Lari itu gratis, tidak perlu alat dan bisa melihat pemandangan indah - tidak heran lari menjadi salah satu olahraga paling populer di dunia.
Jumlah pelari rekreasional di Australia berlipat ganda dari tahun 2006 ke 2014. Saat ini lebih dari 1,35 juta orang Australia (7,4%) berlari untuk rekreasi dan olah raga.
Penelitian kami, yang terbit di British Journal of Sports Medicine, menunjukkan bahwa lari dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan dan mengurangi resiko kematian setiap saat.
Dan kita tidak perlu lari cepat atau jauh untuk memperoleh manfaatnya.
Read more: Health Check: do we lose gains from exercise as our bodies get used to it?
Penelitian kami
Riset sebelumnya telah menemukan bahwa lari mengurangi risiko obesitas, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, difabilitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.
Lari juga meningkatkan ketahanan aerobik, fungsi jantung, keseimbangan, dan metabolisme.
Hal-hal ini adalah komponen penting dalam kesehatan kita secara keseluruhan. Jadi, tentu masuk akal bila lari dikaitkan dengan peningkatan usia hidup. Tapi bukti-bukti ilmiah yang ada tidak konsisten mendukung kaitan ini.
Kajian kami meringkas hasil 14 studi individual pada hubungan antara lari atau jogging dengan risiko kematian akibat berbagai sebab, penyakit jantung, dan kanker.
Kami mengumpulkan data lebih dari 230.000 peserta penelitian, 10% di antaranya pelari. Penelitian-penelitian ini melacak kesehatan para peserta selama 5,5 hingga 35 tahun. Selama periode penelitian ini, 29.951 peserta meninggal.
Read more: Which sports are best for health and long life?
Sewaktu kami mengumpulkan data dari penelitian, kami menemukan pelari memiliki risiko 27% lebih rendah terhadap kematian yang disebabkan oleh apa pun selama periode penelitian dibanding non-pelari.
Secara spesifik, lari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 30% dan akibat kanker sebesar 23%.
Lebih banyak belum tentu lebih baik
Kami menemukan bahwa berlari sekali seminggu, atau 50 menit dalam seminggu, sudah dapat mengurangi risiko kematian kapan saja. Manfaat ini sepertinya tidak bertambah atau berkurang dengan seiring peningkatan porsi lari.
Ini kabar baik bagi mereka yang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga. Tapi temuan ini juga sebaiknya tidak menghambat mereka yang senang berlari lebih lama dan lebih sering. Kami menemukan bahwa pelari “garis keras” (misalnya, rutin lari tiap hari atau empat jam dalam seminggu) memperoleh manfaat kesehatan.
Manfaat juga tidak meningkat dengan peningkatan kecepatan lari. Kami menemukan bahwa berlari dengan kecepatan antara 8 dan 13 kilometer per jam manfaatnya sama. Tampaknya berlari dengan kecepatan “yang paling nyaman untuk kita” adalah yang terbaik untuk kesehatan.
Tapi ingat, ada risikonya juga
Lari dapat mengakibatkan cedera akibat penggunaan berlebih (overuse). Cedera ini terjadi karena tekanan mekanis yang berulang-ulang pada jaringan tubuh tanpa waktu penyembuhan yang cukup.
Riwayat cedera dan durasi aktivits yang lebih lama meningkatkan risiko.
Kita bisa meminimalkan risiko dengan menghindari jalur lari yang tidak rata atau keras, alas kaki yang sesuai, dan tidak meningkatkan laju atau durasi lari tiba-tiba.
Selalu ada risiko kematian mendadak saat olahraga, tapi ini sangat jarang terjadi.
Yang penting, kami menemukan bahwa manfaat lari jauh lebih besar dari risiko yang dikaitkan. Durasi pendek dan kecepatan rendah saat berlari akan menurunkan risiko.
Saran bagi pemula
Mulailah pelan dan secara bertahap meningkatkan laju, durasi, dan frekuensi mingguan. Targetkan untuk berlari 50 menit setiap minggunya atau lebih, dan berlari pada kecepatan yang nyaman. Pertahankan semangat, tapi jangan sampai lari hingga kehabisan tenaga.
Read more: Health Check: how to start exercising if you're out of shape
Manfaatnya akan sama, tidak peduli apakah kita lari dalam satu sesi atau dibagi dalam beberapa sesi dalam seminggu.
Kalau tidak suka lari sendiri, cobalah bergabung dengan komunitas lari atau ikut kegiatan lari. Lari dalam kelompok dapat meningkatkan motivasi dan menjadi sarana sosial yang menyenangkan.
Memulai lari bisa jadi berat, tapi bukannya sangat berat. Kalau tidak suka lari, jangan dipaksa; ada lebih dari 800 olahraga menarik lainnya. Banyak olahraga lain (seperti renang, tenis, sepeda, dan aerobik) memiliki manfaat sebanding dengan yang kami temukan pada lari.