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La musculation peut accroître la densité osseuse, la masse musculaire et les capacités physiques des personnes âgées. Shutterstock

Ce sont nos capacités et non notre âge qui devraient déterminer notre type d’entraînement

On a tendance à croire que l’exercice physique chez les personnes âgées est difficile, parfois dangereux, et qu’il vaut mieux qu’elles l’évitent. Même si cette opinion est tenace, sachez que souvent, ce n’est pas le cas. De nombreuses recherches ont démontré que l’exercice chez les personnes âgées réduit les risques de maladie et de chute et améliore la santé générale.

Cependant, les idées fausses sur l’âge et l’exercice persistent – et il est facile de voir pourquoi. Les recommandations en matière d’exercice, même de la part des autorités sanitaires, sont souvent présentées en fonction de l’âge. Mais si on y regarde de plus près, on remarque que ces recommandations sont en général identiques à celles qui s’adressent aux jeunes, les seules différences se situant au niveau de la présomption quant aux aptitudes physiques.

En effet, il est vrai qu’en vieillissant, on perd de la force musculaire et de la densité osseuse, et que la composition corporelle change, avec une diminution de la masse musculaire et une augmentation de la graisse. Cependant, des recherches montrent qu’à tout âge, l’entraînement se traduit par une amélioration de la masse musculaire, de la force, de la densité osseuse et de l’état de santé général – même chez les personnes de 97 ans.

Il est aussi souvent question des risques que l’exercice physique engendre chez les personnes âgées. Il semble toutefois que les bienfaits de l’exercice, tant sur le plan aérobique que de l’endurance, l’emportent sur les risques de blessures ou d’accidents cardiovasculaires.

Lorsqu’on choisit un type d’exercice, ce sont les aptitudes physiques – et non l’âge – que l’on devrait considérer. Les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir de diverses maladies ou conditions médicales (telles que le diabète de type 2, l’arthrite, les maladies cardiaques et les risques d’accidents vasculaires cérébraux) qui peuvent affecter leur capacité à s’entraîner. Mais l’exercice quotidien diminue les risques liés aux maladies et améliore les chances de guérison. On peut même réduire les symptômes de l’arthrite grâce à des mouvements à faible impact.

La capacité plutôt que l’âge

Alors, quel type d’exercice devriez-vous faire ? Prescrire un entraînement en fonction de l’âge est trop simpliste, car les conditions physiques diffèrent d’une personne à l’autre. Ainsi, j’ai rencontré des gens de 65 ans qui sont frêles et d’autres qui peuvent me dépasser sur la piste de course. L’ordonnance d’exercices doit dépendre des capacités de chacun. Et, quoi que vous choisissiez, rappelez-vous qu’il est important de se mettre au défi.

Le maintien d’un bon niveau d’activité de faible intensité (comme la marche, le jogging ou le vélo) est corrélé avec la longévité. Sachant que près de 50 % des adultes britanniques ne respectent pas les directives en matière d’activité minimale, l’exercice peut offrir un effet positif immédiat sur la forme physique et la santé des gens, tant par les avantages qu’il procure que parce qu’il annule les effets négatifs de la sédentarité.

Se rendre à pied dans les magasins est un excellent moyen de faire davantage d’activité physique. Bauwimauwi/Shutterstock

Le simple fait de bouger davantage est une excellente façon de se maintenir en forme et en bonne santé. Se lever à chaque pause publicitaire lorsqu’on regarde la télévision, marcher jusqu’au magasin au lieu de prendre la voiture ou monter par les escaliers sont autant de manières efficaces d’augmenter son niveau d’activité.

D’autres types d’exercices peuvent également avoir des bienfaits pour la santé des personnes âgées. L’entraînement fractionné de haute intensité (de l’anglais High Intensity Interval Training, ou HIIT), qui consiste à s’entraîner à intensité maximale (ou presque) pendant de courtes périodes suivies de repos, est une forme populaire d’entraînement aérobique. Mais si l’on suppose souvent que le HIIT est réservé aux personnes jeunes ou sportives, nos recherches montrent qu’il est bénéfique pour la santé en général, tant chez les hommes âgés que chez les femmes et hommes âgés prédiabétiques. Il peut être intéressant de savoir que nous avons utilisé des vélos stationnaires pour des raisons de sécurité, car un exercice intense de HIIT peut causer des étourdissements chez les gens de tout âge.

De plus, lorsque l’entraînement HIIT intègre des exercices d’équilibre de jambe et de musculation, on constate une diminution perçue et réelle du risque de chute ainsi que des améliorations de la santé cardiovasculaire chez les personnes âgées.

L’entraînement de résistance, ou les exercices qui font travailler les muscles, est également un excellent choix pour les gens de tout âge. Non seulement l’entraînement de résistance est accessible pour de nombreuses personnes âgées, mais cela leur procure de grands bienfaits. Des études montrent en effet que l’entraînement de force et de résistance accroît la densité osseuse,la masse musculaire et les aptitudes physiques.

L’entraînement de résistance ne nécessite pas l’utilisation de poids lourds dans une salle de sport, il s’agit en gros d’effectuer un mouvement assez difficile pour qu’on se sente près de la limite de sa force lorsqu’on le répète une dizaine de fois. On peut ainsi augmenter le coefficient de difficulté d’un squat avec chaise (se lever et se rasseoir de manière répétée) en tenant des poids, des boîtes de conserve ou même une bouteille de lait. Cela peut devenir encore plus difficile si on se tient en équilibre sur une jambe en se levant.

Si les personnes âgées peuvent gagner de la masse et de la force musculaires grâce à l’exercice, il devient toutefois plus difficile de développer du tissu musculaire en vieillissant. Même les athlètes d’élite, qui maintiennent toute leur vie un niveau d’entraînement élevé, voient leurs performances diminuer avec l’âge.

La forme physique n’est toutefois pas le seul effet positif de l’entraînement. Il est prouvé que l’exercice améliore la santé mentale, le bien-être et les fonctions cognitives tout en augmentant la densité osseuse et la longévité. L’amélioration de la densité osseuse grâce à l’haltérophilie peut également diminuer les risques de blessures en cas de chute.

L’équilibre est aussi une habileté importante à tout âge – et on peut l’entraîner. L’amélioration de l’équilibre permet de prévenir les chutes et les blessures qui en résultent chez les personnes âgées. Des activités telles que le yoga ou le tai-chi peuvent développer l’équilibre. Même quelque chose d’aussi simple que se tenir sur une jambe au moment d’enfiler ses chaussettes peut faire travailler le sens de l’équilibre.

Les « exercices asymétriques », qui consistent à ne bouger qu’un seul côté du corps à la fois, peuvent présenter une excellente combinaison d’exercices de force et d’équilibre. Il peut s’agir simplement de se tenir en équilibre sur un pied tout en déplaçant l’autre jambe d’avant en arrière, ou d’utiliser un bras à la fois pour lever ou lancer un objet pour améliorer son équilibre.

En bref, le meilleur type d’exercice – quel que soit votre âge – a déjà été défini par le ministère de la Santé. Essayez d’être actif tous les jours, de faire des activités qui développent la force, la flexibilité et l’équilibre au moins deux fois par semaine, de pratiquer au moins 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine et de réduire le temps passé assis ou couché. Et quels que soient votre âge ou vos aptitudes, faites des exercices qui représentent un défi.

This article was originally published in English

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