Il existe de nombreuses raisons de consommer une bonne quantité de fruits et de légumes chaque jour. En plus de nous offrir beaucoup des vitamines et des minéraux dont notre corps a besoin, ils contribuent au bon fonctionnement de nos intestins et peuvent même nous aider à conserver un poids santé.
Certains aliments d’origine végétale sont toutefois meilleurs pour la santé que d’autres, grâce aux flavanols qu’ils contiennent.
Ainsi, une étude récente à laquelle j’ai participé a montré que les personnes qui ont une alimentation riche en flavanols ont une meilleure mémoire que celles qui en mangent peu. Une étude antérieure a permis de constater que les personnes qui consomment peu de flavanols présentent un risque plus élevé de maladies cardiaques. Dans l’ensemble, on possède des preuves solides du fait que la consommation d’une quantité adéquate de flavanols a des effets bénéfiques sur la santé.
Cependant, il est important de savoir que les aliments qui en contiennent n’ont pas tous la même quantité de flavanols, ce qui signifie que certains sont meilleurs pour la santé que d’autres.
Composés végétaux
Les flavanols sont des composés que l’on trouve dans de nombreuses plantes, notamment les pommes, les baies, les prunes et même des boissons telles que le thé.
Il existe deux principaux groupes de flavanols, avec de nombreux sous-groupes. Chaque plante contient différentes combinaisons de flavanols. Ces composés ont diverses structures et des effets différents sur l’organisme. Ainsi, les flavanols ne sont pas tous égaux.
À titre d’exemple, une portion de bleuets et une tasse de thé pourraient contenir la même quantité de flavanols, mais il s’agit de différents types, qui n’auront pas les mêmes effets sur la santé.
Pour étudier l’influence des flavanols sur la santé, il est donc important d’utiliser une source qui en contient différents types. Les flavanols extraits du cacao constituent un modèle idéal, car ils renferment les deux principaux types de flavanols. Cela permet aux chercheurs de calculer quels sont les autres aliments susceptibles d’avoir des effets bénéfiques en fonction de la similitude entre les flavanols qu’ils contiennent et ceux du cacao.
Comme les aliments tels que le cacao, les baies et le thé renferment une combinaison de plusieurs types de flavanols, on ne peut pas encore dire précisément quels composés particuliers sont bénéfiques pour la santé. Mais certaines recherches ont établi un lien entre un flavanol, l’épicatéchine, et une bonne fonction vasculaire. Le cacao et le thé en contiennent.
Types et quantités
Une autre chose qu’il faut savoir, c’est que même si un aliment contient des flavanols, il est possible que ce ne soit qu’en faibles quantités.
Afin de mieux comprendre comment les flavanols influencent la santé, nous avons mis au point, il y a quelques années, un test d’urine qui permet de mesurer la consommation de flavanols. Ce test est basé sur la façon dont le corps humain traite ces composés et nous indique si une personne a mangé de grandes ou de petites quantités de flavanols ou pas de flavanols du tout.
Grâce à ce test, nous avons pu montrer que les personnes qui consomment beaucoup de flavanols ont une tension artérielle plus basse et une meilleure mémoire que celles qui en consomment peu.
Lorsque nous avons mis au point le test d’urine, nous avons étudié comment les divers types de flavanols et d’aliments en influençaient les résultats. Cela nous a permis d’estimer combien d’aliments riches en flavanols différents une personne devait consommer pour atteindre environ 500 mg de flavanols par jour – ce qui correspond à la quantité utilisée dans les études et dont les bénéfices cliniques ont été démontrés.
Selon nos recherches, il suffit de deux tasses et demie de thé vert par jour pour obtenir les 500 mg de flavanols recommandés. Un peu moins d’une tasse de millet (grain de sorgho) peut également fournir cette quantité.
Cependant, si l’on souhaite puiser des flavanols à partir d’un seul type de fruit ou de légume, nos recherches montrent qu’il faut en consommer beaucoup. Ainsi, il faut près de 15 tasses de framboises pour avoir 500 mg de flavanols.
La meilleure façon de consommer suffisamment de flavanols est donc de combiner différents fruits et légumes. Par exemple, on peut atteindre les 500 mg par jour en mangeant deux pommes, une portion de pacanes et une grosse portion de fraises, ou une salade composée de millet et de fèves.
Il est important de savoir que si les flavanols utilisés dans de nombreuses études ont été extraits du cacao, le chocolat (même le noir) est malheureusement une très mauvaise source de flavanols, malgré ce qu’affirment certains articles. En effet, les flavanols sont éliminés dans le processus de transformation.
Bien qu’il nous reste encore beaucoup à apprendre sur les flavanols – notamment pourquoi ils influencent tant d’aspects de notre santé -, il est clair, d’après les recherches dont nous disposons, qu’ils sont bénéfiques à la fois pour la mémoire et la santé cardiaque.