Apakah kamu merasa sedih terus-menerus selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan? Mungkin kamu kurang motivasi, atau merasa mudah tersinggung, atau cemas, atau terus-menerus “gelisah”. Jika gejala-gejala seperti ini membuat kamu khawatir dan memengaruhi kehidupan sehari-hari - termasuk pekerjaan, kehidupan sosial, atau keduanya - kamu dapat mempertimbangkan untuk menjalani terapi.
Jika kamu mengalami gejala kesehatan mental yang terus-menerus, pertama-tama kamu harus mempertimbangkan untuk berbicara dengan dokter umum. Kamu akan dapat mendiskusikan gejala spesifik kamu dengan mereka dan kemungkinan perawatan, termasuk terapi.
Jika kamu memutuskan terapi psikologis tepat untuk kamu, ada banyak jenis yang tersedia. Mungkin membingungkan untuk memutuskan mana yang paling cocok untuk kamu, terutama jika ini adalah pertama kalinya kamu mencari terapi.
Jadi, berikut ini adalah sedikit penjelasan tentang beberapa pilihan yang berbeda untuk membantu kamu menentukan mana yang paling cocok untuk kamu.
Pilihan yang dibahas dalam artikel ini adalah beberapa yang digunakan untuk mengobati depresi ringan, seperti yang direkomendasikan oleh otoritas kesehatan di Inggris dan umumnya tersedia secara gratis melalui National Health Service (NHS) atau badan amal kesehatan mental. Namun, jika kamu memiliki preferensi atau ingin menentukan terapis, kamu mungkin perlu melakukan perawatan secara pribadi.
1. Terapi perilaku kognitif
Terapi perilaku kognitif (cognitive behavioural therapy, CBT) didasarkan pada teori bahwa masalah psikologis berasal dari cara berpikir yang tidak produktif dan pola perilaku yang dipelajari yang tidak membantu. Salah satu contohnya adalah pemikiran “all or nothing”, artinya orang percaya bahwa jika ada satu hal yang salah dalam satu hari maka hari itu akan hancur, atau jika mereka menjawab satu pertanyaan dengan buruk saat wawancara kerja, maka seluruh wawancara itu hanya membuang-buang waktu.
Selama CBT, terapis memandu klien untuk mempelajari cara-cara untuk mengatasi dan mengubah pola pikir mereka. Bentuk terapi ini berfokus pada masalah orang tersebut saat ini dan tidak membahas masalah yang lebih luas seperti keluarga atau masalah masa lalu yang mendasarinya.
CBT sangat terstruktur dan keterampilan yang dipelajari, seperti pemecahan masalah dan membingkai ulang pikiran yang tidak membantu, bersifat praktis dan dapat dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari. CBT juga melibatkan tugas pekerjaan rumah, seperti lembar kerja penetapan tujuan, yang harus diselesaikan oleh orang yang bersangkutan untuk mendapatkan hasil yang maksimal dari pengobatan.
CBT paling sering digunakan untuk mengobati kecemasan dan depresi, tetapi juga dapat membantu mengatasi masalah kesehatan mental lainnya, dan bahkan dapat membantu orang mengatasi kondisi kesehatan fisik tertentu.
Pendekatan ini mungkin cocok untuk orang-orang yang menginginkan metode terstruktur dan terpandu dengan fokus khusus pada pikiran dan perilaku yang tidak membantu.
2. Psikoterapi psikodinamik jangka pendek
Psikoterapi psikodinamika jangka pendek berusaha untuk menargetkan pikiran dan perasaan bermasalah yang mungkin mengganggu hubungan, komunikasi, dan kehidupan sehari-hari. Tujuan utamanya adalah untuk mengubah pola hubungan yang bermasalah.
Terapi ini sebagian besar didasarkan pada keyakinan bahwa masalah psikologis berakar pada bagian bawah sadar dari pikiran. Jadi, psikoterapi psikodinamika jangka pendek bertujuan untuk membantu klien mengidentifikasi akar penyebab dari setiap pikiran dan perasaan yang bermasalah, seperti trauma yang tidak terselesaikan atau tertekan, dan mengatasinya.
Terapis melakukan hal ini dengan membentuk hubungan saling percaya dengan klien dan mengeksplorasi kejadian masa lalu dan saat ini.
Mirip dengan CBT, pendekatan ini mengajarkan klien keterampilan mengatasi masalah untuk membantu menghadapi situasi di masa depan. Namun, pendekatan ini tidak terlalu terstruktur dibandingkan CBT, dan klien dapat mengarahkan apa yang didiskusikan.
Oleh karena itu, jenis terapi ini mungkin cocok untuk seseorang yang menginginkan sedikit lebih banyak otonomi, dan ingin fokus pada kesulitan interpersonal, seperti kehilangan atau perubahan dinamika hubungan, yang mungkin terkait dengan depresi atau kecemasan mereka.
3. Aktivasi perilaku
Aktivasi perilaku berfokus pada hubungan antara aktivitas seseorang dengan suasana hati mereka, dan melibatkan bantuan kepada klien untuk menggunakan aktivitas-aktivitas untuk memengaruhi kondisi emosional mereka. Sebagai contoh, aktivasi perilaku dapat digunakan untuk orang dengan depresi, yang sering kehilangan minat pada aktivitas yang biasa mereka nikmati.
Mirip dengan CBT, bentuk terapi ini melihat pola perilaku dan terapis mengeksplorasi perubahan perilaku yang dapat dilakukan klien dalam kehidupan sehari-hari. Terapi ini mendorong klien untuk terlibat dengan aktivitas yang mereka sukai tetapi mereka hindari, dan mengeksplorasi pikiran dan perasaan yang menyebabkan penghindaran ini.
Sebagai contoh, klien mungkin menghindari kelas olahraga yang biasanya mereka nikmati karena mereka merasa tidak bersemangat dan khawatir anggota kelas lainnya tidak akan berbicara dengan mereka.
Aktivasi perilaku berfokus pada situasi dan lingkungan klien saat ini dan tidak mengeksplorasi kejadian-kejadian di masa lalu. Terapi ini tidak menargetkan pikiran dan keyakinan yang tidak membantu, sehingga mungkin tidak cocok untuk orang yang ingin mengatasi aspek-aspek ini. Pendekatan ini juga membutuhkan motivasi dan disiplin untuk dapat berkomitmen pada aktivitas yang relevan (seperti olahraga pada Senin malam).
Pendekatan ini mungkin paling cocok untuk seseorang yang gejalanya telah mengarah pada penarikan diri dari pergaulan sosial dan kurang melakukan aktivitas yang membuat mereka bahagia. Pendekatan ini juga akan lebih cocok untuk seseorang yang berorientasi pada tindakan (yang ingin mengambil tindakan praktis untuk mengatasi masalah mereka).
4. Terapi yang berpusat pada orang
Terapi yang berpusat pada orang didasarkan pada teori bahwa orang pada dasarnya terdorong untuk mencapai potensi mereka. Klien adalah ahli dalam hidup mereka dan oleh karena itu mereka memimpin arah terapi. Pendekatan ini menciptakan lingkungan yang mendukung, fleksibel, dan memberdayakan untuk eksplorasi diri.
Terapis menggunakan refleksi dan pertanyaan untuk membantu pemahaman klien terhadap pikiran, perasaan, dan tindakan mereka sendiri. Terapi yang berpusat pada orang bertujuan untuk meningkatkan harga diri, efikasi diri (keyakinan akan kemampuan kamu untuk berhasil) dan kemampuan untuk mengatasi situasi sehari-hari.
Karena kurangnya arahan dari terapis, terapi yang berpusat pada orang mengharuskan klien untuk termotivasi dan memiliki kemampuan untuk merefleksikan diri. Terapi ini kurang berfokus pada masalah dan terapis tidak menyarankan strategi mengatasi masalah.
Pendekatan ini mungkin cocok untuk seseorang yang menginginkan kebebasan untuk membicarakan masalah dan isu yang ingin mereka atasi dalam lingkungan yang mendukung. Pendekatan ini lebih baik untuk seseorang yang menginginkan struktur yang lebih sedikit tanpa teknik dan pekerjaan rumah yang harus dilakukan.
Rahma Sekar Andini dari Universitas Negeri Malang menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris.