A maioria de nós não se preocupa em obter vitamina D quando o clima está quente e o sol está brilhando. Mas com a chegada do inverno, acompanhado de dias nublados e noites longas, você pode estar se perguntando se seria útil tomar um suplemento de vitamina D - e que benefícios ele pode trazer.
Durante o verão, a melhor maneira de obter vitamina D é tomar um pouco de sol. Os raios ultravioleta (especificamente os UVB, que têm um comprimento de onda mais curto) interagem com uma forma de colesterol chamada 7-dehydrocholesterol na pele, que é então convertida em vitamina D.
Como a produção de vitamina D depende dos raios UVB, isso significa que nossa capacidade de produzi-la diminui nos meses de inverno. A produção de vitamina D também depende de onde você vive, sendo que as pessoas que vivem mais perto do equador produzem mais vitamina D do que as que vivem mais perto dos polos.
A deficiência de vitamina D é um problema nos países europeus durante os meses de inverno. Isso se deve à sua posição ao norte, ao clima nublado e à falta de tempo ao ar livre.
Um estudo com mais de 440.000 pessoas no Reino Unido descobriu que 18% tinham deficiência de vitamina D durante os meses de inverno. A deficiência de vitamina D era ainda maior em determinados grupos étnicos, com os dados mostrando que 57% dos participantes asiáticos e 38% dos participantes negros apresentavam deficiência de vitamina D. Isso ocorre porque o conteúdo de melanina da pele determina a capacidade da pessoa de transformar UVB em vitamina D.
Dada a prevalência da deficiência de vitamina D e a importância que ela tem para a nossa saúde, em 2016 o Science Advisory Council on Nutrition (Conselho Consultivo Científico sobre Nutrição) do Reino Unido delineou recomendações sobre a quantidade de vitamina D que as pessoas devem procurar obter no inverno.
Eles recomendam que as pessoas procurem obter dez microgramas (ou 400 UI - unidades internacionais) de vitamina D por dia. Isso ajudaria as pessoas a evitar uma deficiência grave. Isso pode ser obtido tomando um suplemento ou comendo certos alimentos que são ricos em vitamina D, inclusive peixes gordurosos como o atum, a cavala e o salmão - além de ovo, manteiga e leite integral. Uma porção de 100 gramas de sardinha, por exemplo, pode conter aproximadamente cinco microgramas de vitamina D.
O benefício mais evidente de tomar um suplemento de vitamina D é para a saúde dos ossos. De fato, a vitamina D foi descoberta pela primeira vez há 100 anos devido à sua capacidade de prevenir a doença raquitismo, que causa ossos fracos que se curvam.
Embora o raquitismo não seja muito comum no Reino Unido atualmente, ele ainda pode ocorrer em crianças se elas tiverem carência de vitamina D. Em adultos, a deficiência de vitamina D pode causar dor óssea, sensibilidade e fraqueza muscular, bem como aumento do risco de osteomalácia - geralmente chamada de “doença dos ossos moles” - que leva ao enfraquecimento ou amolecimento dos ossos.
A razão pela qual a falta de vitamina D pode ter esse efeito sobre a saúde óssea é a relação da vitamina com cálcio e fosfato. Esses dois minerais ajudam a manter nossos ossos fortes, mas precisam de vitamina D para reforçar e fortalecer os ossos.
Outros benefícios à saúde
Além de seus efeitos sobre o esqueleto, um número crescente de pesquisas está começando a indicar que os suplementos de vitamina D podem trazer benefícios adicionais à nossa saúde.
Por exemplo, pesquisas mostram que há uma ligação entre a deficiência de vitamina D e o aumento do risco de contrair determinadas doenças virais, incluindo o resfriado comum, gripe e COVID.
Da mesma forma, vários estudos - inclusive o meu próprio - demonstraram em modelos celulares que a vitamina D promove a imunidade contra micróbios, como a bactéria que causa a tuberculose. Isso significa que a vitamina D pode potencialmente prevenir alguns tipos de infecções.
A vitamina D também pode atenuar as respostas imunológicas inflamatórias, o que poderia proteger contra doenças autoimunes, como esclerose múltipla e artrite reumatoide.
Um estudo de 2022, que analisou mais de 25.000 pessoas com mais de 50 anos de idade, constatou que tomar um suplemento de vitamina D de 2.000 UI (50 microgramas) por dia estava associado a um risco 18% menor de doença autoimune, principalmente artrite reumatoide.
Os suplementos de vitamina D também podem estar associados a um menor risco de doença cardiovascular. Um grande estudo australiano, que analisou mais de 21.000 pessoas com idades entre 60 e 84 anos, descobriu que os participantes que tomaram um suplemento de vitamina D de 2.000 UI por dia durante cinco anos tiveram um risco menor de sofrer um evento cardiovascular importante (como derrame ou ataque cardíaco) em comparação com aqueles que não tomaram o suplemento.
Atualmente, não se sabe por que a vitamina D pode ter esses benefícios em outras áreas da nossa saúde. Também vale a pena observar que, em muitos desses estudos, pouquíssimos participantes eram de fato deficientes em vitamina D. Embora possamos especular que os benefícios à saúde observados possam ser ainda maiores em pessoas com deficiência de vitamina D, será importante que pesquisas futuras estudem esses fatores.
Embora seja muito cedo para dizer se os suplementos de vitamina D têm amplos benefícios para a saúde, está claro que ela é benéfica para a saúde óssea. Pode valer a pena tomar um suplemento nos meses de inverno, especialmente se você tiver mais de 65 anos, tiver pele mais escura ou passar muito tempo em ambientes fechados, pois esses fatores podem colocá-lo em maior risco de deficiência de vitamina D.
A pesquisa também nos mostra que devemos repensar as recomendações de suplementação de vitamina D. Embora no Reino Unido se recomende que as pessoas tomem 400 UI de vitamina D por dia, muitos estudos mostraram que 2.000 UI por dia estão associadas a benefícios à saúde.