tag:theconversation.com,2011:/fr/topics/pilates-85075/articlesPilates – The Conversation2021-08-17T17:59:32Ztag:theconversation.com,2011:article/1659212021-08-17T17:59:32Z2021-08-17T17:59:32ZPlier mais ne pas rompre : les secrets de la souplesse<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/416032/original/file-20210813-6629-1lnhffr.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=3%2C0%2C2093%2C1395&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Nous ne sommes pas tous égaux en matière de souplesse…</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://unsplash.com/photos/goN37drOal8">Ernesto Velázquez / Unsplash</a></span></figcaption></figure><p>Raide comme un bout de bois, souple comme une liane… La souplesse, cette capacité qu’on a (ou pas) à se transformer en élastique provoque bien des débats et des jalousies. Concrètement, il s’agit de l’amplitude de mouvement que l’on peut développer. </p>
<p>Une aptitude qui s’avère particulièrement variable d’un individu à l’autre, et d’une partie du corps à une autre…</p>
<p>Derrière nos éventuels dons de contorsionniste se cachent des explications physiologiques très simples : la souplesse dépend de notre santé, de la structure de nos ligaments, muscles et tendons qui permettent de jouer sur l’amplitude que peut atteindre une articulation. Celle-ci se manifeste de deux façons.</p>
<h2>Deux types de souplesse</h2>
<p>Premier type de souplesse, la souplesse statique. Elle correspond à l’intervalle de mouvement (ou degré) d’une ou plusieurs articulations. Elle se mesure classiquement par le test du « touche-orteils » (en position debout, jambes tendues, il faut se pencher pour tenter de toucher les orteils ou le sol), ou du « sit and reach » (en position assise, jambes tendues, il faut aller chercher le plus loin possible en direction des pieds avec ses doigts).</p>
<p>L’autre type, la souplesse dynamique, correspond à la facilité d’une articulation à se mouvoir au sein de son intervalle de mouvement. On l’évalue de manière passive, en quantifiant les angles que l’articulation peut atteindre au moment de la génération de la force de résistance (ou tension passive) par le muscle, lorsque ce dernier est étiré. La souplesse dynamique peut aussi être mesurée de manière active, par la mesure des oscillations de la force suite à la stimulation d’un muscle préalablement contracté.</p>
<h2>Une capacité qui n’est pas figée</h2>
<p>Pas de défaitisme, ces souplesses peuvent être améliorées de diverses façons ! </p>
<p>On peut s’en rendre compte soi-même au cours d’un même exercice sollicitant un muscle. Lorsqu’un muscle est étiré passivement, dans une position donnée, il résiste à la déformation et revient après l’effort à son état initial ; les professionnels parlent de <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1470021/">« réponse viscoélastique »</a>. Lors d’un travail d’étirement, on peut sentir la tension passive du muscle diminuer peu à peu. Ainsi, une simple répétition d’étirements statiques entraîne une <a href="https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659602400510">atténuation de la réponse viscoélastique</a> et une diminution de la raideur passive de l’articulation.</p>
<p>Notre souplesse évolue également de manière plus profonde avec des étirements réguliers. Après de longues périodes d’étirement, une articulation affiche en effet un degré supérieur de mouvement, souvent décrit comme une <a href="https://apemedical.com.au/wp-content/uploads/2018/03/neuromuscular_basis_for_stretching.pdf">diminution de la raideur des tissus environnants</a>. Un bénéfice indéniable, mais qui ne s’observe pas de façon identique dans <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2782533/">tout notre corps</a>, et qui dépend entre autres du <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8085933/">type de muscles sollicités</a>. Il faut savoir que globalement, plus il y a de muscles autour d’une articulation et plus celle-ci mettra du temps à s’assouplir. Les épaules sont par exemple plus souples que les hanches.</p>
<p>Le vieillissement a également un impact. La souplesse des articulations des épaules et des hanches <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23862064/">diminue d’environ 6 degrés de mouvement par décennie</a> entre 55 et 86 ans, chez les femmes comme chez les hommes. Cette dégradation est en partie due à la formation de liaisons au sein des tissus des muscles et des tendons, particulièrement au niveau des fibres de collagène. Ces liaisons vont <a href="https://pennstate.pure.elsevier.com/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults">affecter l’élasticité de l’ensemble ainsi que la souplesse des articulations</a>. L’élasticité des tendons et leur résistance à la traction sont également amoindris, ce qui augmente d’autant le <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16224113/">risque de maladie des tendons (tendinopathie)</a>.</p>
<h2>La souplesse peut se préserver</h2>
<p>La souplesse, comme la masse musculaire, peut être protégée, voire améliorée tout au long de la vie sous toutes ses composantes (articulaire, élasticité tendineuse…) par un <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9624661/">entraînement adapté</a>. Des séances d’assouplissement de 10 minutes avec trois à quatre répétitions d’étirements statiques de 10 à 30 secondes, à raison de deux sessions par semaine, donnent déjà des <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762378/">résultats intéressants</a>.</p>
<p>Et parfois, le réconfort se fait aussi utile que l’effort ! Il a ainsi été démontré que l’utilisation d’un <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924612/">rouleau de massage</a> permettait d’<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679629/">augmenter la souplesse</a> des muscles ischiojambiers (le groupe musculaire de la cuisse permettant l’extension de la hanche et la flexion du genou) chez des sujets sains actifs. Le rouleau peut s’utiliser de diverses façons : 10 secondes de massage à une intensité et une fréquence constante (respectivement 13 kg de pression et 120 passages, un passage correspondant à un aller-retour de haut en bas des muscles ischiojambiers) ou bien 10 minutes de massage à une intensité constante (pression modérée) et à une fréquence constante (une à deux secondes par coup allant de haut en bas des ischiojambiers), etc.</p>
<p>Le gain en souplesse est alors fugace… Il s’étire sur 10 minutes au mieux après la séance, puis la souplesse revient à son niveau initial en 30 à 60 minutes. Il n’est pas inutile pour autant : l’idéal serait de procéder à ces massages juste avant des exercices physiques, ce qui assurerait à ces derniers un gain de souplesse optimum.</p>
<p>Par ailleurs, il semblerait que le pilates - un système d’activité physique « douce » développé au début du XXᵉ siècle par Joseph Hubertus Pilates - soit bénéfique lui aussi pour la souplesse des membres inférieurs. En effet, il a été démontré, chez des femmes faisant une heure de pilates deux fois par semaine pendant 8 semaines, que <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26473443/">la souplesse des jambes était améliorée</a>.</p>
<h2>Les bienfaits des étirements</h2>
<p>Enfin, les étirements restent des valeurs sûres et <a href="https://europepmc.org/article/med/25268286">des études analysant plusieurs techniques ont permis d’évaluer leurs effets</a>. Premièrement, il a été démontré que des sessions « d’étirements balistiques » (rebondir une fois par seconde pendant 5 secondes) réalisées au moment de l’échauffement permettaient à des sujets masculins sportifs avec une faible souplesse et une faible puissance musculaire d’<a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24755866/">atteindre de meilleures performances</a>. En revanche, les étirements statiques (30 secondes d’étirement des muscles sans mouvement) sont à éviter dans ce contexte. </p>
<figure class="align-right ">
<img alt="Homme pratiquant des étirements" src="https://images.theconversation.com/files/416038/original/file-20210813-6629-1x8bd17.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=237&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/416038/original/file-20210813-6629-1x8bd17.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=900&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/416038/original/file-20210813-6629-1x8bd17.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=900&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/416038/original/file-20210813-6629-1x8bd17.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=900&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/416038/original/file-20210813-6629-1x8bd17.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=1131&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/416038/original/file-20210813-6629-1x8bd17.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=1131&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/416038/original/file-20210813-6629-1x8bd17.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=1131&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
<figcaption>
<span class="caption">Pratiquer des étirements reste un bon moyen de travailler sa souplesse.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://unsplash.com/photos/gx46N5wvp5Y">Benn McGuinness / Unsplash</a></span>
</figcaption>
</figure>
<p>Deuxièmement, chez des femmes sportives, un entraînement de 12 semaines combinant des exercices de force et de souplesse et des étirements statiques et dynamiques s’est avéré profitable tant pour la souplesse que la force musculaire. Les sessions de travail de la souplesse enchaînaient trois séries de 30 répétitions d’étirements dynamiques (des membres inférieurs et supérieurs, des épaules, des hanches et du tronc) jusqu’au point d’inconfort, pour une durée totale de 60 minutes. Logiquement, l’amélioration de la force reste négligeable avec un entraînement en souplesse seul comparé à du renforcement musculaire spécifique.</p>
<p>Il est aussi ressorti que l’<a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27984497/">intensité des exercices est un facteur important d’amélioration</a> de la souplesse. Réaliser des étirements statiques de 3 minutes des muscles ischiojambiers entre 100 et 120 % de l’intensité maximale tolérable sans douleur, assure un gain supplémentaire en degré de mouvement articulaire et une plus grande diminution de la raideur musculo-tendineuse passive chez des sujets sains actifs par rapport à une intensité de 80 %.</p>
<p>Étirements balistiques avant l’effort, massages, pilates… Travailler sa souplesse revient décidément à allier l’utile à l’agréable ! Preuves scientifiques à l’appui.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/165921/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Damien Vitiello ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.</span></em></p>La souplesse n'est pas une aptitude également partagée… Ce qui n'empêche pas de la travailler ! Massages, étirements, pilates sont autant de techniques capables de l'améliorer, en tout confort.Damien Vitiello, Associate professor, Université Paris CitéLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1353742020-04-06T18:21:23Z2020-04-06T18:21:23Z« On n’a jamais autant fait de sport que depuis qu’on est confinés ! » : la partie émergée de l’iceberg ?<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/325006/original/file-20200402-74889-z4wd6b.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=32%2C0%2C5362%2C3599&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Faire du sport chez soi, seul ou en famille, pour continuer à bouger pendant le confinement.</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.pexels.com/fr-fr/photo/gens-personnes-individus-femme-3094230/">Pexels</a></span></figcaption></figure><p>Il n’y a qu’à regarder par la fenêtre, dans la presse ou sur les réseaux sociaux : on n’a jamais vu autant de personnes pratiquer du sport que depuis que le confinement a été imposé. Entre la famille voisine qui sort deux fois par jour pour une balade poussette-roller-trottinette dans le quartier, le voisin féru de vélo qui passe son temps sur sa monture dès l’apparition des premiers rayons de soleil, le jeune couple qui se découvre soudainement une passion pour la course à pied, ou encore la voisine qui suit sur son grand écran, musique à bloc, le dernier cours virtuel de body training animé par son coach préféré, les exemples ne manquent pas.</p>
<p>Confinés chez nous, les réseaux sociaux font inévitablement davantage partie de nos passe-temps favoris qu’à l’accoutumée. Chacun s’en donne à cœur joie : entre les « Covid-19 challenges » qui inondent nos fils d’actualité d’exploits physiques… et de papier-toilette, les parents qui partagent fièrement leurs incroyables parcours de motricité confectionnés avec amour pour leurs bambins, les selfies en plein effort « #fightcovid19 », il y a vraiment de quoi culpabiliser à rester calmement chez soi à attendre que la crise passe…</p>
<p>Mais est-ce que tout cela ne serait pas que le fruit d’un concours de circonstances exceptionnel ? Ne nous voilons pas la face en observant la rutilante et illusoire partie émergée de l’iceberg ?</p>
<h2>Théorie de la motivation</h2>
<p>Cette expérience unique, in vivo et sans essais cliniques préalables, met à rude épreuve nos habitudes au point d’altérer fortement notre quête du graal à tous : vivre heureux, en embrassant pleinement nos besoins psychologiques fondamentaux. Pourquoi parler de ces besoins ? Car ce sont ces derniers qui nous poussent à l’action, et en parlant de sport, qui vont nous motiver à enfiler nos baskets ou alors à rester confortablement dans notre canapé.</p>
<p>Il n’existe bien sûr par qu’une seule théorie de la motivation. Tentons d’expliquer ce qui se passe pendant cette crise au travers d’une d’entre elles, la <a href="https://doi.org/10.4135/9781446249215.n21">théorie de l’autodétermination</a>. Au cours de notre existence, et ceci est vrai dans le domaine du sport, nous sommes poussés à l’action par trois grands besoins psychologiques qui vont contribuer à notre bien-être :</p>
<ul>
<li><p><strong>Le besoin d’autonomie :</strong> c’est le besoin de se sentir à l’origine ou à la source de ses actions. En période de confinement, en voilà déjà un qui est mis à mal ! Plus question de faire ce qu’on veut. Que fait maintenant le footballeur qui avait l’habitude d’aller jouer avec ses amis sur le terrain voisin ? Que fait la grand-mère dont la routine du dimanche était d’aller nager ses 25 longueurs à la piscine publique ? Que fait l’adepte d’équitation privé de ses sorties ? Ce recul de notre niveau d’autonomie pourrait-il être à la base des comportements observés qui frôlent voire dépassent les restrictions imposées par nos autorités ? Une frustration de ce besoin peut sans aucun doute mener à une recherche de liberté qui n’avait jamais été explorée auparavant.</p></li>
<li><p><strong>Le besoin de compétence :</strong> il traduit notre désir de se sentir efficace, utile par rapport à notre environnement. Un artisan dont le savoir-faire est reconnu de tous, un enseignant qui transmet son savoir à ses élèves, un retraité qui partage son expérience bénévolement dans une association, un jeune sportif qui montre fièrement à ses parents le geste technique qu’il vient d’apprendre dans son club. De nouveau, satisfaire ce besoin universel implique une adaptation temporaire de nos comportements, dans la limite de ce qui est autorisé. Le parcours de motricité « maison » permet à l’enfant d’exprimer sa compétence à ses parents, à défaut des habituelles gratifications de l’enseignant ou de l’entraîneur. Les 20 minutes de course à pied sans s’arrêter ou la séquence d’abdos-fessiers réalisés dans leur intégralité peuvent aussi nous apporter cette source de satisfaction personnelle, d’autant plus si un certain nombre de pouces levés valorisent virtuellement notre action.</p></li>
<li><p><strong>Le besoin d’appartenance sociale :</strong> Chacun aspire à être affilié à un réseau, plus ou moins étendu, de personnes importantes à ses yeux. Ce besoin de se sentir connecté et supporté par d’autres personnes, nous l’avons chacun comblé à notre manière. La famille, les amis, les collègues ; tout un maillage distendu par un éloignement physique sans précédent. C’est sans doute dans la poursuite de ce besoin que nous partageons plus que de raison la moindre de nos activités sur les réseaux sociaux ; du moins les activités que l’on va juger socialement acceptables et valorisantes. Le selfie course à pied/vélo ou la vidéo du « Covid-19-challenge » en mode jonglage ou gainage avec du papier toilette en font partie. Mais étant donné que l’on ne partage que ce que l’on veut bien partager, qu’en est-il du reste ? Avouez que le selfie assis dans son canapé circule beaucoup moins sur les réseaux… On aborde ici un des nœuds du problème.</p></li>
</ul>
<p>Si ceux qui se mettent en mouvement régulièrement étaient, à l’image de la partie émergée de l’iceberg, sous un miroir grossissant ? Qu’en est-il des autres ? De tous ceux qui, volontairement ou non, ne sont plus en mesure de se mettre suffisamment en mouvement ?</p>
<h2>Inégalités face à l’activité physique</h2>
<p>Nous ne sommes pas tous égaux face au sport et à l’activité physique. La situation actuelle pourrait avoir tendance à accentuer ces inégalités. Les parents confinés à temps plein dans un appartement avec leurs enfants, les indépendants qui doivent dans l’urgence se renouveler pour espérer faire persister leur activité, le personnel hospitalier qui se donne corps et âme pour sauver la vie des autres, ou enfin tous ceux qui n’ont pas encore ancré la pratique d’activité physique dans leurs habitudes et qui ont besoin d’un soutien extérieur pour persévérer : nous vivrons tous un avant et un après Covid-19.</p>
<p>Il est légitime que nos yeux soient prioritairement tournés vers des besoins de sécurité, comme l’explique <a href="https://doi.org/10.1037/h0054346">Maslow dans sa célèbre pyramide des besoins</a>. Durant et après cette crise sanitaire (nous l’espérons au plus vite), <a href="https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.02.001">l’activité physique devrait toutefois, dans la mesure du possible et avec toutes les précautions nécessaires, faire partie de notre quotidien</a>.</p>
<p>Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), le <a href="https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/fr/">manque d’activité physique est considéré comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde et est considéré comme un des principaux facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires ou de cancers, occupant les deux premières places de ce funeste podium</a>. Avant confinement, p <a href="https://doi.org/10.1016/s2214-109x(18)30357-7/">rès d’un individu sur trois dans le monde n’était pas suffisamment actif que pour se maintenir en bonne santé</a>.</p>
<p>Alors oui ce constat n’est pas forcément visible à l’œil nu. D’autant plus que le Covid-19 a attendu le retour des beaux jours pour frapper à la porte de nos contrées ; car comme pour la saison des barbecues, <a href="https://doi.org/10.1016/j.puhe.2007.04.009">il est clairement établi que nous bougeons plus au printemps ou en été qu’en hiver</a>.</p>
<h2>Préserver son capital mouvement</h2>
<p>Préserver son capital mouvement pendant le confinement, c’est donc en quelque sorte <a href="https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.02.001">préserver son capital santé et son capital immunitaire</a>, si précieux à l’heure actuelle. L’OMS adresse d’ailleurs officiellement, au-delà des <a href="https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/">recommandations officielles</a>, certains conseils pratiques (même en situation de quarantaine) pour nous aider à <a href="http://www.euro.who.int/fr/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine">rester actifs en confinement</a>. Les exemples d’activités ne manquent pas, l’essentiel étant de les choisir en fonction de vos goûts et motivations tout en respectant les <a href="https://plus.lesoir.be/287400/article/2020-03-16/carte-blanche-coronavirus-peut-encore-faire-du-sport">recommandations des experts</a>.</p>
<p>Pour conclure, revenons à notre iceberg… d’activité physique. Même si cela n’est pas visible par tous, sa fonte est belle et bien réelle durant cette période de confinement. Ne nous attachons peut-être pas autant à sa partie émergée, augmentée par le miroir grossissant des réseaux sociaux et de notre observation accrue du « visible ». Prêtons plutôt attention à sa portion immergée, beaucoup plus vaste et silencieuse, représentée par tous ceux qui ont mis de côté le mouvement de leur vie quotidienne.</p>
<p>Chaque minute en mouvement est une minute de lutte contre la sédentarité. Prendre les escaliers, se lever régulièrement de son canapé, passer un appel en marchant plutôt qu’assis, relever le défi qui vous motive, jardiner, bricoler, danser : ces gestes simples sont une première étape vers un corps en mouvement. Les premières minutes sont celles qui apportent le plus de bénéfices en matière de santé. Chacun peut donc, au regard de ses possibilités, besoins et motivations, intégrer un minimum d’activité physique dans sa vie quotidienne. C’est dans cette conscience de l’importance du mouvement que l’ensemble de l’iceberg pourra se déplacer sereinement et solidairement vers sa prochaine destination.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/135374/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Alexandre Mouton ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.</span></em></p>Vers une prise de conscience, éclairée par la théorie de l’autodétermination, de la modification de nos comportements associés à l’activité physique en période de confinement.Alexandre Mouton, Chargé de cours en Sciences de la Motricité, Université de LiègeLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1344832020-04-01T14:07:38Z2020-04-01T14:07:38ZCovid-19 : comment conserver sa santé physique et mentale<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/324085/original/file-20200330-146695-1hynk80.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=48%2C96%2C6414%2C4302&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Bouger est essentiel en cette période de confinement et nombre d'études ont montré les bienfaits de la danse sur la santé.</span> <span class="attribution"><span class="source">shutterstock</span></span></figcaption></figure><p>La crise de la Covid-19 entraîne des <a href="https://theconversation.com/5-expert-tips-for-working-from-home-in-a-crowded-house-during-the-coronavirus-pandemic-133967">confinements volontaires ou forcés</a> qui modifient radicalement notre quotidien. Pour passer à travers, il est important de demeurer actif et de conserver un mode de vie sain.</p>
<p>Vous avez peut-être vu ce Chinois qui s’est lancé comme défi de <a href="https://www.running-club.fr/actualites/run-smile/item/6321-confine-chez-lui-a-cause-du-coronavirus-ce-chinois-court-50-km-dans-son-appartement">courir un marathon</a> dans son salon ?</p>
<p>Voilà qui est tout un exploit ! Mais il n’est pas nécessaire de se donner un défi aussi extrême. D’autres solutions plus réalistes et adaptées existent pour garder la forme, même en étant confinés à la maison. Sans oublier que de nombreuses personnes retirent des profits à être <a href="https://www.inserm.fr/information-en-sante/expertises-collectives/activite-physique-prevention-et-traitement-maladies-chroniques">plus actif et moins sédentaire</a> comme les enfants ou adultes à mobilité réduite, aux prises avec un trouble de santé mentale, avec une maladie chronique (par exemple, le diabète), avec une déficience intellectuelle, en traitement pour un cancer, ou encore les personnes vieillissantes.</p>
<p>Nous proposons dans cet article quelques idées, stratégies et conseils, qui s’adressent autant aux débutants qu’aux avancés. La recette tient en cinq mots-clés : adapter, bouger, plaisir, doser, planifier.</p>
<h2>Adapter ses activités</h2>
<p>Être confiné signifie être obligé de demeurer dans un espace clos pour une longue période de temps. Les quelques sorties encore autorisées doivent être utiles, efficaces et courtes, en limitant les contacts sociaux au maximum. Nous devons adapter nos routines d’activités habituelles.</p>
<p>L’activité physique devra être réalisée le plus souvent à l’intérieur, dans un espace clos ou restreint, et pas nécessairement adapté. Nous n’avons plus accès à l’équipement d’un centre de conditionnement physique, de yoga ou de Pilates sans compter qu’il n’y a personne à côté de nous pour nous aider, nous corriger ou nous motiver.</p>
<p>De même, le manque de relations sociales directes avec leurs proches peut donner envie aux personnes confinées de se contenter de lire, de regarder des films, d’écouter de la musique… Voilà qui n’est pas mal en soit, mais qui peut entraîner de trop longues périodes de sédentarité. Le défi ici est double : il faut bouger et éviter de rester trop longtemps assis ou allongé.</p>
<hr>
<p>
<em>
<strong>
À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/bouger-plus-et-sasseoir-moins-pour-une-meilleure-sante-mentale-114255">Bouger plus et s'asseoir moins pour une meilleure santé mentale</a>
</strong>
</em>
</p>
<hr>
<h2>Bouger un peu tous les jours</h2>
<p>La pratique d’une activité physique demeure essentielle, même en situation de confinement. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande au <a href="https://news.un.org/fr/story/2020/03/1064632">minimum 30 minutes d’activité physique par jour</a>. Bien sûr, on peut en faire plus, mais l’on obtient les mêmes bénéfices en découpant ce 30 minutes en plusieurs séances dans la même journée.</p>
<figure class="align-center ">
<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/324071/original/file-20200330-146666-1eid1e5.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/324071/original/file-20200330-146666-1eid1e5.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/324071/original/file-20200330-146666-1eid1e5.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/324071/original/file-20200330-146666-1eid1e5.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/324071/original/file-20200330-146666-1eid1e5.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/324071/original/file-20200330-146666-1eid1e5.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/324071/original/file-20200330-146666-1eid1e5.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
<figcaption>
<span class="caption">Plusieurs sites de cours de yoga en ligne permettent de garder la forme à la maison.</span>
<span class="attribution"><span class="source">Shutterstock</span></span>
</figcaption>
</figure>
<p>Plusieurs sites d’entraînement existent pour le yoga ou le <a href="https://www.facebook.com/groups/2576695429320570/">Pilates</a>, le <a href="https://www.lequipe.fr/Tous-sports/Actualites/Bob-l-equipe-challenge-seance-n-1-renforcement-global-a-la-maison-en-video-avec-bob-tahri/1121373">circuit</a> l’<a href="https://www.lequipe.fr/Coaching/Fitness/Actualites/Notre-programme-sport-maison-et-sans-materiel-pour-vous-remettre-en-forme/1120639">entraînement</a>) en <a href="https://www.facebook.com/groups/3103118689745746/">formule gratuite</a> ou payante. Notez qu’il est facile d’improviser quelques outils de base pour son entraînement personnel à la <a href="https://www.lequipe.fr/Ilosport/Fitness/Actualites/Abdominaux-5-exercices-complets/742029">maison</a> (utilisez des cannes, des bouteilles d’eau, des livres, le tapis de votre salon).</p>
<h2>S’activer dans le plaisir et la solidarité</h2>
<p>Les exercices d’abdominaux ou d’haltères ne plaisent pas à tout le monde. D’autres activités physiques peuvent entraîner des effets similaires. Par exemple, nombre d’études ont montré les bienfaits de la danse chez les <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24849796">personnes âgées</a>, ou aux prises avec la <a href="https://link.springer.com/article/10.1186/s12883-015-0484-0">maladie de Parkinson</a>. Vous vivez seul ? Alors pourquoi ne pas tenter d’apprendre les pas de <a href="https://www.youtube.com/watch?v=bLVR4n5YwIk">danse en ligne</a> du dernier tube des Cowboys Fringants ?</p>
<figure>
<iframe width="440" height="260" src="https://www.youtube.com/embed/bLVR4n5YwIk?wmode=transparent&start=0" frameborder="0" allowfullscreen=""></iframe>
<figcaption><span class="caption">Tutoriel pour apprendre la chorégraphie de la chanson L’Amérique pleure des Cowboys Fringants.</span></figcaption>
</figure>
<p>Offrir à ses proches ou voisins confinés de marcher pour eux jusqu’à l’épicerie ou de promener leur chien sont d’autres moyens de rester actif. Un nombre croissant d’études montrent d’ailleurs que les <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31283629">propriétaires de chien sont plus actifs au quotidien</a>.</p>
<h2>Nettoyer c’est bouger !</h2>
<p>Faire le ménage est aussi une activité physique ! Le rangement ou le nettoyage, tout comme le bricolage ou le jardinage peuvent très bien se substituer à l’exercice en ces temps de crise.</p>
<p><a href="https://centdegres.ca/magazine/activite-physique/pourquoi-jeu-libr-lexterieur-pleine-nature-important-pour-les-enfants/">Jouer avec ses enfants</a> est aussi une façon de <a href="https://theconversation.com/voici-comment-rester-en-forme-et-en-sante-avec-ses-enfants-134482">rester actif</a>. Le <a href="https://centdegres.ca/magazine/activite-physique/pourquoi-jeu-libr-lexterieur-pleine-nature-important-pour-les-enfants/">jeu libre dehors</a> (dans la cour arrière) est bon pour eux comme pour vous.</p>
<p>Bien gérer les écrans est primordial. En plus d’encourager la sédentarité, l’exposition aux écrans risque de modifier les comportements alimentaires et de nuire au sommeil. Des solutions existent pour contrer ces effets négatifs. Par exemple, vous pouvez regarder la télévision ou votre série préférée… tout en faisant des étirements !</p>
<hr>
<p>
<em>
<strong>
À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/voici-comment-rester-en-forme-et-en-sante-avec-ses-enfants-134482">Voici comment rester en forme et en santé avec ses enfants</a>
</strong>
</em>
</p>
<hr>
<p>Vous pouvez aussi <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31722840">danser</a> avec les enfants entre deux dessins animés ou installer une <a href="https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0100821">application</a> qui vous prévient lorsque vous avez dépassé le temps limite passé sur les écrans.</p>
<h2>Doser ses entraînements</h2>
<p>Il faut aussi savoir doser. Les débutants devraient y aller progressivement, avec des entraînements de courtes durées. Si vous commencez à avoir des difficultés à parler car vous êtes trop essoufflé, c’est peut-être que l’activité physique choisie est trop intense. Au début, il est préférable de garder une intensité légère à modérée.</p>
<p>Les habitués devraient aussi éviter de trop s’entraîner. Il faut garder à l’esprit que le but de l’activité est de mieux vivre une période qui est temporaire.</p>
<p>Ainsi ce n’est pas le moment d’entamer un gros entraînement en vue d’une compétition. Adoptez un programme à votre mesure et prévoyez des périodes de récupération entre chaque séance. Soyez attentif aux signes de <a href="https://www.lequipe.fr/Tous-sports/Actualites/coronavirus-attention-aux-activites-tres-intenses-previent-le-cardiologue-laurent-chevalier/1121031">surentraînement</a> pour éviter les blessures.</p>
<h2>Planifier les séances</h2>
<p>Voyez l’activité physique comme une pause dans votre horaire quotidien. De petites séances de 5 à 15 minutes s’insèrent mieux dans l’emploi du temps qu’une seule période de 30 ou 45 minutes. L’important est de diversifier les activités (cardio, musculation, fonctionnelle) et d’en faire un peu tous les jours.</p>
<p>Si l’espace vous le permet, prévoyez un endroit différent pour chaque tâche (travail, divertissement, sommeil, activité physique). Pour les personnes à mobilité réduite, de nombreux exercices sont réalisables assis ou debout en se tenant au dossier d’une chaise. Vous trouverez de nombreuses vidéos en ligne pour <a href="https://www.youtube.com/watch?v=jMFIWT5WtYI">débuter en douceur</a>.</p>
<p>Un truc pour rester motivé ? Planifiez vos séances d’entraînement à l’avance et affichez votre horaire sur la porte du frigo.</p>
<p>Les télétravailleurs ont le défi qui vient avec le travail de bureau. Si vous êtes dans ce cas, vous pouvez tenter d’aménager un bureau debout, vous levez lors de vos appels téléphoniques, voire installer un petit logiciel libre <a href="http://www.workrave.org/">Workrave</a>, qui vous aidera à vous rappeler de bouger chaque heure (<a href="http://www.workrave.org/media/leaflet/pdf/leaflet-fr.pdf">informations ici</a>).</p>
<h2>Bien manger et dormir</h2>
<p>Au-delà de l’exercice, il est important de manger sainement. Il pourrait aussi être opportun de diminuer ses portions puisque l’on est moins actif. Bien dormir aussi est essentiel. La situation actuelle impose un changement de rythme majeur dans nos chaumières. Il est important de conserver un nombre d’heures de sommeil suffisantes. Tentez de conserver vos heures de coucher et de réveil habituelles.</p>
<p>L’isolement peut être un moment difficile. Aussi, il est important de trouver des stratégies pour continuer d’échanger avec les autres. Certains organisent des repas entre amis sur Skype ou FaceTime, d’autres en profitent pour téléphoner à des proches ou leur écrire des lettres.</p>
<p>Il faut demeurer attentif à tout signe d’épuisement mental et ne pas hésiter à changer de tâches ou d’activités dès que l’on sent sa concentration diminuer. Se retirer dans un espace à soi, seul et en <a href="https://centdegres.ca/magazine/sante-et-societe/bruit-environnemental-un-quebecois-sur-six-en-est-victime/">silence</a> peut permettre de retrouver un bien-être.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/134483/count.gif" alt="La Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Tegwen Gadais is affiliated with UNESCO Chair in curriculum development and Education and Emergencies. He is teaching and doing research on physical education and health education at UQAM.</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Bernard Paquito est membre du Centre de recherche de l'Institut Universitaire en Santé Mentale de Montréal. </span></em></p>La crise de le Covid-19 entraîne des [confinements qui modifient radicalement notre quotidien. Pour passer à travers, il est important de demeurer actif et de conserver un mode de vie sain.Tegwen Gadais, Professor, Département des sciences de l'activité physique, Université du Québec à Montréal (UQAM)Paquito Bernard, Professeur adjoint, Université du Québec à Montréal (UQAM)Licensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1344822020-03-24T17:00:23Z2020-03-24T17:00:23ZVoici comment rester en forme et en santé avec ses enfants<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/322442/original/file-20200323-112694-eu58gl.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">La recette pour bien vivre cette période de confinement est simple : bouger, bien manger, dormir, relaxer, gérer ses écrans et... s'amuser.</span> <span class="attribution"><span class="source">shutterstock</span></span></figcaption></figure><p>La bataille contre la propagation de la COVID-19 impose des <a href="https://theconversation.com/5-expert-tips-for-working-from-home-in-a-crowded-house-during-the-coronavirus-pandemic-133967">confinements volontaires ou forcés</a> qui modifient radicalement notre mode de vie avec nos enfants et adolescents. </p>
<p>Étant professeurs d'éducation physique et à la santé (EPS) et responsables des cours d'éducation à la santé offerts à l'UQAM aux futurs enseignants, nous proposons ici quelques conseils aux familles confinées, afin que parents et enfants aient une vie la plus saine et active possible.</p>
<p>Tout d'abord, toujours garder cette formule en tête : bouger – bien manger – dormir – relaxer – gérer ses écrans – s'amuser.</p>
<h2>Continuer à être actifs</h2>
<p>Adopter ou maintenir la pratique d’activités physiques est essentielle, même en situation de confinement. Les enfants et adolescents doivent <a href="https://news.un.org/fr/story/2020/03/1064632?utm_source=UN+News+-+French&utm_campaign=1d765e361d-EMAIL_CAMPAIGN_2020_03_21_12_00&utm_medium=email&utm_term=0_0264da9d8f-1d765e361d-107078397">bouger minimalement 60 minutes par jour selon les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé</a>. </p>
<p>Il peut s'agir de moments intenses d’activité comme des jeux simples (jouer à la cachette, faire une cabane dans le sous-sol, inventer un parcours dans la ruelle, lancer le ballon de basket, frapper un ballon de soccer, jouer au hockey balle dans la rue, danser, faire du vélo ou de la planche à roulettes). </p>
<figure class="align-center ">
<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/322444/original/file-20200323-112700-iyvcso.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/322444/original/file-20200323-112700-iyvcso.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/322444/original/file-20200323-112700-iyvcso.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/322444/original/file-20200323-112700-iyvcso.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/322444/original/file-20200323-112700-iyvcso.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/322444/original/file-20200323-112700-iyvcso.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/322444/original/file-20200323-112700-iyvcso.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
<figcaption>
<span class="caption">L'important est que les activités soient diversifiées et régulières.</span>
<span class="attribution"><span class="source">Shutterstock</span></span>
</figcaption>
</figure>
<p>Vous pouvez aussi demander à votre enfant de vous expliquer le dernier jeu appris à la récréation ou dans son cours d’éducation physique et à la santé et l'essayer avec lui. Les possibilités sont infinies!</p>
<h2>S'accorder des pauses…actives</h2>
<p>On peut aussi alterner avec des activités faisant appel à la motricité fine comme écrire, peindre, dessiner, modeler, coudre ou bricoler. Ces activités doivent être entrecoupées de pauses et idéalement être réalisées en plusieurs courtes périodes de 5 à 15 minutes plutôt qu’en une seule grande période de 60 minutes. L'important est que les activités soient diversifiées et régulières.</p>
<p>D’autres options existent pour faire bouger les jeunes comme la marche et les tâches domestiques. Il existe aussi d’autres <a href="https://centdegres.ca/magazine/activite-physique/150-idees-dactivites-physiques-classe-eleves/">stratégies</a> comme les <a href="https://aqep.org/wp-content/uploads/2017/03/vlp30-1-vlp30-1-la-pause-active-comme-outil-pedagogique-pour-favoriser-les-apprentissages.pdf%20https://actiz.ca/trucs-et-temoignages/les-pauses-actives-peuvent-aider-a-reduire-le-stress-au-travail/">pauses actives</a> à plusieurs grâce aux <a href="https://pausesactives.jimdofree.com/ressources-pour-bouger-en-classe/">ressources en ligne </a> <a href="https://www.gonoodle.com/">Go Noodle</a>, <a href="https://www.youtube.com/watch?v=Ya7iJ4b9o78">Wixx</a> et <a href="https://www.youtube.com/watch?v=XJhMlKqcww0">H2GO</a> par exemple. </p>
<p>Attention de bien choisir vos pauses, certaines sont plus utiles ou même amusantes. Enfin le <a href="https://centdegres.ca/magazine/activite-physique/pourquoi-jeu-libr-lexterieur-pleine-nature-important-pour-les-enfants/">jeu libre à l'extérieur</a>, dans une cour arrière, un jardin ou dans la rue, sans contact avec autrui, est une autre possibilité.</p>
<p>Plusieurs ressources en ligne existent aussi pour les parents, comme le yoga, le <a href="https://www.lequipe.fr/Ilosport/Fitness/Actualites/Abdominaux-5-exercices-complets/742029">pilates</a>, le <a href="https://www.facebook.com/groups/3103118689745746/">crossfit</a> et le <a href="https://www.facebook.com/groups/2576695429320570/">circuit d’entrainement</a> à la <a href="https://www.lequipe.fr/Tous-sports/Actualites/Bob-l-equipe-challenge-seance-n-1-renforcement-global-a-la-maison-en-video-avec-bob-tahri/1121373%20https://www.lequipe.fr/Coaching/Fitness/Actualites/Notre-programme-sport-maison-et-sans-materiel-pour-vous-remettre-en-forme/1120639">maison</a>.</p>
<h2>Manger santé et équilibré</h2>
<p>Avec la situation de confinement viennent l’ennui, le repli sur soi et donc une forme de laisser-aller. Voilà une excellente occasion de cuisiner en famille et d'apprendre à manger sainement avec nos enfants en leur proposant des recettes adaptées à leurs capacités et à leurs besoins. On peut planifier à l'avance un menu équilibré en prévoyant l’épicerie nécessaire selon son budget. </p>
<figure class="align-center ">
<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/322469/original/file-20200324-155666-10pharz.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/322469/original/file-20200324-155666-10pharz.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/322469/original/file-20200324-155666-10pharz.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/322469/original/file-20200324-155666-10pharz.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/322469/original/file-20200324-155666-10pharz.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/322469/original/file-20200324-155666-10pharz.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/322469/original/file-20200324-155666-10pharz.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
<figcaption>
<span class="caption">Retenez surtout que l’alimentation doit être associée au plaisir et non à une corvée.</span>
<span class="attribution"><span class="source">shutterstock</span></span>
</figcaption>
</figure>
<p>Le <a href="https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/guide-alimentaire-en-bref/">guide alimentaire canadien</a> peut devenir un excellent outil de référence à la maison pour les enfants. Il est aussi possible de faire découvrir aux enfants de nouveaux aliments, nos propres spécialités culturelles ou d’en découvrir d'autres grâce à des sites bien connus comme celui de <a href="https://www.ricardocuisine.com/">Ricardo</a>. </p>
<p>Pour les parents qui aiment expérimenter, c'est l'occasion de tester de <a href="https://www.tasteofhome.com/?jwsource=cl">nouvelles recettes</a> ) ou de dépoussiérer les vieux livres de recettes qui traînent dans notre bibliothèque. Voilà l'occasion également de sensibiliser ses enfants à l'importance du jardinage, du gaspillage alimentaire, du recyclage et du compostage. </p>
<p>Comme l’indique le guide alimentaire, il faut favoriser la diversité, les portions raisonnables, les repas en bonne compagnie et le plaisir de savourer ses aliments. En cette période de confinement et de chambardements de la routine, la tentation peut être grande de perdre ses bonnes habitudes.</p>
<h2>Conserver un bon sommeil</h2>
<p>La crise actuelle impose un changement de rythme majeur. Pour le bien-être de tous (parents comme enfants), il est important de dormir suffisamment. </p>
<p>Un <a href="https://centdegres.ca/magazine/sante-et-societe/moins-de-temps-ecran-et-plus-de-sommeil-pour-ameliorer-les-capacites-cognitives-des-enfants/">enfant fatigué </a> vit du stress et sera plus irritable, ce qui risque d'avoir un impact sur toute la famille. </p>
<p>Ainsi, il vaut mieux conserver les heures de coucher et de réveil habituelles, en privilégiant des activités calmes (sans écrans) juste avant le coucher.</p>
<h2>Diminuer les sources de stress</h2>
<p>L’isolement est un moment difficile à passer car nous avons besoin d’échanger avec les autres. Il est important de trouver d’autres moyens de le faire comme organiser un repas d’amis par Skype, FaceTime ou Messenger, téléphoner à des proches ou leur écrire des messages.</p>
<p>Il est aussi possible qu’à certains moments, vos enfants vivent du stress, de l'ennui ou un épuisement mental lié à la situation de confinement. Il est important de leur accorder des périodes de repos, seuls et au calme. </p>
<p>Soyez attentifs au bien-être de tous les membres de la famille. Organisez des pauses dans la journée lorsque vous constatez que la motivation n’y est plus (changer de tâche après 30 ou 45 minutes) ou que le temps d’écran a assez duré. Lisez autre chose que les nouvelles et permettez à chacun de se <a href="https://centdegres.ca/magazine/sante-et-societe/bruit-environnemental-un-quebecois-sur-six-en-est-victime/">retirer en silence</a> dans une pièce de la maison lorsque nécessaire.</p>
<h2>Bien gérer le temps d'écran</h2>
<p><a href="https://centdegres.ca/magazine/sante-et-societe/enfants-ados-et-ecrans-les-parents-ont-besoin-de-soutien/">L’exposition des jeunes aux écrans</a> comporte des risques de modification de leurs comportements et peut avoir un effet néfaste sur le sommeil. </p>
<p>À ce sujet, les <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30606703">études</a> montrent que plus le temps passé devant l’écran est élevé, plus le risque de souffrir de symptômes dépressif, d'anxiété et d'obésité à plus long terme sont élevés.</p>
<p>Pour une bonne gestion des écrans, le pédagogue <a href="https://theconversation.com/ecoles-fermees-aux-eleves-les-lecons-du-virus-et-quelques-pistes-pour-les-parents-133680">Philippe Meirieu</a> suggère d'adopter la formule suivante : CHOISIR AVANT - REGARDER AVEC - PARLER APRÈS. </p>
<p>Il faut changer le rapport de nos enfants avec les écrans. D'abord, les aider à choisir le contenu et les formats d'écrans, regarder des vidéos ou jouer avec eux à des jeux et échanger par la suite sur ce qui a été visionné. </p>
<p>Cet accompagnement permet aux enfants de prendre de la distance par rapport au contenu consommé, de le critiquer et d'y réfléchir. Finalement, il faut gérer le <a href="https://theconversation.com/les-adolescents-face-aux-ecrans-faut-il-repenser-le-discours-de-prevention-129675">« temps de cerveau disponible »</a> pour l'apprentissage afin que les enfants puissent continuer de s'éduquer et non seulement se divertir.</p>
<h2>Apprendre par le jeu</h2>
<p>Les jeunes apprennent surtout et avant tout par le jeu. Celui-ci peut être libre (jouer dehors), <a href="https://centdegres.ca/magazine/activite-physique/organiser-une-journee-de-jeu-libre-et-actif-un-guide-en-8-etapes/">encadré</a> (jeux de société), dirigé (jeu sous supervision du parent), mais il doit surtout garder leur motivation et leur confiance. </p>
<p>Une multitude de jeux et d'activités permettent de consolider les acquis faits à l’école. La cuisine, le bricolage et l’activité physique sont des occasions extraordinaires de se confronter à des problèmes, chercher comment les résoudre et s’interroger sur les connaissances à mobiliser. </p>
<p>Le moment est propice pour développer la curiosité et l'autonomie des enfants, ce qui leur permettra de profiter encore plus des cours quand l’école reprendra. Le plus important est que les enfants <a href="https://centdegres.ca/magazine/activite-physique/courir-jouer-grandir-un-camp-de-jour-specialise-en-litteratie-physique/">grandissent en jouant et en étant actifs</a>. </p>
<p>Si la situation devient difficile, que vos journées vous paraissent longues et compliquées, et que vous constatez que vos enfants auraient besoin d'un soutien particulier, ne restez pas isolés. Consultez les <a href="http://pourunquebecenforme.org/2017/03/faire-bouger-les-petits-tout-un-defi/">blogues</a>, <a href="https://hydria-a.cogescient.ca/tmvpa/776e1ce1-64f3-4956-8063-5729d126b8e4/daffiche.pdf?h=1b7bef14e0bfb6a042b553bcc0cbd32b">échangez virtuellement</a> avec les gens vivant une situation similaire à la vôtre. Une panoplie de ressources existent pour soutenir le bien-être physique et mental de votre cellule familiale en cette période de crise.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/134482/count.gif" alt="La Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Tegwen Gadais is affiliated with UNESCO Chair in Curriculum Development and Education in Emergencies. He is teaching and doing research on Physical Education and Health Education at UQAM.</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Maud Deschênes ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.</span></em></p>Le confinement modifie radicalement notre mode de vie avec nos enfants. La recette pour bien vivre cette période est simple : bouger, bien manger, dormir, relaxer, gérer ses écrans et… s'amuser.Tegwen Gadais, Professor, Département des sciences de l'activité physique, Université du Québec à Montréal (UQAM)Maud Deschênes, enseignante d'ÉPS au secondaire, professeure invitée, Université du Québec à Montréal (UQAM)Licensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1291572019-12-19T17:52:40Z2019-12-19T17:52:40ZPour rester en forme, quel sport pratiquer et à quel âge ?<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/307970/original/file-20191219-11909-xntbkb.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=109%2C85%2C889%2C580&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Le tai chi est un sport à envisager à mesure que l’on avance en âge.</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/download/confirm/78868318?src=1EjuTLpyGJ53X1R-92d4Zg-2-0&size=medium_jpg">zhu difeng/Shutterstock</a></span></figcaption></figure><p>L’activité physique a d’importants effets sur la santé : elle peut protéger d’un large éventail d’affections, parmi lesquelles les <a href="https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195439">maladies du cœur</a>, le <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1262363607703129">diabète de type 2</a> et certains <a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1463-1318.2005.00747.x">cancers</a>. Mais on ne pratique pas les mêmes sports à 20 ans et à 60, pas plus qu’on ne s’entraîne avec la même intensité.</p>
<p>Pour vous assurer de faire le bon type d’activité en fonction de votre âge, suivez le guide…</p>
<h2>Enfance et adolescence</h2>
<p>Durant l’enfance, l’activité physique aide à <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1934148212010209?via%3Dihub">contrôler son poids</a>, à <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S8756328206005953?via%3Dihub">bâtir des os sains</a>, à augmenter <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2795619/">sa confiance en soi</a> et à <a href="https://adc.bmj.com/content/archdischild/94/9/686.full.pdf">améliorer la qualité et la durée du sommeil</a>. Pour toutes ces raisons, il est recommandé aux enfants de pratiquer une activité physique <a href="https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/troubles-sommeil-enfant/adopter-bonne-hygiene-vie">pendant une heure par jour au minimum</a>.</p>
<p>À titre d’exemple :</p>
<ul>
<li><p>Il est bon d’encourager les enfants à s’essayer à des sports qui leur permettent de développer leurs capacités, tels que les sports de balle ou la natation ;</p></li>
<li><p>De nombreuses d’activités non programmées, telles que celles pratiquées sur les terrains de jeux, conviennent également.</p></li>
</ul>
<p>Au cours de l’adolescence, l’habitude de faire de l’exercice a tendance à diminuer graduellement, en <a href="https://bjsm.bmj.com/content/49/11/730.long">particulier chez les filles</a>. Or pratiquer une activité physique permet de préserver une bonne image de son propre corps, ce qui aide à mieux gérer le <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1755296612000063">stress et l’anxiété</a>. Il ne faut donc pas hésiter à :</p>
<ul>
<li><p>Encourager les adolescents à continuer à pratiquer au moins un sport d’équipe ;</p></li>
<li><p>Expliquer aux ados qui n’aiment pas ce genre de sports que nager ou pratiquer l’athlétisme est aussi un bon moyen de se maintenir en forme.</p></li>
</ul>
<hr>
<p>
<em>
<strong>
À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/nos-os-sont-plus-fragiles-que-ceux-de-nos-ancetres-chasseurs-cueilleurs-voici-comment-y-remedier-108394">Nos os sont plus fragiles que ceux de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, voici comment y remédier</a>
</strong>
</em>
</p>
<hr>
<h2>Pendant la vingtaine</h2>
<p>C’est aux alentours de 25 ans que notre forme physique est la meilleure, ce qui se traduit par des temps de réaction minimaux et une <a href="https://www.lequipe.fr/Ilosport/Running/Actualites/Calculer-sa-vma-sa-vo2-max-et-ses-differents-temps-de-course/722874">VO<sub>2</sub> max</a> (celle-ci représente le volume maximal d’oxygène consommé par les muscles lors d’un effort physique) à son plus haut niveau. Après cet âge, notre VO<sub>2</sub> max décroît (un recul qui peut atteindre jusqu’à <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794488/">1 % par an</a>) et notre temps de réaction <a href="https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0094215">ralentit un peu plus chaque année</a>. </p>
<p>La bonne nouvelle est qu’une activité physique régulière peut <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794488/">freiner ce déclin</a>. En outre, développer sa masse musculaire et sa densité osseuse au cours de la vingtaine aide à les conserver plus tard. Pour cela :</p>
<ul>
<li><p>Variez vos entraînements, et prenez-y du plaisir. Essayez par exemple le rugby, l’aviron ou les entraînements de type <a href="https://www.lequipe.fr/Ilosport/Fitness/Actualites/Le-boot-camp-une-methode-pour-relever-le-defi-de-la-perte-de-poids/861046">« boot camp »</a> (inspirés par les entraînements militaires) ;</p></li>
<li><p>Si vous faites régulièrement de l’exercice, prenez conseil auprès d’un préparateur professionnel afin de définir une périodicité. Cela implique de diviser votre entraînement en cycles progressifs destinés à en approfondir différentes facettes (intensité, volume ou type d’activité physique, etc.) afin d’optimiser votre performance. Si vous devez participer à une épreuve sportive planifiée, telle qu’un triathlon, cette approche peut vous permettre d’atteindre un pic de performances avant le jour J.</p></li>
</ul>
<h2>Durant la trentaine</h2>
<p>Généralement au cours de cette période, la carrière et la vie de famille s’intensifient. Afin de ralentir le déclin physique, il est important de conserver une bonne condition cardio-vasculaire et une force physique suffisante .</p>
<p>Si votre emploi est sédentaire, assurez-vous que votre poste de travail vous permet de vous tenir dans une posture correcte. Interrompez les longues périodes en position assise en vous forçant à pratiquer une activité durant la journée. Il peut s’agir simplement de mettre votre imprimante dans la pièce voisine pour vous forcer à vous lever, ou de monter les escaliers pour aller utiliser les toilettes situées à un autre étage plutôt qu’au vôtre, voire de juste vous lever pour passer vos coups de téléphone. L’idéal est de bouger toutes les 30 minutes, si possible.</p>
<ul>
<li><p>Faites de l’exercice intelligemment. Testez les <a href="https://www.lequipe.fr/Ilosport/Archives/Actualites/Le-hiit-la-musculation-en-un-rien-de-temps/7424311">entraînements par intervalles à haute intensité</a> (HIIT – <em>High-Intensity Interval Training</em>). Il s’agit d’entrecouper des activités de haute intensité comme le vélo ou le sprint, pouvant amener votre rythme cardiaque jusqu’à 80 % de ses capacités, par des exercices de faible intensité. Ce type d’entraînement est intéressant lorsque l’on dispose de peu de temps, car il peut se pratiquer en 20 minutes ;</p></li>
<li><p>Pour les femmes, en particulier celles qui ont eu des enfants, les <a href="https://www.chumontreal.qc.ca/sites/default/files/2018-06/133-2-Prevenir-et-traiter-incontinence-urinaire-femme.pdf">exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien</a>, parfois appelés exercices de Kegel, sont à pratiquer quotidiennement, pour aider <a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jmwh.12420">à prévenir l’incontinence urinaire</a> ;</p></li>
<li><p>Diversifier vos programmes d’exercices permet de les rendre plus intéressants. Essayez par exemple le boot camp, le yoga ou le vélo d’intérieur (tel que le <em><a href="https://www.youtube.com/watch?v=yMfmaQAXQns">spin class</a></em>).</p></li>
</ul>
<figure class="align-center ">
<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/251329/original/file-20181218-27779-1j32yvk.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/251329/original/file-20181218-27779-1j32yvk.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/251329/original/file-20181218-27779-1j32yvk.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/251329/original/file-20181218-27779-1j32yvk.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/251329/original/file-20181218-27779-1j32yvk.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/251329/original/file-20181218-27779-1j32yvk.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/251329/original/file-20181218-27779-1j32yvk.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
<figcaption>
<span class="caption">Le boot camp est un moyen de diversifier votre exercice.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/download/confirm/630936701?src=YnWS8QKy1gUbCLWby8XQtw-1-4&size=medium_jpg">wavebreakmedia/Shutterstock</a></span>
</figcaption>
</figure>
<h2>La quarantaine arrive, et avec elle l’embonpoint</h2>
<p>À partir de la quarantaine, la plupart des gens commencent à <a href="https://www.littlebrown.co.uk/books/detail.page?isbn=9780749924348">prendre du poids</a>. Les exercices de résistance sont alors le meilleur moyen de brûler des calories de façon optimisée, pour limiter l’accumulation de graisses et inverser la perte de masse musculaire qui débute à partir de cette période et peut atteindre 3 à 8 % par décennie. <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332">Dix semaines de ce type d’entraînement</a> peuvent augmenter la masse musculaire et le taux métabolique au repos (respectivement jusqu’à 1,4kg et 7 %), et diminuer la proportion du poids dû aux graisses (de 1,8kg). Pour parvenir à ces résultats, vous pouvez :</p>
<figure class="align-right ">
<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/252366/original/file-20190103-32154-1c16r81.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=237&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/252366/original/file-20190103-32154-1c16r81.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/252366/original/file-20190103-32154-1c16r81.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/252366/original/file-20190103-32154-1c16r81.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/252366/original/file-20190103-32154-1c16r81.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/252366/original/file-20190103-32154-1c16r81.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/252366/original/file-20190103-32154-1c16r81.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
<figcaption>
<span class="caption">Pour brûler des calories, soulevez des kettlebells.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/download/confirm/710451286?src=9GFbh6gdP9DDGK6CptidiQ-1-4&size=medium_jpg">Goolia Photography/Shutterstock</a></span>
</figcaption>
</figure>
<ul>
<li><p>Pratiquer le renforcement musculaire avec des « kettlebells », ou commencer un programme de musculation en salle de sport ;</p></li>
<li><p>Commencer à courir, si vous ne courez pas déjà, et si tel est le cas, commencer un programme d’exercice plus intensif. La course vous apportera un meilleur retour sur investissement que la marche ;</p></li>
<li><p>Le <a href="https://www.lequipe.fr/Ilosport/Fitness/Actualites/Le-pilates-ou-comment-changer-la-perception-de-son-corps/742401">pilates</a> peut aussi être utile pour renforcer les muscles du tronc, et ainsi prévenir le mal de dos, <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4612559/">qui commence souvent au cours de cette décennie de vie</a>.</p></li>
</ul>
<hr>
<p>
<em>
<strong>
À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/commencer-le-running-sans-se-blesser-mode-demploi-71050">Commencer le running sans se blesser, mode d’emploi</a>
</strong>
</em>
</p>
<hr>
<h2>Durant la cinquantaine</h2>
<p>À partir de la cinquantaine, des douleurs peuvent apparaître et des <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3340492/">maladies chroniques</a>, comme le diabète de type 2 et les maladies cardio-vasculaires, se manifester. Chez les femmes, à mesure que les œstrogènes diminuent après la ménopause, le risque de <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376508/">maladies cardiaques</a> augmente. À cet âge, vous pouvez :</p>
<ul>
<li><p>Faire de la musculation deux fois par semaine, pour maintenir votre masse musculaire ;</p></li>
<li><p>Pratiquer des exercices qui amènent à porter son propre poids, tels que la marche (marchez suffisamment vite pour faire augmenter votre rythme respiratoire et transpirer) ;</p></li>
<li><p>Essayer de nouvelles activités. Le tai-chi peut par exemple s’avérer excellent pour <a href="https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=15692325">l’équilibre</a> et la relaxation.</p></li>
</ul>
<h2>Durant la soixantaine</h2>
<p>En général, les <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673612602402?via%3Dihub">maladies chroniques s’accumulent</a> à mesure que l’on vieillit, et l’âge est un des <a href="https://immunityageing.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12979-017-0112-5">principaux risques de survenue de cancers</a>. Le maintien d’un niveau élevé d’activité physique peut aider à prévenir certains d’entre eux, comme le cancer du sein post-ménopausique, le cancer du côlon ou le cancer de l’utérus. L’exercice réduit en outre le risque de développer certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.</p>
<p>L’activité physique tend à diminuer avec l’âge, alors restez actifs et tâchez d’aller contre cette inclination :</p>
<ul>
<li><p>Mettez-vous aux danses de salon, ou à d’autres sortes de danse : la danse est une façon amusante (et sociale) de faire de l’exercice.</p></li>
<li><p>Pratiquez des exercices visant à développer la force et la souplesse deux fois par semaine. L’aquagym peut s’avérer un bon moyen d’acquérir de la force, grâce à la résistance de l’eau.</p></li>
<li><p>N’abandonnez pas les exercices à visées cardio-vasculaires, notamment la marche rapide.</p></li>
</ul>
<figure class="align-center ">
<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/252369/original/file-20190103-32127-zt0beg.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/252369/original/file-20190103-32127-zt0beg.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/252369/original/file-20190103-32127-zt0beg.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/252369/original/file-20190103-32127-zt0beg.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/252369/original/file-20190103-32127-zt0beg.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/252369/original/file-20190103-32127-zt0beg.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/252369/original/file-20190103-32127-zt0beg.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
<figcaption>
<span class="caption">Les danses de salon sont amusantes et permettent de garder une activité sociale.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/download/confirm/774641671?src=SkuE9tFjxblwjYHKKAuVlg-1-23&size=medium_jpg">Monkey Business Images/Shutterstock</a></span>
</figcaption>
</figure>
<h2>70 ans et après</h2>
<p>Passé 70 ans, faire de l’exercice permet de <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30176345">prévenir la fragilité qui accompagne la vieillesse</a> ainsi que les <a href="http://www.publish.csiro.au/NB/NB10056">risques de chutes</a>. C’est également important pour les <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163707000384?via%3Dihub">capacités cognitives</a>.</p>
<hr>
<p>
<em>
<strong>
À lire aussi :
<a href="https://theconversation.com/pour-lutter-contre-les-maladies-cardio-vasculaires-le-sport-fonctionne-a-tout-age-127959">Pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires, le sport fonctionne à tout âge</a>
</strong>
</em>
</p>
<hr>
<p>Si vous passez par une période de maladie, tâchez malgré tout de ne pas devenir sédentaire, dans la mesure du possible. <a href="https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/186838?utm_campaign=articlePDF&utm_medium=articlePDFlink&utm_source=articlePDF&utm_content=jamainternmed.2018.4869">Votre force et votre forme physique pourraient en effet décliner rapidement</a> si vous vous retrouviez forcé de garder le lit ou deveniez complètement inactif. Retrouver ensuite son niveau de forme antérieur peut s’avérer compliqué…</p>
<ul>
<li><p>Marchez, discutez. Plutôt que de recevoir passivement les visites des membres de votre famille ou de vos amis, proposez-leur de sortir vous promener ensemble. Ainsi <a href="https://www.nia.nih.gov/about/living-long-well-21st-century-strategic-directions-research-aging/research-suggests-positive">vous préserverez votre motivation, et renforcerez votre santé</a> plus efficacement qu’en pratiquant des exercices solitaires.</p></li>
<li><p>Incorporez à votre entraînement des exercices visant à préserver votre force, votre équilibre et vos capacités cardio-vasculaires. Prenez cependant conseil auprès d’un masseur-kinésithérapeute ou d’autres professionnels, en particulier si vous souffrez de maladies chroniques.</p></li>
</ul>
<p>Au final, s’il ne fallait retenir qu’un seul message, ce serait celui-ci : ne vous arrêtez jamais de bouger. Une activité physique soutenue est essentielle pour rester en bonne santé.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/129157/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Julie Broderick ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.</span></em></p>À mesure que nous vieillissons, notre corps requiert différentes sortes d’activités physiques pour rester en forme. Ce petit guide vous aidera à choisir le type de sport le plus adapté à votre âge.Julie Broderick, Assistant Professor, Physiotherapy, Trinity College DublinLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/884172017-12-07T21:42:34Z2017-12-07T21:42:34ZContre le mal de dos, bouger plus ne suffit pas<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/197843/original/file-20171205-23037-rtznai.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">Certaines méthodes de yoga figurent parmi les interventions validées par les études scientifiques dans la lombalgie. </span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/fr/image-photo/yoga-concept-close-woman-meditates-while-760566325?src=MYKwKIfYbQJuY7QMka3JYw-1-49">Shutterstock</a></span></figcaption></figure><p>« Mal de dos ? Le bon traitement, c’est le mouvement ». Le slogan est martelé depuis deux semaines à la télévision et sur des affiches. L’Assurance-Maladie <a href="https://www.francetvinfo.fr/economie/emploi/carriere/vie-professionnelle/sante-au-travail/une-campagne-pour-lutter-contre-le-mal-de-dos_2472660.html">a lancé sa première campagne nationale</a> pour encourager les personnes souffrant de lombalgie à l’activité physique.</p>
<p>L’objectif de <a href="https://www.ameli.fr/paris/medecin/actualites/lombalgie-lancement-de-la-campagne-mal-de-dos-le-bon-traitement-cest-le-mouvement">cette campagne</a>, programmée jusqu’au 18 décembre, est de lutter contre une idée reçue, selon laquelle rester couché est le meilleur moyen de se remettre d’un tour de rein. Bouger plus est certes bénéfique, mais est-ce si simple ?</p>
<p>Le mal de dos touche <a href="http://ard.bmj.com/content/early/2014/02/14/annrheumdis-2013-204428">environ 1 personne sur 10</a>. Cette douleur persistante au niveau des vertèbres lombaires, situées un peu au-dessus du coccyx, est appelée lombalgie bénigne ou non spécifique. Elle provoque une limitation des mouvements, une sédentarité accrue, des pensées négatives récurrentes, des difficultés émotionnelles et des arrêts de travail à répétition, comme l’établit une <a href="http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521694210000884?via%3Dihub">étude publiée en 2010</a>.</p>
<p>Certaines personnes se sentent désemparées, près de 60 % des personnes souffrant de lombalgie <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2758336/">pensant ne pas pouvoir récupérer</a>. Elles multiplient les traitements et les soins, sans en tirer de bénéfice durable. Et les coûts de prise en charge pour l’Assurance-maladie s’envolent. Ainsi, une <a href="http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1472-8206.2009.00730.x/epdf">étude française sur une cohorte de personnes suivies en médecine générale</a> a montré que la durée de la lombalgie était supérieure à un an chez 81 % des patients, avec un coût moyen total par patient sur six mois de 715 euros, en 2007.</p>
<p>Le reste à charge pour les patients augmente, lui aussi, car l’Assurance-Maladie ne rembourse que 35 à 70 % des soins, selon les cas.</p>
<h2>Le mouvement est nécessaire</h2>
<p>Pour soigner le mal de dos, le mouvement est nécessaire, comme le souligne la <a href="https://www.francetvinfo.fr/economie/emploi/carriere/vie-professionnelle/sante-au-travail/une-campagne-pour-lutter-contre-le-mal-de-dos_2472660.html">campagne</a>. Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, s’arrêter une station de métro ou de tramway plus tôt, utiliser un vélo dès que possible pour se déplacer, nager sont un début de réponse. Ces efforts physiques sont un mal pour un bien, bien plus efficaces que le repos pour venir à bout des douleurs lombaires.</p>
<p><div data-react-class="Tweet" data-react-props="{"tweetId":"934063328590213120"}"></div></p>
<p>Le repos est un mauvais réflexe, acquis lors de maladies épisodiques comme une grippe. En pensant soigner la lombalgie par le repos, on l’aggrave, au contraire. Moins les personnes bougent et moins elles se sentent capables de bouger. L’inactivité physique les rend plus vulnérables à d’autres problèmes de santé. La lombalgie se complique et devient chronique. Ce processus se nomme le <a href="http://blogensante.fr/2013/09/20/definir-la-notion-de-deconditionnement/">cercle vicieux du déconditionnement</a>.</p>
<p>À l’opposé, le danger serait d’aller trop loin, trop vite, trop fort. Prendre des traitements masquant la douleur, pratiquer du sport à outrance ou « faire avec » (en accusant le vieillissement, le surmenage professionnel, le burn-out, les contraintes familiales…) permet d’oublier le mal mais ne règle rien.</p>
<h2>Bouger plus, mais pas n’importe comment</h2>
<p>Bouger plus, oui, mais pas n’importe comment. La recherche explore de plus en plus le domaine, très riche, des <a href="http://blogensante.fr/2013/09/16/definir-la-notion-dintervention-non-medicamenteuse/">interventions non médicamenteuses</a>. La <a href="https://www.has-sante.fr/portail/upload/docs/application/pdf/2011-06/developpement_de_la_prescription_de_therapeutiques_non_medicamenteuses_rapport.pdf">Haute Autorité de Santé (HAS)</a>, l’<a href="https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&ved=0ahUKEwi4iOTK6-jXAhUsCcAKHShoCa8QFggnMAA&url=https%3A%2F%2Fwww.inserm.fr%2Fcontent%2Fdownload%2F75074%2F592913%2Ffile%2FOst%25C3%25A9opathie.pdf&usg=AOvVaw2pEGAWSwE-VW2xX4knlKv9">Inserm</a> comme l’<a href="http://www.academie-medecine.fr/publication100100025/">Académie de Médecine</a> s’y intéressent.</p>
<figure class="align-center zoomable">
<a href="https://images.theconversation.com/files/197309/original/file-20171201-318-ljwolx.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/197309/original/file-20171201-318-ljwolx.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/197309/original/file-20171201-318-ljwolx.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=286&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/197309/original/file-20171201-318-ljwolx.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=286&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/197309/original/file-20171201-318-ljwolx.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=286&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/197309/original/file-20171201-318-ljwolx.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=359&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/197309/original/file-20171201-318-ljwolx.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=359&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/197309/original/file-20171201-318-ljwolx.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=359&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
<figcaption>
<span class="caption">Panorama de l’ensemble des interventions non médicamenteuses possibles.</span>
<span class="attribution"><span class="source">Plateforme CEPS Universités de Montpellier</span></span>
</figcaption>
</figure>
<p>Des interventions non médicamenteuses (INM) spécifiques à la lombalgie vont cibler des aspects musculaires (comme le renforcement des muscles posturaux), neuromusculaires (comme la souplesse), neurologiques (comme la gestion de la douleur), posturaux (comme la station de travail), psychologiques (comme la désensibilisation à la douleur et la régulation du stress), sociaux (comme l’organisation du travail) et environnementaux (comme la literie).</p>
<p>Ces INM vont faire appel à des professionnels formés, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, acupuncteur, professeur en activité physique adaptée (APA), psychologue ou professionnel en éducation thérapeutique.</p>
<p>Définir la dose, l’intensité et la fréquence de ces INM pour chaque personne est essentiel pour obtenir des résultats satisfaisants.</p>
<p>Des interventions non médicamenteuses ont fait l’objet d’études cliniques évaluant leur efficacité dans le traitement et la prévention des lombalgies. Il s’agit notamment du <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4077575/pdf/pone.0100402.pdf">Pilates</a>, du dru yoga (une <a href="http://blogensante.fr/2016/03/01/le-dru-yoga-un-remede-contre-stress-et-le-mal-de-dos-au-travail/">forme de yoga</a> notamment pratiquée en Grande-Bretagne), du tai-chi, des programmes en activité physique adaptée, de l’ostéopathie, de la chiropraxie, de l’acupuncture, d’une cure thermale, de la <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2328760/pdf/iowaorthj00030-0073.pdf">méthode Back School</a> (une « école du dos » d’origine américaine, née en 1969), de la <a href="http://blogensante.fr/2016/02/15/deux-inm-a-letude-pour-soigner-la-lombalgie/">méthode McKenzie</a> (d’origine néo-zélandaise, née en 1981) et enfin de l’éducation thérapeutique du patient.</p>
<figure class="align-center zoomable">
<a href="https://images.theconversation.com/files/197850/original/file-20171205-23018-7doj8y.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1000&fit=clip"><img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/197850/original/file-20171205-23018-7doj8y.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/197850/original/file-20171205-23018-7doj8y.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/197850/original/file-20171205-23018-7doj8y.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/197850/original/file-20171205-23018-7doj8y.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=400&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/197850/original/file-20171205-23018-7doj8y.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/197850/original/file-20171205-23018-7doj8y.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/197850/original/file-20171205-23018-7doj8y.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=503&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px"></a>
<figcaption>
<span class="caption">Des programmes d'acupuncture ont fait leurs preuves dans la lombalgie chronique.</span>
<span class="attribution"><a class="source" href="https://unsplash.com/photos/jmRbgqXLCI0">Antonika Chanel/Unsplash</a></span>
</figcaption>
</figure>
<h2>Un programme d’ostéopathie spécifique à la lombalgie</h2>
<p>Certaines études sont particulièrement intéressantes. Ainsi, l’essai clinique <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14701889">mené par l’équipe du médecin et chercheur britannique Nefyn Howard Williams</a> a évalué les <a href="http://blogensante.fr/2015/11/01/losteopathie-previent-le-mal-de-dos/">bénéfices d’une méthode d’ostéopathie</a> chez des personnes souffrant de douleurs rachidiennes aiguës et subaiguës (c’est-à-dire de faible intensité). L’<a href="http://blogensante.fr/2013/09/07/definir-la-notion-dessai-randomise-controle/">essai randomisé contrôlé</a> a inclut 201 personnes âgées de 16 à 65 ans. Elles avaient consulté leur médecin généraliste pour des douleurs dans le cou ou dans le dos apparues entre 2 et 12 semaines auparavant.</p>
<p>Des comparaisons entre le groupe recevant seulement les soins courants et celui suivant 3 à 4 séances d’ostéopathie par un médecin formé ont été réalisées à trois reprises : avant le début de l’intervention, en fin d’intervention (soit 2 mois plus tard) et six mois après l’intervention. Les mesures concernaient l’état de santé lié aux douleurs rachidiennes, la qualité de vie, les dimensions sensorielles et affectives de la douleur et le rapport entre le coût et l’efficacité des soins reçus.</p>
<p>Les séances d’ostéopathie étaient espacées d’une à deux semaines, dans un intervalle de temps maximal de deux mois. Le programme incluait des techniques manuelles et des conseils sur la pratique régulière d’activité physique. Les résultats montrent, à la fin des deux mois d’intervention ostéopathique, une diminution de l’intensité de la douleur rachidienne et une amélioration de la qualité de vie par rapport au groupe servant de contrôle.</p>
<p>Au bout de six mois, la qualité de vie est restée supérieure au groupe contrôle. Par contre, les niveaux de douleur ne différaient plus entre les deux groupes. Les coûts de soins de santé spécifiques aux douleurs rachidiennes ont été significativement supérieurs pour le groupe bénéficiant de l’intervention en ostéopathie (88 euros par patient au total).</p>
<h2>Une psychothérapie adaptée à la lombalgie</h2>
<p>Autre étude, cette fois avec une psychothérapie. L’essai mené <a href="https://link.springer.com/article/10.1007/s10926-015-9596-z">par l’équipe du chercheur suédois Steven Linton</a>, publié en 2015, évalue l’efficacité d’une intervention menée auprès de travailleurs et de leurs employeurs pour <a href="http://blogensante.fr/2015/12/08/prevenir-le-mal-de-dos-et-le-mal-de-cou/">prévenir les invalidités dues à un mal de dos</a>. L’intervention est comparée à une prise en charge habituelle des lombalgies.</p>
<p>140 personnes de 27 à 65 ans ont participé à cette étude, réalisée dans une maison de santé suédoise. Elles souffraient d’une douleur lombaire, avec un risque élevé de développer un trouble musculo-squelettique chronique. Les chercheurs ont comptabilisé pour chaque personne les jours d’arrêt de travail liés aux troubles musculo-squelettiques, le recours aux soins, l’état de santé perçu et l’intensité des douleurs. Les mesures ont été faites avant et après l’intervention, puis six mois après l’intervention.</p>
<p>Les participants du groupe test ont reçu, en plus, une intervention psychologique brève basée sur les principes <a href="http://www.aftcc.org/les-therapies-comportementales-et-cognitives">des thérapies cognitivo-comportementales</a> (TCC). Ils ont participé à trois séances en face à face avec un psychologue clinicien. Chaque séance durait entre 60 et 90 minutes. L’objectif principal de l’intervention était d’accroître la capacité des travailleurs à gérer eux-mêmes au quotidien, et notamment sur leur lieu de travail, les difficultés liées à leur expérience de la douleur.</p>
<p>L’étude montre une réduction par deux de la moyenne des jours d’arrêt de travail six mois après l’intervention (38 jours, au lieu de 17). La différence est statistiquement significative par rapport au groupe contrôle. Les chercheurs constatent également une amélioration de l’état de santé perçue et une diminution de l’utilisation des soins pour le groupe test. L’intensité de la douleur ressentie est réduite de manière identique dans les deux groupes.</p>
<h2>Le yoga, une intervention non médicamenteuse pertinente</h2>
<p>Le yoga fait partie, lui aussi, des interventions non médicamenteuses pertinentes contre les lombalgies. Une <a href="http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD010671.pub2/abstract">méta-analyse publiée en janvier 2017</a> passe en revue l’ensemble des études scientifiques sur l'utilisation du yoga dans la lombalgie et indique des bienfaits. Ces programmes de yoga comprennent des exercices physiques, des exercices de respiration, des techniques de relaxation et de méditation. Ils favorisent la pleine conscience et renforcent le lien entre le corps et l’esprit.</p>
<p>À qui s’adresser pour espérer venir à bout d’un mal de dos ? Le rôle du médecin généraliste et/ou spécialiste consiste à cerner l’origine de la douleur, sa gravité et son évolution. Il peut ainsi proposer l’intervention non médicamenteuse la plus adaptée à la lombalgie du patient – voire en proposer plusieurs. Celle-ci peut venir en complément de médicaments antidouleur. Ce choix se fait sur la base de la meilleure balance entre les bénéfices et les risques issue des données de la science, de l’expérience du médecin, de la préférence du patient et de la faisabilité de l’intervention.</p>
<p>Les médecins généralistes et spécialistes <a href="http://blogensante.fr/2017/11/22/linnovation-medecine-generale-lapproche-globale-chemin-vers-inm/">connaissent de mieux en mieux les INM</a> et le réseau local des professionnels qui les animent. Des mutuelles commencent à rembourser certaines d’entre elles. Contre le mal de dos, il faut bouger plus, mais surtout bouger mieux.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/88417/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Gregory Ninot a reçu des financements de l'Etat français, de la Région Occitanie, de la Métropole de Montpellier, de l'INCa, de la Ligue contre le Cancer et de l'ARC pour le développement de ses recherches interventionnelles non pharmacologiques. Ces fonds ont été gérés par les universités de Montpellier.</span></em></p>La campagne nationale contre le mal de dos incite à ne pas rester inactif pour en guérir. Mais tous les mouvements ne se valent pas. Revue des méthodes validées par des études scientifiques.Gregory Ninot, Professeur en santé, psychologie et sciences du sport, Université de MontpellierLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.