Pour être les meilleurs parmi les meilleurs, Olympiens et Paralympiens ont parfois recours à des méthodes d’entraînement peu communes. Au nom de la performance, ces athlètes d’élite ont ainsi récemment plébiscité les bains de glace, tout comme le cupping (utilisation de ventouses). La dernière mode est au garrot. Nombre de sportifs sélectionnés aux Jeux ont ainsi été vu un brassard sombre autour des muscles lors de leurs entraînements – une pratique connue sous le nom d’entraînement par restriction (ou occlusion) vasculaire. Ou encore, en anglais, BFR pour « blood flow restriction ».
Il s’agit pour les athlètes, lors de l’entraînement, d’enserrer leurs muscles à l’aide de bandes qui vont être ensuite gonflées, un peu comme les brassards utilisés pour prendre la tension chez le médecin. Cette méthode d’entraînement réduit par conséquent partiellement le flux sanguin qui irrigue les muscles ainsi traités, et donc l’apport en oxygène.
L’oxygène est tout sauf facultatif pour nos cellules. En effet, les muscles en ont besoin pour produire un effort, ainsi que pour récupérer. Une diminution de l’apport en oxygène peut donc limiter l’efficacité de la récupération. De ce fait, une réduction du flux sanguin, donc de l’apport en oxygène, pendant un travail implique que le corps est plus sollicité et doit fournir plus d’effort – à tel point qu’un entraînement moins intense devient plus difficile car il engendre plus de fatigue.
Une fois l’exercice terminé, le garrot est ôté, permettant ainsi le rétablissement de la circulation sanguine. L’intérêt attendu de cette modalité d’entraînement est double : optimiser la récupération (qui est estimée plus rapide) et les niveaux de performance.
De multiples bénéfices attendus
L’idée est ancienne, mais le champ de recherche est encore en pleine émergence. Il reste donc beaucoup à apprendre sur le sujet. Mais les preuves déjà disponibles sont convaincantes, et expliquent l’intérêt croissant des sportifs de haut niveau.
Pour les disciplines où la force physique est importante, comme la lutte ou le lancer de marteau, les bénéfices d’un entraînement par restriction vasculaire ont été mesurés. Par exemple, la charge maximale qu’un athlète peut soulever peut-être augmentée de 6 à 19 %. Ce résultat serait dû au fait que la diminution des apports en oxygène à l’effort accroît la quantité de protéines utilisées par notre corps, ces mêmes protéines sont utilisées pour développer muscles et force.
Il a également été démontré que ce type d’entraînement serait bénéfique aux sports d’endurance, où assurer un apport en oxygène suffisant dans le temps est primordial. En effet, utiliser la restriction vasculaire lors d’entraînements (en cyclisme, course à pied, etc.) induirait le développement du lit vasculaire, c’est-à-dire du nombre de vaisseaux sanguins. Les muscles se trouvent ainsi « mieux desservis ».
Ce sont, notamment, les forces de cisaillement (shear stress, en anglais) imposées aux vaisseaux sanguins qui poussent le corps à développer de nouveaux vaisseaux. Or, plus de vaisseaux sanguins signifie plus de muscles recevant du sang oxygéné, ce qui est nécessaire à la performance et à la récupération.
Les entraînements d’endurance avec restriction vasculaire augmenteraient également la taille et le nombre de mitochondries (les structures cellulaires qui génèrent la majeure partie de l’énergie utilisée par nos cellules). L’amélioration de l’activité mitochondriale favorise l’utilisation par le corps du glycogène stocké (un autre carburant), conduisant également à de meilleures performances.
Effort olympique
Pour les athlètes des Jeux olympiques et paralympiques, le moindre gain de performance peut faire la différence entre la médaille d’or et pas de médaille du tout. Cécilia Berder, qui a opté pour le BFR, est revenue vice-championne olympique de sabre par équipe de Tokyo.
Le problème est que plus un athlète a développé ses aptitudes physiques au fil de sa carrière, plus il lui devient difficile de les améliorer encore. Ceci se voit dans le ralentissement, à mesure qu’il prend de l’âge, de ses meilleures performances personnelles.
Pour qu’un sportif atteigne un bon niveau, la planification de l’entraînement (par exemple articulant un travail en force et en endurance) est essentielle pour engendrer des adaptations physiologiques : augmentation de la taille d’un muscle ou du cœur, etc. Ces adaptations, qui dépendent de l’intensité, de la fréquence et de la durée des entraînements, sont également impactées par la récupération après l’effort. En effet, c’est également au moment de la récupération que les adaptations recherchées peuvent se développer. Si la récupération n’est pas optimale, les adaptations musculaires et cardio-vasculaires seront réduites.
De plus, l’entraînement provoque de la fatigue, et cette quantité de fatigue dicte le gain d’adaptation.
Il faut donc laisser aux muscles le temps de s’adapter et de récupérer après un travail. En d’autres termes : « fatigue + récupération = gains en aptitude ».
Les entraînements avec restriction partielle du flux sanguin provoquent une plus grande fatigue musculaire qui apparaît plus rapidement comparativement à un entraînement plus classique. Le temps et la qualité de la récupération sont donc des éléments indispensables à prendre en considération dans la planification d’entraînement, dans une perspective de performance.
Comme espéré, le bénéfice de cette pratique utilisant le BFR est double. D’une part, pour des athlètes d’élite, l’entraînement par restriction vasculaire semble pousser leurs capacités d’adaptation à leurs limites, de manière plus rapide. D’autre part, alors que les blessures dans le sport de haut niveau sont fréquentes, cette modalité d’entraînement semble accélérer la récupération, en entraînant des gains de performance lors d’efforts moins intenses.
Toutefois, si les bénéfices annoncés de cette méthode d’entraînement sont alléchants, il est toutefois de suivre les recommandations de bonnes pratiques afin d’assurer la sécurité de l’athlète, et ainsi optimiser ses performances.