Kembali berolahraga setelah melahirkan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk mengurangi gejala depresi pasca melahirkan dan meningkatkan kebugaran. Namun, banyak perempuan yang tidak yakin bagaimana cara kembali berolahraga dengan aman setelah melahirkan.
Kamu dapat mulai mempersiapkan diri untuk kembali berolahraga selama kehamilan. Dengan berolahraga selama masih aman untuk dilakukan, kamu dapat membatasi jumlah “deconditioning” (penurunan kebugaran akibat tidak beraktivitas) yang dialami tubuh - sehingga lebih mudah untuk kembali berolahraga setelah melahirkan.
Namun, meskipun kamu tidak banyak berolahraga selama masa kehamilan, kamu tetap dapat bertransisi dengan aman untuk kembali berolahraga setelah melahirkan. Kuncinya adalah maju secara bertahap dan dengarkan tubuh kamu di setiap langkahnya.
Beberapa minggu pertama
Salah satu latihan pertama yang harus kamu lakukan setelah melahirkan adalah latihan dasar panggul. Dasar panggul membantu menjaga fungsi usus dan kandung kemih, menopang organ-organ panggul (kandung kemih, usus, dan rahim), serta penting dalam memfasilitasi fungsi dan kenikmatan seksual.
Selama berolahraga, otot-otot ini juga mentoleransi kekuatan yang dihasilkan selama berolahraga - yang berasal dari tanah, ditransfer ke kaki, dan yang dihasilkan secara internal di perutmu.
Latihan dasar panggul dapat membantu mencegah inkontinensia urin, yang memengaruhi sekitar satu dari tiga perempuan setelah melahirkan. Untuk memperkuat dasar panggul, kencangkan otot-otot kamu dengan membayangkan kamu sedang berusaha menghentikan gas atau aliran air seni. Lepaskan otot-otot kamu lagi setelah satu atau dua detik. Itu adalah satu pengulangan. Targetkan untuk melakukan delapan hingga 12 repetisi, dengan tujuan untuk menahan setiap repetisi selama sepuluh detik.
Latihan inti, seperti memiringkan panggul atau jembatan glute, juga dapat diperkenalkan kembali pada minggu-minggu setelah melahirkan. Latihan-latihan ini membantu mengkondisikan kembali otot-otot dinding perut yang telah meregang selama kehamilan. Mulailah dengan beberapa pengulangan dari setiap latihan pada awalnya. Kamu juga dapat mencoba melakukan latihan beban tubuh seperti jongkok dan menekuk lutut.
Berjalan kaki juga memiliki banyak manfaat kesehatan, bahkan dalam dosis kecil, dan mudah dilakukan setelah melahirkan. Berjalan kaki setiap hari adalah hal yang aman, hanya saja pastikan untuk tidak melakukannya terlalu cepat. Dan hindari aktivitas berat yang tidak perlu pada minggu-minggu setelah melahirkan, seperti mendorong kereta dorong mendaki bukit yang curam. Hal ini terutama penting jika kamu menjalani operasi caesar, karena otot-otot kamu yang baru pulih mungkin belum siap untuk melakukan aktivitas berat.
Olahraga berdampak rendah
Setelah beberapa minggu melakukan latihan dasar panggul dan latihan inti, kamu mungkin ingin melanjutkan ke latihan yang berdampak rendah - seperti bersepeda dengan sepeda statis atau berjalan kaki secara cepat - untuk lebih menekan dirimu dan mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan dari olahraga. Kamu akan tahu bahwa kamu siap untuk maju jika kamu tidak mengalami masalah apa pun dengan dasar panggul kamu (seperti inkontinensia dan rasa berat pada vagina) atau mengalami kemunduran seperti rasa sakit atau infeksi.
Jika lokia (darah nifas) - kehilangan darah secara normal setelah melahirkan - telah berhenti, kamu juga dapat mencoba berenang atau aerobik air, yang diketahui menawarkan banyak manfaat kesehatan. Jika kamu telah melakukan latihan beban tubuh, pertimbangkan untuk menambahkan beban ringan untuk meningkatkan kekuatan kamu. Hal ini juga akan mempersiapkan tubuh kamu untuk beralih ke latihan yang lebih intens.
Latihan dengan dampak sedang
Sekitar enam hingga 12 minggu setelah melahirkan, ketika jaringan kurang lebih sudah sembuh, banyak perempuan yang mulai berlari lagi.
Berlari tidak hanya baik untuk suasana hati dan kesehatan mental, tetapi juga dapat dengan mudah masuk ke dalam rutinitas baru kamu setelah melahirkan. Namun, nyeri kaki memengaruhi sekitar 80% pelari pasca melahirkan ketika mereka kembali. Meningkatkan jumlah lari yang kamu lakukan secara bertahap - mungkin dengan menggunakan program jalan kaki untuk lari - dapat membantu kamu menghindari hal ini.
Latihan ketahanan selama masa ini juga dapat bermanfaat. Tidak hanya membangun kembali kekuatan, latihan ini juga dapat mengurangi jumlah kehilangan kepadatan mineral tulang, yang dapat terjadi karena menyusui. Yang penting, kepadatan mineral tulang biasanya pulih pada ibu menyusui setelah menyapih bayi, tetapi latihan kekuatan dapat mempercepat proses ini.
Olahraga berdampak tinggi
Belum ada panduan resmi untuk kembali ke olahraga berdampak tinggi (seperti senam atau rugby) setelah melahirkan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa angkat berat dan Crossfit (gerakan dengan intensitas tinggi secara konstan seperti angkat beban tidak berbahaya bagi kesehatan dasar panggul pada perempuan - selama kamu melakukannya dengan hati-hati.
Jika kamu dapat menoleransi latihan dengan intensitas sedang tanpa gejala dan telah melakukannya selama beberapa minggu, kamu mungkin dapat beralih ke latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Pastikan kamu maju secara bertahap dan beradaptasi sesuai kebutuhan. Meskipun tidak ada kerangka waktu yang pasti, penelitian menunjukkan bahwa, rata-rata, atlet angkat berat profesional kembali ke Olimpiade angkat besi pada 16 minggu pasca melahirkan. Oleh karena itu, sebagian besar perempuan dapat kembali melakukan olahraga yang berdampak tinggi antara delapan hingga 16 minggu.
Pertimbangan lain
Bukan hanya jenis atau jumlah olahraga yang perlu kamu pikirkan setelah melahirkan. Faktor-faktor lain, seperti trauma kelahiran, kesehatan mental yang buruk, dan tingkat energi yang rendah dapat menghambat kamu untuk kembali berolahraga. Takut berolahraga juga dapat menghalangi kamu untuk kembali berolahraga, mungkin karena kurangnya panduan yang jelas yang menginformasikan kepada para perempuan tentang bagaimana cara kembali dan gejala-gejala dasar panggul yang biasa dialami - seperti bocor atau rasa berat pada vagina. Dalam kasus seperti itu, penting untuk mencari bantuan dari seorang profesional medis.
Tubuh setiap perempuan berbeda, yang berarti waktu yang dibutuhkan untuk kembali berolahraga akan berbeda-beda. Kamu akan mengetahui tubuh kamu, dan dengan mendengarkan batasannya dan apa yang terasa tepat untukmu, kamu akan dapat kembali berolahraga dan menikmatinya setelah melahirkan.
Rahma Sekar Andini dari Universitas Negeri Malang menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris.