Sekarang pukul 10:45 pagi di hari Selasa, dan kamu datang terlambat ke kantor. Kamu baru saja mengunjungi dokter gigi yang memarahimu karena menggeretakkan gigimu-dia mengatakan bahwa hal inilah yang menyebabkan rahang dan leher kamu sakit.
Kamu sering terbangun antara jam 2 pagi dan 4 pagi setiap malam selama sebulan terakhir, dan ketika kamu terbangun, sulit untuk berhenti memikirkan pekerjaan. Atasan kamu menjadi semakin agresif terhadap kamu dan kamu tidak bisa fokus. Lebih buruk lagi, kamu tampaknya mengkritisi dirimu sendiri lebih vokal dari biasanya.
Skenario ini, atau variasinya, akan sangat familiar bagi banyak orang. Stres kerja mungkin akan sangat mengganggu kamu jika kamu masih muda dan berusaha untuk membuat kesan yang baik di kantor.
Tanpa mengurangi manfaat dari mendiskusikan masalah yang kamu alami di tempat kerja dengan atasanmu sebagai salah satu cara menyelesaikan masalahmu, latihan meditasi dapat melakukan banyak hal untuk membantu kamu mengelola stres dalam situasi seperti ini.
Penelitian yang ekstensif menunjukkan efek positif dari teknik meditasi termasuk praktik mindfulness (kesadaran penuh), meditasi berbasis perhatian, dan meditasi yang memupuk rasa kasih.
1. Praktik mindfulness
Praktik Mindfulness adalah praktik mengamati realitas internal kamu (pikiran, emosi, ingatan, dan sensasi) dan realitas eksternal (lingkungan sosial dan fisik) dengan cara yang tidak menghakimi. Hal ini telah terbukti memperbaiki–di antaranya–kecemasan, stres, insomnia, dan rasa sakit.
Menumbuhkan kesadaran akan tubuh kamu secara teratur (realitas internal) dapat membantu mendeteksi gejala fisik negatif sejak dini. Sebagai contoh, menggeretakkan gigi sering dikaitkan dengan otot-otot yang tegang di sekitar rahang, leher, dan bahu. Jika kamu memperhatikan tubuhmu, kamu dapat mendeteksi tahap awal pengencangan otot yang disebabkan oleh stres dan secara sadar mengendurkannya.
Sebuah teknik mindfulness yang sederhana namun efektif adalah pemindaian tubuh. Luangkan waktu setiap minggu (setidaknya dua menit) untuk membawa kesadaran kamu ke jari-jari kedua kaki, perlahan-lahan bergerak ke atas tubuhmu, meresapinya saat kamu menjalankan prosesnya, sampai kamu mencapai puncak kepala.
Kamu dapat menemukan ribuan pemindaian tubuh terpandu secara daring, dan kamu dapat menggunakan teknik ini di mana saja, termasuk di tempat kerja.
2. Meditasi berbasis perhatian
Praktik ini biasanya melibatkan penggunaan semacam jangkar untuk membantu mempertahankan fokus utama dalam pikiran. Jangkar dapat berupa napas, mantra atau frasa seperti “Saya di sini sekarang”, atau suatu gambar seperti nyala lilin (nyata atau digital). Setiap kali kamu terganggu dengan pikiran, ingatan, emosi, gambar atau sensasi (seperti kaki yang gatal), kembalilah ke jangkar.
Kamu bisa mempraktikkannya di mana saja, dengan mata terbuka atau tertutup. Mulailah dengan 60 detik dua kali sehari dan tingkatkan dari sana. Jangan berharap pikiranmu akan tenang selama menjalaninya-hal itu tidak akan terjadi. Tugasmu adalah kembali ke jangkar yang kamu pilih.
Penelitian telah menunjukkan bahwa berlatih meditasi dapat meningkatkan pengaturan emosi, yang dapat membantu kamu mengelola situasi stres di tempat kerja dengan lebih baik dan meningkatkan fokusmu. Sebuah penelitian yang saya lakukan dengan rekan-rekan menemukan bahwa program meditasi berbasis perhatian mengurangi stres, kecemasan dan kelelahan pada dokter gawat darurat dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak menjalani program tersebut.
Secara khusus, menggunakan napas sebagai jangkar dapat mengurangi stres karena menenangkan saraf yang terkait dengan respons melawan atau lari (fight or flight), yang mengambil alih ketika kita cemas.
Teknik ini bisa sangat berguna jika kamu mengalami kesulitan tidur. Menyamakan napas (bernapas lima detik masuk dan lima detik keluar, misalnya) saat berlatih meditasi berbasis perhatian dapat membantu kamu melepaskan diri dari terperangkap dalam pikiran di tengah malam dan kembali tidur.
3. Meditasi untuk menumbuhkan rasa kasih
Kritik dari dalam diri kita dapat menjadi sangat vokal selama masa-masa stres. Akan sangat berguna untuk melepaskan diri dari suara ini dengan menggunakan meditasi berbasis perhatian. Selama masa-masa sulit, kamu juga harus menumbuhkan rasa kasih untuk diri kamu sendiri sebagai orang yang membuat kesalahan (seperti setiap manusia lainnya).
Temukan tempat yang tenang dan duduk atau berbaring. Atur timer selama dua menit. Tutup matamu, atur pernapasan (lima detik masuk dan lima detik keluar) dan kemudian cobalah untuk membayangkan wajahmu sendiri.
Tersenyumlah secara fisik pada wajahmu dan bayangkan wajahmu tersenyum kembali padamu. Doakan dirimu sendiri agar sehat dan bahagia. Sadarilah bahwa kamu adalah seorang manusia yang layak mendapatkan cinta dan rasa hormat. Kritikus batin kamu mungkin tidak setuju, tetapi lakukan yang terbaik untuk melepaskan diri dari suara ini.
Terkadang, latihan ini juga dapat membantu kita mengelola emosi yang sulit yang berhubungan dengan orang lain. Ingat, atasan kamu mungkin sama rentannya terhadap stres seperti kamu. Kita dapat menggunakan latihan ini untuk membayangkan wajah mereka, tersenyum (secara fisik dan batin) dan mendoakan mereka agar sehat dan bahagia.
Sebuah peringatan: jangan mencoba ini untuk para perundung atau orang-orang yang bersikap kasar terhadap kamu. Dalam kasus-kasus ekstrem seperti ini, kita harus berhati-hati untuk tidak memberikan alasan internal kepada orang-orang yang menyakiti kita. Diskusikan hal ini dengan tenaga kesehatan profesional seperti konselor atau psikoterapis terlebih dahulu.
For maximum effect, you need to use the right tool for the right job. Some weeks, you might have to use all three tools on a daily basis. For calmer weeks, you could practise for two minutes on Mondays and Fridays, checking in with your body and mind to make sure all is well.
Untuk hasil yang maksimal, kamu perlu menggunakan metode yang tepat untuk masalah yang tepat. Beberapa minggu, kamu mungkin harus menggunakan ketiga cara tersebut setiap hari. Untuk minggu-minggu yang lebih tenang, kamu dapat berlatih selama dua menit pada hari Senin dan Jumat, memeriksa tubuh dan pikiran kamu untuk memastikan semuanya baik-baik saja.
Seperti halnya keterampilan apa pun, semakin sering kamu berlatih, kamu akan semakin mahir. Yang terpenting, berbaik hatilah pada dirimu sendiri.
Rahma Sekar Andini dari Universitas Negeri Malang menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris