Ingin kurangi lemak? Penelitian terbaru sarankan tunda sarapan dan percepat makan malam

Ingin kurangi lemak? Penelitian terbaru sarankan tunda sarapan dan percepat makan malam

Pola makan yang dibatasi oleh waktu atau time-restricted eating(TRE)/time-restricted feeding adalah konsep diet terbaru dengan cara mengurangi waktu antara asupan kalori pertama dan yang terakhir yang dikonsumsi setiap harinya. Terdapat bukti yang kuat yang dapat menunjukkan manfaat kesehatan dari pola diet ini pada hewan, dan penelitian kecil terkini yang dilakukan oleh kelompok penelitian kami maupun yang lain menunjukkan manfaat yang sama juga dirasakan pada manusia.

Banyak dari penelitian pada hewan dan manusia belakangan ini telah menunjukkan dengan jelas hubungan di antara ritme sirkadian harian (atau penyesuaian fungsi tubuh seiring dengan perubahan waktu selama 24 jam penuh), metabolisme dan nutrisi. Jam sirkadian ada di seluruh tubuh kita, termasuk di jaringan yang memiliki pengaruh besar pada kesehatan metabolisme kita.

Pada umumnya, ritme ini memungkinkan tubuh kita untuk secara efisien menangani asupan makanan ketika kita terbangun dan melepaskan energi dari penyimpanan ketika kita tertidur. Konsekuensinya adalah proses dari makanan yang kita konsumsi di siang hari lebih efisien daripada makanan yang di konsumsi sore atau malam hari.

Semakin banyak bukti yang mendukung gagasan bahwa metabolisme kesehatan tubuh kita tidak hanya ditentukan oleh apa yang kita makan, tetapi juga kapan kita makan. Hubungan diantara ritme sirkadian dan nutrisi sekarang sering disebut sebagai “ chrononutrition”.

Salah satu cara chrononutrition tersebut sedang diterapkan untuk diet kesehatan adalah dengan TRE. Penelitian pada binatang dalam spesies yang beragam seperti tikus dan lalat buah telah menunjukkan bahwa TRE dapat mengurangi obesitas yang disebabkan oleh diet tinggi lemak dan mengurangi risiko penyakit jantung dan gangguan metabolik. Penelitian metabolisme dan nutrisi pada hewan tidak selalu terjadi pada kasus manusia, namun, penting untuk menguji TRE pada manusia sebelum klaim kesehatan dapat dibuat.

TRE pada manusia

Indikasi awal dari efek TRE pada manusia dapat ditemukan adalam penelitian yang dilakukan selama bulan Ramadan. Puasa dalam agama Islam membatasi makan dan minum sampai malam hari, antara matahari terbit dan terbenam. Analisis dari pengamatan studi bulan Ramadan belakangan ini menunjukkan peningkatan terhadap berkurangnya risiko untuk diabetes dan penyakit jantung

Orang-orang yang mengamati aktivitas puasa di bulan Ramadan menyatakan bahwa puasa dapat mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung. kittirat roekburi/Shutterstock.com

Penelitian ini sulit untuk diterapkan, bagaimanapun, karena puasa pada bulan Ramadan melibatkan perubahan dari makan siang hingga malam hari, serta perubahan durasi makan. Perubahan yang diamati juga cenderung berumur pendek dan terbatas pada periode puasa yakni satu bulan.

Dalam penelitian terhadap manusia, TRE telah dilakukan dalam beberapa cara, termasuk menghindari makan pada malam hari, membatasi asupan hingga empat,Enam, atau delapan jam. atau secara simetris mengurangi jeda makan dalam tiga jam, relatif terhadap pola makan normal.

Yang terakhir adalah pendekatan yang kami gunakan dalam studi percontohan baru-baru ini, yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Science. Kami membagi partisipan ke dalam dua kelompok. Satu kelompok –kelompok yang menerapkan TRE– menunda sarapan mereka selama 90 menit dan makan malam lebih cepat 90 menit dari waktu biasanya. Kelompok lain (kelompok kontrol) menerapkan pola makanan seperti biasanya.

Para partisipan diharuskan memberi sampel darah dan catatan diet yang lengkap sebelum dan selama sepuluh minggu intervensi dan menyelesaikan kuesioner segera setelah penelitian selesai.

Secara statistik kami menemukan perubahan signifikan pada pengurangan jumlah asupan kalori dan lemak dalam tubuh dalam kelompok yang melakukan TRE, dibandingkan dengan kelompok yang satunya. Data kami juga menunjukkan bahwa TRE mungkin bermanfaat untuk mengurangi kadar gula dalam darah. Data kuesioner menunjukkan bahwa beberapa, tetapi tidak seluruhnya, partisipan TRE merasakan pola makan tersebut akan terus mereka lakukan.

Perlu dicatat bahwa penelitian contoh ini dibuat untuk menghasilkan data awal untuk penelitian selanjutnya yang dilakukan dalam skala besar. Jumlah partisipan dalam penelitian ini memang kecil, sehingga kesimpulan yang definitif belum dapat dilakukan.

Penelitian awal

Secara umum, penelitian TRE telah menunjukkan hasil yang berbeda, tetapi ini seharusnya tidak mengejutkan, karena penggunaan protokol yang berbeda. Berbagai bentuk TRE telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. Beberapa penelitian telah menunjukkan adanya peningkatan dalam komposisi tubuh, misalnya berkurangnya lemak tubuh, baik bagi mereka yang kelebihan berat badan maupun yang obesitas, dan juga pada orang yang rutin berolahraga, meski pun ini tidak ditemukan pada semua penelitian.

Salah satu temuan umum menyatakan bahwa orang cenderung mengurangi asupan makanan mereka selama TRE, bahkan ketika mereka diminta untuk tidak melakukannya. Tetapi meskipun pembatasan energi tidak ada, bukti menunjukkan bahwa TRE dapat tetap mempengaruhi metabolisme, artinya manfaat TRE jauh dari hanya sekadar mengatur asupan energi.

Isu-isu penting yang masih perlu diselidiki termasuk apakah pola-pola diet tertentu yang melibatkan puasa bekerja lebih baik daripada yang lain, bagaimana TRE mungkin bermanfaat bagi kesehatan bahkan ketika asupan kalori adalah sama, dan apakah TRE bermanfaat bagi pasien dengan penyakit metabolik, seperti diabetes tipe 2.

Di bidang yang bergerak cepat ini, kami dan yang lainnya sekarang berusaha untuk memperluas dampak hasil penelitian awal yang telah dijelaskan di sini. Meskipun kita hidup dalam masyarakat modern setiap harinya, mungkin ada manfaatnya kita menerapkan pola makan yang sesuai dengan ritme sirkadian internal kita.

This article was originally published in English

Give now and double the power of your support. Dollar for dollar doubled by NewsMatch.