Gagasan besarnya
Untuk mengurangi efek kesehatan yang berbahaya dari duduk terlalu lama, lakukan jalan kaki ringan selama lima menit setiap setengah jam. Itulah temuan kunci dari sebuah studi baru yang saya publikasikan bersama rekan saya dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise.
Kami meminta 11 orang usia paruh baya dan lanjut usia yang sehat untuk duduk di lab kami selama delapan jam – yang merupakan representasi hari kerja normal – selama lima hari terpisah. Pada salah satu hari tersebut, peserta duduk selama delapan jam penuh dengan hanya istirahat sejenak untuk menggunakan kamar mandi. Di hari-hari lainnya, kami menguji sejumlah strategi berbeda dengan meminta seseorang dengan berjalan ringan sesekali. Misalnya, pada suatu hari, peserta berjalan selama satu menit setiap setengah jam. Di hari lain, mereka berjalan selama lima menit setiap jam.
Tujuan kami adalah untuk menemukan jumlah jalan kaki paling sedikit yang dapat dilakukan seseorang untuk mengimbangi efek kesehatan yang berbahaya dari duduk dalam waktu yang lama. Secara khusus, kami mengukur perubahan kadar gula darah dan tekanan darah, dua faktor risiko penyakit jantung yang penting.
Kami menemukan bahwa jalan kaki ringan selama lima menit setiap setengah jam adalah satu-satunya strategi yang menurunkan kadar gula darah secara substansial dibandingkan dengan duduk sepanjang hari. Secara khusus, jalan kaki lima menit setiap setengah jam mengurangi lonjakan gula darah setelah makan sebesar hampir 60%.
Strategi tersebut juga menurunkan tekanan darah empat hingga lima poin dibandingkan dengan duduk sepanjang hari. Namun, berjalan lebih pendek dan lebih jarang juga meningkatkan tekanan darah. Bahkan, hanya berjalan ringan satu menit setiap jam mengurangi tekanan darah hingga lima poin.
Selain pada kesehatan fisik, istirahat dengan jalan kaki juga memiliki manfaat pada kesehatan mental. Selama penelitian, kami meminta peserta untuk menilai kondisi mental mereka dengan menggunakan kuesioner. Kami menemukan bahwa dibandingkan dengan duduk dalam waktu yang panjang, jalan kaki ringan selama lima menit setiap setengah jam mengurangi rasa lelah, membuat suasana hati peserta menjadi lebih baik, dan membantu mereka merasa lebih berenergi. Kami juga menemukan bahwa jalan kaki satu kali setiap jam sudah cukup untuk meningkatkan suasana hati dan mengurangi rasa lelah.
Mengapa efek buruk duduk terlalu lama perlu diatasi?
Orang-orang yang duduk selama berjam-jam berisiko mengalami penyakit kronis, termasuk diabetes, penyakit jantung, demensia, dan beberapa jenis kanker dengan tingkat yang jauh lebih tinggi daripada orang yang beraktivitas sepanjang hari. Gaya hidup yang tidak aktif bergerak juga menempatkan orang pada risiko kematian dini yang jauh lebih besar. Akan tetapi, hanya berolahraga setiap hari mungkin tidak cukup untuk membalikkan efek kesehatan yang berbahaya dari duduk terlalu lama.
Karena kemajuan teknologi, jumlah waktu yang dihabiskan orang dewasa di negara industri seperti Amerika Serikat untuk duduk terus meningkat selama beberapa dekade. Banyak orang dewasa saat ini menghabiskan sebagian besar hari mereka dengan duduk. Masalah ini semakin memburuk sejak awal pandemi COVID-19. Dengan migrasi ke pekerjaan yang lebih jauh, orang cenderung tidak berani keluar rumah akhir-akhir ini. Dengan demikian, strategi untuk memerangi masalah kesehatan masyarakat abad ke-21 yang terus berkembang sangat diperlukan.
Pedoman saat ini merekomendasikan bahwa orang dewasa harus “lebih sedikit duduk, lebih banyak bergerak”. Namun, rekomendasi ini tidak memberikan saran atau strategi khusus untuk seberapa sering dan berapa lama mereka harus bergerak.
Riset kami menyediakan strategi yang sederhana dan terjangkau: Berjalan kaki ringan selama lima menit setiap setengah jam. Jika kamu memiliki pekerjaan atau gaya hidup yang mengharuskan kamu untuk duduk dalam waktu lama, perubahan perilaku ini dapat mengurangi risiko kesehatan yang mungkin timbul akibat duduk.
Studi kami juga menawarkan panduan yang jelas kepada pemberi kerja tentang cara mendorong tempat kerja agar lebih sehat. Meskipun tampaknya berlawanan dengan intuisi, berjalan kaki secara teratur sebenarnya dapat membantu pekerja menjadi lebih produktif daripada bekerja tanpa henti.
Yang masih belum diketahui
Studi kami terutama berfokus pada istirahat dengan berjalan kaki secara teratur dengan intensitas ringan. Beberapa strategi berjalan – misalnya, jalan ringan satu menit setiap jam – tidak menurunkan kadar gula darah. Kami tidak tahu apakah jalan kaki yang lebih intens akan memberikan manfaat kesehatan.
Apa selanjutnya
Saat ini kami sedang menguji lebih dari 25 strategi berbeda untuk mengimbangi bahaya kesehatan dari duduk terlalu lama. Banyak orang dewasa memiliki pekerjaan, seperti mengemudikan truk atau taksi, di mana mereka tidak dapat berjalan kaki setiap setengah jam. Menemukan strategi alternatif yang menghasilkan hasil yang sebanding dapat memberi masyarakat beberapa opsi berbeda. Pada akhirnya, ini akan memungkinkan mereka untuk memilih strategi yang paling sesuai dengan mereka dan gaya hidup mereka.
Zalfa Imani Trijatna dari Universitas Indonesia menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris.