tag:theconversation.com,2011:/uk/topics/procrastination-21634/articlesprocrastination – The Conversation2018-10-30T23:29:55Ztag:theconversation.com,2011:article/1058542018-10-30T23:29:55Z2018-10-30T23:29:55ZLes dangers du perfectionnisme<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/242652/original/file-20181029-7056-11vd8zk.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=46%2C0%2C5184%2C3305&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><span class="source">Josefa Ndiaz/Unsplash</span></span></figcaption></figure><p><em>Cette chronique est dans la droite ligne et se nourrit des recherches et rencontres publiées sur mon site <a href="https://www.cahiersdelimaginaire.com/votrelaboratoirecreatif-sylviegendreau/">Les cahiers de l’imaginaire</a>.</em></p>
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<p>Vous arrive-t-il de vous acharner sur des détails ? De vous éterniser sur une tâche ? De vous en vouloir si un petit incident a laissé une égratignure sur un objet ? De ne pas oser soumettre un article, car il ne vous semble pas encore assez bien ? De ne pas réussir à finir ce travail, cette toile ou ce manuscrit dans les délais que vous aviez prévus ? D’abandonner dès qu’une critique vous fait trop souffrir ?</p>
<p>Si vous répondez oui à ces questions, vous souffrez peut-être de perfectionnisme. Soyez sur vos gardes, cela peut dégénérer et vous empoisonner l’existence à petit feu. Si certaines personnes associent leur perfectionnisme à leur réussite, cet article vous fera peut-être voir les choses autrement. Pour être positif, le perfectionnisme doit se transformer en mécanisme d’amélioration comme je vous l’explique dans la deuxième partie de cet article.</p>
<p>Mais avant tout, surtout, ne culpabilisez pas, vous êtes loin d’être seul.e dans ce cas ! Aujourd’hui, grâce aux nombreuses études réalisées sur le sujet, on peut recouper les données. Dans des pays comme le Canada, la Grande-Bretagne et les États-Unis, par exemple, le perfectionnisme serait en hausse. On parlerait même d’un début d’épidémie dans le domaine de l’éducation.</p>
<p>« Près de deux enfants et adolescents sur cinq sont des perfectionnistes », déclare Katie Rasmussen, chercheuse en développement de l’enfant et en perfectionnisme à l’Université de West Virginia. « Nous commençons à en parler comme d’une épidémie et d’un problème de santé publique. »</p>
<p>La montée du perfectionnisme ne signifie pas que chaque génération est de plus en plus accomplie. « Cela signifie que nous devenons plus malades, plus tristes et que nous sapons même notre potentiel » écrit la journaliste de la BBC, <a href="http://www.bbc.com/future/story/20180219-toxic-perfectionism-is-on-the-rise">Amanda Ruggeri</a> qui affirme souffrir, elle-même, de perfectionnisme.</p>
<p>Si vous avez des perfectionnistes dans votre entourage, ouvrez l’œil et tendez-leur la main. La prise de conscience est la première étape de la guérison.</p>
<p><strong>Un exemple ?</strong> Lorsqu’elle referme la porte derrière elle, on sait que ce sera long. C’est l’heure de la séance de maquillage. Lorsqu’elle réapparaît, c’est toujours spectaculaire. Vite une photo pour les amis sur Instagram. Faux-cils, eye-liner, petites lignes de brillants, maîtrise des jeux d’ombres et lumières sur ses joues et son nez… on ne peut qu’admirer le résultat. Chaque jour, elle impressionne sa famille, ses amis, ses collègues. Anna a trouvé sa passion. Mais lorsqu’elle refuse d’aller acheter une baguette de pain sans maquillage, l’admiration de ses proches se transforme en inquiétude.</p>
<p>Le besoin que les autres nous voient comme des êtres parfaits, en tout temps et selon nos critères (et non les leurs), peut devenir une responsabilité très lourde à porter.</p>
<h2>La lutte des étudiants</h2>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/242656/original/file-20181029-7059-ze81gm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/242656/original/file-20181029-7059-ze81gm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/242656/original/file-20181029-7059-ze81gm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/242656/original/file-20181029-7059-ze81gm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/242656/original/file-20181029-7059-ze81gm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/242656/original/file-20181029-7059-ze81gm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/242656/original/file-20181029-7059-ze81gm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Eric Ward/Unsplash.</span>
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<p>Depuis un certain temps, je demande à mes étudiants quels sont leurs principaux problèmes pour atteindre leur meilleure performance en tant que chercheurs ? Leurs réponses m’apprennent énormément de choses. Bien que certains me parlent de trouver une idée qui sera vraiment nouvelle et fera avancer les recherches dans leur discipline, leurs trois principaux problèmes pourraient se résumer ainsi :</p>
<ol>
<li><p><strong>La gestion du temps</strong> (comment maintenir un équilibre travail/famille).</p></li>
<li><p><strong>La procrastination</strong> (comment rester motivé dans la durée), le travail de dernière minute épuise, ajoute énormément de stress et affecte la santé et la qualité de vie.</p></li>
<li><p><strong>Le perfectionnisme</strong> (comment être apprécié et reconnu pour ce que l’on fait ?) On se focalise sur ce que les autres pensent de nous plutôt que sur nos intérêts et motivations à nous réaliser dans un domaine qui nous passionne.</p></li>
</ol>
<p>Le perfectionnisme peut affecter des personnes de tous les âges, mais il est particulièrement élevé chez les <a href="https://www.theguardian.com/society/2018/jul/17/my-brain-feels-like-its-been-punched-the-intolerable-rise-of-perfectionism">étudiants</a> et les doctorants.</p>
<p>En 2018, j’ai remarqué que plusieurs articles avaient été publiés sur cette question du perfectionnisme. J’ai écrit un premier <a href="https://theconversation.com/etes-vous-perfectionniste-95350">billet</a> au printemps dernier sur mon blogue. Avalanche de commentaires sur LinkedIn, plus de 21 000 vues, 143 partages sans compter ceux sur The Conversation France. En lisant les commentaires, j’ai compris que de nombreuses personnes souffraient de perfectionnisme et essayaient de s’en sortir. Cet automne, je le remarque chez certains étudiants. Mais ce n’est pas tout. J’ai été sous le choc lorsque j’ai découvert cette <a href="https://www.betterlyf.com/articles/stress-and-anxiety/when-the-pressure-to-be-perfect-hits-you/">statistique</a> de l’Organisation mondiale de la santé : saviez-vous qu’une personne se suicide toutes les 45 secondes.</p>
<h2>L’absurde d’une telle situation</h2>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/242663/original/file-20181029-7053-n9mopl.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/242663/original/file-20181029-7053-n9mopl.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=415&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/242663/original/file-20181029-7053-n9mopl.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=415&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/242663/original/file-20181029-7053-n9mopl.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=415&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/242663/original/file-20181029-7053-n9mopl.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=522&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/242663/original/file-20181029-7053-n9mopl.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=522&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/242663/original/file-20181029-7053-n9mopl.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=522&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption"></span>
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<p>Je n’ai pu m’empêcher de penser à Albert Camus qui écrit dans Le Mythe de Sisyphe :</p>
<blockquote>
<p>« Il n’y a qu’un problème philosophique vraiment sérieux, c’est le suicide. Juger si la vie vaut ou ne vaut pas la peine d’être vécue, c’est répondre à la question fondamentale de la philosophie. Le reste, si le monde a deux ou trois dimensions, si l’esprit a neuf ou douze catégories vient ensuite. Ce sont des jeux. Il faut d’abord répondre. Et s’il est vrai, comme le veut Nietzsche qu’un philosophe, pour être estimable doit prêcher l’exemple, on saisit l’importance de cette réponse, car elle va précéder le geste définitif. Ce sont là des évidences sensibles au cœur, mais qu’il faut approfondir pour les rendre claires à l’esprit. »</p>
</blockquote>
<p>Camus, le magnifique théoricien de l’absurde mérite d’être lu ou relu. Lorsque nous perdons nos repères, le défi est de transformer ces situations absurdes en révoltes plutôt qu’en désespérance, comme il le dit si bien. C’est souvent dans l’action qu’on s’aperçoit, pris dans nos habitudes, en ressentant les automatismes et la lassitude de nos routines, qu’une perte de sens nous afflige au point de ne plus vouloir continuer à vivre. Ce n’est pas le propos de cet article d’approfondir sur ce sujet pourtant passionnant, mais si cela vous intéresse, je vous conseille d’écouter la conversation entre Raphaël Enthoven et le professeur de philosophie Marc-Henri Arfeux diffusée sur France Culture pour Les <a href="https://www.youtube.com/watch?v=byt5bgadD20">Nouveaux Chemins de la connaissance</a> en 2009.</p>
<p>Une personne qui se suicide toutes les 45 secondes devrait éveiller notre sympathie sur la douleur des autres. En tout cas, cela a éveillé la mienne. En tant que société, chacun de nous devrait réfléchir à ce problème.</p>
<p>On associe en effet, de plus en plus le <a href="https://www.betterlyf.com/articles/stress-and-anxiety/when-the-pressure-to-be-perfect-hits-you/">perfectionnisme</a> comme étant une des causes du suicide. Avec les nouveaux outils (analyse des données et intelligence artificielle), les études récentes peuvent faire des recoupements entre le perfectionnisme et le suicide en regroupant les résultats de plusieurs expériences et recherches sur des périodes plus longues. On parle désormais d’un perfectionnisme qui tue (plutôt que d’un perfectionnisme qui permet de réussir). La génération des milléniums, par exemple, ressent une forte pression d’être parfaite. Plusieurs souffriraient d’anorexie, de pensées suicidaires et de dépression.</p>
<h2>Que faire si nous sommes un perfectionniste ?</h2>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/242664/original/file-20181029-7053-1m808j0.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/242664/original/file-20181029-7053-1m808j0.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=750&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/242664/original/file-20181029-7053-1m808j0.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=750&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/242664/original/file-20181029-7053-1m808j0.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=750&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/242664/original/file-20181029-7053-1m808j0.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=942&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/242664/original/file-20181029-7053-1m808j0.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=942&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/242664/original/file-20181029-7053-1m808j0.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=942&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Wei Ding/Unsplash.</span>
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<p>D’une part, si nous sommes le premier concerné, il faut prendre des mesures tout de suite pour se soigner. En prendre conscience, déjà, et suivre les conseils que nous donnerions à un ami.</p>
<blockquote>
<p>« Le perfectionnisme, après tout, est une façon ultime d’être contre-productif pour se déplacer à travers le monde. Il est construit sur une ironie atroce : commettre et admettre des erreurs est un élément nécessaire pour grandir, apprendre et être humain. Cela vous rend également meilleur dans votre carrière, dans vos relations et dans votre vie en général. En évitant les erreurs à tout prix, un perfectionniste peut rendre plus difficile la réalisation de leurs objectifs nobles » écrit <a href="http://www.bbc.com/future/story/20180219-toxic-perfectionism-is-on-the-rise">Amanda Ruggeri</a>.</p>
</blockquote>
<p>Pour agir, j’ai créé un cours où j’utilise l’approche de créateurs prolifiques comme subterfuge et cela marche plutôt bien. J’applique le système que j’enseigne depuis deux ans, et j’ai vu une vraie différence. Ce travail sur soi ne se termine jamais, bien sûr. C’est une manière d’être, de vivre, de respirer, de réfléchir : « Ce sont là des évidences sensibles au cœur, mais qu’il faut approfondir pour les rendre claires à l’esprit » comme l’écrit Camus qui précise qu’il n’y a pas de différence entre l’artiste et celui qui va à l’usine tous les matins.</p>
<p>D’autre part, il faut veiller, autant que possible, à ne pas encourager le développement de ce trait de personnalité chez nos enfants, nos élèves ou nos étudiants, il faut repenser nos manières d’éduquer et d’enseigner. Et si on détecte des signes avant-coureurs dans notre entourage, il ne faut pas hésiter à leur offrir notre aide avant qu’il ne soit trop tard.</p>
<blockquote>
<p>« Mourir volontairement suppose qu’on a reconnu même instinctivement, l’absence de toute raison de vivre, le caractère de cette agitation quotidienne et l’inutilité de la souffrance. On peut croire que le suicide suit la révolte. Mais à tort car il ne figure pas son aboutissement logique. Il est exactement son contraire par le consentement qu’il suppose. Le suicide comme le saut est l’acceptation de sa limite. »</p>
</blockquote>
<p>Camus n’accepte pas le suicide, et nous ne devrions pas l’accepter non plus. Même si la vie est absurde, il faut vivre. Une des pistes d’action pour faire baisser les statistiques est de lutter contre le perfectionnisme. Comprendre ce qu’est la pensée contrefactuelle ascendante peut nous aider à agir ou à intervenir.</p>
<h2>Qu’est-ce que la <a href="https://www.researchgate.net/publication/318279486_Multidimensional_perfectionism_and_counterfactual_thinking_Some_think_upward_others_downward">pensée contrefactuelle</a> ?</h2>
<p>On peut la définir par la question suivante : que serait-il advenu si tel événement passé s’était déroulé différemment ?</p>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/242733/original/file-20181029-76384-ey6a9e.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/242733/original/file-20181029-76384-ey6a9e.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/242733/original/file-20181029-76384-ey6a9e.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/242733/original/file-20181029-76384-ey6a9e.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/242733/original/file-20181029-76384-ey6a9e.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/242733/original/file-20181029-76384-ey6a9e.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/242733/original/file-20181029-76384-ey6a9e.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Jeshoots.com/Unsplash.</span>
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<p>Nous avons tendance à générer plus de pensées contrefactuelles après avoir vécu une situation éprouvante</p>
<p>On doit distinguer deux types de pensée contrefactuelle : la pensée ascendante (imaginer rétrospectivement une situation plus positive qu’en réalité) ; la pensée descendante (imaginer rétrospectivement un résultat plus négatif qu’en réalité).</p>
<p>Les deux pensées contrefactuelles (ascendante et descendante) produisent chacun des effets différents.</p>
<p><strong>La pensée contrefactuelle ascendante (<em>upward</em>)</strong> peut avoir des effets négatifs, mais elle a l’avantage de favoriser la motivation et l’autoamélioration. Songer à ce qui aurait pu advenir, en mieux, peut s’avérer quelque peu déprimant, mais cela permet d’éviter que ce que l’on considère comme étant de mauvais résultats se reproduisent à nouveau.</p>
<p><strong>La pensée contrefactuelle descendante (<em>downward</em>)</strong>, en revanche, ne génère pas d’affects négatifs. Mais elle ne stimule pas non plus la motivation et n’incite pas à corriger le tir en vue de s’améliorer. Songer aux catastrophes que nous avons heureusement pu éviter nous procure un sentiment de bien-être, mais ne nous est d’aucun secours pour faire face à un danger réel s’il venait à se manifester.</p>
<p>Si nous sommes un perfectionniste, notre attitude sera différente concernant la pensée contrefactuelle. Le perfectionnisme se caractérise par le désir de se conformer à des standards très élevés. Les perfectionnistes ont un sens aigu de l’autocritique et ils sont extrêmement sensibles au regard d’autrui. Par conséquent, dans la vie d’un perfectionniste, lorsqu’un résultat n’est pas conforme à ses attentes, il génère plus de pensées contrefactuelles que pour un non-perfectionniste.</p>
<p>Il existe une corrélation positive entre le perfectionnisme autoorienté et une pensée contrefactuelle, imaginant un résultat meilleur que le résultat qui a réellement été produit. (Une corrélation positive entre deux variables indique que les valeurs de l’une variable tendent à augmenter lorsque celles de l’autre variable augmentent.) Et une corrélation négative entre le perfectionnisme autoorienté et une pensée contrefactuelle, imaginant un résultat moins bon que le résultat qui a réellement été produit.</p>
<p>Il existe également une corrélation négative entre le perfectionnisme socialement induit (pressions extérieures) et une pensée contrefactuelle, imaginant un résultat moins bon que le résultat qui a réellement été produit.</p>
<p>Ainsi, le perfectionnisme auto-orienté vise effectivement à l’amélioration de soi, et constitue un facteur de motivation. Au risque, toutefois, de produire des affects négatifs comme une image de soi qui ne correspond pas tout à fait à la réalité.</p>
<p>Il est normal qu’après un échec, nous voulions corriger le tir et cherchions à améliorer nos attitudes et nos comportements pour éviter que cet échec se reproduise. Nous recourons alors à la pensée contrefactuelle. Et les perfectionnistes y ont davantage recours que les non-perfectionnistes.</p>
<h2>Comment cette mécanique « contrefactuelle » s’enclenche-t-elle ?</h2>
<p>Nous révisons les aspects de notre vie sur lesquels nous croyons pouvoir exercer un contrôle pour élaborer un plan d’action. Que pouvons-nous changer et comment ?</p>
<p>Mais en procédant à un tel exercice, nous filtrons en quelque sorte notre champ d’action en fonction du pouvoir que nous croyons être en mesure d’exercer sur la réalité.</p>
<p>Tout dépend du sentiment que nous éprouvons alors face aux actions à mener : nous sentons-nous en contrôle ? Ou au contraire, avons-nous l’impression d’être impuissants ?</p>
<p>Des <a href="https://www.sciencedirect.com/journal/journal-of-experimental-social-psychology/vol/53/suppl/C">expériences</a> ont été menées pour tenter d’y voir clair. Voici les résultats obtenus :</p>
<p>Les individus qui se sentent impuissants pratiquent une pensée contrefactuelle moins centrée sur eux-mêmes que ceux qui se sentent en contrôle. En d’autres mots, ceux qui se sentent impuissants ont tendance, intérieurement, à se prêter à d’incessantes délibérations sur la direction que leurs actions devraient ou non emprunter.</p>
<p>Cet effet n’est pas dû à la façon dont ceux qui se sentent impuissants et ceux qui se sentent en contrôle expliquent les raisons pour lesquelles un tel événement s’est produit dans le passé, mais plutôt à la façon dont ils perçoivent les possibilités qui s’offrent à eux dans le futur.</p>
<p>Ainsi, les individus qui se sentent impuissants ont trop souvent tendance à sous-estimer le contrôle qu’ils peuvent avoir sur une situation donnée et, face à un résultat négatif, ils s’enferment, en quelques sorte, dans une pensée contrefactuelle trop centrée sur eux-mêmes qui les culpabilise et les conforte dans leur sentiment d’impuissance. Leurs intentions par rapport à l’avenir étant faibles, ils risquent de compromettre leur processus d’apprentissage pour corriger leurs erreurs et affaiblir ainsi leur performance.</p>
<p>L’<a href="https://www.cahiersdelimaginaire.com/cahier-d-exercices/de-sylvie-gendreau-exercice-97">exercice</a> que je vous propose cette semaine, c’est un petit questionnaire pour déterminer si vous êtes un perfectionniste ou non. Et vous aidez à réfléchir à ce que vous pourriez faire pour transformer votre perfectionnisme en atout positif.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/105854/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
Il faut veiller à ne pas transmettre un perfectionnisme négatif à nos enfants, nos élèves ou nos étudiants, il faut repenser nos manières d’éduquer et d’enseigner pour enrayer ce début d’épidémie.Sylvie Gendreau, Chargé de cours en créativité et innovation, Polytechnique MontréalLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/898352018-01-09T20:26:20Z2018-01-09T20:26:20ZDemain, je ne procrastinerai plus !<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/201221/original/file-20180108-83553-lyafkr.jpeg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">C'est sûr, demain je commence plus tôt.</span> <span class="attribution"><span class="source">Pexels</span></span></figcaption></figure><p><em>Cette chronique est dans la droite ligne et se nourrit des recherches et rencontres publiées sur mon site <a href="http://www.cahiersdelimaginaire.com/votrelaboratoirecreatif-sylviegendreau/">Les cahiers de l’imaginaire</a></em>.</p>
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<p>C’est le premier article de l’année ! J’ai mis du temps à faire une pause pendant les fêtes tant j’avais des retards à rattraper. Du coup, je ne suis pas très empressée de reprendre le travail. J’ai un peu la flemme. Et pourtant, il y a encore ces dossiers à terminer et ces beaux projets à entreprendre. Malgré mes bonnes intentions, je procrastine !</p>
<p>Lorsque vous avez un blog et que vous cessez de publier pendant les fêtes ou les vacances, certains lecteurs vous écrivent pour vous demander si tout va bien. Ils s’inquiètent de ne pas avoir de vos nouvelles ! Vos abonnés deviennent vos <a href="http://www.cahiersdelimaginaire.com/votrelaboratoirecreatif-sylviegendreau/comment-changer-?rq=fauteurs%20de%20">« fauteurs de troubles agréables »</a>. Un excellent remède contre la procrastination. Ils attendent, donc vous trouvez la discipline de vous remettre au travail et d’écrire votre billet de la semaine.</p>
<p>Mais pourquoi procrastine-t-on au juste ? Les personnes déprimées ont, semble-t-il, davantage tendance à procrastiner comme l’expliquent des chercheurs anglais et italiens en psychologie et en neuroscience dans leur étude <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032716315051">« Un modèle métacognitif de la procrastination »</a>.</p>
<h2>Procrastination et dépression</h2>
<p>D’ailleurs, un nombre important d’étudiants procrastinent parce qu’ils sont dans un état dépressif. On peut se demander pourquoi plusieurs étudiants qui ont le privilège d’être admis dans une université prestigieuse comme Harvard, avec des professeurs réputés, dans un environnement conçu, en principe, pour favoriser l’étude et la recherche souffrent de dépression.</p>
<p>Le stress, l’esprit de compétition, la peur de l’échec, l’incertitude face à l’avenir prendraient pour certains des proportions telles qu’ils se rendent la vie misérable pendant leurs études. Bien que cela ne mène pas forcément à l’échec. Steve Jobs qui ne voulait pas gaspiller l’argent de ses parents a préféré abandonner ses études ou Tim Ferriss, l’auteur du best-seller, <em>La semaine de quatre heures</em>, confie dans son livre <a href="https://toolsoftitans.com/"><em>Tools of Titans</em></a>, ses difficultés pendant ses études qui l’ont emmené à avoir une double vie.</p>
<p>Même si les moutons noirs deviennent souvent des entrepreneurs à succès, le fait que tant d’étudiants soient déprimés pendant leurs études est un sujet qui préoccupe les chercheurs depuis fort longtemps.</p>
<p>C’est d’ailleurs en voulant comprendre les causes de l’état dépressif chez les étudiants à l’université Harvard que des professeurs du département de psychologie ont eu l’idée d’inverser la question comme l’explique Shawn Achor dans son livre, <em>The Hapiness Advantage</em> ou <a href="https://www.amazon.fr/Comment-devenir-optimiste-contagieux-Shawn/dp/2266239023/"><em>Comment devenir un optimiste contagieux</em></a> (en version française). Ils se sont demandés, quel était le secret des étudiants qui réussissent mieux que les autres ?</p>
<p>Ils ont découvert, contrairement à ce qu’on nous a dit lorsque nous étions petits, que ce n’est pas la réussite qui rend heureux, mais plutôt le bonheur qui permet de réussir. Depuis, des milliers d’études confirment que les personnes qui ont des natures joyeuses et positives réussissent mieux que les autres.</p>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/201216/original/file-20180108-83563-15at88d.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/201216/original/file-20180108-83563-15at88d.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=338&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/201216/original/file-20180108-83563-15at88d.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=338&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/201216/original/file-20180108-83563-15at88d.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=338&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/201216/original/file-20180108-83563-15at88d.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=424&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/201216/original/file-20180108-83563-15at88d.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=424&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/201216/original/file-20180108-83563-15at88d.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=424&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Pas envie…</span>
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<h2>Que peuvent faire les pessimistes ?</h2>
<blockquote>
<p>« Si on peut élever le niveau de positivité de quelqu’un dès maintenant, son cerveau ressent ce qu’on appelle un atout bonheur, c’est-à-dire que <strong>le cerveau, en mode positif, est nettement plus efficace qu’en mode négatif, neutre, ou stressé</strong>. L’intelligence, la créativité, le niveau d’énergie augmentent. En fait, on a découvert que les résultats professionnels s’améliorent. Le cerveau en mode positif est 31 % plus productif qu’en mode négatif, neutre ou stressé. On améliore les ventes de 37 %. Les médecins sont plus rapides et précis de 19 % dans l’établissement d’un diagnostic exact, en mode positif plutôt qu’en mode négatif, neutre ou stressé. Ce qui veut dire qu’on peut inverser la recette. Si on trouve un moyen pour être positif au présent, alors nos cerveaux réussiront encore mieux, car nous pourrons travailler plus vite et plus intelligemment. »</p>
</blockquote>
<p>Dans sa conférence TED, Shawn Achor ajoute : </p>
<blockquote>
<p>« L’absence de maladie n’est pas la santé. Voici comment obtenir la santé : Il faut inverser la recette du bonheur et du succès. Ces trois dernières années, j’ai voyagé dans 45 pays différents, j’ai travaillé avec des écoles et des sociétés en plein milieu d’une récession économique. Et j’ai découvert que la plupart des sociétés et des écoles suivent la recette du succès suivante : Si je travaille plus dur, je réussirai mieux. Et si je réussis mieux, alors je serai heureux. C’est à la base de la plupart de nos modes d’éducation, de management, c’est la façon dont on se motive.</p>
<p>« Le problème, c’est que c’est scientifiquement invalide et inversé, pour deux raisons. Premièrement, chaque fois que notre cerveau réussit quelque chose, on ne fait que repousser les limites de la réussite. Vous avez eu de bonnes notes, il vous en faut maintenant de meilleures, vous avez intégré une bonne école, et après avoir en intégré une encore meilleure, vous avez obtenu un bon travail, mais vous devez en obtenir un meilleur, vous avez atteint vos objectifs de vente, on va vous les changer. Si le bonheur est de l’autre côté du succès, votre cerveau n’y arrive jamais. Nous avons repoussé le bonheur au-delà de l’horizon cognitif, dans notre société. Et c’est parce que nous croyons qu’il faut réussir, avant d’être heureux. »</p>
<p>« <strong>Il nous faut inverser la recette, pour découvrir ce dont sont vraiment capables nos cerveaux</strong>. Parce que la dopamine, qui inonde notre système lorsque nous sommes positifs, a deux fonctions. Non seulement elle vous rend plus heureux, mais elle met en route vos fonctions d’apprentissage, et vous permet de vous adapter au monde d’une façon différente. »</p>
</blockquote>
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<iframe width="440" height="260" src="https://www.youtube.com/embed/LqeAiz691-s?wmode=transparent&start=0" frameborder="0" allowfullscreen=""></iframe>
<figcaption><span class="caption">La conférence TED de Shawn Achor.</span></figcaption>
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<h2>Sept principes de psychologie positive</h2>
<p>Dans son ouvrage, Shawn Achor présente sept principes pour obtenir plus de succès et une meilleure performance au travail et dans ses études.</p>
<p><strong>1. L’atout bonheur</strong></p>
<p>Parce que les esprits positifs ont un avantage biologique, apprendre à voir la vie de la manière la plus positive positive possible est un avantage important. Le premier principe consiste à reprogrammer notre cerveau dans l’optique de créer cet atout bonheur pour améliorer notre productivité et notre performance.</p>
<p><strong>2. Le point d’appui et le levier</strong></p>
<p>Notre façon d’expérimenter le monde et notre capacité à réussir changent constamment en fonction de notre état d’esprit. Ce principe enseigne comment nous pouvons ajuster notre état d’esprit (notre point d’appui) d’une manière qui nous donne le pouvoir (le levier) d’être plus épanouis et tirer parti de situations qui, à première vue, n’étaient pas à notre avantage.</p>
<p><strong>3. L’effet Tetris</strong></p>
<p>Qu’arrive-t-il lorsque notre cerveau se coince dans un modèle qui met l’accent sur le stress, la négativité et l’échec ? Nous nous mettons alors en situation d’échec ! Apprendre à détourner notre manière habituelle de fonctionner pour repérer ces blocages et se focaliser sur les aspects positifs plutôt que les aspects négatifs.</p>
<p><strong>4. Le rebond</strong></p>
<p>Au milieu d’une défaite ou d’une crise, nos cerveaux tracent des chemins différents pour nous aider à y faire face. Ce principe nous invite à trouver le chemin mental qui nous conduit non seulement hors de l’échec et de la souffrance, mais nous enseigne à être plus heureux et à apprendre de nos échecs. Comment changer nos parcours mentaux ? Apprendre à voir nos échecs comme des opportunités.</p>
<p><strong>5. Le cercle de Zorro</strong></p>
<p>Lorsque les défis surgissent et que nous sommes submergés, notre raison peut être détournée par nos émotions. Ce principe enseigne comment reprendre le contrôle en se concentrant d’abord sur de petits objectifs gérables, puis en élargissant progressivement notre cercle pour atteindre nos grands objectifs. C’est le fameux <em>baby step</em>, un premier pas, puis un autre et un autre et on s’étonne, à la fin, d’avoir réalisé ces objectifs qui, au départ, nous semblaient trop ambitieux pour nous.</p>
<p><strong>6. La règle des 20 secondes</strong></p>
<p>Certaines mauvaises habitudes sont difficiles à déloger. Soutenir un changement durable est souvent impossible parce que notre volonté est limitée. Et quand la volonté échoue, nous retombons facilement dans nos vieilles habitudes. Ce principe montre comment, en faisant de petits ajustements, on peut réorienter le chemin de la moindre résistance et substituer de bonnes habitudes à la place des mauvaises. Commençons par ranger une armoire avant de ranger la maison et réjouissons-nous de ces premières 20 secondes dans la bonne direction.</p>
<p><strong>7. L’investissement social</strong></p>
<p>Au milieu des défis et du stress, certaines personnes choisissent de se replier sur elles-mêmes. Pour l’auteur, c’est un vrai danger. Les personnes les plus prospères investissent du temps avec leurs amis, leurs pairs et les membres de leur famille pour réussir et imaginer un futur serein. Ce principe encourage à ne pas négliger son réseau de soutien social. Plus nos projets nous accaparent, plus nous nous coupons de nos amis et de notre famille. Shawn Anchor insiste sur les réseaux « en personne », il exclut les réseaux sociaux en ligne.</p>
<p>Ensemble, ces sept principes ont aidé les étudiants de Harvard (et plus tard des dizaines de milliers de personnes dans le monde) à surmonter les obstacles, à transformer les mauvaises habitudes en de meilleures habitudes, à devenir plus efficaces et productifs, à tirer parti des opportunités et à atteindre des objectifs plus ambitieux.</p>
<p>Ces conseils sont d’autant plus utiles dans un monde en mutation rapide. L’étude des chercheurs Bin-Bin Chen et Wexiang Qu de l’Université Fudan en Chine montre que <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886917303653">nous sommes portés à procrastiner davantage dans un milieu où les incertitudes sont nombreuses.</a></p>
<h2>La pratique de la visualisation peut-elle réduire la procrastination ?</h2>
<p>Une étude récente menée au Canada par des chercheurs de l’université Carleton montre que oui. <a href="http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apps.12088/abstract">Deux approches ont été comparées et testées auprès de 193 participants :</a></p>
<ul>
<li><p>La méditation axée sur la concentration sur le moment présent.</p></li>
<li><p>La visualisation centrée sur une projection.</p></li>
</ul>
<p>Après quatre semaines, l’approche basée sur l’imagerie mentale s’est avérée nettement plus efficace pour réduire la tendance à la procrastination.</p>
<p>La procrastination est en partie due à une connexion relâchée avec le moi futur. Par conséquent, les exercices de visualisation mettent l’accent sur un renforcement de l’image du moi telle que projetée dans un avenir plus ou moins éloigné (dans le cas de l’étude, quelques mois environ). Un script audio permet aux participants de visualiser clairement l’image de ce qu’ils seront en train d’accomplir au terme de leur semestre : leur assiduité et leur détermination dans la préparation de leurs examens et de leurs travaux, et le réalisme dans la construction de l’image mentale (celle-ci devait mentalement prendre forme dans leur environnement pour susciter le plus d’empathie possible).</p>
<p>Le groupe de contrôle a été assujetti à des exercices de méditation. La méditation, en effet, est censée induire un état de bien-être physique et mental propice à la concentration et à la pleine conscience, et favoriser ainsi une diminution de la procrastination.</p>
<p>Dans mon pays froid, certains de mes étudiants commencent l’année avec des signes avant-coureurs de procrastination, j’espère que ces conseils les aideront ainsi qu’à vous, chers lecteurs, que je n’ai qu’à imaginer pour vaincre la procrastination !</p>
<h2>Comment être aussi prolifique que Simenon ?</h2>
<p>Aux artistes, je dis toutefois que les plus grands créateurs sont parfois de grands procrastinateurs pour certaines activités quotidiennes. Ils s’éloignent de toutes activités, pendant un certain temps, pour se concentrer sur la rédaction d’un livre par exemple. Tous se souviennent de Simenon qui a écrit 192 romans et 158 nouvelles. <a href="http://www.trussel.com/maig/match55f.htm">Il a confié ses secrets de création en 1955 !</a></p>
<p>Il s’isolait pendant 8 ou 10 jours et écrivait un chapitre par jour ! Pas mal, n’est-ce pas ? Une activité de création sous haute tension !</p>
<p>Si tout va bien la veille de se mettre au travail, Simenon accomplit seul une promenade dans un lieu écarté. Il cherche à se « mettre en train, à créer en lui un vide qui permet à n’importe quoi d’entrer ». Car il sait qu’il doit écrire, mais n’a aucune idée du sujet ni des personnages. Seul en lui un instinct puissant s’est éveillé, exigeant et presque fatal qui va déclencher des forces subconscientes. »</p>
<p>Et après avoir déterminé, le nom, l’âge, l’adresse, voire le bilan de santé, de ses personnages, il se pose la question pour son personnage principal :</p>
<p>« Ètant donné cet homme, l’endroit où il se trouve, sa profession, sa famille, que peut-il arriver qui l’obligera à aller au bout de lui-même ? »</p>
<p>Bref, à chacun ses méthodes et ses rituels !</p>
<p>Soyez heureux et bonne création !</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/89835/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
La pratique de la visualisation peut-elle réduire la procrastination ? Une étude récente menée au Canada montre que oui.Sylvie Gendreau, Chargé de cours en créativité et innovation, Polytechnique MontréalLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/629202016-07-27T20:28:23Z2016-07-27T20:28:23ZComment résister aux sirènes d’Internet<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/131843/original/image-20160725-31195-6fthku.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=95%2C5%2C468%2C291&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Comment résister aux tentations du Net quand on est connecté non-stop ?</span> <span class="attribution"><a class="source" href="http://www.shutterstock.com/pic-311489555/stock-photo-smartphone-talks-with-human-and-charges-himself-from-hand.html?src=XwZLAOHYyg6MfXcJJmLLHA-2-67">'Phone' via www.shutterstock.com</a></span></figcaption></figure><p>« 22 bébés animaux qui vont vous faire craquer », annonçait le titre sur mon écran.
Bien que submergé de travail – et malgré mon scepticisme – j’ai cliqué. Je ne suis qu’un être humain, après tout. Mais cette absence d’autodiscipline m’a coûté au moins une demi-heure de travail – comme tant d’articles, d’images et d’autres pièges à clics sur Twitter et Facebook.</p>
<p>Il est devenu quasi impossible d’échapper aux distractions du Net. Elles nous narguent par mille notifications, vibrent dans nos poches, se cachent derrière nos documents de travail, toujours à portée de clic. La <a href="http://www.nybooks.com/articles/2016/02/25/we-are-hopelessly-hooked/">recherche montre</a> que chaque jour, nous passons en moyenne cinq heures et demie sur Internet, et que nous regardons 221 fois notre téléphone.</p>
<p>Les développeurs de sites et d’applications s’appuient sur nos comportements pour concevoir des produits dont le design nous attire et nous retient captifs. Sur le site Aeon, <a href="https://aeon.co/essays/if-the-Internet-is-addictive-why-don-t-we-regulate-it">Michael Schulson souligne ainsi</a> :</p>
<blockquote>
<p>« Les développeurs sont en compétition constante pour gagner l’attention des internautes ; pour arriver à leurs fins, ils cherchent à créer de nouvelles habitudes. »</p>
</blockquote>
<p>Mais vu l’omniprésence d’Internet, est-il encore possible de maîtriser une consommation qui nuit autant à notre travail qu’à notre vie personnelle ? Les recherches en psychologie de la persuasion et de l’autodiscipline ont quelques stratégies de lutte à nous proposer.</p>
<h2>Déjouez les pièges à clics</h2>
<p>Pour commencer, il faut être conscients des pièges que les rédacteurs et les développeurs nous tendent pour mieux attirer notre attention.</p>
<p><div data-react-class="Tweet" data-react-props="{"tweetId":"585820693813657600"}"></div></p>
<p>Utiliser le chiffre 22 dans le titre, par exemple, est une façon de piquer notre curiosité. Comme les listes comprennent généralement des chiffres ronds (« Les 500 plus grandes fortunes »), les données inhabituelles nous intriguent. </p>
<p><a href="http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1559-1816.1994.tb00610.x/abstract">Dans une étude devenue un classique</a>, le psychologue Anthony Pratkanis et ses collègues ont découvert que les passants étaient presque 60 % plus nombreux à donner de l’argent à un mendiant qui demandait 37 centimes de dollars qu’à un autre, qui en demandait 25.</p>
<p>Dans cette étude, les participants avaient aussi tendance à questionner davantage les mendiants qui demandaient 37 centimes. C’est exactement ce qui m’est arrivé quand j’ai vu ce titre sur les 22 bébés animaux craquants. Dans ce cas précis, mon scepticisme s’est retourné contre moi : c’est justement parce que je trouvais le titre improbable que j’ai cliqué !</p>
<p>Ce genre de piège nous incite à rediriger notre attention toutes affaires cessantes. D’un point de vue cognitif, une question appelle une réponse : cette tendance a été qualifiée par les psychologues d’<a href="http://psycnet.apa.org/journals/psp/40/3/432/">« effet rhétorique »</a> pour souligner notre besoin impérieux d’approfondissements face à une interrogation.</p>
<p>Ces pièges exploitent des capacités cognitives qui nous sont très utiles dans d’autres circonstances : les stimuli inhabituels nous incitent à réagir et à chercher des explications, ce qui peut nous éviter un accident de voiture, ou nous permettre de repérer des mouvements inhabituels sur notre compte bancaire. Nous n’avons donc aucun intérêt à ignorer ce système d’alarme.</p>
<h2>Faites-vous ligoter au mât</h2>
<p>Le contenu en ligne est non seulement conçu pour attirer notre attention, mais aussi pour qu’on en veuille toujours plus : les <a href="http://link.springer.com/article/10.1007/s00213-006-0578-x">notifications et les likes</a> sont autant de signaux qui activent le système de récompense dans nos cerveaux ; nous les associons à une forme puissante de reconnaissance sociale.</p>
<p>Il n’est donc pas surprenant que l’on parle souvent d’Internet en utilisant le lexique de l’addiction. Son <a href="https://theconversation.com/theres-a-new-addiction-on-campus-problematic-Internet-use-piu-54226">usage problématique</a> est même répertorié par les psychologues comme une pathologie de plus en plus courante.</p>
<p>Que faire ?</p>
<p>Comme <a href="http://classics.mit.edu/Homer/odyssey.12.xii.html">Ulysse dans l’<em>Odyssée</em></a>, qui veut à tout prix résister au chant des sirènes, la meilleure méthode consiste peut-être à anticiper la tentation pour mieux y résister.</p>
<p>Ulysse demande à ses hommes de le ligoter au mât du bateau jusqu’à ce que les sirènes soient hors d’atteinte. C’est là un exemple de « pré- engagement », une stratégie d’autodiscipline qui suppose d’anticiper l’un de ses comportements pour mieux le contrer. </p>
<p>Une recherche du MIT démontre ainsi que les correcteurs professionnels sont <a href="http://pss.sagepub.com/content/13/3/219.short">plus performants</a> et remettent leurs travaux en avance lorsqu’ils peuvent en échelonner le rendu : en remettant, par exemple, une partie de leurs corrections par semaine pendant un mois, plutôt qu'en une seule fois.</p>
<figure class="align-center ">
<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/113270/original/image-20160229-4083-1c77nbw.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/113270/original/image-20160229-4083-1c77nbw.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=297&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/113270/original/image-20160229-4083-1c77nbw.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=297&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/113270/original/image-20160229-4083-1c77nbw.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=297&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/113270/original/image-20160229-4083-1c77nbw.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=373&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/113270/original/image-20160229-4083-1c77nbw.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=373&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/113270/original/image-20160229-4083-1c77nbw.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=373&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">John William Waterhouse, « Ulysse et les Sirènes » (1891).</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/8/8d/John_William_Waterhouse_-_Ulysses_and_the_Sirens_(1891).jpg">Wikimédia Commons</a></span>
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<p>En Ulysse des temps modernes, nous pouvons aussi nous « ligoter au mât » pour ne pas succomber au chant des nouvelles technologies. Des logiciels comme <a href="http://getcoldturkey.com/">Cold Turkey</a> ou le bien nommé <a href="https://selfcontrolapp.com/">SelfControl</a>, vous interdisent l’accès à certains sites pour une période donnée, ou vous empêchent temporairement de vous connecter à votre boîte mail.</p>
<h2>Parlez de votre engagement</h2>
<p>Tout engagement est bien plus efficace si vous en parlez autour de vous. Les chercheurs ont découvert, par exemple, que les personnes qui annoncent qu’elles vont se mettre au <a href="http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0272494495900039">recyclage</a> ou qui disent qu’elles veulent <a href="http://psp.sagepub.com/content/20/1/20.short">devenir plus sociables</a> sont plus susceptibles de tenir leurs engagements que celles qui n’en parlent pas. </p>
<p>Nous sommes des êtres profondément sociables, avec un fort <a href="http://psycnet.apa.org/psycinfo/1995-29052-001">besoin d’appartenance</a> : exprimer nos intentions met en jeu notre réputation. Entre la pression sociale qui incite à combler les attentes des autres et notre propre système de punition, le pré-engagement public est une stratégie doublement efficace pour contrer les failles de notre autodiscipline.</p>
<p>Loin de n’y voir que des bidouillages, les scientifiques qui étudient l’autodiscipline prennent de plus en plus au sérieux les logiciels antidistraction et la technique du pré-engagement public.</p>
<h2>Anticipez !</h2>
<p>Une <a href="http://psycnet.apa.org/psycinfo/2011-28783-001/">étude récente</a> s’est penchée sur la vie quotidienne d’un large panel, en demandant très régulièrement à chaque personne quels étaient ses objectifs, les tentations qu’elle rencontrait et sa capacité à y résister.</p>
<p>De façon contre-intuitive, les personnes les plus douées en autodiscipline (donnée mesurée grâce à un <a href="http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.0022-3506.2004.00263.x/abstract">questionnaire fiable</a>) n’étaient pas les plus aptes à résister à la tentation. Ils avaient même beaucoup de mal.</p>
<p>Comment l’expliquer ? En réalité, l’autodiscipline et la capacité à résister à la tentation sont deux choses distinctes. Ulysse le savait bien : il était doué en autodiscipline, mais incapable de résister à la tentation.</p>
<p>Une bonne autodiscipline se traduit par la capacité à éviter d’être tenté. Nous croyons à tort que l’autodiscipline consiste à résister de toutes ses forces à la tentation, mais la recherche tend à prouver qu’il suffirait simplement d’un peu d’anticipation pour éviter bon nombre de pièges.</p>
<p>Alors, la prochaine fois que vous voudrez finir un travail, pensez à ces astuces pour échapper aux sirènes d’Internet. Comme Ulysse, dites-vous que si vous vous retrouvez nez à nez avec la tentation, c’est sans doute qu’il est déjà trop tard.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/62920/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Elliot Berkman ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.</span></em></p>Sur Internet, les sites rivalisent d'ingéniosité pour capter notre attention. Comment résister à ces sirènes contemporaines ?Elliot Berkman, Assistant Professor, Psychology, University of OregonLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/491492015-10-16T04:36:55Z2015-10-16T04:36:55ZProcrastination : comment arriver à ne plus repousser tout à plus tard<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/98368/original/image-20151014-12614-1d0sfr1.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Celui-là ? Maintenant ou plus tard ? </span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.flickr.com/photos/jcorduroy/3725077603/in/photolist-6FaZMV-tBrSVz-yJhUXG-7XxNc3-67rJYd-6pTk3y-72XsP1-6YDf3Q-ei9A2b-a7QPd1-6Bu7RX-65P3dX-2TJvjB-6TUEXu-8DAJL2-3kLzRi-7eHszp-5pHjo-6gRdYU-5XMqQf-bwjPdz-98k1bu-9RBhmJ-a5oFFn-9SJcuq-98z3z3-3772d-uzuwRr-5xU4vN-buEEBe-6YxXPb-8PtfXy-a5Nok2-9F5fRA-73CJDQ-anWZFe-ksGdTv-5yQFcL-7wSVZj-5y6Cqz-55qz5o-gD6AKL-5H1Lmg-3NQEoE-5Y5fgn-9XpLQh-cnnGo1-qX6JEH-5mFptN-9SFjQX">Jay Malone/flickr</a>, <a class="license" href="http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/">CC BY</a></span></figcaption></figure><p>« J’aime les dates limites, a écrit un jour l’auteur anglais Douglas Adams. J’aime le bruissement qu’elles font en disparaissant. » Nous avons tous connu cette expérience de vouloir mener un projet à son terme tout en le repoussant à plus tard. Parfois, c’est parce que nous n’y tenons pas suffisamment que nous le mettons en attente ; mais d’autres fois, nous sommes vraiment attachés à ce projet – et cependant nous finissons par faire autre chose. Moi, par exemple, en me mettant à faire le ménage chez moi alors que j’ai tant de travaux à annoter et que je sais bien qu’il faudra s’y mettre.</p>
<p>Pourquoi, alors, procrastinons-nous ? Sommes-nous ainsi faits que cette pratique s’impose en certaines circonstances ? Ou bien y a-t-il quelque chose qui ne va pas dans cette façon d’aborder la tâche à accomplir ? Ces questions sont au cœur même de <a href="http://sanlab.uoregon.edu">mes recherches sur la poursuite d’un objectif</a>. Elles offrent quelques clefs, fournies par les neurosciences, expliquant le pourquoi de la procrastination et le moyen de la surmonter.</p>
<h2>Faire ou ne pas faire</h2>
<p>Tout commence par un choix très simple entre s’attaquer tout de suite à un projet, ou bien se consacrer à autre chose : réaliser une autre tâche, ou se livrer à une occupation plus amusante, voire ne rien faire du tout.
La décision de se mettre à l’œuvre dépend de l’importance que nous accordons au fait de travailler dans l’instant à notre projet – ce que les psychologues nomment sa valeur subjective. En termes de psychologie, la procrastination c’est ce qui arrive quand l’intérêt d’accomplir quelque chose d’autre l’emporte sur celui de s’y mettre tout de suite.</p>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/98518/original/image-20151015-30702-e4lejq.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=237&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/98518/original/image-20151015-30702-e4lejq.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=432&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/98518/original/image-20151015-30702-e4lejq.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=432&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/98518/original/image-20151015-30702-e4lejq.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=432&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/98518/original/image-20151015-30702-e4lejq.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=543&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/98518/original/image-20151015-30702-e4lejq.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=543&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/98518/original/image-20151015-30702-e4lejq.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=543&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Bal du nouvel an à Vienne. Valse-hésitation…</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://en.wikipedia.org/wiki/Viennese_Waltz#/media/File:Wilhelm_Gause_Hofball_in_Wien.jpg">Wilhelm Gause/Wikimedia</a></span>
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<p>Cette façon de penser nous amène à un procédé tout simple pour vaincre la procrastination : trouver un moyen de stimuler, par rapport à d’autres activités, la valeur subjective du travail immédiat. Vous pouvez surévaluer l’intérêt de votre projet et diminuer l’importance de la distraction, ou bien combiner les deux démarches. Par exemple, au lieu de mes travaux domestiques, je pourrais essayer de me concentrer sur ce que l’importance de l’annotation de travaux a de personnel pour moi.
Ou bien je pourrais réfléchir à ce qu’a en réalité de désagréable le nettoyage d’une maison, surtout avec un enfant en bas âge.</p>
<p>Il s’agit là d’un simple conseil, mais adopter cette stratégie peut se révéler assez difficile, tant il existe de forces contrariant l’intérêt d’une action immédiate.</p>
<h2>Une date butoir lointaine</h2>
<p>Les gens ne sont pas entièrement rationnels dans leur façon d’évaluer les choses. Par exemple, la valeur d’un billet d’un dollar vaut aujourd’hui autant qu’une semaine plus tôt, mais sa valeur subjective – en gros, à quel point ce serait bon de posséder un dollar – dépend d’autres facteurs venant s’ajouter à sa valeur intrinsèque, comme le moment où nous recevons ce billet.</p>
<p>La tendance qu’ont les gens à dévaluer mentalement l’argent et d’autres biens est ancrée dans le temps. On l’appelle le « <a href="http://faculty.chicagobooth.edu/Richard.Thaler/research/pdf/intertemporal%20choice.pdf">délai de discount</a> » que l’on peut traduire par « dévaluation temporelle ». Ainsi, <a href="http://link.springer.com/article/10.3758/BF03211314">une étude</a> a montré qu’en moyenne recevoir 100 dollars tous les trois mois équivaut pour les individus à en recevoir 83 tout de suite. Ils préféreraient perdre 17 dollars plutôt qu’attendre quelques mois pour toucher une somme supérieure.</p>
<p>D’autres facteurs jouent sur cette valeur subjective, par exemple la quantité d’argent qu’on a récemment <a href="http://www.sciencemag.org/content/211/4481/453.short">gagné, ou perdu</a>. Point crucial : il n’existe pas de corrélation parfaite entre valeur subjective et valeur réelle.</p>
<p>La dévaluation temporelle est un facteur de procrastination car le fait de mener une tâche à bien est ancré dans l’avenir. L’achever promet une récompense, mais pour plus tard. Si bien que sa valeur dans le temps présent est réduite. Plus la date limite est éloignée, moins s’attaquer immédiatement à la tâche présente quelque attrait.</p>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/98515/original/image-20151015-30718-f93azm.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=237&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/98515/original/image-20151015-30718-f93azm.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=450&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/98515/original/image-20151015-30718-f93azm.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=450&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/98515/original/image-20151015-30718-f93azm.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=450&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/98515/original/image-20151015-30718-f93azm.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=566&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/98515/original/image-20151015-30718-f93azm.png?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=566&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/98515/original/image-20151015-30718-f93azm.png?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=566&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Malgré les Post-It, anticiper les tâches à accomplir est parfois difficile.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.flickr.com/photos/jazzmasterson/2738229">Josh DiMauro/Flickr</a>, <a class="license" href="http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/">CC BY-NC-ND</a></span>
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<p>Les unes après les autres, des <a href="http://psycnet.apa.org/psycinfo/2006-23058-004">études ont démontré</a> que la tendance à procrastiner suit de façon étroite les modèles économiques de la dévaluation temporelle. En outre, les gens qui se qualifient eux-mêmes de procrastinateurs <a href="http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886906000055">exagèrent cet effet</a>. Bien plus que d’autres, ils rabaissent l’intérêt qu’il peut y avoir à accomplir par avance une tâche. Un moyen de stimuler l’intérêt d’en finir avec elle serait de fixer une date butoir plus rapprochée. Par exemple, <a href="http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627310001972">imaginer concrètement une future récompense</a> réduit la dévaluation temporelle.</p>
<h2>Pas de travail sans effort</h2>
<p>Non seulement l’accomplissement d’un projet peut être dévalorisé parce qu’il se produit dans l’avenir, mais effectuer une tâche peut aussi se révéler pénible tout simplement parce que le travail demande un effort.
Selon de nouvelles recherches, l’effort mental est <a href="http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0072626">intrinsèquement coûteux</a>. C’est pour cette raison qu’en général, les gens privilégient un travail plus facile à un travail plus difficile. Qui plus est, des <a href="http://psycnet.apa.org/psycinfo/2010-19536-001">coûts subjectifs plus importants</a> se manifestent quand on effectue une tâche perçue comme plus difficile (encore que cela puisse être compensé par l’expérience du travail à accomplir).</p>
<p>Tout cela conduit à une intéressante prédiction : on procrastine d’autant plus que la tâche envisagée est perçue comme plus difficile. Plus elle demande d’effort, plus on y gagne en déployant le même taux d’effort dans quelque chose d’autre, un phénomène que les économistes appellent les <a href="http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=9098479&fileId=S0140525X12003196">« coûts d’opportunité »</a>. Selon ces coûts d’opportunités, le travail sur quelque chose de difficile est perçu comme une perte.</p>
<p>Bien évidemment, <a href="http://psycnet.apa.org/psycinfo/2006-23058-004">plusieurs études</a> démontrent qu’on procrastine plus en cas de tâches désagréables. Ces résultats suggèrent que pour diminuer le fardeau de peiner sur un travail, <a href="http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022103112000145">le réduire</a> en plusieurs éléments familiers et manipulables serait une manière efficace de réduire la procrastination.</p>
<h2>Votre travail, votre identité</h2>
<p>Quand nous écrivons que la procrastination est un effet secondaire de notre manière d’évaluer les choses, cela fait relever l’accomplissement d’une tâche de la motivation plutôt que du savoir-faire. En d’autres termes, vous pouvez vraiment être bon dans quelque chose, cuisiner un repas fin ou écrire une histoire. Mais si vous n’avez pas de motivation ou si vous n’attachez pas d’importance à la réalisation de cette entreprise, elle s’évanouira vraisemblablement. C’est pour cette raison que l’écrivain Robert Hanks, dans un <a href="http://www.lrb.co.uk/v37/n17/robert-hanks/on-putting-things-off">récent essai</a> pour la <em>London Review of Books</em>, a qualifié la procrastination de « manque d’appétit ».</p>
<p>La source de cet « appétit » peut s’avérer quelque peu compliquée, mais on peut arguer que, comme pour notre appétit de nourriture, elle est intimement imbriquée dans nos vies quotidiennes, notre culture et notre perception de nous-mêmes.</p>
<p>Alors, comment faire croître la valeur subjective d’un projet ? Un moyen puissant – que <a href="http://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=2621251">mes étudiants et moi avons chroniqué</a> en détail – est de relier le projet à notre idée de soi-même. Selon notre hypothèse, les projets perçus comme importants pour l’idée de soi auront plus de valeur subjective pour la personne. Pour cette raison, Robert Hanks a aussi écrit que la procrastination semble émerger d’un manque « à s’identifier suffisamment avec son moi futur » en d’autres termes, le moi pour qui le but à atteindre est le plus significatif.</p>
<p>Dans la mesure où on se sent motivé pour conserver une <a href="http://psycnet.apa.org/psycinfo/1988-16903-001">image positive de soi</a>, les objectifs à atteindre associés intimement à l’idée de soi ou d’identité prennent beaucoup plus de valeur. Relier le projet à venir à des valeurs plus immédiates, comme des objectifs dans la vie ou ce qui tient vraiment à cœur peut combler le déficit de valeur subjective qui sous-tend la procrastination.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/49149/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Elliot Berkman a reçu des financement des NIH américains.</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Jordan Miller-Ziegler ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.</span></em></p>Travers banal, la procrastination ou l’art de tout remettre à demain peut être combattue. Et si vous liez travaux à faire et estime de soi ?Elliot Berkman, Assistant Professor, Psychology, University of OregonJordan Miller-Ziegler, PhD Candidate in Psychology, University of OregonLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.