tag:theconversation.com,2011:/us/topics/trastornos-del-sueno-57717/articlestrastornos del sueño – The Conversation2023-12-11T20:14:49Ztag:theconversation.com,2011:article/2131572023-12-11T20:14:49Z2023-12-11T20:14:49ZLos adolescentes no duermen lo suficiente, y estas son las consecuencias<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/564835/original/file-20231211-15-epo8oe.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=38%2C31%2C4195%2C2792&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/depressed-teenager-browsing-internet-on-his-1239771991">mooremedia/Shutterstock</a></span></figcaption></figure><blockquote>
<p>Cumplió don Quijote con la naturaleza durmiendo el primer sueño, sin dar lugar al segundo; bien al revés de Sancho, que nunca tuvo segundo, porque le duraba el sueño desde la noche hasta la mañana, en que se mostraba su buena complexión y pocos cuidados. Los de don Quijote le desvelaron de manera que despertó a Sancho…</p>
</blockquote>
<p>Este fragmento del Quijote pone de manifiesto que en el siglo XVII el sueño era bifásico, es decir, se dividía en dos fases separadas por un periodo de vigilia.</p>
<p>La primera parte ocurría entre las diez de la noche y la una de la madrugada. Luego le seguía un paréntesis de vigilia (conocido como “reloj”), con aproximadamente tres horas de duración. La segunda etapa era el sueño mañanero, que se prolongaba otras cuatro horas.</p>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/562985/original/file-20231201-21-4uysi5.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/562985/original/file-20231201-21-4uysi5.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=237&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/562985/original/file-20231201-21-4uysi5.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=750&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/562985/original/file-20231201-21-4uysi5.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=750&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/562985/original/file-20231201-21-4uysi5.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=750&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/562985/original/file-20231201-21-4uysi5.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=943&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/562985/original/file-20231201-21-4uysi5.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=943&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/562985/original/file-20231201-21-4uysi5.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=943&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">Ilustración del Quijote de Luis Tasso (siglo XIX).</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.flickr.com/people/37667416@N04">Fondo Antiguo de la Biblioteca de la Universidad de Sevilla</a>, <a class="license" href="http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/">CC BY</a></span>
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<p>La fase de vigilia era muy útil: la gente la dedicaba a tareas ordinarias, como echar leña al fuego, tomar remedios u orinar. Para los campesinos, despertarse significaba volver al trabajo, ya fuera para vigilar a los animales de la granja o realizar tareas domésticas. También era un tiempo de oración, filosofía, socialización y sexo. </p>
<p>El sueño bifásico llegó a ser marginal en el núcleo urbanizado e iluminado del noroeste de Europa en el siglo XVIII, pasando a ser monofásico y con un retraso en la hora de dormir. </p>
<p><a href="https://es.wikipedia.org/wiki/Thomas_Alva_Edison">Thomas Alva Edison</a>, considerado el padre de la bombilla eléctrica (inventada en 1879), opinaba que el sueño “es un vestigio de nuestro pasado cavernícola”. Quizá por ello no sorprende que el desprestigio del descanso nocturno se iniciara con el descubrimiento de la luz eléctrica, que permitió iluminar la noche. Y los adolescentes fueron, probablemente, los más perjudicados. </p>
<h2>Cambios que alteran el descanso nocturno</h2>
<p>Durante la adolescencia, las personas vivimos un tiempo de independencia y de emergencia de nuevos papeles sociales. Todo ello provoca cambios en la conducta, y el sueño no es una excepción. </p>
<p>La principal modificación en la fisiología del sueño en esta etapa de la vida <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27531236/">es un retraso en el tiempo del reloj circadiano</a>, situado en el hipotálamo y encargado de sincronizar ritmos como el propio sueño, la temperatura corporal, la alimentación o la actividad física. Eso conduce a un retraso en la hora de conciliar el sueño.</p>
<p>Para colmo, también se produce más tolerancia a la presión homeostática de sueño, o sea, una mayor resistencia a la privación de este. </p>
<p>Como consecuencia de todo esto, la hora de ir a dormir es cada vez más tardía, mientras que la de despertarse cambia poco, ya que está determinada por el inicio de las clases. Esta circunstancia hace que el promedio del sueño en los adolescentes descienda drásticamente.</p>
<h2>El sueño, escultor del cerebro</h2>
<p>Y no es algo baladí, ya que el descanso nocturno contribuye a esculpir su cerebro. Sabemos que durante la adolescencia disminuye el sueño lento profundo (fase N3 de sueño no REM), debido a la reducción del volumen de la sustancia gris cerebral. Por contra, se incrementa el volumen de la sustancia blanca, es decir, las conexiones que se establecen dentro del cerebro y fuera de él. </p>
<p>También <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25506322/">existe una correlación</a> entre el cociente intelectual y la amplitud y densidad de los denominados husos de sueño (<em>spindles</em>), característicos del sueño lento superficial (fase N2 de sueño no REM) y que se expresan mucho más intensamente en la adolescencia que en la niñez.</p>
<p>No es de extrañar, pues, que el sueño insuficiente <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15015676/">impacte en el estado de ánimo de los adolescentes</a>, aumentando los síntomas depresivos, la ansiedad y la reactividad emocional. De hecho, <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37029099/">el sueño se encuentra alterado</a> en el 95 % de los trastornos psiquiátricos, como depresión, TDAH, trastorno por control de impulsos, ansiedad y trastorno bipolar.</p>
<p>Además, se ha visto que su privación <a href="https://www.researchgate.net/publication/260760446_The_behavioral_and_health_consequences_of_sleep_deprivation_among_US_high_school_students_Relative_deprivation_matters">incrementa las conductas nocivas entre los estudiantes de instituto</a>: conducción bajo los efectos del alcohol, peleas, ideación o intento de suicidio, consumo de tabaco, alcohol y marihuana y conducta sexual arriesgada. Y por si fuera poco, favorece la obesidad.</p>
<h2>Pantallas electrónicas: el impacto de la luz azul</h2>
<p>La era digital que nos ha tocado vivir no contribuye precisamente a solucionar el problema. Tabletas, ordenadores o móviles emiten una luz azul enriquecida que bloquea la secreción de <a href="https://theconversation.com/es/topics/melatonina-79222">melatonina</a>, hormona clave para inducir sueño y sincronizar los ritmos circadianos. </p>
<p>La Academia Americana de Pediatría recomienda que los menores se expongan a este tipo de pantallas <a href="https://www.scientificamerican.com/article/pediatricians-no-more-than-2-hour-screen-time-kids/">menos de dos horas al día</a>. Está claro que no se cumple en casi ningún país del mundo.</p>
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Leer más:
<a href="https://theconversation.com/la-siesta-instrucciones-de-uso-196883">La siesta: instrucciones de uso</a>
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<p>Los efectos nocivos de estos dispositivos en el sueño del adolescente <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28487255/">han sido publicados ampliamente</a>. No obstante, el retraso de fase característico de este rango de edad, con hora de dormir y de despertarse por la mañana más tardías, no parece depender de una mayor sensibilidad a la luz por la noche, sino del retardo en el tiempo de su reloj circadiano.</p>
<p>Es <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29499467/">un círculo vicioso</a>: a menor duración del sueño, mayor exposición a pantallas el día después por culpa de la fatiga creciente, que aboca a la conducta sedentaria. Y por otro lado, disminuye el tiempo de actividad física, beneficiosa para el sueño.</p>
<p>En conclusión, el sueño es fundamental en la maduración cerebral de los adolescentes y desempeña un papel clave para apoyar su bienestar mental y sus funciones cognitivas. Intervenciones en salud pública como retrasar una hora el inicio de las clases mejoraría su atención en el aula, provocaría menos retrasos y, en definitiva, reduciría la tasa de fracaso escolar.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/213157/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Juan José Ortega Albas no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>La adolescencia es una etapa clave para el desarrollo del cerebro, que necesita sus horas de sueño para moldearse adecuadamente. El uso excesivo de pantallas agrava la alteración de ese descanso nocturno.Juan José Ortega Albas, Somnólogo, FisabioLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1924142023-02-22T14:58:08Z2023-02-22T14:58:08Z¿Podemos controlar lo que soñamos? La ciencia de los sueños lúcidos<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/511131/original/file-20230220-28-7izozi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=5%2C0%2C3876%2C2584&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/man-comfortably-sleeping-his-bed-night-56412598">Fer Gregory / Shutterstock</a></span></figcaption></figure><p>Si está leyendo estas líneas quizás se deba a que el título le ha llamado la atención porque no se había plateado esta posibilidad. O, por el contrario, puede que usted forme parte de ese porcentaje de la población que experimenta sueños lúcidos.</p>
<p>Como sucede con frecuencia en los temas relacionados con el funcionamiento cerebral, responder a las preguntas que planteamos no es sencillo, así que vayamos por partes.</p>
<h2>¿Qué sabemos de los sueños?</h2>
<p>Los seres humanos pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo. Todo lo que acontece durante este tiempo suscita un gran interés y, probablemente, los <a href="https://theconversation.com/sonar-no-es-una-perdida-de-tiempo-175161">sueños</a> son el fenómeno que más curiosidad ha despertado a lo largo de la historia. Sin embargo, todavía queda mucho por conocer en este campo.</p>
<p>Hoy sabemos que las ensoñaciones son <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36572252/">fenómenos fisiológicos</a> que se producen fundamentalmente <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075010/">durante la fase de sueño REM</a>, y que incluyen emociones, sensaciones, percepciones y pensamientos. Si bien el <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814941/">contenido de los sueños</a> es muy variado, generalmente está relacionado con experiencias visuales, personas u objetos que nos encontramos durante la vigilia.</p>
<h2>¿Qué son los sueños lúcidos?</h2>
<p>La característica principal de los <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34707968/">sueños lúcidos</a> es que la persona es consciente de estar soñando; incluso <a href="https://www.academia.edu/6707271/Lucid_Dreaming_as_a_Treatment_for_Recurrent_Nightmares">puede llegar a controlar</a> el contenido del sueño, si bien esto <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6993576/">no siempre sucede</a>.</p>
<p>Este tipo de vivencias oníricas a menudo son <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623062/">desencadenadas por una pesadilla</a> en la que sentimos: “Esto no puede estar pasando”. Son bastante comunes, ya que <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27337287/">más de la mitad de la población adulta</a> las ha experimentado al menos una vez en su vida, y más de un 20 % lo hace con cierta frecuencia.</p>
<p>Sin embargo, no está claro <a href="https://psycnet.apa.org/record/2013-12706-006">cuál es el grado de consciencia</a> durante ese intervalo de tiempo. Los sueños lúcidos se entenderían como un estado intermedio entre el sueño y la vigilia, y las personas con tendencia a experimentarlos pueden presentar una <a href="https://www.jneurosci.org/content/35/3/1082">mayor activación neuronal</a> en las áreas que controlan los pensamientos. Además, parece que estos individuos tienen <a href="https://journals.ub.uni-heidelberg.de/index.php/IJoDR/article/view/166">acceso a las memorias</a> que generan durante la vigilia.</p>
<p>Finalmente, el hecho de que técnicas como el <em>mindfulness</em> o atención plena permitan trabajar con este tipo de sueños, como comentaremos más adelante, podría estar apuntando a la posibilidad de que durante la experiencia se encuentren activos algunos mecanismos de <a href="https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0276236615572594">control de la atención</a>.</p>
<h2>¿Hay alguna forma de inducirlos?</h2>
<p>Como hemos dicho, algunas personas experimentan este fenómeno de manera espontánea, aunque no es lo más habitual. Es una habilidad que se puede aprender, y la comunidad científica continúa investigando diferentes <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22841958/">métodos</a> para ello.</p>
<p>Las <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12763010/">técnicas cognitivas</a>, por ejemplo, parten de la base de que las vivencias oníricas reflejan experiencias vitales, y tratan de entrenar la capacidad de generar sueños lúcidos a través de aspectos como la memoria o la autorreflexión. </p>
<p>Otro tipo de técnicas se basan en incorporar señales (por ejemplo, sonidos) durante la fase REM, que acabarán por introducirse en los sueños y serán reconocidas por la persona. Y algunos investigadores emplean prácticas como el <a href="https://www.researchgate.net/publication/313677594_Mindfulness_and_Lucid_Dream_Frequency_Predicts_the_Ability_to_Control_Lucid_Dreams"><em>mindfulness</em></a> para incrementar tanto la capacidad de controlar los sueños lúcidos como la frecuencia de los mismos.</p>
<p>También encontramos experimentos basados en la ingesta de sustancias, e incluso se han desarrollado <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2019.00428/full">aparatos que ayudarían a inducirlos</a>. No obstante, la mayor parte de estos trabajos no gozan de una gran calidad metodológica; <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810012001614?via%3Dihub">hace falta más investigación</a>.</p>
<h2>¿Cómo afectan a nuestra salud?</h2>
<p>Aunque el interés general en este fenómeno suele centrarse en su <a href="https://psycnet.apa.org/record/2013-02432-006">aspecto más recreativo</a>, hay estudios que apuntan a su posible <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30880167/">utilidad clínica</a>. No podemos olvidar que este tipo de experiencias son habituales en pacientes con <a href="https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fdrm0000030">trastorno por estrés postraumático</a>, entre otros.</p>
<p>En primer lugar, la presencia de sueños lúcidos se ha vinculado a un mayor grado de <a href="https://psycnet.apa.org/record/2013-12706-006">bienestar</a>, <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6993576/">emociones positivas, resiliencia y un aumento de la autoconfianza</a>. Incluso se ha planteado que podrían servir como estrategia de <a href="https://www.researchgate.net/publication/49243284_An_exploratory_study_of_creative_problem_solving_in_lucid_dreams_Preliminary_findings_and_methodological_considerations">solución de problemas</a>.</p>
<p>A un nivel más terapéutico, los especialistas los han usado para <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.02618/full">modificar el final de las pesadillas</a> en personas que sufren este problema de manera crónica. Por otra parte, la intensidad de los sueños lúcidos y el hecho de que durante estos aparezcan emociones positivas podría <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00384/full">reducir los síntomas psicopatológicos</a> en personas con malestar emocional. </p>
<p>Por contra, otros estudios sugieren que fomentar esta práctica podría ser <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2016.00294/full">perjudicial en pacientes con síntomas de tipo psicótico</a>, ya que podría contribuir a una pérdida de contacto con la realidad.</p>
<p>Otro ámbito de investigación relevante tiene que ver con la relación entre los sueños lúcidos y <a href="https://psycnet.apa.org/record/2018-67278-007">la calidad del descanso nocturno</a>, pero la evidencia no es firme al respecto. En caso de existir alguna alteración en este sentido, parece que no sería de gran relevancia, ya que los sueños lúcidos ocuparían una pequeña parte del tiempo total de sueño.</p>
<p>Sabemos que, en general, las experiencias anómalas que se producen mientras dormimos se pueden asociar con síntomas de malestar emocional que provocarían una <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28539902/">intrusión en el sueño</a>. Sin embargo, parece que los sueños lúcidos <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00733/full">no generan tanta angustia como otro tipo de experiencias</a>.</p>
<p>A modo de conclusión podemos decir que no todas las personas viven esta experiencia como algo agradable, y que los sueños lúcidos no son positivos o negativos en sí mismos: las características del sueño y la manera de experimentarlos determinarán su <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28539902/">influencia sobre la salud emocional</a>. La posibilidad de que puedan afectar a la calidad de nuestro sueño es motivo suficiente como para <a href="https://www.jneurosci.org/content/35/3/1082">abordar este tema con cautela</a>.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/192414/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Laura Río Martínez no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>La consciencia de estar soñando es una experiencia bastante común que incluso se puede entrenar. Aunque suena muy bien, tener sueños lúcidos no beneficia obligatoriamente la calidad de nuestro descanso nocturno.Laura Río Martínez, Doctora en Psicología, investigadora y docente universitaria, Universidad Internacional de ValenciaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1974482023-01-31T18:03:10Z2023-01-31T18:03:10ZSíndrome de piernas inquietas, un problema tan común como poco diagnosticado<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/507345/original/file-20230131-12-yczmof.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=4548%2C0%2C10107%2C4878&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/african-american-woman-rls-restless-legs-2139360471">Shutterstock / Andrey_Popov</a></span></figcaption></figure><p>Quizá lo esté sufriendo y no sea consciente de ello. Aproximadamente, <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304541219300447?casa_token=45NstCUx_pEAAAAA:VKycEEyO-dQP8tFLaQvhcP8bYToDalhEpyQZKfCdT3KO-N-jnPBXz94_eCEwzhtMvHGlqz-4zVbX#bib0145">uno de cada diez adultos europeos y norteamericanos</a> padece el síndrome de piernas inquietas, pero está muy infradiagnosticado. </p>
<p>En países como España, por ejemplo, <a href="https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link316.pdf">hasta el 90 % de los pacientes ignoran que lo tienen</a>. Y en la mayoría de los casos, los diagnósticos son muy tardíos. </p>
<p>Un agravante es que <a href="https://revistasanitariadeinvestigacion.com/sindrome-de-las-piernas-inquietas-spi-trabajo-monografico">resulta aún más difícil detectar en los niños</a>, ya que puede asociarse al déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Como demuestran <a href="https://www.researchgate.net/profile/Carlos-Minotta-Valencia-2/publication/356598059_Relacion_entre_Trastornos_por_deficit_de_atencion_e_hiperactividad_TDAH_y_Trastornos_del_sueno_TS_Una_revision/links/61a3e631acc0bc46c11f554f/Relacion-entre-Trastornos-por-deficit-de-atencion-e-hiperactividad-TDAH-y-Trastornos-del-sueno-TS-Una-revision.pdf">múltiples estudios</a>, hay una estrecha relación entre el TDAH y los trastornos del sueño en general. </p>
<h2>Sensación de quemazón, burbuja o cosquilleo</h2>
<p>Atentos, pues, a los síntomas. Tal y como describen <a href="https://www.siicsalud.com/pdf/td_clinica_medica_16_2_71511.pdf#page=10">algunas investigaciones</a>, los afectados experimentan sensaciones descritas como “reptantes”, “burbujas gaseosas en las venas” o “quemazón” que les fuerzan a mover las piernas para aliviar temporalmente la angustia o la ansiedad que les produce. </p>
<p>En los casos más graves, la persona afectada se tiene que levantar e, incluso, ponerse a caminar: es la única forma de aliviar su <em>intranquilidad</em>, que vuelve a aparecer en cuanto se acuesta.</p>
<p>También llamado <a href="https://espanol.ninds.nih.gov/es/trastornos/forma-larga/sindrome-de-las-piernas-inquietas">enfermedad de Willis-Ekbom</a> o <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864022001018">trastorno de movimientos periódicos de las extremidades</a>, ese movimiento anómalo y redundante se vincula especialmente al sueño: <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304541219300447?casa_token=45NstCUx_pEAAAAA:VKycEEyO-dQP8tFLaQvhcP8bYToDalhEpyQZKfCdT3KO-N-jnPBXz94_eCEwzhtMvHGlqz-4zVbX#bib0145">más de un 80 % de los episodios ocurren por la noche</a>. Tanto la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño (<a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25367475/">ISCD-3</a>), como la Clasificación Internacional de Enfermedades (<a href="https://icd.who.int/es">CIE-11</a>), lo incluye dentro de los “trastornos del movimiento relacionados con el sueño”. </p>
<p>Los síntomas (o sensaciones) propician que se tarde más en conciliar el sueño. Además, los movimientos provocan un <a href="https://www.mheducation.es/manual-de-psicopatologia-vol-i-9788448617592-spain">mayor número de despertares</a> y dificultan el acceso al sueño profundo (fases 3 y 4). Durante estas etapas, principalmente, se produce la restauración corporal y neurológica.</p>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/506584/original/file-20230126-22936-p0yyf4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/506584/original/file-20230126-22936-p0yyf4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/506584/original/file-20230126-22936-p0yyf4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/506584/original/file-20230126-22936-p0yyf4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/506584/original/file-20230126-22936-p0yyf4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/506584/original/file-20230126-22936-p0yyf4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/506584/original/file-20230126-22936-p0yyf4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/506584/original/file-20230126-22936-p0yyf4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">Sala de registro del Laboratorio de sueño (CIMCYC-UGR).</span>
<span class="attribution"><span class="license">Author provided</span></span>
</figcaption>
</figure>
<h2>¿Por qué se produce?</h2>
<p>En cuanto a las causas, son múltiples. Desde hace años se atribuye a un déficit de hierro, anemia (llegada deficiente de oxígeno a los tejidos) y alteraciones en los niveles del neurotransmisor dopamina. Todos estos factores están relacionados con la regulación del movimiento. </p>
<p>Aproximadamente el 50 % de los casos tendría un origen <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304541219300447?casa_token=45NstCUx_pEAAAAA:VKycEEyO-dQP8tFLaQvhcP8bYToDalhEpyQZKfCdT3KO-N-jnPBXz94_eCEwzhtMvHGlqz-4zVbX#bib0145">genético</a>, sin enfermedades asociadas. No obstante, el síndrome puede aparecer como consecuencia secundaria de otras patologías, como la <a href="https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link316.pdf">diabetes</a>, el <a href="https://content.iospress.com/articles/journal-of-parkinsons-disease/jpd213100">párkinson</a> o la <a href="https://www.scielo.br/j/anp/a/b4kZgS7G6tRt5qMXw7yjkVH/abstract/?lang=es">esclerosis múltiple</a>. Algún <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S113014732030124X">estudio</a> también indica que es frecuente en pacientes con traumatismo craneoencefálico.</p>
<h2>¿Qué consecuencias puede acarrear para la salud?</h2>
<p>El síndrome de piernas inquietas va unido a otros problemas relacionados con el sueño, como <a href="https://medes.com/publication/172041">el insomnio y el excesivo cansancio o somnolencia diurna</a>. Esto puede comprometer el rendimiento escolar de los menores (problemas de atención, memoria, concentración, orientación y aprendizaje), causar accidentes de diversa índole e incluso deteriorar las relaciones sociales y el desempeño de las actividades cotidianas. </p>
<p>Por añadidura, a veces acarrea serias consecuencias psicológicas, vinculadas sobre todo a la <a href="https://doi.org/10.1080/08039488.2022.2038265">depresión</a> y la ansiedad.</p>
<h2>Prevención y tratamiento</h2>
<p>La práctica de hábitos saludables contribuye a la prevención de múltiples patologías, y los casos leves de este trastorno no son una excepción. Como cualquier tipo de alteración vinculada al sueño, requiere mejorar los hábitos de nuestro descanso nocturno, incluyendo masajes, estiramientos o terapias específicas de relajación muscular.</p>
<p>Además, es recomendable toda actividad que favorezca dicha relajación muscular e induzca al sueño, como darse un baño tibio o caliente antes de dormir. Incluso se ha analizado la eficacia de centrarse en una tarea cognitiva de manera sostenida <a href="https://doi.org/10.1111/jsr.13794">como estrategia para disminuir los síntomas</a>. Es decir, llevar a cabo actividades mentales que inicien un comportamiento distinto al de mover las piernas.</p>
<p>También resulta muy aconsejable realizar ejercicio físico durante el día y reducir o suprimir el consumo de sustancias excitantes, como el tabaco, la cafeína o la teína. </p>
<p>Por último, cuando el síndrome de piernas inquietas tiene un origen neurológico, se emplean fármacos de diversa índole. Entre ellos, los que <a href="https://www.scielo.cl/pdf/rmc/v147n12/0717-6163-rmc-147-12-1569.pdf">aportan hierro al organismo</a> y regulan los niveles de dopamina. Tampoco se puede obviar que algunos medicamentos, como los <a href="https://www.linkedin.com/pulse/s%C3%ADndrome-de-piernas-inquietas-heel-espa-a/?originalSubdomain=es">antipsicóticos</a>, pueden empeorar este síndrome.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/197448/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Raúl Quevedo-Blasco no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>La irrefrenable pulsión de mover las piernas (sobre todo por la noche) puede repercutir muy negativamente en la salud mental y física de quienes la sufren.Raúl Quevedo-Blasco, Doctor en Psicología. Laboratorio del Sueño y Promoción de la Salud (Centro de Investigación Mente, Cerebro y Comportamiento-CIMCYC), Universidad de GranadaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1960042022-12-05T18:12:18Z2022-12-05T18:12:18ZCómo combatir la tristeza invernal<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/499061/original/file-20221205-22-22rcw4.jpeg?ixlib=rb-1.1.0&rect=0%2C0%2C5760%2C3819&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Para los propensos al trastorno afectivo estacional, un cambio en el ciclo del sueño puede afectar a los niveles de energía.</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.gettyimages.com/detail/photo/girl-alone-royalty-free-image/1129211268?phrase=seasonal%20affective%20disorder&adppopup=true">Ben Akiba/E+ via Getty Images</a></span></figcaption></figure><p>El patrón anual de depresión y melancolía invernal, más conocido como <a href="https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651">trastorno afectivo estacional o TAE</a>, sugiere que existe una estrecha relación entre el estado de ánimo y la cantidad de luz que recibimos durante el día. En pocas palabras: cuanto menor es la exposición a la luz, más decae el estado de ánimo.</p>
<p>La tristeza invernal es habitual, pero millones de personas se ven afectadas cada año por una depresión más duradera denominada <a href="https://www.bu.edu/articles/2019/seasonal-affective-disorder/">trastorno afectivo estacional</a>. Junto con el bajo estado de ánimo, los síntomas incluyen sentimientos de ansiedad, baja autoestima, mayor duración del sueño, ansia constante de hidratos de carbono y bajos niveles de actividad física.</p>
<p><a href="https://www.binghamton.edu/decker/health-wellness-studies/profile.html?id=lina">Soy neurocientífica nutricional</a>, y mi investigación se centra en los efectos de la dieta y los factores del estilo de vida sobre <a href="https://scholar.google.com/citations?user=sOMbzQ0AAAAJ&hl=en">el estado de ánimo y las funciones cerebrales</a>, como la angustia mental, la resiliencia y la motivación. </p>
<p>Gracias a mis investigaciones, he aprendido que el trastorno afectivo estacional puede afectar a cualquiera. Sin embargo, las personas con <a href="https://doi.org/10.1034/j.1600-0447.2000.101003176.x">antecedentes de trastornos del estado de ánimo tienen un riesgo mayor</a>. En particular, los adultos jóvenes y las mujeres de todas las edades <a href="https://doi.org/10.1016/j.jadr.2021.100157">tienen una mayor susceptibilidad</a>. </p>
<h2>Por qué se produce la depresión estacional</h2>
<p>Cuando finaliza el horario de verano cada otoño, el cambio de hora reduce la cantidad de exposición a la luz que recibe la mayoría de la gente en un ciclo de 24 horas. A medida que los días se acortan, las personas pueden experimentar mal humor general o una depresión más prolongada que está ligada a una menor exposición a la luz del día.</p>
<p>Esto ocurre debido a un desajuste entre el ciclo sueño-vigilia, los horarios de comida y otras tareas diarias. Las investigaciones demuestran que este desajuste puede estar asociado <a href="https://doi.org/10.1038/s41398-020-0694-0">con malos indicadores de salud mental</a>, como la ansiedad y la depresión. </p>
<p>Nuestro ciclo de sueño-vigilia está controlado por el <a href="https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx">ritmo circadiano</a>, un reloj interno regulado por la luz y la oscuridad. Como un reloj normal, <a href="https://theconversation.com/why-does-night-shift-increase-the-risk-of-cancer-diabetes-and-heart-disease-heres-what-we-know-so-far-190652">se pone a cero casi cada 24 horas</a> y controla el metabolismo, el crecimiento y la liberación de hormonas. </p>
<p>Cuando nuestro cerebro recibe señales de que la luz diurna es limitada, <a href="https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know">libera la hormona melatonina para favorecer el sueño</a>, aunque todavía nos queden horas antes de la hora habitual de acostarnos. Esto puede afectar a la cantidad de energía que tenemos y a cuándo y cuánto comemos. También puede alterar la capacidad del cerebro para adaptarse a los cambios del entorno. </p>
<p>Este proceso, denominado <a href="https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/neuronal-plasticity">plasticidad neuronal</a>, implica el crecimiento y la organización de redes neuronales. Esto es crucial para la reparación, el mantenimiento y el funcionamiento general del cerebro.</p>
<p>Es posible <a href="https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/diagnosis-treatment/drc-20364722">reajustar el ritmo circadiano</a> para adaptarlo mejor al nuevo horario de luz y oscuridad. Esto significa exponerse a la luz del día lo antes posible al despertarse, así como mantener rutinas de sueño, ejercicio y alimentación que estén más sincronizadas con la rutina anterior al cambio de hora. Con el tiempo, las personas pueden hacer una transición gradual al nuevo horario. </p>
<h2>La íntima conexión entre la serotonina y la melatonina</h2>
<p>La serotonina es un mensajero químico del cerebro que desempeña un papel clave en la regulación de varias funciones como el estado de ánimo, el apetito y el ritmo circadiano. La serotonina también se convierte en melatonina con una menor intensidad de luz. Como ya se ha mencionado, la melatonina es una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia y señala al cerebro que es hora de dormir.</p>
<p>Una menor exposición a la luz diurna durante los meses de invierno provoca la conversión de serotonina en melatonina <a href="https://doi.org/10.1126/science.7434030">más temprano por la noche</a>, ya que oscurece antes. Como consecuencia, esta liberación intempestiva de melatonina provoca una alteración del ciclo sueño-vigilia. En algunas personas, esto puede provocar mal humor, somnolencia diurna y pérdida de la regulación del apetito, lo que suele llevar a picar entre comidas de forma poco saludable. Las personas con trastorno afectivo estacional suelen <a href="https://doi.org/10.1016/S0149-7634(02)00004-0">desear alimentos ricos en azúcares simples, como los dulces</a>, porque existe una íntima conexión entre <a href="https://doi.org/10.1093/cdn/nzab049_009">el consumo de carbohidratos, la regulación del apetito y el sueño</a>. </p>
<h2>Estrategias para combatir la tristeza invernal</h2>
<p>En invierno, la mayoría de la gente sale del trabajo cuando está anocheciendo. Por este motivo, <a href="https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298">se suele recomendar la fototerapia</a> para quienes sufren trastorno afectivo estacional.</p>
<p>Esto puede ser tan sencillo como recibir algo de luz poco después de despertarse. Trate de exponerse al menos una hora a la luz natural durante las primeras horas de la mañana, preferiblemente alrededor de <a href="https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html#:%7E:">una hora después de su hora habitual de despertarse por la mañana</a>, cuando el reloj circadiano es más sensible a la luz. Esto es válido independientemente de la hora a la que se levante, siempre que sea por la mañana. Para las personas que viven en latitudes septentrionales, donde hay muy poco sol en invierno, las cajas de fototerapia –<a href="https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298">que reproducen la luz exterior</a>– pueden ser eficaces. </p>
<p>También se puede mejorar la calidad del sueño evitando estimulantes como el café, el té o las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. También es bueno hacer ejercicio durante el día, ya que aumenta la producción de serotonina y favorece la regulación circadiana. Una dieta equilibrada a base de carbohidratos complejos y proteínas saludables <a href="https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.01.007">favorece la producción constante de serotonina y melatonina</a>. </p>
<p>Tomar estas pequeñas medidas puede ayudar a que el ritmo circadiano se ajuste más rápidamente. Para los millones de personas que padecen trastornos del estado de ánimo, esto podría significar momentos más felices en los que son, literalmente, los días más oscuros. </p>
<hr>
<p><em>Artículo traducido gracias a la colaboración con <a href="https://www.fundacionlilly.com/">Fundación Lilly</a></em>.</p>
<hr><img src="https://counter.theconversation.com/content/196004/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Lina Begdache no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>Las investigaciones demuestran que los adultos jóvenes y las mujeres son especialmente susceptibles al trastorno afectivo estacional.Lina Begdache, Associate Professor of Health and Wellness Studies, Binghamton University, State University of New YorkLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1857362022-07-10T16:18:38Z2022-07-10T16:18:38ZParálisis del sueño, una experiencia aterradora (pero a menudo sin consecuencias)<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/473265/original/file-20220710-22052-9qiqrz.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=29%2C7%2C4924%2C3298&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/dramatic-portrait-dark-attractive-depressed-worried-1721465821">Shutterstock / TheVisualsYouNeed</a></span></figcaption></figure><p>A lo mejor lo ha vivido alguna vez: súbitamente se despierta y no puede moverse. Sus músculos no responden y no sabe por qué. Tampoco puede pedir ayuda, no le sale la voz. La angustia lo invade y, en ocasiones, esta viene acompañada por una presión en el pecho que aumenta el desasosiego. Es una experiencia breve, pero difícil de olvidar.</p>
<p>Hablamos de la parálisis del sueño, que, como su nombre indica, es una incapacidad temporal para realizar movimientos voluntarios, incluyendo los que nos permiten hablar. Ocurre justo antes de <a href="https://theconversation.com/el-insomnio-es-una-desgracia-que-soluciones-propone-la-ciencia-116782">conciliar el sueño</a> o, en la mayoría de las ocasiones, al despertar, en la transición del sueño a la vigilia.</p>
<p>En otras palabras, la persona sufre una parálisis muscular temporal mientras está totalmente consciente y despierta. A veces se presenta junto a algún tipo de alucinación de carácter multisensorial, es decir, vinculada a diferentes sentidos, como la vista o el oído. </p>
<h2>Parálisis y narcolepsia</h2>
<p>Tanto las alucinaciones como la parálisis del sueño son síntomas asociados al trastorno denominado narcolepsia. En concreto, <a href="https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272010000300007">pueden estar presentes en alrededor del 30 y el 60 % de los pacientes</a>. Eso no implica que quien padezca parálisis del sueño de forma habitual sufra también narcolepsia. </p>
<p>Los pacientes con esta alteración severa padecen una somnolencia persistente e irresistible, junto con una fuerte sensación de cansancio, que les provoca <em>ataques de sueño</em> a diario. En un 80 % de los casos, los afectados experimentan una pérdida brusca y reversible del tono muscular (cataplejía), lo cual hace que se desplomen al suelo sin previo aviso. Como es lógico, la <a href="https://www.narcolepsia.org/">narcolepsia</a> conlleva serias limitaciones para desarrollar una actividad diaria normal.</p>
<figure class="align-center zoomable">
<a href="https://images.theconversation.com/files/472120/original/file-20220701-17-qsxwpd.jpeg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/472120/original/file-20220701-17-qsxwpd.jpeg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/472120/original/file-20220701-17-qsxwpd.jpeg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=339&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/472120/original/file-20220701-17-qsxwpd.jpeg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=339&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/472120/original/file-20220701-17-qsxwpd.jpeg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=339&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/472120/original/file-20220701-17-qsxwpd.jpeg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=425&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/472120/original/file-20220701-17-qsxwpd.jpeg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=425&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/472120/original/file-20220701-17-qsxwpd.jpeg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=425&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">Registro de sueño en el Laboratorio del Sueño y Promoción de la Salud de la Universidad de Granada.</span>
<span class="attribution"><span class="source">CIMCYC / UGR</span>, <span class="license">Author provided</span></span>
</figcaption>
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<h2>¿Por qué se produce?</h2>
<p>Volviendo a la parálisis, su causa principal es un desajuste en los mecanismos que regulan el ciclo del sueño. En concreto, el vinculado a una fase específica: la denominada sueño REM (del inglés <em>rapid eye movement</em> o movimiento ocular rápido). O sea, hay una desincronización temporal entre la consciencia del sujeto, que está despierto, y el control muscular, atonía típica de la fase de sueño REM. </p>
<p>También hay <a href="https://biblat.unam.mx/hevila/Archivosdemedicinainterna/2011/vol33/supl1/3.pdf">indicios</a> que lo han vinculado con la privación o falta intencionada de sueño durante un tiempo prolongado. Sin entrar a profundizar detalladamente en los mecanismos fisiológicos, una inadecuada higiene del sueño siempre contribuye, en mayor o menor medida, a agravar cualquier trastorno del sueño. </p>
<p>Por lo tanto, si <a href="https://theconversation.com/luz-y-ruido-lo-que-tambien-nos-quita-el-sueno-131325">evitamos la presencia de luz y ruido</a> en la habitación, mantenemos la temperatura adecuada, somos constantes a la hora de acostarnos y levantarnos, no consumimos ningún tipo de estimulante y <a href="https://theconversation.com/asi-afectan-las-preocupaciones-a-nuestro-sueno-151602">estamos relajados</a>, tendremos menos posibilidades de vivir un episodio de parálisis del sueño. </p>
<p>En lo que se refiere a su incidencia, y tal y como indicaba <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079211000098">un estudio de 2011</a>, puede sufrirlo aproximadamente un 7,6 % de la población, por lo que no es un porcentaje elevado. Además, en la mayoría de los casos aparece de manera esporádica y vinculada puntualmente a episodios estresantes.</p>
<figure class="align-center zoomable">
<a href="https://images.theconversation.com/files/472137/original/file-20220702-24-vrzeo4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/472137/original/file-20220702-24-vrzeo4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/472137/original/file-20220702-24-vrzeo4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/472137/original/file-20220702-24-vrzeo4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/472137/original/file-20220702-24-vrzeo4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/472137/original/file-20220702-24-vrzeo4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/472137/original/file-20220702-24-vrzeo4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/472137/original/file-20220702-24-vrzeo4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">Registro de sueño en el Laboratorio del Sueño y Promoción de la Salud de la Universidad de Granada.</span>
<span class="attribution"><span class="source">CIMCYC / UGR</span>, <span class="license">Author provided</span></span>
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<h2>¿Cuándo lo consideramos trastorno?</h2>
<p>En este sentido, hay que precisar que si los episodios de parálisis se producen raramente –y a veces de manera poco perceptible por su breve duración–, no debe ser considerado como un trastorno en sí mismo. Se puede dar, por tanto, en individuos sanos; <a href="https://www.oxfordclinicalpsych.com/view/10.1093/med:psych/9780190245863.001.0001/med-9780190245863-chapter-2">es común en la población general</a>, en torno al <a href="https://www.ugr.es/en/node/21145">50% de las personas pueden haber experimentado alguna vez uno de estos episodios</a>. </p>
<p>En todas las patologías o psicopatologías, para hablar de trastorno se deben cumplir una serie de criterios. Las últimas ediciones de los principales sistemas diagnósticos de problemas del sueño –la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño (<a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25367475/">ISCD-3</a>) y la Clasificación Internacional de Enfermedades (<a href="https://icd.who.int/es">CIE-11</a>)– emplean la denominación de “parálisis del sueño aislada y recurrente”. </p>
<p>Es decir, para que sea considerado un trastorno como tal no debe ir vinculado a ninguna otra patología (aislado) y ser repetitivo o constante en el tiempo (recurrente). <a href="https://www.sintesis.com/data/indices/9788413570457.pdf">Además, debe provocar malestar asociado, en su mayor parte, a los elevados niveles de ansiedad experimentada</a>. </p>
<p>A nivel general, la parálisis del sueño no suele ir más allá del malestar que ocasiona esta incongruencia perceptiva. Por ello se puede asociar a trastornos ansiosos e incluso depresivos, dependiendo de la intensidad y síntomas vinculados a las parálisis. </p>
<p>En alguna ocasión sí puede influir negativamente en algún aspecto de la vida cotidiana del afectado; por ejemplo, puede producir un deterioro en los ámbitos social y laboral, como ocurre con otros problemas del sueño. Pero en la mayoría de los casos no tiene por qué derivar en limitaciones de consideración. </p>
<p>Para más información sobre trastornos del sueño, puede consultar la web del <a href="https://www.ugr.es/%7Esleep/">Laboratorio del Sueño y Promoción de la Salud de la Universidad de Granada </a>.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/185736/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Raúl Quevedo-Blasco no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>Digna de una película de terror, este tipo de vivencia puede estar vinculada a episodios estresantes puntuales o a una mala higiene del sueño.Raúl Quevedo-Blasco, Doctor en Psicología. Laboratorio del Sueño y Promoción de la Salud (Centro de Investigación Mente, Cerebro y Comportamiento-CIMCYC), Universidad de GranadaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1853132022-07-07T16:36:57Z2022-07-07T16:36:57Z‘Jet lag’ social: el fin de semana nos confunde<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/472251/original/file-20220704-26-jd8a24.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=0%2C833%2C7951%2C4464&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/alarm-clock-ringing-waking-early-morning-1688252596">Shutterstock / eldar nurkovic</a></span></figcaption></figure><p>Si hablamos de <em>jet lag</em>, casi todos entendemos que nos referimos al malestar que experimentamos cuando, al viajar largas distancias, cruzamos varios husos horarios y nos enfrentamos a una hora local (y luz solar) diferente al llegar. Nuestras variables fisiológicas necesitan tiempo para reajustarse a la nueva hora local, y eso produce síntomas como fatiga, problemas estomacales, dificultades para concentrarnos… Uno de los procesos más afectados es el sueño, que se empeña en seguir el patrón que tenía antes del vuelo. </p>
<p>Lo que quizás no sea tan conocido es que existen otros tipos de <em>jet lag</em>, como el <em>jet lag</em> social. ¿En qué consiste? Pongámonos en situación.</p>
<p>Si nos preguntan si nos hemos quedado alguna que otra vez hasta “las mil” para acabar de ver un programa en la televisión (¡ojo a los horarios del <em>prime time</em>!), o una serie en una plataforma, seguramente todos responderíamos afirmativamente. Tenemos excusa: jornadas de trabajo interminables, que no ayudan a conciliar nuestra vida familiar y de ocio. Y claro, como el día no tiene suficientes horas para todo lo que queremos hacer, la única solución es posponerlo a la noche.</p>
<p>Al final, acabamos normalizado ir al gimnasio a horas intempestivas, o dedicar un ratito a charlar o tomar algo con los amigos al final del día. </p>
<h2>Deudas (impagables) de sueño</h2>
<p>El problema es que ese “final del día” llega cada vez más tarde. Y, sin embargo, el despertador se empeña en sonar por la mañana a la misma hora de siempre, para obligarnos a cumplir con nuestras obligaciones laborales o de estudios.</p>
<p>Así, desde el lunes, el cansancio se acumula, y nuestra deuda de sueño también. Las horas que vamos robando a la noche se las vamos quitando, inevitablemente, a nuestro descanso nocturno. </p>
<p>Cuando (¡menos mal!) llega el fin de semana, aprovechamos para compensar durmiendo lo que el cuerpo nos pide. Sin horarios que nos restrinjan, tendemos a levantarnos más tarde y a tratar de recuperar el sueño robado durante la semana. Pues bien, cuando el centro del sueño de los días de trabajo difiere en más de dos horas del centro del sueño de los días libres, hablamos de <em>jet lag</em> social.</p>
<p>Llegados a este punto, que levante la mano quien mantenga el mismo horario a lo largo de la semana… Aunque sería lo correcto para garantizar la salud de nuestro sistema circadiano, seguro que veríamos pocas manos alzadas. De hecho, se estima que este trastorno lo sufren al menos un 50 % de los estudiantes. Si, en lugar de dos horas, <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8707256/">consideramos solo una hora de diferencia entre los días de trabajo y los libres, la proporción de afectados ascendería al 70 %</a>. Es como si cada fin de semana le cambiaran la hora a 7 de cada 10 personas. </p>
<p>Si pensamos que esta alteración apenas nos afecta, nos engañamos. Entre otras cosas, <a href="https://www.nature.com/articles/s41598-017-03171-4">los patrones irregulares de sueño se asocian con un peor rendimiento académico</a>. Además, el <em>jet lag</em> social también se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.702769/full">alteraciones metabólicas</a>, incluyendo obesidad y diabetes tipo 2.</p>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/472252/original/file-20220704-25-q10d7n.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/472252/original/file-20220704-25-q10d7n.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/472252/original/file-20220704-25-q10d7n.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/472252/original/file-20220704-25-q10d7n.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/472252/original/file-20220704-25-q10d7n.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/472252/original/file-20220704-25-q10d7n.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/472252/original/file-20220704-25-q10d7n.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/472252/original/file-20220704-25-q10d7n.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/tired-man-sleeping-front-television-on-465002039">Shutterstock / tommaso79</a></span>
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<h2>Maldito despertador</h2>
<p>¿Tiene solución? La pandemia de covid-19, y el aumento del teletrabajo que trajo consigo, permitieron comprobar que personalizar los horarios de trabajo nos permitiría dormir más entre semana. Durante el confinamiento, al acostarnos y levantarnos más tarde los días laborables, se redujo significativamente el <em>jet lag</em> social. Sobre todo para las personas con un <a href="https://theconversation.com/diga-que-edad-tiene-y-le-dire-si-trasnocha-o-madruga-130423">cronotipo</a> más vespertino, que parecen <a href="https://www.nature.com/articles/s41598-020-73297-5">más predispuestas a experimentarlo</a>. </p>
<p>Lamentablemente, no es habitual que podamos escoger nuestros horarios de trabajo o de otras obligaciones que nos fuerzan a utilizar el despertador. De hecho, usar despertador se considera una de las principales razones del <em>jet lag</em> social.</p>
<p>Por otro lado, parece que este problema podría afectar de manera distinta a hombres y mujeres. Aunque lo cierto es que no hay suficientes estudios en este sentido y, además, es difícil separarlo del propio cronotipo, ya que las mujeres suelen ser más matutinas.</p>
<p>Si fuéramos conscientes de la importancia de mantener nuestro orden temporal interno para mantener un buen estado de salud, la demanda de unos horarios laborables más conciliadores, no solo con nuestra vida familiar, sino también con nuestro tiempo biológico, se vería escuchada. </p>
<p>Entretanto echémosle la culpa al despertador.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/185313/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>María de los Ángeles Rol de Lama recibe fondos del Ministerio de Ciencia Innovación y Universidades y la Agencia Estatal de Investigación (RTI2018-093528-B-I00), de la Unión Europea (Call H2020-sc1-BHC-2018-2020, Grant agreement 825546, Diabfrail-Latam), y del Ministerio de Economía y Competitividad, mediante el Instituto de Salud Carlos III (CIBERFES, CB16/10/00239), todos ellos cofinanciados con Fondos FEDER.</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>María Ángeles Bonmatí Carrión ha recibido fondos de Fundación Séneca y Ministerio de Educación y Ciencia. Así como también del Ministerio de Economía y Competitividad, Instituto De Salud Carlos Iii a través de Ciberfes (Cb16/10/00239); Ministerio de Ciencia, Innovación y Universidades; además de la Agencia Estatal de Investigación, a través de Rti2018-093528-B-I00 y Call H2020-Sc1-Bhc-2018-2020 (Grant Agreement 825546, Diabfrail-Latam), cofinanciado por Feder.</span></em></p>Muchos días laborables nos quedamos hasta las mil viendo una serie, charlando con amigos o practicando alguna afición. Y acabamos intentando recuperar las horas robadas al sueño durante el fin de semana. Ese desfase horario social no le sale gratis a nuestro organismo.María de los Ángeles Rol de Lama, Catedrática de Universidad. Codirectora del Laboratorio de Cronobiología, Universidad de MurciaMaría Ángeles Bonmatí Carrión, Investigadora postdoctoral CIBERFES y profesora asociada UMU, Universidad de MurciaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1824432022-05-23T17:43:25Z2022-05-23T17:43:25Z¿Abusamos de los somníferos?<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/464318/original/file-20220519-13-t327hu.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=14%2C560%2C4905%2C2692&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/asian-women-sick-lie-on-white-1245236500">Shutterstock / Siriluk ok</a></span></figcaption></figure><p>Según el último <a href="https://www.unodc.org/documents/mexicoandcentralamerica/2022/Informe_JIFE_2021.pdf">informe de la Junta Internacional de Fiscalización de Estupefacientes (JIFE)</a>, elaborado con datos prepandemia, España encabezaría la lista mundial de países en los que más medicamentos para dormir se consumen. Entre ellos, destacan las benzodiacepinas, fármacos psicotrópicos que se utilizan para tratar casos leves de ansiedad, insomnio y trastornos emocionales, con más de 50 dosis por cada mil habitantes. </p>
<p>En Latinoamérica, <a href="http://www.cicad.oas.org/main/pubs/Informe%20sobre%20el%20consumo%20de%20drogas%20en%20las%20Am%C3%A9ricas%202019.pdf">según el informe de la Comisión Interamericana para el Control del Abuso de Drogas (CICAD) sobre el consumo de drogas en las Américas</a>, realizado con datos de la pasada década, existe una prevalencia de en torno al 1-2 % de consumo de tranquilizantes sin prescripción médica en países como Costa Rica, El Salvador, Uruguay, Bolivia o Chile. En este último, su Instituto de Salud Pública reveló la venta de 2 890 661 unidades de Zopiclona en 2021, un fármaco análogo a las benzodiazepinas. <a href="https://www.gub.uy/ministerio-salud-publica/sites/ministerio-salud-publica/files/documentos/publicaciones/Consumo%20de%20Benzodiacepinas%20y%20otros%20sicof%C3%A1rmacos%20en%20territorio%20nacional%C2%A02017.pdf">En Uruguay</a>, las benzodiazepinas constituyen el tercer grupo de drogas más consumidas tras el alcohol y el tabaco.</p>
<p>La pandemia de covid-19 no ha hecho sino empeorar la situación: datos de la <a href="https://www.aemps.gob.es/medicamentos-de-uso-humano/observatorio-de-uso-de-medicamentos/informes-ansioliticos-hipnoticos-espana-2010-2018/#analytics-noticia:contenido-enlace">Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (Aemps) del Ministerio de Sanidad</a> sugieren que en 2021 se incrementó en un 7,5 % el consumo de hipnóticos y sedantes con respecto a 2019. </p>
<p>Para colmo, <a href="https://www.sanidad.gob.es/estadEstudios/estadisticas/encuestaNacional/encuestaNac2017/SALUD_MENTAL.pdf#analytics-noticia:contenido-enlace">según la última Encuesta Nacional de Salud</a>, realizada en 2017, más del 10 % de españoles consume fármacos para dormir (porcentaje que puede haber aumentado desde entonces). Por cierto, que parece que son las mujeres las que encabezan el consumo de estos fármacos.</p>
<p>Podría pensarse que en España hay un problema con el insomnio que nos empuja a consumir somníferos. Sin embargo, <a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.12967">se calcula que solo algo más de un 20 % de españoles tiene problemas para dormir</a>, un porcentaje inferior al de los vecinos Francia o Portugal, donde roza el 30 %. También según los últimos estudios, parece que el insomnio afecta con mayor frecuencia a mujeres que a hombres (60 vs. 40 %) y su prevalencia aumenta con la edad. Eso implica que una mujer mayor de 65 años tiene muchas papeletas para padecer insomnio, según la estadística y la epidemiología.</p>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/464320/original/file-20220519-7016-ysxpy4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/464320/original/file-20220519-7016-ysxpy4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/464320/original/file-20220519-7016-ysxpy4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/464320/original/file-20220519-7016-ysxpy4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/464320/original/file-20220519-7016-ysxpy4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/464320/original/file-20220519-7016-ysxpy4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/464320/original/file-20220519-7016-ysxpy4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/464320/original/file-20220519-7016-ysxpy4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/depressed-senior-man-lying-bed-cannot-1452942125">Shutterstock / amenic181</a></span>
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<h2>¿Qué falla en España?</h2>
<p>Según los datos disponibles, España no tiene unas tasas de síntomas de insomnio mayores que otros países de la Unión Europea comparables en términos de desarrollo socioeconómico. Sin embargo, sí consume más somníferos que ellos. </p>
<p>Lo cierto es que, aunque no pueden descartarse otros factores, como una peor higiene del sueño motivada por unos horarios y un <em>prime time</em> televisivo excesivamente tardíos, los trastornos de sueño pueden derivarse, en gran medida, de problemas de estrés o ansiedad. Y en su abordaje tenemos claras diferencias con otros países de la Unión Europea. </p>
<p><a href="https://www.papelesdelpsicologo.es/pdf/2955.pdf">En 2020, el Defensor del Pueblo español emitió un informe</a> en el que alertaba de la reducida tasa de psicólogos en el sistema nacional de salud. Concretamente, con ligeras diferencias dependiendo de la comunidad autónoma, se cuenta con <a href="https://civio.es/medicamentalia/2021/03/09/access-to-mental-health-in-europe/">seis psicólogos por cada 100 000 habitantes</a>, la tasa más baja de toda la Unión Europea (considerando aquellos países cuyo sistema cubre esta atención). </p>
<p>La atención sanitaria en España es universal y cuenta con una buena –aunque saturada– atención primaria. La <a href="https://www.semfyc.es/sin-interrupciones-el-papps-de-la-semfyc-propone-otorgar-los-primeros-60-segundos-de-la-consulta-medica-a-los-pacientes/">Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) ha puesto de manifiesto recientemente la escasez de tiempo de los sanitarios de atención primaria para atender a cada paciente</a>. Se ha sugerido que esta premura, junto con la falta de medios de atención psicológica dentro del sistema nacional de salud, podría estar detrás de la elevada prescripción de somníferos. </p>
<p>Podríamos decir que prescribir estos psicofármacos es, a menudo, la solución más rápida que encuentra un sistema sanitario saturado y poco provisto de profesionales que puedan abordar las causas del insomnio desde un enfoque no farmacológico. El hecho de que para el paciente estos psicofármacos sean muy baratos tampoco ayuda. </p>
<h2>Insomnio agudo y crónico</h2>
<p>En los <a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13604">factores de riesgo</a> que nos predisponen al insomnio, la genética tiene mucho que decir.</p>
<p>Curiosamente, varios genes implicados en él están también relacionados con la regulación de las emociones. Y es que todo el mundo sabe que es complicado conciliar el sueño cuando estamos preocupados. Así pues, tener una personalidad tendente al perfeccionismo o a darle demasiadas vueltas a todo son factores de riesgo para el insomnio. </p>
<p>No podemos olvidar que determinadas experiencias también pueden desencadenar situaciones de insomnio. Se sabe, por ejemplo, que niños que <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31179829/">han padecido acoso</a> tienen una mayor propensión a sufrirlo. </p>
<p>Un trastorno neurobiológico nos puede predisponer asimismo a tener dificultades para dormir. Por ejemplo, un problema neuroendocrino que impida segregar determinada hormona o neurotransmisor relacionado con el sueño probablemente dará lugar a problemas para conciliarlo.</p>
<p>Finalmente, el insomnio puede ser secundario a otras alteraciones de la salud o desencadenarse a raíz de la toma de determinados fármacos necesarios para tratar otras patologías.</p>
<p>¿Qué hace que en unas personas el insomnio se cronifique y en otras no? Aparte de ciertas características neurológicas que producen un sueño más inquieto, las personas insomnes suelen tener un nivel de activación del sistema nervioso autónomo más elevado también cuando están despiertas, lo que en ocasiones se puede traducir en una gestión emocional más complicada.</p>
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<a href="https://images.theconversation.com/files/464319/original/file-20220519-15-dwfchb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/464319/original/file-20220519-15-dwfchb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/464319/original/file-20220519-15-dwfchb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/464319/original/file-20220519-15-dwfchb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/464319/original/file-20220519-15-dwfchb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/464319/original/file-20220519-15-dwfchb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/464319/original/file-20220519-15-dwfchb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/464319/original/file-20220519-15-dwfchb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/top-view-young-couple-lying-bed-1257102598">Shutterstock / LightField Studios</a></span>
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<h2>Prevención del insomnio: cenas ligeras y fuera el móvil</h2>
<p>Nuestro <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35502706/">ciclo sueño-vigilia se regula</a> gracias a un reloj <em>de arena</em> (proceso homeostático), que mide las horas que llevamos despiertos, y a un reloj <em>de agujas</em> (proceso circadiano), que marcaría la hora más adecuada para dormir, generalmente cuando llega la noche. Una buena coordinación entre ambos relojes facilitará una buena calidad de sueño y mayor facilidad para conciliarlo a la hora adecuada. </p>
<p>Potenciar las diferencias entre el día y la noche recibiendo un buen nivel de iluminación durante el día y oscuridad (o menos luz y más amarillenta) cuando el sol se pone, hacer ejercicio moderado a primeras horas del día o de la tarde, y llevar un horario regular de comidas, sin cenas copiosas, es fundamental para luchar contra el insomnio. Lo contrario, sin embargo, <a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13604">se considera otro factor de riesgo para padecerlo y cronificarlo</a>. </p>
<p>Para evitar que el insomnio se convierta en nuestra pesadilla también es importante tratar de evitar la cafeína y el alcohol, y, por supuesto, otras drogas de abuso. Por otro lado, ayuda bastante llevar a cabo rutinas que ayuden a que nuestra mente y nuestro cuerpo se relajen (¡el móvil o tableta, mejor fuera del dormitorio!).</p>
<p>Aunque en absoluto se puede descartar que en algunos casos el tratamiento farmacológico sea necesario, el apoyo a través de otros enfoques (siempre basados en la evidencia científica) y el conocimiento acerca de las pautas básicas de higiene del sueño son dos aspectos fundamentales para mantener a raya el insomnio a largo plazo. Así podremos prescindir en la mayoría de los casos de estos psicofármacos que, no lo olvidemos, no son inocuos y suelen presentar tolerancia y cierta dependencia.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/182443/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>María Ángeles Bonmatí Carrión ha recibido fondos de Fundación Séneca y Ministerio de Educación y Ciencia. Así como también del Ministerio de Economía y Competitividad, Instituto De Salud Carlos Iii a través de Ciberfes (Cb16/10/00239); Ministerio de Ciencia, Innovación y Universidades; además de la Agencia Estatal de Investigación, a través de Rti2018-093528-B-I00 y Call H2020-Sc1-Bhc-2018-2020 (Grant Agreement 825546, Diabfrail-Latam), cofinanciado por Feder.</span></em></p>Cada vez dormimos peor y cada vez consumimos más somníferos. Hay fórmulas para prevenir los trastornos del sueño que evitan las pastillas.María Ángeles Bonmatí Carrión, Investigadora postdoctoral CIBERFES y profesora asociada UMU, Universidad de MurciaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1643562021-08-23T20:13:47Z2021-08-23T20:13:47Z¿Por qué repasamos nuestras preocupaciones antes de dormir?<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/413388/original/file-20210727-23-17blw6v.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=7%2C0%2C5315%2C3700&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/young-beautiful-hispanic-woman-home-bedroom-1132446803">Shutterstock / Sam Wordley</a></span></figcaption></figure><p>Adentrarse en la cama significa, para la mayoría, eludir por un momento las trincheras de la cotidianidad. En un mundo tan trepidante como el que habitamos, el silencio del dormitorio nos brinda la ocasión de reflexionar sobre nuestras vidas o sobre aquellos problemas importantes que tarde o temprano habremos de resolver. Al menos hasta que el sueño, irremediablemente, nos acaba venciendo.</p>
<p>Algunas personas, no obstante, viven este mismo momento como algo turbulento y muy difícil. Tan pronto como su piel acaricia las sábanas, un batallón de pensamientos intrusos, de preocupaciones e imágenes incómodas recorren con estrépito cada rincón de su vida mental. A veces permanecen hasta bien entrada la noche o, incluso, siguen vibrando al amanecer.</p>
<p>En general, se trata de una experiencia que se describe como desagradable y que puede motivar un notable deterioro de la <a href="https://escholarship.org/content/qt0m41x352/qt0m41x352.pdf">calidad de vida a medio plazo</a>. Por todo ello, es posible que en ocasiones nos preguntemos por qué ocurre y qué podemos hacer para evitarlo. En este artículo trataremos de arrojar luz sobre tales incógnitas.</p>
<h2>La rumiación, una compañera insistente e indeseada</h2>
<p>Para comprender mejor este problema debemos saber, primero, qué es la rumiación. Como fenómeno clínico, describe una sucesión de <a href="https://www.researchgate.net/publication/272877023_Rumination_Mood_and_Cognitive_Performance">pensamientos invasivos y perseverantes</a> que versan sobre sucesos negativos del pasado o de un eventual futuro. Estos acaban precipitando una intensa activación (fisiológica y cognitiva). La activación, en las últimas horas del día, obstaculiza el delicado <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3659377/">proceso que conduce al sueño</a>.</p>
<p>Algunos investigadores consideran que la rumiación es un <a href="https://www.researchgate.net/publication/287241313_Rumination_and_emotions">mecanismo dirigido a facilitar la resolución de problemas</a>. Aunque su naturaleza inflexible no suele producir alternativas rápidas, eficaces ni eficientes. </p>
<p>De hecho, puede llegar a trazar un ciclo recursivo de dudas que crecen exponencialmente y que tornan la situación original en un embrollo cada vez más <a href="https://www.researchgate.net/publication/312897862_The_consequences_of_dysphoric_rumination">difuso e irresoluble</a>, lo que paradójicamente empeora todavía más las preocupaciones.</p>
<p>Las personas que padecen un trastorno de ansiedad <a href="https://www.researchgate.net/publication/270890281_Rumination_in_Generalized_Anxiety_and_Social_Phobia_A_Qualitative_Systematic_Review">tienden a identificarla con facilidad</a> e, incluso, la reconocen como el preludio de un agravamiento en sus síntomas. </p>
<p>No obstante, la rumiación tiene la capacidad de irrumpir en cualquiera cuando las circunstancias se alinean. Así, se alza como una de las causas más frecuentes de insomnio en la población general.</p>
<h2>Posibles causas de la rumiación</h2>
<p>No es fácil señalar una única causa por la que estos pensamientos emergen, pues se trata de un problema que ocurre en individuos y momentos muy dispares. No obstante, quienes ostentan una actitud <a href="https://www.researchgate.net/publication/331440734_Perfectionism_worry_rumination_and_distress_A_meta-analysis_of_the_evidence_for_the_perfectionism_cognition_theory">extremadamente perfeccionista</a> pueden referirlos con mayor frecuencia. </p>
<p>Les sucede porque tienden a enfrascarse en la búsqueda de soluciones inequívocamente beneficiosas allá donde todas las posibles vías de acción albergan una pérdida o renuncia.</p>
<p>También puede ser común en personas que sufren un <a href="https://www.researchgate.net/publication/269690751_Worry_and_Rumination_in_Generalized_Anxiety_Disorder_and_Obsessive_Compulsive_Disorder">trastorno de ansiedad generalizada</a>, una entidad clínica cuyo síntoma central radica en preocupaciones que se extienden a un abanico amplio de situaciones cotidianas. </p>
<p>Quienes padecen <a href="https://www.researchgate.net/publication/269690751_Worry_and_Rumination_in_Generalized_Anxiety_Disorder_and_Obsessive_Compulsive_Disorder">trastorno obsesivo compulsivo</a> o <a href="https://www.researchgate.net/publication/6753505_Rumination_in_posttraumatic_stress_disorder">estrés postraumático</a> son igualmente vulnerables, dado que en ambos casos se aprecian pensamientos intrusivos e indeseados con profundas resonancias afectivas.</p>
<p>Más allá de estas condiciones de salud mental, se sabe que <a href="https://www.researchgate.net/publication/262579848_Stress_Arousal_and_Sleep">una exposición excesiva a estimulación física o mental</a> en las horas previas a acostarse (visualización de una película excitante, lectura de una obra intelectualmente compleja, trabajo en una tarea extenuante, ejercicio agotador, etc.) implica un aumento en la probabilidad de acabar “dando vueltas” en la cama, pues dispara niveles de activación incompatibles con la fisiología del sueño.</p>
<p>Por otra parte, <a href="https://www.researchgate.net/publication/330404886_Sleep_quality_and_its_association_with_psychological_distress_and_sleep_hygiene_A_crosssectional_study_among_pre-clinical_medical_students">el distrés o estrés negativo</a> también puede relacionarse con el fenómeno de la rumiación nocturna. Este término precipita un estado subjetivo de alerta ante situaciones que son valoradas como desbordantes en relación con los recursos percibidos como disponibles.</p>
<p>Estas experiencias promueven sensaciones de intenso desasosiego e indefensión, algunas de las cuales <a href="https://www.researchgate.net/publication/16089796_Learned_helplessness_depression_and_the_illusion_of_control">conectan íntimamente con los estados depresivos</a>.</p>
<p>Otras circunstancias aparentemente inocuas, como dormir en un lugar diferente al acostumbrado, también generan ocasionalmente esta incómoda situación. Además, hacer uso de dispositivos electrónicos que emiten luz sobre la retina (móviles, tabletas, etc.) interfiere en la <a href="https://www.researchgate.net/publication/324231619_The_effect_of_mobile_phone_usage_on_sleep_quality_in_adolescents">síntesis central de la melatonina</a>, una hormona que requiere de la más absoluta oscuridad y que contribuye decisivamente a mejorar la calidad del sueño.</p>
<h2>Impacto de la rumiación en la calidad del sueño</h2>
<p>Con frecuencia, las personas que padecen insomnio <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12186352/">tienden a atribuir el problema a factores cognitivos</a>, por encima de los fisiológicos. Esto es, suelen identificar como su causa principal los pensamientos que les invaden en la cama, sin tener en cuenta la sudoración, la agitación o la aceleración del ritmo cardíaco (aunque los padezcan).</p>
<p>No en vano las <a href="https://www.researchgate.net/publication/11160129_Worry_and_Sleep_Length_Revisited_Worry_Sleep_Length_and_Sleep_Disturbance_Ascribed_to_Worry">preocupaciones</a> se han asociado consistentemente a menos horas de descanso, mayor latencia temporal hasta la conciliación del sueño, interrupciones recurrentes del dormir y despertar temprano.</p>
<p>Los insomnes que tienden a rumiar en la cama y a mantenerse en vigilia pueden llegar a <a href="https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Morin_CognitiveTherapyforDysfunctionalBeliefsaboutSleepandInsomnia_BTSD.pdf">desarrollar cierto temor</a> a que la situación acabe repitiéndose en las noches inmediatamente posteriores. </p>
<p>Por eso, anticipan nuevas dificultades y afrontan la hora de acostarse con pesimismo. En este supuesto es posible que sus pensamientos recurrentes consistan en una imposición rígida de la necesidad de dormir, lo que acaba traduciéndose en el efecto totalmente contrario.</p>
<p>Para todos estos casos, sin excepción, <a href="https://www.researchgate.net/publication/226764615_Sleep_Hygiene">conviene mejorar nuestra higiene del sueño</a>. Se ha comprobado el efecto positivo de hábitos tales como ducharse con agua templada antes de dormir, evitar el ejercicio o las comidas copiosas a horas intempestivas, programar actividades relajantes al llegar la noche o aprender estrategias de relajación.</p>
<p>Adoptar estas rutinas (que además son sencillas y agradables) redundarán en la calidad de nuestro sueño y, consecuentemente, en nuestra salud mental.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/164356/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Joaquín Mateu Mollá no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>El momento de irse a dormir puede ser turbulento y difícil para quienes se sienten invadidos por pensamientos intrusivos antes de acostarse. ¿Por qué sucede esto? ¿Cómo podemos modularlo?Joaquín Mateu Mollá, Profesor Adjunto en Universidad Internacional de Valencia, Doctor en Psicología Clínica, Universidad Internacional de ValenciaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1620982021-06-29T21:48:36Z2021-06-29T21:48:36ZDesde que empezó la pandemia dormimos peor<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/408879/original/file-20210629-16-12v2rw3.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=0%2C0%2C7469%2C4975&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/young-girl-tries-recover-observing-bed-1716950593">Shutterstock / EverGrump</a></span></figcaption></figure><p>Desde que comenzó la pandemia dormimos, en general, más horas que antes. No parece que se haya retrasado la hora de acostarnos, pero sí nos levantamos más tarde, probablemente debido a una <a href="https://academic.oup.com/sleep/advance-article/doi/10.1093/sleep/zsab080/6270772">mayor flexibilidad en los horarios laborales y al teletrabajo</a>. Ganamos (en sueño) el tiempo que tardaríamos en “llegar” a nuestro puesto de trabajo. Una buena noticia, sobre todo para los cronotipos más vespertinos; es decir, para aquellas personas con mayor tendencia a acostarse y levantarse tarde y con <a href="https://theconversation.com/diga-que-edad-tiene-y-le-dire-si-trasnocha-o-madruga-130423">más dificultad para madrugar</a>.</p>
<p>También se ha reducido el denominado <em>jet-lag</em> social, que aparece cuando existe una diferencia de más de dos horas entre la hora central del periodo de sueño entre semana y <a href="https://theconversation.com/consejos-para-tener-un-sueno-reparador-151545">en fin de semana o días libres</a>.</p>
<p>Menor <em>jet-lag</em> social y más tiempo de sueño, en condiciones normales, debería haber resultado positivo para nuestros ritmos, en general, y para nuestro sueño, en particular. Sin embargo, todo apunta a que <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284244/">desde que comenzó la pandemia estamos durmiendo peor</a>. ¿Cómo es posible? </p>
<h2>El hogar ya no es sinónimo de relax</h2>
<p>A pesar de que algunas rutinas de nuestro día a día podrían haber mejorado nuestros ritmos circadianos, lo cierto es que han entrado en juego algunos factores que pueden contribuir a reducir la calidad de nuestro sueño y también la sincronización de nuestros ritmos.</p>
<p>Por un lado, ha aumentado la sensación de sobrecarga. Nuestro bienestar físico y mental se han resentido: nos sentimos, en general, peor. Factores como la preocupación por enfermar (nosotros o nuestros familiares), las dificultades económicas por la crisis asociada a la pandemia, o la mera incertidumbre sobre el futuro de esta excepcional situación sanitaria afectan a nuestro día a día. </p>
<p>Todo ello nos ha pasado factura. Acumular preocupaciones, estrés y ansiedad ha contribuido a que durmamos peor. Tanto es así, que algunos autores sugieren que hemos <a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13052">dejado de asociar nuestro hogar con el relax y el descanso</a>. El estrés del trabajo ya no queda, para muchas personas, fuera de casa. </p>
<p>A esa tensión se añade que, en muchos casos, actividades que antes hacíamos a horas concretas se han vuelto más irregulares. Hemos dejado de lado rutinas diarias que contribuían a sincronizar nuestra fisiología y nuestro sueño. No hay que olvidar que nuestro reloj biológico requiere de señales que lo pongan en hora cada día como si de un reloj antiguo de cuerda se tratara, compensando su tendencia natural a retrasar. </p>
<h2>¿Quién nos pone en hora?</h2>
<p>Para sincronizar nuestros ritmos y que nuestro sueño no solo dure lo necesario, sino que también ocurra a las horas adecuadas, es necesario que nos expongamos de forma apropiada y regular a <a href="https://theconversation.com/consejos-para-tener-un-sueno-reparador-151545">distintos sincronizadores</a>. El más importante de ellos es el ciclo de luz y oscuridad. Por ello, cuanto mayor contraste tenga esta alternancia (días brillantes y noches oscuras), más fácil será poner en hora nuestro reloj biológico cada día.</p>
<p>Sin embargo, en esta época de pandemia y aumento del teletrabajo, sobre todo en los periodos en los que hemos estado confinados, la luz natural que recibimos durante el día disminuyó drásticamente. Muchos trabajadores dejaron de salir a la calle por la mañana para ir al trabajo. Para colmo, los interiores no siempre tienen acceso a la luz natural ni están adecuadamente iluminados durante el día.</p>
<p>A ello se suma la disminución en los contactos sociales. Las recomendaciones (totalmente fundamentadas y justificadas) de aumentar la distancia física entre personas, limitar las reuniones de no convivientes o el toque de queda han condicionado que irremediablemente nos relacionemos menos. Aunque no es el sincronizador fundamental para nuestro sistema circadiano, el patrón diario de contactos sociales también puede contribuir a ajustar los ritmos, además de los efectos positivos que tiene sobre el bienestar psíquico.</p>
<h2>Desvelados por las pantallas</h2>
<p>El confinamiento también ha afectado a otros hábitos como es el uso de dispositivos electrónicos. Recientemente, un <a href="https://academic.oup.com/sleep/advance-article/doi/10.1093/sleep/zsab080/6270772">grupo de investigadores ha demostrado en Italia</a> que aquellas personas que utilizaron más los dispositivos con pantalla retroiluminada durante la tarde-noche en el confinamiento también presentaban menor calidad y duración del sueño, un aumento de los síntomas de insomnio y del tiempo que tardaban en dormirse (latencia) y un retraso tanto en la hora de acostarse como de levantarse. </p>
<p>Quienes utilizaron menos estas pantallas, por el contrario, mejoraron la calidad de sueño y experimentaron menos síntomas de insomnio. Por otro lado, los encuestados que no modificaron sus hábitos de exposición a pantallas durante la noche durmieron de forma similar durante el confinamiento y antes de la pandemia.</p>
<p>Estos resultados apoyan la importancia de no utilizar dispositivos con pantalla retroiluminada durante la noche para no alterar nuestro sueño y confirman lo que ya sabíamos: exponernos a la luz durante las horas cercanas al sueño no nos ayudará a dormir. Para dormir, mejor un buen libro en papel o electrónico (pero sin pantalla retroiluminada). </p>
<p>El sueño es un bien preciado para la salud. Más nos vale cuidarlo para que, cuando acabe la pandemia, esperemos que lo antes posible, nuestro reloj siga estando en hora.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/162098/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>María de los Ángeles Rol de Lama recibe fondos del Ministerio de Ciencia Innovación y Universidades y la Agencia Estatal de Investigación (RTI2018-093528-B-I00), de la Unión Europea (Call H2020-sc1-BHC-2018-2020, Grant agreement 825546, Diabfrail-Latam), y el Ministerio de Economía y Competitividad, mediante el Instituto de Salud Carlos III (CIBERFES, CB16/10/00239), todos ellos cofinanciados con Fondos FEDER, y la Fundación Séneca (19899/GERM/15).</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Juan Antonio Madrid Perez recibe fondos del Ministerio de Ciencia e Innovación y Universidades y la Agencia Estatal de Investigación (RTI2018-093528-B-100), de la Unión Europea (Call H2020-cs1-BHC-2018-2020, Grant agreement 825546, Diabfrail-Latam), y el Ministerio de Economía y Competitividad, mediante el Instituto de Salud Carlos III (CIBERFES, CB16/10/00239), todos ellos cofinanciados con Fondos FEDER, y la Fundación Séneca (19899/GERM/15).</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>María Ángeles Bonmatí Carrión recibe fondos de la Fundación Séneca (20401/SF/17).</span></em></p>A pesar de que hay evidencias de que desde que comenzó la pandemia dormimos más horas, paradójicamente también dormimos peor. Porque se ha reducido la calidad de nuestro sueño y se han desincronizado nuestros ritmos.María de los Ángeles Rol de Lama, Profesora Titular de Universidad. Codirectora del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, Universidad de MurciaJuan Antonio Madrid Perez, Catedrático de Universidad, Laboratorio de Cronobiología, Universidad de Murcia, Universidad de MurciaMaría Ángeles Bonmatí Carrión, Investigadora postdoctoral Saavedra Fajardo en Fisiología, Universidad de MurciaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1598532021-04-27T19:56:05Z2021-04-27T19:56:05Z¿Cómo nos afecta el ruido?<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/397409/original/file-20210427-17-1l4xjve.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=0%2C0%2C5991%2C3997&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/portrait-woman-standing-still-middle-street-260188838">Shutterstock / Diego Cervo</a></span></figcaption></figure><p>Constantemente nos hacemos preguntas sobre cómo nos afecta y hasta qué punto nos puede alterar el ruido. Lo primero que tenemos que tener claro es <a href="https://www.insst.es/-/-que-es-el-ruido-">qué es el ruido</a>, y lo definiremos como aquellos sonidos que interfieren en la actividad humana diaria: el estudio, el trabajo, la comunicación, el descanso, etc.</p>
<p>Para hablar de cómo <a href="https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/ibc-039532">nos afecta el ruido</a> en un ambiente normal de convivencia (lo que hacemos cotidianamente) hablaremos por separado del día y de la noche.</p>
<p>Durante el día nos encontramos con una serie de sonidos que entendemos como ruido cuando no podemos comunicarnos con otras personas, bien porque no nos oyen o bien porque no los oímos nosotros. Nos ocurre hablando, en el ambiente laboral, cuando <a href="http://www.etnomatematica.org/publica/libros/libro%20ruido.pdf">estudiamos</a> o cuando no podemos prestar atención a cualquier actividad que estemos realizando. </p>
<h2>Los sonidos más molestos: altos e intermitentes</h2>
<p>Los sonidos que normalmente nos molestan más son lo que tienen un nivel alto, <a href="https://hardzone.es/reportajes/que-es/dba-sonido-ruido/">superior a 80 dBA</a>, y son intermitentes. ¿Son estos perjudiciales para la salud auditiva? La respuesta es que si tenemos una exposición temporal moderada, no, es decir, no lo son si los oímos un rato durante el día y a lo largo de la semana, de vez en cuando. </p>
<p>La medida de cuánto es perjudicial se observa en la <a href="https://www.iso.org/standard/45103.html">legislación laboral</a>, en la que se establece que un trabajador expuesto a un sonido con un nivel inferior o igual a 80 dBA <a href="https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-2006-4414">durante una jornada laboral</a> de ocho horas no tiene riesgo de pérdida de audición. </p>
<p>En las ciudades, en términos generales, los niveles de exposición son inferiores. Respecto a otros efectos nocivos, la Organización Mundial de la Salud ha detectado que <a href="https://ec.europa.eu/transparency/regdoc/rep/1/2017/ES/COM-2017-151-F1-ES-MAIN-PART-1.PDF">las principales molestias debidas al ruido</a> se producen sobre todo en las aglomeraciones, ejes viarios y aeropuertos. </p>
<p>En nuestras casas tenemos varios tipos de sonidos, los externos –que pueden venir de la calle o de nuestros vecinos– y los propios –que son los que menos nos molestan–.</p>
<p>Cuando percibimos los primeros en niveles que casi coinciden con el exterior significa que tenemos un mal aislamiento acústico de nuestros cerramientos (y, por lo tanto, también térmico). El ruido se suele colar por juntas, sobre todo por las ventanas que tienen un mal cierre, y por las cajas de persianas. La solución está en mejorar la estanqueidad de las ventanas, o bien añadir una doble ventana. En cuanto a las cajas de persianas, existen tratamientos realizados por empresas del sector que permiten insonorizarlas.</p>
<h2>¿Qué ocurre durante la noche?</h2>
<p>Por la noche <a href="https://ecodes.org/hacemos/cultura-para-la-sostenibilidad/salud-y-medioambiente/observatorio-de-salud-y-medio-ambiente/el-ruido-nocturno-del-trafico-en-madrid-supera-cada-noche-los-niveles-recomendados-por-la-oms">lo percibimos más</a> porque se ha eliminado parte del ruido de fondo que existe durante el día y es entonces cuando empezamos a oír los sonidos que antes no se escuchaban y que se hacen evidentes. El nivel sonoro <a href="https://www.who.int/docstore/peh/noise/Comnoise-1.pdf">recomendado por la OMS</a> es de 30 dBA en los dormitorios, que es el equivalente a la ausencia de ruido –cuando no hay, el nivel se sitúa entre los 25 y 30 dBA–. Entonces los sonidos tienen un componente psicológico de molestia porque se hacen más evidentes. </p>
<p>Si el sonido se produce dentro de nuestra vivienda, se localiza la fuente que lo produce y normalmente se resuelve. Sin embargo, si el ruido proviene del exterior, bien de un vecino o bien de la calle, la forma de proceder es diferente. </p>
<p>Las ciudades o las comunidades autónomas disponen de <a href="https://www.noisess.com/legislacion-acustica-en-espana/">ordenanzas</a> que regulan el nivel sonoro nocturno producido, tanto en la calle, como el que llega al interior de nuestra vivienda. </p>
<h2>Dentro de nuestra casa</h2>
<p>El nivel permitido en el interior de las casas producido por un sonido exterior no puede superar los 25 a 30 dBA en los dormitorios, y así lo recogen la mayor parte de las ordenanzas de las ciudades de España. Si hubiera un nivel superior causado, por ejemplo, por un vecino, lo más recomendable es hacérselo saber, ya que muchas veces el oído humano no es consciente de lo que un ruido puede molestar a otra persona. En cualquier caso, la Policía Municipal siempre puede ayudar teniendo en cuenta la legislación de cada municipio.</p>
<p>Como se desprende de lo comentado en el párrafo anterior, los niveles de ruido son más bien bajos, inferiores a 50 dBA en la mayoría de los casos, por lo que no tienen el nivel acústico necesario producir patologías auditivas. Sin embargo <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0213911189709638">el efecto que produce sobre la perturbación del sueño</a> es lo que realmente perjudica a la salud y donde se ven sus efectos adversos.</p>
<p>El nivel sonoro de las ciudades durante el día y la exposición temporal a la que habitualmente nos encontramos sometidos no afectan a la pérdida de oído más allá de lo que es la <a href="https://www.fesemi.org/informacion-pacientes/conozca-mejor-su-enfermedad/presbiacusia">presbiacusia</a> (pérdida auditiva debido a la edad).</p>
<p>Y durante la noche, el problema que se puede dar por el ruido no afecta tampoco a la capacidad auditiva, pero sí trae consigo trastornos del sueño. Sin embargo, siempre estaremos más expuestos si vivimos en una ciudad con grandes aglomeraciones, ejes viarios, ferroviarios o aeropuertos.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/159853/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>José Luis González Cespón no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>El ruido molesta y lo hace de manera diferente de día que de noche. En el Día Internacional de la Concienciación sobre el Ruido explicamos cómo afecta a la salud del ser humano, especialmente en las grandes ciudades.José Luis González Cespón, Proyectos en la Ingeniería. Especialista en Acústica Aplicada, Universidade de VigoLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1540272021-02-05T21:05:54Z2021-02-05T21:05:54ZCovid-19 persistente: detectados más de 50 efectos a largo plazo<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/382794/original/file-20210205-21-1s8fxqn.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=0%2C7%2C5176%2C3872&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/medical-team-personal-protective-equipment-ppe-1910245786">Shutterstock / Mas aki</a></span></figcaption></figure><p>Ocho de cada 10 pacientes con covid-19 presentaban al menos un síntoma persistente desde los 14 días hasta las 16 semanas después de la infección aguda, aunque algunos efectos podrían durar más. Es la principal conclusión que hemos extraído de un metaanálisis que se puede consultar en esta <a href="https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2021.01.27.21250617v2">prepublicación de <em>medRxiv</em></a>.</p>
<p>En este trabajo analizamos casi 19 000 estudios que destaparon <a href="https://www.medrxiv.org/content/medrxiv/early/2021/01/30/2021.01.27.21250617/F2.large.jpg">55 efectos</a> persistentes después de la infección aguda. Los datos fueron extraídos de los historiales de 47 910 personas de entre 17 y 87 años que participaron en 15 estudios que habían evaluado síntomas o parámetros de laboratorio a largo plazo. Cada estudio tenía un mínimo de 100 pacientes. Nueve estudios fueron de Gran Bretaña o Europa, tres fueron de EE. UU., y el resto de Asia y Australia. Seis estudios se centraron solo en personas hospitalizadas por covid-19; los otros incluyeron casos leves, moderados y graves. </p>
<p>Un estudio previo en Wuhan (China) y publicado en <a href="https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-67362032656-8/fulltext"><em>The Lancet</em></a>, mostró que el 76 % de los pacientes que requirieron hospitalización informaron de al menos un síntoma 6 meses después, y la proporción fue mayor en las mujeres. Los síntomas más comunes fueron fatiga o debilidad muscular y dificultades para dormir. Además, el 23 % informó de ansiedad o depresión durante el seguimiento.</p>
<p>Lo que sabemos de los coronavirus anteriores, SARS y MERS, es que los dos comparten características clínicas con la covid-19, incluidos los síntomas persistentes. Las personas que sobrevivieron al <a href="https://thorax.bmj.com/content/60/5/401">SARS mostraron anomalías pulmonares</a> meses después de la infección y el 28 % de las personas presentaban disfunción pulmonar hasta dos años después. </p>
<p>En cuanto a los síntomas psicológicos, también se han reportado altos niveles de depresión, ansiedad y trastorno de <a href="https://psycnet.apa.org/record/2020-46122-016">estrés postraumático</a> a largo plazo en pacientes previamente infectados con otros coronavirus. En el caso de los supervivientes de <a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/art.39405">MERS</a>, también se atendió al 33 % de las personas con fibrosis pulmonar, así como con trastornos de estrés y ansiedad postraumáticos a largo plazo.</p>
<p>Los <a href="https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2021.01.27.21250617v2">efectos de la covid-19</a> a largo plazo más comúnmente identificados fueron fatiga (58 %), dolor de cabeza (44 %), trastorno por déficit de atención (27 %), caída del cabello (25 %), disnea (24 %) o anosmia (24 %). </p>
<p>Otros síntomas persistentes fueron pulmonares (tos, opresión torácica, disminución de la capacidad de difusión pulmonar, apnea del sueño, fibrosis pulmonar), cardiovascular (arritmias, miocarditis), neurológica o psiquiátrica (pérdida de memoria, depresión, ansiedad, trastornos del sueño). Durante el seguimiento, el 34 % de los pacientes tuvo una radiografía de tórax anormal. También se observaron marcadores sanguíneos elevados que se podrían utilizar como pronóstico de la enfermedad. </p>
<p>La <a href="https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2021.01.27.21250617v2">caída del cabello</a> se encuentra en el 25 % de los casos después de la covid-19 y podría considerarse como un efluvio telógeno, definido como la caída difusa del cabello después de un factor estresante importante o una infección sistémica por coronavirus. Es causada por transiciones foliculares prematuras de la fase de crecimiento activo a la fase de reposo, dura aproximadamente 3 meses, pero puede causar <a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ijd.15313">angustia emocional</a> y desencadenar enfermedades neurológicas. </p>
<p>La pérdida del gusto u olfato es transitoria durante la fase aguda de la COVID-19, pero es cierto que los registros que encontramos indican que puede ser persistente en aproximadamente un <a href="https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2021.01.27.21250617v2">20 %</a> de los casos y durar hasta al menos 4 meses. Los expertos recomiendan tratar las disfunciones olfativas causadas por el coronavirus a través de gotas de vitamina A, esteroides, pero principalmente con un <a href="https://theconversation.com/covid-19-asi-es-el-entrenamiento-que-proponen-los-expertos-para-recuperar-el-olfato-154091">entrenamiento olfativo</a>, que regenera las neuronas olfativas dañadas por la covid-19 y las ayuda a recuperarse antes. </p>
<p>La <a href="https://theconversation.com/neuroinvasion-del-sars-cov-2-consecuencias-a-largo-plazo-146602">neuroinvasión del SARS-CoV-2 puede afectar al cerebro</a> y dejar secuelas a nivel neurológico. Además de la entrada directa del coronavirus en el sistema nervioso, ya sea por vía del nervio olfatorio, o por su circulación por en el sistema sanguíneo, existen otros problemas neurológicos que surgen por la inflamación e hipercoagulación que se produce en el desarrollo de esta enfermedad. </p>
<p>Ya se han observado discapacidades neurocognitivas asociadas con enfermedades virales que causan disfunción en el sistema inmunológico y metabólico, como ocurre en la covid-19. Las personas que padecen problemas neuropsiquiátricos tiene un <a href="https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2775179">alto riesgo de mortalidad</a> por la covid-19, pero también existen factores pueden ser la respuesta a los problemas neuropsiquiátricos posteriores. Un diagnóstico de problemas psiquiátricos temprano es muy importante para poder recibir tratamiento, y ser considerados como grupos de riesgo en esta enfermedad. </p>
<p>Existe una necesidad de estudios prospectivos. Los <a href="https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/long-term-effects.html">Centros para el control y prevención de enfermedades</a> pretenden identificar qué tan comunes son estos síntomas, quién tiene más probabilidades de tenerlos y si finalmente se resuelven. También son necesarios más estudios para determinar si algunos de los síntomas, sobre todos los psicológicos, son debidos directamente al virus o a la situación de estrés que supone enfrentarse a la pandemia o a los efectos secundarios de la intubación y los tratamientos.</p>
<p>Hasta la fecha, no existe un diagnóstico establecido para la condición persistente de la covid-19. Por lo tanto, se necesitan con urgencia medidas preventivas, técnicas de rehabilitación y estrategias de manejo clínico diseñadas para abordar los efectos a largo plazo. Desde una perspectiva clínica, la necesidad de equipos multidisciplinares con perspectivas completas del paciente para abordar la atención a largo plazo de la covid-19, con monitoreo de la duración y el tratamiento de cada síntoma y realizar un seguimiento para determinar si estos efectos a largo plazo complican enfermedades anteriores, son una continuación de la covid-19, o pueden desencadenar otras enfermedades en el futuro.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/154027/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Sonia Villapol no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>Ocho de cada 10 pacientes con covid-19 presentaban al menos un síntoma persistente desde los 14 días hasta las 16 semanas después de la infección aguda, aunque algunos efectos podrían durar más.Sonia Villapol, Assistant Professor, Houston Methodist Research InstituteLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1313252020-03-02T21:01:04Z2020-03-02T21:01:04ZLuz y ruido: lo que (también) nos quita el sueño<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/316614/original/file-20200221-92497-762yy2.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=0%2C0%2C1280%2C720&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">_Noche estrellada_, de Van Gogh</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Van_Gogh_-_Starry_Night_-_Google_Art_Project.jpg">Wikimedia Commons</a></span></figcaption></figure><p>Durante millones de años de evolución, la noche ha sido oscura y silenciosa. Sin embargo, desde la invención de la luz eléctrica, la luz y el ruido se entrometen en nuestra noche, haciéndola tan parecida al día que se dificulta nuestro sueño. La oscuridad durante la noche, así como el silencio, deberían ser, por tanto, un patrimonio a proteger.</p>
<p>Que una noche en vela puede salir cara no es nada nuevo. Seguro que el lector recuerda haber vivido con angustia alguna noche en la que, por un motivo u otro, no ha conseguido pegar ojo. Las consecuencias: nos caemos de sueño al día siguiente, no solemos estar acertados si tenemos que tomar alguna decisión importante y nuestras mejores habilidades se ven claramente mermadas.</p>
<h2>El precio de dormir mal</h2>
<p>Sabemos que dormir bien es fundamental para nuestro bienestar y que no hacerlo repercute en nuestra salud. El sueño está relacionado, entre otras cosas, con el buen funcionamiento del sistema inmunitario (nuestras defensas naturales frente a la enfermedad), del sistema endocrino (encargado de la secreción de hormonas) y del sistema nervioso. Además, juega un papel fundamental en los procesos de memoria y de aprendizaje («lección dormida, lección aprendida»). No en vano, parece involucrado en la limpieza de los productos de desecho que se generan en el cerebro mientras estamos despiertos, así como en la formación de nuevas conexiones neuronales. </p>
<h2>El «cuánto»: la cantidad importa</h2>
<p>Dormir poco y/o mal, por tanto, se relaciona con un peor funcionamiento del resto de las funciones fisiológicas. Entre otras cosas, <a href="https://insights.ovid.com/crossref?an=00006842-201907000-00009">aumenta la presión arterial</a> y la <a href="https://academic.oup.com/jcem/article/95/6/2963/2598810">resistencia a la insulina</a>, además de aumentar en un 20% la probabilidad de sufrir un <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109719359492?via%3Dihub">ataque cardíaco</a>. Por eso se considera un factor de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes, deterioro cognitivo, ansiedad y depresión.</p>
<p>Aunque en términos generales se estima que 7-9 horas de sueño son más que suficientes para una persona adulta, es importante entender que hablamos de promedios. De hecho, sabemos que existen personas que con 6 horas o menos cubren sus necesidades básicas de sueño, mientras que otras necesitan más de 10 horas diarias de sueño para poder funcionar con normalidad. </p>
<p>La edad también influye. En general, las necesidades de sueño para los niños y adolescentes son mayores que para los adultos.</p>
<h2>El «cuándo»: el orden de los factores sí altera el producto</h2>
<p>El ciclo de sueño-vigilia, es decir, cuándo dormimos y cuándo estamos despiertos, viene regulado por dos tipos de relojes biológicos. Uno funciona como un reloj de arena que nos indica cuándo estamos ya muy cansados y tenemos que dormir. El otro se asemeja más a uno de agujas, y nos indica el momento más adecuado para hacerlo (que normalmente es por la noche, ya que somos animales diurnos). </p>
<p>Lo ideal es que durmamos cuando nuestro «reloj de arena» y nuestro «reloj de agujas» coinciden en el momento de decirnos que tenemos sueño y que es hora de ir a la cama. En ello tienen también mucho que ver los cronotipos (alondra, colibrí, búho), que se explican en <a href="https://theconversation.com/diga-que-edad-tiene-y-le-dire-si-trasnocha-o-madruga-130423">este artículo</a>.</p>
<p>Estos últimos relojes biológicos, los de agujas, componen el sistema circadiano. Es decir, el sistema que se encarga de que todos los procesos fisiológicos ocurran en el momento adecuado. Y es que, en biología, el orden de los factores sí altera el producto. </p>
<p>No es solo que el sueño tenga que producirse a su hora. Es que todo lo que sucede en nuestro organismo debe organizarse correctamente en el tiempo, como si de una orquesta sinfónica se tratara. El director de esta orquesta, el reloj central, se sitúa en el cerebro (concretamente en el hipotálamo) y coordina al resto de relojes de otros órganos y tejidos. </p>
<h2>La luz por la noche te roba el sueño</h2>
<p>La cuestión es que este director necesita alguna señal para ponerse en hora y «resetearse» cada día, ya que tiende a retrasar. Y de esas señales, la más importante es el ciclo de luz y oscuridad.</p>
<p>Por norma, la noche debería ser siempre mucho más oscura que el día. Eliminar o reducir esas diferencias entre el día y la noche en lo que a luz se refiere puede tener consecuencias negativas sobre nuestra salud y bienestar. </p>
<p>Sabemos que exponernos a luz intensa durante la noche (especialmente si es blanca, que tiene alto contenido en azul) reduce tanto la calidad como la cantidad de sueño. Este tipo de luz es la que más inhibe la secreción de melatonina, una hormona que a los humanos nos ayuda a dormir. De hecho, una de las recomendaciones para conciliar el sueño con más facilidad y dormir mejor es reducir los niveles de luz y utilizar luces más cálidas (amarillentas) cuando se acerca la hora de ir a dormir. </p>
<p>También es recomendable <a href="https://theconversation.com/perjudican-las-pantallas-nuestra-salud-126994">evitar el móvil o la <em>tablet</em> a esas horas, ya que, además de activarnos, emiten luz con alto contenido en azul</a>. Y, por supuesto, debemos intentar dormir de noche y a oscuras. No en vano, en la mitología griega, <em>Hypnos</em>, personificación del sueño, era hijo de <em>Nix</em> (la noche) y <em>Érebo</em> (la oscuridad).</p>
<h2>La importancia del silencio para dormir</h2>
<p>El ruido es otro factor muy importante cuando hablamos de sueño. Si el lector ha tenido la mala fortuna de padecer en algún momento de su vida problemas de ruido en casa, sabe a qué nos referimos. La situación, ya de por sí grave durante el día, empeora cuando el ruido se produce durante la noche. </p>
<p>El ruido actúa a modo de alarma, como si de un despertador se tratara. Sabemos que los niveles de cortisol (la hormona del despertar, muy relacionada con el estrés) aumentan con el ruido. Lo que implica que, además del despertar inmediato que provoca, genera estrés, que contribuye al insomnio. </p>
<p>El silencio, como la oscuridad, debería ser un patrimonio a proteger, sobre todo en nuestro hogar, y como tal debemos exigirlo.</p>
<h2>El despertador ideal</h2>
<p>Tanto la luz como el ruido nos activan. Y eso es algo que aprovechan los despertadores. Últimamente han aparecido en el mercado relojes que generan luz en la habitación a la hora convenida, y otros que ofrecen una amplia gama de sonidos naturales o melódicos. </p>
<p>Un <a href="https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0215788">reciente estudio basado en una encuesta sobre distintos tipos de alarmas</a> plantea la conveniencia de despertar con sonidos melódicos en lugar de con el clásico <em>bip-bip-bip-bip</em>, considerado ya por muchas personas como el enemigo número uno de su descanso. Aparentemente, estas melodías reducen la somnolencia a primeras horas de la mañana (inercia de sueño). Sin embargo, serían necesarios estudios en condiciones más controladas para poder confirmar esta aparente tendencia. El mejor despertador, en cualquier caso, sería la luz del amanecer.</p>
<p>Utilicemos el despertador que utilicemos, debemos procurar que, cuando suene la alarma, hayamos dormido el tiempo suficiente durante la noche, en un ambiente de silencio y oscuridad. Para ello, ayudaría adelantar el horario de máxima audiencia en TV (el <em>prime time</em>) y los horarios comerciales. </p>
<p>Mientras esos cambios llegan, podemos grabar el programa que nos interese para verlo al día siguiente a una hora más adecuada, e intentar dejar el móvil cuando se acerque la hora de dormir. Y, por supuesto, exigir a las autoridades que se respete nuestro derecho al silencio y a la oscuridad. </p>
<p>Duerman y sueñen bien.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/131325/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>María Ángeles Bonmatí Carrión recibe fondos de Fundación Séneca.
</span></em></p>No solo las preocupaciones nos desvelan. La luz y el ruido son los principales ladrones de sueño… El silencio y la oscuridad deberían ser dos patrimonios a proteger si queremos vivir en una sociedad sana.María Ángeles Bonmatí Carrión, Investigadora postdoctoral en Fisiología, Universidad de MurciaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1269942019-11-28T21:33:25Z2019-11-28T21:33:25Z¿Perjudican las pantallas nuestra salud?<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/303737/original/file-20191126-112484-12odzo.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=0%2C0%2C6000%2C3997&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/disappointed-sad-woman-holding-mobile-phone-1129353881">Shutterstock/tommaso79</a></span></figcaption></figure><p>El síndrome del túnel carpiano, la rizartrosis, la tendinitis de De Quervain, el dedo en resorte y la lesión del nervio cubital son dolencias con una causa común: el tiempo dedicado a los aparatos electrónicos. Podemos sumar el dolor cervical, contracturas en trapecios y alguna otra molestia similar. Si añadimos los supuestos perjuicios que los dispositivos digitales ocasionan a nuestra salud mental, el uso de pantallas hace saltar todas las alarmas.</p>
<p>Escuchamos dudas sobre el uso de móviles y tabletas en las salas de profesores, foros pedagógicos, charlas especializadas, en el mercado y hasta en las sobremesas. Sin embargo, los problemas derivados de las pantallas se dividen en dos tipos: los reales, de soluciones sencillas, y los infundados, de los que no hay que preocuparse.</p>
<h2>Vigilemos nuestras postura</h2>
<p>Los <a href="https://theconversation.com/por-que-me-duele-el-cuello-120817">dolores en cervicales</a> al bajar la mirada hacia una pantalla sostenida con las manos se deben a la tensión en la parte superior de la espalda. El cirujano Kenneth Hansraj, del <em>New York Spine & Rehab Medicine</em>, afirma que dejar caer la barbilla 60 ⁰ equivale a hacer que la columna soporte 12 kilogramos adicionales. </p>
<p>Además, largos períodos de tiempo clicando y deslizando el pulgar por la pantalla o sosteniendo esta con un agarre incómodo pueden provocar lesiones como las enumeradas al comienzo del artículo.</p>
<p>Para evitar estos problemas debemos ser cuidadosos con nuestra higiene postural. Para ello debemos relajar las tensiones de la mano en la medida de lo posible; mantener la cabeza formando un triángulo con los hombros, con la coronilla dirigida al techo; alejar los hombros de las orejas para no cargar la espalda. También, aunque parezca difícil, ser conscientes de nuestra postura.</p>
<p>Otra cuestión a tener en cuenta es que jugar a videojuegos de manera compulsiva puede reducir la sensibilidad al dolor, lo que significa que podríamos hacernos daño sin darnos cuenta. La acción del juego es tan trepidante o la ansiedad por superar un nivel nos tiene tan absortos que seguimos jugando sin atender a las molestias que podamos sentir. Por esto es conveniente hacer descansos regulares, en particular si nos encontramos doloridos o cansados.</p>
<h2>La luz azul nos mantiene despiertos</h2>
<p>Nuestras pantallas emiten mucha luz azul. Los LED, que son las fuentes de luz de todas las pantallas, emiten en las longitudes de onda correspondientes a la luz visible, por eso vemos todos los colores, pero tienen un pico entre los 400 y los 490 nm que se corresponde con dicho color.</p>
<p><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/">Esta interfiere en la producción de la melatonina</a>, que es la hormona reguladora del sueño. Cuando los ojos reciben la luz del Sol, que tiene luz azul entre todas las del espectro visible, se inhibe la producción de melatonina en la glándula pineal y nos mantenemos activos. </p>
<p>Cuando no llega luz a los ojos se produce melatonina, que nos indica que es la hora de ir a dormir. La luz azul emitida por los LED, al igual que la luz solar, reduce la producción de melatonina y <a href="https://www.pnas.org/content/112/4/1232">esto puede dar lugar a cambios en nuestros ritmos circadianos y causar insomnio</a>. Además, puede disminuir nuestro estado de alerta a la mañana siguiente y repercutir en el rendimiento, la salud y la seguridad. </p>
<p>La solución más sencilla es apagar nuestras pantallas <a href="https://www.newscientist.com/article/mg22630233-300-guilty-pleasures-when-is-it-wise-to-switch-off-your-screen/">al menos una hora antes de acostarnos</a>. Si esto no es posible, una alternativa es bajar el brillo de nuestros móviles o utilizar una aplicación diseñada para disminuir la emisión de luz azul. Si somos capaces de abandonar por un rato nuestras pantallas también podemos leer en papel o escuchar un audiolibro.</p>
<h2>Cuidado con el sedentarismo</h2>
<p>Otra consecuencia evidente del uso de pantallas es que fomentan hábitos sedentarios. <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710044657?via%3Dihub">Un estudio publicado en 2011</a> concluyó que pasar horas sentado frente a una pantalla está relacionado con una mayor mortalidad y riesgo cardiovascular, con independencia de la actividad física realizada. El mecanismo puede estar relacionado con factores de riesgo inflamatorios y metabólicos. </p>
<p>Las personas que pasaban más de dos horas al día frente a las pantallas tenían más del doble de probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, aún sin tener en cuenta otros factores de riesgo comunes como el tabaquismo, el sobrepeso o un bajo nivel socioeconómico. Por lo tanto, es conveniente hacer ejercicio para contrarrestar esto.</p>
<h2>¿Nos estamos quedando miopes?</h2>
<p>Nos podemos preguntar también sobre el efecto en nuestros ojos al mirar de forma continuada una pantalla. En los últimos años más niños han tenido que utilizar gafas en Reino Unido, según un estudio del <em>Royal College of Paediatrics and Child Health</em>. </p>
<p>Esto ha llevado a buscar relaciones entre los móviles y las gafas, pero no hay nada concluyente. Sí puede hablarse de condiciones de lectura inadecuadas como mirar la pantalla en oscuridad total con el ajuste de brillo alto, forzar constantemente la acomodación de nuestros ojos por falta de contraste, no atender al lagrimeo u otro tipo de molestia ocular y continuar mirando la pantalla. Por ello, es conveniente descansar la mirada en un punto lejano cuando notemos cansancio y utilizar gafas de la graduación que necesitemos.</p>
<h2>Las pantallas no nos vuelven tontos</h2>
<p>Vamos con la pregunta del millón: ¿y el impacto del tiempo de pantalla en nuestros cerebros? Kathryn Mills del University College de Londres ha revisado los estudios hasta la fecha y no ha encontrado evidencia de que el uso de dispositivos electrónicos tenga un impacto en el desarrollo cognitivo. </p>
<p>Nuestro cerebro siempre está cambiando, es tan plástico que se reestructura y modifica sus redes neuronales cuando aprende. Se adapta cuando navegamos por internet, con un juego nuevo, con la búsqueda de nuestro próximo lugar de vacaciones, cuando leemos y enviamos mensajes por WhatsApp. Nada de eso es perjudicial para nuestro cerebro. </p>
<p>Un órgano tan complejo y flexible, tan fascinante y dispuesto a aprender, es capaz de integrar entre sus funciones las que llevamos a cabo con nuestros dispositivos electrónicos. Al revés, si tuviéramos que volver a vivir sin internet, nuestras redes neuronales serían capaces de reestructurarse y buscar recursos en la nueva situación.</p>
<p>Cada época genera sus miedos y una nueva tecnología de gran impacto siempre da lugar a nuevos temores. La aparición del ferrocarril hizo temer a algunos médicos que los pasajeros morirían asfixiados si viajaban a velocidades superiores a 32 kilómetros por hora. En 1941 se publicaron en prensa varios artículos que lamentaban que los adolescentes en los Estados Unidos empezaban a ser adictos a los programas de radio. Si sustituyéramos la palabra radio por redes sociales, probablemente podríamos publicar los mismos artículos hoy.</p>
<p>Entonces, si nos satisface el uso que hacemos del tiempo de pantalla, si aprendemos, nos entretiene, nos pone en contacto con otras personas o cualquier otra actividad que nos guste, no hay motivo para dejar de utilizar estos dispositivos. Hay que ser muy prudentes al valorar opiniones sobre el daño que esta tecnología digital causa a nuestro organismo, ya que la mayor parte de ellas no están fundamentadas. </p>
<p>Los titulares más dramáticos y alarmantes son a menudo los menos fiables. Muchas veces esperamos que la información corrobore nuestras creencias y nuestros prejuicios. Nos parece que nuestros hijos adolescentes, nietos, alumnos y nosotros mismos debemos moderar el tiempo de uso de las pantallas, pero no tenemos argumentos sólidos para apoyar esa exigencia.</p>
<h2>Narcisismo digital</h2>
<p>¿Cómo evaluar el cambio que ha supuesto en nuestra sociedad el acceso a dispositivos electrónicos? Las grandes compañías tecnológicas son expertas en aprovechar nuestra necesidad de reconocimiento social. Así nos enganchan a los “me gusta”, retuits y seguidores. Todas estas <em>esclavitudes</em> que arrastramos como internautas han creado una cultura de narcisismo masivo que puede ocasionar problemas si esas redes no cumplen nuestras expectativas. </p>
<p>Tenemos también que prestar atención al estrés emocional de los adolescentes en un mundo hipersocial. Sin embargo, las redes sociales pueden ser una más entre un cúmulo de variables a tener en cuenta en el entorno de estos jóvenes. Sin investigaciones controladas y fiables, es difícil obtener conclusiones significativas.</p>
<h2>Una herramienta para profesores</h2>
<p>Tenemos que valorar positivamente que las pantallas, además de entretenimiento, nos proporcionan amplias redes sociales, escaparates, bancos y álbumes de fotos, los servicios más sofisticados y las ventanas más indiscretas. Usamos estos dispositivos para jugar y para trabajar, para registrar la actividad física y controlar el sueño. Podemos consultar los artículos de las mejores revistas científicas, hacer una consulta fiscal y seguir la boda de nuestra mejor amiga en <em>streaming</em>. Todo es tiempo de pantalla.</p>
<p>Como educadores, tenemos una herramienta muy atractiva a la que sacar partido en el aula. El móvil puede utilizarse como calculadora, como buscador muy eficaz de información, como refuerzo de lo aprendido en clase con <em>apps</em> como Kahoot y Socrative. Incluso podemos ampliar temas con fantásticos <em>youtubers</em> que hablan de ciencia y filosofía. También con excelentes <em>booktubers</em> que animarán a nuestros alumnos a leer. </p>
<p>Asumir el uso del móvil como un aliado podría limar tensiones entre docentes y alumnos, siempre desde un respeto mutuo y una guía por parte del profesor.</p>
<p>Los dispositivos electrónicos también son útiles como recursos para atender la neurodiversidad. Personas mayores, con discapacidad intelectual o auditiva, alumnos con dislexia o TEA o algún pequeño resto visual o movilidad reducida… La lista de gente que puede beneficiarse del acceso a la información, ocio e integración con otros es grande.</p>
<p>Muchos no somos capaces de alejarnos demasiado de nuestro móvil. El riesgo de distracción es real, pero oímos hablar de adicción con demasiada ligereza y debemos ser cuidadosos. En realidad no hay respuesta para estimar el impacto en la salud asociado al número de horas diarias en línea.</p>
<p>Por lo tanto, la mejor opción para utilizar con sensatez las pantallas es preguntarse si nos impiden llevar a cabo otras alternativas que nos animen a aprender, a relacionarnos, a tener información fiable, a admitir otros puntos de vista. En definitiva, a mejorar el mundo en que vivimos. Tenemos que pensar que esta tecnología va a acompañar de manera cotidiana la vida de nuestros jóvenes y la nuestra propia. Por lo tanto, quizá la mejor estrategia sea hacer de la pantalla nuestro aliado y no nuestro enemigo.</p>
<hr>
<p><em><a href="https://jralonso.es/2019/11/04/perjudican-las-pantallas-nuestra-salud/">Una versión de este artículo</a> fue publicada en el blog de José Ramón Alonso, <a href="https://jralonso.es/"><em>Neurociencia</em></a>.</em></p>
<hr><img src="https://counter.theconversation.com/content/126994/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Las personas firmantes no son asalariadas, ni consultoras, ni poseen acciones, ni reciben financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y han declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado anteriormente.</span></em></p>Los dispositivos electrónicos deben ser aliados, no enemigos. Si aprendemos a usarlos correctamente podemos evitar inconvenientes como el dolor cervical y el insomnio.José Ramón Alonso Peña, Catedrático de Biología celular. Neurobiólogo., Universidad de SalamancaMarta Bueno, Investigadora independiente en Neuroeducación, The ConversationLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1248042019-10-08T19:53:30Z2019-10-08T19:53:30ZEl curioso caso de la familia que era feliz durmiendo cuatro horas al día<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/296047/original/file-20191008-128695-950w7b.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=0%2C0%2C6699%2C4476&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/funny-face-expression-open-mouth-blonde-627992219?src=C7UzbtRh50FZ7ERJRL_shQ-1-101">Shutterstock/Quintanilla</a></span></figcaption></figure><p>Cuando le preguntaron a Napoleón Bonaparte cuántas horas de sueño eran necesarias, se cuenta que respondió: «Seis para un hombre, siete para una mujer, ocho para un tonto». A pesar de lo que dijera el corso, la mayoría de las personas necesitan dormir entre 7 y 8 horas para sentirse bien, <a href="https://www.newscientist.com/article/2214505-dna-mutation-lets-some-people-live-healthily-on-only-4-hours-sleep/">pero hay unas pocas a las que les basta mucho menos</a>. Una de ellas parece que era Margaret Thatcher, de quien su secretario de prensa decía que dormía solo cuatro horas por noche. Al menos, los días laborables.</p>
<p>Dormir es crucial para nuestra supervivencia. Muchas enfermedades generan alteraciones a largo plazo en el patrón de sueño. </p>
<p>El tiempo requerido de sueño es un rasgo genético en el que participan muchas variantes en muchos genes. Aunque sea un rasgo poligénico, una investigación reciente encontró un gen que tiene un fuerte impacto en cuánto necesita dormir una persona. </p>
<p>Ying-Hui Fu, de la Universidad de California en San Francisco (EE. UU.) y sus colegas <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31473062">estudiaron los genes</a> de los doce miembros de una familia que duerme unas cuatro horas y media diarias (entre cuatro y seis horas por noche) sin sentirse cansados. Encontraron que todos ellos compartían una mutación en un gen llamado ADRB1, responsable del receptor adrenérgico ß-1. La mutación es rara: afecta a una de cada 25 000 personas.</p>
<p>El mismo grupo ha generado un modelo animal con roedores que tienen una mutación similar. Gracias a estos ratones vieron que la mutación disminuía la estabilidad de la proteína codificada por el gen y también reducía la señal en respuesta a un tratamiento con agonistas. </p>
<p>Estos roedores dormían unos 55 minutos menos al día en comparación con los controles. Eran más activos y presentaban una mayor movilidad durante las 24 horas del día. Los animales tenían una fase de sueño REM y No REM más cortas. Esto se correlacionaba con una alteración de la actividad en una región encefálica llamada el <em>tronco del encéfalo dorsal</em>, que se sabe que se encarga de regular el sueño. </p>
<p>El receptor ADRB1 se expresa mucho en esta región y las neuronas que lo expresan son muy activas durante el sueño REM y al despertar. De hecho, estas neuronas empiezan a incrementar su actividad antes de las transiciones No REM a REM y No REM a despierto y disminuyen su actividad antes de las transiciones de despierto a No REM y de REM a despierto. </p>
<p>Estos resultados demuestran que las neuronas que expresan ADRB1 en el tronco del encéfalo dorsal cambian su actividad como población a lo largo de los estados sueño-vigilia y ofrecen un mecanismo para la regulación del sueño y el despertar.</p>
<p>Estas neuronas actúan de <em>despertador</em> para sacarnos del sueño. En las personas de esa familia de sueño corto esa variante génica hace que les despierte mucho antes, después de dormir la mitad de horas que la población general.</p>
<p>En el tronco del encéfalo dorsal de ratones normales, las neuronas que expresan ADRB1 estaban inactivas durante la mayoría de las fases del sueño, pero se activaban cuando el animal despertaba. En los ratones mutantes, estas células eran incluso <em>más activas</em> en las horas de vigilia. Los investigadores también descubrieron que podían despertar a ratones dormidos activando artificialmente esas neuronas. </p>
<p>Los resultados sugieren que las neuronas que expresan ADRB1 promueven el despertar y que las variaciones en ese gen influyen en cuándo se activan y, por tanto, en cuánto tiempo podemos dormir cada día.</p>
<h2>Los humanos que dormían como moscas</h2>
<p>Es importante recalcar que el sueño humano tiene algunas características únicas que lo diferencian de los modelos animales. </p>
<p>El sueño humano está normalmente consolidado en franjas fijas, mientras que los ratones duermen en distintos momentos a lo largo del día, aunque más en las horas de claridad que en las de oscuridad. </p>
<p>El comportamiento humano es más parecido al sueño de la mosca <em>Drosophila</em>, que sí está consolidado en un solo período, pero no está claro que hombres e insectos usemos los mismos mecanismos regulatorios.</p>
<p>El equipo de investigadores también ha descubierto que mutaciones en otros genes como DEC2 también hacen que la gente necesite dormir menos. Estas personas dormían unas seis horas durante toda la vida sin que hubiera, aparentemente, efectos negativos. Otra mutación diferente en el mismo gen DEC2 se encontró en una única persona que dormía poco y era resistente a la deprivación de sueño.</p>
<h2>¿Por qué dormir poco es una excepción?</h2>
<p>Una pregunta evidente es: si dormir es tan importante, y esta familia duerme casi la mitad que los demás ¿tienen dificultades, algo parecido a una enfermedad? La respuesta es que parece que no. Hasta ahora no se ha visto que estas mutaciones estén relacionadas con ningún problema de salud. La mayoría de las personas que de forma natural duermen poco suelen estar muy contentas porque sacan partido a esas horas extra.</p>
<p>Si la mutación es favorable y no causa trastornos o dificultades surge la duda de por qué no está más extendida, porque lo normal entre los seres humanos es dormir siete u ocho horas y no esas cuatro horas y media. </p>
<p>Fu, la investigadora que lidera este grupo de investigadores, piensa que las mutaciones en los genes ADRB1 y DEC2 han surgido recientemente en la historia evolutiva del ser humano y no ha habido tiempo para que se hayan extendido por toda la humanidad. </p>
<p>La evolución es un proceso muy lento. Dormir ocho horas ha sido el estándar por mucho tiempo pero parece que han ocurrido unas pocas mutaciones en los últimos tiempos y han producido unos cambios que parecen ser, al menos en las condiciones de vida que llevamos en la actualidad, ventajosas.</p>
<p>Entender qué es lo que nos hace dormir y despertar probablemente permitirá desarrollar fármacos que ayuden a regular la cantidad de sueño que necesitamos imitando los efectos de la mutación ADRB1. Eso sí, la investigadora de California dice que para eso falta mucho tiempo.</p>
<hr>
<p><a href="https://jralonso.es/2019/10/04/dormir-poco/#more-324331">Una versión</a> de este artículo fue publicada en el blog del autor, <a href="https://jralonso.es/">Neurociencia</a>.</p>
<hr><img src="https://counter.theconversation.com/content/124804/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>José Ramón Alonso Peña no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>Un reciente estudio reveló que algunas personas son capaces de sobrevivir con menos horas de sueño gracias a una mutación en un gen específicoJosé Ramón Alonso Peña, Catedrático de Biología celular. Neurobiólogo., Universidad de SalamancaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1167822019-05-16T20:12:50Z2019-05-16T20:12:50ZEl insomnio es una desgracia: ¿Qué soluciones propone la ciencia?<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/274966/original/file-20190516-69209-t2jra0.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=6%2C0%2C4435%2C2963&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/depressed-man-lying-his-bed-feeling-511888939"> tommaso79 / Shutterstock</a></span></figcaption></figure><p>Todos hemos pasado alguna noche con los ojos abiertos de par en par, contando ovejas o las grietas de la pared, incapaces de dormir mientras el resto del vecindario duerme a pierna suelta… o eso creemos.</p>
<p>Lo cierto es que más del 40% de la población afirma padecer síntomas de insomnio temporal y que <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945715000350">el 10% sufre insomnio crónico</a>. De modo que usted no es la única persona a la que, a veces (o a menudo), Morfeo hace esperar.</p>
<p>Existen varios tipos de insomnio, lo que convierte este problema en uno de los trastornos del sueño más complejos. Algunas personas señalan que tienen dificultades para conciliar el sueño, ya que tardan más de 30 minutos en dormirse, y a otras les cuesta permanecer dormidas, pues sufren varios despertares prolongados durante la noche. Otras personas experimentan un <a href="https://learn.aasm.org/Public/Catalog/Details.aspx?id=%2FgqQVDMQIT%2FEDy86PWgqgQ%3D%3D&returnurl=%2fUsers%2fUserOnlineCourse.aspx%3fLearningActivityID%3d%252fgqQVDMQIT%252fEDy86PWgqgQ%253d%253d">despertar precoz por la mañana y son incapaces de recuperar el sueño</a>. Una misma persona puede sufrir una combinación de estos síntomas.</p>
<p>Por lo general, la gente se queja de una mala calidad del sueño, y algunas personas dicen sufrir una reducción del tiempo de sueño, acompañada de síntomas de cansancio diurno y dificultades para concentrarse, prestar atención en una reunión de trabajo o mantener la calma en los atascos por la mañana.</p>
<p>La corta duración del sueño no basta para definir el insomnio. Son más bien las dificultades diurnas las que deben emplearse para diagnosticarlo. Si usted se siente descansado tras una noche breve, seguramente no padece insomnio. Además, es importante distinguir entre el denominado insomnio transitorio —en el que la persona experimenta síntomas de insomnio debido a un estrés temporal— y el insomnio crónico. Este síndrome se define por la presencia de síntomas de insomnio al menos tres noches a la semana durante varios meses, con efectos negativos en el funcionamiento de la persona durante el día.</p>
<h2>¿Cómo aparece el insomnio crónico?</h2>
<p>Hay <a href="https://www.springer.com/us/book/9780306437915">factores que predisponen a padecer problemas de sueño</a> y que crean vulnerabilidad frente a un factor desencadenante. Por ejemplo, se sabe que las mujeres y las personas mayores tienen una mayor propensión a sufrir insomnio. Además, las personas con un historial familiar de insomnio o con tendencia a la ansiedad serán <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21249453">más vulnerables a un factor desencadenante</a>.</p>
<p>Este factor puede ser un duelo, un cambio de entorno o una situación de estrés. Por lo general, una vez que se localiza y se resuelve el factor desencadenante, cabe esperar que cese el insomnio transitorio. Sin embargo, el insomnio se hace crónico cuando las dificultades de sueño pasan a ser un problema por sí mismas. El insomnio deja de estar vinculado a su factor desencadenante y, en general, se verá exacerbado por factores perpetuadores. </p>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/263253/original/file-20190311-86686-o0w36t.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/263253/original/file-20190311-86686-o0w36t.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/263253/original/file-20190311-86686-o0w36t.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/263253/original/file-20190311-86686-o0w36t.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/263253/original/file-20190311-86686-o0w36t.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/263253/original/file-20190311-86686-o0w36t.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/263253/original/file-20190311-86686-o0w36t.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Beber un vaso de vino antes de acostarse o irse a la cama cuando no se está cansado son comportamientos inapropiados que perpetúan el insomnio.</span>
<span class="attribution"><span class="source">Shutterstock</span></span>
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<p>Estos factores consisten a menudo en estrategias inadecuadas que se ponen en marcha para compensar los efectos del insomnio. Por ejemplo, beber un vaso de alcohol antes de acostarse, tener creencias falsas sobre el sueño o meterse en la cama cuando no se está cansado son conductas inadecuadas que perpetúan el insomnio.</p>
<p>La persistencia de estos factores introduce al insomne en un círculo vicioso en el que los efectos de la falta de sueño se combinan con un estado constante de hipervigilancia física, mental y cognitiva que impide disfrutar de un sueño profundo y reparador.</p>
<p>En algunos casos se habla de insomnio secundario, en el que las dificultades para conciliar el sueño son consecuencia de otro trastorno, como, por ejemplo, una enfermedad (dolores crónicos, cáncer, depresión) o el consumo de medicamentos o de otras sustancias.</p>
<h2>Las consecuencias de dormir mal</h2>
<p>Saber qué fue primero, si el huevo o la gallina, <a href="https://www.researchgate.net/profile/Markus_Jansson-Froejmark/publication/5477353_A_bidirectional_relationship_between_anxiety_and_depression_and_insomnia_A_prospective_study_in_the_general_population/links/5b0fa9844585157f8724961b/A-bidirectional-relationship-between-anxiety-and-depression-and-insomnia-A-prospective-study-in-the-general-population.pdf">es una cuestión compleja en el diagnóstico</a> y el tratamiento del insomnio. En el tratamiento es, pues, importante intervenir en el insomnio, pero también en las afecciones médicas conexas, para evitar que los problemas se refuercen mutuamente. </p>
<p>Un sueño fragmentado o de duración reducida afecta en gran medida a nuestra capacidad para concentrarnos, tomar decisiones, aprender e incluso regular nuestras emociones. Aunque algunos insomnes señalan que acaban acostumbrándose al cansancio, numerosos trabajos de investigación han mostrado que, a largo plazo, la perturbación o reducción crónica del sueño podría tener efectos no solo en nuestro funcionamiento cognitivo, sino <a href="https://www.researchgate.net/publication/26679987_Sivertsen_B_Krokstad_S_Overland_S_Mykletun_A_The_epidemiology_of_insomnia_associations_with_physical_and_mental_health_The_HUNT-2_study_J_Psychosom_Res_67_109-16">también en nuestra salud física y mental</a> (mayor riesgo de sufrir depresión, problemas cardiovasculares, ansiedad o diabetes).</p>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/263248/original/file-20190311-86713-cymzh.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/263248/original/file-20190311-86713-cymzh.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/263248/original/file-20190311-86713-cymzh.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/263248/original/file-20190311-86713-cymzh.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/263248/original/file-20190311-86713-cymzh.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/263248/original/file-20190311-86713-cymzh.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/263248/original/file-20190311-86713-cymzh.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">El insomnio afecta a la capacidad de concentración, a la toma de decisiones, y a la regulación de las emociones. A largo plazo, la interrupción del sueño podría tener efectos en nuestra salud física y mental.</span>
<span class="attribution"><span class="source">Shutterstock</span></span>
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<p>El insomnio también tiene <a href="https://www.researchgate.net/publication/258057685_Public_health_implications_of_sleep_loss_The_community_burden">implicaciones sociales y financieras</a>, que se concretan, por ejemplo, en un mayor absentismo laboral, una menor productividad y un aumento del número de recetas médicas.</p>
<p>Los efectos de la falta de sueño en la salud y el bienestar constituyen un importante problema de salud pública, lo que también impulsa a los investigadores a buscar soluciones.</p>
<h2>Los límites de los somníferos</h2>
<p>Uno de los planteamientos fundamentales para prevenir las dificultades del sueño y su cronicidad es la sensibilización sobre la importancia que reviste una buena higiene del sueño. Hay que favorecer unos horarios de sueño regulares y un entorno propicio al sueño (en la oscuridad, sin ruido, sin demasiado calor). Realizar actividades que pueden resultar estresantes o pasar demasiado tiempo delante de las pantallas puede entorpecer una adecuada conciliación del sueño. </p>
<p>Es fundamental educar desde la primera infancia sobre la importancia del sueño y su preservación. Sin embargo, cuando las dificultades surgen y afectan al bienestar y el funcionamiento diurnos, se <a href="https://www.researchgate.net/publication/6124068_Understanding_and_Treating_Insomnia">pueden poner en marcha algunas intervenciones</a>.</p>
<p>La <a href="https://www.researchgate.net/publication/12641458_Meta-analysis_of_benzodiazepine_use_in_the_treatment_of_insomnia">prescripción de sedantes</a> tiene un efecto directo en el sueño (reducción del tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aumento del tiempo total de sueño), pero <a href="https://www.bmj.com/content/345/bmj.e8343">conlleva una gran diversidad de efectos secundarios</a>, además del riesgo de desarrollar tolerancia y dependencia a largo plazo.</p>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/263254/original/file-20190311-86693-1f6nkmn.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/263254/original/file-20190311-86693-1f6nkmn.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=392&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/263254/original/file-20190311-86693-1f6nkmn.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=392&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/263254/original/file-20190311-86693-1f6nkmn.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=392&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/263254/original/file-20190311-86693-1f6nkmn.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=493&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/263254/original/file-20190311-86693-1f6nkmn.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=493&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/263254/original/file-20190311-86693-1f6nkmn.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=493&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Los tratamientos con sedantes tienen un efecto directo sobre el sueño. Pero conllevan efectos secundarios y el riesgo de desarrollar tolerancia y dependencia a largo plazo.</span>
<span class="attribution"><span class="source">Shutterstock</span></span>
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<p>Aunque los medicamentos son útiles a corto plazo (de 4 a 6 semanas como máximo, de ser posible) para controlar un insomnio transitorio, <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11772681">por sí solos no actúan sobre los factores que perpetúan el insomnio</a>. Por tanto, el tratamiento de primera línea, hoy por hoy, es la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCCi o CBTi en inglés), una intervención psicológica multimodal que tiene por objeto encontrar y modificar los pensamientos y las conductas inadecuados.</p>
<h2>Terapia y… hamaca</h2>
<p>La TCCi, llevada a cabo durante un periodo de 6 a 8 semanas por un psicólogo u otro profesional de la salud, ha resultado eficaz contra el insomnio, ya que ha permitido una más rápida conciliación y un mejor mantenimiento del sueño a corto plazo (un 60% de respuesta a la terapia), pero también a largo plazo, <a href="https://annals.org/aim/article-abstract/2301407/cognitive-behavioral-therapy-chronic-insomnia-state-science-versus-current-clinical">al lograr un 40% de remisión</a>.</p>
<p>Sin embargo, algunos pacientes no muestran una mejora del sueño tras someterse a la TCCi. Este resultado podría deberse a que existen distintos subtipos de insomnio con diferentes causas y mecanismos cerebrales subyacentes. Por ejemplo, se ha demostrado que las personas insomnes que presentan una alteración en la generación de los husos del sueño (ondas cerebrales implicadas en la preservación de la estabilidad del sueño) parecen responder peor a la TCCi. <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29157588">Estos insomnes tienen, desde el punto de vista fisiológico, más dificultades para mantener el sueño</a>. </p>
<p>Las aportaciones cognitivas y psicológicas de la TCCi no resultan muy útiles para este subtipo de insomne. Actualmente se están llevando a cabo estudios para hallar otros marcadores fisiológicos que puedan no solo definir mejor el insomnio, sino también permitir un mejor tratamiento de los pacientes.</p>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/263247/original/file-20190311-86710-bruiq6.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/263247/original/file-20190311-86710-bruiq6.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/263247/original/file-20190311-86710-bruiq6.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/263247/original/file-20190311-86710-bruiq6.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/263247/original/file-20190311-86710-bruiq6.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/263247/original/file-20190311-86710-bruiq6.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/263247/original/file-20190311-86710-bruiq6.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">La estimulación física durante la noche puede influir en el sueño. En las personas adultas que duermen bien, un suave balanceo lateral, como en una hamaca, facilita la llegada del sueño y aumenta el sueño profundo.</span>
<span class="attribution"><span class="source">Shutterstock</span></span>
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<p>Otros trabajos de investigación –que de momento se encuentran en fase experimental– estudian intervenciones no farmacológicas que puedan mejorar el sueño. Recientemente, los resultados de estudios llevados a cabo con personas que duermen bien han mostrado que una estimulación física durante la noche puede influir en el sueño. Así, de forma similar a los bebés, parece ser que <a href="https://www.alzforum.org/news/research-news/rocking-improves-sleep-and-memory-adults">incluso en la edad adulta seguimos siendo sensibles al balanceo</a>. Se ha demostrado que, en las personas adultas que duermen bien, un balanceo lateral suave (0,25 Hz) favorece la conciliación del sueño y aumenta la duración del sueño profundo gracias a la reducción del número de microdespertares.</p>
<p>Queda por establecer si una hamaca es la clave para resolver las dificultades del sueño en las personas insomnes y las personas vulnerables. Pero ese tipo de investigación es solo un ejemplo de la determinación de la ciencia para encontrar soluciones al insomnio.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/116782/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Thanh Dang-Vu recibe o ha recibido fondos de los Instituts de Recherche en Santé du Canada (IRSC), del Conseil de Recherches en Sciences Naturelles et Génie du Canada (CRSNG), de los Fonds de Recherche du Québec - Santé (FRQ-S), de la Fondation Canadienne pour l'Innovation (FCI), de la Sleep Research Society, de l'American Sleep Medicine Foundation, de l'Université Concordia y del Centre de recherche de l'institut universitaire de gériatrie de Montréal (CRIUGM).</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Aurore A. Perrault no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>Hay varios tipos de insomnio, lo que lo convierte en uno de los trastornos del sueño más complejos. Sus efectos sobre la salud y el bienestar lo convierten en un importante problema de salud pública.Thanh Dang-Vu, Neurologist, Associate Professor, Concordia University Research Chair in Sleep, Neuroimaging and Cognitive Health, Concordia UniversityAurore A. Perrault, Postdoctoral research in sleep medicine, Concordia UniversityLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1036492018-09-27T21:24:01Z2018-09-27T21:24:01ZSomníferos: instrucciones de uso<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/237352/original/file-20180920-129874-1db985q.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=22%2C0%2C7326%2C4825&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/young-beautiful-woman-using-smart-phone-600249005?src=W83brtAEST-QrfQX1XtFsQ-1-80">Shutterstock / Eugenio Marongiu</a></span></figcaption></figure><p>Si tiene problemas para conciliar el sueño, tomar <a href="https://theconversation.com/some-reasons-why-you-should-avoid-sleeping-pills-10054">medicamentos</a> no debería ser su primera opción. Haga ejercicio regularmente, reduzca su ingesta de café (y otras bebidas con cafeína) después de mediodía, haga cenas ligeras, disminuya el uso de aparatos electrónicos antes de ir a la cama –y mientras está en ella–, practique meditación e intente tener un dormitorio silencioso y oscuro dedicado principalmente al descanso. </p>
<p>Pero ¿qué puede hacer si después de haberlo probado todo, no consigue dormir? Muchos recurrirán a los medicamentos en busca de ayuda. No obstante, navegar entre las distintas opciones que existen y dar con una que sea efectiva, segura y sin riesgo de crear dependencia puede ser difícil. </p>
<p>Debemos evitar el uso habitual y continuado de medicamentos que favorecen el sueño, ya que su eficacia inicial disminuye rápidamente durante las primeras semanas, y la dependencia y los efectos secundarios que provocan se vuelven <a href="https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1611832">problemáticos</a>. Sin embargo, muy <a href="https://www.nps.org.au/australian-prescriber/articles/the-management-of-insomnia-an-update">a corto plazo</a>, los medicamentos sí que tienen cabida. Desafortunadamente, se suele abusar de ellos, sobre todo las <a href="https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs40271-016-0182-z.pdf">personas mayores</a>.</p>
<h2>Benzodiacepinas</h2>
<p>Las benzodiacepinas son fármacos como el <a href="https://theconversation.com/weekly-dose-valium-the-safer-choice-that-led-to-dependence-and-addiction-59824">Valium</a> y, aunque también se utilizan para tratar la ansiedad, se recetan principalmente como <a href="https://www.nps.org.au/australian-prescriber/articles/management-of-benzodiazepine-misuse-and-dependence-5">somníferos</a>.</p>
<p>Sus efectos, entre los que se incluye la relajación muscular, se logran potenciando el efecto del ácido gamma-aminobutírico (<a href="https://www.wikiwand.com/en/Gamma-Aminobutyric_acid">GABA</a>), un neurotransmisor inhibitorio que funciona en todo el cerebro. En raras ocasiones, algunas personas experimentan los efectos contrarios, es decir, sobreexcitación y aumento de la ansiedad. </p>
<p>Puesto que las benzodiacepinas son agentes depresores de la función cerebral (del sistema nervioso central), sus efectos se suman a los de otros depresores, como el alcohol, los antihistamínicos sedantes y otros analgésicos opioides como la <a href="https://es.wikipedia.org/wiki/Oxicodona">oxicodona</a>. Esto puede resultar muy peligroso puesto que, al combinarlos, puede provocar una insuficiencia respiratoria, un coma o incluso la muerte.</p>
<p>La dependencia psicológica y fisiología puede aparecer tras solo unos pocos días en ciertas personas o tras unas semanas en la mayoría. Lamentablemente, ya hay demasiados <a href="https://www.nps.org.au/news/benzodiazepine-dependence-reduce-the-risk">adictos</a>.</p>
<p>Es importante destacar que la eficacia para inducir el sueño desaparece después de unas pocas semanas. Además, puede llegar a ser muy difícil dejar de tomar benzodiacepinas ya que el insomnio —y a menudo la ansiedad— regresan. La duración de los <a href="https://theconversation.com/weekly-dose-valium-the-safer-choice-that-led-to-dependence-and-addiction-59824">síntomas que presenta la abstinencia</a> está relacionada con el período de tiempo durante el que se consumieron. </p>
<p>Dejar de tomarlas de forma repentina después de un uso prolongado puede ser peligroso, ya que puede presentar reacciones graves de abstinencia, como crisis epilépticas. Por ello, es el médico el que debe controlar la <a href="https://theconversation.com/weekly-dose-valium-the-safer-choice-that-led-to-dependence-and-addiction-59824">interrupción del consumo</a> de estos fármacos. </p>
<p>Fundamentalmente, se requiere una reducción gradual de la dosis, así como apoyo y asesoramiento, para paliar el aumento temporal del insomnio y la ansiedad.</p>
<p>Entre los efectos secundarios encontramos el embotamiento de la función cognitiva, deterioro de la memoria y mayor riesgo de sufrir accidentes, especialmente inestabilidad y caídas en personas de edad avanzada. </p>
<p>Las benzodiacepinas solo deben utilizarse durante un período de dos a cuatro semanas, o de forma intermitente, y únicamente complementando a una <a href="http://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/library/plantillas/externa.asp?pag=/contenidos/servicios/../publicaciones/Datos/567/pdf/08_guia_consejos_dormir.pdf">correcta higiene del sueño</a> (es decir, practicando las medidas que figuran en el primer párrafo).</p>
<p>El <a href="https://es.wikipedia.org/wiki/Temazepam">temazepam</a> y el <a href="https://es.wikipedia.org/wiki/Lorazepam">lorazepam</a> son elecciones razonables entre las muchas benzodiacepinas disponibles en el mercado. Esto se debe a que tienen un inicio más rápido y la duración de sus efectos es más corta, con el fin de evitar el efecto resaca al día siguiente.</p>
<h2>Fármacos Z (hipnóticos)</h2>
<p>La <a href="https://es.wikipedia.org/wiki/Zopiclona">zopiclona</a> y el <a href="https://es.wikipedia.org/wiki/Zolpidem">zolpidem</a> son similares en su farmacología y efectos a las benzodiacepinas. Estos fármacos, sujetos a prescripción médica, también aumentan la acción depresora del GABA en la actividad cerebral y tienen los mismos riesgos relacionados con la sedación excesiva y la dependencia. </p>
<p>Los comportamientos y síntomas <a href="https://www.tga.gov.au/alert/zolpidem-stilnox">extraños</a> —por ejemplo, las alucinaciones y el sonambulismo que pueden resultar peligrosos— son más probables que con el uso de benzodiacepinas.</p>
<figure class="align-center zoomable">
<a href="https://images.theconversation.com/files/236595/original/file-20180917-177947-18nirlm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/236595/original/file-20180917-177947-18nirlm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/236595/original/file-20180917-177947-18nirlm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/236595/original/file-20180917-177947-18nirlm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/236595/original/file-20180917-177947-18nirlm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/236595/original/file-20180917-177947-18nirlm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=502&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/236595/original/file-20180917-177947-18nirlm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=502&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/236595/original/file-20180917-177947-18nirlm.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=502&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
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<span class="caption">Los somníferos no deben usarse sistemáticamente.</span>
<span class="attribution"><span class="source">from www.shutterstock.com</span></span>
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<h2>Antihistamínicos</h2>
<p>Los antihistamínicos clásicos, conocidos como sedantes, producen somnolencia a través de sus propiedades depresoras del sistema nervioso central. </p>
<p>Estos fármacos no están sujetos a prescripción médica y se pueden adquirir en cualquier farmacia. Algunos ejemplos son la difenhidramina, la doxilamina y la prometazina. </p>
<p>Pueden llegar a ser una buena opción a corto plazo para aquellos cuyas alergias interrumpen su sueño, como ocurre con la alergia al polen. No obstante, existe el riesgo de desarrollar dependencia al utilizarlos para dormir.</p>
<p>Estos fármacos tienen numerosos efectos secundarios, como sequedad bucal, visión borrosa, estreñimiento, confusión, mareos y retención urinaria en hombres con problemas de próstata. Todos estos efectos se agravan en personas de edad avanzada.</p>
<p>Por el contrario, los antihistamínicos no sujetos a prescripción utilizados normalmente para tratar la alergia al polen no son sedantes y, por lo tanto, no es probable que causen somnolencia. </p>
<h2>Analgésicos</h2>
<p>Cualquier medicamento opioide, actualmente sujetos a prescripción médica, causará somnolencia (dependiendo de la dosis) puesto que también son depresores del sistema nervioso central. A pesar de que la codeína, el tramadol, el tapentadol, la morfina y la oxicodona nos dejarán adormilados, se desaconseja su uso para tratar el insomnio.</p>
<p>Es mejor reservar estos potentes fármacos y utilizarlos prudentemente para aliviar el dolor, dado el <a href="https://www.mja.com.au/journal/2011/195/5/prescription-opioid-analgesics-and-related-harms-australia">grave riesgo de dependencia y sobredosis</a>. Las personas mayores son más sensibles a los efectos depresores del sistema nervioso central y también al estreñimiento. </p>
<h2>Melatonina</h2>
<p>Nuestros ciclos de sueño dependen de una hormona llamada <a href="https://es.wikipedia.org/wiki/Melatonina">melatonina</a>, que es segregada cíclicamente por una glándula de nuestro cerebro. La melatonina administrada oralmente induce el sueño en algunas personas, pero no es tan eficaz como otros sedantes.</p>
<p>No obstante, un <a href="https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002587">reciente estudio australiano</a> examinó la melatonina de personas con problemas para conciliar el sueño a causa de la segregación tardía de la melatonina en sus cerebros. Los sujetos presentaban dificultades para dormir y despertar a horas adecuadas, lo que impedía su correcto funcionamiento. </p>
<p>Tomar melatonina (0,5 mg) una hora antes de ir a la cama y someterse a una intervención conductual (como aprender a meditar) ayudó a los participantes a dormir. A su vez, también mejoró los problemas que frecuentemente acompañan a este problema, como son el mal humor, la ansiedad y la dificultad para concentrarse.</p>
<p>En Australia (y España), <a href="https://tga-search.clients.funnelback.com/s/search.html?query=melatonin&collection=tga-artg&start_rank=1">se necesita prescripción médica</a> para adquirir melatonina. </p>
<p>Se recomienda evitar el consumo de alcohol puesto que interfiere con el sueño, reduciendo cualquier efecto de la melatonina. Normalmente se tolera bien, aunque algunas personas experimentan dolor de espalda. También es efectiva con otros tipos de trastornos del sueño no relacionados con la segregación tardía de melatonina. <a href="https://www.nps.org.au/radar/articles/melatonin-prolonged-release-tablets-circadin-for-primary-insomnia-in-older-people">Habitualmente</a> se prescribe una dosis de segregación controlada de 2 mg una o dos horas antes de acostarse.</p>
<h2>Antipsicóticos</h2>
<p>Los fármacos antipsicóticos se han utilizado cada vez más para tratar el insomnio. </p>
<p>Normalmente utilizada a dosis bajas, la <a href="https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/meds/a698019-es.html">quetiapina</a> puede inducir el sueño, pero conlleva una significativa carga de posibles efectos nocivos. Estos incluyen taquicardia, agitación, <a href="https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/meds/a698019-es.html#side-effects">presión arterial baja e inestabilidad</a>. Por tanto, la quetiapina no es apropiada para tratar problemas comunes del sueño.</p>
<h2>Antidepresivos</h2>
<p>Los <a href="https://medlineplus.gov/spanish/antidepressants.html">antidepresivos</a> generalmente se recetan a una dosis baja para tratar el insomnio, pero las pruebas que <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29761479">respaldan</a> su eficacia (a pesar del amplio uso) son de baja calidad y existe el <a href="https://www.nps.org.au/medical-info/consumer-info/antidepressant-medicines-explained?c=antidepressant-medicine-side-effects-a38bd490">riesgo de sufrir efectos secundarios</a>, como confusión, sequedad bucal y visión borrosa.</p>
<h2>Hierbas y medicamentos complementarios</h2>
<p>Las hierbas medicinales como la valeriana, la lavanda, la pasiflora, la manzanilla, el lúpulo y la hierba gatera son ampliamente conocidas por su relación con el sueño saludable. Sin embargo, las investigaciones que respaldan su eficacia son más bien <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20965131">limitadas</a>.</p>
<p>Están surgiendo <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29487083">numerosos fármacos nuevos</a> que están siendo probados para tratar el insomnio, por lo que habrá más opciones disponibles en el futuro.</p>
<p>De momento, es importante recordar que ninguna de las opciones mencionadas anteriormente carece de efectos secundarios, y que la mayoría generarán dependencia si se utilizan durante un largo período de tiempo, lo que significa que dormir sin ellos será aún más difícil que antes.</p>
<p>Mejore su higiene del sueño y, si no le ha dado resultado, hable con su médico sobre qué lo mantiene despierto, ya que podrá recetarle la medicación que mejor se adapte a usted para un uso a corto plazo.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/103649/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Las personas firmantes no son asalariadas, ni consultoras, ni poseen acciones, ni reciben financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y han declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado anteriormente.</span></em></p>Hay tal variedad de somníferos que es difícil saber cuáles son fiables. Aquí una guía.Ric Day, Professor of Clinical Pharmacology, UNSW SydneyAndrew McLachlan, Head of School and Dean of Pharmacy, University of SydneyLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1006332018-08-01T20:01:56Z2018-08-01T20:01:56ZNo sufra desvelos: existen muchas soluciones para dormir mejor<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/229467/original/file-20180726-106511-1cgvcy0.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Millones de personas alrededor del mundo padecen de desvelo, pero estar estresado no ayuda.</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/image-photo/sleepy-tired-girl-bad-wake-stirring-443201446?src=A3O_Wz-A5vTkUOPqu04_Fw-1-3">Antonio Guillem/Shutterstock.com</a></span></figcaption></figure><p>Las graves consecuencias por la falta de suficientes horas de sueño atrapan constantemente la atención de nuestra sociedad. Y, con la premura del regreso a la escuela de los niños, esto se convierte en motivo de gran preocupación.</p>
<p>En comparación con las normas que nos anteceden en el tiempo, ¿cómo han cambiado nuestras expectativas de sueño en la actualidad? ¿Cuáles son los efectos del sueño inadecuado? ¿Qué se puede hacer para optimizar la experiencia del sueño, cuando existe insomnio?</p>
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Read more:
<a href="https://theconversation.com/dont-lose-sleep-over-it-even-if-you-dont-get-enough-shut-eye-most-fixes-are-easy-93116">Don't lose sleep over it: Even if you don't get enough shut-eye, most fixes are easy</a>
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<p>Soy médico experto en el tema del sueño y trato a personas con dificultades para dormir. Pienso que hay pocas razones para sospechar que nuestras necesidades de sueño han cambiado de manera drástica en el pasado reciente, enraizadas como están en procesos fisiológicos inmutables. Sin embargo, deberíamos prestar atención a nuestras necesidades de sueño, y eso no es tan difícil como parece. </p>
<h2>¿Qué es dormir?</h2>
<p>Desde la perspectiva clínica, el sueño se define como un comportamiento reversible en el que no hay respuesta y la desvinculación perceptual del entorno. Depende del equilibrio entre el impulso del sueño —el deseo de dormir que se genera durante la vigilia y está vinculado con la acumulación y eliminación de químicos en el cerebro, como la adenosina —y la <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7185792">señal de alerta circadiana</a>. </p>
<p>El ritmo circadiano coordina los procesos del cuerpo con los patrones ambientales de luz y oscuridad. El sueño adecuado es, y siempre ha sido, reparador para el cuerpo. Estimar el valor del sueño, y preservarlo a beneficio de la salud, no ha tenido un carácter permanente.</p>
<p>Los expertos han aprendido más sobre el sueño durante los últimos 100 años que en todos los milenios anteriores juntos. </p>
<p>No existen dudas de que la llegada de la luz artificial y el bajo costo de esta marcó un cambio significativo en esta historia. La comprensión científica del sueño continúa en evolución y aún permanece incompleta. </p>
<p>No obstante, parece que las personas duermen menos ahora de lo que lo hicieron en las últimas décadas. Recientes <a href="https://sleepfoundation.org/sites/default/files/RPT495a.pdf">encuestas nacionales de reportes</a> (informes proporcionados por los encuestados) entre los adultos estadounidenses sugieren, de forma consistente, que los estadounidenses no duermen lo suficiente. Y esto plantea la siguiente pregunta: ¿Cuánto sueño necesitamos en realidad?</p>
<h2>Es necesario cambiar los hábitos de sueño</h2>
<figure class="align-center ">
<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/217612/original/file-20180503-83693-1kkk45p.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/217612/original/file-20180503-83693-1kkk45p.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=401&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/217612/original/file-20180503-83693-1kkk45p.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=401&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/217612/original/file-20180503-83693-1kkk45p.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=401&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/217612/original/file-20180503-83693-1kkk45p.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=504&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/217612/original/file-20180503-83693-1kkk45p.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=504&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/217612/original/file-20180503-83693-1kkk45p.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=504&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Las necesidades de sueño cambian a lo largo de nuestra vida. Los bebés necesitan muchas más horas de sueño.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/image-photo/newborn-baby-boy-waking-on-sunny-340095359?src=0VNrqvxL2KzIiwMZX7sYOA-1-4">FamVeld/Shutterstock.com</a></span>
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<p>El sueño cambia a lo largo de nuestras vidas. Los niños pequeños necesitan de <a href="http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/abstract">11 a 14 horas de sueño</a> para estar descansados y, por lo general, toman siestas. </p>
<p>Durante la adolescencia, la necesidad de dormir disminuye hasta que llega la edad adulta. Un adulto normal <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27250809">requiere de siete a nueve horas de sueño</a> cada noche para evitar los efectos de la falta de sueño. Los adultos mayores de 65 años pueden requerir solo de <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26039963">siete a ocho horas de sueño</a>. </p>
<p><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21368739">Las encuestas indican</a> que entre el 35 y el 40 por ciento de la población adulta duerme menos de siete a ocho horas entre semana. Estos datos de sueño de las encuestas <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993045">pudieran sobreestimar</a> la objetividad de las medidas <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993045">obtenidas hasta una hora por encima</a>, debido al tiempo que tardan en quedarse dormidos. Tenemos un serio problema.</p>
<p>Si se ingieren demasiadas calorías, o muy pocas, los efectos son evidentes. Desafortunadamente, no hay una “escala de sueño” para medir las horas en que nos privamos de sueño. La privación del sueño, ya sea por no dormir lo suficiente o por trastornos del sueño como el insomnio, puede tener consecuencias a tener en cuenta.</p>
<h2>¿Perjudicial para el cerebro?</h2>
<p>Más allá de la somnolencia, la falta de sueño <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075236">causa estragos en el cerebro</a>, que afectan el estado de ánimo y empeoran la depresión, exacerban el dolor y socavan las funciones ejecutivas que afectan el juicio, la planificación, la organización, la concentración, la memoria y el rendimiento. <a href="http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062">Las hormonas que influyen en el peso y el crecimiento</a> se desequilibran. </p>
<p>Se afecta el sistema inmunológico, y esto nos hace más susceptibles a las enfermedades y se <a href="https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00424-011-1044-0">desarrolla una tendencia a las inflamaciones</a>.</p>
<p>Privarse de horas de sueño puede llegar a ser letal. El incremento del riesgo de accidentes de tráfico mortales está asociado con la pérdida de sueño <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11012861">paralelamente vinculado con el consumo de alcohol</a>. Aquellos que duermen menos de cinco horas diarias tienen <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845795/">dos o tres veces mayor riesgo de ataque cardíaco</a>. </p>
<p>La pérdida de sueño crónica puede socavar poco a poco nuestra salud.</p>
<h2>Recomendaciones para dormir bien</h2>
<p>¿Cómo evitar los peligros de un sueño inadecuado? </p>
<ul>
<li><p>En primer lugar, priorice el sueño y asegúrese de descansar suficientes horas. Asegure una transición fácil para el sueño manteniendo como mínimo una hora de actividades relajantes antes de ir a la cama.</p></li>
<li><p>Reserve la habitación como el espacio para dormir: deje los dispositivos electrónicos fuera de él. </p></li>
<li><p>Mantenga un horario regular para el sueño-vigilia, y disponga normas adecuadas para la hora en que piensa despertarse, incluso los fines de semana. </p></li>
<li><p>Al despertarse o al amanecer, tome de 15 a 30 minutos de luz solar. </p></li>
<li><p>Vaya siempre a la cama cuando se sienta soñoliento, aunque eso signifique retrasar un poco la hora de dormir. </p></li>
<li><p>Considere la idea de reducir el tiempo que va a permanecer en la cama, si se mantiene más de 30 minutos despierto de forma consistente. </p></li>
<li><p>Manténgase físicamente activo. </p></li>
<li><p>Modere el consumo de alcohol y cafeína. </p></li>
</ul>
<p>Si las dificultades para dormir persisten, busque ayuda.</p>
<figure class="align-center ">
<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/217611/original/file-20180503-153914-qmpl42.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/217611/original/file-20180503-153914-qmpl42.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=401&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/217611/original/file-20180503-153914-qmpl42.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=401&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/217611/original/file-20180503-153914-qmpl42.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=401&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/217611/original/file-20180503-153914-qmpl42.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=504&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/217611/original/file-20180503-153914-qmpl42.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=504&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/217611/original/file-20180503-153914-qmpl42.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=504&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Utilizar un ordenador portátil y otros dispositivos digitales antes de acostarse puede ser perjudicial para conciliar el sueño.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/image-photo/lovely-young-woman-working-on-laptop-262331945?src=9dQpYn_rNCz6I4Noo154Ig-2-21">GaudiLab/Shutterstock.com</a></span>
</figcaption>
</figure>
<p>Si todo esto no funcionara, considere la evaluación de un médico certificado especialista en trastornos del sueño. El <a href="https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167">insomnio</a> crónico pudiera responder bien a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Este tratamiento es cada vez más accesible a través de terapeutas entrenados, talleres, cursos en línea y libros. </p>
<p>Síntomas como despertarse con frecuencia o muy temprano, la somnolencia excesiva durante el día, los ronquidos, las pausas en la respiración durante el sueño, la necesidad de orinar con frecuencia durante la noche, los sudores nocturnos, el rechinar los dientes y los dolores de cabeza matutinos pudieran sugerir <a href="https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631">apnea del sueño</a>. Una evaluación integral y las pruebas adecuadas pueden llevar a un tratamiento efectivo.</p>
<p>El sueño debe llegar de forma natural. Nunca debe ser una causa adicional de estrés. De los ajustes más sencillos pueden lograrse rápidos beneficios. </p>
<p>Afortunadamente, el primer paso para dormir mejor es reconocer la importancia de este objetivo. Solo considere hacer algunos cambios y, si fuera necesario, acceda a todos los medios a su alcance para lograr mayores beneficios a largo plazo para su salud y bienestar. Esos beneficios que solo pueden proporcionar las horas suficientes para un sueño reparador.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/100633/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Brandon Peters-Mathews no trabaja para ninguna compañía u organización que se beneficie de este artículo; tampoco consulta ni posee acciones ni recibe fondos por este concepto; y no ha divulgado afiliaciones relevantes más allá de su posición académica.</span></em></p>¿No logra conciliar el sueño? No se preocupe. Hacerlo demasiado podría empeorar su situación. Pero realizar cambios sencillos, como no usar dispositivos digitales antes de acostarse, ayudará.Brandon Peters-Mathews, Clinical Faculty Affiliate, Stanford UniversityLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.