucoup moins fréquents qu’on ne le pense. En effet, on atteint moins la <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00053/full">phase du sommeil paradoxal</a> quand on est fiévreux, même si les songes qu’on fait alors ont tendance à être <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3830719/">plus sombres et étranges</a>.</p>
<p>Le fait de passer alors moins de temps en sommeil paradoxal pourrait s’expliquer par la difficulté à réguler sa température corporelle pendant cette phase. Pour nous protéger, le cerveau tente de réguler la température corporelle en « sautant » cette phase du sommeil. <a href="https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/23744731.2020.1756664">C’est aussi pour cette raison</a> que nous rêvons généralement moins quand il fait chaud.</p>
<figure class="align-center zoomable">
<a href="https://images.theconversation.com/files/545459/original/file-20230830-17-n6ash3.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="bed in pink landscape" src="https://images.theconversation.com/files/545459/original/file-20230830-17-n6ash3.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/545459/original/file-20230830-17-n6ash3.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=388&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/545459/original/file-20230830-17-n6ash3.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=388&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/545459/original/file-20230830-17-n6ash3.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=388&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/545459/original/file-20230830-17-n6ash3.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=488&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/545459/original/file-20230830-17-n6ash3.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=488&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/545459/original/file-20230830-17-n6ash3.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=488&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">Notre cerveau se nettoie quand il rêve.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.pexels.com/photo/bed-on-colorful-flowers-on-cape-10079452/">Pexels/Mo Eid</a></span>
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<h2>Un nettoyage en profondeur du cerveau</h2>
<p>Le sommeil paradoxal est important pour assurer le bon fonctionnement du cerveau, comme l’indiquent des études qui utilisent l’<a href="https://www.cell.com/current-biology/pdf/S0960-9822(17)31329-5.pdf">électroencéphalographie</a> pour mesurer l’activité du cerveau.</p>
<p>De la même manière que le sommeil profond aide le corps à restaurer ses capacités physiques, le sommeil de rêve <a href="https://www.cell.com/current-biology/pdf/S0960-9822(17)31329-5.pdf">« rince »</a> nos circuits neuronaux. À l’échelle moléculaire, les substances chimiques qui étayent la pensée sont déformées par l’activité cognitive de la journée. Le sommeil profond leur permet de retrouver leur forme initiale. Le cerveau est <a href="https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.1241224">« lavé »</a> par du liquide céphalo-rachidien que contrôle le <a href="https://theconversation.com/on-your-back-side-face-down-mice-show-how-we-sleep-may-trigger-or-protect-our-brain-from-diseases-like-als-181954">système glymphatique</a>.</p>
<p>À un autre niveau, le sommeil paradoxal « met de l’ordre » dans nos souvenirs et nos sentiments récents. Pendant <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC534695/">cette phase</a>, notre cerveau consolide les souvenirs procéduraux (la façon d’accomplir une tâche) et les émotions. Les <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC534695/">autres phases</a> de sommeil, au cours desquelles nous rêvons moins, sont importantes pour la consolidation des souvenirs épisodiques (les événements).</p>
<p>À mesure que la nuit avance, notre production de cortisol, <a href="https://psycnet.apa.org/record/2005-01907-021">l’hormone du stress</a>, augmente. On pense que la quantité de cortisol peut influencer le type de souvenirs que nous consolidons et peut-être le type de songes que nous faisons. Cela signifie que les rêves de fin de nuit ont tendance à être <a href="https://learnmem.cshlp.org/content/11/6/671.full.pdf">plus fragmentés ou bizarres</a>.</p>
<p>Les différents types de sommeil permettent de <a href="https://www.researchgate.net/profile/Jb-Eichenlaub/publication/313545620_Daily_Life_Experiences_in_Dreams_and_Sleep-Dependent_Memory_Consolidation/links/5c532b0ba6fdccd6b5d76270/Daily-Life-Experiences-in-Dreams-and-Sleep-Dependent-Memory-Consolidation.pdf">consolider</a> l’activité cérébrale utile de la journée et d’éliminer les informations de moindre importance.</p>
<h2>Pensées aléatoires, sentiments réorganisés</h2>
<p>Ce classement et cette élimination des activités de la journée se déroulent pendant que nous dormons. C’est pourquoi nous rêvons souvent de choses qui se sont produites <a href="https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0264574">pendant la journée</a>.</p>
<p>Parfois, lorsque les pensées et les sentiments sont réorganisés et jetés à la <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921176/">« poubelle »</a> pendant le sommeil, nous pouvons ressentir de la conscience. Des pensées et des sentiments aléatoires sont mélangés de façon insolite et merveilleuse. Le fait que nous ayons conscience de ce processus peut expliquer l’étrangeté de certains songes. Nos expériences diurnes peuvent aussi engendrer des cauchemars ou des rêves angoissants après un <a href="https://www.sleepfoundation.org/dreams/how-trauma-can-affect-dreams">événement traumatisant</a>.</p>
<p>Certains rêves semblent <a href="https://rai.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdfdirect/10.1111/j.1467-9655.2010.01668.x">prédire l’avenir ou sont porteurs d’un symbolisme fort</a>. Dans plusieurs sociétés, les rêves sont considérés comme une fenêtre sur une <a href="https://digitalcommons.ciis.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1050&context=ijts-transpersonalstudies">réalité alternative</a> où l’on peut envisager diverses possibilités.</p>
<figure class="align-center zoomable">
<a href="https://images.theconversation.com/files/545460/original/file-20230830-29-3jrotm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/545460/original/file-20230830-29-3jrotm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/545460/original/file-20230830-29-3jrotm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=355&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/545460/original/file-20230830-29-3jrotm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=355&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/545460/original/file-20230830-29-3jrotm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=355&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/545460/original/file-20230830-29-3jrotm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=447&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/545460/original/file-20230830-29-3jrotm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=447&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/545460/original/file-20230830-29-3jrotm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=447&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">Les souvenirs peuvent être cimentés par les rêves et les cauchemars et les alimenter.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.pexels.com/photo/assorted-photos-on-table-1989747/">Pexels/Suzy Hazelwood</a></span>
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<h2>Les rêves ont-ils un sens ?</h2>
<p>Nous avons une <a href="https://www.nature.com/articles/nrn2716">bonne compréhension</a> des aspects thermorégulateurs, moléculaires et neuronaux des rêves. Mais leurs aspects psychologiques et spirituels restent largement méconnus.</p>
<p>Notre cerveau est peut-être conçu pour essayer de donner un sens aux choses. Les sociétés humaines ont toujours interprété des phénomènes aléatoires – le vol des oiseaux, les feuilles de thé ou les planètes – et cherché leur signification. Presque toutes les sociétés humaines considéraient les rêves comme étant plus qu’un simple fonctionnement neuronal aléatoire.</p>
<p>L’histoire des sciences nous apprend que certains phénomènes que l’on croyait magiques peuvent être compris et maîtrisés par la suite, pour le meilleur et pour le pire.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/214607/count.gif" alt="La Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Les auteurs ne travaillent pas, ne conseillent pas, ne possèdent pas de parts, ne reçoivent pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'ont déclaré aucune autre affiliation que leur organisme de recherche.</span></em></p>Les rêves font fonctionner notre cerveau. Ils nettoient les pensées des événements de la journée. Ils peuvent même nous aider à imaginer ce qui est possible pendant nos heures de veille.Drew Dawson, Director, Appleton Institute, CQUniversity AustraliaMadeline Sprajcer, Lecturer in Psychology, CQUniversity AustraliaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/2161092023-11-16T17:24:18Z2023-11-16T17:24:18ZSommeil : il est possible de dialoguer avec les rêveurs<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/559715/original/file-20231115-19-szdbgp.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=8%2C0%2C5982%2C3889&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Il n’est pas facile pour les scientifiques d’explorer le monde des rêves, mais les connaissances progressent.</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://unsplash.com/fr/photos/fond-decran-numerique-de-bateau-a-voile-noir-DKix6Un55mw">Johannes Plenio/Unsplash</a>, <a class="license" href="http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/">CC BY</a></span></figcaption></figure><p>Dans le film <a href="https://www.youtube.com/watch?v=LtxtwPoVzqI"><em>Inception</em></a> de Christopher Nolan, le personnage principal est capable d’infiltrer les rêves d’autres personnes, et même d’influencer leur contenu. Et si cette fiction n’était pas si éloignée de la réalité ?</p>
<p>Nos travaux suggèrent en effet qu’il est possible d’interagir avec des volontaires pendant leur sommeil, voire de dialoguer avec eux, à certains moments propices. Explications.</p>
<h2>La science des rêves : une discipline difficile</h2>
<p>Si l’on se réveille parfois avec des souvenirs vifs de nos aventures nocturnes, à l’inverse il arrive que l’impression d’une nuit sans rêves prédomine lorsqu’arrive le matin, comme si le temps s’était évanoui.</p>
<p>En effet, si nous nous souvenons en moyenne <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2012.00106/full">d’un à trois rêves par semaine</a>, nous ne sommes pas tous égaux face au souvenir de nos rêves. Ainsi, les gens qui disent ne jamais rêver constituent environ <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945702002551">2,7 à 6,5 % de la population</a>. Souvent, cependant, ces gens ont déjà rêvé dans le passé, quand ils étaient enfants par exemple. La proportion de gens qui dit n’avoir jamais rêvé de toute sa vie est très faible : 0,38 %.</p>
<p>Le fait de se rappeler des rêves dépend de <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2020.00724/full">nombreux facteurs</a> tels que le sexe (les femmes se rappellent plus fréquemment de leurs rêves) ou l’intérêt pour les rêves, ainsi que de la <a href="https://www.researchgate.net/publication/326900077_Researching_Dreams_The_Fundamentals">façon dont on collecte les rêves</a> (en tenant un « carnet de rêve », ou en les enregistrant au dictaphone, par exemple).</p>
<p>De par leur nature privée et évanescente, les rêves sont difficiles à capturer par les scientifiques. Certes, aujourd’hui, grâce aux connaissances acquises dans le domaine des neurosciences, il est possible, en analysant l’activité cérébrale d’un individu, son tonus musculaire et ses mouvements oculaires, de classifier son état de vigilance. Les scientifiques peuvent ainsi déterminer si une personne dort, et dans quel stade de sommeil elle se trouve : phase d’endormissement, sommeil lent léger, sommeil lent profond ou sommeil paradoxal.</p>
<p>Mais ces mesures physiologiques ne permettent pas de savoir si un dormeur rêve (les rêves pouvant se produire dans tous les stades de sommeil), et encore moins à quoi il rêve… Les chercheurs n’ont typiquement pas accès à l’expérience de rêve au moment même où elle est vécue. Ils sont donc contraints de se fier au récit de rêve collecté après la bataille – au moment du réveil – sans garantie que ce récit soit fidèle à ce qu’il s’est passé dans la tête du dormeur.</p>
<figure class="align-center ">
<img alt="Photo d’une femme qui dort dans une caravane, de dos." src="https://images.theconversation.com/files/559967/original/file-20231116-25-axyh3v.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/559967/original/file-20231116-25-axyh3v.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/559967/original/file-20231116-25-axyh3v.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/559967/original/file-20231116-25-axyh3v.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/559967/original/file-20231116-25-axyh3v.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/559967/original/file-20231116-25-axyh3v.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/559967/original/file-20231116-25-axyh3v.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Déterminer à quoi rêvent les gens durant leur sommeil reste encore hors de la portée des scientifiques….</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://unsplash.com/fr/photos/donna-che-dorme-sulla-roulotte-ffustAcaX0E">Михаил Калегин/Unsplash</a></span>
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</figure>
<p>En outre, pour comprendre ce qui se passe dans le cerveau lors des rêves – et à quoi ils servent – il faudrait pouvoir comparer l’activité cérébrale lors des moments où les rêves se produisent avec ceux où ils sont absents. Par conséquent, il est impératif de déterminer avec précision quand les rêves surviennent pour progresser dans la science des rêves.</p>
<p>Pour y parvenir, l’idéal serait de pouvoir communiquer avec les dormeurs. Impossible ? Pas pour tout le monde : c’est ici qu’entrent en scène les rêveurs lucides.</p>
<h2>Les rêves lucides : une clé pour ouvrir la porte des songes</h2>
<p>La plupart d’entre nous réalisent avoir rêvé seulement au réveil. Les rêveurs « lucides », eux, ont la capacité unique d’être conscients de rêver, alors même qu’ils sont endormis en sommeil paradoxal, une période du sommeil durant laquelle l’activité cérébrale est plus proche de celle de la phase d’éveil.</p>
<p>Encore plus étonnant : les rêveurs lucides peuvent parfois même exercer un contrôle partiel sur le déroulement de l’histoire de leurs rêves ! Ils sont alors capables de s’envoler, de faire apparaître ou disparaître des personnes, de changer la météo, de se transformer en animaux… Bref, les possibilités sont infinies.</p>
<p>De tels rêves lucides peuvent survenir spontanément ou être provoqués par un entraînement spécifique. L’existence des rêves lucides est connue depuis l’Antiquité, mais elle a longtemps été considérée comme ésotérique, et indigne d’une exploration scientifique.</p>
<p>Cette vision des choses a changé grâce à une <a href="https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pms.1981.52.3.727">expérience astucieuse</a> mise en place par le psychologue Keith Hearne et le psychophysiologiste Stephen Laberge, dans les années 1980. Ces deux chercheurs se sont mis en tête de prouver scientifiquement que les rêveurs lucides sont bien endormis quand ils prennent conscience de rêver. Partant du constat que le sommeil paradoxal est caractérisé par des mouvements oculaires rapides, yeux fermés (d’où son nom de « Rapid Eye Movement sleep » en anglais), ils se sont posé la question suivante : serait-il possible d’utiliser cette propriété pour demander au dormeur d’envoyer un « télégramme » au monde alentour, depuis son rêve ?</p>
<p>Hearne et Laberge ont recruté des rêveurs lucides pour tenter d’obtenir une réponse. Ils se sont mis d’accord avec eux avant qu’ils ne s’endorment sur le télégramme à envoyer : les participants devraient faire des mouvements oculaires spécifiques, comme déplacer leur regard de gauche à droite trois fois, lorsqu’ils prendraient conscience qu’ils rêvaient. Et, alors qu’ils étaient objectivement en sommeil paradoxal, les rêveurs lucides l’ont fait !</p>
<p>Grâce à ce code de communication, les chercheurs pouvaient désormais détecter en temps réel des moments de rêve. Ces travaux ont ouvert la voie à de nombreuses recherches où les rêveurs lucides agissent comme des agents infiltrés du monde onirique, réalisant des missions (comme <a href="https://www.nature.com/articles/s41598-018-21067-9">retenir sa respiration</a> en rêve) et les signalant aux expérimentateurs grâce au code oculaire.</p>
<p>À l’heure actuelle, il est possible de combiner de telles expériences avec des techniques d’imagerie cérébrale, afin d’étudier les régions cérébrales sollicitées lors des rêves lucides. Ceci constitue un énorme progrès dans la quête pour mieux comprendre les rêves et leur mécanisme de formation.</p>
<p>En 2021, près de 40 ans après les travaux pionniers de Hearne et Laberge, une <a href="https://www.cell.com/current-biology/pdfExtended/S0960-9822(21)00059-2">étude</a> réalisée par notre équipe, en collaboration avec des chercheurs du monde entier a permis d’aller encore plus loin.</p>
<h2>De la fiction à la réalité : dialoguer avec le rêveur</h2>
<p>Nous savions déjà que les rêveurs lucides étaient capables d’envoyer des informations depuis leur rêve. Mais peuvent-ils en recevoir également ? Autrement dit, serait-il possible de dialoguer avec un rêveur lucide ? Pour en avoir le cœur net, nous avons exposé un rêveur lucide à des stimuli tactiles durant son sommeil. Nous lui avons aussi posé des questions fermées, telles que « Aimez-vous le chocolat ? »</p>
<p>Ce dernier a été en mesure de répondre en souriant pour signifier un « oui » et en fronçant les sourcils pour un « non ». En outre, dans le cadre de ces travaux, des rêveurs lucides se sont vu présenter verbalement des équations mathématiques simples. Ils ont réussi à fournir des réponses appropriées tout en restant endormis.</p>
<p>Évidemment, les rêveurs lucides ne répondaient pas toujours, loin de là. Mais le fait qu’ils puissent le faire parfois (18 % des cas dans notre étude) ouvrait la porte à une communication entre expérimentateurs et rêveurs.</p>
<p>Cependant, le rêve lucide reste un phénomène rare et même les rêveurs lucides ne sont pas lucides tout le temps ni durant tout le sommeil paradoxal. Le portail de communication que nous avions ouvert était-il limité au seul sommeil paradoxal « lucide » ? Pour le déterminer, nous avons entrepris de nouveaux travaux.</p>
<h2>Élargir le portail de communication</h2>
<p>Pour savoir si nous pouvions communiquer de la même façon avec n’importe quel dormeur, quel que soit le stade de sommeil, nous avons mené des expériences avec des volontaires non rêveurs lucides sans troubles du sommeil, ainsi qu’avec des personnes atteintes de narcolepsie. Cette maladie, qui se caractérise par de nombreux endormissements (le plus souvent en sommeil paradoxal), est associée avec une <a href="https://academic.oup.com/sleep/article/38/3/487/2416990">propension accrue</a> aux rêves lucides.</p>
<p>Lors de <a href="https://www.nature.com/articles/s41593-023-01449-7">cette nouvelle expérimentation</a>, nous avons présenté verbalement aux participants des mots existants (par exemple « pizza ») et des mots inventés (par exemple « ditza ») dans tous les stades de sommeil. Nous leur avons demandé de sourire ou de froncer les sourcils en fonction du type de mot (inventé ou non). Sans grande surprise, les personnes narcoleptiques ont pu répondre quand elles étaient lucides en sommeil paradoxal, confirmant nos résultats de 2021.</p>
<p>Plus surprenant, en revanche, est le fait que les deux groupes de participants se sont aussi avérés capables de réagir à nos stimuli verbaux dans la plupart des stades du sommeil, même en l’absence de rêve lucide ! Les volontaires ont été capables de répondre de manière intermittente, comme si des fenêtres de connexion avec le monde extérieur s’ouvraient temporairement à ces moments précis.</p>
<p>Nous avons même pu déterminer la composition du cocktail d’activité cérébrale propice à ces moments d’ouverture vers le monde extérieur : en analysant l’activité cérébrale des dormeurs avant la présentation des stimuli, nous avons été en mesure de prédire s’ils allaient nous répondre ou non.</p>
<p>Pourquoi de telles fenêtres de connexion avec le monde extérieur existent-elles ? On peut émettre l’hypothèse que le cerveau s’est développé dans un contexte où un minimum de traitement cognitif était nécessaire durant le sommeil : on peut par exemple imaginer que nos ancêtres devaient rester attentifs aux stimuli extérieurs lorsqu’ils dormaient, en cas d’approche d’un prédateur. Dans le même ordre d’idée, on sait que le cerveau d’une mère réagit préférentiellement aux pleurs de son bébé pendant le sommeil…</p>
<p>Nos résultats suggèrent qu’il est désormais envisageable de « dialoguer » avec n’importe quel dormeur, quel que soit le stade de sommeil dans lequel il se trouve. En affinant les marqueurs cérébraux qui prédisent les moments de connexion avec le monde extérieur, il devrait être possible d’optimiser davantage les protocoles de communication à l’avenir.</p>
<p>Cette avancée ouvre la voie à un dialogue en temps réel avec les dormeurs, offrant ainsi aux chercheurs la possibilité d’explorer les mystères des rêves au moment même où ils surviennent. Mais si la frontière entre la science-fiction et la réalité s’amincit, rassurez-vous : les neuroscientifiques sont encore loin de savoir décoder le contenu de vos rêves. Vous pouvez donc continuer à rêver sur vos deux oreilles !</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/216109/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Les auteurs ne travaillent pas, ne conseillent pas, ne possèdent pas de parts, ne reçoivent pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'ont déclaré aucune autre affiliation que leur organisme de recherche.</span></em></p>Accéder aux rêves des autres, un fantasme de science-fiction ? Pas si sûr : des scientifiques sont récemment parvenus à communiquer avec des dormeurs. Un pas de plus vers l’obtention de la clé des songes…Başak Türker, Chercheuse postdoctorale, Institut du Cerveau (ICM)Delphine Oudiette, Chercheure en neurosciences cognitives, InsermLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/2167772023-11-01T17:18:22Z2023-11-01T17:18:22ZPrévention de la mort subite du nourrisson : 80 % des photos sur les paquets de couches font fi des recommandations<p>Imaginez que vous êtes confortablement installé chez vous, en train de regarder la télévision, lorsqu’une publicité pour une <a href="https://theconversation.com/est-on-vraiment-plus-en-securite-dans-une-grosse-voiture-187454">voiture</a> apparaît à l’écran. Celle-ci montre un véhicule roulant à grande vitesse sur une route sinueuse. À l’intérieur du véhicule, un bébé est installé dans un siège-auto mais… il n’est pas attaché. Que penseriez-vous alors de l’annonceur à l’origine de cette publicité ? Heureusement, ce cas de figure ne se présente jamais dans la vraie vie, n’est-ce pas ?</p>
<p>Malheureusement, c’est en réalité précisément ce qui se produit dans un domaine en lien avec la sécurité des bébés, comme le révèlent les travaux de notre équipe de recherche. Dans une <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022347623006261">étude qui vient d’être publiée dans <em>The Journal of Pediatrics</em></a>, nous avons constaté que près de 80 % des emballages de produits pour bébés représentant un <a href="https://theconversation.com/fr/topics/nourrissons-134613">nourrisson</a> endormi le montrent dans une position qui est clairement identifiée comme un facteur de risque majeur du syndrome de mort subite du nourrisson. On parle de mort subite du nourrisson quand le décès inattendu d’un bébé de moins d’un an reste inexpliqué malgré une enquête approfondie.</p>
<h2>Une étude sur plus de 600 paquets de couches, dans 11 pays européens</h2>
<p>Dans le cadre de ce projet, des chercheurs de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), de l’Université Paris Cité, d’HEC Paris, de l’Assistance publique-Hôpitaux de Paris (AP-HP), du Centre hospitalo-universitaire (CHU) de Nantes et d’autres structures de recherche européennes, ont étudié les images qui figurent sur les paquets de couches pour bébés dans 11 pays européens, dont la France, l’Allemagne, l’Italie et l’Espagne.</p>
<p>Notre équipe de recherche a sélectionné 631 paquets de couches pour bébés, pesant moins de 5 kg. Sur 49 % d’entre eux, figurait un bébé endormi. Nos analyses ont montré que 79 % des paquets représentant un bébé endormi ne respectaient pas au moins une des recommandations relatives à la prévention de la mort subite du nourrisson.</p>
<p>Ainsi, dans 45 % des cas, le bébé était couché sur le ventre ou sur le côté. Dans 51 % des cas, il apparaissait avec des objets mous à proximité de lui ou avec une literie non adaptée (oreillers, jouets ressemblant à des oreillers, jouets en peluche, couettes, édredons, peaux de mouton, couvertures, draps non fixés ou présence d’un tour de lit). Enfin, dans 10 % des cas, le bébé partageait la surface de couchage avec une autre personne.</p>
<h2>Des recommandations de prévention basées sur des données scientifiques</h2>
<p>Comme le rappelle l’agence officielle <a href="https://www.santepubliquefrance.fr/maladies-et-traumatismes/maladies-de-la-mere-et-de-l-enfant/mort-inattendue-du-nourrisson/le-syndrome/">Santé Publique France</a>, il existe pourtant des recommandations pour prévenir la mort subite du nourrisson. Éditées par l’<a href="https://www.aap.org/en/patient-care/safe-sleep/#:%7E:text=Use%20a%20crib%2C%20bassinet%20or,out%20of%20the%20sleep%20space.">Académie américaine de pédiatrie</a>, elles s’appuient sur des données scientifiques connues depuis les années 1990 et mises à jour en octobre 2016.</p>
<p>Ses principales recommandations concernant l'environnement de couchage du bébé sont les suivantes :</p>
<ul>
<li><p>coucher les nourrissons strictement sur le dos, dans une turbulette/gigoteuse adaptée à leur taille et à la saison, sur un matelas ferme et dans un lit à barreaux sans coussin, ni drap, couette, oreiller, matelas surajouté, cale-bébé, tour de lit ou autres objets (doudous, peluches, etc.) qui puissent recouvrir, étouffer ou confiner l’enfant ;</p></li>
<li><p>ne pas surchauffer la chambre (maintenir la température entre 18 et 20 °C) et laisser l’air circuler ;</p></li>
<li><p>faire dormir le bébé dans la chambre de ses parents (mais pas dans leur lit) au moins les 6 premiers mois voire la première année, sur une surface de couchage qu’il ne partage avec personne d’autre ;</p></li>
<li><p>l’allaiter les 6 premiers mois pour qu’il profite des effets bénéfiques de l’allaitement maternel, l’effet protecteur étant majoré en cas d’allaitement maternel exclusif et de durée prolongée.</p></li>
</ul>
<p>En résumé, dans tous les pays étudiés, notre équipe de recherche a montré qu’une proportion très élevée d’images, montrant des bébés endormis sur les emballages de produits qui leur sont destinés, n’était pas conforme à ces recommandations éditées pour créer un environnement de sommeil sécurisé pour les nourrissons. En effet, de nombreuses images sur les paquets de couches mettent en avant des bébés dormant en position couchée sur le ventre ou sur le côté, sur une literie non fixée ou entourés d’objets ou d’une autre personne.</p>
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<h2>L’exposition répétée à la publicité peut créer une illusion de vérité</h2>
<p>En sciences du comportement et en médecine, il est bien connu que les images peuvent véhiculer des messages implicites ou explicites, ce qui s’est révélé efficace pour modifier certaines habitudes en matière de santé (<a href="https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/alcool/articles/campagne-c-est-la-base-a-destination-des-jeunes-de-17-25-ans">consommation d’alcool</a>, allaitement, etc). Nous savons également que si les images publicitaires ont toujours été d’importants outils de persuasion, elles sont également une source d’information pour les consommateurs. Il est important de rappeler que le terme « publicité » signifie « rendre public » et que le terme anglais « advertisement » vient d’« avertissement ». Par conséquent, le rôle de la publicité est autant d’informer, de prévenir que de persuader.</p>
<p>Lorsqu’une publicité véhicule des informations qui ne sont pas fiables, comme représenter un bébé dans une position de sommeil non conforme aux recommandations, cela pose deux problèmes conséquents quant à la manière dont les parents vont traiter cette information. Le premier problème vient du fait qu’une image publicitaire fait autorité. Pour les consommateurs en général, les annonceurs sont censés être des experts de ce qu’ils vendent.</p>
<p>C’est le cas <em>a fortiori</em> pour les jeunes parents qui se disent que des fabricants de produits destinés à une population aussi vulnérable que les nourrissons savent ce qu’ils font. Par conséquent, les parents risquent d’accepter et de prendre pour argent comptant les informations qui leur sont présentées sans juger de leur validité de manière critique. Ce phénomène est connu depuis longtemps sous le nom de biais d’autorité.</p>
<p>Le deuxième problème est peut-être encore plus pernicieux : certains pourraient rétorquer que les parents connaissent les recommandations éditées pour créer un environnement de sommeil sécurisé pour un nourrisson. Celles-ci leur sont souvent communiquées à la maternité ou lorsqu’ils se rendent chez leur pédiatre. Malheureusement, l’exposition répétée aux mêmes informations erronées sur les emballages de produits pour bébés (par exemple, l’exposition répétée à un bébé qui ne dort pas sur le dos) peut créer une illusion de vérité.</p>
<p>Même si les gens savent au départ que cette représentation n’est pas correcte, ils peuvent finir par croire qu’elle l’est. En résumé, tout en sachant qu’il est recommandé de faire dormir un bébé sur le dos, les parents peuvent finir par croire que le coucher sur le ventre n’est pas si terrible que cela.</p>
<h2>Légiférer sur les images qui s’affichent sur les produits pour bébé</h2>
<p>Dans les années 1990, la campagne <a href="https://safetosleep.nichd.nih.gov/campaign/history">« Safe to Sleep »</a> (également connue sous le nom de « Back to Sleep ») avait promu les recommandations sur le sommeil des nourrissons, dans le monde entier. Cela avait entraîné une forte diminution du syndrome de la mort subite du nourrisson. Malheureusement, leurs effets ne se font plus sentir aujourd’hui. Dans plusieurs pays européens, les taux de mort subite du nourrisson ne diminuent plus.</p>
<p>Prenons l’exemple de la France : Selon <a href="https://www.santepubliquefrance.fr/maladies-et-traumatismes/maladies-de-la-mere-et-de-l-enfant/mort-inattendue-du-nourrisson/le-syndrome/">Santé Publique France</a>, le nombre de morts inattendues de nourrissons a chuté de plus de 75 % dans depuis les années 1990, suite aux campagnes nationales de prévention baptisées « Je dors sur le dos ». Mais ce chiffre stagne depuis les années 2000 pour se situer actuellement entre 250 et 350 décès par an. Dans environ 50 % des cas, il s’agit de morts subites de nourrissons. Aujourd’hui, cependant, l’incidence de la mort subite du nourrisson ne diminue plus en France.</p>
<p>C’est pourquoi Martin Chalumeau, l’un des co-auteurs de notre étude conclut :</p>
<blockquote>
<p>« Nous devons réduire l’exposition aux images commerciales ou officielles qui ne sont pas conformes avec les recommandations en matière de prévention de la mort subite du nourrisson afin de prévenir les pratiques de sommeil à risque. En agissant ainsi, les fabricants et le législateur contribueraient pleinement à la diffusion d’informations exactes sur la santé. »</p>
</blockquote>
<hr>
<p><em>Cet article a été rédigé collectivement par Sophie de Visme, Christèle Gras-Le Guen et Yacine Refes (INSERM); Daniel A. Korevaar (Amsterdam University) ; Alix Flamant, Martina Bevacqua, Anna Stanzelova, Dalia-Alexandra Ciobanu, Ana Araújo Carvalho, Ifigeneia Kyriakoglou, Maria Fuentes (Université Paris Cité, AP-HP, Hôpital Necker-Enfants Malades); Nhung TH Trinh (Université d’ Oslo); Elisabeth Briand-Huchet (Association Naître et Vivre); Anne-Laure Sellier (HEC Paris); Inge Harrewijn (Université de Montpellier) ; Jérémie F. Cohen et Martin Chalumeau (INSERM, Université Paris Cité, AP-HP Necker-Enfants Malades).</em></p><img src="https://counter.theconversation.com/content/216777/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Anne-Laure Sellier ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.</span></em></p>Une étude révèle que les industriels affichent fréquemment sur les paquets de couches des images de bébés endormis qui ne respectent pas les recommandations pour prévenir la mort subite du nourrisson.Anne-Laure Sellier, Professeur Associé en marketing et membre du groupe de recherche CNRS-GREGHEC, HEC Paris Business SchoolLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/2135002023-10-08T17:17:07Z2023-10-08T17:17:07ZSommeil et performance : les secrets des athlètes de haut niveau<p>Chers sportifs, que vous soyez en préparation pour les Jeux olympiques et paralympiques de Paris 2024 ou amateurs, avez-vous déjà entendu parler d’une méthode si efficace qu’elle vous permette en à peine cinq semaines de diminuer votre temps de réaction, d’améliorer votre vitesse en sprint, vos habiletés techniques de 9 %, le tout en améliorant votre vigueur et en diminuant votre niveau de fatigue ?</p>
<p>Si cela semble trop beau pour être vrai, c’est pourtant ce qu’ont observé des <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/">chercheurs de Stanford</a> en proposant à des basketteurs universitaires américains de… passer plus de temps au lit.</p>
<p>Les « heureux » sujets de l’expérimentation avaient en effet pour consigne de passer un minimum de 10 heures au lit chaque nuit durant cinq à sept semaines. Leur durée de sommeil effectif au cours de la nuit, évaluée au moyen d’une montre actimètre, passait en moyenne de 6h40 au début de l’expérience à 8h30 au cours de la phase d’extension de sommeil. Avec pour conséquence de multiples retombées positives sur leur performance et leur niveau de bien-être.</p>
<p>D’autres études ont montré l’intérêt d’une telle stratégie d’extension de sommeil sur la performance en natation ou encore sur la <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294951/">performance psychomotrice et le niveau de vigilance</a>.</p>
<p>Le sommeil des sportifs de haut niveau fait aujourd’hui l’objet d’une attention de plus en plus grande au sein des centres d’entraînement sportif de par le monde. Si être un bon dormeur ne fait pas forcément gagner, mal dormir peut par contre être préjudiciable à la performance, d’autant plus dans un contexte de très haute performance où la différence entre les meilleurs est infime.</p>
<p>Un sommeil insuffisant, que ce soit d’un point de vue quantitatif ou qualitatif, impacte plusieurs déterminants de la performance sportive et de la récupération : la vitesse de <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/">resynthèse des stocks de glycogène musculaire</a> est ralentie, tout comme celle de <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/">cicatrisation des dommages musculaires</a> induits par la pratique, le <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28930876/">risque de blessure</a> est éventuellement majoré.</p>
<figure class="align-right zoomable">
<a href="https://images.theconversation.com/files/548796/original/file-20230918-27-vm5tne.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="sportif équipé de capteurs" src="https://images.theconversation.com/files/548796/original/file-20230918-27-vm5tne.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=237&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/548796/original/file-20230918-27-vm5tne.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=1067&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/548796/original/file-20230918-27-vm5tne.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=1067&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/548796/original/file-20230918-27-vm5tne.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=1067&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/548796/original/file-20230918-27-vm5tne.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=1340&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/548796/original/file-20230918-27-vm5tne.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=1340&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/548796/original/file-20230918-27-vm5tne.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=1340&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
<figcaption>
<span class="caption">Pour étudier les phases du sommeil, on utilise un dispositif de polysomnographie avec mesure de l’activité cérébrale (électroencéphalographie), oculaire (électro-oculographie), musculaire (électromyographie), cardiaque (électrocardiographie) et respiratoire.</span>
<span class="attribution"><span class="source">Mathieu Nédélec</span>, <span class="license">Fourni par l'auteur</span></span>
</figcaption>
</figure>
<p>Ainsi, à l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la performance (INSEP), nous avons passé au crible le sommeil de près de 800 sportifs et sportives de haut niveau français issus d’une trentaine de disciplines olympiques. Et nos résultats tendent à montrer que la quantité et la qualité de sommeil de certains sportifs sont insuffisantes, en particulier dans certaines disciplines telles que la <a href="https://theconversation.com/natation-comment-etre-au-top-le-jour-j-210839">natation</a> qui se caractérise par des entraînements parfois très matinaux.</p>
<p>Une bonne quantité de sommeil, c’est entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit selon les recommandations de la <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28346153/">National Sleep Foundation</a>. Et même davantage – entre 9 et 10 heures – pour les sportifs engagés dans des disciplines d’endurance et qui cumulent jusque 35 à 40 heures d’entraînement par semaine. Roger Federer vantait régulièrement les bénéfices d’une bonne nuit de sommeil lors de ses conférences de presse, lui qui déclarait avoir besoin de ses 11 à 12 heures de sommeil quotidiennes.</p>
<p>Une bonne nuit de sommeil permet de <a href="https://insep.hal.science/hal-02524744">récupérer d’un jour d’entraînement à l’autre</a>, si bien que le sommeil est reconnu aujourd’hui comme l’une des méthodes de récupération de référence. Au cours d’une nuit de sommeil, composée de différents stades de sommeil (stades N1, N2, N3, et Rapid Eye Movement – REM), l’activité métabolique de l’organisme est à son plus faible niveau (respiration ralentie, fréquence cardiaque ralentie, flux sanguin cérébral réduit) tandis que la sécrétion de l’hormone de croissance via l’hypophyse (en stade N3) permet la récupération physiologique. Les apprentissages moteurs ainsi que la mémorisation des gestes sont associés au sommeil lent profond, au sommeil paradoxal et aux fuseaux de sommeil, ce qui se traduit par une plasticité cérébrale de niveau systémique au cours de la nuit, incluant notamment une augmentation de l’activité du cortex moteur primaire.</p>
<h2>Évaluer la qualité du sommeil</h2>
<p>La qualité du sommeil s’apprécie de diverses façons, par exemple par l’« efficacité de sommeil », qui est le ratio entre le temps total de sommeil et le temps passé au lit. Un sommeil est jugé suffisamment récupérateur si vous convertissez plus de 85 % du temps passé au lit en sommeil effectif.</p>
<p>Des méthodes d’enregistrement plus poussées telles que la polysomnographie permettent d’accéder à l’architecture de sommeil et s’assurer du bon enchaînement des stades de sommeil au cours de la nuit.</p>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/549992/original/file-20230925-19-l5awth.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/549992/original/file-20230925-19-l5awth.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/549992/original/file-20230925-19-l5awth.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=338&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/549992/original/file-20230925-19-l5awth.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=338&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/549992/original/file-20230925-19-l5awth.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=338&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/549992/original/file-20230925-19-l5awth.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=424&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/549992/original/file-20230925-19-l5awth.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=424&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/549992/original/file-20230925-19-l5awth.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=424&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
<figcaption>
<span class="caption">Un « hypnogramme » permet de visualiser l’enchaînement des différents stades de sommeil au cours de la nuit.</span>
<span class="attribution"><span class="source">Mathieu Nédelec</span>, <span class="license">Fourni par l'auteur</span></span>
</figcaption>
</figure>
<p>La qualité du sommeil peut ainsi s’apprécier par la continuité du sommeil, ou encore la proportion de sommeil lent profond (N3 sur l’hypnogramme) au cours de la nuit. Le sommeil lent profond est principalement présent en début de nuit, et fondamental pour la récupération physique du sportif.</p>
<h2>Un sommeil variable</h2>
<p>Lorsque nous considérons les milliers de nuits que nous avons enregistrées, l’une des particularités du sommeil est qu’il est éminemment variable, d’un sportif à l’autre mais aussi pour un même sportif d’une nuit de sommeil à l’autre et tout au long de la saison.</p>
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<p>Afin d’appréhender de manière holistique l’ensemble des facteurs de stress susceptibles de perturber le sommeil, un <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33144349/">collectif d’experts</a> propose de considérer premièrement les facteurs sportifs (en bleu sur la figure) : la charge d’entraînement qui peut fragiliser le sommeil, les voyages avec décalage horaire ou encore l’anxiété avant une compétition importante telle que la finale des Jeux olympiques.</p>
<p>Mais chaque sportif de haut niveau est avant tout un homme ou une femme en proie à diverses croyances et attitudes personnelles autour du sommeil, à l’utilisation excessive des écrans ou encore aux contraintes scolaires ou professionnelles. Ce sont autant de facteurs non spécifiques au sport (en vert sur la figure).</p>
<figure class="align-center zoomable">
<a href="https://images.theconversation.com/files/549991/original/file-20230925-25-6n1gcn.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/549991/original/file-20230925-25-6n1gcn.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/549991/original/file-20230925-25-6n1gcn.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=361&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/549991/original/file-20230925-25-6n1gcn.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=361&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/549991/original/file-20230925-25-6n1gcn.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=361&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/549991/original/file-20230925-25-6n1gcn.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=454&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/549991/original/file-20230925-25-6n1gcn.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=454&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/549991/original/file-20230925-25-6n1gcn.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=454&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
<figcaption>
<span class="caption">Des facteurs liés au sport et non liés au sport peuvent perturber le sommeil des sportifs.</span>
<span class="attribution"><span class="source">Traduit d’une étude de l’auteur (Walsh et collaborateurs, British Journal of Sports Medecine, 2021)</span>, <span class="license">Fourni par l'auteur</span></span>
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</figure>
<h2>Des stratégies pour soigner son sommeil</h2>
<p>La bonne prise en compte de l’ensemble de ces facteurs permet d’accompagner au mieux chaque sportif dans sa singularité. Au cours des dernières années, en prévision notamment des Jeux olympiques de Paris 2024, nous avons développé et validé un ensemble de stratégies d’hygiène de sommeil.</p>
<p>La première stratégie concerne l’optimisation de l’environnement de sommeil et notamment la literie. Ainsi, nous avons montré l’intérêt d’utiliser un <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32472928/">surmatelas à haute capacité thermique</a> sur le sommeil de joueurs de rugby à l’issue d’un match. Un tel surmatelas favorise les échanges thermiques au cours de la nuit et diminue la température centrale nocturne de manière plus importante qu’un matelas classique. Un effet qui pourrait aussi être bien utile pour préserver sa qualité de sommeil en période de canicule…</p>
<p>Une autre manière de refroidir l’organisme consiste à réaliser un bain froid, une stratégie de récupération largement utilisée par les sportifs sur le terrain. Une étude menée à l’INSEP avec des athlètes a montré qu’un protocole original, à savoir une <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33870188/">immersion de l’intégralité du corps</a> – tête comprise –, permettait d’augmenter la profondeur du sommeil et assurait une meilleure continuité du sommeil avec moins de microéveils au cours de la nuit, comparativement à une immersion partielle du corps.</p>
<p>Enfin, nous proposons aussi des programmes d’éducation au sommeil auprès des sportifs au cours desquels nous leur distillons de précieux conseils afin de prendre soin de leur sommeil nocturne et de compenser éventuellement un manque de sommeil par des siestes judicieusement placées au cours de la journée.</p>
<p>Les applications pratiques des recherches que nous menons avec les sportifs de haut niveau ont bel et bien un intérêt aussi pour l’ensemble de la population, en particulier dans nos sociétés occidentales qui manquent cruellement de sommeil.</p>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/485612/original/file-20220920-3440-4oxruu.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=237&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/485612/original/file-20220920-3440-4oxruu.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=250&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/485612/original/file-20220920-3440-4oxruu.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=250&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/485612/original/file-20220920-3440-4oxruu.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=250&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/485612/original/file-20220920-3440-4oxruu.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=314&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/485612/original/file-20220920-3440-4oxruu.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=314&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/485612/original/file-20220920-3440-4oxruu.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=314&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<p><em>Cet article est publié dans le cadre de la Fête de la science (qui a lieu du 6 au 16 octobre 2023 en métropole et du 10 au 27 novembre 2023 en outre-mer et à l’international), et dont The Conversation France est partenaire. Cette nouvelle édition porte sur la thématique « sport et science ». Retrouvez tous les événements de votre région sur le site <a href="https://www.fetedelascience.fr/">Fetedelascience.fr</a>.</em></p><img src="https://counter.theconversation.com/content/213500/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Mathieu Nédélec ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.</span></em></p>Les scientifiques aident les sportifs à mieux dormir, pour mieux récupérer et moins se blesser.Mathieu Nédélec, Docteur en sciences du sport, Institut national du sport de l'expertise et de la performance (INSEP)Licensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/2095572023-07-25T17:52:00Z2023-07-25T17:52:00ZAider les enfants à mieux dormir, une affaire de famille !<p>Tout le monde sait que le sommeil est <a href="https://doi.org/10.5664/jcsm.6288">essentiel à la croissance des enfants</a> ainsi qu’à leur santé mentale et physique. De bonnes habitudes de sommeil aident les enfants à <a href="https://doi.org/10.1111/jsr.12119">consolider leur mémoire</a> et à mieux apprendre. Un <a href="https://doi.org/10.1016/B978-0-12-815373-4.00032-0">manque de sommeil</a> contribue à la dépression infantile, à l’anxiété et même au risque de suicide, ainsi qu’à des problèmes physiques comme des risques de blessure. L’enjeu consiste donc à s’assurer que les enfants puissent bien bénéficier de ces précieux moments de repos.</p>
<p>En ce qui concerne les enfants, un sommeil de qualité dépend de <a href="https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.10.004">trois composantes principales</a>. Tout d’abord, il s’agit qu’ils dorment un nombre total d’heures suffisant – le premier critère est donc la durée du sommeil. La qualité de ce sommeil est également importante – dormir profondément, avec peu de perturbations ou de réveils au cours de la nuit, est important. Enfin, il faut tenir compte des <a href="https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.015">horaires de sommeil</a> – l’essentiel étant de privilégier la cohérence, avec une heure de coucher et une heure de lever à peu près identiques tout au long de la semaine.</p>
<p>[<em>Plus de 85 000 lecteurs font confiance aux newsletters de The Conversation pour mieux comprendre les grands enjeux du monde</em>. <a href="https://memberservices.theconversation.com/newsletters/?nl=france&region=fr">Abonnez-vous aujourd’hui</a>]</p>
<p>Même si l’on sait l’importance d’un bon sommeil, il est facile de perdre de vue ces enjeux de durée, d’horaires et de régularité. Cela peut venir de circonstances exceptionnelles, comme des vacances. Cela peut tenir aussi à des raisons banales, telles que des désaccords entre parents et enfants, des emplois du temps chargés ou le relâchement des enfants plus âgés pendant les week-ends. Mais il existe des moyens pour les familles de reprendre les choses en main.</p>
<p>En tant que <a href="https://scholar.google.com/citations?user=t-lUR98AAAAJ&hl=en&oi=ao">chercheuse en développement de l’enfant</a> et thérapeute familiale, j’étudie les comportements parentaux et familiaux qui <a href="https://doi.org/10.1037/fam0000433">créent des environnements sains pour les habitudes de sommeil des enfants</a>. J’aide en particulier les parents à mettre en place des routines cohérentes et stimulantes. Les habitudes de sommeil s’installent très tôt, et les parents jouent un rôle important dans l’élaboration des perspectives et des attitudes des enfants. Voici les principaux conseils que je donne aux familles, quel que soit l’âge de leurs enfants.</p>
<h2>Définir des règles familiales</h2>
<p>Les enfants apprennent en observant. Ils sont très attentifs aux <a href="https://doi.org/10.1111/j.1467-9507.2009.00570.x">règles du groupe</a>, qu’elles soient exprimées ou restent tacites.</p>
<p>Pour que tous les membres de la famille dorment correctement, la <a href="https://doi.org/10.2307/1129720">qualité du sommeil</a> ne doit pas être une préoccupation cantonnée aux enfants, tandis que les adultes – qui sont ceux qui ont la liberté et le pouvoir – se permettraient de plaisanter de leurs propres mauvaises habitudes. Si le sommeil est perçu comme une punition, plutôt que comme un cadeau pour la santé, les enfants auront plutôt des attitudes réfractaires.</p>
<p>Les adultes doivent faire en sorte que le sommeil soit une priorité pour tous les membres de la famille. Montrez l’exemple. Si vous avez pris l’habitude de regarder la télévision jusqu’au petit matin, essayez de vous en défaire. Parlez positivement de ce qui concerne le sommeil. Faites attention à ce que vous dites et aux messages que vous communiquez à travers vos propres habitudes, confortant ainsi l’idée que c’est important pour la famille tout entière de dormir et de faire le plein d’énergie pour le lendemain. Ne commettez pas l’erreur de considérer l’heure du coucher comme une occasion pour les adultes de se distinguer des enfants.</p>
<h2>Connaître les besoins de son enfant</h2>
<p>N’oubliez pas que chaque enfant est unique. Il ne faut donc pas s’attendre à ce que les conseils en matière de sommeil soient universels. Le <a href="https://doi.org/10.1002/icd.720">tempérament d’un enfant joue un rôle important</a> dans la durée, la qualité et la périodicité du sommeil dont il a besoin. Par exemple, un enfant plus fougueux peut avoir besoin de temps pour s’adapter à un horaire. Ces questions de tempérament varient peu dans le temps.</p>
<p>Le travail d’un parent est d’encourager les routines et de fixer les limites nécessaires, tout en restant à l’écoute des besoins propres à chacun.</p>
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À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/ces-ecrans-qui-retardent-le-coucher-des-enfants-et-adolescents-196415">Ces écrans qui retardent le coucher des enfants et adolescents</a>
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<p>Lorsque vous êtes épuisé et devez lutter avec le mauvais comportement d’un enfant, il peut être difficile de rester positif. Je vous conseille de penser cette relation et son investissement à l’échelle de la journée, en relevant ce qui se passe bien à différents moments et en vous rappelant que le développement de l’enfant est un marathon, et non un sprint. Les régressions ou autres difficultés de sommeil, comme les <a href="https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.06.001">réveils nocturnes ou les changements dans les habitudes de sommeil</a>, sont des occasions de remettre les choses au point et d’avancer, ce ne sont pas des punitions.</p>
<p>Une fois ces bases posées, il devient plus facile de prendre du recul sur le quotidien et de garder une approche optimiste en période de stress. Rappelez-vous que le changement se joue au fil du temps plus que dans des contrôles ponctuels. Après tout, des relations parents-enfants tendues peuvent entretenir les <a href="https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.03.002">problèmes de sommeil et de comportements de jeunes enfants</a>.</p>
<h2>Savoir rester flexible</h2>
<p>Dans ma pratique, je constate que les parents commettent deux erreurs courantes – mais opposées – en ce qui concerne le sommeil.</p>
<p>Tout d’abord, nombreux sont ceux qui abandonnent complètement les règles et les limites. C’est souvent lié au tempérament de l’enfant ou à des phénomènes d’âge. Par exemple, le pic d’agressivité comportementale qui <a href="https://doi.org/10.1007/978-3-030-03110-7_7">peut survenir chez les tout-petits</a> ou le décalage dans les horaires de sommeil qui <a href="https://doi.org/10.1016/j.sleep.2006.12.002">se produit à l’adolescence</a> peuvent amener certains parents à se désinvestir de ces enjeux.</p>
<p>D’autres parents deviennent rigides. Ils considèrent les conflits autour du sommeil comme une lutte pour le pouvoir que l’adulte doit gagner.</p>
<p>Je suis d’avis que l’équilibre est essentiel. Les parents doivent adopter une approche cohérente avec les valeurs qu’ils ont toujours défendues en matière de sommeil. Mais ils doivent aussi rester flexibles pour aider les enfants à adapter les routines à leurs propres besoins.</p>
<p>Par exemple, tous les enfants, quel que soit leur âge, devraient avoir une <a href="https://doi.org/10.1016/j.psc.2006.08.004">heure régulière de coucher et de lever</a>. Cependant, les parents peuvent dialoguer avec les enfants plus âgés sur la pertinence de ces horaires ou, en fonction des réactions d’enfants plus jeunes, faire des compromis raisonnables pour tenir compte des <a href="https://doi.org/10.1111/mbe.12032">besoins de chacun</a>. Dans tous les cas, le message selon lequel le sommeil est important doit rester la ligne directrice.</p>
<h2>Ne pas négliger les problèmes extérieurs qui influencent le sommeil</h2>
<p>La recherche montre que certains problèmes du quotidien peuvent peser sur la qualité de sommeil des enfants, comme <a href="https://doi.org/10.1542/peds.2009-0690">l’exposition au tabagisme passif</a>, <a href="https://doi.org/10.1007/s00431-019-03318-7">l’exposition à la lumière bleue des écrans</a> et <a href="https://doi.org/10.1111/j.1469-7610.2012.02530.x">l’existence de conflits au sein du foyer</a>. Ces facteurs sont à prendre en compte dès lors qu’on veut aider les enfants à faire de meilleures nuits.</p>
<p>Une bonne hygiène du sommeil est une affaire de famille. Il n’est jamais trop tard pour faire évoluer les habitudes dans le bon sens et engager chacun à prendre le repos dont il a besoin. Les habitudes de sommeil de votre enfant peuvent constituer un élément essentiel de son bien-être tout au long de sa vie.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/209557/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Erika Bocknek ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.</span></em></p>En vacances, les rythmes de vie changent. Quels grands principes garder en tête pour aider les enfants à garder de bonnes habitudes de sommeil ?Erika Bocknek, Associate Professor of Educational Psychology, Wayne State UniversityLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/2076492023-06-13T18:00:00Z2023-06-13T18:00:00ZPourquoi notre cerveau nous fait peur en créant des cauchemars ?<p>Il est tout à fait normal d’être effrayé par un rêve. Mais notre cerveau n’élabore pas de plans secrets pour nous faire peur avec des cauchemars.</p>
<p>Autrefois, beaucoup de gens pensaient que les rêves étaient une fenêtre ouverte sur un autre monde. Les gens vivaient deux vies inséparables : l’une dans un monde éveillé et l’autre dans un monde de rêve.</p>
<p>Ils pensaient que le monde des rêves contenait un mélange de passé et d’avenir, de dieux et de déesses, et qu’il aidait les gens à trouver un but à leur vie. Ces rêves révélaient souvent de nouvelles idées, faisaient rencontrer de nouvelles personnes, pas forcément bienveillantes, ce qui explique pourquoi certaines personnes les trouvaient effrayants. D’autres y voyaient un signe ou une prophétie des dieux.</p>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/180485/original/file-20170801-766-gyvwbi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/180485/original/file-20170801-766-gyvwbi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/180485/original/file-20170801-766-gyvwbi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=450&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/180485/original/file-20170801-766-gyvwbi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=450&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/180485/original/file-20170801-766-gyvwbi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=450&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/180485/original/file-20170801-766-gyvwbi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=565&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/180485/original/file-20170801-766-gyvwbi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=565&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/180485/original/file-20170801-766-gyvwbi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=565&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">L’attrapeur de rêves est une invention amérindienne utilisée pour protéger les gens pendant leur sommeil.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.flickr.com/photos/bsheets/294218008/">Bsheets/Flickr</a>, <a class="license" href="http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/">CC BY-NC</a></span>
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<p>Lorsque les scientifiques ont commencé à étudier les rêves, il y a environ 200 ans, ils pensaient que les rêves étaient un type particulier d’histoire que le cerveau se racontait à lui-même. Ils pensaient qu’il s’agissait d’un langage spécial dans lequel les idées et les émotions étaient expliquées à l’aide de symboles et de signes. Dans cet état de rêve, différentes parties du cerveau discutaient entre elles.</p>
<p>Imaginons que vous rêvez que votre maison est endommagée, cette dernière était censée représenter le rêveur et le cerveau essaye de vous dire que vous ou votre ego avez été endommagé. Le Dr Sigmund Freud, considéré par beaucoup comme le fondateur de la psychanalyse, a écrit en 1900 un livre très célèbre sur les rêves intitulé « L’interprétation des rêves ».</p>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/180483/original/file-20170801-12621-762qqs.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/180483/original/file-20170801-12621-762qqs.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=237&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/180483/original/file-20170801-12621-762qqs.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=900&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/180483/original/file-20170801-12621-762qqs.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=900&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/180483/original/file-20170801-12621-762qqs.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=900&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/180483/original/file-20170801-12621-762qqs.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=1131&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/180483/original/file-20170801-12621-762qqs.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=1131&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/180483/original/file-20170801-12621-762qqs.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=1131&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">Sigmund Freud a écrit un livre très célèbre sur les rêves intitulé L’interprétation des rêves.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://commons.wikimedia.org/wiki/Category:Sigmund_Freud#/media/File:Sigmund_Freud_1926.jpg">Wikimedia</a></span>
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<p>Il y a une centaine d’années, les gens ont commencé à expliquer les choses de manière plus approfondie grâce à la science et à la technologie. Cela a permis de comprendre différemment ces processus. Mais cela ne signifie pas que la façon dont leurs ancêtres expliquaient les rêves était nécessairement erronée.</p>
<p>Selon les scientifiques, il existe deux types principaux de sommeil, et les rêves se produisent pendant une phase appelée sommeil paradoxal. En anglais on le nomme <em>Rapid Eye Movement</em> (mouvements rapides des yeux) parce qu’à ce moment de la nuit, les gens bougent rapidement leurs yeux d’avant en arrière. C’est pendant cette phase de la nuit que nous rêvons.</p>
<p>Si vous observez des chats ou des chiens en train de dormir, vous verrez parfois leurs yeux bouger et leurs pattes s’agiter. Cela indique qu’ils sont en phase de sommeil paradoxal et qu’ils pourraient peut-être rêver. Mais nous ne savons pas vraiment à quoi rêvent les chats et les chiens, car ils ne peuvent pas nous le dire.</p>
<iframe src="https://giphy.com/embed/HhRGUdBJ5RVT2" width="100%" height="270" frameborder="0" class="giphy-embed" allowfullscreen=""></iframe>
<p><a href="https://giphy.com/gifs/dreaming-cat-HhRGUdBJ5RVT2"></a></p>
<p>L’autre grand type de sommeil est le sommeil non paradoxal, appelé sommeil profond ou sommeil lent. Dans ce type de sommeil, les personnes dorment très profondément. Mais elles ne semblent pas rêver à ce moment-là.</p>
<p>Au cours des 50 dernières années, certains scientifiques ont cru que le rêve était la façon dont le cerveau décidait chaque jour de ce qu’il fallait garder et de ce qu’il fallait jeter. D’une certaine manière, c’est comme si vous faisiez le ménage dans votre chambre : votre cerveau décide de ce que vous avez besoin de savoir et met à la poubelle ce qui n’est pas important.</p>
<p>Les scientifiques pensent que les enfants ont plus de mal à séparer le monde de l’éveil et le monde du rêve et qu’ils confondent souvent les deux.</p>
<p>Les cinéastes ont porté cette confusion à l’écran à maintes reprises au fil des ans. De nombreux films traitent de la façon dont les rêves peuvent nous effrayer et nous troubler.</p>
<p>Comme vous pouvez le constater, de nombreuses personnes se demandent pourquoi les rêves sont effrayants. La vérité, c’est que nous n’en sommes pas certains.</p>
<p>Ce que nous savons, c’est que tout le monde rêve, et que tout le monde pense que les rêves peuvent être bizarres, effrayants et parfois déroutants. Nous pourrions partager la capacité de rêver avec tous les animaux à sang chaud, et il est donc probable que cette capacité joue un rôle important dans notre santé.</p>
<p>Je suppose que tout le monde essaie de donner un sens à ses rêves, même les scientifiques. Mais nous sommes toujours incapables de voir à l’intérieur du cerveau d’une autre personne pour savoir de quoi elle rêve. Et c’est probablement une bonne chose.</p>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/251779/original/file-20181220-103676-bvxzth.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=237&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/251779/original/file-20181220-103676-bvxzth.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=600&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/251779/original/file-20181220-103676-bvxzth.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=600&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/251779/original/file-20181220-103676-bvxzth.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=600&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/251779/original/file-20181220-103676-bvxzth.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=754&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/251779/original/file-20181220-103676-bvxzth.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=754&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/251779/original/file-20181220-103676-bvxzth.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=754&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption"></span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.dianerottner.com/">Diane Rottner</a>, <a class="license" href="http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/">CC BY-NC-ND</a></span>
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<p><em>Si toi aussi tu as une question, demande à tes parents d’envoyer un mail à : <a href="mailto:tcjunior@theconversation.fr">tcjunior@theconversation.fr</a>. Nous trouverons un·e scientifique pour te répondre</em>.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/207649/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Drew Dawson ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.</span></em></p>Les rêves et les cauchemars se déroulent pendant le sommeil paradoxal, mais leurs interprétations sont toujours soumises à débat.Drew Dawson, Director, Appleton Institute, CQUniversity AustraliaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/2033202023-04-17T13:48:29Z2023-04-17T13:48:29ZSurmonter ses pensées négatives grâce à la méditation<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/520848/original/file-20230413-16-pn06q.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=4%2C0%2C992%2C654&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Les pensées négatives répétitives peuvent avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil, réduire l’efficacité et entraver les capacités de prise de décision.</span> <span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span></figcaption></figure><p>Vous arrive-t-il de vous retrouver pris dans un cycle sans fin de pensées négatives ? Peut-être ruminez-vous sur vos erreurs passées, vous inquiétez-vous excessivement de l’avenir ou imaginez-vous des scénarios catastrophes ? </p>
<p>Est-ce que parfois vous passez une excellente journée, tout se déroule bien, et puis votre cerveau vous dit « Rappelle-toi ce moment où tu t’es ridiculisé devant tout le monde ? Revivons ce moment pendant les 20 prochaines minutes ». Et soudainement, votre bonne journée se transforme en un festival de malaise.</p>
<p>Si c’est le cas, sachez que vous n’êtes pas seul. De nombreuses personnes luttent contre des pensées négatives répétitives, et cela peut avoir un impact important sur la santé mentale et le bien-être.</p>
<p>En tant que coordonnatrice du domaine d’expertise en proche aidance au <a href="https://www.creges.ca/">Centre de recherche et d’expertise en gérontologie sociale</a>, je souhaite apporter un éclairage sur l’impact négatif des pensées négatives répétitives sur la santé mentale et physique des proches aidants.</p>
<h2>Les effets dévastateurs des pensées négatives répétitives</h2>
<p>Les <a href="https://www.researchgate.net/file.PostFileLoader.html?id=56492e8660614bd60f8b456a&assetKey=AS%3A296223585128448%401447636614233">pensées négatives répétitives (PNR)</a> sont un processus cognitif caractérisé par une réflexion persistante et intrusive sur les événements passés, communément connue sous le nom de rumination, et d’appréhensions quant aux possibilités futures, souvent appelées soucis.</p>
<p>Les PNR sont un schéma de pensée récurrent, indésirable et difficile à déloger qui est impliqué dans l’apparition et la perpétuation de divers troubles mentaux, tels que la dépression, l’anxiété et le syndrome de stress post-traumatique. De plus, les <a href="https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163">PNR ont été associées à une mauvaise santé physique et ont été liées à une probabilité accrue de problèmes de santé futurs</a>. Les PNR peuvent avoir un <a href="https://www.researchgate.net/file.PostFileLoader.html?id=56492e8660614bd60f8b456a&assetKey=AS%3A296223585128448%401447636614233">impact négatif sur la qualité du sommeil, réduire l’efficacité et entraver les capacités de prise de décision</a>. </p>
<p>Des études récentes ont révélé que l’intensité des PNR est liée à des <a href="https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2021.111353">changements dans la morphologie du cerveau</a>, conduisant à une diminution des capacités cognitives générales et augmentant le <a href="https://doi.org/10.1002/alz.12116">risque de développer la maladie d’Alzheimer</a>. Même à faible niveau, les PNR peuvent avoir des <a href="https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00534">effets néfastes sur les systèmes cardiovasculaire, nerveux autonome et endocrinien</a>.</p>
<p>Alors, quelle serait la stratégie la plus efficace pour gérer les PNR ? <a href="https://doi.org/10.1007/s12144-017-9665-x">Des recherches ont démontré une corrélation négative entre les PNR et la présence attentive</a>, ce qui implique qu’un faible niveau de présence attentive peut augmenter la susceptibilité aux PNR.</p>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/520847/original/file-20230413-20-oozz0x.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="femme réfléchit assise à son bureau devant son ordinateur" src="https://images.theconversation.com/files/520847/original/file-20230413-20-oozz0x.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/520847/original/file-20230413-20-oozz0x.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/520847/original/file-20230413-20-oozz0x.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/520847/original/file-20230413-20-oozz0x.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/520847/original/file-20230413-20-oozz0x.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/520847/original/file-20230413-20-oozz0x.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/520847/original/file-20230413-20-oozz0x.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">Les pensées négatives répétitives sont un processus cognitif caractérisé par une réflexion persistante et intrusive sur les événements passés et d’appréhensions quant aux possibilités futures.</span>
<span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span>
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<h2>Voyage vers le présent : le pouvoir transformateur de la présence attentive</h2>
<p>La présence attentive peut être considérée comme une faculté ou une compétence mentale qui peut être développée par une pratique régulière. Elle consiste à cultiver une <a href="https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2018.10.015">conscience bienveillante et réceptive du moment présent</a>, sans porter de jugement sur ce qui se passe. L’objectif est d’être pleinement engagé dans ce qui se passe maintenant, plutôt que de s’égarer dans le passé ou de s’inquiéter pour l’avenir. </p>
<p>Il existe deux styles principaux de pratique de la présence attentive : la <a href="https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01083">méditation d’attention focalisée et la méditation d’attention ouverte</a>. La méditation d’attention focalisée implique de choisir un objet spécifique, comme la respiration, et de porter toute son attention sur celui-ci. Chaque fois que l’esprit s’évade, on le ramène simplement à l’objet de la concentration. En revanche, la méditation d’attention ouverte consiste à être conscient de tout ce qui se produit dans le moment présent. Au lieu d’essayer de se concentrer sur un objet spécifique, on observe simplement tout ce qui émerge dans l’expérience, y compris les pensées, les émotions et les sensations physiques.</p>
<p>Mais que se passe-t-il dans le cerveau pendant ces pratiques ? Des études récentes ont révélé que seule la méditation d’attention focalisée <a href="https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.03.021">entraîne une désactivation du « réseau du mode par défaut »</a> – un réseau de zones cérébrales qui sont normalement actives lorsque nous ne sommes pas concentrés sur une tâche particulière. Ce réseau est impliqué dans la pensée en « état de repos », qui implique la pensée négative répétitive. En désactivant le « réseau du mode par défaut », la méditation d’attention focalisée peut aider à réduire ce type de pensée nuisible.</p>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/520850/original/file-20230413-20-zmquvi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="Une jeune femme calme et paisible se reposant dans son fauteuil de bureau" src="https://images.theconversation.com/files/520850/original/file-20230413-20-zmquvi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/520850/original/file-20230413-20-zmquvi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=338&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/520850/original/file-20230413-20-zmquvi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=338&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/520850/original/file-20230413-20-zmquvi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=338&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/520850/original/file-20230413-20-zmquvi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=425&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/520850/original/file-20230413-20-zmquvi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=425&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/520850/original/file-20230413-20-zmquvi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=425&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">La méditation d’attention focalisée implique de choisir un objet spécifique, comme la respiration, et de porter toute son attention sur celui-ci. Chaque fois que l’esprit s’évade, on le ramène simplement à l’objet de la concentration.</span>
<span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span>
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<h2>Réduire les pensées négatives répétitives : une avancée pour les proches aidants</h2>
<p>Dans le cadre de <a href="https://www.creges.ca/publication/explorer-limpact-de-la-pratique-de-la-presence-attentive-mindfulness/">notre projet</a>, nous développerons et examinerons une intervention visant à réduire les PNR chez les proches aidants.</p>
<p>Selon un <a href="https://www150.statcan.gc.ca/n1/fr/pub/75-006-x/2020001/article/00007-fra.pdf">rapport récent</a>, plus de 8 millions de Canadiens âgés de 15 ans et plus, soit 25 % de la population, fournissent des soins à un membre de leur famille ou à un ami atteint d’une maladie chronique, d’un handicap ou de besoins liés au vieillissement.</p>
<p>Bien que l’aide apportée puisse être gratifiante, elle peut également être difficile et stressante, en particulier pour ceux qui fournissent des soins complexes ou intensifs. Le <a href="https://doi.org/10.1037/0033-2909.129.6.946">stress chronique</a> est une expérience courante pour les proches aidants et il peut avoir un impact sur leur santé et leur bien-être. <a href="https://doi.org/10.1017/S1041610219000243">Une enquête auprès des proches aidants</a> a révélé que leurs principaux besoins étaient la santé émotionnelle (58 %) et la santé physique (32 %). Les <a href="https://www.creges.ca/wp-content/uploads/2022/09/CREGES_Revue-narrative-Presence-attentive-Mindfulness-2022-4.pdf">PNR sont fortement associées au fardeau des aidants</a> et prédisent des impacts négatifs sur la santé physique et mentale des proches aidants.</p>
<p>Nous recruterons 100 proches aidants avec des niveaux élevés de PNR. L’intervention sera présentée aux participants sous forme de vidéos interactives qui les guideront dans la pratique de la méditation d’attention focalisée. Nous mesurerons les changements au niveau des PNR, du stress, de l’anxiété, de la dépression et de la qualité de vie avant et après l’intervention, ainsi que lors d’un suivi six mois après l’intervention.</p>
<p>Si l’intervention est efficace, elle pourrait servir de base au développement d’un outil innovant de surveillance et de réduction des PNR. Cet outil pourrait être déployé sous forme d’application mobile ou sur des plates-formes de réalité virtuelle, offrant aux proches aidants un accès à une intervention qu’ils peuvent utiliser à leur convenance. Cela pourrait considérablement étendre la portée de l’intervention, la rendant plus accessible et plus pratique pour les proches aidants qui n’ont peut-être pas le temps ou les ressources pour participer à des interventions en face à face traditionnelles.</p>
<p>Dans l’ensemble, le potentiel de l’intervention de méditation d’attention focalisée pour améliorer la santé mentale et physique des proches aidants, ainsi que le développement de nouveaux outils innovants, représente une avenue prometteuse dans le domaine des services de soutien aux proches aidants. Des recherches supplémentaires et la mise en œuvre de telles interventions pourraient considérablement améliorer la qualité de vie des proches aidants et des personnes aidées.</p>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/520852/original/file-20230413-26-dcab8b.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="Fille nourrissant sa mère âgée de soupe" src="https://images.theconversation.com/files/520852/original/file-20230413-26-dcab8b.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/520852/original/file-20230413-26-dcab8b.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/520852/original/file-20230413-26-dcab8b.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/520852/original/file-20230413-26-dcab8b.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/520852/original/file-20230413-26-dcab8b.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/520852/original/file-20230413-26-dcab8b.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/520852/original/file-20230413-26-dcab8b.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">Le stress chronique est une expérience courante pour les proches aidants et il peut avoir un impact sur leur santé et leur bien-être.</span>
<span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span>
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<p>Après tout, pour reprendre les paroles du philosophe Marcus Aurelius, « le bonheur de votre vie dépend de la qualité de vos pensées ».</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/203320/count.gif" alt="La Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Anna Andrianova est travailleuse sociale, membre de l’Ordre professionnel des travailleurs sociaux et des thérapeutes conjugaux et familiaux du Québec.
Elle a obtenu des bourses de recherche de l'Université Laval (Bourse d'excellence Nicolas-et-Suzanne-Zay, Bourse doctorale François-et-Rachel-Routhier de la Faculté des sciences sociales) ainsi que du Centre de recherche VITAM – Centre de recherche en santé durable.</span></em></p>La présence attentive, à travers la méditation d’attention focalisée, peut aider à surmonter les pensées négatives répétitives, améliorant ainsi la santé mentale et physique.Anna Andrianova, Coordonnatrice, Domaine d'expertise en Proche aidance, Centre de recherche et d'expertise en gérontologie sociale (CREGÉS), Candidate au Ph.D. et chargée de cours, Université LavalLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/2011202023-03-14T20:01:07Z2023-03-14T20:01:07ZDormir moins de six heures par nuit diminue la réponse immunitaire induite par la vaccination<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/514925/original/file-20230313-24-tnn95d.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=0%2C33%2C7360%2C4869&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Mieux vaut avoir son quota de sommeil lorsque l’on se fait vacciner.</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://unsplash.com/fr/photos/uN8TV9Pw2ik">CDC / Unsplash</a></span></figcaption></figure><p>À ce jour, la pandémie de SARS-CoV-2 a entraîné plus de <a href="https://covid19.who.int/">750 millions de cas confirmés et plus de 6,8 millions de décès</a>. La vaccination a joué un rôle majeur pour contenir la pandémie, protéger les systèmes de soins, et sauver des vies.</p>
<p>Dans des sociétés de plus en plus mondialisées, les virus émergents constituent des menaces croissantes. De nouvelles souches de grippe, de nouveaux variants du SARS-CoV-2 sont continuellement identifiés. Dans un tel contexte, la vaccination constitue un outil majeur de santé publique.</p>
<p>Au-delà de la mise au point de nouveaux vaccins, serait-il possible d’améliorer l’efficacité vaccinale de ceux qui existent en jouant sur certains facteurs comportementaux ? La réponse pourrait être positive. En effet, divers travaux de recherche suggèrent que la durée du sommeil influence l’efficacité de la vaccination.</p>
<h2>De quoi dépend la protection vaccinale ?</h2>
<p>La protection conférée par un vaccin dépend de l’ampleur de la réponse immunitaire. Le taux d’anticorps produits suite à la vaccination, aussi appelée « réponse humorale », constitue un témoin de cette réponse immunitaire. Il est considéré comme un <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33674800/">biomarqueur clinique de protection et un indicateur précoce de l’immunité</a>.</p>
<p>Plusieurs études ont démontré que la production d’anticorps après une vaccination pouvait être réduite en présence de divers facteurs démographiques et cliniques. Ainsi, <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34117873/">être de sexe masculin</a>, <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33955644/">avoir un âge avancé, présenter un surpoids ou une obésité, avoir des antécédents de tabagisme, souffrir d’hypertension</a> sont autant de facteurs de risque qui peuvent influer négativement sur l’efficacité de la vaccination.</p>
<p>Malheureusement, aucun d’entre eux ne peut être modifié rapidement dans l’optique d’optimiser la réponse humorale. Mais d’autres facteurs pourraient également entrer en jeu, comme la durée de sommeil.</p>
<h2>Les effets du sommeil sur la réponse à la vaccination</h2>
<p>En 2002, nous avions rapporté dans le Journal of the American Medical Association que la <a href="https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1032061">réponse des anticorps suite à une vaccination contre la grippe était réduite de moitié chez des volontaires à qui nous faisions subir une restriction de sommeil en laboratoire</a>, par rapport à des témoins.</p>
<p>Si un tel effet du sommeil était confirmé, nous aurions donc la possibilité de modifier relativement aisément ce comportement, en vue d’optimiser la réponse vaccinale, notamment dans le contexte de la pandémie de Covid-19.</p>
<p>Suite à nos travaux, d’autres équipes ont ensuite mené des études pour déterminer les effets d’une durée de sommeil insuffisante sur la production d’anticorps suite à des vaccinations contre la grippe et l’hépatite. <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14508028/">Leurs résultats</a> <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632713/">ont cependant été</a> <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22217111/">quelque peu mitigés</a>, probablement en raison de différences méthodologiques, notamment en ce qui concernait les <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397812/">tailles d’échantillon</a>, qui pour certaines, étaient limitées.</p>
<p>De façon à mieux informer la communauté scientifique et le public sur ce sujet, nous avons décidé d’effectuer une méta-analyse des données existantes sur le sujet, afin de les résumer et d’estimer avec précision la « taille de l’effet ». Cette mesure statistique permet de déterminer si <a href="https://www.utstat.toronto.edu/%7Ebrunner/oldclass/378f16/readings/CohenPower.pdf">l’effet d’un sommeil insuffisant sur la réponse humorale est faible, moyen ou fort</a>.</p>
<p>Une méta-analyse est en quelque sorte une <a href="https://theconversation.com/meta-analyses-de-lart-de-bien-melanger-torchons-et-serviettes-81286">« analyse d’analyses »</a>. Ce travail consiste à effectuer une revue systématique de la littérature afin de recenser toutes les études jugées pertinentes sur le sujet, puis à utiliser des techniques statistiques afin de combiner leurs résultats. Cela permet d’obtenir des estimations plus robustes que celles issues d’une unique étude.</p>
<p>Les résultats de nos travaux ont été <a href="https://doi.org/10.1016/j.cub.2023.02.017">publiés dans la revue scientifique <em>Current Biology</em></a>.</p>
<h2>Des résultats clairs pour les vaccins contre la grippe et l’hépatite</h2>
<p>Le principal résultat de notre travail est qu’une durée insuffisante de sommeil, autrement dit inférieure à six heures par nuit, chez les adultes âgés de 18 à 60 ans, est associée à une forte diminution de la réponse à la vaccination (la durée du sommeil auto-rapportée, c’est-à-dire estimée par les participants, n’étant que modestement corrélée à la durée du sommeil objective, nous présentons ici les résultats obtenus lorsque le sommeil a été mesuré de façon objective).</p>
<p>Ce résultat a été obtenu à partir d’études ayant examiné le lien entre la durée du sommeil et les réponses immunitaires aux vaccins contre la grippe et l’hépatite.</p>
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<p>À l’heure actuelle, il n’existe pas de données comparables pour les vaccins Covid-19. Néanmoins, afin d’obtenir une comparaison pertinente pour la pandémie de SARS-CoV-2, nous avons comparé nos résultats à la <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34614326/">décroissance au cours du temps des taux d’anticorps suite au vaccin à ARNm Pfizer-BioNTech contre le Covid-19</a>, un effet qui rend nécessaire les rappels vaccinaux.</p>
<p>La diminution des taux d’anticorps lors d’un sommeil insuffisant était identique à l’affaissement des anticorps observé deux mois après inoculation du vaccin Pfizer/BioNTech.</p>
<h2>Des différences entre hommes et femmes</h2>
<p>Lorsque les données étaient analysées séparément pour les hommes et les femmes, un sommeil insuffisant était associé à une forte réduction des taux d’anticorps chez les hommes.</p>
<p>En revanche, chez les femmes, cette association n’était pas significative, probablement en raison des grandes variations des taux d’hormones sexuelles observées au cours de la vie d’une femme, qui dépendent notamment <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28992436/">du cycle menstruel, de la prise de contraception hormonale, du statut ménopausique, et de l’hormonothérapie substitutive au cours de la ménopause</a>.</p>
<p>Fait important, aucune des études incluses dans notre méta-analyse ne tenait compte de l’influence des taux d’hormones sexuelles de la femme sur la réponse immunitaire au vaccin, alors que les effets des hormones sexuelles sur la fonction immunitaire sont bien connus. La testostérone, les œstrogènes et la progestérone, en particulier, sont présentes à des concentrations différentes selon le sexe. Or, les œstrogènes stimulent la réponse humorale, alors que la testostérone et la progestérone ont des effets immunosuppresseurs.</p>
<figure class="align-center ">
<img alt="Représentation schématique des effets de la durée du sommeil sur la réponse des anticorps à la vaccination" src="https://images.theconversation.com/files/514926/original/file-20230313-24-x6vdql.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/514926/original/file-20230313-24-x6vdql.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=369&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/514926/original/file-20230313-24-x6vdql.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=369&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/514926/original/file-20230313-24-x6vdql.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=369&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/514926/original/file-20230313-24-x6vdql.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=464&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/514926/original/file-20230313-24-x6vdql.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=464&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/514926/original/file-20230313-24-x6vdql.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=464&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">La durée du sommeil a des effets sur la réponse immunitaire humorale à la vaccination.</span>
<span class="attribution"><span class="source">DR</span>, <span class="license">Fourni par l'auteur</span></span>
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<h2>Quelles sont les prochaines étapes ?</h2>
<p>Notre méta-analyse suggère que s’assurer d’une durée de sommeil suffisante aux alentours de la vaccination peut améliorer la réponse humorale à diverses souches de virus.</p>
<p>On peut réalistement espérer que cette recommandation serait suivie d’effets, car des approches comportementales visant à étendre la durée du sommeil à domicile se sont déjà avérées <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34507028/">faisables, acceptées et efficaces au sein de diverses populations</a>.</p>
<p>De nombreuses questions doivent encore être élucidées. Des études à grande échelle sont notamment indispensables pour définir la fenêtre temporelle durant laquelle l’optimisation de la durée du sommeil est la plus bénéfique, avant et après la vaccination. Il faudra aussi déterminer l’impact des hormones sexuelles dans la relation entre la durée du sommeil et la réponse des anticorps à la vaccination chez les femmes. Enfin, il sera nécessaire d’estimer avec plus de précision l’ampleur de la dette de sommeil susceptible d’avoir un effet délétère sur la réponse immunitaire.</p>
<p>Des millions de personnes seront encore vaccinées contre le coronavirus SARS-CoV-2 et d’autres virus, ou recevront des rappels. Ces campagnes constituent une occasion sans précédent de recueillir de données sur la durée du sommeil au moment de la vaccination, ainsi que sur les niveaux d’hormones sexuelles, afin d’étudier en détail le rôle joué par la durée du sommeil dans la réponse immunitaire à la vaccination.</p>
<p>Une chose est certaine, nos résultats indiquent que dormir suffisamment est essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme. Comme le soulignent les experts de la National Sleep Foundation, une organisation américaine visant à promouvoir l’importance du sommeil, il est recommandé <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/">aux adultes de moins de 65 ans de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, et 7 à 8 heures pour les adultes de plus de 65 ans</a>.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/201120/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Eve Van Cauter n'a pas de conflit d'intérêt financier à déclarer en lien avec ce travail.
Elle est membre du conseil consultatif scientifique de Sleep Number Corporation (Minneapolis, MN, USA), consultante pour Calibrate Health, Inc (Delaware, USA) et directrice d'un projet de recherche sur le thème « Circadian Misalignment in Adrenal Insufficiency » financé par Takeda Pharmaceutical Company.</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Karine Spiegel ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.</span></em></p>Une méta-analyse récente révèle que, chez les adultes âgés de 18 à 60 ans, une durée de sommeil inférieure à six heures par nuit est associée à une forte diminution de la réponse à la vaccination.Karine Spiegel, Chercheuse, Centre de Recherche en Neurosciences de Lyon Inserm U1028 - CNRS UMR5292 - UCBL - UJM, InsermEve Van Cauter, Professor Emeritus, Department of Medicine Section of Endocrinology, Diabetes and Metabolism Committee on Molecular Metabolism Committee of Clinical and Translational Science, University of ChicagoLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1964152022-12-22T19:07:26Z2022-12-22T19:07:26ZCes écrans qui retardent le coucher des enfants et adolescents<p>« Je me connecte à YouTube et, même si je ne les regarde pas, je laisse les vidéos défiler en fond, et je reste comme ça, et j’attends. Je peux pas me coucher sans avoir écouté un youtubeur ou une série, ou quelque chose comme ça », nous dit un adolescent de 16 ans, pour qui les écrans agissent comme un bruit de fond pour accompagner l’endormissement. Selon une étude de 2018, il serait loin d’être le seul à agir ainsi : <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013700617301148">l’utilisation des écrans en soirée</a>, au coucher – et parfois même pendant la nuit – est fréquente chez les jeunes, ce qui a des effets sur leur sommeil.</p>
<p>Lors du passage entre l’enfance et l’adolescence, il existe des <a href="https://www.theses.fr/s253293">modifications du sommeil</a> qui peuvent s’expliquer par des raisons biologiques mais aussi par des raisons environnementales. En effet, les habitudes en soirée évoluent : devenant plus indépendants de leurs parents, les adolescents adoptent de nouvelles routines, entre devoirs et écrans, qui peuvent retarder l’heure du coucher.</p>
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À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/manque-de-sommeil-a-ladolescence-comment-remettre-les-pendules-a-lheure-149008">Manque de sommeil : à l’adolescence, comment remettre les pendules à l’heure ?</a>
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<p>En 2001, des auteurs observaient déjà des couchers d’1h à 3 h plus tardifs à l’adolescence qu’à la pré-adolescence, associés à une <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11285056/">difficulté à se lever tôt le matin</a>. D’après une étude de 2012, de nombreux adolescents se couchent tard en semaine puis se lèvent tôt pour l’école, de fait, ils accumulent une dette de sommeil qu’ils vont essayer de rattraper le week-end avec des <a href="https://www.santepubliquefrance.fr/docs/la-chute-du-temps-de-sommeil-au-cours-de-l-adolescence-resultats-de-l-enquete-hbsc-2010-menee-aupres-des-collegiens2">temps de sommeil plus longs</a>.</p>
<h2>Veillées familiales</h2>
<p>Dans une étude menée auprès de 31 familles et leurs enfants de 8 à 19 ans, financée par la fondation VINCI Autoroutes, nous avons constaté une moyenne de <a href="https://fondation.vinci-autoroutes.com/fr/la-fondation-vinci-autoroutes-partenaire-de-la-22e-journee-du-sommeil/">7h49 de sommeil chez les enfants</a> de 8 à 11 ans, alors que <a href="https://aasm.org/">l’American Academy of Sleep Medicine</a> recommande 9h à 12h pour cette tranche d’âge.</p>
<p>Et nous avons constaté une moyenne de 7h08 de sommeil pour les plus grands, (14-19 ans), bien que l’AASM recommande 8h à 10 h de sommeil pour ce public. 43 % des adolescents de 12 à 18 ans dorment moins de 7h en semaine.</p>
<p>Les habitudes en soirée évoluent également : parmi les plus jeunes, il y a davantage de moments partagés en famille, notamment autour de la télévision, ou bien des temps de jeux ou de lecture. Avec le temps, les activités ont tendance à devenir de plus en plus individuelles et se centrent davantage autour des écrans. Une mère décrit bien ce changement qu’elle constate chez son adolescente :</p>
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<p>« On est un garde-manger, c’est-à-dire qu’elle vit au self, elle mange, elle part se coucher, faire sa toilette, etc., mais elle ne s’endort pas beaucoup plus tôt que les autres, elle est dans son lit et regarde ses réseaux sociaux, des séries, YouTube […] Les programmes que nous regardons nous ne l’intéressent pas. »</p>
</blockquote>
<p>Au fil des années, les jeunes vont davantage investir leur chambre et leur téléphone et les moments partagés en famille en soirée, s’il en reste, seront présents principalement le week-end et généralement autour d’un film.</p>
<p>Certains sont toutefois demandeurs de ces temps en semaine afin de pouvoir veiller davantage : « en fait, si on ne regarde pas de film ou qu’on ne fait pas de jeux de société en famille, ils vont nous dire d’aller nous coucher », reconnaît un des participants. La télévision serait alors un médiateur permettant le partage d’un moment en famille et en parallèle, un coucher plus tardif.</p>
<h2>La télévision en bruit de fond</h2>
<p>Peu importe l’âge, les écrans sont présents en soirée chez la plupart des participants, mais pour les plus jeunes c’est presque exclusivement en famille, autour de la télévision et plutôt le week-end. Parmi les plus âgés, l’usage est plus individuel, principalement centré autour de la console ou du téléphone, et tant la semaine que le week-end. De nouvelles activités telles que l’usage du téléphone, les devoirs, les révisions, ou un travail se substituent alors aux moments en famille, à la lecture ou aux jeux que peuvent adopter les plus jeunes.</p>
<p>Ainsi, la télévision semble être encore investie au fil des années, mais davantage pour l’usage de jeux vidéos ou le visionnage d’un film. Certains parents rappellent que la programmation à la télévision est plus tardive qu’à leur époque, et, de fait, ne constitue plus un repère pour l’heure du coucher en semaine.</p>
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À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/laddiction-aux-ecrans-un-diagnostic-valide-qui-est-touche-194398">L’addiction aux écrans, un diagnostic valide ? Qui est touché ?</a>
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<p>Hormis les écrans, la majorité des jeunes pratique un <a href="https://shs.hal.science/halshs-03879533">loisir, sport ou activité culturelle</a>, au moins un soir par semaine, ce qui peut d’ailleurs modifier les habitudes en soirée (repas, temps d’écrans, temps en famille, heure de coucher). Contrairement à ce que l’on peut penser, certains utilisent les écrans par ennui ou solitude, et il semblerait alors que la télévision peut servir dans ces moments de « bruit de fond » pour pallier au vide, comme le raconte Imane, 11 ans :</p>
<blockquote>
<p>« Ça arrive que je sois toute seule les mercredis et lundi matin parce que maman et mon frère commencent tôt […]. J’allume la télé pour avoir du son. Je joue un peu à mon téléphone ou soit j’ai eu un autre jeu pour mon anniversaire ou je fais des bracelets. »</p>
</blockquote>
<p>Ainsi, la télévision semble souvent être utilisée soit comme un objet transitionnel (vers le sommeil par exemple), soit pour combler un vide, ou bien pour permettre de veiller plus tardivement en famille, plutôt que par un réel intérêt pour les programmes proposés.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/196415/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Ella Louis a reçu des financements de la Fondation Vinci Autoroutes dans le cadre d'un projet de recherche autour des adolescents, du sommeil et des prises de risques.</span></em></p>Quel que soit l’âge, les écrans sont omniprésents dans les soirées des enfants et adolescents. Mais à mesure qu’ils grandissent, les smartphones l’emportent sur la télévision.Ella Louis, Doctorante au Laboratoire Inter-universitaire de Psychologie, Université Savoie Mont BlancLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1911502022-11-22T14:22:46Z2022-11-22T14:22:46ZUne nouvelle étude associe les cauchemars fréquents à un risque de démence<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/485979/original/file-20220921-15503-ke25fp.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=2%2C4%2C991%2C658&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Faire régulièrement de mauvais rêves et des cauchemars à un âge moyen et avancé peut être lié à un risque accru de développer une démence plus tard dans la vie.</span> <span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span></figcaption></figure><p>Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Et un quart de ce temps est consacré aux rêves. Ainsi, pour une personne dans la moyenne vivant en 2022, avec une espérance de vie d’environ <a href="https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-life-expectancy-and-healthy-life-expectancy">73 ans</a>, cela représente un peu plus de six ans de rêve.</p>
<p>Pourtant, malgré le rôle central que jouent les rêves dans nos vies, nous en savons encore très peu sur la raison pour laquelle nous rêvons, sur la façon dont le cerveau génère les rêves et, surtout, sur leur signification pour notre santé – en particulier la santé de notre cerveau.</p>
<p>Ma dernière étude, publiée dans le <a href="https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(22)00370-4/fulltext">journal eClinicalMedicine</a> de <em>The Lancet</em>, montre que nos rêves peuvent révéler une quantité surprenante d’informations sur la santé de notre cerveau. Plus précisément, elle dévoile que la fréquence des mauvais rêves et des cauchemars (mauvais rêves qui vous font vous réveiller) à un âge moyen ou avancé peut être liée à un risque accru de développer une <a href="https://www.nhs.uk/conditions/dementia/symptoms/">démence</a>.</p>
<p>Dans cette étude, j’ai analysé les données de trois grandes études américaines sur la santé et le vieillissement qui incluaient plus de 600 personnes âgées de 35 à 64 ans et 2 600 âgées de 79 ans et plus.</p>
<p>Aucun des participants ne souffrait de démence au début de l’étude et ils ont été suivis pendant une moyenne de neuf ans pour le groupe d’âge moyen et de cinq ans pour les répondants plus âgés.</p>
<p>Au début de l’étude (décembre 2002), les participants ont rempli une série de questionnaires, dont un qui les interrogeait sur la fréquence de leurs mauvais rêves et cauchemars.</p>
<p>J’ai analysé les données afin de déterminer si les participants faisant des cauchemars plus régulièrement au début de l’étude étaient plus susceptibles de connaître un déclin cognitif (un déclin rapide de la mémoire et des capacités de raisonnement au fil du temps) et de recevoir un diagnostic de démence.</p>
<h2>Cauchemars hebdomadaires</h2>
<p>J’ai découvert que les participants d’âge moyen qui faisaient des cauchemars chaque semaine couraient quatre fois plus de risques de connaître un déclin cognitif (un <a href="https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12704">précurseur de la démence</a>) au cours de la décennie suivante, tandis que la probabilité de recevoir un diagnostic de démence était deux fois plus élevée chez les répondants plus âgés.</p>
<p>Fait intéressant, le lien entre les cauchemars et une éventuelle démence était beaucoup plus marqué chez les hommes que chez les femmes. Par exemple, les hommes âgés se plaignant de cauchemars sur une base hebdomadaire présentaient cinq fois plus de risques de développer une démence que ceux ne mentionnant aucun mauvais rêve. Chez les femmes, cependant, l’augmentation du risque n’était que de 41 %. J’ai observé un schéma très comparable dans le groupe d’âge moyen.</p>
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<img alt="Adulte âgé atteint de démence" src="https://images.theconversation.com/files/485843/original/file-20220921-27-5x8mr9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/485843/original/file-20220921-27-5x8mr9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/485843/original/file-20220921-27-5x8mr9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/485843/original/file-20220921-27-5x8mr9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/485843/original/file-20220921-27-5x8mr9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/485843/original/file-20220921-27-5x8mr9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/485843/original/file-20220921-27-5x8mr9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Le lien entre les cauchemars et une éventuelle démence était beaucoup plus marqué chez les hommes que chez les femmes.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/image-photo/retired-couple-holding-hands-looking-each-1272275779">(Shutterstock)</a></span>
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<p>Dans l’ensemble, ces résultats laissent supposer que les cauchemars fréquents pourraient être l’un des premiers signes de la démence, lesquels peuvent précéder de plusieurs années, voire de plusieurs décennies, le développement de problèmes de mémoire et de raisonnement – surtout chez les hommes.</p>
<p>Il se peut également que des cauchemars et de mauvais rêves récurrents puissent contribuer à l’apparition de la démence.</p>
<p>Vu la nature de cette étude, il n’a pas été possible de déterminer avec certitude laquelle de ces théories est juste (bien que mes soupçons portent sur la première). Toutefois, quelle que soit l’hypothèse qui s’avère être la bonne, l’implication majeure de l’étude reste la même, à savoir que faire régulièrement de mauvais rêves et des cauchemars à un âge moyen et avancé peut être lié à un risque accru de développer une démence plus tard dans la vie.</p>
<p>La bonne nouvelle est que les cauchemars récurrents sont <a href="https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.7178">traitables</a>. Il a déjà été démontré que le traitement médical de première intention pour les cauchemars permet de réduire l’accumulation de <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0197458012004666?via%3Dihub">protéines anormales</a> liée à la <a href="https://fr.wikipedia.org/wiki/Maladie_d%27Alzheimer">maladie d’Alzheimer</a>. Il existe également des <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2022.803220/full">rapports de cas</a> montrant des améliorations de la mémoire et des capacités de raisonnement après le traitement des cauchemars.</p>
<p>Ces résultats laissent penser que le traitement des cauchemars pourrait contribuer à ralentir le déclin cognitif et à prévenir la manifestation de la démence chez certaines personnes. Il s’agira d’une voie importante à explorer dans le cadre de recherches futures.</p>
<p>Les prochaines étapes de ma recherche consisteront à examiner si les cauchemars chez les jeunes peuvent aussi être liés à un risque accru de démence. Cela pourrait aider à déterminer si les cauchemars provoquent la démence ou s’ils sont simplement un signe précoce chez certaines personnes. Je compte également étudier les autres caractéristiques des rêves, telles que la fréquence à laquelle nous nous souvenons de nos rêves et la vivacité de ceux-ci, afin d’établir la probabilité de développer une démence dans un horizon plus lointain.</p>
<p>Cette recherche pourrait non seulement aider à faire la lumière sur la relation entre la démence et le rêve, et fournir d’autres possibilités de diagnostics plus précoces – peut-être même des <a href="https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(20)30367-6/fulltext">interventions plus rapides</a> –, mais elle pourrait également jeter un nouvel éclairage sur la nature et la fonction du phénomène mystérieux que nous appelons le <a href="https://health.clevelandclinic.org/why-do-we-dream/">rêve</a>.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/191150/count.gif" alt="La Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Abidemi Otaiku ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.</span></em></p>Une nouvelle étude révèle que les personnes d’âge moyen qui font des cauchemars chaque semaine sont quatre fois plus susceptibles de connaître un déclin cognitif.Abidemi Otaiku, NIHR Academic Clinical Fellow in Neurology, University of BirminghamLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1937472022-11-02T19:35:04Z2022-11-02T19:35:04ZLes applis de suivi de sommeil sont-elles utiles ?<p>Si vous avez souvent du mal à vous endormir ou à passer une nuit de sommeil correcte, vous vous êtes peut-être posé la question de recourir à une application pour smartphone, un bracelet connecté ou un autre dispositif de suivi de sommeil pour tenter de résoudre le problème.
Cette tendance à l’autosurveillance du sommeil a le vent en poupe. Elle pourrait cependant aboutir à un paradoxe, en mettant en place des schémas de stress et d’éveil qui exacerbent les problèmes de sommeil au lieu de les régler. Explications.</p>
<h3>Qu’est-ce qu’un sommeil « normal » ?</h3>
<p>La quantité de sommeil nécessaire, ainsi que les préférences de coucher, précoce ou tardif, varient beaucoup d’une personne à l’autre. <a href="http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations">Certaines de ces différences sont liées non seulement à l’âge</a>, mais aussi à des facteurs culturels, environnementaux ou comportementaux. D’autres sont, au moins en partie, d’origine génétique.</p>
<p>En plus de ces variations entre individus, tout un chacun est naturellement soumis à un degré assez élevé de variation du sommeil (tout en restant au sein de ce qui est considéré comme la norme) – la qualité de notre sommeil n’est jamais exactement la même d’une nuit à l’autre, et cela ne nous surprend généralement pas. La plupart des adultes ont besoin d’environ <a href="https://www.sleephealthfoundation.org.au/files/pdfs/Sleep-Needs-Across-Lifespan.pdf">huit heures de sommeil par 24 heures</a>, mais selon les gens, les besoins en sommeil peuvent varier de six à neuf heures environ.</p>
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À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/la-qualite-du-sommeil-diminue-avec-lage-pourquoi-et-comment-lameliorer-191645">La qualité du sommeil diminue avec l’âge : pourquoi, et comment l’améliorer ?</a>
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<p>Les causes de cette variation «normale» du sommeil ne sont pas encore bien comprises. Toujours est-il que certaines personnes qui considèrent que leur sommeil est, en quelque sorte, inadéquat s’inquiètent tellement de passe une «bonne» nuit de sommeil qu’elles développent une sorte d’anxiété de performance, ce qui crée une angoisse au moment de dormir. </p>
<h2>Comment fonctionnent les applications de suivi du sommeil ?</h2>
<p>La plupart des <a href="https://www.sleephealthfoundation.org.au/sleeptracker.html">applications récentes de suivi du sommeil</a> utilisent des données telles que le son, la fréquence cardiaque et le suivi des mouvements (lesquels sont censés indiquer la période durant laquelle l’utilisateur est couché ou levé) pour estimer ce qui se passe durant la nuit.</p>
<p>Nombre de ces applications utilisent des données provenant de dispositifs portables, tels que la montre Apple Watch, pour calculer un score de sommeil et créer des graphiques pour montrer les modifications qui surviennent au fil du sommeil. Ces analyses basées sur les sons, les mouvements et la fréquence cardiaque du dormeur peuvent être complétées par des questions sur la qualité du sommeil.</p>
<p>[<em>Près de 80 000 lecteurs font confiance à la newsletter de The Conversation pour mieux comprendre les grands enjeux du monde</em>. <a href="https://theconversation.com/fr/newsletters/la-newsletter-quotidienne-5?utm_source=inline-70ksignup">Abonnez-vous aujourd'hui</a>]</p>
<p>Les auteurs de ces applis prétendent qu’elles peuvent déterminer combien de temps un dormeur passe en sommeil léger, en sommeil profond et en sommeil paradoxal, caractérisé par des <a href="https://theconversation.com/les-mouvements-oculaires-pendant-le-sommeil-une-fenetre-sur-les-reves-46649">mouvements oculaires rapides</a> (REM), ainsi que le nombre de dérangements qui surviennent au cours de la nuit. Mais est-ce vraiment le cas ?</p>
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À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/les-mouvements-oculaires-pendant-le-sommeil-une-fenetre-sur-les-reves-46649">Les mouvements oculaires pendant le sommeil : une fenêtre sur les rêves ?</a>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/485029/original/file-20220916-24-uo7sq2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="Des carreaux de Scrabble épelant " src="https://images.theconversation.com/files/485029/original/file-20220916-24-uo7sq2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/485029/original/file-20220916-24-uo7sq2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=450&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/485029/original/file-20220916-24-uo7sq2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=450&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/485029/original/file-20220916-24-uo7sq2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=450&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/485029/original/file-20220916-24-uo7sq2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=566&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/485029/original/file-20220916-24-uo7sq2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=566&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/485029/original/file-20220916-24-uo7sq2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=566&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">Tout le monde sait qu’il est important de passer une bonne nuit de sommeil. Mais cela ne doit pas devenir une obsession.</span>
<span class="attribution"><span class="source">Brett Jordan/Unsplash</span>, <a class="license" href="http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/">CC BY</a></span>
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<h2>Ces applications sont-elles précises ?</h2>
<p>Souvent, <a href="https://www.verywellmind.com/best-sleep-apps-5114724">les sites Web qui comparent les applications de sommeil</a> pour déterminer lesquelles sont les plus performantes se contentent de lister et tester les fonctionnalités et les caractéristiques proposées, sans toutefois vérifier si les mesures réalisées son <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8157780/">réellement aussi précises que leurs concepteurs le prétendent</a>.</p>
<p>Or, bien que ces traceurs soient devenus <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33378539/">relativement précis pour ce qui est de distinguer l’état de sommeil de l’état de veille</a>, leur capacité à évaluer les différents stades de sommeil <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7368340/">reste peu fiable, et manque encore de cohérence</a>. </p>
<h2>L’utilisation des applications de suivi du sommeil présente-t-elle des risques ?</h2>
<p>Il ne faut pas accorder trop d’importance à ces données, qui peuvent être imprécises. Et surtout, il faut éviter de se fixer des objectifs de sommeil irréalistes, au risque de devenir trop anxieux à ce sujet. Il ne faut pas d’emblée considérer qu’un sommeil non uniforme est problématique ni que les réveils nocturnes sont anormaux. </p>
<p>Jusqu’ici, seul un nombre restreint d’études a évalué la manière dont ces accessoires « wearables » pourraient être utilisés efficacement pour susciter un changement de comportement positif en matière de « santé du sommeil ». Et les travaux qui ont été menés l’ont été sur de petits échantillons. L’étude la plus récente a révélé un léger <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7849816">effet positif</a> quant à l’usage de tels dispositifs - mais cela concernait des volontaires en bonne santé n’ayant aucun problème de sommeil. </p>
<p>L’attention accrue portée à l’optimisation de ces données biométriques risque en revanche d’entraîner des problèmes inattendus, tels qu’une focalisation sur le fait d’obtenir les bons chiffres. Ce phénomène est en train de devenir si courant qu’un nom a été forgé pour le désigner : l’orthosomnie.</p>
<h2>Qu’est-ce que l’orthosomnie ?</h2>
<p>Décrite comme un <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5263088/%22%22">phénomène anxieux</a> qui touche les personnes obsédées par les résultats de leurs applications ou dispositifs de suivi de sommeil, l’orthosomnie n’est pas un trouble médical.
Les connaissances actuelles sur l’orthosomnie ne reposent que sur de <a href="https://publications.ergonomics.org.uk/uploads/A-qualitative-study-of-sleep-trackers-usage-evidence-of-orthosomnia.pdf">petites études de cas</a> portant sur peu de participants. </p>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/485030/original/file-20220916-16-x8uo8r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="Femme au lit" src="https://images.theconversation.com/files/485030/original/file-20220916-16-x8uo8r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/485030/original/file-20220916-16-x8uo8r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/485030/original/file-20220916-16-x8uo8r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/485030/original/file-20220916-16-x8uo8r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/485030/original/file-20220916-16-x8uo8r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/485030/original/file-20220916-16-x8uo8r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/485030/original/file-20220916-16-x8uo8r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">Les utilisateurs d’applis de suivi de sommeil doivent avoir à l’esprit que les données ne sont pas totalement exactes.</span>
<span class="attribution"><span class="source">Lux Graves/Unsplash</span>, <a class="license" href="http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/">CC BY</a></span>
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<p>Les personnes souffrant d’orthosomnie ont tendance à penser que les dispositifs de suivi offrent des informations très précises sur le sommeil. Elles font davantage confiance à ces données plutôt qu’à des tests plus objectifs, comme un examen complet du sommeil mené durant toute une nuit dans une clinique spécialisée (polysomnographie).</p>
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<a href="https://theconversation.com/somnolence-perte-de-vigilance-fatigue-mentale-les-apnees-du-sommeil-gachent-peut-etre-votre-quotidien-133732">Somnolence, perte de vigilance, fatigue mentale : les apnées du sommeil gâchent peut-être votre quotidien</a>
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<p>Cela peut les mener à adopter des comportements peu efficaces pour améliorer la qualité du sommeil (comme passer plus de temps au lit afin d’améliorer les données collectées, ce qui paradoxalement détériore la qualité et la quantité du sommeil).</p>
<h2>Faut-il désinstaller les applications de suivi du sommeil ?</h2>
<p>Pour les personnes qui ont un bon sommeil et sont intéressées par le suivi de leurs données, ce type de dispositifs peut présenter un attrait certain. Dans ce contexte, ils sont dénués de risque.
Cependant, si la qualité de votre sommeil vous préoccupe et constitue une source d’anxiété, vous n’êtes probablement pas le candidat idéal pour ce type de suivi du sommeil. </p>
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À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/faut-il-faire-la-sieste-les-reponses-de-cinq-experts-115736">Faut-il faire la sieste ? Les réponses de cinq experts</a>
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<p>Et il faut surtout garder à l’esprit qu’aucun dispositif commercial n’égale votre propre cerveau quand il s’agit de vous faire comprendre que vous ne dormez pas suffisamment… Si vous demeurez alerte et capable de vous concentrer (sans la béquille de la caféine), si vous avez l’impression d’avoir une bonne qualité de vie au travail et à la maison, alors vous dormez probablement suffisamment !</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/193747/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Maximilian de Courten est affilié à l'Institut Mitchell, un groupe de réflexion sur les politiques de santé et d'éducation.</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Moira Junge is CEO of The Sleep Health Foundation.</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Shantha Rajaratnam est président de la Sleep Health Foundation. Shantha Rajaratnam est consultant pour Vanda Pharmaceuticals, Circadian Therapeutics, Roche et Avecho Biotechnology par l'intermédiaire de son institution, et a déjà été consultant pour l'Alertness CRC. Il a reçu des honoraires (par l'intermédiaire de son institution) de la National Sleep Foundation. Il a servi de conseiller expert/témoin dans des affaires juridiques impliquant la privation de sommeil et/ou le travail posté. Il reçoit des fonds de Vanda Pharmaceuticals, WHOOP Inc, Centers for Disease Control and Prevention, National Health and Medical Research Council, Australian Research Council, WA Police Force et Hopelab. Il a précédemment été chef de programme pour le CRC sur la vigilance.</span></em></p>Le sommeil est important pour la santé, mais l'accent mis sur la nécessité de dormir suffisamment et sur le suivi des habitudes nocturnes pourrait en dégrader la qualité chez certaines personnes.Maximilian de Courten, Professional Research Fellow, Victoria UniversityMoira Junge, Adjunct Clincal Associate Professor ( Psychologist), Monash UniversityShantha Rajaratnam, Professor, Monash UniversityLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1915632022-10-14T12:52:15Z2022-10-14T12:52:15ZExiste-t-il une « bonne » façon de dormir ?<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/487145/original/file-20220928-16-4fsyq0.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=5%2C0%2C991%2C525&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">La plupart des gens préfèrent dormir sur le côté. Et c'est une bonne nouvelle.</span> <span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span></figcaption></figure><p>Après 50 ans de recherche, William Dement, éminent chercheur spécialiste du sommeil à l’université de Stanford, <a href="https://www.physoc.org/magazine-articles/book-review-why-we-sleep-by-matthew-walker/">aurait déclaré</a> que la seule explication solide qu’il connaisse pour justifier pourquoi nous dormons est « parce que nous avons sommeil ».</p>
<p>Même si le sommeil est, pour reprendre les <a href="https://www.nationalgeographic.com/science/article/to-discover-the-point-of-sleep-scientists-breed-flies-that-nod-off-on-demand">termes</a> d’un autre chercheur, « le seul comportement important dont on ignore la fonction », il est manifestement <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546">essentiel</a> pour la santé et le bien-être.</p>
<p>Mais nous y prenons-nous bien ? Que dit la recherche sur les positions de sommeil ?</p>
<p>Existe-t-il une meilleure position pour dormir ?</p>
<p>La majorité des gens <a href="https://nsuworks.nova.edu/ijahsp/vol2/iss1/7/">préfèrent</a> dormir sur le <a href="https://www.dovepress.com/sleep-positions-and-nocturnal-body-movements-based-on-free-living-acce-peer-reviewed-fulltext-article-NSS">côté</a>. C’est une bonne nouvelle, car les personnes qui se couchent sur le dos sont plus susceptibles de <a href="https://doi.org/10.1093/sleep/6.1.52">mal dormir</a> ou d’avoir des <a href="https://doi.org/10.1378/chest.118.4.1018">difficultés respiratoires</a>.</p>
<p>Nous bougeons généralement beaucoup pendant la nuit. <a href="https://doi.org/10.2147/NSS.S145777">Une étude</a> menée auprès de 664 personnes a révélé qu’en moyenne, les participants passaient environ 54 % de leur temps au lit sur le côté, environ 37 % sur le dos et environ 7 % sur le ventre.</p>
<p>Les hommes (en particulier ceux qui ont moins de 35 ans) ont tendance à être plus agités, à changer <a href="https://doi.org/10.2147/NSS.S145777">plus souvent de position</a> et à effectuer plus de mouvements des bras, des cuisses et du haut du dos pendant la nuit.</p>
<p>Ce n’est pas forcément mauvais, car on considère que c’est une bonne chose de bouger au cours de la nuit.</p>
<p>Quand on dort, le corps détecte toute douleur ou gêne et adapte sa position en conséquence. Cela nous permet d’éviter de contracter des <a href="https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/15347346221081603">escarres</a> (ou plaies de pression) au quotidien.</p>
<p>Si vous constatez que vous ne pouvez pas vous mouvoir parce que votre conjoint (ou votre chien) prend trop de place, songez à changer de côté ou à vous procurer un plus grand lit.</p>
<p>Et ne serrez pas trop vos draps autour de vous, laissez-vous de l’espace pour bouger de chaque côté.</p>
<p>Le confort est primordial. Il n’existe pas de <a href="https://www.oarsijournal.com/article/S1063-4584(19)30543-6/fulltext">recherche fiable</a> fournissant des réponses claires sur ce que serait « une position de sommeil optimale ». L’âge, le poids, l’environnement, les activités que l’on pratique et le fait qu’on soit ou non enceinte <a href="https://academic.oup.com/sleep/article/15/2/143/2742862">jouent un rôle</a> dans le choix de la position de sommeil la mieux adaptée pour le corps.</p>
<p>Dans l’idéal, il faut s’installer de façon à passer une bonne nuit et à éviter de se réveiller endolori.</p>
<p>Quelle que soit notre position préférée, certaines versions sont meilleures que d’autres. Une <a href="https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260582">étude</a> a démontré que les personnes qui dormaient dans une position avec torsion de la colonne vertébrale (comme la position latérale sans soutien), se réveillaient avec plus de douleurs le matin.</p>
<figure class="align-center ">
<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/482928/original/file-20220906-5391-jsqage.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/482928/original/file-20220906-5391-jsqage.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=349&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/482928/original/file-20220906-5391-jsqage.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=349&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/482928/original/file-20220906-5391-jsqage.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=349&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/482928/original/file-20220906-5391-jsqage.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=438&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/482928/original/file-20220906-5391-jsqage.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=438&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/482928/original/file-20220906-5391-jsqage.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=438&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Nous avons tous une position de sommeil préférée.</span>
<span class="attribution"><span class="source">(Christian Moro), Fourni par l’auteur</span></span>
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<p>Néanmoins, bien que certaines positions latérales puissent engendrer une certaine charge sur la colonne vertébrale, il semble que celles-ci constituent, en général, un meilleur choix <a href="https://nsuworks.nova.edu/ijahsp/vol5/iss1/6/">que les autres options</a>.</p>
<h2>Choisir son oreiller</h2>
<p>Un bon oreiller est essentiel pour une bonne nuit de sommeil.</p>
<p>On a constaté qu’un manque de soutien pour la tête et la nuque avait un impact important sur <a href="https://theconversation.com/whats-a-t7-vertebra-and-what-happens-when-you-injure-it-2-experts-explain-156947">l’alignement</a> de la colonne vertébrale et engendrait des <a href="https://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033(21)00083-8/fulltext">problèmes musculaires</a> tels que douleurs au niveau du cou et des épaules ainsi que <a href="https://www.youtube.com/watch?v=ZqwGTso2Wmc">raideurs musculaires</a>.</p>
<p>Le matériau dont l’oreiller est fait ne semble pas avoir d’incidence sur la colonne vertébrale. Ce qui compte, c’est plutôt sa forme et sa hauteur. Un oreiller en forme de U peut contribuer à allonger les heures de sommeil, et un oreiller en forme de rouleau peut réduire les douleurs matinales et nocturnes chez les personnes souffrant de <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502063/">douleurs chroniques</a>.</p>
<p>Malheureusement, la recherche n’a pas réussi à statuer sur ce que constituait un <a href="https://www.oarsijournal.com/article/S1063-4584(19)30543-6/fulltext">matelas optimal</a>. Chaque personne ayant sa façon de dormir, il serait difficile de comparer les résultats à long terme.</p>
<p>Il existe toutefois de mauvais matelas. Si votre lit s’affaisse, a perdu sa fermeté, comporte des ressorts bruyants ou présente des signes évidents d’usure, envisagez de changer de matelas.</p>
<p>Retourner son matelas peut contribuer à sa longévité et améliorer son confort. Cette opération doit être effectuée <a href="https://www.sleepfoundation.org/mattress-information/should-you-flip-or-rotate-your-mattress">au moins</a> une à deux fois par an.</p>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/483177/original/file-20220907-16-a4p28r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="un homme dort dans un lit" src="https://images.theconversation.com/files/483177/original/file-20220907-16-a4p28r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/483177/original/file-20220907-16-a4p28r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=900&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/483177/original/file-20220907-16-a4p28r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=900&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/483177/original/file-20220907-16-a4p28r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=900&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/483177/original/file-20220907-16-a4p28r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=1131&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/483177/original/file-20220907-16-a4p28r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=1131&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/483177/original/file-20220907-16-a4p28r.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=1131&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">L’essentiel, c’est le confort.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.pexels.com/photo/man-relaxing-in-bedroom-in-morning-7241267/">Eren Li/Pexels</a>, <a class="license" href="http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/">CC BY</a></span>
</figcaption>
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<h2>Autres conseils pour un sommeil réparateur</h2>
<p>Réglez la température ambiante pour qu’elle soit plutôt fraîche. La température idéale pour le sommeil est de <a href="https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep">18,3 °C</a> (de 15 à 19 °C) ; des <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446217/">températures plus élevées</a> peuvent affecter le sommeil.</p>
<p>Faites en sorte que l’air circule dans la pièce. En plus d’apporter de l’air neuf, cela permet d’évacuer la chaleur accumulée et de rester au frais pendant la nuit.</p>
<p>Certains médicaments, comme des <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.841181/full">antihistaminiques</a>, peuvent faciliter l’endormissement. En revanche, les stimulants tels que la caféine peuvent affecter considérablement la <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27527212/">qualité</a> du sommeil.</p>
<p>Pour conclure, ne vous couchez pas avec la vessie pleine, car le fait de devoir vous lever la nuit pour <a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/nau.24839">aller aux toilettes</a> peut affecter votre sommeil.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/191563/count.gif" alt="La Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Les auteurs ne travaillent pas, ne conseillent pas, ne possèdent pas de parts, ne reçoivent pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'ont déclaré aucune autre affiliation que leur organisme de recherche.</span></em></p>La plupart des gens dorment sur le côté. C’est une bonne nouvelle, car ceux qui dorment sur le dos sont plus susceptibles de mal dormir ou d’avoir des difficultés respiratoires la nuit.Christian Moro, Associate Professor of Science & Medicine, Bond UniversityCharlotte Phelps, PhD Student, Bond UniversityLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1916452022-10-12T19:14:30Z2022-10-12T19:14:30ZLa qualité du sommeil diminue avec l’âge : pourquoi, et comment l’améliorer ?<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/489355/original/file-20221012-15-wl6sbg.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=23%2C47%2C7916%2C5249&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">À mesure que l’on vieillit, le sommeil va de moins en moins de soi…</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://unsplash.com/photos/MtBsjmC4RT0"> Annie Spratt / Unsplash</a></span></figcaption></figure><p>Nous autres, êtres humains, sommes actifs la journée et nous reposons la nuit. Notre bon fonctionnement physique et psychique est très dépendant de cette alternance de périodes d’activité diurnes et de récupération nocturnes.</p>
<p>Toutefois, bien qu’essentiel à notre santé, ce rythme veille/sommeil n’est pas immuable : <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28159095/">à mesure que l’on avance en âge, le sommeil, comme toute autre fonction physiologique, se modifie</a>.</p>
<p>De quelle façon ? Comment s’assurer malgré tout de garder un repos de qualité ?</p>
<h2>Les cycles de sommeil</h2>
<p>On sait aujourd’hui que le sommeil est impliqué <a href="https://www.aimspress.com/article/id/266">dans de nombreux processus physiologiques</a>. Il est par exemple partie prenante des fonctions de régénération cellulaire et tissulaire, de développement cérébral et immunitaire. Il joue également un rôle dans les processus de consolidation des souvenirs.</p>
<p>Lorsqu’il est dégradé, on observe une <a href="https://www.aimspress.com/article/id/266">détérioration progressive de ces différents processus</a>, ce qui a un impact négatif sur la qualité de vie : augmentation de la somnolence en journée, perturbation du fonctionnement cognitif, comme des problèmes de mémoire ou d’attention. Un mauvais sommeil chronique va nous rendre <a href="https://www.aimspress.com/article/id/266">plus irritable, plus anxieux, plus facilement malade et davantage sujet à la prise de poids</a>.</p>
<p>Le sommeil se décompose en plusieurs phases, qui constituent un cycle : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Le sommeil lent léger correspond à un stade intermédiaire entre la veille calme et le sommeil, et représente environ 50 % de la durée totale de sommeil. Le sommeil lent profond représente environ 25 % du temps total de sommeil ; il s’agit du sommeil le plus récupérateur sur le plan physique. Enfin, le sommeil paradoxal est animé par nos rêves et représente 20 à 25 % du temps totale de sommeil. Il doit son nom au contraste entre une activité cérébrale intense, comparable à celle observée au cours de la veille, associée à une absence de tonus musculaire.</p>
<p>Chacune de ces phases <a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.1992.tb00013.x">joue un rôle précis dans le processus de récupération et de préparation à la période de veille à venir</a>. Or, avec l’avancée en âge, <a href="https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1556407X17301029">l’organisation temporelle du sommeil se modifie, et sa qualité diminue</a> sont observées.</p>
<h2>Le sommeil n’est pas immuable</h2>
<p>Tandis que chez le jeune adulte, les différents stades de sommeil s’enchaînent de façon stable au cours de la nuit, chez le sujet âgé, le sommeil se fragmente.</p>
<p>On constate entre autres choses une <a href="https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(17)30088-0">augmentation du temps d’endormissement, une réduction du temps passé en sommeil lent profond</a> et une <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28346153/">augmentation des éveils nocturnes associée à des difficultés pour se rendormir</a>. La quantité de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal diminue, ce qui signifie que le sommeil est plus léger et moins réparateur.</p>
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<img alt="Photo d’une jeune femme qui s’étire dans un lit." src="https://images.theconversation.com/files/489450/original/file-20221012-15-6u1yot.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/489450/original/file-20221012-15-6u1yot.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=429&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/489450/original/file-20221012-15-6u1yot.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=429&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/489450/original/file-20221012-15-6u1yot.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=429&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/489450/original/file-20221012-15-6u1yot.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=539&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/489450/original/file-20221012-15-6u1yot.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=539&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/489450/original/file-20221012-15-6u1yot.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=539&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Ce n’est pas une impression : on dort mieux quand on est jeune.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://unsplash.com/photos/kqDEH7M2tGk">Kinga Cichewicz / Unsplash</a></span>
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<p>De ce fait, il n’est pas surprenant que plus de la <a href="https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(17)30088-0">moitié des personnes âgées rapportent au moins un trouble du sommeil</a>, ce qui se traduit par une tendance à la somnolence en journée. La fatigue accumulée <a href="https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0749069014000421">n’est pas sans conséquence sur les fonctions cognitives, l’humeur et la condition physique</a>, et elle peut aussi avoir un effet délétère sur l’autonomie.</p>
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<p>Les éventuelles conséquences d’un manque de sommeil chronique ne doivent donc pas être ignorées. Elles peuvent être diverses : fatigue permanente, problème de concentration, morosité, mélancolie, irritabilité ou encore réduction de la résistance immunitaire.</p>
<h2>Pourquoi le sommeil se complique-t-il avec l’âge ?</h2>
<p>Chaque problème de sommeil est différent, et plusieurs facteurs peuvent expliquer la fréquence plus élevée de survenue de difficultés à dormir avec le vieillissement.</p>
<p>L’existence de problèmes de santé peut être une explication. En effet, la prise de certains médicaments peut causer des perturbations du sommeil. L’état émotionnel peut aussi être en cause : anxiété, stress, dépression ou ruminations dégradent la qualité du sommeil. Au moment de la retraite, le changement de mode de vie et de repères sociaux peut aussi avoir des conséquences.</p>
<p>Par ailleurs, il faut savoir que le vieillissement « normal » s’accompagne d’une désynchronisation de l’horloge biologique liée à la <a href="https://doi.org/10.1016/S0013-7006(06)76239-X">diminution de la plasticité et des capacités d’adaptation de l’organisme du sujet âgé</a>. Ce dérèglement peut se traduire par une heure de coucher anticipée et un réveil plus précoce le matin. La diminution du niveau d’activité physique et l’augmentation de la sédentarité peuvent aussi dégrader la qualité du sommeil. Enfin, à mesure que l’on avance en âge, le risque de survenue de pathologies du sommeil (telle que le <a href="https://theconversation.com/somnolence-perte-de-vigilance-fatigue-mentale-les-apnees-du-sommeil-gachent-peut-etre-votre-quotidien-133732">syndrome d’apnées obstructives du sommeil</a>) augmente.</p>
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À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/somnolence-perte-de-vigilance-fatigue-mentale-les-apnees-du-sommeil-gachent-peut-etre-votre-quotidien-133732">Somnolence, perte de vigilance, fatigue mentale : les apnées du sommeil gâchent peut-être votre quotidien</a>
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<h2>La lumière, une solution pour garder un sommeil de qualité ?</h2>
<p>Les plaintes associées au déclin du sommeil lié à l’âge aboutissent souvent à la prescription de somnifères. Or, leurs effets secondaires peuvent altérer la qualité de vie des personnes âgées, en diminuant les capacités mentales, en <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005954/">détériorant la coordination motrice et en augmentant le risque de chutes</a>.</p>
<p>Pour limiter ces effets et améliorer le sommeil, des thérapeutiques non médicamenteuses peuvent être mises en place, <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00359/full">comme la luminothérapie</a>, qui peut être <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1769449315002563?via%3Dihub">associée à la pratique d’une activité physique</a>.</p>
<figure class="align-right zoomable">
<a href="https://images.theconversation.com/files/489451/original/file-20221012-24-rfmpq.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="Photo du soleil qui filtre entre les arbres, lumière douce d’automne." src="https://images.theconversation.com/files/489451/original/file-20221012-24-rfmpq.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=237&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/489451/original/file-20221012-24-rfmpq.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=906&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/489451/original/file-20221012-24-rfmpq.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=906&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/489451/original/file-20221012-24-rfmpq.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=906&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/489451/original/file-20221012-24-rfmpq.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=1138&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/489451/original/file-20221012-24-rfmpq.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=1138&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/489451/original/file-20221012-24-rfmpq.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=1138&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">La lumière influence notre horloge biologique.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://unsplash.com/photos/Enr71dsAO5w">Michał Bielejewski / Unsplash</a></span>
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<p>La lumière est en effet considérée comme le synchroniseur le plus puissant pour l’horloge biologique et permet de maintenir et de remettre à l’heure nos rythmes, <a href="https://doi.org/10.1371/journal.pbio.1000145">par exemple de régler nos heures de coucher et de lever</a>. Elle permet aussi de réguler des cycles auxquels nous ne pensons pas ou que la plupart des personnes ignorent : les rythmes de l’humeur et des performances cognitives, notamment les capacités de réflexion et d’attention. Ainsi, selon l’heure de la journée et la qualité de notre nuit précédente, nous sommes plus irritables, ou au contraire, <a href="https://doi.org/10.1001/archpsyc.1997.01830140055010">plus attentifs et efficaces dans des tâches nécessitant une réflexion intense</a>.</p>
<p>Ces rythmes varient d’un individu à l’autre, mais une chose est commune : lorsque notre horloge est déréglée, par exemple à cause du vieillissement, ces rythmes sont perturbés et altèrent notre humeur et nos capacités intellectuelles. Pour lutter contre ce processus, des études ont montré que l’exposition à la lumière du soleil ou artificielle pouvait être bénéfique. La lumière permet <a href="https://www.dovepress.com/bright-light-therapy-as-part-of-a-multicomponent-management-program-im-peer-reviewed-fulltext-article-CIA">d’améliorer le rythme veille/sommeil</a> tout en <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00359/full">réduisant les symptômes de la dépression</a>. Elle peut aussi <a href="https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0197457218305482">améliorer les performances cognitives et l’état émotionnel des personnes âgées</a>.</p>
<p>L’exposition à la lumière a également des <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187459/">effets positifs sur le système immunitaire</a> et stimule la production des défenses de notre organisme. D’une manière générale, pour améliorer ces paramètres, il est recommandé de <a href="https://doi.org/10.1016/j.lpm.2018.10.013">s’exposer au moins une demi-heure le matin chaque jour à une intensité de 10 000 lux</a>. À titre indicatif, en plein soleil l’intensité lumineuse varie de 50 000 à 100 000 lux et celle d’un ciel nuageux est comprise entre 500 et 25 000 lux. Pour un éclairage artificiel, <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164100/">il faudra veiller à avoir le matériel adéquat</a>, comme une lampe de luminothérapie.</p>
<p>La luminothérapie est un traitement des troubles du rythme veille-sommeil qui peut être utilisé dans des situations telles que le décalage horaire, le travail de nuit ou posté, le syndrome d’avance de phase, ou la cécité. Concrètement, il s’agit de <a href="https://doi.org/10.1016/j.lpm.2018.10.013">s’exposer à la lumière de lampes de haute intensité pendant une période recommandée</a>. Attention toutefois : si la période d’exposition n’est pas pratiquée au bon moment (trop tôt ou trop tard dans la journée), des troubles du sommeil peuvent survenir. Par ailleurs, ce type de thérapie peut être déconseillée aux patients présentant une pathologie oculaire ou traités par des médicaments photosensibles. De ce fait, l’avis d’un ophtalmologiste est recommandé.</p>
<h2>Les bienfaits de l’activité physique s’étendent aussi au sommeil</h2>
<p>L’activité physique est connue pour ses nombreux bienfaits : amélioration de la condition physique et de la santé cardiovasculaire, prévention de la douleur chronique, amélioration du fonctionnement immunitaire, effet anxiolytique et antidépresseur. Mais on sait peut-être moins qu’elle permet aussi <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28708630/">d’améliorer la qualité du sommeil</a>.</p>
<p>En effet, l’activité physique joue le rôle de synchroniseur du rythme veille-sommeil : elle renforce le contraste entre les périodes de veille, où l’on est censé être actif, et les périodes de repos et de sommeil, où l’on est censé dormir. De plus, l’exercice augmente la « bonne » fatigue, tout en diminuant l’anxiété qui a tendance à alimenter des ruminations le soir, au moment du coucher.</p>
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<img alt="Un vieil homme s’apprête à détacher son vélo, accroché à un poteau dans la rue." src="https://images.theconversation.com/files/489454/original/file-20221012-14-29kn95.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/489454/original/file-20221012-14-29kn95.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/489454/original/file-20221012-14-29kn95.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/489454/original/file-20221012-14-29kn95.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/489454/original/file-20221012-14-29kn95.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/489454/original/file-20221012-14-29kn95.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/489454/original/file-20221012-14-29kn95.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Le vélo, comme les autres activités qui augmentent les rythmes cardiaque et respiratoire, peut aider à mieux dormir.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://unsplash.com/photos/bSVQzLryxtY">DESIGNECOLOGIST / Unsplash</a></span>
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<p>De manière générale, les personnes âgées qui pratiquent une activité physique plutôt à dominante aérobie – c’est-à-dire une activité induisant une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire – telle que la marche nordique, le longe-côte, le vélo, la randonnée, etc. – rapportent <a href="https://academic.oup.com/ptj/article/92/1/24/2735115?login=false">qu’elles s’endorment plus rapidement, qu’elles dorment plus longtemps et que leur sommeil est de meilleure qualité</a>. L’Organisation mondiale de la Santé recommande d’ailleurs aux personnes âgées de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobie modérée par semaine.</p>
<h2>D’autres pistes en cours d’évaluation</h2>
<p>La recherche progresse et d’autres thérapeutiques non médicamenteuses se développent. Une d’entre elles en particulier mérite toute notre attention, il s’agit de la stimulation vestibulaire.</p>
<p>Le système vestibulaire se situe dans l’oreille interne et nous permet de sentir les accélérations subies par notre tête. Il nous permet de savoir comment elle est inclinée, ce qui nous renseigne sur notre position (debout, allongée, sur un côté, etc.), ainsi que sur la façon dont elle bouge, et avec quelle intensité.</p>
<p>L’exposition de l’oreille interne à un léger courant électrique permet de stimuler le système vestibulaire de manière artificielle. Cette stimulation vestibulaire a déjà montré des <a href="https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/tnsci-2020-0197/html">effets bénéfiques sur l’équilibre</a>, <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2019.00057/full">l’humeur</a> et le <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2919660/">sommeil</a>, qui sont trois fonctions altérées avec l’avancée en âge. Bien que cette piste nécessite encore des recherches approfondies, elle pourrait rapidement devenir une nouvelle thérapeutique incontournable.</p>
<p>En attendant cette confirmation, pour avoir un bon sommeil, il est d’ores et déjà vivement recommandé de s’exposer suffisamment à la lumière et de pratiquer une activité physique régulière, et ce, quel que soit votre âge ! Si jamais cela s’avère insuffisant, il ne faut pas hésiter à consulter un médecin, qui déterminera la pertinence de recourir à d’autres approches, comme la psychothérapie, ou envisagera des analyses pour dépister d’éventuelles pathologies.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/191645/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Les auteurs ne travaillent pas, ne conseillent pas, ne possèdent pas de parts, ne reçoivent pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'ont déclaré aucune autre affiliation que leur organisme de recherche.</span></em></p>Nombre de personnes âgées vous le diront : quand on vieillit, notre relation au sommeil change, et pas pour le meilleur. Nos nuits se font plus fragmentées, moins récupératrices. Peut-on y remédier ?Emma Milot, Doctorante en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives - Laboratoire COMETE U1075 INSERM/Unicaen, Université de Caen NormandieMarc Toutain, Doctorant en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives - Laboratoire COMETE UMR-S 1075 INSERM/Unicaen, Université de Caen NormandieLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1829042022-06-23T14:13:31Z2022-06-23T14:13:31ZTrop, c’est comme pas assez : combien d’heures devons-nous dormir ?<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/467849/original/file-20220608-4949-z3dgvy.jpeg?ixlib=rb-1.1.0&rect=19%2C9%2C6341%2C3592&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">La plupart des gens ont du mal à se concentrer après une mauvaise nuit de sommeil.</span> <span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span></figcaption></figure><p>La plupart des gens ont du mal à réfléchir après une mauvaise nuit : ils ont l’esprit embrouillé et ne parviennent pas à fonctionner comme d’habitude à l’école, à l’université ou au travail. Ils peuvent aussi avoir de la difficulté à se concentrer ou sentir que leur mémoire est défaillante. Or, des décennies de mauvais sommeil pourraient entraîner un déclin cognitif.</p>
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À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/un-lien-direct-est-etabli-entre-linsomnie-chronique-et-les-problemes-de-memoire-chez-les-personnes-agees-118433">Un lien direct est établi entre l’insomnie chronique et les problèmes de mémoire chez les personnes âgées</a>
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<p>Le manque de sommeil affecte également l’humeur et le comportement des gens, qu’il s’agisse de jeunes enfants ou de personnes âgées. Alors, combien devons-nous dormir pour que notre cerveau fonctionne bien à long terme ? Notre nouvelle étude, publiée dans la revue scientifique <a href="https://www.nature.com/articles/s43587-022-00210-2"><em>Nature Aging</em></a>, répond à la question.</p>
<p>Le sommeil est important pour maintenir un fonctionnement normal du cerveau. Le cerveau se réorganise et se recharge quand on dort. En plus d’éliminer les déchets toxiques et de renforcer le système immunitaire, le sommeil est également essentiel pour la « consolidation de la mémoire », au cours de laquelle de nouveaux segments de mémoire basés sur nos expériences sont transférés dans la mémoire à long terme.</p>
<p>Une quantité et une qualité de sommeil optimales permettent d’avoir plus d’énergie et de mieux se sentir. Cela aide également à développer la <a href="https://theconversation.com/six-ways-to-reboot-your-brain-after-a-hard-year-of-covid-19-according-to-science-151332">créativité et la faculté de réflexion</a>.</p>
<p>En observant des bébés âgés de trois à douze mois, des chercheurs ont constaté qu’un bon sommeil est associé à de <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378378207001144">meilleurs résultats comportementaux</a> au cours de la première année de vie, comme le fait de pouvoir s’adapter à de nouvelles situations ou de réguler efficacement ses émotions.</p>
<p>Il s’agit de bases pour la cognition, notamment pour la « flexibilité cognitive » (la capacité de changer facilement de perspective), et elles sont liées au bien-être plus tard dans la vie.</p>
<p>La régularité du sommeil semble être liée au « réseau du mode par défaut » du cerveau, qui implique des régions actives quand on est éveillé sans être engagé dans une tâche précise, comme lorsqu’on se repose et que l’esprit vagabonde. Ce réseau comprend des zones <a href="https://www.jneurosci.org/content/jneuro/35/46/15254.full.pdf">essentielles pour la fonction cognitive</a>, telles que le cortex cingulaire postérieur (qui se désactive pendant les tâches cognitives), les lobes pariétaux (qui traitent les informations sensorielles) et le cortex frontal (impliqué dans la planification et la cognition complexe).</p>
<p>Certains signes indiquent que, chez les adolescents et les jeunes adultes, un mauvais sommeil serait associé à des <a href="https://www.nature.com/articles/s41598-019-57024-3">modifications de la connectivité à l’intérieur de ce réseau</a>. Il s’agit d’un élément important, car le cerveau <a href="https://acmedsci.ac.uk/file-download/9487768">est encore en développement</a> à la fin de l’adolescence et au début de l’âge adulte.</p>
<p>La perturbation de ce réseau peut avoir des répercussions sur la cognition, en interférant par exemple avec la concentration et le traitement basé sur la mémoire, ainsi qu’avec le traitement cognitif complexe.</p>
<p>Des modifications dans les cycles de sommeil, comme la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, sont des caractéristiques importantes du processus de vieillissement. Ces perturbations pourraient très bien participer au déclin cognitif et aux troubles psychiatriques chez les personnes âgées.</p>
<h2>Combien d’heures faut-il dormir ?</h2>
<p>Notre étude a pour objectif de mieux comprendre les liens entre le sommeil, la cognition et le bien-être. En analysant les données de près de 500 000 adultes provenant de la <a href="https://www.ukbiobank.ac.uk/">UK BioBank</a>, nous avons constaté qu’un sommeil insuffisant ou trop long contribuait à la détérioration des performances cognitives d’une population d’âge moyen à avancé. Nous n’avons toutefois pas étudié les enfants et les adolescents, et comme leur cerveau est en développement, ils pourraient avoir des besoins différents.</p>
<p>Notre principale conclusion est que la durée optimale de sommeil est de sept heures, une durée supérieure ou inférieure apportant moins d’avantages pour la cognition et la santé mentale. En fait, nous avons constaté que les personnes qui dormaient sept heures obtenaient, en moyenne, de meilleurs résultats aux tests cognitifs (notamment pour la vitesse de traitement, l’attention visuelle et la mémoire) que celles qui dormaient moins ou plus. Par ailleurs, les gens ont besoin de nuits de sept heures de façon constante, sans trop de fluctuation.</p>
<p>Cela dit, nous réagissons tous de manière légèrement différente au manque de sommeil. Nous avons observé que la relation entre la durée du sommeil, la cognition et la santé mentale était influencée par la génétique et la structure du cerveau. Nous avons constaté que les régions du cerveau les plus touchées par le manque de sommeil comprennent l’hippocampe, bien connu pour son rôle dans <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21477602/">l’apprentissage et la mémoire</a>, et des zones du cortex frontal, qui participe la régulation des émotions.</p>
<p>Cependant, si le sommeil peut avoir une incidence sur notre cerveau, l’inverse pourrait aussi être vrai. Il est possible que le rétrécissement, lié à l’âge, des régions du cerveau impliquées dans la régulation du sommeil et de l’éveil contribue aux problèmes de sommeil qui se produisent à partir d’un certain âge. Cela pourrait, par exemple, diminuer la production et la <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12543278/">sécrétion de mélatonine</a>, une hormone qui aide à contrôler le cycle du sommeil, chez les personnes âgées. Cette découverte semble corroborer d’autres données qui laissent voir <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039452/">l’existence d’un lien</a> entre la durée du sommeil et le risque de développer la maladie d’Alzheimer et la démence.</p>
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<img alt="Image d’une femme âgée réveillée au milieu de la nuit" src="https://images.theconversation.com/files/461230/original/file-20220504-13-oa69st.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/461230/original/file-20220504-13-oa69st.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=337&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/461230/original/file-20220504-13-oa69st.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=337&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/461230/original/file-20220504-13-oa69st.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=337&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/461230/original/file-20220504-13-oa69st.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=424&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/461230/original/file-20220504-13-oa69st.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=424&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/461230/original/file-20220504-13-oa69st.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=424&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Qui n’a jamais vécu ça ?</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/image-photo/60s-70s-asian-senior-woman-having-1180245385">(Shutterstock)</a></span>
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<p>Si sept heures de sommeil sont optimales pour protéger contre la démence, notre étude suggère que dormir suffisamment peut également contribuer à atténuer les symptômes de la démence en préservant la mémoire. Cela souligne l’importance de surveiller la durée du sommeil chez les patients âgés atteints de troubles psychiatriques et de démence afin d’améliorer leur fonctionnement cognitif, leur santé mentale et leur bien-être.</p>
<p>Que faire alors pour améliorer son sommeil afin d’optimiser la cognition et le bien-être au quotidien ?</p>
<p>Pour commencer, on doit s’assurer que la température et la ventilation de la chambre à coucher sont bonnes – la pièce doit être fraîche et aérée. On doit également éviter de consommer trop d’alcool et de regarder des films à suspense ou d’autres types de contenus qui stimulent avant d’aller au lit. Idéalement, on devrait être dans un état calme et détendu lorsqu’on essaie de s’endormir. Penser à quelque chose d’agréable et de relaxant, comme la dernière fois qu’on est allé à la plage, fonctionne pour beaucoup de gens.</p>
<p>Des <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7425273/">solutions technologiques</a>, telles que des applications ou des dispositifs portables, peuvent aussi être bénéfiques pour la santé mentale ainsi que pour le suivi du sommeil et la constance de sa durée.</p>
<p>Pour profiter de la vie et fonctionner de manière optimale au quotidien, il convient de surveiller ses habitudes de sommeil afin de dormir régulièrement sept heures par nuit.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/182904/count.gif" alt="La Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Barbara Jacquelyn Sahakian a reçu des financements du Leverhulme Trust et de la Fondation Lundbeck. Ses travaux de recherche sont menés dans le cadre des thèmes Santé mentale et Neurodégénération du NIHR Cambridge Biomedical Research Centre (BRC) et de la NIHR MedTech and in vitro diagnostic Co-operative (MIC). Elle est consultante pour Cambridge Cognition.</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Christelle Langley a reçu des financements du Leverhulme Trust.</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Jianfeng Feng et Wei Cheng ne travaillent pas, ne conseillent pas, ne possèdent pas de parts, ne reçoivent pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'ont déclaré aucune autre affiliation que leur poste universitaire.</span></em></p>Tant l’excès que le manque de sommeil peuvent perturber notre cognition.Barbara Jacquelyn Sahakian, Professor of Clinical Neuropsychology, University of CambridgeChristelle Langley, Postdoctoral Research Associate, Cognitive Neuroscience, University of CambridgeJianfeng Feng, Professor of Science and Technology for Brain-Inspired Intelligence, Fudan UniversityWei Cheng, Young Principal Investigator of Neuroscience, Fudan UniversityLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1806192022-04-04T18:29:14Z2022-04-04T18:29:14ZVieillissement : l’allongement des siestes durant la journée, un signe précoce de démence ?<p>Après une nuit de mauvaise qualité, les médecins recommandent souvent de s'adonner à des <a href="https://health.clevelandclinic.org/power-naps/">siestes éclairs</a> afin de récupérer et de tenir jusqu'au soir suivant. Mais chez les personnes âgées, l'allongement de la durée des siestes pourrait constituer <a href="https://doi.org/10.1002/alz.12636">un signe précoce de démence</a>.</p>
<p>Jusqu’à présent, les recherches visant à déterminer la façon dont la pratique de la sieste affecte la cognition chez l’adulte ont obtenu des résultats mitigés. <a href="https://doi.org/10.1038/s41598-018-33209-0">Certaines</a> <a href="https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x">études</a> semblent indiquer que faire la sieste est bénéfique pour la cognition des jeunes adultes. <a href="https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.jalz.2019.04.009">D’autres</a>, menées sur des adultes plus âgés, suggèrent au contraire que faire la sieste pourrait être lié <a href="https://doi.org/10.1093/aje/kwu036">à la survenue de déficiences cognitives</a>. Toutefois, un grand nombre de ces études ne s’appuient que sur des données obtenues par auto-évaluation. Or, dans certains cas, cette méthodologie pourrait n'être pas suffisamment précise : les personnes atteintes de <a href="https://doi.org/10.1016/j.cger.2013.07.002">déficience cognitive</a> pourraient notamment avoir des difficultés à renseigner de façon fiable la durée ou la fréquence de leurs siestes.</p>
<p>En tant qu’<a href="https://scholar.google.com/citations?user=4jWQUBIAAAAJ&hl=en">épidémiologiste</a> étudiant le sommeil et la neurodégénérescence chez les personnes âgées, j'ai cherché à savoir si des changements dans les habitudes de sieste pouvaient être annonciateurs de déclin cognitif. <a href="https://doi.org/10.1002/alz.12636">Les résultats que j’ai obtenus avec mes collaborateurs</a> démontrent qu’il est normal que la durée des siestes augmente à mesure que l’on vieillit, mais qu’un allongement excessif pourrait bien constituer un signe de déclin cognitif.</p>
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<iframe width="440" height="260" src="https://www.youtube.com/embed/6G3UIrqiFLw?wmode=transparent&start=0" frameborder="0" allowfullscreen=""></iframe>
<figcaption><span class="caption">Sommeil et développement de la maladie d'Alzheimer pourraient être liés.</span></figcaption>
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<h2>Lien entre sieste et démence</h2>
<p><a href="https://doi.org/10.1016/S1474-4422(14)70172-3">Les troubles du sommeil et les siestes intempestives</a> sont des symptômes bien connus associés aux formes légères à modérées de la maladie d'Alzheimer, ainsi qu’à d’autres formes de démence de la personne âgée. Souvent, à mesure que la maladie progresse, ces symptômes deviennent plus extrêmes : les patients parviennent de moins en moins à trouver le sommeil lorsqu’ils se couchent, sont plus susceptibles de se réveiller durant la nuit, et donc plus enclins à se sentir somnolents pendant la journée. </p>
<p>Afin d'examiner le lien entre sieste et démence, mes collègues et moi-même avons étudié un groupe de 1401 personnes âgées en moyenne de 81 ans. Ces personnes participaient au projet <a href="https://doi.org/10.1159/000087446">Rush Memory and Aging</a>, une étude longitudinale destinée à analyser le déclin cognitif et la maladie d'Alzheimer. Durant 14 ans, les participants ont porté un appareil, semblable à un bracelet-montre, destiné à suivre leur mobilité. Les périodes d’inactivité prolongée ont été interprétées comme des siestes.</p>
<p>Au début l'étude, environ 75 % des patients ne présentaient aucun signe de déclin cognitif. Parmi les autres patients, 4 % étaient atteints par la maladie d'Alzheimer et 20 % étaient atteints par un déclin cognitif modéré, ce qui constitue fréquemment un signe avant-coureur de risque de survenue de démence. </p>
<p>Au fil des années, la durée quotidienne des siestes a augmenté pour l’ensemble des participants, cependant nous avons constaté des différences entre les personnes atteintes par la maladie d'Alzheimer et les autres. Les siestes des participants qui n'ont pas développé de déficience cognitive se sont allongées en moyenne de 11 minutes par an. Chez les personnes pour lesquelles un diagnostic de déficience cognitive modérée était établi, cette durée faisait plus que doubler : la durée des siestes augmentait en moyenne de 25 minutes par an. Enfin, chez les participants pour lesquels un diagnostic de maladie d’Alzheimer était posé, cet allongement triplait encore, atteignant 68 minutes supplémentaires par an, en moyenne.</p>
<p>En fin de compte, nous avons constaté que les personnes âgées qui faisaient une sieste au moins une fois par jour, ou qui dormaient plus d'une heure en journée avaient <a href="https://doi.org/10.1002/alz.12636">40 % de risques supplémentaires</a> de développer la maladie d'Alzheimer que celles qui ne faisaient pas de sieste quotidienne ou que celles qui faisaient une sieste dont la durée n’excédait pas une heure. Ces résultats sont restés inchangés même après correction des facteurs tels qu’activités quotidiennes, maladies ou prise de médicaments.</p>
<figure class="align-center zoomable">
<a href="https://images.theconversation.com/files/453972/original/file-20220323-15-kvzb64.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="Un chat est allongé sur les jambes d'une personne qui dort sur un canapé." src="https://images.theconversation.com/files/453972/original/file-20220323-15-kvzb64.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/453972/original/file-20220323-15-kvzb64.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/453972/original/file-20220323-15-kvzb64.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/453972/original/file-20220323-15-kvzb64.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/453972/original/file-20220323-15-kvzb64.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/453972/original/file-20220323-15-kvzb64.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/453972/original/file-20220323-15-kvzb64.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">La sieste fait partie du processus normal de vieillissement, à condition que sa durée ne s’allonge pas excessivement.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.gettyimages.com/detail/photo/catnap-with-cat-royalty-free-image/876679498">Tom Ang/Photodisc via Getty Images</a></span>
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<h2>Sieste et cerveau « Alzheimer »</h2>
<p>Notre étude démontre que l’allongement de la durée des siestes est un élément normal du vieillissement, mais seulement dans une certaine mesure. Nos collègues de l’Université de Californie à San Francisco ont identifié un mécanisme qui pourrait expliquer pourquoi les personnes atteintes de démence font des siestes plus longues, et plus fréquentes. </p>
<p>Ils ont procédé à la comparaison post-mortem des cerveaux de personnes décédées sans avoir été touchées par un quelconque déclin cognitif avec les cerveaux de personnes atteintes par la maladie d’Alzheimer. Les résultats ont révélé que chez ces dernières, <a href="https://doi.org/10.1016/j.jalz.2019.06.3916">trois régions cérébrales recelaient moins de cellules nerveuses (neurones) impliquées dans l’éveil</a>. Ces changements neuronaux semblent liés à la présence <a href="https://www.nia.nih.gov/health/what-happens-brain-alzheimers-disease">d’agrégats de protéines Tau</a>, des marqueurs de la maladie d’Alzheimer se formant lorsque ladite protéine Tau, qui aide à stabiliser les neurones sains, forme des amas qui finissent par entraver la communication entre neurones. </p>
<p>Bien que notre étude ne démontre pas que l'augmentation des siestes entraîne un déclin cognitif, elle indique que les siestes prolongées constituent un signal potentiel d’accélération du vieillissement. Des recherches supplémentaires permettraient de déterminer si une surveillance de la durée des siestes pourrait aider à mieux détecter la survenue d’un déclin cognitif.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/180619/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Yue Leng reçoit des fonds du National Institute on Aging.</span></em></p>L’augmentation de la durée des siestes prolongées fait partie du processus normal du vieillissement. Cependant, des siestes trop longues pourraient être signe de déclin cognitif.Yue Leng, Assistant Professor of Psychiatry, University of California, San FranciscoLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1732782021-12-08T20:54:46Z2021-12-08T20:54:46ZPour doper votre créativité, faites des microsiestes<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/436371/original/file-20211208-25-3ihqnp.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=7%2C15%2C5168%2C3864&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Pour résoudre des problèmes, pensez à somnoler. </span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://unsplash.com/photos/5Q07sS54D0Q">Kvalifik/Unsplash</a>, <a class="license" href="http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/">CC BY-SA</a></span></figcaption></figure><p>À la frontière entre éveil et sommeil, il existe une zone grise où notre conscience fluctue, notre réactivité à l’environnement diminue et la réalité commence progressivement à se déformer, <a href="https://doi.org/10.1053/smrv.2001.0145">laissant place à des images s’approchant des rêves</a>. Brève et évanescente, cette phase d’endormissement reste mystérieuse. </p>
<p>Pourtant, cette période de transition entre deux « mondes » passionne depuis longtemps artistes, scientifiques et inventeurs, qui disent y avoir trouvé l’inspiration de leurs découvertes. C’est par exemple le cas du chimiste <a href="http://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/savenir/genie/serpent.php">August Kékulé</a> qui raconte comment le rêve d’un serpent se mordant la queue lui aurait révélé la structure en anneau de la molécule de benzène. <a href="https://www.maxisciences.com/biographie/thomas-edison-inventions-ampoule-biographie-tout-ce-qu-il-faut-savoir-sur-le-celebre-inventeur_art40087.html">Thomas Edison</a>, l’homme aux mille brevets, ou encore le surréaliste <a href="https://www.beauxarts.com/encyclo/salvador-dali-en-3-minutes/">Salvador Dali</a> étaient tellement convaincus que l’endormissement était propice à la créativité qu’ils avaient développé une méthode pour capturer ces moments de fulgurance. </p>
<p>Leur secret était simple : ils se contentaient de faire des siestes en tenant un objet à la main. L’objet tombait bruyamment au sol lorsque leurs muscles se relâchaient, les réveillant à temps pour noter les illuminations qu’ils avaient eues en somnolant. </p>
<p>Capturer des idées créatrices à l’endormissement est-il l’apanage des génies ou est-ce accessible à tous ?</p>
<h2>Somnoler pour mieux résoudre des problèmes</h2>
<p>Pour savoir si une muse se cache aux portes du sommeil, notre idée était de comparer la capacité de volontaires à résoudre un problème après avoir somnolé versus après être resté éveillés. Notre hypothèse était que les personnes ayant somnolé seraient plus nombreuses à avoir un « Eurêka ! » que les autres. Mais comment au juste mesure-t-on objectivement la survenue d’une illumination créative en laboratoire ? Nous avons choisi d’utiliser une tâche déjà connue dans la littérature scientifique appelée <a href="https://www.nature.com/articles/nature02223/"><em>number reduction task</em></a> (NRT). Dans cette tâche, les participants doivent résoudre le plus rapidement possible plusieurs centaines de mini-problèmes arithmétiques en utilisant deux règles prédéfinies.</p>
<p>Trouver la solution est simple – il suffit de procéder par étapes –, mais le processus est long et fastidieux. La beauté de la NRT est que les problèmes sont structurés de telle manière qu’une astuce cachée permet de brûler la majorité des étapes et d’ainsi trouver la solution à n’importe quel nouveau problème beaucoup plus vite et sans effort. Évidemment, les participants ne connaissent pas l’existence de cette astuce cachée. Mais quand par hasard ils la découvrent, on observe alors une diminution brutale et drastique dans le temps de résolution des problèmes et on peut alors savoir exactement quand l’Eurêka est survenu.</p>
<p>Dans le cadre de cette expérience, 103 volontaires sont venus au service des pathologies du sommeil de la Pitié-Salpêtrière à Paris. Ils ont d’abord été confrontés à 60 mini-problèmes. Une petite partie d’entre eux (16 %) ont découvert l’astuce cachée à ce stade et ont été exclus du reste des analyses. Ensuite, les participants étaient invités à réaliser une pause de 20 minutes, au cours de laquelle ils étaient confortablement installés dans un fauteuil, les yeux fermés et dans le noir complet. De telles conditions sont propices à l’endormissement.</p>
<p>Cependant, nous ne voulions pas simplement que les personnes s’endorment, nous voulions qu’elles restent dans cette phase de transition entre l’éveil et le sommeil pour pouvoir spécifiquement identifier le rôle de cette période sur la créativité. Or, la phase d’endormissement est fugace et la bascule vers le sommeil plus consolidé est imprévisible, ce qui fait qu’il est quasiment impossible d’anticiper à quel moment réveiller les participants.</p>
<p>Pour résoudre cette difficulté, nous avons pris exemple sur Edison et Dali : pendant la pause, les participants tenaient une bouteille en plastique dans la main, afin que la chute de l’objet les réveille avant qu’ils ne s’endorment trop profondément. Enfin, après cette pause, les volontaires travaillaient sur 330 nouveaux problèmes, ce qui leur prenait un peu plus d’une heure.</p>
<p>Pendant toute la durée de l’expérience, les volontaires étaient équipés de capteurs, posés sur la tête, le menton et autour des yeux pour mesurer leur activité cérébrale, oculaire et musculaire.</p>
<p>À partir des signaux électriques mesurés par ces capteurs, nous pouvions connaître l’état de vigilance des participants pendant la pause et ainsi les répartir en trois groupes, à savoir : ceux qui étaient restés éveillés 100 % du temps, ceux qui avaient somnolé (présence uniquement de la première phase de sommeil appelée N1, qui correspond grossièrement à l’endormissement) et ceux qui avaient dormi plus profondément et atteint la deuxième phase de sommeil (N2).</p>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/436370/original/file-20211208-21-127mx45.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/436370/original/file-20211208-21-127mx45.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/436370/original/file-20211208-21-127mx45.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=255&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/436370/original/file-20211208-21-127mx45.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=255&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/436370/original/file-20211208-21-127mx45.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=255&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/436370/original/file-20211208-21-127mx45.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=320&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/436370/original/file-20211208-21-127mx45.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=320&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/436370/original/file-20211208-21-127mx45.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=320&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">Tracé de sommeil d’un participant ayant somnolé (N1) ; il se réveille après avoir lâché la bouteille. L’activité cérébrale est en noir, les mouvements oculaires en bleu et le tonus musculaire en vert.</span>
<span class="attribution"><span class="license">Author provided</span></span>
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<p>Alors Edison et Dali avaient-ils raison et rester aux portes du sommeil fournit-il un accès direct à notre esprit créatif ? Nous avons trouvé que 83 % des participants qui avaient somnolé (groupe N1) découvraient la règle cachée contre seulement 31 % des volontaires restés éveillés pendant la pause. Cette multiplication par trois des Eurêka ! est d’autant plus extraordinaire que seule une minute de N1 en moyenne différenciait les deux groupes (tous restaient éveillés le reste du temps). En revanche, ce gain de créativité disparaissait chez les volontaires qui avaient atteint le N2 (seulement 14 % ont trouvé l’astuce). Il semblerait donc qu’il existe une zone propice à la créativité pendant la phase d’endormissement : pour y accéder, il faut s’endormir facilement, mais pas trop profondément.</p>
<h2>Dali et Edison avaient raison !</h2>
<p>La méthode d’Edison permettait-elle de capturer cet instant fugace ? L’analyse des enregistrements cérébraux montre un ralentissement de l’activité cérébrale (un marqueur de l’endormissement) juste avant les lâchers de bouteille. Parce que le bruit émis par la bouteille lors de sa chute réveillait les participants dans 100 % des cas, elle empêchait les participants de passer en N2 (qui, rappelons-le, annulait l’effet créativité), confirmant en partie la méthode d’Edison. Cependant, nous avons également observé que les participants lâchaient parfois la bouteille avant même la survenue du N1, des lâchers anticipés qui indiquent que cette technique est sensible à des signes précoces de somnolence et pourrait donc parfois empêcher d’atteindre la zone créative. En résumé donc, faire une sieste créative un objet à la main est efficace pour rester dans la zone créative à condition d’avoir réussi à y rentrer.</p>
<p>Si vous voulez essayer cette méthode à la maison, vous devez trouver un objet léger (sinon, attention aux crampes), glissant et d’un diamètre suffisamment grand pour empêcher un rattrapage intempestif (une cuillère à café ne fera pas l’affaire). Évidemment, l’objet doit faire du bruit en tombant pour vous réveiller avant que vous ne vous endormiez complètement. Une fois votre objet trouvé, il ne vous reste plus qu’à faire une sieste avec !</p>
<p>En vous réveillant de votre sieste créative, il vous faudra probablement patienter avant que votre muse vous souffle la solution à votre problème. En effet, contrairement aux anecdotes relatant un Eurêka dès le réveil, nos participants découvraient l’astuce cachée plus tardivement, après avoir été confrontés à 94 nouveaux problèmes en moyenne. Les mécanismes par lesquels l’endormissement a permis de provoquer un Eurêka dans le contexte de notre expérience restent donc mystérieux. Une chose est sûre, vous aurez maintenant une excuse toute trouvée pour somnoler en réunion !</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/173278/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Delphine Oudiette a reçu des financements de l'Agence Nationale de la Recherche (ANR).</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Célia Lacaux a reçu des financements de l'école doctorale ED3C et de la SFRMS. </span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Thomas Andrillon est chercheur à l'Institut du Cerveau de Paris (Paris, France) et est associé au Centre for Consciousness and Contemplative Studies de l'University Monash (Melbourne, Australie). Il a reçu des financements du Human Frontier Science Program (HFSP, France) et du National Health and Medical Research Council (NHMRC, Australie).</span></em></p>Thomas Edison et Salvador Dali étaient convaincus que l’endormissement était propice à la créativité. Une étude en neurosciences vient de prouver cet effet.Delphine Oudiette, Chercheure en neurosciences cognitives, InsermCélia Lacaux, Chercheuse en neurosciences cognitives, Sorbonne UniversitéThomas Andrillon, Chercheur en neurosciences à l'Institut du Cerveau - Paris Brain Institute, InsermLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1728872021-12-01T18:57:13Z2021-12-01T18:57:13ZFiltres anti-lumière bleue : attention à leurs effets nocifs<p>Nous sommes continuellement bombardés de messages nous avertissant que nous utilisons trop les écrans, au détriment notamment de notre vision. D’où le flot de publicités qui nous incitent à utiliser des filtres pour bloquer la lumière bleue des écrans avant qu’il ne soit trop tard…</p>
<p>« Il améliorera votre repos », « Il réduira la fatigue oculaire causée par les appareils électroniques », « Il préviendra les maladies oculaires »… Voilà quelques-unes des nombreuses promesses affichées !</p>
<p>Dans quelle mesure est-ce vrai ? Quels dommages les écrans numériques causent-ils réellement ? Et surtout, est-il vrai que nous abîmons notre vue et notre repos avec la lumière bleue qu’ils émettent ?</p>
<h2>Comprendre la lumière bleue</h2>
<p>L’éclairage artificiel ne peut pas être accusé de tous les maux. Il a même été une bénédiction pour notre espèce, car il nous a permis d’allonger la durée de nos journées. Dernièrement toutefois, une grande partie de ce « temps supplémentaire » a été consacrée aux écrans des appareils électroniques, dont on sait qu’ils ont une composante de lumière bleue importante, plus froide que celle des ampoules classiques au tungstène ou des ampoules fluorescentes.</p>
<p>Plus précisément, la lumière bleue est la gamme du spectre de la lumière visible dont la longueur d’onde est comprise entre 400 et 495 nanomètres. C’est un type de lumière à haute énergie comme le violet et l’indigo. Ce type de lumière est produit naturellement par le soleil, qui contient aussi d’autres formes de lumière visible invisibles pour l’œil humain, comme les rayons ultraviolets et infrarouges.</p>
<figure class="align-center ">
<img alt="Le spectre de la lumière visible avec les raies de Fraunhofer" src="https://images.theconversation.com/files/434794/original/file-20211130-14-1c9kdso.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/434794/original/file-20211130-14-1c9kdso.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=176&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/434794/original/file-20211130-14-1c9kdso.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=176&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/434794/original/file-20211130-14-1c9kdso.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=176&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/434794/original/file-20211130-14-1c9kdso.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=221&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/434794/original/file-20211130-14-1c9kdso.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=221&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/434794/original/file-20211130-14-1c9kdso.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=221&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">La lumière bleue occupe les longueurs d’onde allant 380 à 450 nanomètres du spectre lumineux visible.</span>
<span class="attribution"><span class="source">Saperaud/Wikimedia</span></span>
</figcaption>
</figure>
<p>Y a-t-il une conséquence physiologique au fait que la lumière à laquelle nous sommes le plus fréquemment exposés, de jour comme de nuit, soit « très » bleue ?</p>
<p>Revenons un instant aux effets de la lumière du soleil. Elle est déjà l’un des facteurs qui contribuent à réguler notre horloge biologique centrale, le cycle circadien. Lorsque la lumière atteint notre rétine, elle interagit avec les photorécepteurs présents (cellules cônes et bâtonnets, permettant la vision des couleurs et nocturne) et d’autres cellules photosensibles – telles certaines cellules ganglionnaires contenant de la mélanopsine, qui régulent ce cycle circadien.</p>
<p>La lumière bleue empêche ces dernières de sécréter la mélatonine, l’hormone dite du sommeil car elle <a href="https://analesranf.com/articulo/8501_rev02/">favorise l’endormissement</a> (bien qu’il ne soit pas exclu que toute la lumière atteignant la rétine ait une influence). Il s’ensuit que si nous nous exposons à de la lumière bleue alors que nous nous préparons à dormir, nous bloquons la sécrétion de mélatonine ce qui entraîne une <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7065627/">dysrégulation du cycle du sommeil</a>.</p>
<p>Les choses semblent claires… Sauf que la plupart des études réalisées dans ce domaine ne sont pas représentatives de notre exposition moyenne à la lumière bleue. En effet, la plupart des conditions expérimentales ne correspondent pas à la vie quotidienne d’une personne lambda. Et même dans ce cas, les changements dans la qualité du sommeil restent assez minimes (différences de 10 minutes dans l’endormissement). De plus, il s’agit généralement d’études avec un faible nombre de participants : moins d’une vingtaine le plus souvent, et presque toujours des jeunes hommes. Si bien que l’impact nocif de la lumière bleue n’apparaît plus si important.</p>
<p>Mais si problème il y avait bien, les filtres tant vantés sont-ils une solution ? En fait, des recherches récentes indiquent que le blocage de la lumière bleue par des filtres <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29044670/">ne garantit pas une meilleure qualité de sommeil</a>. Certes, il est facile de chercher un coupable unique, la lumière bleue, d’y opposer un remède simple, un filtre, et de se convaincre que nous faisons ce qu’il y a de mieux pour notre sommeil… tout en continuant à utiliser nos appareils électroniques !</p>
<p>Ce n’est pas tant l’excès de lumière bleue, qui selon les études n’est pas assez puissant pour perturber gravement notre cycle circadien, que ce que nous faisons avec nos écrans qui nous empêche de nous endormir.</p>
<p>La véritable solution, c’est d’éteindre nos téléphones et autres écrans et nous endormir.</p>
<h2>Annonces trompeuses</h2>
<p>Si l’on examine les affirmations concernant l’utilité de ces filtres, on constate que de nombreux fabricants affirment que leurs produits sont nécessaires pour tout ce que nous faisons au quotidien. Pour ce faire, ils mettent en avant que la lumière bleue endommage notre rétine et contribue au développement de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, et que nous devons donc l’éviter en permanence.</p>
<p>Il convient de noter que la plupart des travaux établissant un lien entre la lumière bleue et les lésions de la rétine (ou des neurones du cerveau) ont été réalisés <a href="https://www.nature.com/articles/s41514-019-0038-6">soit sur des cellules en culture, soit sur des animaux de laboratoire tels que des mouches à fruits</a>. Ces conditions et modèles expérimentaux ne ressemblent pas aux caractéristiques et à la protection des yeux humains.</p>
<p>En outre, l’intensité lumineuse ou le temps d’exposition utilisés dans ces appareils sont très différents et plus élevés que dans nos appareils électroniques. Il convient donc d’être prudent lors de l’extrapolation de ces résultats à la physiologie humaine. (<em>En France, l’ANSES indique en 2019 que « le niveau de risque associé à une exposition chronique à des LED riches en bleu ne peut être évalué à ce jour » mais préconise la précaution, <a href="https://www.anses.fr/fr/content/led-et-lumi%C3%A8re-bleue">ndlr</a></em>.)</p>
<p>Il est toutefois établi par des études que le blocage de la lumière bleue par divers filtres <a href="https://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(20)30727-2/fulltext">n’empêche pas ou ne retarde pas le développement de ces pathologies</a>.</p>
<h2>Les filtres peuvent être contre-productifs</h2>
<p>De nombreuses entreprises continuent de mettre en garde contre l’exposition à la moindre lumière bleue de nos écrans et attisent la peur des effets nocifs pour vendre leurs filtres.</p>
<p>C’est non seulement inutile si l’on a une utilisation raisonnée, mais aussi contre-productive : pendant la journée, nous avons besoin de percevoir la lumière, y compris bleue, pour réguler notre cycle circadien. À tel point que pour tenter d’atténuer un dérèglement de ce cycle dû à un manque de lumière du jour, quel est le meilleur traitement ? Pas un filtre, mais bien une <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/">exposition à la lumière</a>.</p>
<figure class="align-center ">
<img alt="Soleil en fausses couleurs, vu dans l’ultraviolet" src="https://images.theconversation.com/files/434800/original/file-20211130-19-fmeb2w.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/434800/original/file-20211130-19-fmeb2w.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=600&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/434800/original/file-20211130-19-fmeb2w.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=600&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/434800/original/file-20211130-19-fmeb2w.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=600&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/434800/original/file-20211130-19-fmeb2w.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=754&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/434800/original/file-20211130-19-fmeb2w.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=754&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/434800/original/file-20211130-19-fmeb2w.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=754&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Notre Soleil (ici, vu dans l’ultraviolet, en fausses couleurs) émet naturellement de la lumière bleu : notre corps en a besoin et chercher à se couper de cette source de rayonnements est contre-productif.</span>
<span class="attribution"><span class="source">NASA/SECCHI/EUVI</span></span>
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</figure>
<p>Lorsque nous utilisons trop de filtres, les informations que notre cerveau reçoit sont confuses. D’une part, les stimuli externes indiquent à notre horloge biologique que nous devons encore être éveillés… Mais de l’autre, en supprimant complètement les informations relatives à la lumière bleue, le cycle de la mélatonine est activé comme si nous étions endormis. Et cela peut vraiment perturber notre rythme circadien.</p>
<p>En outre, le fait de supprimer les informations relatives à la lumière bleue sans en avoir besoin appauvrit notre vision.</p>
<p>Conclusion : si vous êtes inquiet pour la qualité de votre sommeil, la meilleure chose à faire est de mettre de côté votre téléphone portable, votre tablette ou votre ordinateur pendant un moment avant de vous endormir. La lumière bleue n’est pas responsable de nos insomnies…</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/172887/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Conchi Lillo no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>L’utilisation de filtres pour bloquer la lumière bleue ne protège pas notre vue ! La meilleure chose à faire est d’éteindre nos écrans – tant pour préserver nos yeux que pour mieux nous endormir.Conchi Lillo, Profesora titular de la Facultad de Biología, investigadora de patologías visuales, Universidad de SalamancaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1707522021-11-02T18:03:16Z2021-11-02T18:03:16ZLéa : « Est-ce que quand on a la maladie du sommeil on dort tout le temps ? »<p>Voilà une excellente question à laquelle on ne peut répondre ni par « oui » ni par « non » parce que ça dépend du stade de la maladie, ce qui nécessite quelques explications.</p>
<p>Il faut déjà savoir que la maladie du sommeil, qu’on appelle aussi la trypanosomiase humaine africaine, est causée par un parasite : le trypanosome. Une sorte de ver microscopique transmit par un insecte bien connu : la mouche tsé-tsé ou glossine. Lorsque celle-ci pique un humain, le parasite en profite pour passer dans son corps. Il vit alors dans notre sang où il peut rester plusieurs années, provoquant de la fièvre ou des maux de tête mais pas de troubles du sommeil.</p>
<p>Jusqu’à ce que, sans qu’on ne sache vraiment quand ni pourquoi (c’est une question à laquelle les chercheurs continuent d’essayer de répondre), les trypanosomes s’installent dans notre cerveau et empêchent notre sommeil de bien fonctionner. Alors le malade ne dort plus la nuit et dort le jour. Avec le temps, les trypanosomes provoquent de nombreux autres problèmes et les personnes qui en sont atteintes peuvent mourir si elles ne sont pas soignées.</p>
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<iframe width="440" height="260" src="https://www.youtube.com/embed/ORRKO3-uh4A?wmode=transparent&start=0" frameborder="0" allowfullscreen=""></iframe>
<figcaption><span class="caption">Vaincre la maladie du sommeil, un défi pour la recherche / IRD.</span></figcaption>
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<p>Heureusement il existe des traitements ! Mais pour soigner les gens, encore faut-il repérer la maladie le plus tôt possible, ce qui est parfois compliqué car les premiers symptômes sont les mêmes que pour beaucoup d’autres maladies et parce que la trypanosomiase sévit souvent dans des zones d’Afrique où il y a peu de médecins.</p>
<p>Une autre méthode de lutte consiste à réduire le nombre de mouches tsé-tsé pour limiter les piqûres et le risque de transmission du parasite à l’homme. Les chercheurs ont mis au point des pièges en tissu noir et bleu parce que ces couleurs attirent les mouches. On les recouvre d’insecticides et on les pose autour des villages pour protéger les habitants.</p>
<p>Les chercheurs ont appliqué ces méthodes en Côte d’Ivoire, un pays d’Afrique qui a été particulièrement touché par la trypanosomiase humaine africaine. Ce fut un grand succès car cela a permis de quasiment éliminer la maladie : entre 2015 et 2019, seuls 9 malades ont été enregistrés dans ce pays.</p>
<p>Une victoire, mais la recherche ne doit pas se reposer sur ses lauriers, sinon la maladie du sommeil pourrait se réveiller. Heureusement les scientifiques mettent en place une surveillance pour se débarrasser durablement de ce fléau, et pour que les gens puissent enfin dormir en paix !</p>
<hr>
<figure class="align-left ">
<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/251779/original/file-20181220-103676-bvxzth.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=237&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/251779/original/file-20181220-103676-bvxzth.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=600&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/251779/original/file-20181220-103676-bvxzth.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=600&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/251779/original/file-20181220-103676-bvxzth.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=600&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/251779/original/file-20181220-103676-bvxzth.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=754&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/251779/original/file-20181220-103676-bvxzth.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=754&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/251779/original/file-20181220-103676-bvxzth.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=754&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
<figcaption>
<span class="caption"></span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.dianerottner.com/">Diane Rottner</a>, <a class="license" href="http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/">CC BY-NC-ND</a></span>
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<p><em>Si toi aussi tu as une question, demande à tes parents d’envoyer un mail à : <a href="mailto:tcjunior@theconversation.fr">tcjunior@theconversation.fr</a>. Nous trouverons un·e scientifique pour te répondre</em>.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/170752/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Vincent Jamonneau ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.</span></em></p>Comment fonctionne cette maladie due à un parasite qui passe dans notre corps via la fameuse mouche tsé-tsé ?Vincent Jamonneau, Chercheur, Institut de recherche pour le développement (IRD)Licensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1708142021-10-28T18:54:50Z2021-10-28T18:54:50ZChangement d’heure : cinq conseils pour mieux s’y adapter<p>L’heure d’été a été mise en œuvre pour la première fois <a href="https://theconversation.com/ete-hiver-petite-histoire-des-changements-dheure-56820">pendant la Première Guerre mondiale</a> pour profiter de l’allongement de la durée du jour et <a href="https://theconversation.com/heure-dete-heure-dhiver-le-couvre-feu-oublie-de-la-grande-guerre-148671">économiser de l’énergie</a>.</p>
<p>Si cela avait du sens lorsque nous dépendions fortement du charbon pour nous éclairer, aujourd’hui, les <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00944/full">avantages d’un tel changement sont contestés</a>. Certains travaux de recherche récents suggèrent même que le fait de décaler les horloges deux fois par an a des effets négatifs, notamment sur notre santé.</p>
<p>Au cours des premiers jours suivant le changement d’heure, un grand nombre de personnes <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079212001141">souffrent de divers symptômes</a> : irritabilité, sommeil réduit, fatigue diurne et diminution de la fonction immunitaire. Plus inquiétant encore, les <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29461606/">crises cardiaques</a>, les <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27938913/">accidents vasculaires cérébraux</a> et les <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19702372/">accidents du travail sont plus nombreux</a> au cours des premières semaines suivant les changements d’heure. On constate également une augmentation de 6 % des <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960982219316781">accidents de voiture mortels</a> durant la semaine du passage à l’heure d’été.</p>
<h2>Pourquoi tant de difficultés ?</h2>
<p>Si les changements d’heure nous affectent autant, c’est à cause de notre « horloge biologique » interne. Cette horloge contrôle nos fonctions physiologiques de base, comme le moment où nous avons faim et celui où nous sommes fatigués. Ce rythme est connu sous le nom de rythme circadien et dure environ 24 heures.</p>
<p>Notre corps ne peut pas tout faire en même temps, c’est pourquoi chacune de ses fonctions a un moment précis où elle fonctionne le mieux.</p>
<p>Par exemple, avant que nous nous réveillions le matin, notre horloge interne nous prépare au réveil. Elle arrête la production de l’hormone du sommeil <a href="https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/">mélatonine</a> par la <a href="https://www.yourhormones.info/glands/pineal-gland/">glande pinéale</a> et commence à libérer du <a href="https://www.yourhormones.info/hormones/cortisol/">cortisol</a>, une hormone qui régule le métabolisme. Notre respiration s’accélère également, notre tension artérielle augmente, notre cœur bat plus vite et notre température corporelle augmente légèrement.</p>
<p>Tout cela est régi par notre horloge biologique interne dont les nombreux cadrans sont sous la houlette d’une <a href="https://theconversation.com/aux-frontieres-du-cerveau-le-tic-tac-de-lhorloge-biologique-85856">« horloge maîtresse »</a> située dans une partie du cerveau appelée <a href="https://www.yourhormones.info/glands/hypothalamus/">hypothalamus</a>. En effet, alors que chacun de nos tissus et organes a sa propre horloge (dite périphérique), l’horloge maîtresse du cerveau est là pour les synchroniser toutes et veiller à ce que tous fonctionnent en harmonie <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710582/">au bon moment de la journée</a>.</p>
<p>Mais deux fois par an, ce rythme est perturbé par le changement d’heure, ce qui désynchronise l’horloge maîtresse et toutes les horloges périphériques…</p>
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<img alt="Graphes des heures de lever de soleil à Paris. En été, il y a une heure de décalage entre l’heure officielle et l’heure « naturelle" src="https://images.theconversation.com/files/429096/original/file-20211028-25-hoxroc.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/429096/original/file-20211028-25-hoxroc.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=388&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/429096/original/file-20211028-25-hoxroc.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=388&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/429096/original/file-20211028-25-hoxroc.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=388&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/429096/original/file-20211028-25-hoxroc.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=487&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/429096/original/file-20211028-25-hoxroc.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=487&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/429096/original/file-20211028-25-hoxroc.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=487&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">La lumière est un des repères principaux utilisé par notre corps pour réguler ses horloges internes. (Heures de lever de Soleil, ici à Pris en 2018 ; le décrochage central correspond aux heures d’été.).</span>
<span class="attribution"><span class="source">The RedBurn -- Daylight Chart</span>, <a class="license" href="http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/">CC BY-SA</a></span>
</figcaption>
</figure>
<p>Comme notre rythme n’est pas précisément de 24 heures, il se réinitialise quotidiennement en utilisant les signaux rythmiques de l’environnement. L’indice le plus fiable et constant est la <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/">lumière</a>. La lumière contrôle naturellement les rythmes circadiens et, chaque matin, notre horloge maîtresse est réglée sur le monde extérieur grâce à elle.</p>
<p>L’horloge maîtresse indique ensuite l’heure aux horloges périphériques des organes et des tissus par la sécrétion d’hormones et l’activité des cellules nerveuses. Lorsque nous modifions artificiellement et brutalement nos rythmes quotidiens, l’horloge maîtresse <a href="https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-81-322-3688-7_16">se déplace plus rapidement que les horloges périphériques</a> et c’est pourquoi nous nous trouvons perturbés. Nos horloges périphériques sont encore sur le précédent fuseau horaire et nous subissons un décalage horaire.</p>
<p>Il faut parfois plusieurs jours ou semaines pour que notre corps s’adapte au changement d’heure et que nos tissus et organes fonctionnent à nouveau en harmonie. Et, selon que vous êtes naturellement matinal ou noctambule, le changement d’heure au printemps et en automne <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982207020866">peut vous affecter différemment</a>.</p>
<p>Les oiseaux de nuit auront tendance à avoir plus de mal à s’adapter au changement d’heure du printemps, tandis que les alouettes du matin sont plus affectées par le changement d’heure de l’automne. Certaines personnes sont même totalement incapables de <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24156521/">s’adapter au changement d’heure</a>.</p>
<h2>Comment s’y préparer au mieux</h2>
<p>Si toute perturbation de notre rythme circadien peut nuire à notre bien-être, il existe néanmoins des moyens d’aider notre organisme à mieux s’adapter à la nouvelle heure :</p>
<ol>
<li><p><strong>Gardez un rythme de sommeil régulier avant et après le changement d’heure.</strong> Il est particulièrement important que l’heure à laquelle vous vous réveillez le matin soit régulière. En effet, le corps libère du <a href="https://www.yourhormones.info/hormones/cortisol/">cortisol</a> le matin pour vous rendre plus alerte. Au cours de la journée, vous serez de plus en plus fatigué à mesure que le taux de cortisol diminuera, ce qui limitera l’<a href="https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm/can-you-change-your-circadian-rhythm">impact sur votre sommeil</a> du changement d’heure.</p></li>
<li><p><strong>Habituez progressivement votre corps à la nouvelle heure en modifiant lentement votre horaire de sommeil sur une semaine environ.</strong> En changeant l’heure de votre coucher de 10-15 minutes plus tôt ou plus tard chaque jour, vous aidez votre corps à s’adapter en douceur au nouvel horaire et vous atténuez le décalage horaire.</p></li>
<li><p><strong>Profitez de la lumière du soleil le matin.</strong> La lumière du matin aide votre corps à s’adapter plus rapidement et synchronise votre <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/">horloge biologique</a> – alors que la lumière du soir retarde votre horloge. La lumière du matin augmente également votre <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/">humeur et votre vigilance</a> pendant la journée et vous aide à mieux dormir la nuit.</p></li>
<li><p><strong>Évitez la lumière vive le soir.</strong> Cela inclut la lumière bleue des téléphones portables, des tablettes et autres appareils électroniques. La lumière bleue peut <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33022281/">retarder la libération</a> de l’hormone du sommeil, la <a href="https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/">mélatonine</a>, et décaler notre horloge interne à un horaire encore plus tardif. Un environnement sombre est préférable au moment du coucher.</p></li>
<li><p><strong>Maintenez un rythme alimentaire régulier.</strong> D’autres indices environnementaux, comme la <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982217306231">nourriture</a>, peuvent également aider à synchroniser votre horloge biologique. Des recherches ont montré que l’exposition à la lumière et le fait de manger au bon moment peuvent aider horloges principale et périphériques à <a href="https://theconversation.com/changing-your-meal-times-could-help-you-beat-jet-lag-and-shift-work-79061">se déplacer à la même vitesse</a>. Respectez les horaires des repas et évitez les repas tardifs.</p></li>
</ol>
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<img alt="Une jeune femme consulte son portable en pleine nuit" src="https://images.theconversation.com/files/429101/original/file-20211028-19-1nkjf4h.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/429101/original/file-20211028-19-1nkjf4h.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=472&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/429101/original/file-20211028-19-1nkjf4h.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=472&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/429101/original/file-20211028-19-1nkjf4h.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=472&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/429101/original/file-20211028-19-1nkjf4h.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=593&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/429101/original/file-20211028-19-1nkjf4h.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=593&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/429101/original/file-20211028-19-1nkjf4h.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=593&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Nous sommes désolés, mais prendre des repas décalés ou lire sur son portable jusqu’à point d’heure le soir sous la couette sont deux comportements à éviter.</span>
<span class="attribution"><span class="source">Shvets/Pexels</span>, <a class="license" href="http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/">CC BY</a></span>
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<h2>La fin du changement d’heure ?</h2>
<p>À la suite d’une consultation à l’échelle européenne, le Parlement européen a voté en mars 2019 en faveur de la <a href="https://ec.europa.eu/france/news/20190327/parlement_vote_fin_changement_heure_fr">suppression de l’heure d’été</a> – ce pourrait donc être l’une des dernières fois où nous aurons à nous soucier de re-régler nos horloges internes après un changement d’heure…</p>
<p>Alors que les États membres décideront chacun d’adopter définitivement l’heure « normale » (de l’automne au printemps) ou l’heure d’été (du printemps à l’automne), les <a href="https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0748730419854197">scientifiques</a> sont favorables au maintien de l’heure d’hiver, plus en phase avec les cycles naturels et celle où la lumière du soleil <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784249/">est la plus cohérente</a> avec notre vie sociale : lorsque nous nous rendons au travail, à l’école et dans les lieux de rencontre.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/170814/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Gisela Helfer a reçu des financements de l'Academy of Medical Sciences, du Wellcome Trust, du Government of Business, Energy and Industrial Strategy et du British Heart Foundation and Diabetes UK. </span></em></p>Dans la nuit de samedi à dimanche, n'oubliez pas de reculer vos montres ! La désorganisation est garantie chez nos horloges biologiques internes… Pour les recaler, voici nos cinq conseils pratiques.Gisela Helfer, Associate Professor in Physiology and Metabolism, University of BradfordLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1691692021-10-07T18:12:32Z2021-10-07T18:12:32ZChoisir son matelas, un casse-tête à en perdre le sommeil<p>Vous voulez acheter un matelas ? Bonne idée si le vôtre a déjà plus de 10 ans. Vous dormirez mieux, au moins un tout petit peu. En revanche, bonjour les nuits blanches ! Comment en effet choisir tellement l’offre est pléthorique ? Opter pour le latex naturel, la mousse de polyuréthane ou la laine mérinos ? Pour Dunlopillo, Epeda, ou Treca ? De chez Conforama, Ikea ou La Compagnie du Lit ? À croire que l’industrie du matelas s’est ingéniée à nous compliquer la vie. Il y a du vrai. Il y a même un terme pour décrire le monde qui s’assombrit devant le trop-plein d’informations livrées au consommateur : l’offuscation. Une façon pour qu’il paye plus cher. Pour éviter des nuits blanches, sept conseils pratiques pour choisir votre matelas à la fin de l’article.</p>
<p>Pour le premier achat de matelas, le problème ne semble pas encore trop compliqué. On est jeune, on emménage, le budget est restreint, on n’a pas mal au dos, ni le sommeil léger. Et acheter en ligne est un quasi-réflexe. L’idée de recevoir dans un colis un matelas comprimé et de le voir se déplier comme dans les vidéos de Capster ou <a href="https://www.youtube.com/watch?v=P94dvjVF4QE">Tediber</a> pourra être vécue comme une expérience cool, et même à partager sur les réseaux sociaux.</p>
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<iframe width="440" height="260" src="https://www.youtube.com/embed/EaNr_I0eXC4?wmode=transparent&start=0" frameborder="0" allowfullscreen=""></iframe>
<figcaption><span class="caption">Déballage du matelas Casper (Sleeps, 2018).</span></figcaption>
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<p>Et puis les millennials affectionnent les disrupteurs. Ce n’est pas Mattress Firm, le plus grand marchand américain de literie et ses milliers de boutiques, qui aurait pensé appliquer la technologie de compression sous vide aux matelas ainsi que de les livrer à domicile enroulés dans une boîte en carton grande comme un réfrigérateur. Même s’il avait été imaginatif, Mattress Firm, comme les autres distributeurs, n’aurait d’ailleurs pas eu intérêt au développement de cette innovation. Pourquoi cannibaliser une partie de ses ventes en offrant des matelas simples, à bas prix et marges réduites ?</p>
<h2>Explosion des distributeurs en ligne</h2>
<p>Il s’agit là d’une histoire classique de disruption : des innovateurs venus d’ailleurs, entrant par le bas du marché, trop négligé par les entreprises en place, et mettant au point une organisation qui permet de réduire les coûts et les prix. J’ai décrit ce modèle bien connu dans « L’Ubérisation du rasoir mécanique ». Remplacer ici Dollar Shave Club et ses lames de rechange livrées à la maison deux fois moins cher qu’en magasin par Capster et son matelas basique en polyuréthane. Les matelas n’étant d’ailleurs, pas plus que les lames, fabriqués par le distributeur car il s’approvisionne auprès des mêmes fournisseurs que les vendeurs en boutique.</p>
<p>Sept ans après cette innovation, le choix n’est pas pour autant si simple que cela pour les jeunes ménages. Des dizaines de marchands en ligne proposent désormais des matelas compressés livrés à la maison. Aux États-Unis, <a href="https://www.cnbc.com/2019/08/18/there-are-now-175-online-mattress-companiesand-you-cant-tell-them-apart.html">près de 200 ont été recensés</a> ! Quel site choisir ? Quel matelas aussi car les vendeurs ont étendu leur assortiment ? Ils rivalisent tous en cherchant à différencier leurs produits et services, y compris sur des détails comme l’incorporation de crins de cheval, de fibres de soja ou de microcapsules de verveine. Le <a href="https://www.cosme-literie.com/matelas-made-in-france-33?gclid=CjwKCAjwy7CKBhBMEiwA0Eb7atv1ZcE5WlGM7Gs7qI-yo6pyRuvu1FymK1Ua2_pXw9N_G0nD_ygOchoCHtwQAvD_BwE">matelas Vegan</a> a même fait son apparition.</p>
<p><div data-react-class="Tweet" data-react-props="{"tweetId":"696970556558565377"}"></div></p>
<p>Le choix en ligne du jeune ménage peut toujours se porter sur le matelas basique à petit prix. Mais voilà ! il est en polyuréthane, un produit dérivé du pétrole, et il contient pas mal de composés chimiques plus ou moins volatils et toxiques. Cela ne colle pas bien avec les préférences marquées des enfants du numérique pour la sauvegarde de la planète. En outre, il faut savoir que l’achat d’un matelas en boîte en carton n’est pas idéal pour la réduction des déchets. On est loin des canons de l’économie circulaire.</p>
<p>Expliquons pourquoi. Les matelas compressés ne pouvant être essayés avant l’achat, les distributeurs en ligne offrent la possibilité de retour dans les 100 jours, parfois plus. Le matelas est repris chez le client par un transporteur. Gratuitement et sans demander bien sûr qu’il soit remis dans son emballage d’origine. Un exercice aussi impossible que de faire réentrer de la pâte dentifrice dans son tube ! Le retour d’un matelas coûte donc cher alors même que son taux est élevé, faute d’essai préalable par le client.</p>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/424738/original/file-20211005-27-1nxyfy2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/424738/original/file-20211005-27-1nxyfy2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=451&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/424738/original/file-20211005-27-1nxyfy2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=451&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/424738/original/file-20211005-27-1nxyfy2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=451&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/424738/original/file-20211005-27-1nxyfy2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=566&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/424738/original/file-20211005-27-1nxyfy2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=566&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/424738/original/file-20211005-27-1nxyfy2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=566&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Le matelas basique se compose de polyuréthane, un produit dérivé du pétrole. Pas idéal pour l’idéal pour l’environnement.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.flickr.com/photos/alanstanton/2147388830">Alan Stanton/Flickr</a>, <a class="license" href="http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/">CC BY-SA</a></span>
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<p>Ce désavantage pour la distribution en ligne l’est également pour l’environnement. Que faire de ces montagnes de matelas usagés même utilisés seulement quelques dizaines de jours ? Pas grand-chose à part l’enfouissement en décharge. Les possibilités de recyclage existent mais elles sont limitées. De même pour la réutilisation. Les matelas reconditionnés après désinfection et diverses opérations restent une affaire confidentielle et un marché de niche. La valeur de la mousse n’atteint pas celles des composants de téléphone portable et le risque zéro-acarien et zéro-puce de lit difficile à garantir.</p>
<h2>À changer tous les 10 ans</h2>
<p>Notons aussi que l’explosion du nombre de distributeurs en ligne permet aux indifférents au sort de la planète de changer de matelas tous les trois mois sans débourser un seul euro. L’existence de vingt vendeurs indépendants assure déjà aux petits malins non écolos un peu plus de 5 ans de matelas neufs gratuits à la maison.</p>
<p>Même si vous êtes un enfant du numérique, je vous suggère donc d’essayer votre matelas en magasin. C’est devenu d’autant plus facile que de nombreuses boutiques en ligne ont désormais pignon sur rue. Par exemple, si vous êtes Parisien, aller tester les matelas de Tediber dans son magasin La boîte de nuit, un nom d’enseigne bien choisie. Si vous résidez à Boston, essayez votre matelas Casper chez Targets, une chaîne de literie partenaire du marchand en ligne. Inversement, les distributeurs historiques en dur, comme la Compagnie du Lit et Mattress Firm ont développé leurs ventes sur Internet de matelas compressés. La frontière entre les disrupteurs et les historiques du matelas <a href="https://www.linkedin.com/pulse/disruption-mattress-industry-its-time-isnt-ram-pazhayannur/">s’estompe</a>.</p>
<p>La frontière entre les primo-acheteurs et ceux qui veulent changer de matelas ne s’efface en revanche qu’en partie. Les jeunes et moins jeunes générations n’ont pas les mêmes besoins, mais sont toutes confrontées à la même offre pléthorique et à l’impossibilité de comparer les mêmes matelas chez des marchands différents.</p>
<p>Commençons par les besoins de renouvellement. Il convient de changer son matelas environ tous les dix ans. Compter quelques années de moins pour les matelas en mousse et quelques années de plus pour les matelas en latex. Les Français changent de matelas tous les 14 ans en moyenne et les Hollandais tous les 9 ans. Mais cet état de fait semble plus lié aux habitudes de consommation que <a href="https://www.journaldunet.com/economie/industrie/1054378-les-ressorts-du-marche-du-matelas/1054382-distribution.amphtml/">dicté par des types de matelas différents</a> dans leurs chambres à coucher.</p>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/424736/original/file-20211005-21-1m0i6ny.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/424736/original/file-20211005-21-1m0i6ny.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/424736/original/file-20211005-21-1m0i6ny.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/424736/original/file-20211005-21-1m0i6ny.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/424736/original/file-20211005-21-1m0i6ny.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/424736/original/file-20211005-21-1m0i6ny.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/424736/original/file-20211005-21-1m0i6ny.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Les Français changent de matelas en moyenne tous les 14 ans, alors que la durée recommandée est de 10 ans.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.flickr.com/photos/eole/3108952822">Eole Wind/Flickr</a>, <a class="license" href="http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/">CC BY-SA</a></span>
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<p>Quoiqu’il en soit, Hollandais ou Français passés la quarantaine vont chercher un matelas nouveau plus confortable. Leur budget le leur permet et surtout leur sommeil est moins profond, l’endormissement plus long et la fréquence de réveil nocturne plus grande que durant leur jeunesse. Il est bien établi que la qualité du sommeil <a href="https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/articles/14289-sommeil-personnes-agees.htm">se dégrade avec l’âge</a>. Par ailleurs, les fabricants et les marchands de matelas vantent depuis des années le confort de leur literie et ses effets positifs, sinon réparateurs, sur la qualité du sommeil. Idem pour le mal de dos et les réveils douloureux. D’où une profusion de matelas multicouches, multimatériaux, à accueil ferme ou moelleux, à mémoire de forme, à ressorts ensachés ou biconiques, à coutil thermorégulateur, à face de couchage été/hiver, etc.</p>
<p>N’étant ni un spécialiste du sommeil ni un spécialiste de la literie, il m’est difficile de me prononcer sur les effets d’un nouveau matelas. Il semble toutefois qu’il diminue les micro-réveils et est <a href="https://www.infoliterie.com/wp-content/uploads/2016/04/Pr%C3%A9sentation-de-l%C3%A9tude-Actimuscle.pdf">perçu comme bienfaisant</a> par les dormeurs. Il s’agit là d’une étude <a href="https://www.infoliterie.com/etudes-info-literie/">parmi d’autres</a> réalisées par la même association professionnelle de la literie en collaboration avec des médecins hospitaliers. Si vous en savez plus sur le sujet ou disposez de sources plus variées et de méta-études, faites-le moi savoir en postant un commentaire.</p>
<h2>Parfum de camomille</h2>
<p>Poursuivons sur la profusion des offres et les pratiques d’offuscation des marchands de matelas qui relèvent plus de mon domaine. Comme presque toujours pour la science économique, ces phénomènes ont été <a href="https://www.journals.uchicago.edu/doi/full/10.1086/694405">analysés aux États-Unis</a>, mais à grands traits les observations et les résultats valent pour l’Europe et la France. La théorie de l’offuscation trouve son origine dans les coûts de recherche qui incombent aux consommateurs pour s’informer du prix et de la qualité du bien qu’ils souhaitent se procurer (voir encadré de ma chronique sur le <a href="https://theconversation.com/le-prix-des-noces-jamais-assez-cher-et-pourtant-toujours-trop-cher-96085">prix des noces</a>).</p>
<p>L’offuscation consiste, pour les entreprises, à rendre plus difficile cette recherche, d’en augmenter les coûts pour <a href="https://economics.mit.edu/files/12005">augmenter leur profit</a>. Détaillons deux pratiques courantes. La première est de faire en sorte que le même matelas vendu dans des magasins différents <a href="https://slate.com/human-interest/2000/11/going-to-the-mattresses.html">n’apparaisse pas comme tel à l’acheteur</a>. Par exemple, d’un distributeur à l’autre, le <a href="https://www.vox.com/2015/3/5/8151607/mattress-buying-tips-savings">même matelas Simmons</a> s’appellera Beautyreste Recharge Allie, Recharge Signature Select Hartfield ou encore Beautyreste Recharge Lyric Luxury.</p>
<p>Le matelas proposé d’un distributeur à l’autre peut également être rendu légèrement différent par une caractéristique secondaire comme une variation du dessin du capitonnage ou l’exhalation d’un <a href="https://www.ameublierlouis.fr/Galerie_22.aspx?HeaderID=4&DirID=Literie&ArticleID=Benoist_Matelas_Ligne_Gourmande&GalerieID=Galerie2_Benoist_Matelas_Ligne_Gourmande&SubtitleID=Literie%20Benoist&SliderID=SlID53">parfum de camomille</a>. De tels subterfuges rendent plus difficile de comparer les prix d’une enseigne à l’autre pour faire jouer la concurrence, et donc d’obtenir au meilleur marché son matelas préféré.</p>
<p>Une seconde pratique consiste à allonger la liste des caractéristiques techniques des matelas et à multiplier le nombre de modèles proposés. Les coûts de recherche augmentent alors considérablement car le consommateur, avant de trouver la variété qu’il préfère, doit à la fois prendre connaissance des différentes caractéristiques des matelas et découvrir celles qui lui importent. S’il ne veut pas s’épuiser à la tâche, il choisira une enseigne ou une boutique et s’y tiendra pour acheter son matelas. Avec en plus de fortes chances de succomber au chant du vendeur lui conseillant un modèle de matelas plus haut de gamme et plus cher que celui qu’il avait en tête en poussant la porte du magasin. N’y va-t-il pas de la qualité de son sommeil pour les dix prochaines années, dont il passera le tiers allongé ?</p>
<h2>Quelques conseils…</h2>
<p>Pour conclure, quelques conseils découlant de ce qui précède ou que j’ai glanés <a href="https://www.camif.fr/lesbelleshistoires/quelle-taille-et-quelle-technologie-choisir-pour-le-matelas-de-ses-reves.html">ici</a> ou <a href="https://www.lacompagniedulit.com/comment-bien-choisir-son-matelas.html">là</a> pour l’achat d’un matelas :</p>
<ul>
<li><p>Consulter les <a href="https://www.quechoisir.org/comparatif-matelas-n447/">sites</a> qui décrivent les caractéristiques clefs des matelas et comparent différents modèles.</p></li>
<li><p>Essayer plusieurs matelas sans hésiter à prendre un livre pour rester une dizaine de minutes allongé sur chacun plutôt qu’une poignée de secondes.</p></li>
<li><p>Quand vous voyagez, demandez à la réception de l’hôtel sur quel type de matelas vous avez très bien (ou très mal…) dormi.</p></li>
<li><p>Fixez-vous une limite de prix à ne pas dépasser avant d’entrer en boutique.</p></li>
<li><p>Avant toute chose, <a href="https://www.infoliterie.com/etudes-info-literie/etude-acticouple/">préoccupez-vous de la dimension</a>. Si vous dormez en couple, l’amélioration de votre sommeil viendra d’abord d’un matelas <em>queen</em> ou <em>king size</em> (160 cm et 180 cm) si le vôtre ne fait que 140 cm.</p></li>
<li><p>Prêtez attention aux matières de votre matelas et aux composés chimiques qu’ils peuvent contenir ainsi qu’aux possibilités de recyclage.</p></li>
<li><p>Sauf <a href="https://www.youtube.com/watch?v=pu523TrIMpg">prédispositions</a>, évitez les futons orientaux, les planches à clous des fakirs et les matelas à eau.</p></li>
</ul>
<p>Voilà, il ne me reste plus qu’à vous souhaiter bonne nuit.</p>
<hr>
<p><em>François Lévêque vient de publier chez Odile Jacob <a href="https://theconversation.com/bonnes-feuilles-lere-des-entreprises-hyperpuissantes-touche-t-elle-a-sa-fin-157831">« Les entreprises hyperpuissantes. Géants et Titans, la fin du modèle global ? »</a></em></p><img src="https://counter.theconversation.com/content/169169/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>François Lévêque ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.</span></em></p>En matière de literie, le consommateur se retrouve face à la stratégie d’« offuscation » des entreprises, qui consiste à compliquer la recherche d’information pour augmenter les profits.François Lévêque, Professeur d’économie, Mines ParisLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1605052021-07-27T13:41:49Z2021-07-27T13:41:49ZÊtre pourchassé, perdre ses dents, tomber… Ce que la science dit des rêves récurrents<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/409720/original/file-20210705-27-13i7y47.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=0%2C18%2C6230%2C4128&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Dans certains cas, des rêves récurrents qui émergent durant l’enfance peuvent même persister jusqu’à l’âge adulte.</span> <span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span></figcaption></figure><p>Rêver, encore et encore, au même scénario est un phénomène connu – près du <a href="https://psycnet.apa.org/record/1996-98816-016">deux tiers de la population</a> rapportent avoir déjà connu un épisode de rêves récurrents. Être poursuivi, se retrouver nu dans un endroit public, faire face à un désastre naturel, perdre ses dents ou oublier d’aller à un cours pendant tout un semestre sont des <a href="https://psycnet.apa.org/record/1996-98816-016">thématiques typiques de ces rêves récurrents</a>.</p>
<p>D’où vient ce phénomène, dont les thématiques reviennent d’une personne à l’autre ? La science des rêves indique que les rêves récurrents feraient peut-être écho à des conflits non résolus dans la vie du rêveur.</p>
<p>Je travaille au Laboratoire des rêves et des cauchemars du Centre d’études avancées en médecine du sommeil de l’Hôpital du Sacré-Cœur de Montréal. En tant que doctorante en neurosciences, je m’intéresse à la manière dont notre mémoire est réactivée, transformée et incorporée dans nos rêves.</p>
<p>Les rêves récurrents sont des rêves qu’un individu peut faire à répétition. On remarque qu’ils <a href="https://link.springer.com/article/10.1023/A:1021152411010">surviennent souvent en période de stress</a> ou sur de longues périodes de temps, parfois même sur plusieurs années, voire une vie entière. Ces rêves mettent en scène non seulement une même thématique, mais aussi un récit particulier qui peut se répéter d’une nuit à l’autre.</p>
<p>Bien que le contenu exact des rêves récurrents soit unique à chaque personne, il existe des <a href="https://psycnet.apa.org/record/1959-09900-001">thématiques communes entre les individus</a>, et même entre les cultures et les différentes époques. Par exemple, se faire pourchasser, tomber, être mal préparé pour une évaluation, arriver en retard ou essayer de faire quelque chose à répétition comptent parmi les <a href="http://dreamscience.ca/en/documents/publications/_2003_Nielsen_Reprint_D_13_211-235_TDQ.pdf">scénarios les plus prévalents</a>.</p>
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<img alt="Une femme semble léviter près d’une falaise" src="https://images.theconversation.com/files/410225/original/file-20210707-27-18yhy6z.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/410225/original/file-20210707-27-18yhy6z.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=399&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/410225/original/file-20210707-27-18yhy6z.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=399&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/410225/original/file-20210707-27-18yhy6z.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=399&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/410225/original/file-20210707-27-18yhy6z.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=501&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/410225/original/file-20210707-27-18yhy6z.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=501&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/410225/original/file-20210707-27-18yhy6z.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=501&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Les rêves récurrents n'ont pas tous une connotation négative. Certains, comme avoir la capacité de voler, peuvent même avoir un effet euphorisant.</span>
<span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span>
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<p>La majorité des rêves récurrents ont un <a href="https://psycnet.apa.org/record/1996-98816-016">contenu plutôt négatif</a>, comportant des émotions comme la peur, la tristesse, la colère et la culpabilité ; et plus de la moitié mettent en scène une situation ou le rêveur est en danger. Mais certaines thématiques récurrentes peuvent aussi être positives, voire euphorisantes, comme les rêves où l’on découvre de nouvelles pièces à notre maison, les rêves érotiques ou ceux où l’on a la capacité de voler.</p>
<p>Dans certains cas, des rêves récurrents qui émergent durant l’enfance peuvent persister jusqu’à l’âge adulte. Ces rêves peuvent disparaître pendant quelques années, resurgir en présence d’une nouvelle source de stress et se dissiper de nouveau lorsque la situation est passée.</p>
<h2>Des conflits non résolus</h2>
<p>Pourquoi notre cerveau joue-t-il ces mêmes rêves en boucle ? Des études suggèrent que les rêves, en général, nous aident à <a href="https://psycnet.apa.org/record/2009-12487-003">réguler nos émotions</a> et à nous adapter aux événements stressants – le fait d’intégrer du contenu émotionnel dans les rêves permettrait au rêveur d’assimiler un événement douloureux ou difficile.</p>
<p>Dans le cas des rêves récurrents, un contenu répétitif pourrait représenter une tentative infructueuse d’intégrer ces expériences difficiles. <a href="https://www.proquest.com/docview/2490256841?pq-origsite=gscholar&fromopenview=true">Plusieurs théories</a> s’accordent pour dire que les rêves récurrents seraient reliés à des difficultés ou des conflits non résolus dans la vie du rêveur.</p>
<p>La présence de rêves récurrents a aussi été associée à un <a href="https://psycnet.apa.org/record/1986-19838-001">plus bas niveau de bien-être psychologique</a> et à la présence de <a href="https://www.semanticscholar.org/paper/Dream-Content%2C-Dream-Recurrence-and-Well-Being%3A-A-a-Zadra-O%27Brien/af492efdd0bcdee15c4b5d743df9deb530e2daa0">symptômes d’anxiété et de dépression</a>. Ces rêves ont tendance à <a href="https://link.springer.com/article/10.1023/A:1021152411010">réapparaître lors de situations stressantes</a> et à cesser lorsque la personne a <a href="https://psycnet.apa.org/record/1996-98816-016">résolu son conflit personnel</a>, indiquant ainsi une amélioration du bien-être.</p>
<p>Les rêves récurrents reflètent souvent de manière métaphorique les préoccupations émotionnelles des rêveurs. Par exemple, <a href="https://archive.org/details/dreamsnightmares0000hart_k4s6">rêver à un tsunami</a> est courant à la suite d’un traumatisme ou d’un abus. C’est un exemple typique de métaphore pouvant représenter des émotions d’impuissance, de panique ou de peur vécues à l’éveil.</p>
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<img alt="Un homme affolé court avec son ordinateur sous le bras" src="https://images.theconversation.com/files/410226/original/file-20210707-21-drq5zk.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/410226/original/file-20210707-21-drq5zk.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=401&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/410226/original/file-20210707-21-drq5zk.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=401&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/410226/original/file-20210707-21-drq5zk.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=401&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/410226/original/file-20210707-21-drq5zk.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/410226/original/file-20210707-21-drq5zk.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/410226/original/file-20210707-21-drq5zk.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Certaines personnes, lors d’une situation stressante ou face à un nouveau défi, peuvent rêver de nouveau qu’elles arrivent en retard ou non préparées à un examen de mathématiques, et ce, même des années après avoir mis les pieds dans une école.</span>
<span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span>
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<p>De manière similaire, être habillé de manière inappropriée dans son rêve, être nu ou de ne pas pouvoir trouver de toilettes privées ont en commun de représenter des scénarios d’embarras ou de pudeur.</p>
<p>Ces thèmes peuvent être considérés comme des <a href="https://psycnet.apa.org/record/2011-11210-004">scripts</a> ou des scénarios « prêt-à-rêver » qui offrent un espace pour digérer nos émotions conflictuelles. Un même scénario peut ainsi être réutilisé dans des situations différentes où nous vivons des émotions similaires. C’est pourquoi certaines personnes, lors d’une situation stressante ou face à un nouveau défi, peuvent rêver de nouveau qu’elles arrivent non préparées à un examen de mathématiques, et ce, même des années après avoir mis les pieds dans une école. Bien que les circonstances soient différentes, un sentiment similaire de stress ou de désir de se surpasser peut déclencher à nouveau ce scénario de rêve.</p>
<h2>Un continuum de répétitions</h2>
<p>William Domhoff, chercheur et psychologue américain, propose l’existence d’un <a href="https://dreams.ucsc.edu/Library/domhoff_2000b.html">continuum de répétition dans les rêves</a>. À l’extrême, il y a les cauchemars traumatiques qui reproduisent directement un trauma vécu, comme un « flashback », et dont la présence est l’un des symptômes principaux du trouble de stress post-traumatique.</p>
<p>Ensuite, il y a les rêves récurrents, où le même contenu du rêve est rejoué en partie ou dans son entièreté. Contrairement aux rêves traumatiques, les rêves récurrents reproduisent rarement un événement ou un conflit directement, mais les reflètent plutôt de manière métaphorique à travers une émotion centrale.</p>
<p>Plus loin, sur le continuum, se retrouvent les thèmes récurrents dans les rêves. Ces rêves ont tendance à rejouer une situation similaire, comme être en retard, se faire poursuivre ou être perdu, mais le contenu exact du rêve diffère d’une fois à l’autre (être en retard pour prendre le train plutôt qu’à un examen).</p>
<p>Finalement, à l’autre bout du continuum, on retrouve la répétition chez une même personne de certains éléments de rêves, comme des personnages, des actions ou des objets. Tous ces rêves refléteraient, à différents niveaux, une tentative de résoudre certaines préoccupations émotionnelles.</p>
<p>Passer d’un niveau intense à un niveau plus faible dans le continuum de répétition est souvent signe d’une amélioration de l’état psychologique d’une personne. Par exemple, des <a href="https://www.jstor.org/stable/43853181">changements progressifs et positifs</a> dans le contenu des cauchemars traumatiques sont souvent observés au fur et à mesure que les personnes qui ont vécu un traumatisme se rétablissent de leurs difficultés.</p>
<h2>Des phénomènes physiologiques</h2>
<p>Pourquoi les thématiques sont-elles souvent communes d’une personne à l’autre ? Une explication possible est que certains de ces « scripts » auraient été conservés chez l’humain en raison de leur avantage évolutif. En permettant de <a href="https://www.cambridge.org/core/journals/behavioral-and-brain-sciences/article/reinterpretation-of-dreams-an-evolutionary-hypothesis-of-the-function-of-dreaming/EE0E7DB39E361540D2DDA79C262EDA7E">simuler une situation menaçante</a>, le rêve d’être pourchassé, par exemple, offre un espace pour se pratiquer à percevoir et échapper à ses prédateurs tout en dormant.</p>
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<img alt="Une jeune femme dans son lit se tient les joues" src="https://images.theconversation.com/files/410227/original/file-20210707-15-16ptuyb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/410227/original/file-20210707-15-16ptuyb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/410227/original/file-20210707-15-16ptuyb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/410227/original/file-20210707-15-16ptuyb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/410227/original/file-20210707-15-16ptuyb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/410227/original/file-20210707-15-16ptuyb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/410227/original/file-20210707-15-16ptuyb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Certains rêves récurrents, comme celui de perdre ses dents, peuvent être liés au serrement des dents durant le sommeil ou à l’inconfort dentaire au réveil.</span>
<span class="attribution"><span class="source">Shutterstock</span></span>
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<p>Certaines thématiques typiques pourraient aussi s’expliquer en partie par des phénomènes physiologiques qui ont lieu lorsque nous dormons. Une étude conduite en 2018 par une équipe de recherche en Israël a constaté que le fameux rêve de <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01812/full">perdre ses dents</a> ne serait pas particulièrement lié à des symptômes d’anxiété chez le rêveur, mais plutôt au serrement des dents durant le sommeil ou à l’inconfort dentaire au réveil.</p>
<p>Lorsque nous dormons, notre cerveau n’est pas complètement coupé du monde extérieur. Il peut continuer à percevoir des stimuli externes, tels que des sons ou des odeurs, ou encore des sensations corporelles internes. Ainsi, d’autres thématiques, comme être incapable de trouver une toilette ou se retrouver nu dans un espace public, pourraient être liées au fait d’avoir besoin d’uriner durant la nuit ou de porter un pyjama ample dans son lit.</p>
<p>Certains phénomènes physiques propres au sommeil paradoxal, le stade du sommeil où nous rêvons le plus, pourraient aussi entrer en jeu. En sommeil paradoxal, nos muscles sont paralysés, ce qui pourrait provoquer les rêves d’avoir les jambes lourdes ou d’être paralysé dans son lit.</p>
<p>De même, certains auteurs ont proposé que les <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21570/">rêves de tomber ou de voler soient causés par notre système vestibulaire</a>, qui contribue à notre équilibre et qui se réactiverait spontanément durant le sommeil paradoxal. Bien entendu, ces sensations corporelles ne sont pas suffisantes pour expliquer la récurrence de ces rêves chez certaines personnes et leur survenue soudaine en période de stress, mais elles ont probablement une influence significative dans la construction de nos rêves les plus typiques.</p>
<h2>Sortir de la boucle</h2>
<p>Les personnes qui vivent l’expérience d’un cauchemar récurrent sont en quelque sorte figées dans une manière de répondre au scénario du rêve et de l’anticiper. Certaines thérapies ont été développées pour tenter de résoudre cette récurrence et briser le cercle vicieux des cauchemars.</p>
<p>L’une des techniques consiste à visualiser le cauchemar à l’éveil et à le réécrire, c’est-à-dire à en modifier le scénario en changeant un aspect, <a href="https://psycnet.apa.org/record/2016-40667-001">par exemple la fin du rêve, pour quelque chose de plus positif</a>. Se pratiquer à <a href="https://www.academia.edu/6707271/Lucid_Dreaming_as_a_Treatment_for_Recurrent_Nightmares">devenir lucide dans les rêves</a> pourrait aussi être une solution.</p>
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À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/les-reves-lucides-levent-le-voile-sur-les-mysteres-de-la-conscience-53173">Les rêves lucides lèvent le voile sur les mystères de la conscience</a>
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<p>Les rêves lucides sont les rêves où nous devenons conscients d’être en train de rêver et où nous pouvons parfois même influencer le contenu du rêve. Devenir lucide dans un rêve récurrent pourrait permettre de réfléchir ou de réagir différemment face au rêve et ainsi d’altérer la nature répétitive de ces rêves.</p>
<p>Toutefois, tous les rêves récurrents ne sont pas néfastes en soi et peuvent même être utiles dans la mesure où ils nous informent sur nos conflits personnels. Porter attention aux éléments répétitifs de nos rêves pourrait ainsi être une manière de mieux comprendre et résoudre nos plus grands désirs et tourments.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/160505/count.gif" alt="La Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Claudia Picard-Deland a reçu des financements du Conseil de recherches en sciences naturelles et en génie du Canada.</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Tore Nielsen a reçu des financements de Conseil de recherches en sciences naturelles et en génie du Canada. </span></em></p>Les rêves aident à réguler nos émotions et à nous adapter aux événements stressants. Un contenu répétitif pourrait représenter une tentative infructueuse d’intégrer des expériences difficiles.Claudia Picard-Deland, Candidate au doctorat en neurosciences, Université de MontréalTore Nielsen, Professor of Psychiatry, Université de MontréalLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1621482021-07-13T13:59:29Z2021-07-13T13:59:29ZLes bébés ne font pas leurs nuits au même âge… et autres réalités sur le sommeil des tout-petits<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/409508/original/file-20210702-17-1xyq9i4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=44%2C0%2C4928%2C3260&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Les bébés et les jeunes enfants ont des rythmes de sommeil différents. Tous ne font pas leur nuit au même âge, mais la pression sociale est forte sur les parents.</span> <span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock) </span></span></figcaption></figure><iframe style="width: 100%; height: 175px; border: none; position: relative; z-index: 1;" allowtransparency="" src="https://narrations.ad-auris.com/widget/la-conversation/les-b-b-s-ne-font-pas-leurs-nuits-au-m-me--ge--et-autres-r-alit-s-sur-le-sommeil-des-tout-petits" width="100%" height="400"></iframe>
<p>L’arrivée d’un enfant signifie souvent pour ses parents une privation de sommeil durant les cinq premières années de sa vie. <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1538544216301225?via%3Dihub">Entre le quart et le tiers des parents</a> d’enfants âgés entre 0 à 5 ans rapportent en effet des problèmes de sommeil chez leurs petits. C’est <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1538544216301225?via%3Dihub">l’un des motifs de consultation les plus fréquents</a> en pédiatrie clinique.</p>
<p>Les parents sont de grands demandeurs d’information au sujet de la régulation du sommeil et de ses effets potentiels sur le développement de leur enfant. La pression sociale les incite à chercher des réponses au problème de « faire ses nuits », et ce, le plus rapidement possible, sinon gare à la dose de culpabilité parentale !</p>
<p>Mais que signifie un sommeil de qualité chez un bébé ? Quelles sont les conditions gagnantes pour tirer profit au maximum des bienfaits du sommeil sur le développement ? Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ?</p>
<p>La science du sommeil nous offre de bonnes pistes de réflexion et d’action malgré les débats en cours au sein de la communauté scientifique ainsi que chez les professionnels de la petite enfance. Par contre, il y a un écart important entre ce que la science connaît sur le développement de l’enfant et du sommeil et ce qui est véhiculé dans nos sociétés, ce qui n’est pas sans conséquence. Par exemple, le mythe de « faire ses nuits à un âge précis » crée des <a href="https://doi.org/10.5664/jcsm.9188">attentes irréalistes</a> potentiellement dommageables sur le sentiment de compétence des parents.</p>
<p>Avec la Dre Catherine Lord, co-fondatrice et présidente d’<a href="https://immerscience.com">Immerscience</a>, nous avons créé <a href="https://www.apprendreadormir.com/">un projet de communication</a> sur le sommeil des 0-5 ans intitulé « Apprendre à dormir comme à marcher ». Il vise à accompagner les parents pris dans un tourbillon d’informations entremêlé de conseils, de témoignages et de recommandations d’experts.</p>
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<img alt="Une femme prend un bébé de son lit, dans un appartement, en pleine nuit" src="https://images.theconversation.com/files/409143/original/file-20210630-17-1a141l9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/409143/original/file-20210630-17-1a141l9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/409143/original/file-20210630-17-1a141l9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/409143/original/file-20210630-17-1a141l9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/409143/original/file-20210630-17-1a141l9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/409143/original/file-20210630-17-1a141l9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/409143/original/file-20210630-17-1a141l9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
<figcaption>
<span class="caption">Un bébé éveillé en pleine nuit. Il n’y a pas d’âge précis pour « faire ses nuits », mais beaucoup de parents se créent des attentes irréalistes.</span>
<span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span>
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</figure>
<h2>Trois réalités sur le sommeil</h2>
<p>1-Le sommeil est un pilier de la santé au même titre que l’alimentation saine et l’exercice physique.</p>
<p><a href="https://www.dovepress.com/short--and-long-term-health-consequences-of-sleep-disruption-peer-reviewed-fulltext-article-NS">Différentes sphères du développement de l’enfant sont liées au sommeil</a> telles que le fait de bien réfléchir (santé cognitive), d’interagir avec les autres (habiletés sociales), de grandir (santé physique), de ressentir les émotions (santé mentale), et de guérir (santé immunitaire). Sommeil et santé opèrent en vase communiquant et l’inverse est aussi reconnu, c’est-à-dire être la santé favorise également une bonne qualité de sommeil.</p>
<p>2-Le développement du sommeil est propre à chaque enfant au même titre que la marche.</p>
<p>Un fait bien démontré : nos besoins en sommeil ne sont pas tous les mêmes et ils varient selon l’âge. Il est évident <a href="https://dormezladessuscanada.ca/tout-sur-le-sommeil/le-sommeil-un-besoin-naturel-individuel-et-qui-evolue/">qu’un bébé n’a pas les mêmes besoins en siestes et sommeil nocturne qu’un adulte</a>.</p>
<p>Nous prenons de l’âge à la même vitesse, mais nous ne nous développons pas tous à la même cadence. À l’instar de la marche, le sommeil se développe à un rythme propre à chaque enfant. Cette période se nomme l’étape de maturation du sommeil. Ainsi, il <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945720300381?via%3Dihub">existe une grande variabilité</a> dans la qualité du sommeil jusqu’à l’âge de deux ans. À partir de deux cohortes longitudinales, deux constats émergent : le temps pour s’endormir diminue pendant les premiers six mois ; le temps de sommeil pendant la nuit se consolide, c’est-à-dire qu’il y a de moins d’éveils nocturnes (signalés aux parents) au cours de la deuxième année de vie.</p>
<p>À l’âge de six mois, un enfant <a href="https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.10.005">peut connaître des variabilités dans son sommeil</a>. Et jusqu’à trois ans, le <a href="https://doi.org/10.1542/peds.2017-4330">sommeil des enfants varient de l’un à l’autre</a>. L’important n’est donc pas tant l’âge précis, mais là où l’enfant est rendu dans son évolution afin de mettre en place les conditions gagnantes dans son environnement afin d’influencer positivement le développement du sommeil.</p>
<p>3-S’endormir seul devient possible grâce au soutien des parents, un pas à la fois.</p>
<p>Il existe une myriade de façons d’élever des enfants qui favorisent leur développement. Il en est de même pour l’acquisition de l’autonomie du sommeil, c’est-à-dire que l’enfant a la capacité de s’endormir et se rendormir seul en confiance.</p>
<p>Cette confiance peut s’acquérir de différentes manières tant que les <a href="https://www.inspq.qc.ca/mieux-vivre/bebe/le-sommeil/dormir-en-securite">règles de sécurité</a> sont respectées. Avec des pleurs accompagnés ou sans pleurs ; en cododo ou dans sa chambre, au sein ou au biberon, à l’eau ou au lait. On sait que le développement du sommeil est rythmé par la biologie, mais aussi par les facteurs d’influence présents dans notre environnement comme les pratiques parentales entourant le sommeil.</p>
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<img alt="Une mère et son jeune enfant dans un lit" src="https://images.theconversation.com/files/409142/original/file-20210630-25-1u364y9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/409142/original/file-20210630-25-1u364y9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=756&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/409142/original/file-20210630-25-1u364y9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=756&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/409142/original/file-20210630-25-1u364y9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=756&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/409142/original/file-20210630-25-1u364y9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=951&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/409142/original/file-20210630-25-1u364y9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=951&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/409142/original/file-20210630-25-1u364y9.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=951&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">L’autonomie du sommeil peut s’acquérir de plusieurs manières, et le cododo en est une.</span>
<span class="attribution"><span class="source">(Shutterstock)</span></span>
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<p>Deux grands experts de sommeil chez l’enfant, Avi Sadeh et Thomas Anders, <a href="https://doi.org/10.1002/1097-0355(199321)14:1%3C17::AID-IMHJ2280140103%3E3.0.CO;2-Q">ont proposé un modèle théorique du sommeil de l’enfant</a>. Basée sur une approche bio-psycho-sociale, leur perspective inclut plusieurs facteurs, dont ceux associés à l’enfant (par exemple le tempérament), aux parents (par exemple, des problèmes de santé mentale), à la relation parent-enfant (par exemple des pratiques parentales entourant le sommeil. Tous ces facteurs <a href="https://doi.org/10.1016/j.smrv.2008.12.001">influencent le sommeil de l’enfant</a>.</p>
<p>Le sommeil est ainsi bien ancré dans un <a href="https://doi.org/10.1016/j.appdev.2019.101057">contexte social</a> où les parents jouent un rôle crucial dans l’autonomie au sommeil. Une étude épidémiologique menée auprès de nourrissons nés prématurément et à terme a suggéré que <a href="https://doi.org/10.1111/j.1469-7610.1995.tb01821.x">l’immaturité du système nerveux serait un facteur moins important</a> que les comportements parentaux dans le développement des problèmes de sommeil.</p>
<p>Des études ont montré que <a href="https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/article-abstract/485959">ces comportements</a>, tels que la présence parentale pendant l’endormissement de l’enfant durant la période préscolaire, sont associés à davantage de problèmes de sommeil. <a href="https://doi.org/10.1097/00004583-199701000-00012">Une revue de littérature sur la pédiatrie du sommeil</a> mentionne que les interactions parent-enfant au moment du coucher pendant la période préscolaire pourraient prédire les problèmes de sommeil. Il est donc important de soutenir graduellement son enfant à s’endormir et se rendormir seul, et ce, lorsque le parent observe que son enfant est prêt à être guidé dans cet apprentissage.</p>
<h2>Trois méthodes pour acquérir le sommeil</h2>
<p><a href="https://doi.org/10.1016/j.infbeh.2017.02.002">Une revue de littérature</a> décrit les avantages ou les inconvénients des différentes méthodes d’intervention du sommeil ; certaines sont rapportées comme mieux indiquées en fonction de l’âge de l’enfant, de son développement ou du contexte des difficultés de sommeil de l’enfant (conditions médicales ou psychosociales, etc.).</p>
<p>Voici une description et des exemples de méthodes d’intervention du sommeil selon les trois grandes catégories :</p>
<ol>
<li><p>Les <a href="https://doi.org/10.1016/j.psfr.2019.01.002">méthodes d’intervention de sommeil de types comportementaux</a> prônent la non-réponse à un éveil nocturne afin que l’enfant puisse apprendre à s’endormir par lui-même. <a href="http://www.ctinsomnie.ca/341-2/">Les techniques d’extinction</a> standard, d’extinction avec présence parentale et d’extinction graduelle consistent à effectuer une routine avant le coucher avec l’enfant, puis, le coucher alors qu’il est encore éveillé. Le parent est invité à quitter l’endroit où dort l’enfant en vue qu’il trouve son sommeil par lui-même.</p></li>
<li><p>Les méthodes d’intervention de sommeil de types cognitifs comportementaux modifient les attentes, les croyances et les perceptions des parents en matière du sommeil. Lorsque l’enfant est plus vieux, des composantes supplémentaires sont ajoutées, comme des techniques de relaxation, une modification des pensées liée à l’inquiétude et à l’anxiété, la formation à l’imagerie positive et autres.</p></li>
<li><p>Les méthodes intégrant les notions d’attachement sont celles qui introduisent un objet dit « transitionnel » tel un doudou. Dans cette catégorie de méthodes d’intervention de sommeil, la clef réside dans le fait de cibler des « petits pas » ou des « petits objectifs » empreints de douceur et de bienveillance.</p></li>
</ol>
<h2>Pas de méthode magique… mais des conditions gagnantes</h2>
<p>Il n’y a pas de méthode magique. Mais on peut développer des conditions gagnantes. Ainsi, les parents doivent faire des choix en fonction des besoins de leur enfant (qui varient dans le temps) et de leur contexte familial, en démontrant adaptation, mais aussi constance dans leur intervention individuelle. <a href="https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.03.002">La cohérence et la complémentarité de rôle entre les parents</a> sont aussi importantes pour que l’enfant puisse savoir sur quel pied danser.</p>
<p>Le message clef à retenir est d’avoir confiance en votre enfant et en vous-mêmes. Au même titre que la marche ou l’apprentissage à la propreté, s’endormir seul en confiance est un gain en autonomie. Aider son enfant dans cet apprentissage, c’est de l’aider à devenir « grand ».</p>
<p>Avoir des attentes parentales réalistes entourant le sommeil est crucial. Il importe de garder en tête trois choses en tant que parent : que votre enfant dorme une quantité suffisante pour son développement ; que le sommeil de votre enfant se développe à son rythme et puisse fluctuer au cours de son développement ; et que le parent doive offrir des conditions favorables et sécuritaires pour soutenir son enfant à acquérir une autonomie de sommeil en vue de prévenir les problèmes de sommeil.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/162148/count.gif" alt="La Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Evelyne Touchette a reçu des financements des Fonds de recherche du Québec (programme DIALOGUE). </span></em></p>Le sommeil des jeunes enfants est très variable. Le mythe de « faire ses nuits à un âge précis » crée des attentes irréalistes potentiellement dommageables sur le sentiment de compétence des parents.Evelyne Touchette, Adjunct professor, Université du Québec à Trois-Rivières (UQTR)Licensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.