Seberapa banyak olah raga yang perlu dilakukan selama pandemi? Begini kata ahli

AP Photo/David Zalubowski

Seperti banyak orang lain di dunia, kini kita sedang melatih kemampuan menjaga jarak karena wabah menyebabkan sekolah, olahraga dan aktivitias sosial lainnya dihentikan.

Virus corona (yang berarti mahkota) dinamai demikian karena diselubungi duri-duri protein yang disebut peplomers. Duri-duri ini menyebabkan kerusakan saat virus ini menempel pada jaringan paru-paru dan membajak jaringan itu.

Karena virus ini menetap di jalur pernapasan - hidung, mulut dan paru-paru - virus ini mudah menular ketika orang bersin, batuk atau terpapar tetesan cairan pernapasan dari orang lain. Walau pembatasan sosial itu penting, kebijakan ini menimbulkan kegundahan bagi atlet dan pengggemar olah raga yang menyukai kebersamaan, kesenangan, dan pengurangan stres lewat latihan dan olah raga rutin.

Kami berdua ilmuwan olah raga yang mempelajari kesehatan dan keamanan atlet. Kami juga pecandu olah raga yang merasa tidak bisa berolahraga itu sama beratnya dengan ketakutan kami terhadap wabah.

Beginilah cara olah raga mempengaruhi sistem imunitas tubuh dalam melawan flu dan beberapa tips berolahraga.

Para pelari di acara Humana Rock ‘n’ Roll 5K pada 8 Februari 2020 di New Orleans, Amerika Serikat (AS). Getty Images for Rock 'n' Roll Marathon/Jonathan Bachman

Carilah porsi yang cukup

Terlalu banyak dan terlalu sedikit itu sama-sama buruk, yang baik ada di tengah-tengah. Ilmuwan sering menyebut fenomena ini sebagai kurva “berbentuk huruf J”.

Penelitian telah menunjukkan bahwa olah raga dapat mempengaruhi sistem imunitas tubuh. Imunitas olahraga mengacu pada respons sistemik (respon seluruh sel tubuh) dan mucosal (lapisan mukus di jalur pernapasan) dalam menghadapi infeksi, yang berbentuk kurva huruf J.

Sebuah penelitian besar menunjukkan bahwa olahraga ringan dan sedang - dilakukan kira-kira tiga kali seminggu - mengurangi risiko kematian saat wabah flu Hong Kong pada 1998. Studi di Hong Kong dilakukan terhadap 24.656 orang Cina dewasa yang meninggal saat wabah. Penelitian ini menunjukkan bahwa orang yang tidak berolahraga sama sekali atau yang berolahraga terlalu banyak - lebih dari lima hari seminggu - memiliki risiko terbesar.

Lebih lanjut, penelitian terhadap tikus menunjukkan bahwa olahraga rutin selama dua hingga tiga bulan sebelum sebuah infeksi menurunkan tingkat keparahan penyakit dan jumlah virus dalam tikus yang kelebihan berat badan maupun yang tidak.

Jadi, data-data yang terbatas dari hewan dan manusia ini menyarankan kita untuk berolahraga hingga tiga kali seminggu, dua sampai tiga bulan sebelum wabah, agar lebih siap menghadapi infeksi virus.

Bagaimana kalau kita tidak berolahraga rutin? Apakah berolahraga kembali itu baik? Data yang terbatas, yang diperoleh dari tikus juga, menunjukkan bahwa olahraga sedang selama 20-30 menit sehari setelah terinfeksi virus flu dapat meningkatkan peluang selamat. Bahkan, 82% tikus yang berolahraga 20-30 menit per hari selama masa inkubasi (masa antara terinfeksi dan munculnya gejala) selamat. Sebaliknya hanya 43% tikus yang tidak berolahraga dan 30% yang berolahraga keras - 2,5 jam per hari - yang selamat.

Jadi, setidaknya pada tikus laboratorium, olahraga ringan hingga sedang dapat melindungi setelah terinfeksi virus flu, olahraga sedikit itu baik, sedangkan tidak berolahraga - atau justru terlalu keras - itu buruk.

Bagi mereka “pecinta olahraga”, seberapa banyak olahraga hingga menjadi tidak baik selama pandemi flu? Jelas bahwa terlalu banyak berolahraga dan olahraga kala sakit meningkatkan risiko komplikasi medis dan kematian.

Kami melakukan penelitian pada atlet sepak bola dan pelari lintas alam, yang menunjukkan penurunan secretory immunoglobulin A, atau “sIgA”, bila mereka bertanding dan berlatih keras. SIgA adalah protein antibodi yang digunakan sistem imunitas untuk mengatasi patogen, termasuk virus.

SIgA juga berkaitan erat dengan infeksi saluran pernapasan atas (ISPA). Saat sIgA menurun, ISPA biasanya meningkat. Kami melihat kaitan ini dalam atlet sepak bola, pemain menunjukkan banyak gejala ISPA saat tingkat sIgA mereka rendah. Ini secara tidak langsung menunjukkan bahwa berlatih terlalu keras tanpa pemulihan yang cukup dapat membuat tubuh kita rentan serangan, terutama virus pernapasan. Jadi, untuk urusan imunitas, lebih banyak olahraga bukan berarti lebih baik.

Olahraga cukup itu seperti apa?

Berikut panduan untuk berolahraga cukup - berlaku untuk orang kebanyakan:

  • Lakukan olahraga ringan hingga sedang (20-45 menit), paling banyak tiga kali seminggu.

  • Usahakan untuk mempertahankan (bukan meningkatkan) kekuatan atau kebugaran selama masa karantina.

  • Hindari kontak fisik selama olahraga, misalnya olahraga beregu, yang melibatkan risiko terkena cairan mukosa atau sentuhan tangan-ke-wajah.

  • Cuci dan semprot peralatan dengan disinfektan setelah penggunaan.

  • Kalau pergi ke sasana olahraga, cari yang berventilasi baik dan jaga jarak dengan orang lain.

  • Tetap berkomunikasi dengan rekan latihan lewat sosial media, bukan kumpul-kumpul atau bertemu.

  • Makan dan tidur dengan baik untuk meningkat sistem imunitas.

  • Berpandangan optimis bahwa wabah pasti berlalu.

Seperti apa berolahraga yang berisiko

Berikut yang harus dihindari:

  • Jangan berolahraga hingga lelah, karena meningkatkan risiko infeksi. Maraton, misalnya, meningkatkan risiko terkena penyakit 2,2 hingga 13% setelah perlombaan.

  • Jangan berolahraga bila mengalami gejala flu.

  • Jangan berolahraga lebih dari lima hari seminggu.

  • Jangan berolahraga di area tertutup dan ramai.

  • Jangan berbagi minuman atau alat makan.

Jangan terlalu banyak minum, terutama saat sakit, dengan maksud “menguras” racun atau mencegah dehidrasi. “Menguras” racun itu mitos.

Kurva huruf J (cukup) menunjukkan bahwa olahraga, seperti banyak hal lain, paling baik dilakukan sedang-sedang saja. Tetap jaga diri dan berkreasilah - pertandingan belum usai, hanya ditunda.

This article was originally published in English

Want to write?

Write an article and join a growing community of more than 105,300 academics and researchers from 3,358 institutions.

Register now