tag:theconversation.com,2011:/global/topics/verduras-76516/articlesverduras – The Conversation2023-11-13T21:29:58Ztag:theconversation.com,2011:article/2164952023-11-13T21:29:58Z2023-11-13T21:29:58ZQué son las microverduras y por qué es recomendable incluirlas en nuestro menú<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/558619/original/file-20231109-21-8v61y6.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=205%2C32%2C5269%2C3606&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/microgreen-corundum-coriander-sprouts-female-hands-1269631057">smspsy/Shutterstock</a></span></figcaption></figure><p>A pesar de que la <a href="https://theconversation.com/es/topics/dieta-mediterranea-60018">dieta mediterránea</a> ha sido, tradicionalmente, el principal patrón alimentario en en España y otros países del entorno, en los últimos 50 años hemos sufrido una occidentalización que se ha reflejado en nuestros platos. Todos conocemos los beneficios de las frutas y verduras, pero sólo 40 países (que representan el 36 % de la población mundial) tienen la capacidad de <a href="https://www.mdpi.com/2223-7747/11/4/571">consumir estos alimentos de forma habitual</a>. </p>
<p>Dado el creciente interés por el seguimiento de estilos de vida más sanos, la industria alimentaria y la comunidad científica están desarrollando nuevas opciones que permitan diversificar el consumo y hacer más accesibles alimentos saludables. Y una de estas alternativas son las <em>microgreens</em> o “microverduras”, cada vez más en boga. A pesar de que sólo solían estar disponibles en tiendas especializadas o comercios <em>online</em>, actualmente ya pueden encontrarse cada vez más en grandes superficies. </p>
<h2>Pequeñas pero suculentas (y muy saludables)</h2>
<p>Las microverduras se obtienen a partir de plantas cultivables, como las hortalizas o los cereales. Se denominan de esta forma porque su recolección se realiza entre los días 7 y 21 tras la germinación de la semilla. Miden entre 3 y 10 centímetros y <a href="https://journals.flvc.org/edis/article/view/123356">únicamente presentan una porción de tallo, los cotiledones (hojas embrionarias) y las primeras hojas verdaderas de la planta</a>. </p>
<p>A nivel agronómico, requieren un periodo de crecimiento muy corto y un menor mantenimiento en comparación con los cultivos tradicionales. Sus necesidades de iluminación y de substrato de crecimiento (suelo, fibra de coco, medio hidropónico…) <a href="https://www.mdpi.com/1420-3049/28/2/867">son flexibles</a>, por lo que se pueden cultivar fácilmente en múltiples localizaciones. </p>
<p>En el apartado gastronómico, estas pequeñas delicias aportan un gran sabor y una textura interesante, además de aromas y colores exóticos. Y en cuanto a sus cualidades nutricionales, están considerados como vegetales “funcionales”, ya que presentan un contenido en nutrientes cuyo consumo se relaciona con un <a href="https://www.mdpi.com/1420-3049/28/2/867">mejor estado de salud</a>. </p>
<p>Porque las microverduras no solo están cargadas de micronutrientes como hierro, zinc, potasio, calcio, manganeso o selenio, sino que además contienen moléculas con capacidad bioactiva (fitoquímicos), es decir, con efectos beneficiosos en la salud del consumidor. Los fitoquímicos más abundantes en estos alimentos son el ácido ascórbico, las filoquinonas, el α-tocoferol, el β-caroteno, antioxidantes de tipo fenólico, carotenoides, antocianinas y glucosinolatos.</p>
<p>A pesar de que también podemos encontrar estos compuestos en las plantas adultas (las que consumimos normalmente), las cantidades presentes en el estadio de microvedura son mucho más elevadas. Por ejemplo, la lombarda en versión “micro” presenta <a href="https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.8b03096">260 veces más</a> betacaroteno y 6 veces más ácido ascórbico que la planta madura (cantidades por 100 gramos de alimento). </p>
<p>Otro de los aspectos nutricionales más interesantes de las microverduras es su contenido en antioxidantes fenólicos. Estos metabolitos secundarios se han relacionado con una mejora de la actividad metabólica (normalmente alterada en casos de malnutrición), ya que <a href="https://www.mdpi.com/1420-3049/28/2/867">previenen el desencadenamiento de reacciones de oxidación a partir de radicales libres y reducen la inflamación</a>. En este aspecto, el brócoli parece ser el ganador, ya que multiplica por 10 la cantidad de antioxidantes fenólicos presentes en otras verduras. </p>
<h2>Aliadas del medio ambiente</h2>
<p>Y por si fuera poco, estos pequeños vegetales también son grandes aliados del medio ambiente. Debido a su corto periodo de crecimiento y su gran flexibilidad, requieren una menor cantidad de agua (entre 158 y 236 veces menos, en el caso del brócoli) que las plantas maduras. Además, <a href="https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.8b03096">no necesitan fertilizantes, pesticidas o grandes medios de transporte para ser distribuidos</a>. </p>
<p>En cuanto a las condiciones de iluminación, se ha observado que la cantidad de algunos metabolitos secundarios (como los compuestos bioactivos mencionados anteriormente) varía en función del tipo de luz. De hecho, un estudio observó que periodos cortos de exposición a luz azul derivaban en un <a href="https://www.mdpi.com/1420-3049/26/15/4646">mayor contenido en carotenoides, glucosinolatos y minerales en los “microbrócolis”</a>. </p>
<h2>Todo son ventajas</h2>
<p>Sabiendo todo esto, las microverduras podrían aportar una herramienta más para lidiar con deficiencias nutricionales y alteraciones metabólicas observadas en las personas con malnutrición. Estudios realizados con algunas variedades han revelado efectos beneficiosos en personas que sufren <a href="https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-021-02553-9">obesidad</a>, <a href="https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.6b03805">problemas cardiovasculares</a> o <a href="https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ijfs.13588">diabetes</a>. </p>
<p>Los organismos internaciones recomiendan el consumo de cinco raciones de fruta y verdura al día por su relación con una <a href="https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996">menor tasa de mortalidad</a>, una pauta que no se cumple por diversas razones. Dadas las múltiples ventajas que ofrecen, como su fácil cultivo y su rico contenido en nutrientes, las microverduras podrían ser ayudarnos a seguir dichas recomendaciones de manera más sencilla. </p>
<p>Aunque son necesarios más estudios para determinar los beneficios que nos pueden aportar estos nuevos alimentos, su acto de aparición en nuestra gastronomía resulta prometedor.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/216495/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Laura Isabel Arellano García no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>Deliciosas y fáciles de cultivar, las microverduras poseen una mayor concentración de nutrientes beneficiosos para la salud en comparación con sus “hermanas mayores”.Laura Isabel Arellano García, Investigadora, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko UnibertsitateaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/2098912023-07-18T17:43:11Z2023-07-18T17:43:11Z¿Tenemos que cambiar nuestra alimentación durante las olas de calor?<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/538004/original/file-20230718-27-em1ayv.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=264%2C66%2C7084%2C4737&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/tomato-soup-on-wooden-table-top-749628076">nelea33/Shutterstock</a></span></figcaption></figure><p>Con la llegada del buen tiempo, el aumento de las horas de luz y las vacaciones, nuestro ritmo de vida cambia inevitablemente y, con ello, nuestra alimentación. Esto se agudiza con las olas de calor, que pueden producir una disminución del apetito y <a href="https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)30434-3/fulltext">suponen un estrés para nuestro cuerpo</a>. Pero esos casi obligados cambios también constituyen una oportunidad para nutrirnos mejor.</p>
<h2>Un menú ligero e hidratante</h2>
<p>Lo más recomendable es seguir una dieta variada y equilibrada, con un <a href="https://theconversation.com/como-hacer-la-dieta-mediterranea-aun-mas-saludable-para-las-personas-y-el-planeta-197655">patrón mediterráneo</a>. Preferiblemente, nuestras ingestas a lo largo del día deben ser ligeras y frescas: debemos evitar las comidas muy copiosas y ricas en grasas o excedernos en el consumo de proteínas de grandes animales. </p>
<p>La carne de vaca y cordero, por ejemplo, contiene proteínas muy complejas y completas pero que a nuestro sistema digestivo le cuesta digerir. Este proceso necesita mucha energía, que <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236229/">se disipa en forma de calor</a>. Se sabe que la temperatura interna del organismo puede subir hasta 2 ºC una hora después de tomar una comida con abundantes grasas y/o proteínas complejas. Es conveniente, pues, buscar alimentos con un buen perfil nutricional que se lo pongan fácil a nuestro cuerpo. </p>
<p>Pero no solo de pan vive el hombre: también elegiremos los alimentos que tengan más agua; o, al menos, que en su cocinado no la pierdan tanto. Una buena idea sería elaborar platos que se puedan comer crudos o con la mínima preparación posible.</p>
<p>Pocos grupos alimentarios pueden ser consumidos sin cocinar, ¿verdad? Efectivamente, priorizaremos en el menú las verduras y frutas. Podemos acompañarlas de cereales (arroz, pasta) integrales, legumbres como opción proteica de preferencia, huevos, pescado y carne (preferiblemente de ave). </p>
<p>Así, el gazpacho, las sopas o cremas frías de verduras pueden ser grandes aliados en nuestra dieta durante los días de calor sofocante. También es muy buena idea tomar salpicones, crudités de zanahoria o pimiento, ensaladas de legumbres… </p>
<p>Los platos principales pueden ser simples guisos de carne que ayudan a retener agua haciendo la carne más jugosa, pescados a la brasa o un sencillo huevo cocido para acompañar a nuestras verduras. Y de postre, frutas de temporada como melón, sandía, mango, nectarinas, etcétera.</p>
<h2>¿Comer frío o caliente?</h2>
<p>Esa es la cuestión (aunque no la más relevante). La comida ingerida muy fría parece a simple vista la mejor opción frente al calor: no hay sensación más refrescante que las primeras probaditas a un helado. Sin embargo, <a href="https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0842-8">la ciencia nos dice</a> que los alimentos a temperaturas muy bajas pueden ser contraproducentes en nuestra búsqueda de una temperatura corporal agradable. </p>
<p>En condiciones normales, nuestra temperatura interna oscila entre los 36,5 y los 37 ºC, por lo que un helado debe atemperarse y calentarse antes de iniciar su viaje por el intestino, gastando energía extra. </p>
<p>Podemos aprender de algunas culturas de zonas desérticas que cuentan entre sus costumbres beber tés e infusiones. En este caso, es una buena idea, porque generan fácilmente sudor, lo que refrescará la piel y mejorará la sensación térmica. Pero tampoco resulta imprescindible: con tomar las bebidas o la comida del tiempo será más que suficiente.</p>
<h2>¿Es suficiente beber agua para hidratarnos?</h2>
<p>El agua es esencial para la vida y la recomendación de <a href="https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459">los expertos de la Unión Europea</a> sigue siendo consumir entre 2 y 2,5 litros de agua diarios en población general, incluyendo la presente en los alimentos y prestando especial atención a niños y ancianos. En tiempo de mucho calor, sudamos y transpiramos más, por lo que esa cantidad de agua podría no ser suficiente para contrarrestar la pérdida de minerales y electrolitos. </p>
<p>Puede ser un buen recurso hacer pequeñas ingestas de frutas o verduras (tomate, pepino) ricas en ese líquido vital durante el día. Además, podemos añadir al agua saborizantes naturales, como algo de fruta triturada (fresas, frambuesa, naranja) o unas gotas de lima o limón que la vuelvan más apetecible. Lo que no es aconsejable es consumir muchos zumos o refrescos, ya que sus excesivos azúcares pueden aumentar también la temperatura de nuestro cuerpo. </p>
<p>Por otra parte, <a href="https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2023.1179844/full">un 15 % de los adultos</a> utiliza las bebidas alcohólicas como primera opción para contrarrestar el calor. Sin embargo, uno de los efectos negativos del alcohol es la dilatación de nuestros vasos sanguíneos. Esto aumenta la temperatura de la piel y, con ello, la sensación subjetiva de calor.</p>
<p>Las olas de calor son un reto que genera la necesidad de adaptarse al clima de diversas formas. La alimentación rica en frutas y verduras, ligera y fresca, será igual de importante que mantenerse hidratado y protegido de los rayos solares.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/209891/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Carmen González Vázquez no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>En estos días de récords de temperaturas conviene priorizar en nuestro menú los alimentos ligeros y con mucha agua, principalmente frutas y verduras, que sirvan para complementar nuestra correcta hidratación.Carmen González Vázquez, Profesora en el Grado en Nutrición Humana y Dietética, UNIR - Universidad Internacional de La Rioja Licensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1970352023-01-11T14:44:54Z2023-01-11T14:44:54Z¿Debemos comer más alimentos de origen vegetal? Sí, pero no vale cualquiera<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/503014/original/file-20230104-90208-juemyj.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=18%2C649%2C4147%2C2423&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-illustration/food-diet-concept-nutrition-decision-idea-705285751">Shutterstock / Lightspring</a></span></figcaption></figure><p>A menudo solemos pensar de manera inconsciente que los vegetarianos o quienes siguen una dieta basada en alimentos de origen vegetal son más sanos que el resto. Pero ojo, esto no es necesariamente así. Las bebidas azucaradas, los cereales refinados o las patatas de bolsa son productos de origen vegetal, y su consumo entraña riesgos para la salud. </p>
<p>Comparar simplemente una persona vegetariana con otra que no lo es resulta muy reduccionista. Veamos qué dice la ciencia al respecto.</p>
<h2>Alimentos ricos y con fundamento</h2>
<p>Varios estudios han mostrado que las personas que excluyen alimentos de origen animal de manera total (como en la dieta vegana) o parcial (como en la dieta ovolactovegetariana) <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387433/">tienen un menor riesgo de morir</a> comparado con quienes incorporan habitualmente esos productos en su plato. Por esta razón, se ha intentado promover en la población el consumo de alimentos vegetales. </p>
<p>Pero ¿son todos válidos? La respuesta es un rotundo no. Hay que seleccionar aquellos de alta calidad nutricional. ¿Y cuáles podemos clasificar como tales? No hace falta buscar productos estrambóticos, con nombres sofisticados, ni excesivamente caros. </p>
<p>Las lentejas, los garbanzos y las alubias entran dentro de esta categoría, además de otros como cereales integrales (pan integral a ser posible al 100 %, arroz integral o pasta integral), frutas, verduras locales y de temporada o frutos secos sin sal ni azúcar añadido. </p>
<p>Un obvio y poderoso obstáculo evita que nos decantemos, como primera elección, por una dieta basada en vegetales: renunciar al consumo de alimentos de origen animal simplemente no es del gusto de todos. </p>
<p>Sin embargo, incluir en el menú más alimentos vegetales de alta calidad nutricional y menos <a href="https://theconversation.com/pistas-clave-para-reconocer-un-alimento-ultraprocesado-193313">de baja calidad</a> (bebidas azucaradas, bollería…), además de reducir la proporción de la comida de origen animal (sin necesidad de renunciar a ella por completo), se asocia con <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36333014/">un riesgo 14 % menor de morir y hasta el 37 % menor de fallecer por una causa cardiovascular en la población española</a>. También disminuyen las probabilidades de sufrir <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27299701/">diabetes</a>, <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33692165/">ictus</a>, <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387433/">enfermedades coronarias </a>o <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34289970/">cáncer</a>.</p>
<p>Por el contrario, llevarnos a la boca un alto porcentaje de alimentos vegetales de baja calidad, incluso si se consumen pocos procedentes de animales, no ofrece ningún beneficio. De hecho, incluso podría ser <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36177985/%5Blink%20text%5D">contraproducente</a>. </p>
<h2>Apta para todos los públicos</h2>
<p>Las <a href="https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf">guías alimentarias de Estados Unidos</a> y las recién publicadas por la <a href="https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf">Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición</a> recomiendan seguir una dieta basada en alimentos de origen vegetal a todas las personas. </p>
<p>Es más, algunos estudios han mostrado que, lejos de las falsas creencias sobre supuestas deficiencias nutricionales en las personas mayores, su consumo está asociado con menor riesgo de <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36177985/">fragilidad</a> en ese grupo poblacional. </p>
<h2>La salud del planeta también lo agradecerá</h2>
<p>Debido al cambio climático, la producción de alimentos con grandes requerimientos de agua y tierra pondrá gran presión sobre los limitados recursos naturales de los que disponemos, amenazando la seguridad alimentaria de millones de personas. De hecho, el sistema alimentario es uno de los sectores que más <a href="https://www.consumo.gob.es/es/system/tdf/prensa/Informe_de_Sostenibilidad_del_consumo_en_Espa%C3%B1a_EU_MinCon.pdf?file=1&type=node&id=1126&force=">recursos naturales</a> emplea y más contaminante resulta para el medio ambiente.</p>
<p>La <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30660336/">comisión EAT-Lancet</a> estableció en 2019 recomendaciones dietéticas que tenían en cuenta la salud y el medio ambiente. Solo en España, por ejemplo, una alimentación con estas características evitaría más de 80 000 muertes anuales, reduciría alrededor de un 70 % la emisión de gases con efecto invernadero (responsable del cambio climático) y entre un 25 % y un 55 % el uso de diversos <a href="https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2322">recursos naturales</a>. </p>
<p>Por tanto, dietas ricas en productos con menores requerimientos de esos recursos –por ejemplo, los de origen vegetal– aliviarán también la presión sobre el planeta, contribuyendo a que las generaciones presentes y futuras no sufran inseguridad alimentaria. </p>
<p>En definitiva, por su salud, por el planeta, por todos, haga elecciones de calidad y responsables. Elija alimentos de origen vegetal de alta calidad nutricional en detrimento de los que no lo son. Disminuya progresivamente el consumo de alimentos de procedencia animal, especialmente de carnes rojas y procesadas. Y, sobre todo, recuerde que cambios graduales, aunque pequeños, tienen un gran impacto a largo plazo.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/197035/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Mercedes Sotos Prieto recibe fondos de Instituto de Salud Carlos III, Ministerio de Ciencia, Innovación y Universidades (PI20/00896) y Ramón y Cajal (RYC-2018-025069-I)
</span></em></p>Está fuera de discusión que aumentar la proporción de alimentos vegetales en la dieta mejora nuestra salud y la del planeta, pero siempre que estos sean de calidad.Mercedes Sotos Prieto, Investigadora Ramón y Cajal (Epidemióloga nutricional). Medicina Preventiva y Salud Pública. Universidad Autónoma de Madrid. Profesora Adjunta de la Escuela de Salud Pública de Havard, IMDEA ALIMENTACIÓNLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1948532022-11-21T14:57:57Z2022-11-21T14:57:57ZFrutas y verduras: ¿es mejor pelarlas?<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/496478/original/file-20221121-14-f965n6.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=0%2C8%2C5713%2C3794&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/close-hands-peeling-apple-womans-removes-1964101192">Shutterstock / Piero_Facci</a></span></figcaption></figure><p>Mucha gente acostumbra a pelar las frutas y las verduras antes de consumirlas, pero a menudo no es necesario. La cáscara contiene importantes nutrientes. Además de que las pieles de las frutas y verduras desechadas contribuyen al cambio climático.</p>
<p>La fruta y la verdura son ricas fuentes de vitaminas, minerales, fibra y muchos fitoquímicos (sustancias químicas de las plantas), como los antioxidantes (sustancias que protegen a las células del daño). No consumir suficiente cantidad de estos alimentos ricos en nutrientes está relacionado con un mayor riesgo de <a href="https://www.fao.org/3/cb6234en/cb6234en.pdf">enfermedades crónicas</a>, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2. En 2017, la Organización Mundial de la Salud informó de que alrededor de 3,9 millones de muertes al año en todo el mundo eran atribuibles a que las personas no comían suficiente fruta y verdura. </p>
<p>Comer 400 gramos de fruta y verdura al día, <a href="https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet">como recomienda la OMS</a>, es difícil de conseguir para muchos. Pero ¿y si el consumo de estos alimentos sin pelar ayudara a resolver el problema añadiendo nutrientes importantes a nuestra dieta?</p>
<p>Sin duda, podría contribuir. Por ejemplo, existen cantidades nutricionalmente importantes de vitaminas, como la vitamina C y la riboflavina, y minerales como el hierro y el zinc, en la piel de <a href="http://www.ifrj.upm.edu.my/24%20(01)%202017/(37).pdf">siete hortalizas de raíz</a>: remolacha, mostaza de campo, zanahoria silvestre, batata, rábano, jengibre y patata blanca. Y el <a href="https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients;%20https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171689/nutrients">Departamento de Agricultura de EE. UU.</a> calcula que las manzanas sin pelar contienen un 15 % más de vitamina C, un 267 % más de vitamina K, un 20 % más de calcio, un 19 % más de potasio y un 85 % más de fibra que sus equivalentes peladas. </p>
<p>Además, muchas cáscaras son ricas en fitoquímicos biológicamente activos, como los flavonoides y los polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antimicrobianas. </p>
<p>Otra razón para no desechar las cáscaras es su efecto sobre el medio ambiente. Según <a href="https://www.fao.org/newsroom/detail/FAO-UNEP-agriculture-environment-food-loss-waste-day-2022/en">la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación</a>, los alimentos no consumidos, incluidas las cáscaras, generan entre el 8 % y el 10 % de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero, principalmente metano. Únicamente Nueva Zelanda, un país con una población de sólo 5,1 millones de personas, registra un desperdicio anual de <a href="https://lovefoodhatewaste.co.nz/peel-vegetables/">13 658 toneladas de cáscaras de verduras y 986 toneladas de pieles de frutas</a>. </p>
<p>Teniendo en cuenta el contenido en nutrientes de las cáscaras y su contribución al desperdicio de alimentos, ¿por qué se pelan las frutas y verduras? No queda otro remedio cuando las partes externas no son <a href="https://www.healthline.com/nutrition/peeling-fruits-veggies">comestibles, no tienen buen sabor, son difíciles de limpiar o causan algún daño</a>, como ocurre con el plátano, la naranja, el melón, la piña, el mango, el aguacate, la cebolla y el ajo. Además, pelar puede ser una parte necesaria de la receta, por ejemplo cuando se hace puré de patatas. Pero hay muchas cáscaras comestibles (patata, remolacha, zanahoria, kiwi y pepino) que seguimos pelando innecesariamente.</p>
<h2>¿Hay residuos de plaguicidas en la piel?</h2>
<p>Algunas personas que pelan la fruta y la verdura porque les preocupan los pesticidas. Si bien es cierto que los residuos de plaguicidas se pueden acumular en la superficie o justo debajo de ella, la mayoría se eliminan mediante el lavado. De hecho, <a href="https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/selecting-and-serving-produce-safely#prep">la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.</a> recomienda lavar las piezas de fruta y hortalizas con abundante agua fría y restregarlos con un cepillo duro para eliminar los pesticidas, la suciedad y los productos químicos. </p>
<p>Las técnicas de cocción, como el hervido y la cocción al vapor, también pueden reducir los residuos de plaguicidas. Pero como no todos desaparecen lavando y cocinando, puede resultar útil consultar las listas de contenidos de plaguicidas en frutas y verduras. Entre ellas la que elabora la <a href="https://www.pan-uk.org/dirty-dozen/">Red de Acción contra los Plaguicidas</a> para el Reino Unido. Esto puede ayudarnos a decidir qué fruta y verdura debemos pelar y qué cáscaras podemos comernos sin correr riesgos.</p>
<p>Si quiere saber más sobre las cáscaras de frutas y verduras y qué hacer con ellas, hay muchos consejos en internet, incluyendo ayuda sobre cómo utilizarlas para <a href="https://www.soilassociation.org/take-action/growing-at-home/allotments-and-home-growing/make-your-own-compost/?gclid=CjwKCAjw2OiaBhBSEiwAh2ZSP-sMpQ8cMuj3Iysoai0AQCXU1gHpEW-1XNPFHByY1vrKhUKunGzuAhoCClwQAvD_BwE">compostaje</a>, para alimentar una <a href="https://www.rhs.org.uk/soil-composts-mulches/worm-composting">lombricera</a> o <a href="https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-use-fruit-vegetable-scraps">para incorporarlas en recetas</a>. </p>
<p>Con un poco de investigación y creatividad, podemos ayudar a reducir los residuos y aumentar el consumo de frutas y verduras. Seguro que merece la pena intentarlo y contribuir a cumplir uno de los objetivos de desarrollo sostenible de la ONU: <a href="https://sdgs.un.org/goals">reducir a la mitad el desperdicio de alimentos para 2030</a>.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/194853/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Kirsty Hunter no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>Aunque mucha gente acostumbra a pelar las frutas y las verduras antes de consumirlas, a menudo no es necesario. No solo porque la cáscara contiene importantes nutrientes sino porque, además, al desecharlas contribuimos al cambio climático.Kirsty Hunter, Senior Lecturer in Nutrition, Nottingham Trent UniversityLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1766992022-02-20T17:49:10Z2022-02-20T17:49:10ZCuando tenemos que elegir entre cuidar del planeta y cuidar de las personas<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/446837/original/file-20220216-23-wpdhpi.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=0%2C11%2C3948%2C2391&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/human-face-painted-planet-earth-elements-105839075">Shutterstock / Aleksandar Mijatovic</a></span></figcaption></figure><p>María está concienciada con el cuidado del medio ambiente y va al supermercado a comprar con sus propias bolsas, usa lo menos posible su coche, utiliza transporte público, recicla y compra electrodomésticos de alta eficiencia. Contribuye en todo lo que puede. Hoy ha vuelto del supermercado con algo de remordimiento porque estamos en febrero y ha comprado uva que no está de temporada en España y viene de Perú. Ella prefiere consumir productos locales y de temporada, pero su hija come poca fruta y con las uvas sabe que no tendrá problema.</p>
<p>¿Están fundados los remordimientos de María? En otro <a href="https://theconversation.com/podria-un-climariano-consumir-frutas-y-verduras-importadas-126368">artículo</a> ya comentábamos que el consumo local no es siempre más favorable para el medio ambiente. Sí lo es, en España, cuando es a la vez consumo local y de productos de temporada. La eficiencia del sector agrario español implica que las emisiones totales de gases de efecto invernadero y el consumo de agua (huella de carbono y huella de agua) vinculadas a la producción doméstica son menores que las de las frutas y verduras importadas. Aunque esto no es así si el consumo es local, pero de productos fuera de temporada. </p>
<p>En definitiva, en relación con el medio ambiente los remordimientos de María tienen base. Pero este no es el final de la historia.</p>
<h2>La triple dimensión de la sostenibilidad</h2>
<p>Disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero es una necesidad para luchar contra el cambio climático y sus consecuencias. Esa decisión de consumir la uva peruana o sustituirla por productos españoles y de temporada no solo afecta al medio ambiente. También tiene consecuencias en los otros ámbitos de la sostenibilidad: el económico y el social. Es decir, puede afectar a la generación de renta y empleo, tanto en nuestro país como en zonas deprimidas o en países en vías de desarrollo, y empeorar objetivos tan loables y necesarios como la reducción de la pobreza.</p>
<p>La sostenibilidad implica cuidar de las personas y del planeta. A veces, se producen sinergias y es posible hacer ambas cosas al mismo tiempo, mientras que en otras ocasiones se produce un conflicto de objetivos. </p>
<p>La posibilidad de que aparezcan sinergias y conflictos pone de manifiesto la necesidad de llevar a cabo un análisis conjunto de todas las dimensiones de la sostenibilidad: económica, social y ambiental.</p>
<h2>El conflicto de objetivos</h2>
<p>¿Cuándo se produce este conflicto de objetivos? Por ejemplo, cuando esas decisiones de consumo local y de temporada en las regiones ricas del planeta, como España, impactan en el medio ambiente y el desarrollo social de regiones pobres de donde provienen nuestras importaciones de productos agrarios o textiles. </p>
<p>Una de nuestras <a href="https://theconversation.com/el-doble-filo-del-activismo-ambiental-de-las-empresas-aldi-y-los-agricultores-del-mar-menor-173089">investigaciones</a> ha evaluado conjuntamente el impacto de las decisiones de consumo de frutas y verduras sobre la huella de carbono, de agua y sobre el empleo.</p>
<p>Por ejemplo, sustituir el valor de todas las importaciones españolas de frutas y verduras por producción doméstica supondría una reducción de la huella de carbono y también de la huella hídrica, con la única excepción de las verduras fuera de temporada, donde las necesidades de agua escasa aumentarían a nivel global un 13 %. </p>
<p>Este es un resultado positivo de la sustitución de importaciones por consumo local y de cercanía. Sin embargo, en términos de empleo, esa decisión de consumo local supondría una disminución global del empleo de casi 800 mil puestos de trabajo. Además, estos puestos de trabajo estarían concentrados sobre todo en países en vías de desarrollo de América Latina y África.</p>
<p>En el programa <em>Fashion victims</em> (<a href="https://www.lasexta.com/programas/salvados/avances/salvados-explica-fenomeno-fast-fashion-producir-ropa-barata-que-dure-muy-poco-tiendas_201602175723bb154beb28d446ffff1e.html"><em>Salvados</em>, La Sexta</a>), Jordi Évole ponía en 2016 de relieve los bajos salarios y durísimas condiciones de trabajo del sector textil en países en vías de desarrollo. Hacia el final, preguntaba el entrevistador a una de estas trabajadoras qué les pediría a los consumidores de los países ricos. La respuesta era “que compren mucho, porque así tendremos trabajo y mejor sueldo”.</p>
<h2>Necesidad de un análisis global integral</h2>
<p>La solución para esta trabajadora no es dejar de comprar ese producto, pues en ese caso pierde su empleo. La solución necesariamente pasa por mejorar su salario y sus condiciones de trabajo. Normalmente, no existen soluciones sencillas a problemas complejos y la sostenibilidad económica, social y ambiental de nuestro planeta es un problema complejo producido por la actuación de millones de ciudadanos, cientos de miles de empresas, miles de regiones y ayuntamientos y un par de cientos de países. </p>
<p>Por un lado, el consumo responsable de María necesita disponer de una información veraz y lo más sencilla posible. Actualmente, existen <a href="https://theconversation.com/consumo-responsable-guia-basica-para-interpretar-las-ecoetiquetas-170380">etiquetados</a> en este sentido (comercio justo, reciclado, libre de plástico, emisiones de CO₂). Pero estas etiquetas suelen hacer referencia solo a una dimensión y nuestra investigación sugiere que sería necesario un etiquetado más integral que incorpore todas las dimensiones de la sostenibilidad. Así, los supermercados podrían ofrecer cestas de consumo de frutas y verduras en cada temporada sostenible en las tres esferas mencionadas.</p>
<p>Además, la responsabilidad de María es limitada. Sus decisiones como consumidora y como ciudadana pueden contribuir a guiar a la economía por la senda de crecimiento sostenible. Pero necesita que el resto de los agentes responsables le ayuden. </p>
<p>La actuación como consumidoras de todas las Marías del mundo se diluirá como un azucarillo en un litro de agua si no va acompañada de políticas públicas y de la actuación de las empresas en el mismo sentido. Actuaciones como la <a href="https://www.europarl.europa.eu/RegData/etudes/STUD/2020/654191/EPRS_STU(2020)654191_EN.pdf">propuesta de directiva sobre diligencia debida</a> por parte del Parlamento de la Unión Europea en la que las empresas deben hacerse responsables del cumplimiento de objetivos relacionados con los derechos humanos y la huella de carbono a lo largo de toda su cadena global de la producción o el <a href="https://hdr.undp.org/en/content/human-development-index-hdi">Índice de Desarrollo Humano</a> del Programa de Naciones Unidas para el Desarrollo van en la dirección adecuada.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/176699/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>María Ángeles Cadarso recibe fondos del Ministerio de Economía y de Ciencia e Innovación a proyectos de Investigación y a la Red Mentes (RED2018‐102794‐T). </span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Luis Antonio López Santiago recibe fondos del Ministerio de Economía y de Ciencia e Innovación a proyectos de investigación y a la Red Mentes (RED2018-102794-T). </span></em></p><p class="fine-print"><em><span>María Ángeles Tobarra Gómez recibe fondos del Ministerio de Economía y de Ciencia e Innovación a proyectos de investigación y a la Red Mentes (RED2018-102794-T). </span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Nuria Gómez Sanz recibe fondos del Ministerio de Economía y de Ciencia e Innovación a proyectos de Investigación y a la Red Mentes (RED2018‐102794‐T). </span></em></p>A veces, elegir los productos más sostenibles desde el punto de vista ambiental supone perjuicios para ciertos trabajadores, grupos sociales o países donde se generan los artículos descartados.María Ángeles Cadarso, Profesora Titular de Universidad, especialista en Economía y Medio Ambiente, Universidad de Castilla-La ManchaLuis Antonio López Santiago, Profesor de Fundamentos del Análisis Económico, Universidad de Castilla-La ManchaMaría Ángeles Tobarra Gómez, Profesora Contratada Doctora de Fundamentos del Análisis Económico, Universidad de Castilla-La ManchaNuria Gómez Sanz, Profesor/Investigador en Economía Medioambiental, Universidad de Castilla-La ManchaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1610002021-05-27T19:29:07Z2021-05-27T19:29:07ZEsto es lo más parecido que existe a un ‘alimento milagro’<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/403122/original/file-20210527-17-13mbbld.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=0%2C0%2C5524%2C3843&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/variety-fruits-vegetables-1727625721">Shutterstock / Cara-Foto</a></span></figcaption></figure><p>“Las frutas y las verduras, elementos esenciales de tu dieta”. Este es el lema de la FAO que acompaña a la declaración de 2021 como Año Internacional de las Frutas y las Verduras. Acostumbrados a mensajes impactantes, es posible que la sencillez de este lema pase desapercibida entre las toneladas de información que recibimos diariamente.</p>
<p>Aunque no existen los alimentos milagro, las frutas y las verduras frescas son lo más parecido. Sin embargo, pierden la batalla frente a la competencia de productos más apetecibles, habitualmente no saludables, que cuentan con el apoyo insistente de la publicidad.</p>
<h2>Fibra y vitaminas</h2>
<p>La <a href="https://theconversation.com/la-fibra-no-es-magica-pero-si-saludable-sobre-todo-en-confinamiento-133721">fibra</a> suele ser uno de los nutrientes más utilizados en publicidad para fomentar el consumo de productos procesados. El “rico en fibra” se ha convertido en un reclamo habitual en cereales de desayuno y galletas, especialmente los dirigidos a mujeres.</p>
<p>Pero lo cierto es que no es necesario acudir a productos procesados para conseguir un buen aporte diario de fibra. Seguir las recomendaciones de al menos <a href="https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap">tres piezas de fruta y dos raciones de verdura</a> aporta más de la mitad de los <a href="https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/INR.pdf">25g de fibra</a> que debemos tomar los adultos.</p>
<p>Por otro lado, cada invierno es habitual recurrir al consumo de suplementos alimenticios para “mejorar las defensas”. Los componentes que ejercen esa función son vitaminas o minerales añadidos, que <a href="https://badali.umh.es/articulo-declaracion-salud/15/relativos-a-la-unci%C3%B3n-del-sistema-inmune">“contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario”</a>, según dictamen de la <a href="https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search">Unión Europea</a>.</p>
<p>Las frutas y las verduras también contienen nutrientes con esa misma función. Es el caso de la vitamina C, presente en la mayoría de ellas. Y también del ácido fólico, que está en muchas verduras, especialmente en las de hoja verde (espinacas, alcachofas, brócoli…).</p>
<p>El argumento de que los suplementos llevan mayores cantidades de estos nutrientes es muy discutible. Es un error pensar que, a mayor cantidad de vitaminas, más efecto beneficioso. De hecho, abusar de los suplementos puede provocar efectos secundarios adversos.</p>
<p>Consumir la cantidad adecuada de fruta y verdura aporta la dosis diaria recomendada de vitamina C, casi toda la de potasio y la de ácido fólico. Además de más de la mitad de B6 y una proporción interesante de vitaminas B1, B2, B3 y B5.</p>
<p>Estas vitaminas y el potasio están implicados en muchos otros procesos fisiológicos. Entre ellos, el funcionamiento correcto del sistema nervioso, del corazón y de los glóbulos rojos, además del mantenimiento de la piel y la visión. Incluso ayudan a reducir el cansancio y la fatiga.</p>
<h2>No comer frutas y verduras puede ser fatal</h2>
<p>A pesar de lo comentado hasta el momento, no debemos caer en la tentación de atribuir a frutas y verduras propiedades espectaculares en beneficio de nuestra salud. Ningún alimento las posee.</p>
<p>Lo que sí demuestran los estudios científicos es una indiscutible relación entre frutas, verduras y salud. Según la <a href="https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/es/">Organización Mundial de la Salud</a>, “se estima que en 2017 unos 3.9 millones de muertes se debieron a un consumo inadecuado de frutas y verduras”. Las <a href="https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(19)30041-8/fulltext#%20">enfermedades cardiovasculares</a> fueron las mediadoras de 2 millones de esas muertes por bajo consumo de frutas y más de 1.4 millones en el caso de las verduras.</p>
<p>Asimismo, contamos con pruebas de que el aumento de la ingesta de frutas y verduras disminuye el <a href="https://academic.oup.com/ajcn/article/105/6/1462/4569801">riesgo de mortalidad</a> por cualquier causa, reduce el riesgo de <a href="https://academic.oup.com/advances/article/10/2/205/5364424">sobrepeso/obesidad</a> y la ganancia de peso. Además, consumir fruta disminuye la probabilidad de sufrir <a href="https://academic.oup.com/advances/article/8/6/793/4772207">hipertensión</a>.</p>
<p>Existen evidencias importantes de que las verduras y las frutas ayudan a proteger frente a varios tipos de <a href="https://www.wcrf.org/dietandcancer/a-summary-of-the-third-expert-report/">cáncer</a> que afectan el tracto respiratorio y la parte superior del aparato digestivo. Aunque las evidencias son limitadas, también podrían proteger frente a otros tipos de tumores. Por el contrario, ingestas bajas podrían ser un factor de riesgo para sufrir cáncer colorrectal.</p>
<h2>Trucos para fomentar su consumo</h2>
<p>Contrario a algunos bulos que circulan, podemos comer frutas y verduras en cualquier momento del día. De hecho, una buena idea es tenerlas siempre a la vista para que, en un arranque de apetito, podamos tomarlas sin rebuscar mucho.</p>
<p>Es habitual tomar la fruta de postre, pero también puede ser muy buen snack para el almuerzo y la merienda. Si un día vamos flojos de fruta, incluso podemos comenzar la comida o la cena con ella.</p>
<p>Esta estrategia también puede ser interesante con las verduras, y funciona especialmente bien con niños a los que les cuesta tomar este alimento. Eso sí, lo que siempre funciona mejor para ellos es ver que papá y mamá las toman y disfrutan con ello.</p>
<p>Hacer atractivas las frutas y las verduras ya no es un misterio con la ayuda de Internet, donde podemos encontrar mil y un diseños atrayentes de platos, ensaladas y recetas. Eso sí, siempre mejor que sean de temporada.</p>
<p>Como sugerencia, proponemos preparar un plato principal de verdura al día, ya sea fresca o cocinada, y ensalada en las dos comidas principales. Para el cocinado, es preferible que sea al vapor o salteadas. Si las hervimos, mejor con poca agua y empleamos el caldo para alguna otra receta.</p>
<p>Es indiscutible que aumentar el consumo de frutas y verduras frescas supone una ventaja para nuestra salud. Convertirla en una prioridad personal es la mejor forma para conseguir estos beneficios.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/161000/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Ana Belén Ropero Lara no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>Es indiscutible la relación entre frutas, verduras y salud. Según estimaciones de la OMS, en 2017 casi 4 millones de muertes se debieron a un consumo insuficiente de frutas y verduras.Ana Belén Ropero Lara, Profesora Titular de Nutrición y Bromatología - Directora del proyecto BADALI, web de Nutrición. Instituto de Bioingeniería, Universidad Miguel HernándezLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1560692021-03-23T19:50:44Z2021-03-23T19:50:44ZVerdades y mentiras de las dietas antinflamatorias<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/390876/original/file-20210322-21-1b6gtzo.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=0%2C735%2C4421%2C2426&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/diet-change-healthy-lifestyle-concept-having-277748333">Shutterstock / Lightspring</a></span></figcaption></figure><p>Si hacemos una búsqueda en Google de los términos “dieta antiinflamatoria” encontramos cerca de 600.000 entradas que anuncian que, siguiéndolas a pies juntillas, enfermaremos menos y nos sentiremos mucho mejor. </p>
<p>Pero, ¿qué hay de verdad en dichas dietas? Vamos a intentar aclarar qué alimentos de la dieta habitual pueden ayudarnos realmente a controlar la inflamación.</p>
<h2>¿Qué similitud guardan una sardina y una nuez?</h2>
<p>Tanto una sardina como una nuez son alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs). Es decir, los populares Omega 3 y Omega 6. Se trata de grasas “saludables”, micronutrientes del metabolismo de lípidos a los que se atribuyen, entre otras, propiedades antiinflamatorias. </p>
<p>¿Pero es cierto? Parece ser que sí. Existen numerosos estudios que hacen referencia a cómo el consumo de alimentos ricos en Omega 3 y Omega 6, como el <a href="https://www.mdpi.com/1660-3397/17/6/374">pescado azul</a> y <a href="https://www.mdpi.com/2076-3921/8/8/302">ciertos frutos secos</a>, pueden prevenir o mejorar enfermedades de origen metabólico. Concretamente la diabetes tipo 2, ciertas enfermedades inflamatorias intestinales y algunos tipos de cáncer.</p>
<p>Por otro lado, diversas investigaciones revelan que <a href="https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/abs/food-pyramid-for-subjects-with-chronic-pain-foods-and-dietary-constituents-as-antiinflammatory-and-antioxidant-agents/9B883820D42C03CAC0029BB554AAECBF">lo más recomendable para nuestra salud es moderar el consumo de carne</a>, como se hace en la <a href="https://www.mdpi.com/1660-4601/16/17/3011">dieta mediterránea</a>. En este caso se aplica la premisa de que “no es el veneno el peligroso, sino la dosis”. </p>
<p>Sobre todo, el consumo de derivados cárnicos ultraprocesados con gran cantidad de grasa –salchichas y embutidos– se ha relacionado un mayor desarrollo de enfermedades inflamatorias. Paralelamente, un gran número de estudios sugiere que sustituir la ingesta de carne por una cantidad equivalente de pescado puede producir una reducción significativa en el riesgo de padecer enfermedades oncológicas relacionadas con la inflamación, como es el caso del <a href="https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/172/htm">cáncer de hígado o el de colon</a>. </p>
<h2>La máxima “cinco al día”</h2>
<p>Esta conocida frase se refiere a la promoción y recomendación de las autoridades sanitarias y entidades afines de todo el mundo de consumir un mínimo de <a href="https://www.5aldia.org/">5 raciones o porciones de frutas y hortalizas cada día</a>. Sin embargo el mensaje no termina de calar, y el consumo actual diario en el mundo occidental está muy por debajo de esas cantidades. </p>
<p>El fomento del consumo de frutas y hortalizas o verduras es muy importante, sobre todo en el ámbito escolar, para crear las bases de una alimentación saludable en las futuras generaciones. </p>
<p>Las frutas y vegetales no sólo son primordiales en la dieta por su óptimo contenido en macro y micronutrientes. También ayudan a prevenir múltiples enfermedades gracias a su contenido en <a href="https://www.mdpi.com/1422-0067/21/16/5642/htm">compuestos bioactivos</a>. Compuestos con un enorme potencial antiinflamatorio y protector del metabolismo, así como de la oxidación a nivel celular. </p>
<p>Los ejemplos de fitoquímicos bioactivos de origen vegetal son múltiples: tenemos el ácido clorogénico (café, alcachofa), los flavonoides como la quercetina, o las procianidinas o taninos de las frutas y las bayas (manzana, uva, granada, etc.). Asimismo, los encontramos en las bebidas o infusiones (té, yerba mate), o en procesados, cómo el licopeno del tomate, entre otros. </p>
<p>Las evidencias hasta la fecha refuerzan el hecho de que la dieta juega un papel importante en <a href="https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-dietary-inflammatory-index-and-inflammatory-markers-in-the-asklepios-study/AD98038AC36FADFEA73270B0ABED18FF#">la modulación del estado inflamatorio del organismo</a>.</p>
<h2>Alimentos y microbiota</h2>
<p>La proporción de microorganismos beneficiosos y perjudiciales de la microbiota intestinal <a href="https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179.long">está directamente relacionada con los hábitos dietéticos</a>. Así, dependiendo de los alimentos que ingiramos, estos favorecerán el crecimiento de las poblaciones de las bacterias beneficiosas o de las perjudiciales para la salud. </p>
<p>Por ejemplo, una dieta rica en fibra promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas que usan dicha fibra como fuente de alimento. Sin embargo, las dietas ricas en grasas saturadas y en productos ultraprocesados reducen la proporción de las poblaciones microbianas beneficiosas y potencian el crecimiento de especies más patogénicas. </p>
<p>Eso conduce a un desequilibrio microbiano conocido como “disbiosis”, que contribuye al desarrollo de procesos inflamatorios crónicos intestinales. Incluso puede ser detonante de ciertas enfermedades metabólicas relacionadas como la obesidad, la diabetes o el hígado graso.</p>
<h2>El yogur se vendía en la farmacia</h2>
<p>El yogur es un alimento beneficioso para la salud porque aporta microorganismos (probiótico) que modulan nuestra microbiota intestinal. Así es como ayuda a mantener la homeostasis y reduce los procesos inflamatorios. No es de extrañar por tanto que, aunque hoy en día los podamos encontrar en el lineal de refrigerados de cualquier supermercado, inicialmente los yogures se vendieran en las farmacias como remedio para los problemas de estómago e intestino.</p>
<p>No obstante, hay que tener en cuenta que estos productos lácteos pueden dar lugar a problemas digestivos en ciertas poblaciones, como es el caso de los individuos intolerantes a la lactosa. Además de que conviene evitar el consumo de aquellos que presentan un alto contenido en azúcar refinado.</p>
<h2>Los cereales, mejor integrales</h2>
<p>Debido a su alto contenido en fibra, los cereales integrales son beneficiosos tanto para aliviar el estreñimiento como para mantener una microbiota sana en el tracto gastrointestinal. </p>
<p>En general, las dietas ricas en fibra vegetal se relacionan con una menor incidencia de obesidad y enfermedades metabólicas asociadas como la diabetes y el hígado graso, e incluso una menor prevalencia de varios tipos de cáncer. </p>
<p>El consumo de dietas ricas en fibra también se ha asociado con un potencial efecto antiinflamatorio. Por ejemplo, un estudio realizado en pacientes con enfermedad renal crónica demostró que un aumento en la ingesta de fibra está asociada con una <a href="https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)55290-3/fulltext">disminución de los niveles de proteína C reactiva (un marcador de inflamación) y un menor riesgo de mortalidad</a>.</p>
<p>En definitiva, una buena dieta antiinflamatoria sería aquella que favorezca la homeostasis de la microbiota comensal del organismo. Eso implica que debe incluir probióticos como el yogur y prebióticos como la fibra. Pero también pescado azul y productos frescos de origen vegetal que proporcionen una serie de compuestos bioactivos con funciones antiinflamatorias, antioxidantes y promotoras de una correcta salud metabólica. </p>
<p>No parece casualidad que coincida con la descripción de la dieta mediterránea equilibrada, a la que sin duda deberíamos seguir teniendo como referente.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/156069/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Bruno Ramos Molina recibe fondos del Instituto de Salud Carlos III. </span></em></p><p class="fine-print"><em><span>DIEGO ÁNGEL MORENO FERNÁNDEZ recibe fondos de Fundación Seneca - Agencia Regional de Ciencia y Tecnología de la Región de Murcia - Proyecto Ref. 20855/PI/18 .</span></em></p><p class="fine-print"><em><span>Antonio J. Ruiz Alcaraz, Maria del Pilar García Peñarrubia, María Antonia Martínez Sánchez y María Concepción Martínez-Esparza Alvargonzález no reciben salarios, ni ejercen labores de consultoría, ni poseen acciones, ni reciben financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y han declarado carecer de vínculos relevantes más allá del puesto académico citado.</span></em></p>Una buena dieta antiinflamatoria debe incluir probióticos como el yogur y prebióticos como la fibra. Pero también pescado azul y productos frescos de origen vegetal.Antonio J. Ruiz Alcaraz, Profesor de Inmunología de la Universidad de Murcia e investigador del Grupo de Inmunidad Innata del IMIB, Universidad de MurciaBruno Ramos Molina, Investigador Principal IMIB y Profesor Colaborador Honorario de Bioquímica, Universidad de MurciaDiego Ángel Moreno Fernández, Investigador Científico de OPIs en CEBAS-CSIC, Centro de Edafología y Biología Aplicada del Segura (CEBAS-CSIC)María Antonia Martínez Sánchez, Estudiante doctorado Depto. de Bioquímica y Biología Molecular B e Inmunología, Universidad de MurciaMaría Concepción Martínez-Esparza Alvargonzález, Profesora Titular de Inmunología, Universidad de MurciaMaria del Pilar García Peñarrubia, Catedrática de Inmunología, Universidad de MurciaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.tag:theconversation.com,2011:article/1236052019-10-02T20:11:09Z2019-10-02T20:11:09Z¿Quiere que sus hijos coman fruta y verdura? Conviértalos en pequeños artistas<figure><img src="https://images.theconversation.com/files/293620/original/file-20190923-54782-12w379w.jpg?ixlib=rb-1.1.0&rect=46%2C0%2C5184%2C3445&q=45&auto=format&w=496&fit=clip" /><figcaption><span class="caption">
</span> <span class="attribution"><a class="source" href="https://www.shutterstock.com/es/image-photo/ladybug-sandwich-creative-fun-food-kids-648714763?src=05otgo48J5YdUpcYmHBk0w-1-1">Shutterstock/Anastasia_Panait</a></span></figcaption></figure><p>Las tasas de sobrepeso y obesidad infantil <a href="https://theconversation.com/el-exceso-de-peso-en-los-ninos-espanoles-un-problema-que-no-hemos-sabido-resolver-117385">son preocupantes a nivel mundial</a>. Por ello, se han llevado a cabo programas para promover hábitos alimentarios saludables. La mayoría se ha centrado fundamentalmente en la educación nutricional, pero esta no es la única estrategia posible. Nosotros hemos optado por una aproximación diferente a este problema.</p>
<p>Es habitual que niños y niñas rechacen probar nuevos alimentos, sobre todo frutas y verduras. Este comportamiento se denomina <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1489209">neofobia alimentaria</a> y se considera como característico del desarrollo evolutivo entre los 2 y 6 años. Sin embargo, si no se gestiona adecuadamente puede prolongarse hasta la edad adulta.</p>
<p>Frutas y verduras son, además, una fuente de minerales y vitaminas. Por todo ello es sumamente importante explorar nuevas estrategias para fomentar el consumo de estos alimentos entre la población infantil.</p>
<h2>El papel de los sentidos</h2>
<p>La simple exposición ha sido una de las estrategias más utilizadas para inducir el consumo de nuevas frutas y verduras. De esta manera, el niño se familiariza con el alimento. Además, durante un tiempo se consideró que <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666387800119">en su aceptación era decisivo el sentido del gusto</a> y, por eso, había que probar y saborear estos alimentos. </p>
<p>No obstante, <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316300290">otros autores</a> observaron que la información de los sentidos del tacto, de la vista y del olfato también eran importantes para probar nuevas verduras.</p>
<p>Centrémonos en el sentido de la vista. <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666312002267">En un estudio</a> donde se presentaron los vegetales con diferentes formas (enteros, a rebanadas, en palitos y con figuras de estrella), los resultados mostraron que los pequeños preferían mucho más las verduras con figura de estrella. </p>
<p>De manera similar, <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666310000656">otros autores</a> encontraron que los niños comieron el doble de fruta cuando esta se presentaba decorada con palillos para cócteles y dentro de una sandía que cuando se mostraba de manera habitual. Los elementos divertidos siempre han resultado atractivos para los más pequeños: un claro ejemplo de ello es la variedad de colores y formas que presentan la mayoría de golosinas.</p>
<h2>Efecto ‘Ikea’</h2>
<p>Hasta el momento, varios estudios han identificado una relación entre la participación de los niños en la preparación de los alimentos (concretamente, <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666317307821">en la compra</a> y <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566631630160X">el cocinado</a>) y el aumento de su disposición a probar cosas nuevas. </p>
<p>Este tipo de actividades prácticas son muy valoradas entre los pequeños, y se ha demostrado que aportan una sensación de responsabilidad y orgullo. Dichas emociones han sido explicadas a través del denominado “<a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740811000829">Efecto Ikea</a>” o, más específicamente en relación a la comida, “<a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0950329313001948">lo cocino para mí</a>”. </p>
<p>Este fenómeno explica cómo los consumidores aprecian más (por tanto, les gusta más e ingieren mayor cantidad) aquellas comidas que han preparado ellos mismos, comparadas con las elaborados por otras personas. Además, crear experiencias positivas con nuevos alimentos es también interesante, ya que la aceptación de nuevos sabores puede generalizarse y aumentar así la de otros diferentes. </p>
<h2>Preparar platos artísticos</h2>
<p><a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0950329319300497">En un estudio</a>, llevado a cabo en el departamento de I+D del Basque Culinary Center de Donostia-San Sebastián analizamos los efectos en el consumo y el agrado de nuevas frutas y verduras al involucrar a los niños en la creación de una merienda artística.</p>
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<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/295065/original/file-20191001-173358-xm8cu2.JPG?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/295065/original/file-20191001-173358-xm8cu2.JPG?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=450&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/295065/original/file-20191001-173358-xm8cu2.JPG?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=450&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/295065/original/file-20191001-173358-xm8cu2.JPG?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=450&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/295065/original/file-20191001-173358-xm8cu2.JPG?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=566&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/295065/original/file-20191001-173358-xm8cu2.JPG?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=566&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/295065/original/file-20191001-173358-xm8cu2.JPG?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=566&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Uno de los platos artísticos preparados para el experimento.</span>
<span class="attribution"><span class="license">Author provided</span></span>
</figcaption>
</figure>
<p>Para ello, se crearon tres grupos: </p>
<ol>
<li><p>El grupo ART, en el que los pequeños elaboraron ellos mismos el plato artístico y luego lo comieron para merendar. </p></li>
<li><p>El grupo VISUAL, donde los niños participaron en una actividad creativa de tipo <em>collage</em> con imágenes de frutas y verduras. A continuación merendaron el mismo plato artístico que el grupo anterior, pero elaborado por los investigadores. </p></li>
<li><p>El grupo CONTROL, en el que los niños participaron en la misma actividad creativa que el grupo anterior y merendaron los mismos alimentos que el resto, pero presentados de la manera habitual (simplemente cortados). </p></li>
</ol>
<p>Los resultados mostraron que tanto el grupo ART como el VISUAL aumentaron su disposición a probar y comer nuevos alimentos. Esto indica que tanto la creación como la presentación del plato artístico pueden ser dos estrategias válidas para fomentar el consumo de nuevas frutas y verduras.</p>
<figure class="align-center ">
<img alt="" src="https://images.theconversation.com/files/295066/original/file-20191001-173393-1g5obxe.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip" srcset="https://images.theconversation.com/files/295066/original/file-20191001-173393-1g5obxe.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=600&h=600&fit=crop&dpr=1 600w, https://images.theconversation.com/files/295066/original/file-20191001-173393-1g5obxe.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=600&h=600&fit=crop&dpr=2 1200w, https://images.theconversation.com/files/295066/original/file-20191001-173393-1g5obxe.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=600&h=600&fit=crop&dpr=3 1800w, https://images.theconversation.com/files/295066/original/file-20191001-173393-1g5obxe.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&h=754&fit=crop&dpr=1 754w, https://images.theconversation.com/files/295066/original/file-20191001-173393-1g5obxe.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=30&auto=format&w=754&h=754&fit=crop&dpr=2 1508w, https://images.theconversation.com/files/295066/original/file-20191001-173393-1g5obxe.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=15&auto=format&w=754&h=754&fit=crop&dpr=3 2262w" sizes="(min-width: 1466px) 754px, (max-width: 599px) 100vw, (min-width: 600px) 600px, 237px">
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<span class="caption">Proceso de elaboración del plato.</span>
<span class="attribution"><span class="license">Author provided</span></span>
</figcaption>
</figure>
<p>Este experimento ha demostrado, además, que los niños también “<a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278262615300178">comen primero con la vista</a>”. </p>
<p>No obstante, el grupo que elaboró el plato por ellos mismos (ART) mostró un estado de ánimo más positivo, así como una mayor dominancia. Esto prueba que participar en la elaboración tiene un mayor impacto en el estado emocional que el simple hecho de comer algo elaborado por otro. </p>
<p>También es importante recalcar la importancia de <em>jugar</em> con los alimentos, tocándolos con las manos e implicando diferentes sentidos. Al final, crear comidas artísticas es una nueva forma de jugar y divertirse en familia.</p><img src="https://counter.theconversation.com/content/123605/count.gif" alt="The Conversation" width="1" height="1" />
<p class="fine-print"><em><span>Edurne Maiz Aldalur no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.</span></em></p>Una presentación artística mejora la aceptación de nuevos alimentos por parte de los más pequeños.Edurne Maiz Aldalur, Profesora adjunta de la Facultad de Psicología, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko UnibertsitateaLicensed as Creative Commons – attribution, no derivatives.