Menu Close
Jan Mika/Shutterstock

Riset baru soal penurunan berat badan: waktu Anda makan makanan terbanyak miliki sedikit efek

Beberapa saran diet paling populer dalam beberapa tahun terakhir berpusat pada gagasan bahwa waktu yang tepat untuk makan dapat membuat perbedaan besar dalam jumlah berat badan yang Anda turunkan. Sudah lama dikatakan bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, yang terbaik adalah makan dalam porsi besar pada pagi hari dan makan lebih sedikit pada malam hari.

Logika di balik teori ini dapat dimengerti, terutama mengingat bahwa hampir setiap sel dalam tubuh mengikuti siklus 24 jam yang sama seperti yang kita lakukan. Ritme sirkadian (jam proses biologis) ditemukan di seluruh tubuh dan mengatur ritme harian sebagian besar fungsi biologis kita, termasuk metabolisme.

Karena ritme metabolisme ini, para ilmuwan berpendapat bahwa cara kita memproses makanan bervariasi pada waktu yang berbeda dalam sehari. Bidang penelitian ini disebut “chrono-nutrition atau nutrisi krono”. Ini memiliki potensi besar untuk membantu meningkatkan kesehatan masyarakat.

Dua penelitian dari tahun 2013 menunjukkan bahwa mengkonsumsi lebih banyak kalori pada pagi hari dan lebih sedikit kalori pada malam hari membantu orang menurunkan berat badan. Namun, sebuah studi besar baru menemukan bahwa sementara ukuran relatif sarapan dan makan malam mempengaruhi nafsu makan yang dirasakan seseorang, hal itu tidak berpengaruh pada metabolisme dan penurunan berat badan.

Untuk menyelidiki hubungan antara ukuran sarapan dan makan malam dan pengaruhnya terhadap rasa lapar, tim peneliti di Universitas Aberdeen dan Surrey melakukan studi terkontrol pada orang sehat tapi kelebihan berat badan. Para peserta diberi makan dua diet, masing-masing selama empat minggu: sarapan besar dan makan malam kecil, dan sarapan kecil dengan makan malam besar. Sementara, porsi makan siang disamakan.

Kami menyediakan semua makanan sehingga kami tahu persis berapa banyak kalori yang dikonsumsi peserta studi. Kami mengukur metabolisme peserta, termasuk memantau berapa banyak kalori yang mereka bakar.

Semua peserta studi melakukan kedua kondisi diet tersebut sehingga efek pola makan dapat dibandingkan pada orang yang sama.

Kami memperkirakan bahwa sarapan besar dan makan malam kecil akan meningkatkan kalori yang terbakar dan penurunan berat badan. Sebaliknya, hasil percobaan tidak menemukan perbedaan berat badan atau ukuran biologis penggunaan energi antara dua pola makan.

Ukuran penggunaan energi termasuk tingkat metabolisme basal (berapa banyak kalori yang digunakan tubuh Anda saat istirahat), aktivitas fisik, dan penggunaan bentuk kimia air yang memungkinkan penilaian total penggunaan energi harian.

Juga tidak ada perbedaan tingkat harian glukosa darah, insulin atau lipid. Ini penting karena perubahan faktor-faktor ini dalam darah berhubungan dengan kesehatan metabolisme.

Temuan kami konsisten dengan studi waktu makan jangka pendek (satu hingga enam hari), saat peserta tinggal di suatu ruang pernapasan laboratorium (ruang kecil kedap udara yang dilengkapi dengan kenyamanan dasar) selama eksperimen. Bersama-sama, penelitian ini menunjukkan bahwa cara tubuh kita memproses kalori pada pagi hari versus malam hari tidak mempengaruhi penurunan berat badan seperti yang dilaporkan dalam penelitian lain.

A picture of a plate on a table with a fork and knife on either side of it. In the centre of the plate is an old alarm clock.
Terserah Anda kapan Anda memutuskan untuk makan terbanyak hari ini. nehophoto/ Shutterstock

Dalam penelitian kami, satu-satunya perbedaan adalah perubahan dalam perasaan lapar yang dilaporkan sendiri dan faktor-faktor terkait, seperti jumlah makanan yang ingin mereka makan. Sepanjang hari, pola makan pagi besar dan makan malam kecil menyebabkan peserta melaporkan lebih sedikit rasa lapar sepanjang hari. Efek ini mungkin berguna bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, karena dapat membantu mereka lebih mengontrol rasa lapar dan makan lebih sedikit.

Seperti semua penelitian, ada beberapa keterbatasan dalam penelitian kami. Kami hanya mempelajari peserta selama empat minggu untuk setiap pola makan. Penelitian sebelumnya menunjukkan perbedaan terbesar dalam efek asupan energi awal dan akhir setelah empat minggu. Namun, fakta bahwa baik kalori yang dimakan maupun kalori yang dibakar tidak berubah selama empat minggu menunjukkan bahwa berat badan tidak mungkin berubah bahkan jika penelitian dilakukan lebih lama.

Peserta dalam penelitian ini juga diizinkan untuk memilih waktu yang tepat untuk makan. Meskipun demikian, ada perbedaan waktu yang dapat diabaikan dalam setiap pola makan.

Nutrisi krono tetap menjadi bidang penelitian yang menarik dan semakin banyak bukti bahwa waktu makan dapat memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan banyak orang. Namun, penelitian terbaru kami menunjukkan bahwa waktu makan terbanyak Anda tidak sepenting yang diperkirakan sebelumnya dalam menurunkan berat badan.

This article was originally published in English

Want to write?

Write an article and join a growing community of more than 187,300 academics and researchers from 5,000 institutions.

Register now