Toute une industrie s’est construite autour du principe qu’il faut faire 10 000 pas par jour pour être en bonne santé. Cette recommandation a tellement imprégné notre société, que même l’Organisation mondiale de la santé l’a adoptée comme objectif.
Mais d’où vient cette affirmation ? Et, surtout, qu’en dit la science ?
Avantages pour la santé dès le premier pas
Quelles que soient les mesures que nous prenons, les bienfaits de la marche sont incontestables. À court terme, elle favorise la libération d’endorphines dans le cerveau, ce qui nous permet de nous sentir mieux, plus heureux. Elle améliore également l’équilibre et renforce les jambes, permettant de nous garder actifs plus longtemps. Elle rend également notre cœur plus fort et réduit de moitié les risques d’attraper un rhume, ce qui renforce notre système immunitaire.
Un autre de ses avantages est que la marche facilite l’élimination des graisses ; elle peut donc être considérée comme un outil efficace pour la perte de poids. Les dernières recherches suggèrent qu’elle pourrait également réduire le risque de maladies telles que le cancer, certaines maladies cardiaques et cardiovasculaires, ainsi que la démence. On peut dire qu’Hippocrate n’avait pas tort lorsqu’il affirmait qu’il s’agit du meilleur médicament pour l’homme.
Outre ses vertus pour la santé, l’attrait de la marche est bonifié par le fait que, contrairement à d’autres types d’activités, elle n’est pas intimidante. Bien au contraire, elle peut être pratiquée presque partout et ne nécessite pas d’équipement ou de tenue spécifique, ni de condition physique particulière ou de compétences préalables. Les objectifs basés sur cet exercice physique sont faciles à comprendre et à mémoriser, quel que soit l’âge ou le niveau d’éducation.
Et aujourd’hui, grâce aux accéléromètres des téléphones intelligents, aux moniteurs d’activité et aux montres intelligentes, nous avons l’avantage de pouvoir mesurer combien et comment nous marchons, ce qui rejoint le dogme des 10 000 pas par jour.
Pourquoi seulement 10 000 ?
Cette règle tire son origine d’une campagne publicitaire japonaise du milieu des années 60 qui, profitant des Jeux olympiques de Tokyo, a lancé le premier podomètre de l’histoire. Appelé manpo-kei, il fixait un objectif de 10 000 pas (environ huit kilomètres). Depuis lors, la communauté scientifique s’efforce de préciser l’utilité d’un tel objectif.
Certaines recherches suggèrent déjà que 6 000 à 8 000 pas par jour sont nécessaires pour réduire le risque de mortalité prématurée. Plus récemment, notre équipe a pu déterminer qu’environ 10 000 pas sont en fait nécessaires pour améliorer notre santé de manière optimale.
Par exemple, nous avons constaté que la réalisation de cet objectif réduit le risque de maladie cardiovasculaire de 35 %, de cancer de 20 % et de démence de 50 %. Et la magie du fameux 10 000 ne s’arrête pas là : nos travaux ont montré que de dépasser ce chiffre approximatif n’apportait pas de bénéfices supplémentaires aux participants.
En revanche, il faut savoir que les bienfaits de la marche commencent à partir de quelques pas par jour. En effet, nous avons observé que de marcher 4 000 pas par jour est associé à une diminution du risque de démence pouvant atteindre 25 %. C’est très rassurant pour les personnes qui ne sont pas motivées ou qui commencent tout juste à prendre l’habitude de marcher !
30 minutes de marche à un rythme soutenu
Mais le rythme importe-t-il ? Combien de temps et à quelle vitesse devons-nous marcher ? Cette question, qui fait encore l’objet d’un débat scientifique, est d’une importance capitale. Dans le cadre de nos recherches, nous avons constaté que le fait de marcher à une certaine vitesse (intensité modérée, de sorte qu’il est difficile de tenir une conversation tout en pratiquant l’activité) pendant au moins 30 minutes par jour peut garantir des avantages supplémentaires. Tout est une question de rythme !
En résumé, une personne qui cherche à optimiser sa santé en marchant devrait viser 10 000 pas par jour, dont une demi-heure de marche modérée. Il est également important de noter que chaque pas compte : celui que nous faisons dans le jardin, à la maison ou lors de notre promenade du soir. Par conséquent, établir des routines plus actives et prendre le temps de marcher peut nous donner la santé, mais, surtout, nous donner la vie.