La crise liée à la pandémie de Covid-19 crée un climat d’anxiété généralisée, qui augmente le niveau de stress, pouvant entraîner de l’insomnie même chez les personnes qui n’en souffrent pas d’habitude. Or s’il est vrai que bien dormir est essentiel à la santé en temps normal, ça le devient encore plus en cette période de confinement.
Le sommeil est un état naturel récurrent de perte de conscience du monde extérieur, accompagné d’une diminution progressive du tonus musculaire survenant à intervalles réguliers.
L’être humain passe en moyenne le tiers de sa vie à dormir. Bien dormir est primordial pour plusieurs bonnes raisons. Un sommeil de bonne qualité et d’une durée suffisante est indispensable pour être fonctionnel mentalement et physiquement.
À l’inverse, mal dormir peut mettre progressivement une personne en danger. Le manque de sommeil, qu’il soit causé ou non par un trouble physiologique ou comportemental, augmente les risques d’obésité, réduit l’immunité, nuit à la performance au travail, à la mémoire et à bien d’autres fonctions que l’on ne soupçonne même pas.
Dans mes recherches en médecine du sommeil et en épidémiologie sociale, j’analyse les troubles du sommeil dans des cas atypiques comme les personnes avec la maladie de Parkinson ainsi que que les travailleurs des centres d’appels et des services à la clientèle.
Voici dix recommandations pour favoriser le sommeil, découlant à la fois de mes observations et de la littérature scientifique :
1 – Établir un horaire de vie régulier. Des heures de coucher et de réveil régulières vous aideront à maintenir une routine de sommeil saine.
2 – Gardez le contact avec la lumière naturelle. Ouvrez vos fenêtres et exposez-vous à la lumière du soleil autant que possible. Cela peut être bon pour améliorer votre humeur et pour réguler votre horloge biologique. De plus, c’est une occasion de prendre l’air de manière contrôlée pour une courte durée.
3 – Maintenir une activité physique quotidienne. Rester actif durant une quarantaine permet d’accumuler une fatigue corporelle suffisante pour s’endormir plus facilement et avoir un sommeil plus profond.
4 – Limiter les siestes. À moins d’avoir très peu dormi les nuits précédentes, il est important d’éviter de dormir dans la journée ou en après-midi, car cela réduit la pression du sommeil et augmente les risques d’insomnie.
5 – Maintenir une vie sociale. Les mauvaises nouvelles dans les médias peuvent créer de l’anxiété. Il est important d’utiliser ses différents réseaux sociaux en ligne pour aller chercher le soutien de nos amis et de nos proches, afin de garder le moral et maintenir sa santé mentale. C’est particulièrement important lorsque l’on vit seul ou loin de sa famille.
6 – Créer une discipline alimentaire. Il faut éviter de boire du café en après-midi, car cela peut provoquer de la nervosité et retarder le sommeil en soirée. Manger des plats copieux et trop riches avant d’aller se coucher peut aussi retarder le sommeil. Certaines personnes n’ont aucun problème à dormir, même en prenant beaucoup de café et en mangeant copieusement. Il est tout de même recommandé de contrôler les quantités et les heures de consommation dans la journée, car tout excès nuit !
7 – Éviter les appareils avec rétroéclairage avant de dormir. L es nouvelles technologies font partie intégrante de nos vies et nous sommes tous un peu accrocs à nos téléphones intelligents, tablettes et ordinateurs portables. Il faut ABSOLUMENT les mettre de côté au moins trente minutes avant l’heure prévue du sommeil. Si on craint de ne pas y arriver, on peut régler nos appareils en mode « nuit » pour réduire leur luminosité. En réduisant le décalage du cerveau avec l’alternance naturelle du jour et de la nuit, cela préviendra les perturbations de l’horloge biologique et sera bénéfique à long terme sur la qualité du sommeil.
8 – Éviter de rester au lit si on ne dort pas. Notre cerveau est comme un ordinateur, qui associe certains évènements à certaines fonctions. Le cerveau associera le lit et l’obscurité au sommeil et déclenchera tout le processus permettant de s’endormir. Or il ne pourra le faire s’il est distrait par d’autres activités (jeu vidéo, devoirs, activité physique, alcool). Il est préférable de lire un livre, écouter de la musique douce, faire des exercices de respiration profonde ou de yoga, ou toute autre activité relaxante. Il ne faut pas rester au lit plus d’une demi-heure après s’être couché si on ne dort pas. Lorsque le sommeil tarde, mieux vaut sortir du lit, faire une activité tranquille, et revenir se coucher uniquement lorsque les signes de fatigue apparaissent (paupières lourdes, bâillement, etc).
9 – Accepter que toutes nos nuits de sommeil ne soient pas parfaites ou reposantes. Nous sommes tous sujet au stress et avons chacun nos techniques de gestion du stress. Il faut éviter de s’inquiéter si l’on ne dort pas bien depuis quelques jours. Avant de vous énerver à cause d’un mauvais sommeil, je vous suggère de passer en revue les huit recommandations ci-dessus. Souvent, le sommeil ne vient pas à cause d’un problème banal, une dispute avec un proche ou une anxiété crée par le boulot. Identifier son stress et apprendre à le gérer est un bon début.
10- Éviter les somnifères. Généralement, la solution facile est celle qui comporte le plus de risques. L’utilisation prolongée de substances facilitant le sommeil (tels que les benzodiazépines ou les anxiolytiques) sans consulter des professionnels de la santé pourrait aggraver une situation qui initialement ne l’était pas. Mieux vaut adopter une bonne hygiène de vie que de recourir à la médication, autant en situation normale qu’en période de confinement.
N’oubliez pas que pour réussir à travailler efficacement, manger sainement, s’amuser, payer ses factures et s’occuper de ses proches, en temps normal ou en période de confinement, il faut bien dormir !