“Seguro que cuando vaya al trabajo me van a decir que todo está mal”.
“Mi pareja me va a dejar”.
“Nadie me quiere, voy a quedarme solo”.
“Voy a tener covid-19”.
“Todo es terrible, no hay esperanza”.
Cada vez que la angustia o la preocupación nos invaden, es habitual que la mente se abarrote de pensamientos rumiantes o pensamientos obsesivos. Se trata de pensamientos dañinos, normalmente de intensidad elevada, que se mantienen durante largos períodos de tiempo.
Hay personas más proclives que otras a este tipo de pensamientos. Quienes tienden a dar una orientación negativa a los problemas y a preocuparse en exceso están más expuestos a sufrir agorafobia y pánico, ansiedad, depresión y trastornos relacionados con el control de la comida.
El problema no es solo el contenido de los pensamientos. La rumiación está relacionada con ese proceso de pensar de forma perserverante sobre los sentimientos y problemas, sean cuales sean. De hecho, a veces ni siquiera se ajustan a lo que está ocurriendo en el momento presente, sino que los desencadena el temor de que ocurran (pensamientos anticipatorios). Incluso pueden obsesionarnos pensamientos influidos por las experiencias del pasado.
¿Qué está sucediendo desde la pandemia por la covid-19?
Si toda la sociedad vive una alta incertidumbre, como la que venimos padeciendo desde hace dos años, lo lógico es que el individuo se contagie de ella. Y claro, en la suma de tantos individuos acaba produciéndose la inestabilidad global de la salud mental, fomentada por las catástrofes y las tragedias vitales que acompañan a la pandemia.
En ese contexto, las personas que tengan más tendencia a la rumiación –por ser más internalizantes, tener un estilo de pensamiento más rígido, sentirse inseguras o ansiosas, por ejemplo– se ven mucho más desbordadas. Como consecuencia, su ansiedad aumenta, son más vulnerables a la depresión y terminan dentro de un círculo vicioso.
En este contexto no debemos obviar el efecto que está teniendo el uso masivo de la tecnología. Tan rápido ha sido el proceso que ha provocado un cambio de paradigma en muchos ámbitos laborales y, a su vez, un exceso de consumo en una parte de una población muy vulnerable: la infanto-juvenil.
Los progenitores están tan desbordados que, en muchos casos, no han sabido manejar los límites saludables para sus hijos. Y estos, privados de una convivencia social “natural”, tampoco han discriminado lo que les beneficiaba más.
Los adolescentes, especialmente, han aumentado actos que conllevan un riesgo para su salud mental, como comportamientos suicidas. Datos recientes de los observatorios de riesgo de esta población confirman esta tendencia. Las preocupaciones, la angustia y el riesgo de padecer pensamientos obsesivos, ansiedad y depresión podrían ser el origen de esta trágica situación.
Estrategias para no darle tantas “vueltas al a la cabeza”
La buena noticia es que reducir la incidencia de los pensamientos rumiantes es posible. Como ideas generales para la prevención e intervención en los pensamientos rumiantes, ansiedad y angustia hay que tener en cuenta:
Saber usar la respiración de forma apropiada para reducir la ansiedad y acotar la rumiación, consiguiendo una relajación profunda.
Practicar un ejercicio físico activo – basta con andar a paso ligero – de forma constante.
Realizar ejercicios de meditación, que ayudan a centrar la atención en «el aquí y el ahora». Esto ayuda a enfocarse en lo positivo, lo que, a su vez, aumentará la probabilidad de iniciarse en actividades estimulantes, entre las que se incluyen las vinculadas con la naturaleza.
Sacar los pensamientos afuera desde diferentes perspectivas. Tanto las técnicas narrativas como grabarse en audio resulta eficaz.
No redundar en información que alimente el pensamiento rumiante, algo en lo que se ha insistido desde el principio de la pandemia.
En lugar de luchar contra los pensamientos rumiantes, hay que admitir que están, frenarlos con calma, sobreponer otros pensamientos agradables y mantenerse ocupada. Si en unas semanas la persona no es capaz de manejar esta situación sanamente por sí sola, debe acudir al especialista en psicología clínica.