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Homme en habit de sport dormant sur un gros ballon d'exercice
On devient en mauvaise forme beaucoup plus rapidement qu'on ne met de temps à être en forme. Shutterstock

En forme ? Découvrez à quelle vitesse vous la perdez si vous devenez inactif

Se mettre en forme n’est pas chose facile. Mais après tout ce dur labeur, combien de temps demeurons-nous dans cet état de grâce ? Eh bien, il suffit de peu de temps pour perdre votre bonne forme physique si vous décidez de relâcher la cadence.

Pour comprendre comment le corps devient en mauvaise forme, nous devons d’abord comprendre comment il devient en forme. La clé pour cela — qu’il s’agisse d’améliorer la forme cardiovasculaire ou la force musculaire — est de dépasser la « charge habituelle ». Cela signifie faire plus que ce à quoi notre corps est habitué. Le stress que cela lui impose nous permet d’améliorer notre condition physique.

Le temps nécessaire pour se remettre en forme dépend d’un certain nombre de facteurs, dont le niveau de forme, l’âge, l’intensité des exercices et même l’environnement. Cependant, certaines études indiquent que même six séances d’entraînement par intervalles peuvent augmenter l’absorption maximale d’oxygène (V02 max) — une mesure de la condition physique générale — et améliorer l’efficacité avec laquelle notre corps s’alimente en utilisant le sucre stocké dans nos cellules pendant l’exercice.

En ce qui concerne la musculation, certains gains de force musculaire peuvent être constatés en deux semaines à peine, mais les changements dans la musculature ne seront visibles qu’après environ huit à 12 semaines.

Chute de la forme cardiovasculaire

Lorsque nous cessons de nous entraîner, la rapidité avec laquelle nous perdons notre forme dépend également de nombreux facteurs, notamment du type de forme dont il s’agit (comme la force ou la capacité cardiovasculaire).

Prenons l’exemple d’un coureur en pleine forme qui peut courir un marathon en deux heures et 30 minutes. Cette personne s’entraîne cinq à six jours par semaine et court au total 90 km. Elle a également passé les 15 dernières années à développer ce niveau de forme physique.

Imaginons maintenant qu’elle arrête complètement de s’entraîner. Comme le corps n’est plus soumis au stress de l’entraînement qui l’oblige à demeurer en forme, le coureur commencera à perdre sa forme en quelques semaines.

L’aptitude cardiorespiratoire — indiquée par la V02 max d’une personne (la quantité d’oxygène qu’elle peut utiliser pendant l’exercice) — diminue d’environ 10 % au cours des quatre premières semaines. Ce taux de déclin se poursuit, mais à un rythme plus lent sur des périodes plus longues.

Il est curieux de constater que si les athlètes très entraînés (comme notre marathonien) voient leur V02 max diminuer fortement au cours des quatre premières semaines, cette diminution finit par s’équilibrer et ils conservent en fait une V02 supérieure à celle d’une personne moyenne. Mais pour cette dernière, la V02 max chute brutalement, pour revenir au niveau d’avant l’entraînement, en moins de huit semaines.

Une femme fatiguée reprend son souffle après une course dans le parc
Notre V02 max diminue d’environ 10 % au cours des quatre premières semaines, ce qui rend la course plus difficile lorsque nous recommençons à courir. Martin Novak/Shutterstock

La raison pour laquelle la V02 max diminue est due à la réduction des volumes sanguins et plasmatiques — qui diminuent jusqu’à 12 % au cours des quatre premières semaines après l’arrêt de l’entraînement. Cela survient en raison du manque de stress imposé à notre cœur et à nos muscles.

Le volume plasmatique peut même diminuer d’environ 5 % dans les 48 premières heures qui suivent l’arrêt de l’entraînement. La diminution des volumes sanguins et plasmatiques a pour effet de pomper moins de sang dans le corps à chaque battement de cœur. Mais ces niveaux ne font que revenir au point de départ, ce qui signifie que la situation ne s’aggrave pas.

Bien sûr, la plupart d’entre nous ne sont pas des marathoniens, mais nous ne sommes pas non plus à l’abri de ces effets. Dès que nous cessons de faire de l’exercice, le corps commence à perdre ces adaptations cardiovasculaires clés à un rythme très similaire à celui des athlètes très entraînés.

Baisse de la force musculaire

En ce qui concerne la force, il est prouvé que 12 semaines sans entraînement entraînent une diminution significative de la quantité de poids qu’une personne moyenne peut soulever. Heureusement, des recherches montrent que l’on conserve une partie de la force acquise avant l’arrêt de l’entraînement. Ce qui est intrigant, c’est que malgré la diminution importante de la force, la taille des fibres musculaires ne diminue que très peu.

La raison pour laquelle nous perdons de la force musculaire est en grande partie liée au fait que nous ne soumettons plus nos muscles à des contraintes. Ainsi, lorsque nous ne faisons plus travailler nos muscles, ceux-ci deviennent « paresseux », ce qui entraîne une diminution du nombre de fibres musculaires et de muscles sollicités au cours d’une activité. Cela nous empêche de soulever les lourdes charges que nous avions l’habitude de soulever.

Le nombre de fibres musculaires utilisées pendant l’exercice diminue d’environ 13 % après seulement deux semaines d’arrêt de l’entraînement. Mais cette diminution ne semble pas s’accompagner d’une baisse de la force musculaire. Cela signifie que les pertes observées au cours des périodes plus longues de désentraînement sont une combinaison de ce déclin initial du nombre de fibres musculaires que nous utilisons, mais aussi du déclin plus lent de la masse musculaire.

Le sportif moyen qui soulève des poids voit la taille de ses muscles diminuer et, au fil du temps, il a plus de mal à soulever des charges lourdes, car ses fibres musculaires sont moins sollicitées.

Ainsi, après tous ces efforts de remise en forme, nous commençons à perdre notre capacité cardiovasculaire et notre force dans les 48 heures qui suivent l’arrêt de l’exercice. Mais nous ne commençons à ressentir ces effets qu’environ deux à trois semaines plus tard pour la forme cardiovasculaire, et environ six à 10 semaines pour la force. Les taux de « désentraînement » sont similaires pour les hommes et les femmes, et même pour les athlètes plus âgés. Mais plus vous êtes en forme, plus vous perdrez lentement vos acquis.

This article was originally published in English

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