Menu Close

Psikolog jelaskan cara mengurangi stres akibat kerja dan mencegah letih kronis

Terlihat mirip? vectorfusionart / shutterstock.com

Bagaimana resolusi tahun baru Anda sejauh ini? Kebiasaan lama sudah banyak yang kembali – dan Anda tidak sendiri jika Anda sudah tidak menggunakan keanggotaan gimnasium yang baru Anda bayarkan itu. Anda juga tidak sendirian jika tahun 2020 sudah membuat Anda stres.

Stres, dan keletihan yang lebih kronis seperti burnout, lumrah terjadi dalam pekerjaan masa kini. Kita berada di bawah tekanan budaya kehadiran yang menjunjung tinggi kehadiran di tempat kerja dengan mengorbankan kesehatan. Tapi mengapa fenomena ini terjadi dan apa yang bisa dilakukan untuk mencegahnya?

Telah ditemukan keterkaitan antara budaya kehadiran, yang membuat para pekerja bekerja lebih lama, dengan tingkat burnout yang lebih tinggi. Ini adalah lawan dari absenteisme. Karyawan tetap bekerja meski pun sakit, atau bahkan bekerja berlebihan, dan ini adalah hal yang sudah biasa terjadi. Para karyawan merasa mereka tidak dapat melawan budaya ini karena semua orang melakukan hal yang sama.

Mereka yang bekerja meski sakit atau bekerja dengan jam yang lebih panjang kerap bekerja di bawah potensi mereka. Penelitian menunjukkan bahwa hal ini berdampak pada penurunan produktivitas.


Read more: Long hours at the office could be killing you – the case for a shorter working week


Sebuah kajian di Belanda yang melihat pada berbagai jenis pekerjaan menemukan bahwa kehadiran pada awalnya tampak menguntungkan bagi perusahaan karena jumlah karyawan yang tidak hadir berkurang. Tapi dalam jangka panjang, fenomena ini nantinya malah mengakibatkan meningkatnya jumlah karyawan yang sakit dan tingkat ketidakhadiran berikutnya.

Kajian lainnya menunjukkan bahwa budaya kehadiran dapat mengakibatkan penurunan setidaknya sepertiga tingkat produktivitas pada seorang karyawan dan biayanya malah menjadi lebih mahal bagi perusahaan daripada membiarkan karyawan tidak masuk kerja. Hal ini jugalah yang membuat karyawan sakit.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) secara resmi mengkategorikan burnout sebagai “fenomena kerja”. Burnout dimaknai sebagai “sindrom yang berasal dari kegagalan menanggulangi stres kronis akibat pekerjaan”. Ciri-cirinya adalah rasa lelah atau kehabisan tenaga, perasaan negatif dan sinis terhadap pekerjaan, dan penurunan kinerja.

Dimulai dari atas

Mengatasi burnout adalah tanggung jawab perusahaan dan karyawan itu sendiri. Jika meningkatkan kesehatan adalah prioritas Anda, maka kesehatan kerja Anda juga berperan penting – baik secara fisik maupun mental.

Para pemimpin perlu menjadi teladan. Ada kebiasaan meniru yakni karyawan meniru tindakan atasan mereka. Mereka tidak ingin tampak lemah dan merasa perlu menunjukkan kemampuan mereka. Jika para atasan mulai istirahat makan siang, berjalan kaki pada tengah hari, dan pulang kerja pada jam yang masuk akal, hal itu memberikan contoh yang baik bagi karyawan mereka.

Jika Anda adalah manajer dan Anda melihat perilaku budaya kehadiran yang semakin mencolok, budaya mempermalukan satu sama lain bisa saja ada dalam perusahaan Anda. Pertimbangkan untuk mengatasi masalah ini. Sediakan buah-buahan, ajak para karyawan untuk berjalan kaki di luar kantor, dan minta mereka untuk pulang sesuai jadwal yang telah ditentukan. Ini adalah beberapa perubahan kecil yang dapat Anda lakukan dalam membangun tempat kerja yang lebih sehat dan menyenangkan. Jika memungkinkan, adakan lokakarya yang mengundang konsultan kesehatan di tempat kerja untuk Anda dan karyawan Anda.

Jangan makan siang di meja kerja. Dima Sidelnikov / Shutterstock.com

Kesehatan berawal dari rumah

Jika Anda karyawan, jangan berharap bahwa kesehatan di tempat kerja hanyalah tanggung jawab bos Anda. Anda juga harus melakukan perubahan pada diri Anda sendiri. Tidak ada salahnya kembali menjalankan resolusi tahun baru yang telah Anda buat.

Berikut beberapa cara untuk mengatasi stres dan mengurangi kemungkinan terkena burnout:

Pilihlah sebuah prioritas. Tuliskan apa yang ingin Anda inginkan tahun ini. Apakah Anda mengincar perubahan karier atau kenaikan jenjang? Apakah Anda ingin memprioritaskan kehidupan di luar pekerjaan? Setelah Anda menentukan apa yang Anda inginkan, Anda dapat memulai melakukan perubahan-perubahan kecil untuk mencapainya.

Tentukan target. Setelah menentukan apa yang ingin dicapai, tentukan target setiap bulannya. Capailah target sesuai dengan kemampuan Anda. Mencapai target-target yang lebih kecil dapat meningkatkan dopamin yang akan meningkatkan rasa mencapai sesuatu dan motivasi.

Tidur lebih baik. Mengutamakan istirahat dan meningkatkan kebersihan tempat tidur akan meningkatkan kekebalan. Konsisten mematikan perangkat elektronik satu atau dua jam sebelum tidur di malam hari juga akan meningkatkan kualitas tidur.


Read more: How a lack of sleep affects your brain – and personality


Lebih banyak berolahraga. Jika pekerjaan Anda membuat Anda banyak duduk, cobalah untuk lebih sering berjalan. Jeda makan siang dapat meningkatkan kejelasan mental yang diperlukan agar tetap produktif dan mampu menyelesaikan tugas-tugas yang lebih menantang. Anda juga akan menghindari kemerosotan kinerja di siang/sore hari.

Bantu orang-orang di sekeliling. Penelitian menunjukkan bahwa perilaku seperti membantu orang lain dan memberikan tanggapan positif kepada kolega dapat mengurangi tingkat stres pribadi dan dampak stres tersebut pada kesehatan mental Anda.

Mengurangi stres di tempat kerja dan menanggulangi efeknya pada diri sendiri adalah kombinasi antara kegiatan fisik dan mental. Ini juga merupakan tanggung jawab bersama.

Bram Adimas Wasito menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris.

This article was originally published in English

Want to write?

Write an article and join a growing community of more than 121,900 academics and researchers from 3,913 institutions.

Register now