Susu sapi adalah sumber kalsium dan vitamin D yang sangat baik untuk membangun tulang yang kuat dan padat.
Susu juga mengandung protein, mineral fosfor, kalium, seng dan yodium, dan vitamin A, B2, dan B12.
Ketika kecil, saya minum susu dalam jumlah banyak. Kiriman susu datang ke rumah susu setiap pagi. Saya juga minum susu sekitar sepertiga gelas bir sebelum masuk kelas karena itu merupakan dari bagian program sekolah. Sampai saat ini, saya masih suka susu yang membuat saya mendapatkan asupan kalsium dengan mudah.
Tentu saja, banyak orang tidak minum susu karena berbagai alasan. Kabar baiknya adalah Anda bisa mendapatkan semua kalsium dan nutrisi lain yang Anda butuhkan dari makanan lain.
Makanan apa yang mengandung kalsium?
Produk susu seperti keju dan yogurt kaya akan kalsium, sedangkan makanan non-susu termasuk tahu, ikan kaleng dengan tulang, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung kalsium dengan jumlah yang bervariasi.
Beberapa makanan diperkaya dengan tambahan kalsium, termasuk beberapa sereal sarapan dan kedelai, nasi, oat, dan “susu” kacang. Anda harus periksa label makanannya untuk melihat berapa banyak kandungan kalsium yang ada didalam nya.
Namun, sangat sulit bagi tubuh kita untuk menyerap kalsium dari produk makanan non susu. Meskipun badan kita menjadi lebih baik dalam menyerap kalsium dari makanan nabati, dan ketika asupan kalsium total Anda rendah, dampak yang terjadi jika Anda tidak mengonsumsi produk yang mengandung susu, Anda mungkin perlu makan lebih banyak makanan yang mengandung kalsium untuk memaksimalkan kesehatan tulang Anda.
Berapa kalsium yang anda butuhkan?
Tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda, kebutuhan kalsium harian bervariasi dari 360 miligram per hari hingga lebih dari 1.000 mg untuk remaja dan perempuan yang lebih tua.
Satu cangkir 250 ml susu sapi mengandung sekitar 300mg kalsium, yang setara dengan satu porsi standar. Ini jumlah yang sama ditemukan di:
- 200 gram yoghurt
- 250 ml susu nabati yang diperkaya kalsium
- 100 gram salmon merah muda kalengan dengan tulang
- 100 gram tahu padat
- 115 gram kacang almond
Jumlah sajian harian yang direkomendasikan untuk produk makanan yang mengandung susu dan alternatifnya yang tidak mengandung susu bervariasi:
anak-anak seharusnya mengonsumsi antara 1 dan 3,5 porsi sehari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka
wanita berusia 19 hingga 50 harus mengonsumsi 2,5 porsi sehari, lalu 4 porsi saat berusia di atas 50
pria berusia 19 hingga 70 tahun harus mengonsumsi 2,5 porsi sehari, kemudian 3,5 porsi saat berusia di atas 70 tahun.
Namun, rata-rata asupan Australia hanya 1,5 porsi per hari, hanya satu dari sepuluh orang yang menuruti rekomendasi tersebut.
Read more: Soy, oat, almond, rice, coconut, dairy: which 'milk' is best for our health?
Nutrisi lain apakah yang Anda butuhkan?**
Jika Anda tidak minum susu, tantangannya adalah bagaimana mendapatkan nutrisi yang cukup untuk mewujudkan pola makan yang seimbang. Inilah yang Anda butuhkan dan mengapa.
Protein Sumber makanan: daging sapi, daging unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, kacang kering, dan tahu.
Dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan sel dan untuk membuat antibodi, enzim, dan membuat protein yang membawa pijatan kimiawi ke seluruh tubuh.
Fosfor Sumber makanan: daging sapi, daging unggas, makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, kacang kering, dan lentil.
Membangun tulang dan gigi, mendukung pertumbuhan dan perbaikan sel, dan dibutuhkan untuk produksi energi.
Kalium Sumber makanan: sayuran berdaun hijau (bayam, bit, kangkung), wortel, kentang, ubi jalar, labu, tomat, mentimun, zucchini, terong, buncis dan kacang polong, alpukat, apel, jeruk, dan pisang.
Diperlukan untuk mengaktifkan sel dan saraf. Menjaga keseimbangan cairan dan membantu kontraksi otot dan pengaturan tekanan darah.
Seng Sumber makanan: daging tanpa lemak, ayam, ikan, tiram, polong-polongan, kacang-kacangan, gandum utuh, dan produk gandum utuh.
Membantu penyembuhan luka dan pengembangan sistem kekebalan tubuh dan fungsi penting lainnya dalam tubuh, termasuk rasa dan bau.
Yodium Sumber makanan: ikan, udang, makanan laut lainnya, garam beryodium dan roti komersial.
Dibutuhkan untuk pertumbuhan normal, perkembangan otak dan digunakan oleh kelenjar tiroid untuk membuat hormon tiroksin, yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan metabolisme.
Vitamin A Sumber makanan: telur, ikan berminyak, kacang-kacangan, biji-bijian. (Tubuh juga dapat membuat vitamin A dari beta-karoten yang dikandung oleh sayuran berwarna oranye dan kuning serta sayuran berdaun hijau.)
Vitamin ini dibutuhkan untuk memproduksi antibodi, memelihara paru-paru dan usus yang sehat, dan untuk menjaga kualitas penglihatan.
Vitamin B2 Sumber makanan: roti gandum dan sereal, putih telur, sayuran berdaun hijau, jamur, olesan ragi, daging.
Dibutuhkan untuk melepaskan energi dari makanan. Juga mendukung penglihatan dan kulit yang sehat.
Vitamin B12 Sumber makanan: daging, telur, dan sebagian besar makanan yang berasal dari hewan, beberapa susu nabati yang diperkaya dan olesan ragi yang diperkaya (periksa labelnya).
Dibutuhkan untuk membuat sel darah merah, DNA (kode genetik Anda), myelin (yang melindungi saraf) dan beberapa neurotransmitter yang dibutuhkan untuk fungsi otak.
Read more: What is a balanced diet anyway?
Kapan kamu harus menghindari susu
Alasan mengapa orang tidak minum susu bervariasi mulai dari karena alasan selera, preferensi pribadi, melindungi hak-hak hewan, atau masalah lingkungan. Atau bisa juga karena kondisi kesehatan atau masalah alergi dan jerawat.
Intoleransi laktosa
Laktosa merupakan karbohidrat utama dalam susu. Ini dipecah dalam gula sederhana oleh enzim di usus kecil yang disebut laktase.
Beberapa orang lahir tanpa enzim laktase atau kadar laktasenya menurun seiring bertambahnya usia. Bagi orang-orang ini, mengonsumsi makanan yang mengandung banyak laktosa berarti proses pencernaan mereka akan mendorong zat-zat yang tidak dapat tercerna ke bagian usus yang dapat memicu gejala seperti kembung, nyeri, dan diare.
Penelitian menunjukkan laktosa dalam jumlah kecil – hingga 15 gram setiap hari – dapat ditoleransi tanpa gejala, terutama jika dilakukan sepanjang hari. Secangkir susu sapi mengandung sekitar 16 gram laktosa, sedangkan satu wadah yoghurt berikuruan 200 gram berisi 10g, dan 40g keju cheddar mengandung kurang dari 1g.
Alergi susu sapi
Alergi susu sapi terjadi pada [sekitar 0,5-3% anak berusia satu tahun][(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31083388/)] Pada usia lima tahun, sekitar setengahnya dilaporkan tidak mengalami masalah lagi, dan 75% pada masa remaja. Namun, satu survei menemukan 9% anak prasekolah memiliki alergi parah dengan [anafilaksis](https://www.allergy.org. au/pasien/tentang alergi/anafilaksis
Gejala alergi susu sapi antara lain gatal-gatal, ruam, batuk, mengi, muntah, diare, atau pembengkakan pada wajah.
Tingkat keparahan gejala bervariasi, dan dapat terjadi segera atau membutuhkan beberapa hari untuk berkembang. Jika reaksinya parah, hubungi rumah sakit, karena itu bisa menjadi emergency dan harus segera ditangani.
Jerawat
Protein dalam produk susu sapi, selain keju (yang disebut _whey), memicu peningkatan insulin, hormon yang mengangkut gula darah, yang dilepaskan ke aliran darah.
Sementara itu, protein susu memicu peningkatan hormon lain, yang disebut faktor pertumbuhan seperti insulin, yang mempengaruhi pertumbuhan.
Kedua reaksi ini meningkatkan produksi hormon yang disebut androgen, yang dapat menimbulkan jerawat berlebih
Jika hal ini terjadi pada Anda, maka jangan minum susu, tetapi tetap mengonsumsi keju padat, dan makan makanan lain yang kaya kalsium secara teratur.
Sementara susu bisa menjadi masalah bagi sebagian orang, bagi kebanyakan dari kita, minum susu secukupnya sesuai dengan rekomendasi adalah hal yang bisa kita lakukan untuk menjaga asupan kalsium cukup.
Read more: Is milk good for me, or should I ditch it?