Bukti kuat akhirnya muncul: Makanan yang banyak diolah sebabkan kenaikan berat badan

Kita tahu kalau kita sebaiknya mengurangi makan junk food, seperti keripik, pizza, dan minuman manis, karena kandungan kalorinya tinggi. Makanan yang melalui banyak proses pengolahan“ mengandung gula dan lemak yang tinggi.

Tapi, apa cuma itu alasan makanan-makanan tersebut membuat berat badan meningkat? Sebuah percobaan baru dari National Institute of Health (NIH) Amerika Serikat menunjukkan ada hal lain di makanan tersebut, bukan kalori saja.

Riset telah menemukan hubungan antara junk food dan kenaikkan berat badan, tapi hubungan ini belum pernah diselidiki dengan sebuah uji coba terkontrol secara acak (RCT), standar tertinggi dari studi klinis.

Dalam RCT yang dilakukan NIH, 20 orang dewasa berusia sekitar 30 tahun secara acak ditugaskan untuk memakan makanan olahan atau memakan makanan yang tidak diolah (sedikit sekali melalui proses pemasakan), keduanya dikonsumsi tiga kali sehari sebagai makanan utama plus camilan sepanjang hari. Peserta boleh makan sebanyak yang mereka mau.

Setelah dua minggu, mereka beralih ke kondisi diet yang lain selama dua minggu. Jenis studi silang ini meningkatkan reliabilitas hasil karena setiap orang mengambil bagian dalam kedua kelompok penelitian. Studi ini menemukan bahwa, rata-rata, partisipan makan 500 kalori lebih banyak per hari ketika mengonsumsi makanan olahan, dibandingkan dengan ketika mengonsumsi makanan yang tidak diolah. Dan pada kelompok yang makan makanan olahan, berat badan mereka bertambah hampir satu kilogram.

Meskipun kita tahu bahwa makanan olahan dapat membuat kita ketagihan, para peserta melaporkan bahwa mereka merasa dua diet tersebut sama-sama enak, tanpa adanya kesadaran memiliki nafsu makan yang lebih besar untuk makanan olahan dibandingkan makanan yang tidak diolah, walaupun terbukti mengonsumsi lebih dari 500 kalori lebih banyak per hari ketika dalam makan makanan olahan.

Konsumsi berlebihan makanan olahan yang tanpa disadari ini sering dikaitkan dengan ngemil. Namun dalam penelitian ini, sebagian besar kelebihan kalori dikonsumsi saat sarapan dan makan siang, bukan sebagai makanan ringan.

Makan perlahan, bukan makan cepat (saji)

Petunjuk penting mengapa makanan olahan menyebabkan konsumsi kalori yang lebih besar adalah karena partisipan melahap makanan olahan lebih cepat, sehingga mengkonsumsi lebih banyak kalori per menit. Ini dapat menyebabkan asupan kalori berlebih sebelum sinyal tubuh untuk menunjukkan kenyang atau kenyang punya waktu untuk bereaksi.

Sebuah faktor penting dalam makanan tidak diolah yang membuat rasa kenyang adalah serat makanan. Sebagian besar makanan yang melalui banyak proses pengolahan mengandung sedikit serat (sebagian besar atau semuanya hilang selama pembuatannya) sehingga lebih mudah untuk dimakan dengan cepat.

Serat penting untuk merasa kenyang. Robyn Mackenzie/Shutterstock

Mengantisipasi hal ini, para peneliti NIH menyamakan kandungan serat pada kedua diet mereka dengan menambahkan suplemen serat ke dalam diet kelompok yang makan makanan olahan. Akan tetapi, suplemen serat tidak sama dengan serat dalam makanan yang tidak diolah.

Serat dalam makanan tidak diolah adalah bagian integral dari struktur makanan, atau nama lainnya, matriks makanan. Matriks makanan yang utuh memperlambat kecepatan kita mengonsumsi kalori. Sebagai contoh, kita membutuhkan waktu yang jauh lebih lama untuk mengunyah jeruk utuh dengan matriks makanannya yang utuh dibandingkan menelan kalori setara dengan minum jus jeruk.

Pesan menarik yang muncul dari penelitian ini dan penelitian lain yaitu untuk mengatur asupan kalori, kita harus mempertahankan struktur makanan, seperti matriks makanan alami dari makanan yang tidak diolah. Hal ini memaksa kita makan lebih lambat. Ini memberi waktu untuk mekanisme tubuh yang menyebabkan rasa kenyang diaktifkan sebelum makan terlalu banyak. Mekanisme ini tidak jalan pada pola makan makanan olahan karena matriks makanan telah hilang selama proses pembuatannya.

Mencoba menikmati makanan tidak diolah yang dimakan perlahan dapat menjadi sebuah tantangan berat bagi banyak orang. Namun, pentingnya waktu makan yang terencana adalah pendekatan yang dipertahankan dengan kuat di beberapa negara seperti Prancis. Di sana menu-menu kecil dihidangkan secara bertahap sehingga menjamin cara makan yang lebih santai dan juga nyaman. Hal ini juga bisa menjadi penangkal utama untuk kenaikan berat badan yang disebabkan oleh makanan olahan yang dikonsumsi dengan cepat.

Las Asimi Lumban Gaol menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris.

This article was originally published in English