Saat itu pukul 1:36 malam. Saya baru saja membuat putri saya kembali tidur setelah dia muntah dengan hebat. Dia tidak demam, tidak batuk, tidak ada sesak napas, tapi bagaimana jika …. Saya pikir itu keracunan makanan dan bukan COVID-19, tapi saya tidak tahu pasti. Tidak tahu itu sulit. Saya akan menelepon dokter anak pada pagi hari, tapi untuk malam ini saya harus berpacu dengan pikiran “bagaimana jika”.
Kebanyakan orang membenci ketidakpastian yang sering terjadi seperti ini. Saya merasa itu menarik.
Sebagai seorang psikolog, saya tertarik pada cara orang berbeda pikiran ketika mereka cemas. Itu berarti saya mempelajari apa yang terjadi ketika orang tidak menangani ketidakpastian dengan baik dan tersesat dalam jurang pertanyaan yang tidak terjawab saat ini.
Jika Anda mengalami kesulitan menangani ketidakpastian pandemi, penelitian psikologi dapat menawarkan tip tentang cara menghadapi masa-masa yang belum pernah terjadi sebelumnya ini.
Koneksi ketidakpastian-kecemasan
Tidak ada naskah yang bisa diikuti tentang cara hidup di tengah pandemi. Hal ini bisa sulit untuk ditangani karena wajar untuk membentuk narasi yang membantu Anda untuk merespons. Di bioskop, Anda tahu bahwa ketika ruangan menjadi gelap, itu berarti film akan segera dimulai - naskah bioskop memberitahu Anda untuk tidak panik dan berpikir bahwa teater telah kehilangan daya atau sedang diserang.
Pada saat ini, kita secara kiasan berada dalam kegelapan, dan banyak orang merasa tenggelam dalam pertanyaan yang tidak terjawab dan kecemasan yang mereka bangkitkan.
Kapan vaksin akan tersedia? Kapan sekolah akan dibuka kembali (atau tutup lagi)? Siapa yang akan memenangkan pemilu? Haruskah saya membiarkan anak saya berolahraga? Apakah pekerjaan saya aman, atau bagi mereka yang kurang beruntung, kapan saya akan mendapatkan pekerjaan baru? Berapa kali lagi saya akan melihat “koneksi Anda tidak stabil” selama video call penting?
Daftar pertanyaan yang belum terjawab bisa terasa tidak terbatas, tanpa jawaban cepat atau pasti yang mungkin akan datang untuk beberapa waktu. Duduk dengan pertanyaan-pertanyaan ini menakutkan, karena tidak mengetahui dapat membuat Anda merasa bahwa dunia tidak dapat diprediksi dan nasib Anda di luar kendali Anda.
Jadi, apa yang Anda lakukan dengan kecemasan, ketidakpastian ini yang secara alami muncul?
Jika Anda terjebak untuk mengulang pertanyaan yang tidak terjawab berulang kali dan membiarkan kecemasan memandu pemikiran Anda, kemungkinan besar Anda akan mengisi celah tersebut dengan skenario terburuk. Kecenderungan untuk membesar-besarkan dan menggunakan interpretasi yang negatif dan mengancam ketika situasi tidak pasti atau ambigu adalah ciri khas dari gangguan kecemasan.
Faktanya, “intoleransi ketidakpastian,” kecenderungan untuk takut akan hal yang tidak diketahui dan menemukan kurangnya kepastian yang sangat menyusahkan dan tidak nyaman, adalah indikasi kuat kecemasan pada orang dewasa dan anak-anak serta remaja.
Mengingat COVID-19, ekonomi, ketidakadilan rasial, perubahan iklim, dan pemilihan presiden, semuanya membutuhkan toleransi ketidakpastian ke tingkat yang sama sekali baru. Tidak mengherankan jika persentase orang yang melaporkangejala kecemasan meningkat drastis di Amerika Serikat pada tahun 2020.
Berhenti berputar-putar dan berpikirlah secara berbeda
Tidak ada individu yang dapat memperbaiki semua masalah yang dihadapi masyarakat Amerika saat ini. Dan jawaban atas banyak hal yang tidak diketahui dan tidak diketahui yang tidak diketahui itu sulit dipahami untuk saat ini. Tapi Anda dapat mengubah cara Anda menanggapi ketidakpastian, yang dapat membuat mengelola waktu yang sulit ini menjadi sedikit lebih mudah.
Anda dapat mengubah arti tidak tahu agar tidak terlalu menakutkan.
Bayangkan tiga cara berbeda yang dapat saya pikirkan tentang ketidakpastian yang saya rasakan saat ini saat putri saya yang sakit tidur di lorong.
Pertama, saya dapat memilih untuk percaya pada kemampuan saya untuk mengelola apa pun yang akan datang, jadi tidak apa-apa untuk mengambilnya satu per satu. Saya tidak tahu persis mengapa putri saya muntah sekarang karena saya yakin saya akan mencari perawatan medis yang tepat dan saya dapat menangani apa pun hasil yang saya terima.
Kedua, saya bisa mengingatkan diri sendiri bahwa ketidakpastian tidak menjamin hal-hal buruk akan terjadi; itu hanya berarti saya belum tahu. Kegelisahan yang saya rasakan dari ketidakpastian tidak benar-benar berarti hasil yang negatif lebih mungkin terjadi. Fakta bahwa saya mengkhawatirkan apakah putri saya mengidap COVID-19 tidak meningkatkan kemungkinan dia mengidapnya. Rasanya seperti itu karena kecenderungan umum, terutama di antara individu yang cemas, untuk berpikir bahwa hanya dengan memiliki pikiran negatif membuatnya lebih mungkin menjadi kenyataan. Psikolog menyebutnya fusi-tindakan-pikiran.
Ketiga, saya dapat menyadari bahwa saya selalu menghadapi ketidakpastian di bagian lain kehidupan. Maksud saya, cobalah untuk membayangkan seperti apa hubungan dan pekerjaan Anda satu tahun dari sekarang - ada begitu banyak hal yang tidak Anda ketahui. Jadi, saya sudah banyak berlatih menoleransi ketidakpastian, yang memberi tahu saya bahwa saya dapat menangani ketidakpastian meskipun itu sulit. Saya pernah melakukannya sebelumnya. Saya bisa melakukannya lagi.
Berpikir secara berbeda tentang kemampuan Anda untuk mengelola ketidakpastian adalah keterampilan yang dapat meningkat dengan latihan. Terapi perilaku kognitif, misalnya, mengajar orang untuk memeriksa pikiran cemas mereka dan mempertimbangkan cara lain untuk menafsirkan situasi tanpa selalu berasumsi yang terburuk; ada versi khusus dari perawatan ini yang berfokus secara khusus mengubah seberapa baik Anda dapat menghadapi ketidakpastian.
Selain itu, sebagai bagian dari program penelitian kami, laboratorium saya di University of Virginia menawarkan konsultasi daring gratis untuk membantu orang mengubah pemikiran cemas mereka.
Tentu saja, cara keempat untuk menanggapi ketidakpastian tengah malam saya adalah dengan tenggelam ke dalam lubang pertanyaan “bagaimana jika” yang menakutkan dan tak terjawab, tapi sekarang saatnya untuk tidur.
Saya akan menggunakan salah satu dari tiga opsi pertama - saya yakin saya dapat memikirkannya pada pagi hari dan menangani apa pun itu. Tidak apa-apa untuk tidak mengetahuinya sekarang.