Mengatasi depresi dengan terapi aktivasi perilaku

Intervensi aktivasi perilaku menyaingi terapi dan pengobatan lain dalam mengobati depresi. shutterstock.com

Mengatasi depresi dengan terapi aktivasi perilaku

Sebuah studi baru-baru ini dari Inggris menemukan bahwa suatu bentuk terapi sederhana yang disebut intervensi aktivasi perilaku (IAP) sama efektifnya untuk mengobati depresi seperti halnya pengobatan psikologis yang lebih rumit dan bahkan obat-obatan.

Jadi, bagaimana IAP bekerja dan apa hubungan antara perilaku dan emosi?

Apa yang kita lakukan memengaruhi perasaan kita dan sebaliknya

Emosi adalah sumber informasi penting yang menuntun perilaku kita, dan memungkinkan kita berfungsi sebagai manusia.

Perasaan bahagia dan tenteram, misalnya, merupakan kepuasan emosional yang kita dapatkan karena terlibat dalam aktivitas berharga yang memperbaiki kualitas hidup kita. Rasa cemas membantu kita menghindari situasi berbahaya yang mengancam keselamatan kita. Rasa bersalah memotivasi kita untuk saling menghormati dan membantu kita memelihara hubungan sosial yang fungsional.

Kesedihan menyadarkan kita ketika kita kehilangan sesuatu yang penting. Depresi adalah bentuk kesedihan yang berat dan berpanjangan. Yang hilang dalam keadaan depresi adalah penghargaan terhadap diri dan harapan.

Sama seperti emosi memandu perilaku kita, perilaku kita juga secara langsung mempengaruhi emosi kita.

Semakin kita menghindari situasi yang berisiko atau menantang, semakin rendah rasa percaya diri yang kita miliki dalam kemampuan mengatasi, dan makin cemas perasaan kita. Semakin kita memperlakukan orang lain tanpa rasa hormat, semakin kita merasa bersalah dan menyesal. Dan makin sering kita menarik diri dari orang-orang dan aktivitas yang sebelumnya telah memberi kita tujuan dan keajaiban di dunia, makin kita kurang bahagia dan tertekan.

Orang dengan depresi mendapati hilangnya kegairahan dan prestasi dari hidup. Yang terburuk, depresi merupakan hilangnya emosi. Tanpa emosi, kita tersesat:mdash;segala hal tidak ada artinya, yang membuat semakin sulit untuk peduli terhadap diri sendiri dan orang lain. Seperti hanya sedikit dari kita yang akan bekerja tanpa imbalan finansial, akan sulit untuk menjalani kehidupan tanpa imbalan emosi.

Masalahnya adalah, ketika depresi menyebabkan inaktivitas, penarikan diri dan isolasi, bahkan lebih sedikit lagi kesempatan untuk memperoleh kesenangan dan rasa pencapaian dalam hidup. Sebagai akibatnya, depresi, keputus asaan, kelesuan, dan motivasi semakin memburuk seiring waktu. Pada titik ini, “lingkaran setan depresi” berada dalam putaran penuh.

Tanpa emosi, kita tersesat. CIA DE FOTO/Flickr, CC BY

Entah depresi (emosi) atau penarikan diri (perilaku) yang muncul lebih dulu adalah kasus seperti ayam atau telur. Itu tidak penting. Poin yang penting adalah bahwa memodifikasi perilaku bisa memberikan pengaruh yang kuat terhadap emosi kita.

Apa itu intervensi aktivasi perilaku?

Tujuan IAP yakni membalikkan siklus depresi dengan meningkatkan keterlibatan dalam aktivitas berharga, yang menaikan kesempatan kita untuk memperoleh rasa tenteram dan rasa pencapaian dalam hidup. IAP telah digunakan selama berpuluh tahun sebagai pengobatan tunggal untuk depresi, atau sebagai komponen “perilaku” dari terapi perilaku kognitif (TPK).

Komponen kognitif dari TPK mengajarkan ketrampilan untuk menantang pikiran negatif yang memperburuk suasana hati yang tertekan. Peneliti kesehatan mental dari Universitas Exeter Professor David Richards menemukan bahwa IAP sama efektif dengan TPK dalam mengobati depresi, yang berarti tidak perlu secara langsung menantang pikiran negatif. Memodifikasi perilaku mungkin sudah cukup untuk memperbaiki pandangan hidup kita.

IAP khususnya melibatkan tahap-tahap berikut ini:

Langkah 1: Memantau aktivitas dan suasana hati

Depresi biasanya membuat sulit untuk mengenali fluktuasi suasana hati—semuanya tampak hitam sepanjang waktu. Namun suasana hati sebenarnya naik turun, setidaknya hingga beberapa derajat. Langkah pertama dalam IAP yakni menjadi familiar dengan naik turunnya suasana hati ini ini.

Tulis aktivitas yang Anda lakukan dan nilai depresi Anda di waktu itu (0 = tidak depresi, 10 = depresi ekstrim), setiap hari selama satu atau dua minggu sebelum lanjut ke tahap 2, tapi teruslah memantau aktivitas dan suasana hati Anda hingga 16 minggu.

Langkah 2: Kenali hubungan antara aktivitas tertentu dan suasana hati Anda

Saat Anda melihat kembali aktivitas Anda dan menilai suasana hati setiap minggu, aktivitas yang mana yang berhubungan dengan suasana hati yang lebih baik (meskipun sedikit), dan aktivitas yang mana yang berhubungan dengan suasana hati yang lebih jelek? Buatlah daftar aktivitas-aktivitas ini dengan dua judul&mdash:“aktivitas suasana hati yang lebih baik” dan “aktivitas suasana hati yang lebih jelek”.

Saat Anda merasa tertekan, mungkin Anda akan menemukan lebih banyak “suasana hati lebih jelek” ketimbang “suasana hati lebih baik”. Ini normal, tapi gagasannya yakni agar keseimbangan ini bergeser dari waktu ke waktu.

Aktivitas suasana hati yang lebih baik mungkin mencakup berjalan kaki. One Day Closer/Flickr, CC BY-NC

Langkah 3: Jadwalkan lebih banyak aktivitas “suasana hati lebih baik” selama minggu berikutnya

Terdengar sederhana, tapi langkah berikutnya yakni menjadwalkan lebih banyak aktivitas “suasana hati lebih baik” dan menghindari aktivitas “suasana hati lebih jelek”. Anda juga bisa menjadwalkan aktivitas yang Anda nikmati sebelumnya dalam hidup, meski Anda tidak menganggapnya bermanfaat kala itu.

Pertimbangkan hari dan waktu yang paling memungkinkan bagi Anda untuk menyelesaikan aktivitas tersebut dalam minggu berikutnya, jadwalkan di buku harian Anda, dan atasi tiap rintangan yang mungkin muncul. Rencanakan beberapa aktivitas dengan orang tersayang untuk tambahan dukungan dan dorongan.

Langkah 4: Seimbangkan aktivitas menyenangkan dengan pencapaian

Dalam hidup, ada aktivitas yang hanya bersifat kesenangan (misalnya ngopi bersama seorang kawan, menari,atau membaca buku). Aktivitas lain mungkin tidak menyenangkan, tapi memberi Anda rasa pencapaian (misalnya membersihkan rumah, atau pergi bekerja).

Penting untuk memelihara keseimbangan yang sehat antara aktivitas yang menyenangkan dengan yang bersifat pencapaian. Terlalu banyak aktivitas menyenangkan bisa tidak membantu bila itu berarti mengabaikan tanggung jawab kita, yang mana kemudian menumpuk dan menjadi demikian banyak. Di sisi lain, terlalu banyak aktivitas berbasis prestasi bisa terasa seperti kerja terus dan tidak bermain. Beberapa aktivitas memberi kita rasa senang maupun pencapaian—sama-sama menang!

Langkah 5: Beraksi sebelum (bukannya sesudah) motivasi

Langkah ini sangat penting. Bila sebuah aktivitas dijadwalkan dalam buku harian, maka itu perlu dilakukan, tanpa mempertimbangkan bagaimana perasaan kita. Tanpa pengecualian.

Suasana hati yang tertekan akan menahan kita membuat perubahan dalam hidup kita. Inti dari IAP adalah bila kita berperilaku seperti sedang tertekan, maka kita akan terus merasa tertekan. Perilaku perlu diubah dulu sebelum emosi dan motivasi bisa membaik, bukan sebaliknya.

Bila aktivitas di buku harian terlalu menantang pada hari tertentu, maka lakukan sesuatu yang kurang menantang tapi masih menggerakkan Anda ke arah yang membantu. Memulai pelan-pelan masih lebih baik daripada tidak memulainya sama sekali.

Untuk memelihara motivasi, tanamkan dalam pikiran manfaat jangka panjang untuk memutus siklus peningkatan penarikan diri dan perburukan depresi.

Penghargaan mungkin membantu mengangkat suasana hati Anda lebih jauh lagi. lauren rushing/Flickr, CC BY-NC-ND

Langkah 6: Beri hadiah pada diri Anda

Ketika Anda menyelesaikan aktivitas yang dijadwalkan, beri hadiah pada diri sendiri. Pikirkan soal hadiah yang bisa membantu memotivasi Anda meraih tujuan dan memperkuat perubahan Anda.

Penghargaan ini mungkin membantu mengangkat suasana hati Anda lebih jauh lagi dan bisa membantu Anda melewati saat-saat sulit, karena jalan menuju penyembuhan mungkin berbatu-batu.

Keunggulan dari intervensi aktivasi perilaku

IAP bukanlah obat mujarab, tapi bisa sangat efektif mengobati depresi.

IAP bukan sains roket, tapi kesederhanaan adalah keunggulan utamanya dibandingkan banyak pengobatan lain. Pengobatan yang sederhana bisa diajarkan dengan lebih cepat dan lebih murah, dan lebih mungkin disampaikan dengan kesetiaan yang lebih besar ketimbang pengobatan yang lebih rumit.

Konsentrasi buruk adalah gejala umum depresi, sehingga menyederhanakan pengobatan juga bisa membantu penderita mengaplikasikan teknik-teknik tersebut cukup lama untuk merasakan manfaatnya.

Manfaat lain dari IAP yakni tidak ada efek samping, yang menjadi kekhawatiran umum terhadap obat-obatan.

Spesialis dan pengobatan yang lebih mahal bisa disimpan untuk orang yang benar-benar membutuhkannya, karena penting untuk meminimalkan biaya perawatan kesehatan dengan sumber yang terbatas.

This article was originally published in English

Double your gift to the The Conversation. For a limited time, your donation of up to $1000 will be matched dollar-for-dollar.