Chaque année, en janvier, des millions de personnes prennent la résolution de perdre du poids ou de mieux manger, voire les deux. Pour atteindre leur objectif, beaucoup d’entre elles se lancent dans des programmes intenses qui prévoient une trop grande quantité d’exercice, dans un trop court laps de temps, engendrant épuisement et blessures. Le surentraînement peut en réalité nuire à la perte de poids.
En tant que neuroscientifique de la santé, j’étudie depuis plus de 10 ans les mécanismes cérébraux et cognitifs qui régissent les comportements alimentaires et la façon dont l’exercice peut aider les gens à améliorer leur alimentation.
Énergie et exercice
La vérité est qu’on ne peut pas faire du sport en espérant racheter un mauvais régime alimentaire et perdre du poids (si tel est l’objectif). Les êtres humains sont constitués de façon à conserver leur énergie et annulent les calories brûlées par l’exercice en consommant davantage de calories plus tard ou en étant moins actifs le reste de la journée.
Ceci étant dit, vous pouvez – et devez – faire de l’exercice pour vous aider à perdre du poids et maintenir la perte de poids. Mais pas pour compenser les calories consommées.
Si l’on souhaite perdre du poids, la seule manière d’y parvenir est de surveiller son apport en calories. La meilleure façon de le faire, et la plus efficace, est de limiter les aliments ultra-transformés – comme la malbouffe et les repas-minute. Même si on ne souhaite pas perdre du poids, réduire la consommation d’aliments ultra-transformés est bon pour la santé mentale et physique.
Faire de l’exercice sur une base régulière facilite cette tâche en améliorant les processus cérébraux et cognitifs qui permettent de réguler la consommation de malbouffe, et en diminuant le stress. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il suffit de 20 minutes de marche rapide pour obtenir ces effets bénéfiques.
Pourquoi mange-t-on autant de malbouffe ?
On sait qu’il ne faut pas trop manger de bonbons, de biscuits, de gâteaux et de croustilles ni consommer de boissons gazeuses sucrées. Les régimes riches en aliments ultra-transformés nous font prendre du poids, mais il est si difficile de leur résister.
La malbouffe ultra-transformée a été conçue pour être aussi savoureuse et réconfortante que possible. Lorsqu’on est exposé à des publicités dans les médias ou à des aliments réels (comme des barres de chocolat dans la file d’attente des épiceries), l’activité cérébrale augmente dans les régions associées au traitement de la récompense. Cette activité cérébrale liée à la récompense se traduit par une hausse des fringales et de la pulsion de manger, même si on n’a pas faim.
Une région du cerveau connue sous le nom de cortex préfrontal dorsolatéral (dlPFC) nous permet de limiter la consommation d’aliments ultra-transformés en réduisant l’activité des régions associées à la récompense pour calmer les fringales et en déclenchant les processus cognitifs nécessaires pour exercer un contrôle conscient sur ses choix alimentaires.
En ayant recours à l’imagerie cérébrale fonctionnelle pour examiner les réactions du cerveau, les neuroscientifiques ont démontré qu’une activité accrue dans le dlPFC nous aide à maîtriser les fringales et à opter pour des aliments sains en diminuant l’activité dans les régions de récompense du cerveau. À l’inverse, lorsque l’activité du dlPFC est réduite, on a plus de mal à résister aux envies de malbouffe et on a tendance à grignoter davantage.
L’exercice peut aider à réguler les habitudes alimentaires
L’exercice accroît la plasticité du cerveau, c’est-à-dire sa capacité à adapter ses fonctions sur la base de nouvelles données. En stimulant la plasticité cérébrale, il devient plus facile de changer ses habitudes et son mode de vie. De plus en plus de preuves indiquent qu’une activité physique régulière peut augmenter la fonction cérébrale préfrontale et améliorer la cognition, ce qui permet de réguler ou de limiter sa consommation de malbouffe. Et les effets se font sentir avec aussi peu que 20 minutes d’exercice d’intensité modérée.
J’ai constaté que les gens mangent moins d’aliments ultra-transformés comme des croustilles ou du chocolat au lait après 20 minutes d’exercice d’intensité modérée (dans notre étude, il s’agissait d’une marche rapide à 5,6-6,1 kilomètres à l’heure sur un tapis roulant légèrement incliné). La recherche a également montré qu’une seule séance d’entraînement par intervalles à haute intensité et un programme d’exercices aérobiques à haute intensité de 12 semaines peuvent réduire les envies de malbouffe riche en calories. On observe des effets similaires chez des personnes qui pratiquent un exercice aérobique modéré ou la musculation.
Ce qu’il faut retenir, c’est que l’exercice régulier peut diminuer le désir de malbouffe et accroître la capacité à résister à la tentation en améliorant la fonction cérébrale et la cognition. Il devient plus facile de limiter sa consommation de ces aliments pour atteindre des objectifs d’alimentation saine et de perte de poids.
L’exercice réduit le stress
Quand on est stressé, le corps libère du cortisol, une hormone qui active ce qu’on appelle la réaction de lutte ou de fuite. Lorsque le taux de cortisol est élevé, le cerveau pense qu’il a besoin de plus de carburant, entraînant ainsi une augmentation des envies d’aliments ultra-transformés sucrés ou salés.
La pratique d’un exercice régulier ou une seule séance d’exercice réduit le niveau de stress ressenti et le taux de cortisol. L’exercice contribue également à diminuer la consommation de boissons sucrées et de malbouffe lorsqu’on est stressé.
Le stress peut aussi influencer le fonctionnement du cerveau. Des recherches ont montré que le stress peut entraîner une diminution de l’activité du cortex préfrontal et une augmentation de l’activité du centre de la récompense devant des images de nourriture. Il est alors plus difficile de résister à la tentation de manger de la malbouffe.
En neutralisant l’impact du stress sur la fonction cérébrale préfrontale, l’exercice facilite le maintien des objectifs de saine alimentation. Vingt minutes de marche rapide peuvent aider le cortex préfrontal à se remettre de changements temporaires de son activité, comme ceux que l’on observe en situation de stress.
La prochaine fois que vous vous sentirez stressé, essayez de faire une marche rapide de 20 minutes. Cela peut vous éviter de trop manger en réponse au stress.
Quel exercice choisir ?
On demande souvent aux scientifiques quel est le meilleur exercice et quelle quantité on devrait en faire.
En fait, le meilleur exercice est celui qu’on aime et qu’on peut poursuivre à long terme. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), les exercices d’aérobie, la méditation et la pleine conscience, le yoga et la musculation sont tous efficaces pour améliorer l’alimentation en ciblant la fonction cérébrale préfrontale et en réduisant le stress.
Si vous commencez un nouveau programme d’exercices cette année, allez-y doucement, soyez bon avec vous-même, écoutez votre corps et n’oubliez pas que petit train va loin.