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L'inactivité, même de courte durée, peut nuire à la santé. Pixabay

Gare à la sédentarité! Deux semaines sans bouger peuvent ruiner la santé

Alors que plusieurs pays luttent contre la deuxième vague de COVID-19, que l'hiver - et la saison de la grippe - est à nos portes, les gens confinés, et en particulier les personnes âgées, font face aux dangers de la sédentarité. Commencer un programme d'activité physique dès maintenant vous aidera à conserver une bonne santé pendant les longs mois d'hiver.

Si la plupart d'entre nous sont conscients des bienfaits de l'activité physique - augmentation de la force et de la masse musculaire, réduction des risques de maladie, meilleure qualité de vie et risque de mortalité plus faible - nous sommes moins au fait des risques associés à une baisse du niveau d'activité physique et des coûts engendrés pour la société.

La détérioration de la masse et de la force musculaires en vieillissant (connue sous le nom de sarcopénie) est un phénomène bien connu. Nous avons tous déjà entendu nos parents ou grands-parents dire : « Je ne suis plus aussi fort qu'avant » ou « Je ne peux plus faire ceci ou cela ». Mais saviez-vous que l'inactivité peut aggraver l'atrophie musculaire ?

Effets de l'inactivité sur la santé

L'inactivité peut s'imposer en raison d'un accident, d'une fracture à un bras ou une jambe ou du fait de rester alité parce qu'on est malade. Cependant, réduire volontairement son niveau d'activité physique, comme le nombre de pas quotidien, est un choix qui entraîne de multiples conséquences négatives sur la santé à long terme.

La résistance à l'insuline (signe avant-coureur du diabète de type 2), la réduction de la masse musculaire, l'augmentation de la masse adipeuse et les troubles du sommeil ne sont que quelques-unes des conséquences néfastes causées par l'inactivité physique.

La sédentarité est un facteur d'isolement social et a également des effets sur la santé mentale, ce qui est particulièrement problématique pour les personnes âgées. Et, fait important : les effets de l'inactivité physique sur la santé peuvent se faire sentir en quelques jours.

Un homme et une femme aux cheveux gris avec de petits haltères dans les mains.
La meilleure façon de maintenir la force musculaire est de s'entraîner en contre résistance à l'aide de poids, par exemple. (Shutterstock)

Des chercheurs de l'Université McMaster ont montré que, pour une personne âgée, le fait de réduire son nombre de pas quotidiens sous la barre des 1500 - soit le niveau d'activité des personnes confinées pendant cette pandémie - pendant seulement deux semaines peut réduire du tiers la sensibilité à l'insuline. Les personnes de plus de 65 ans soumises à la même période d'inactivité peuvent perdre jusqu'à quatre pour cent de masse musculaire dans les jambes.

Pire, quand une personne âgée perd du muscle, elle a beaucoup plus de mal à le retrouver. Même lorsque les participants à l'étude ont repris leur routine quotidienne normale, ils n'ont pas retrouvé la masse musculaire perdue. En fait, les personnes âgées n'ont tout simplement pas la même capacité de régénération que les jeunes. Dans leur cas, la régénération musculaire nécessite un effort délibéré. Il faut constamment utiliser le muscle au risque de le perdre.

La résistance n'est pas vaine

En tant que physiologiste qui s'intéresse de près au vieillissement en bonne santé, je suis heureux de pouvoir dire que tout n'est pas perdu. Il y a des actions que vous pouvez poser - faire des exercices de renforcement et manger vos protéines - pour garder et même développer vos muscles, être plus fort et vous maintenir en bonne santé.

L'entraînement en force ou contre résistance est la manière la plus efficace de maintenir sa force musculaire. En termes simples, il consiste à contracter les muscles contre une résistance externe. Pour ce faire, vous pouvez soulever des poids ou utiliser un appareil de musculation, si vous avez toujours accès à un gym. Cependant, il existe de nombreux exercices intéressants que vous pouvez facilement faire à la maison.

Les pompes, les flexions et les fentes, de même que les exercices avec des bandes élastiques et la montée d'escaliers ne sont que quelques exemples d'exercices qui vous aideront à respecter les dernières recommandations de l'Organisation mondiale de la santé en matière d'activité physique.

Une femme et son chien sur un tapis de yoga.
Les exercices de renforcement à faible intensité comme le yoga ou le Pilates peuvent avoir des effets bénéfiques importants sur la santé physique et mentale. (Pexels)

La bonne nouvelle pour ceux qui pourraient être rebutés par les exercices de renforcement est que tout exercice un tant soit peu exigeant vous aidera à devenir plus fort et à prévenir (du moins en partie) la perte de masse musculaire. Si, pour une raison ou une autre, il vous est impossible de faire ce type d'exercices, le simple fait de marcher, de faire du vélo ou d'ajouter des exercices de moindre intensité comme le yoga ou le Pilates à votre routine quotidienne peut avoir des effets bénéfiques importants sur le plan physique et sur la santé mentale.

Protéines et muscles

Bien entendu, une alimentation saine et équilibrée est également essentielle pour rester en bonne santé. Les aliments riches en protéines sont particulièrement importants, car ils sont davantage rassasiants et fournissent les nutriments essentiels aux muscles.

Il est généralement admis que les personnes âgées ont besoin d'un apport plus important en protéines que ce que les guides alimentaires suggèrent.

Un objectif réaliste serait de manger de 25 à 40 grammes de protéines à chaque repas (environ une ou deux portions de la grosseur d'une paume de la main). Cela équivaut à environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle chaque jour. De plus, il peut être bénéfique de varier la consommation de protéines d'origines animale (produits laitiers, viande, poisson et œufs) et végétale (haricots, noix, graines et lentilles).

Compte tenu de la rapidité avec laquelle l'inactivité combinée à une mauvaise alimentation peuvent miner votre santé, agir dès maintenant est le meilleur moyen d'avoir l'énergie nécessaire pour affronter le froid, l'obscurité de l'hiver et bien plus.

This article was originally published in English

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