Jika kamu bangun dengan rasa haus, kamu mungkin dehidrasi.
Mungkin, ada beberapa alasannya, salah satunya kamu mungkin kamu kurang minum di hari sebelumnya
Suhu semalaman juga akan mempengaruhi tingkat hidrasi kamu, ketika suhu panas berarti kamu akan berkeringat semalaman.
Namun, bahkan selama cuaca dingin, kita masih kehilangan cairan dari pernapasan. Ini dibuktikan ketika napas kita terlihat dalam cuaca dingin.
Seringkali orang menghindari minum cairan sebelum tidur untuk menghindari bangun di malam hari untuk mengunjungi toilet, yang justru dapat memperburuk dehidrasi.
Dan salah satu penyebab paling umum untuk bangun dengan haus adalah terlalu banyak mengonsumsi zat diuretik, terutama alkohol. Zat ini bisa seseorang bisa kehilangan cairan melalui urin, tetapi melebihi dari yang biasanya dikonsumsi.
Jadi mengapa sangat penting untuk tetap terhidrasi ketika tidur, dan apa yang dapat kita lakukan untuk memastikannya?
Bagaimana kita tahu jika sedang mengalami dehidrasi??
Otak kita melepaskan hormon yang disebut “hormon antidiuretik” ketika kita mengalami dehidrasi. Otak kita juga melepaskan hormon ini pada malam hari untuk membantu kita mempertahankan cairan karena kita tidak bisa minum air saat kita tidur.
Hormon ini melakukan dua hal. Itu membuat kita merasa haus, mendorong kita untuk pergi dan minum air, dan itu memberi tahu ginjal kita untuk menyerap lebih banyak air kembali ke dalam tubuh, daripada mengubahnya menjadi urin.
Respons ini terjadi ketika kita mengalami kehilangan cairan sebesar 1-2% dari berat badan kita. Jadi, jika beratmu 70kg, maka dirimu telah telah kehilangan cairan sebesar 1,4kg sepanjang hari. (Kita tahu jumlah yang hilang ini adalah cairan dan bukan berat badan, karena hampir tidak mungkin orang bisa kehilangan lemak dan/atau otot ini dalam sehari).
Warna urin pertama di pagi hari adalah indikator yang sangat baik tentang seberapa terhidrasi kamu. Semakin gelap warnanya, semakin dehidrasi kamu. Kamu harus mengusahakan warna urinmu seperti warna jerami.
Mengapa terhidrasi itu penting?
Tetap terhidrasi menjadi penting untuk mendapatkan fungsi tubuh yang optimal
Dehidrasi, bahkan ketika hanya kehilangan cairan 2% dari berat badan, dapat memengaruhi kinerja fisik – ini termasuk hal-hal seperti keterampilan motorik halus, koordinasi, serta kekuatan dan daya tahan saat bekerja dan berolahraga. Itu juga membuat kamu merasa seperti memaksakan diri lebih dari biasanya, yang berarti akan lebih lelah dari biasanya
Kinerja dan kemampuan kognitif juga terpengaruh ketika kita kehilangan cairan 1-2% dari berat tubuh. Ini termasuk kemampuan untuk berkonsentrasi, memecahkan masalah, dan membuat keputusan.
Dehidrasi juga meningkatkan risiko ketidaknyamanan dengan panas, dan tentu saja ketika panas, tubuh lebih berisiko mengalami dehidrasi. Kesehatan lebih terpengaruh jika kehilangan cairan lebih dari 2%. Ketika kehilangan 10% cairan dari berat tubuh (artinya kehilangan 7kg cairan pada orang dengan berat badan 70kg), delirium dapat terjadi, serta gagal ginjal dan bahkan kematian.
Kita disarankan untuk mengonsumsi sekitar dua liter cairan per hari, sebagian besar dapat berasal dari makanan yang kita makan, dan yang terpenting kehilangan cairan dapat diperbaiki dalam waktu 24 jam.
Apa itu obat diuretik dan mengapa itu membuat kita dehidrasi??
Diuretik adalah golongan obat yang membuat ginjal mengeluarkan garam dan air dari tubuh melalui urin, biasanya untuk mengobati tekanan darah tinggi. Tapi diuretik alami juga ditemukan dalam makanan kita.
Minuman beralkohol di atas konsentrasi alkohol 4% menyebabkan tubuh kita mengubah lebih banyak cairan menjadi urin daripada jumlah cairan yang sebenarnya kita minum. Mengingat sebagian besar bir, anggur, dan minuman beralkohol berada di atas level ini, menghabiskan malam dengan teman-teman yang minum beberapa gelas alkohol dapat menyebabkan dehidrasi.
Kopi juga bersifat diuretik karena mengandung dua bahan kimia, kafein dan teofilin, yang keduanya meningkatkan aliran darah ke ginjal – ini membuat ginjal mengeluarkan lebih banyak cairan. Asupan di bawah 450mg kafein (sekitar tiga sampai empat kopi) tidak mungkin mempengaruhi tingkat hidrasi, dan kebanyakan orang mengonsumsi susu dan air dengan kopi mereka yang akan mengisi kembali sebagian besar cairan yang hilang.
Diuretik lainnya termasuk jus cranberry, jahe, adas, cuka sari apel, dan beberapa teh termasuk hijau, dandelion, dan jelatang. Ada banyak tanaman herbal yang diketahui bersifat diuretik. Namun, ini tidak berarti mereka harus dihindari karena mereka menawarkan banyak nutrisi penting lainnya, dan rekomendasi konsumsi cairan memperhitungkan zat diuretik dalam makanan yang dikonsumsi dalam ukuran porsi yang pas.
Makan makanan yang mengandung garam dalam jumlah tinggi tidak menyebabkan kehilangan air dari tubuhmu secara total, tetapi menyebabkan hilangnya cairan dari sel-sel mu. Ini bermasalah bagi tubuh kamu dan bagaimana cara sel diatur. Jadi sangat penting untuk minum banyak cairan saat mengonsumsi makanan yang mengandung kadar garam yang tinggi.
Read more: Remind me again, why is salt bad for you?
Bagaimana agar bisa tetap terhidrasi?
Aktivitas yang menyebabkan banyak keringat, seperti berolahraga, atau bahkan berkebun dapat menyebabkan dehidrasi. Jadi pastikan untuk menambah asupan cairan jika kamu aktif berkegiatan sepanjang hari, atau jika cuaca hangat.
Semua asupan makanan mengandung cairan, tetapi minum air sangat efektif.
Baru-baru ini kelompok peneliti melihat potensi jenis minuman yang berbeda yang mempengaruhi status hidrasi.
Air soda, minuman olahraga, cola, diet cola, teh, dan kopi setara dengan air. Susu (persentase lemak berapa pun) dari susu atau kedelai, pengganti makanan berbahan dasar susu, larutan oral untuk mengatasi dehidrasi, dan bir di bawah alkohol 4% lebih efektif dibanding air. Dan tentu saja alkohol di atas konsentrasi alkohol 4% tidak efektik dibanding air.
Arina Apsarini dari Binus University menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris.