Manger davantage de protéines d’origine végétale peut avoir de nombreux effets positifs pour notre santé et celle de notre planète. On estime en effet que l’agriculture représente jusqu’à 30 % des émissions des gaz à effets de serre, avec la production animale comme principal facteur contribuant à ces impacts néfastes sur l’environnement.
Adopter un régime alimentaire durable, et ainsi favoriser un système alimentaire durable, est par conséquent une priorité mondiale.
Bien que la définition d’un régime alimentaire durable soit en évolution, la FAO le définit comme un régime qui « assure la sécurité alimentaire et la nutrition pour tous de manière à ne pas compromettre les bases économiques, sociales et environnementales nécessaires pour assurer la sécurité alimentaire et la nutrition des générations futures ».
La consommation de protéines d’origine végétale est un thème central aux recommandations alimentaires, telles que les Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation ou encore le rapport EAT-Lancet, qui est un rapport scientifique qui propose une alimentation saine issue d’un système alimentaire durable.
Nutritionniste et scientifique dans le domaine de l’alimentation saine et durable, j’aborderai les principaux avantages d’adopter une alimentation à base de protéines d’origine végétale. Notre équipe de recherche, la Guelph Family Health Study, travaille à mieux comprendre les facteurs qui rendent l’alimentation durable difficile à adopter pour les familles canadiennes. Je vous proposerai donc des astuces pratiques pour faire un premier pas vers l’alimentation d’origine végétale.
Manger des protéines végétales comporte de nombreux avantages
Les protéines d’origine végétale sont des aliments contenant des protéines qui proviennent des plantes plutôt que des animaux. Les sources alimentaires de protéines végétales comprennent les légumineuses, les noix et les graines, ou encore le tofu et les produits du soya. Bien que les légumes fassent partie du règne végétal, ils contiennent peu de protéines. Pour cette raison, ils ne font pas partie des sources alimentaires de protéine d’origine végétale.
Malgré un intérêt mondial pour les régimes alimentaires durables, nous ne sommes pas très nombreux à emboîter le pas. Seulement 5 % des Canadiens ont indiqué suivre un régime alimentaire partiellement ou strictement à base de plantes, alors que seulement 14 % des Canadiens ont déclaré manger des légumineuses une fois par semaine.
Pourtant, l’ajout de protéines d’origine végétale à notre alimentation peut nous aider à :
Améliorer notre santé : Les lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation recommandent de consommer des protéines d’origine végétale, qui ont tendance à contenir une plus grande quantité de fibres et une plus faible quantité de gras que les aliments d’origine animale. Le type de nutriments peut avoir des bienfaits sur plusieurs organes de notre corps. En effet, les fibres aident à la régulation du taux de sucre dans le sang et la pression sanguine, alors que les nombreux antioxydants peuvent empêcher les cellules cancéreuses de se développer. En ce sens, les recherches montrent que la consommation de protéines d’origine végétale est associée à divers avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de décès causés par le cancer et les maladies cardiovasculaires. En intégrant des protéines végétales graduellement dans notre alimentation, et ce même sans devenir 100 % végétarien, nous pouvons améliorer notre santé générale !
Améliorer la santé de notre planète : Manger davantage de protéines d’origine végétale peut également contribuer à protéger notre environnement. Par exemple, dans les pays à revenu élevé comme le Canada, la consommation d’un régime équilibré et « faible en viande » peut réduire les impacts environnementaux du système alimentaire en diminuant les émissions de gaz à effets de serre, l’utilisation d’engrais azotés et phosphorés, ainsi que l’utilisation des terres agricoles et de l’eau. Favoriser les produits végétaux plutôt que ceux d’origine animale représente une façon de protéger notre planète en utilisant moins de ressources agricoles pour se nourrir.
Réduire notre facture d’épicerie : Selon le Rapport annuel sur les prix alimentaires 2022, le coût des aliments devrait augmenter de 5 à 7 % cette année. Bien que leur prix varie d’une région à l’autre au Canada, les protéines d’origine végétale comme les légumineuses et le tofu sont généralement plus abordables que celles d’origine animale comme la viande rouge. Par exemple, on estime le prix des légumineuses à 5,76$/kg et celui de la viande à 11,90$/kg, soit la moitié du prix pour la même quantité. En achetant plus souvent des protéines d’origine végétale, nous pouvons donc réduire notre facture d’épicerie malgré l’augmentation du coût des aliments.
Les Canadiens mangent peu de protéines végétales
Si l’alimentation à base de plantes est associée à des avantages importants, pourquoi ne consommons-nous pas davantage d’aliments à base de plantes ? Bien que de nombreux facteurs influencent les habitudes alimentaires, l’obstacle clé demeure notre culture alimentaire actuelle. Nos recherches montrent que les familles canadiennes ne savent pas comment préparer les protéines d’origine végétale. Dans notre étude récente, nous avons interrogé 40 parents quant à leur impression et appréciation du Guide alimentaire canadien, qui met l’emphase sur les protéines végétales. Plusieurs parents ont rapporté que leurs principaux défis pour mettre en pratique le guide alimentaire demeuraient les contraintes de temps et le manque de connaissances pour cuisiner les protéines végétales.
Afin de remédier à cet obstacle, nous avons élaboré un livre de recettes pour aider les familles canadiennes à remplacer certains aliments d’origine animale par des aliments d’origine végétale. Notre livre de recettes, en ligne et gratuit, « Les protéines d’origine végétale : des recettes faciles à faire ! », fournit des informations sur les protéines d’origine végétale et comprend des recettes faciles à préparer, adaptées aux besoins de la famille. Ce livre a pour but de vous inspirer à cuisiner les protéines végétales et à les incorporer graduellement au menu familial. Il ne comporte donc pas que des recettes exclusivement végétariennes ou véganes. On mise plutôt sur une approche « flexitarienne », qui est plus réaliste et invitante pour la majorité des familles.
Des astuces pratico-pratiques pour intégrer les protéines végétales
Voici quelques conseils qui pourront vous inspirer à intégrer davantage de protéines végétales dans votre alimentation :
Essayez le lundi sans viande. Les lundis sans viande peuvent être une stratégie gagnante pour apprivoiser les protéines végétales en vous encourageant à planifier un jour par semaine où vous essayez une nouvelle recette. La recette de pâtes « bolognaise aux lentilles » est un excellent exemple.
Ajoutez des protéines d’origine végétale à vos recettes préférées. Ajoutez quelques protéines d’origine végétale aux aliments d’origine animale plus familiers. Il s’agit d’une approche utile pour ceux qui souhaitent essayer de manger davantage d’aliments d’origine végétale sans éliminer complètement la viande de leurs repas. Par exemple, notre « Hamburger au bœuf et aux haricots » est une option savoureuse qui fournit à la fois des protéines animales et des bienfaits d’origine végétale.
Remplacez les collations hautement transformées par des alternatives maison à bases de protéines végétales. Essayez notre recette maison de barre granola avec pépites de chocolat ! Ces barres sont une délicieuse source de fibres et de protéines, sans le surplus de sucre et de sel que l’on trouve souvent dans les barres achetées. Les fibres et les protéines végétales vous aideront à vous sentir rassasié entre les repas.
Remplacez la viande rouge par des protéines animales plus respectueuses de l’environnement, comme le poulet ou la dinde. Les émissions de carbone provenant de la production de poulet et de dinde sont beaucoup plus faibles que celles de leurs homologues à base de viande rouge. Non seulement ces protéines sont meilleures pour la planète, mais elles sont aussi meilleures pour notre organisme. Les viandes blanches sont des protéines plus maigres et contiennent moins de gras que la plupart des viandes rouges.
En plus de générer des bénéfices pour notre santé et celle de notre planète, les sources alimentaires d’origine végétale peuvent être délicieuses. Variez, explorez et laissez-vous tenter par diverses recettes. Qui sait quelles découvertes vous ferez ?