Santé : et vous, êtes-vous sédentaire ?

Quand vous êtes assis plus de 7 heures par jour, vous êtes considéré comme sédentaire. Mais le seuil retenu varie selon les sources. Daria Nepriakhina/Unsplash

Santé : et vous, êtes-vous sédentaire ?

Au travail ou à la maison, nous sommes de plus en plus sédentaires. Lire ou écrire en position assise ou allongée, regarder la télévision ou jouer à un jeu vidéo, travailler sur ordinateur ou « surfer » sur Internet, être passager dans une voiture : autant de situations où notre niveau d’activité physique est au plus bas.

Un adulte consacre, en moyenne, 4 heures 38 par jour à des activités sédentaires, y compris à son travail, selon le Baromètre santé nutrition publié par Santé publique France en 2008. Si aucune étude d’une telle ampleur n’a été menée récemment, de nombreux indices recensés par l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps), organisme créé par le ministère des Sports, indiquent que ce temps augmente.

On sait que la sédentarité entraîne des risques pour la santé, notamment pour le cœur et les artères. En revanche, il est pour l’instant difficile de dire à partir de combien d’heures passées sans bouger, ou presque, on peut considérer un individu comme sédentaire. Les réponses varient en fonction des chercheurs, comme nous l’avons constaté dans notre analyse de la littérature scientifique, parue en 2017 dans la revue de médecine générale Exercer. Pour savoir si vous l’êtes, sédentaire, il existe cependant un certain nombre de points de repère.

Au moins 60 % de la population sédentaire dans le monde

La sédentarité consiste en une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique faible, en position assise ou allongée. C’est la définition retenue par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), dans son expertise collective de 2016. Le mode de vie sédentaire est typique de nos sociétés modernes où les métiers exercés, notamment, sont moins physiques. Il concernerait, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 60 à 85 % de la population mondiale.

Dans les publications scientifiques, un nombre croissant d’arguments indique que la sédentarité a, en elle-même, un effet délétère sur la santé. Même si cet état est souvent associé au surpoids ou à l’obésité, au diabète de type 2, à l’hypertension et aux troubles lipidiques, il apparaît aussi comme un facteur de risque indépendant, concourant à doubler le risque de maladie cardio-vasculaire, selon une méta-analyse parue en 2012. La sédentarité augmenterait aussi, entre autres, le risque de cancer, d’ostéoporose, de dépression et d’anxiété. Elle est reconnue par l’OMS comme l’un des dix facteurs de risque de mortalité globale.

Pourtant, il n’existe pas, à ce jour, une façon unique de mesurer cet état. La sédentarité est définie par le temps passé en dessous d’un certain seuil de dépense énergétique (inférieur ou égal à 1,5 fois la dépense énergétique de l’individu au repos). Seulement, il n’y a pas encore de durée qui fasse consensus.

L’accéléromètre, un appareil donnant une mesure objective des mouvements

Les études analysées par notre équipe étaient toutes destinées à mieux connaître le risque cardio-vasculaire associé à la sédentarité. Nous avons constaté qu’une grande variété de techniques était sollicitée pour évaluer la sédentarité des sujets. Parmi les outils de mesure objectifs, le plus fréquemment utilisé par les chercheurs est l’accéléromètre. Ce petit appareil mesure les accélérations qu’il subit. Lorsqu’il est porté par un individu, il enregistre tous ses mouvements, exprimés en nombre de « coups » – c’est-à-dire d’accélérations – par minute.

Des chercheurs ont aussi proposé d’utiliser un moniteur mesurant la fréquence du cœur (capable, donc, de repérer son augmentation quand la personne s’active), un capteur de position (debout ou assis), ou encore un suivi GPS par satellite pour estimer le temps de sédentarité passé à bord d’un véhicule.

Une autre méthode, subjective cette fois, consiste à soumettre un questionnaire aux sujets étudiés. Les personnes y déclarent le nombre d’heures consacrées chaque jour à des activités sédentaires. Cette méthode est la plus fréquemment utilisée en recherche, car elle est la plus facile à mettre en œuvre. Elle peut d’ailleurs être couplée à une mesure objective.

Tenir un carnet de bord de vos moments sédentaires

Pour évaluer votre propre situation, vous pouvez commencer par identifier les principales activités sédentaires de votre vie quotidienne, à la maison comme au travail. Vous pouvez par exemple tenir un carnet de bord, et l’utiliser pour quantifier votre sédentarité en cumulant tous vos moments sédentaires sur les sept derniers jours.

Rappelons, cependant, que ces mesures sont soumises à de nombreux biais. On peut ne plus se rappeler précisément de l’heure à laquelle on a commencé à bavarder au téléphone avec un ami, assis sur le canapé. On peut aussi minimiser (plus ou moins consciemment) son temps passé devant les écrans, pour conserver une meilleure image de soi !

Une mesure objective de votre sédentarité pourrait reposer sur l’un de ces nombreux appareils électroniques permettant désormais, pour un coût raisonnable, d’estimer votre activité physique. Ces objets « embarqués » fixés au poignet, à la ceinture, sur la chaussure, autour du thorax ou glissés dans la poche, doivent être portés quotidiennement du lever ou coucher, voire en permanence, pour refléter fidèlement votre mode de vie.

S’aider avec son smartphone ou son bracelet connecté

Les montres connectées ou les smartphones ne sont pas capables de distinguer si l’utilisateur est debout ou assis. Annie Spratt/Unsplash

Ces montres ou bracelets, souvent connectés, ainsi que certains modèles de smartphones, combinent divers outils de mesure. Ils peuvent contenir un podomètre ou un accéléromètre, parfois la géolocalisation GPS ou la mesure de fréquence cardiaque.

Ces dispositifs mesurent les mouvements dans un ou plusieurs plans de l’espace par oscillométrie (avec une bille oscillante) ou accélérométrie (grâce à des capteurs d’accélération linéaire dans les trois plans de l’espace). Les mesures sont ensuite converties en nombre de pas, en distance parcourue, voire en dépense de calories.

Les résultats fournis par ces objets connectés ne sont pas assez fiables pour être utilisés dans la recherche médicale, mais à titre individuel, ils fournissent des repères utiles pour se motiver à plus d’activité physique. Cependant, dans leur très grande majorité, ils ne donnent pas d’estimation du temps de sédentarité. Et c’est une de leurs limites : ces appareils sont peu parlants pour les activités de faible intensité. Ils ne permettent pas non plus d’analyser la posture, c’est-à-dire de distinguer si la personne est assise ou debout.

Faire du sport ne compense pas totalement

Pour l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps), on est sédentaire au-delà de sept heures passées assis ou allongé dans une journée. C’est en tout cas le chiffre retenu dans la vidéo que cet organisme vient de diffuser sur le sujet. Alors si votre carnet de bord compte plus de sept heures par jour d’activités sédentaires, vous serez considéré comme sédentaire, ce qui serait le cas de… 70 % des Français.

Vous serez peut-être tenté, du coup, de faire davantage de sport. Ainsi, environ 1 personne sur 6 en France aurait un comportement plutôt sédentaire tout en pratiquant un niveau élevé d’activité physique, selon une étude publiée en 2016. Un profil typique est celui de l’employé travaillant 7 heures d’affilée à son bureau, 5 jours sur 7, et pratiquant 2 à 3 fois par semaine 1 heure de course à pied.

Pratiquer un sport plus souvent n’est pas une mauvaise idée en soi… mais ce ne sera peut-être pas suffisant ! Car l’un ne compense pas complètement l’autre, du point de vue des effets sur la santé. En fait, la sédentarité se distingue, par ses effets sur notre corps, de « l’inactivité physique ». Cette dernière désigne une pratique d’activité physique insuffisante par rapport à une seuil recommandé en termes d’intensité, de durée et de fréquence.

Se lever de sa chaise chaque fois que possible permet de lutter contre les méfaits de la sédentarité. Josue Valencia/Unsplash

Les recommandations françaises, calquées sur celles proposées par l’OMS en 2010, fixent un minimum de 150 minutes hebdomadaires d’activités physiques d’intensité modérée à intense, chez les adultes. On atteint ce chiffre, par exemple, quand on les pratique 30 minutes par jour, 5 jours sur 7. On peut donc être sédentaire et inactif, ce qui constitue un profil à haut risque pour la santé, ou bien sédentaire et actif, un profil intermédiaire en terme de risque. La meilleure combinaison étant, bien sûr, d’être non-sédentaire et actif…

Aussi, l’Anses comme l’Onaps recommandent à la fois de mener un mode de vie actif et de lutter contre la sédentarité. Se lever de sa chaise régulièrement dans sa journée de travail, prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, marcher ou prendre son vélo chaque fois que possible, bricoler, jardiner, passer l’aspirateur… tout est bon pour ne pas rester assis, ni allongé !