Apa yang terjadi pada otak jika tidak cukup tidur? - Avery, usia 7 tahun, Napanee, Kanada.
Tidur bisa jadi adalah faktor terbesar dalam menjaga kesehatan otak dan kesehatan mental yang positif. Hal ini terutama berlaku jika Anda berusia di bawah 20 tahun.
Yang menarik - dan juga menjadi masalah - adalah kebanyakan dari kita hidup dengan utang tidur: pada dasarnya kita tidak cukup tidur, sehingga kita terus-menerus kurang tidur. Dan hidup dengan utang tidur ini memiliki dampak negatif pada fungsi otak.
Salah satu tanda paling umum dari utang tidur adalah merasa seperti berada dalam kabut otak, di mana segala sesuatunya tidak sejernih dan sefokus yang seharusnya. Kurang tidur juga dapat membuat kita lebih emosional dan dapat menyebabkan depresi. Lebih jauh lagi, memiliki utang tidur dapat merusak semua sistem otak Anda - sistem yang mendukung persepsi, ingatan, perhatian, pengambilan keputusan, dan bahkan pembelajaran.
Sebagai seorang ahli saraf, saya sangat tertarik dengan faktor-faktor yang memengaruhi kesehatan dan fungsi otak. Penelitian yang dilakukan oleh laboratorium saya sendiri, Laboratorium Ilmu Saraf Teoritis dan Terapan di University of Victoria, Kanada, menunjukkan bahwa tidur adalah faktor terbesar yang menentukan kemampuan otak untuk membentuk ingatan baru.
Berapa jam tidur yang dibutuhkan manusia?
Kamu mungkin bertanya-tanya berapa lama waktu tidur yang normal atau apakah kita sudah cukup tidur. Dokter dan peneliti merekomendasikan antara tujuh hingga sembilan jam tidur per malam untuk orang dewasa. Jika kita tidur lebih dari itu, ada baiknya kita berkonsultasi dengan dokter karena tidur terlalu lama juga bisa berdampak buruk.
Akan tetapi, hal ini berbeda untuk anak-anak. Setelah mereka lahir, bayi mungkin perlu tidur hingga 17 jam sehari, dan mereka tidak akan mencapai kisaran tujuh hingga sembilan jam sampai akhir masa remaja. Anak-anak usia sekolah (usia 6 hingga 12 tahun) biasanya membutuhkan 9 hingga 12 jam tidur per malam, dan remaja membutuhkan antara 8 hingga 10 jam tidur per malam.
Satu hal menarik yang ditunjukkan oleh ilmu pengetahuan adalah ritme sirkadian - siklus jam alami tubuh kita yang menentukan kapan kita tidur - yang berbeda pada remaja dibandingkan dengan anak-anak dan orang dewasa. Keinginan remaja untuk begadang dan tidur lebih lama merupakan hal yang wajar.
Bagaimana cara kerja tidur, dan pengaruhnya terhadap fungsi otak
Manusia melewati lima tahap tidur berbeda di setiap malam: Tidur NREM1, NREM2, NREM3, NREM4, dan tidur REM.
REM adalah singkatan dari rapid eye movement dan ini adalah saat kita bermimpi. NREM adalah singkatan dari non rapid eye movement dan tahapannya diurutkan dari tidur ringan hingga tidur nyenyak. Ringan - terutama NREM2 - adalah tahap tidur yang kritis yaitu saat ingatan dibentuk. NREM3 dan NREM4 sangat penting bagi tubuh Anda untuk bisa pulih dari cedera dan membangun energi untuk keesokan harinya.
Dalam hal bagaimana kurang tidur dapat berdampak pada fungsi otak, teori yang paling menonjol adalah ketika kita kurang tidur, hal itu mengurangi kemampuan neuron - sel-sel yang membentuk otak kita - untuk berkomunikasi satu sama lain. Itu berarti otak kita tidak berfungsi secara efektif, yang menyebabkan berkurangnya fungsi otak, kesehatan otak yang buruk, dan bahkan berpotensi menimbulkan masalah kesehatan mental.
Bagaimana mendapatkan tidur yang berkualitas
Apa yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur kita dan menghindari utang tidur? Pertama, cobalah untuk tidur di waktu yang sama setiap malam dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Ukuran yang baik untuk “kesehatan tidur” yang baik adalah kemampuan untuk bangun di waktu yang hampir sama setiap hari tanpa memerlukan alarm.
Penting untuk diketahui bahwa kamu tidak bisa tidur berlebihan demi mengganti kekurangan tidur. Faktanya, tidur berlebihan di akhir pekan adalah salah satu hal terburuk yang dapat kita lakukan untuk memulihkan diri dari kekurangan tidur.
Hal lain yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur adalah dengan menghindari melihat layar - ponsel, komputer, TV - sebelum tidur. Teknologi yang digunakan untuk membuat layar-layar ini telah terbukti meningkatkan kewaspadaan, sehingga membuat kita sulit untuk tidur.
Selain itu, jadikan tidur sebagai prioritas - lebih baik tidur dan membiarkan otak pulih daripada begadang untuk belajar. Faktanya, salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan di sekolah untuk meningkatkan kemampuan belajar adalah dengan tidur nyenyak.
Terakhir, memiliki pola makan yang sehat dan seimbang serta berolahraga yang cukup juga terbukti dapat meningkatkan kesehatan tidur dan kualitas tidur.
Jadi, pastikan kamu cukup tidur. Kurang tidur dikaitkan dengan penurunan kesehatan dan fungsi otak, dan bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi.
Rahma Sekar Andini dari Universitas Negeri Malang menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris