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Una persona eligiendo verdura en una frutería.

Recomendaciones nutricionales para la pandemia

Hace tiempo que sabemos que presentar un peso elevado es un factor de riesgo de enfermedades no transmisibles. Entre ellas las enfermedades cardiovasculares (cardiopatías y accidentes cerebrovasculares), los trastornos del aparato locomotor (osteoartritis), algunos cánceres y la diabetes. Sin embargo, es ahora, en plena pandemia, cuando acumular kilos de más puede acarrearnos más problemas que nunca.

Un estudio reciente dado a conocer en The Lancet concluye que la obesidad agrava el pronostico de covid-19 y el riesgo de sufrir la infección. Por un lado, porque presentar obesidad puede dificultar la respiración debido a que el peso ejerce una presión adicional en el diafragma. Pero también porque un exceso de grasa implica mayor probabilidad de padecer efectos más graves en la evolución de la infección del virus.

A su vez, el tipo de dieta puede ser crucial en la composición y distribuión de la microbiota intestinal. Estas variaciones pueden alterar la protección en infecciones, la inflamación de bajo grado y el sistema inmune, entre otras cosas.

Ante esta realidad, es fácil concluir que las personas con obesidad y diabetes tipo 2 deberían realizar un mejor control metabólico a fin de estar preparadas ante cualquier situación infecciosa y evitar una peor evolución clínica en caso de enfermedad vírica. Concretamente, sería recomendable realizar un muy buen control analítico de glucemias, vigilar el peso, elegir correctamente la dieta y practicar ejercicio.

Qué y cuando comer en tiempos de covid-19

A nivel nutricional, sobre todo durante la pandemia de covid-19, convendría tener en cuenta unas recomendaciones sencillas pero muy útiles a nivel de elección de la dieta, número de comidas y elección de alimentos dentro de cada grupo de alimentos.

  1. Elección de la dieta

    La elección de una dieta es uno de los pilares básicos de cara al tratamiento de la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2. Una dieta basada en el consumo de fruta y verdura, cereales integrales y aceites cardiosaludables, como la Dieta Mediterránea o la dieta DASH, puede ayudar a un buen control tanto de las glucemias como de los factores de riesgo cardiovascular. Concretamente, consumir múltiples productos vegetales, frutas y cereales integrales, unido al uso asiduo de aceite de oliva como grasa de cocción y aliño, contribuye a un buen control metabólico.

  2. Número de comidas y horario

    Según varios trabajos publicados en la revista Nature no sólo es importante qué comemos, sino también cuándo lo hacemos. En modelos animales experimentales se ha comprobado que existe un reloj periférico en el tejido adiposo que funciona en consonancia con nuestros horarios, activando o desactivando genes que afectan a la ganancia o pérdida de peso. Además, este descontrol horario suele ir acompañado de valores elevados en los triglicéridos y colesterol, así cómo una mayor resistencia a la acción de la insulina, que ayuda a metabolizar los hidratos de carbono.

    ¿Y qué pasa si, en lugar de comer a cualquier hora, se restringe la alimentación a una franja de tan solo 9 horas diarias? Es la pregunta que se hicieron Amy T. Hutchison y sus colegas de la Universidad de Adelaida (Australia). Según explicaban en la revista Obesity, ante esta forma de ayuno intermitente hay una rápida respuesta glicémica en personas con riesgo de diabetes tipo 2.

  3. Elección de alimentos

    Comer verduras aporta volumen (reduciendo el contenido calórico) y saciedad. Este grupo de alimentos se debe incluir en cada comida para que sean saludables y aporten fibra. Con esta pauta, se reduce la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, lo que a su vez ayuda a reducir el índice glucémico (IG). Y evitamos acumular más grasas de la cuenta en nuestro cuerpo.

    El IG es, según la American Diabetes Association, un valor que cuantifica la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa en sangre.

    En cuanto a las frutas, se recomiendan las frutas enteras, a ser posible de temporada. Conviene evitar el consumo aislado de fruta para evitar picos de glucemia. Además, se recomienda mezclar la fruta con alimentos proteicos, grasas saludables y/o alimentos ricos en fibra, por ejemplo un puñado de nueces.

    Si hablamos de los alimentos proteicos, la dieta debe incluir abundantes legumbres (como mínimo un 50% del aporte proteico debería ser de origen vegetal), así como el consumo de pescado o marisco 2-4 veces por semana, sobre todo pescado azul pequeño rico en vitamina D. La proteína ingerida aumenta la respuesta de la insulina (segunda fase de secreción de la insulina) sin aumentar las concentraciones de glucosa plasmática.

    En lo que incumbe a las grasas, conviene favorecer el consumo de monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos…) y mantener una adecuada relación omega-6/omega-3. Eso supone moderar el consumo de alimentos ricos en omega-6 (aceite de girasol y sus elaboraciones) a la vez que incluimos alimentos ricos en omega-3 (nueces, lino, chía, vegetales de hoja verde, coles….)

    Del grupo de los farináceos se deben elegir los integrales, intentando incluir fibra soluble en todas las comidas. Conviene llegar a los 2 gramos de fibra soluble en el desayuno (cereales tipo avena, nueces, frutos rojos…). Reducir el IG de cada comida reemplazando alimentos con un IG alto por alimentos con un IG bajo, o bien reducir el tamaño de la porción de hidratos de carbono en la cena, puede mejorar la hiperglucemia postpandrial en el caso de presentar diabetes tipo 2, según la revisión reciente publicada por Dionysios Vlachos.

    ¿Y qué hay de las proporciones? Basta tomar como referencia el plato de Harvard para elegir una buena distribución de los distintos tipos de alimentos recomendados anteriormente.

Universidad de Harvard.

El complemento perfecto: ejercicio físico

Ante la situación de pandemia que afrontamos es importante realizar ejercicio físico con la máxima regularidad posible, sea en casa o en el exterior. El ejercicio físico mejora la capacidad respiratoria y a su vez establece conexiones de bienestar psicológico.

La actividad física necesaria para prevenir la obesidad se estima en unas 1000-2000 kcal extra a la semana. Eso sí, siempre que sea de forma aeróbica, progresiva durante 30-60 minutos y que se pueda fraccionar en sesiones mínimas de 10 minutos. Conviene empezar por ejercicios de intensidad baja para poco a poco aumentarlos de manera progresiva hasta llegar al objetivo del 50-70% de FCM (siglas de frecuencia cardiaca máxima). Y realizar ejercicios de fuerza con cargas que permitan hacer entre 8-12 repeticiones (50-70% de fuerza máxima).

Los datos que se van obteniendo acerca del papel de la obesidad y enfermedades asociadas como la diabetes tipo 2 en covid-19 plantean la necesidad de unir esfuerzos para reducir esta enfermedad metabólica. Dada la gran prevalencia de este tipo de enfermedades, comprender el papel de la obesidad en la covid-19 debería convertirse en un objetivo prioritario.

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