Bon pour la santé : comment être en forme après les repas

Après le repas, une envie irrépressible de fermer les yeux… Dave Chiu/flickr, CC BY-NC

Qui, d’entre nous, n’a pas un jour piqué un bon roupillon après avoir dégusté un délicieux repas ? Ce genre de petites faiblesses arrive fréquemment, et pour certaines personnes, tous les jours. Mais quelles sont les raisons pour lesquelles la nourriture induit ainsi un endormissement ?

Lorsque nous mangeons, l’estomac produit une hormone qui favorise la sécrétion des sucs digestifs, la gastrine. Au moment où la nourriture passe dans l’intestin grêle, les cellules intestinales sécrètent encore d’autres hormones (enterogastrones) qui régulent d’autres fonctions corporelles, notamment les flux sanguins.

Mais alors, qu’est-ce que cela a à voir avec la somnolence ? Lorsque nous digérons notre repas, un afflux de sang irrigue l’estomac et l’intestin, pour transporter dans le corps les métabolites, molécules issues du processus de digestion. Du coup, moins de sang circule dans le reste de l’organisme : cela peut entraîner chez certaines personnes une impression d’étourdissement ou de fatigue.

Attention, cependant, à ne pas trop simplifier : le corps humain est une machine sophistiquée ! il ne réagit pas seulement au volume d’aliments ingérés. Ce que vous mangez est tout aussi important que la taille de votre repas.

Biochimie et sommeil

Depuis de nombreuses années, les chercheurs étudient le lien entre la nourriture et la somnolence en s’intéressant à ses répercussions sur la santé. Si nous arrivons à en savoir plus sur les habitudes de sommeil des individus, nous pourrions mieux comprendre quelles sont les raisons pour lesquelles certaines personnes prennent du poids et de développent des maladies comme le diabète et l’athérosclérose (une affection qui se traduit par l’accumulation de dépôts de graisse sur les parois des artères, les fragilisant).

Nous savons bien que les repas déséquilibrés, par exemple trop riches en matières grasses ou en glucides (sucres), sont associés à une sensation de somnolence. Or, ce n’est pas le cas lorsque les nutriments sont équilibrés ou que le repas est riche en protéines. Ce qui nous amène à nous poser une question brûlante : quelle est la cause cet effet ?

Des scientifiques allemands ont démontré que les repas riches en hydrates de carbone (on les appelle aussi glucides) ont un indice glycémique élevé : cela signifie qu’ils libèrent rapidement le sucre dans le sang. Cela provoque une augmentation du taux d’insuline. Cette hormone favorise l’absorption et l’utilisation de glucose dans le sang après un repas. Mais elle favorise également le passage dans le cerveau d’un acide aminé (ces constituants des protéines), appelé tryptophane.

Cela nous amène à notre sujet. Car, dans le cerveau, le tryptophane est converti en une autre substance chimique appelée sérotonine, un neurotransmetteur qui est notamment associé avec un état de calme et somnolence en particulier chez les enfants.

Est-ce que le fait de manger des aliments riches en tryptophane comme la viande de dinde, le fromage frais, le tofu ou les bananes, nous rendrait automatiquement somnolents ? Probablement pas, car le pic de l’insuline provoquée par l’ingestion de glucides ne fait pas seulement passer la tryptophane dans le cerveau, mais aussi d’autres acides aminés.

Un déséquilibre nutritionnel – des repas trop riches en matières grasses ou en glucides – est associé à une sensation de somnolence. Robbert Michel/Flickr, CC BY-NC-ND

De même, consommer un repas riche en protéines provoque un afflux d’acides aminés dans le cerveau. Cela a probablement un effet stimulant, et non soporifique, à partir du moment où l’insuline libérée stimule le passage de ces molécules à travers les membranes des cellules.

Il ne faut pas se tromper de cause. Par exemple, un verre de lait chaud bu le soir est associé à l’endormissement. Mais en réalité, c’est une hormone présente dans le lait, la mélatonine qui régule les cycles nocturnes et diurnes, qui est responsable de cet effet.

Identifiée dans les années 1950, la mélatonine est une substance sécrétée par la glande pinéale, ou épiphyse, située au centre du cerveau. L’hormone est libérée essentiellement la nuit, atteignant un pic autour de trois-quatre heures du matin. La mélatonine agit sur les récepteurs d’une partie du cerveau que l’on appelle le noyau suprachiasmatique, un petit amas de cellules qui déclenche la somnolence dans le cadre de notre cycle veille-sommeil. Fait intéressant, on trouve de la mélatonine en plus grandes quantités dans le lait de vaches traites la nuit, par opposition à celles traites dans la journée.

Quelques recettes pour être en forme

Reprenons notre démonstration. Sommes-nous capables, aujourd’hui, de comprendre la façon dont l’alimentation influe sur notre sommeil ? Il faut admettre que le sujet est complexe et qu’il nous reste encore des choses à élucider.

Nous savons que les hormones intestinales, les enterogastrones, libérées lorsque nous mangeons, peuvent influencer le flux sanguin. Et que certaines de ces molécules (en particulier celle baptisée cholécystokinine) peuvent nous rendre somnolents de façon très directe, probablement en influençant la production de la sérotonine et de la mélatonine. Nous savons aussi que manger des glucides peut favoriser la libération d’insuline après un repas, ce qui peut stimuler le transport de tryptophane dans le cerveau et jouer sur la libération de la sérotonine.

Passons aux questions plus pratiques : que devez-vous faire pour éviter de piquer du nez après un repas ? Voici quelques suggestions :

  1. Ne pas trop manger ; attention à la taille de la portion. Manger lentement de façon à permettre à la leptine, une hormone qui régule la sensation de faim, de s’exprimer ; et à la ghréline (qui est libérée dans le corps au début du repas) de baisser : ainsi, votre appétit s’atténue et la satiété s’installe.

  2. Équilibrez votre repas ; il est souhaitable de consommer des protéines et des glucides dans une proportion d’une protéine pour deux hydrates de carbone. Favoriser les graisses végétales ou d’origine marine plutôt que les graisses saturées d’origine animales. Et ne négligez aucun aliment (légumes, légumineuses, fruits, céréales, viandes maigres et produits laitiers), car ils contiennent tous certains éléments nutritifs essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer.

  3. En particulier, assurez-vous d’ingérer tous les minéraux et oligo-éléments dont vous avez besoin en favorisant une grande variété de légumes et salades dans votre alimentation, mais une quantité modeste de fruits.

  4. Évitez de vous affaler dans un fauteuil après le repas principal. L’idée est d’être modérément actif après avoir mangé, pour promouvoir un meilleur contrôle de la glycémie.

Bon appétit !

La version originale de cet article a été publiée sur The Conversation Australia

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