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Une femme en entrainement dans un gym
Il est important de faire des exercices de résistance et de musculation. Shutterstock

Une nouvelle étude révèle que de 30 à 90 minutes d’entraînement musculaire par semaine réduisent le risque de décès prématuré

On sait depuis longtemps que les activités aérobiques modérées (comme la marche, la course ou le vélo) sont bonnes pour la santé et le bien-être toute la vie durant. Les recherches démontrent que les personnes actives vivent généralement plus vieilles, en meilleure santé et sont moins touchées par certaines maladies, notamment les cancers, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Mais qu’en est-il des exercices de musculation, comme l’entraînement avec des poids ? Bien que l’on ait tendance à penser que ce type d’entraînement est aussi bon pour la santé et la longévité, les preuves de ses avantages sont plus rares. Une étude a toutefois démontré récemment que de 30 à 90 minutes de musculation par semaine suffisent à réduire de 10 à 20 % les risques de décès prématuré, toutes causes confondues.

Une équipe de chercheurs de trois universités japonaises a effectué une méta-analyse en regroupant les données de 16 études distinctes portant sur la longévité, les risques de maladie et la musculation. Cela leur a permis d’étudier des dizaines de milliers de participants au total.

Ils ont constaté que de 30 à 90 minutes de musculation par semaine constituaient la quantité optimale pour réduire le risque global de décès. Ils ont aussi découvert que le fait de pratiquer régulièrement plus de trois heures d’entraînement musculaire par semaine pouvait augmenter les risques de décès prématuré d’environ 10 %.

Ils ont également observé que le temps optimal consacré à l’entraînement musculaire variait selon la maladie. Par exemple, si de 40 à 60 minutes de musculation par semaine constituent la durée idéale pour réduire les risques de maladie cardiovasculaire, le risque de diabète continue de diminuer si on y consacre davantage de temps. Cependant, on a pu voir que l’entraînement musculaire n’avait aucun effet sur les risques de certains types de cancer, comme celui de l’intestin, du rein ou du pancréas.

Les conclusions de cette étude sont largement conformes à ce que recommande déjà le National Health Service, au Royaume-Uni. Selon le NHS, les adultes âgés de 19 à 64 ans devraient se fixer pour objectif de faire deux séances d’entraînement musculaire par semaine pour améliorer leur santé générale. Sachant que les directives en matière de santé publique sont souvent un compromis entre ce qui est optimal et ce qui ne découragera pas les gens, il est rassurant de voir que la quantité optimale d’entraînement musculaire par semaine reflète aussi fidèlement les directives actuelles.

Un homme d’âge moyen fait un exercice pour les bras à la salle de gym en utilisant un appareil de musculation
L’entraînement musculaire, ce n’est pas seulement soulever des poids. VH-studio/Shutterstock

Cette étude comporte certaines limites. Bien que le nombre de personnes incluses dans l’ensemble des études soit important, le nombre d’études prises en compte dans l’analyse demeure relativement faible. En outre, les sujets des études étaient principalement originaires d’Amérique du Nord ou d’Europe occidentale, de sorte que les résultats ne sont peut-être pas aussi pertinents pour les personnes de certaines origines ethniques.

Une autre limite est que la plupart des études considérées pour l’analyse s’appuyaient sur des questionnaires sur les habitudes d’exercice de grands groupes de personnes. Il est donc possible que les gens aient surestimé la quantité d’exercice qu’ils font réellement ou même menti.

Quantité optimale d’exercice

L’entraînement musculaire est bon pour votre santé générale, et ce, sur plusieurs plans.

Outre les aspects évidents — le fait que cela rende plus fort, par exemple —, on commence à en savoir plus sur le rôle que jouent dans notre corps certaines hormones et cellules qui sont libérées pendant la musculation.

À titre d’exemple, les myokines sont des hormones que nos muscles libèrent en réponse à différents stimuli, dont l’exercice physique. En circulant dans le corps, elles sont capables de réguler le métabolisme ainsi que les fonctions hépatiques, cérébrales et rénales. Une myokine en particulier, que j’ai étudiée tout au long de ma carrière, est la myostatine. Nous savons qu’elle contrôle la croissance des muscles, mais de nouvelles données démontrent qu’elle agit aussi sur le métabolisme et la croissance des cellules graisseuses, qui influencent notre santé et peuvent allonger notre vie.

La recherche nous apprend également que la musculation libère de minuscules fragments de nos cellules musculaires appelés « vésicules extracellulaires ». Celles-ci permettent à nos tissus musculaires de mieux communiquer entre eux. Bien que nous ne comprenions pas parfaitement leur rôle, nous savons qu’elles transportent de l’ARN (une molécule semblable à l’ADN), des protéines et même des mitochondries (qui aident à convertir les aliments en énergie utilisable par nos cellules) d’une cellule à l’autre. Ainsi, même si leur fonction n’est pas encore tout à fait claire, cela constitue une autre preuve de l’influence de nos muscles sur de nombreux aspects de notre santé et du fonctionnement de notre corps.

Cependant, les auteurs de cette étude récente ont uniquement examiné la relation entre l’entraînement musculaire et la longévité. Cela signifie qu’ils n’ont pas cherché à savoir en quoi cela avait un effet protecteur ni pourquoi, lorsqu’on dépassait trois heures d’entraînement par semaine, cela augmentait légèrement le risque de décès prématuré. Bien que nous puissions émettre des hypothèses sur les raisons pour lesquelles l’entraînement musculaire a un effet protecteur, en nous basant sur les résultats d’autres recherches, des études de suivi seront nécessaires pour mieux explorer ces questions.

Si cette étude a montré que la musculation était bénéfique pour prévenir les décès prématurés causés par de nombreuses maladies, cela ne signifie pas pour autant qu’il faille s’en tenir à ce type d’entraînement. Il est important de pratiquer également des activités aérobiques d’intensité modérée (comme la marche, le jogging ou le vélo) la plupart des jours de la semaine pour optimiser ses chances de vivre longtemps et en bonne santé.

This article was originally published in English

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