Hace unos años que se bautizó con el enigmático nombre de síndrome X al conjunto de alteraciones metabólicas que aumentaban el riesgo de enfermar del corazón, o incluso morir. Las alteraciones descritas incluían hipertensión arterial, obesidad abdominal, resistencia a la insulina e inflamación crónica.
Como el riesgo de confundirlo con otra enfermedad llamada síndrome del cromosoma X era algo factible, en 1998 la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo renombró como síndrome metabólico. Y tres años después se dieron a conocer criterios menos invasivos para su detección.
Posteriormente, la Federación Internacional de Diabetes (IDF) actualizó esos criterios, estipulando que se diagnosticara el síndrome metabólico si se cumplían tres de los cinco criterios siguientes:
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Presencia de grasa acumulada en las arterias que aumenta la probabilidad de obstrucción, concretamente un nivel de triglicéridos superior a 150 mg/dL.
Disminución del colesterol de alta densidad (HDL) o colesterol “bueno”, denominado así porque ayuda al organismo a eliminar las otras formas de colesterol del torrente sanguíneo. Concretamente, los niveles preocupantes estarían por debajo de 40 mg/dL en hombres y de 50 mg/dL en mujeres.
Presión arterial elevada (presión sistólica mayor de 130 mmHg y diastólica por encima de 85 mmHg).
Aumento de la glucosa en ayuno (hiperglucemia) por encima de 100 mg/dL, que puede dañar a vasos sanguíneos que abastecen de sangre a órganos vitales.
Presencia de obesidad abdominal, medida por la circunferencia de cintura. Está relacionada con los depósitos de grasa visceral y se destaca como un factor de mayor riesgo para generar complicaciones metabólicas y clínicas en población adulta. Pero también está empezando a aparecer a niveles preocupantes en la población infantil. En la población europea, se consideran de riesgo valores por encima de 94 cm en hombres y de 80 cm en mujeres. En la población asiática y latina, los límites se sitúan en 90 cm en hombres y 80 cm en mujeres.
Cómo evitar caer en las redes del síndrome metabólico
Hay cuatro recomendaciones básicas que pueden ayudar a mantener alejado al síndrome metabólico (o a revertirlo, si es que ya lo padecemos).
La primera no es otra que elegir alimentos saludables. La dieta mediterránea constituye una excelente opción, al aumentar el consumo de vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres altos en fibra y micronutrientes. Es conveniente elegir grasas de tipo vegetal, además de moderar el consumo de carnes rojas o procesadas, bebidas azucaradas, cereales refinados, sal, azúcar y alcohol.
En segundo lugar, debemos evitar fumar, ya que el tabaco induce hiperglucemia y resistencia a la insulina, a la vez que eleva los niveles de triglicéridos y reduce el colesterol bueno.
La actividad física es otro factor protector fundamental, debido a que disminuye la grasa corporal y mejora la condición física, así como la capacidad de proveer oxigeno a los músculos. Además, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, reduce la presión arterial, disminuye las alteraciones de los lípidos sanguíneos y mejora la resistencia a la insulina.
¿Cuánto ejercicio? Si hacemos caso a la OMS, convendría realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividades intensas o moderadas. Basta con desplazarnos en bicicleta en lugar de usar el coche, bailar o practicar otros ejercicios a través de plataformas digitales o nadar tres veces en semana.
El cuarto elemento a tener en cuenta es el estrés. Las actividades en el terreno laboral han mostrado tener mayor asociación con la prevalencia del síndrome, seguidas de la tensión emocional y los acontecimientos cotidianos. Para contenerlo podemos intentar hacer respiraciones largas y profundas, dormir lo suficiente y ajustar los horarios de manera realista.
Alimentos antioxidantes y antiinflamatorios
Incorporar alimentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias a la dieta ayuda a prevenir el síndrome metabólico. En concreto, hay estudios que confirman que los polifenoles presentes en la aceitunas y en el aceite de oliva ayudan a controlar la presión arterial, así como los niveles de glucosa y lípidos de la sangre.
Otro ingrediente interesante es la cebolla, rica en un flavonoide llamado quercitina que posee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y cardioprotectoras, ayudando también a combatir el síndrome metabólico.
En cuanto a las hierbas aromáticas, se ha comprobado que el carvacrol presente en el orégano y el tomillo puede ayudarnos a dar un alto a la diabetes, al evitar que la glucosa se eleve.
Otro alimento ampliamente recomendado es el ajo, que contiene compuestos organosulfurados antioxidantes que disminuyen la hipercolesterolemia y la hiperglucemia.
Por su parte, el consumo de fibra –procedente de cereales integrales, vegetales, frutas y legumbres– contribuye a mejorar la microbiota del intestino, la regulación de la glucosa, el perfil lipídico, la presión arterial y a mantener a raya a los marcadores inflamatorios.
Lo que está claro es que, con respecto al síndrome metabólico, no hace falta preocuparse sino ocuparse y tomar medidas. Aunque a veces ayuda a reducirlo seguir un tratamiento farmacológico prescrito por el especialista para disminuir la glucosa (atorvastatina, pravastatina…) y las grasas en sangre (atorvastatina, pravastatina, bezafibrato, fenofibrato…), lo que da mejores resultados es realizar cambios en el estilo de vida.