Meskipun kamu mungkin perlu sedikit memodifikasi rutinitas olahraga selama kehamilan, aktivitas fisik tetap aman, dan bahkan disarankan, ketika kamu sedang mengandung.
Salah satu pilihan yang dapat dipertimbangkan adalah yoga prenatal atau yoga sebelum melahirkan. Yoga cocok bahkan untuk perempuan yang tidak terlalu sering berolahraga.
Yoga adalah sebuah praktik kuno dari India yang melibatkan gerakan, meditasi, dan teknik pernapasan untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik. Ada penelitian yang terus berkembang tentang manfaat yoga selama kehamilan.
Yoga prenatal aman bagi ibu dan bayi ketika dipraktikkan di bawah bimbingan dari instruktur bersertifikat, dan cocok untuk kehamilan berisiko rendah dan tinggi. Berikut adalah enam alasan mengapa kamu harus menyertakan yoga prenatal dalam rutinitas kehamilanmu.
1. Kesehatan mental
Apakah kamu cemas dengan kehamilanmu? Apakah memikirkan persalinan menimbulkan rasa takut? Jika ya, kamu tidak sendirian. Diperkirakan satu dari lima perempuan hamil dan pascapersalinan mengalami beberapa bentuk kecemasan.
Tingkat stres dan kecemasan yang tinggi selama kehamilan dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur, persalinan yang lebih lama, dan perlunya intervensi termasuk induksi, sedasi (pembiusan), dan operasi caesar.
Yoga dapat membantu mengurangi kecemasan dan tingkat stres. Bahkan satu sesi yoga prenatal telah terbukti mengurangi kecemasan menjelang persalinan pada ibu yang berisiko rendah. Dan untuk perempuan hamil dengan diagnosis depresi, yoga telah terbukti mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
Banyak ibu yang juga khawatir apakah mereka akan dapat menjalin ikatan batin dengan bayi mereka. Dengan meningkatkan kesejahteraan mental dan membangun rasa hubungan yang lebih besar dengan tubuh, yoga telah terbukti meningkatkan perasaan keterikatan seorang ibu dengan anak yang belum lahir.
2. Membantu mengatasi rasa sakit dan nyeri
Adalah hal yang umum bagi perempuan hamil untuk merasakan nyeri di sekitar area panggul (punggung bawah, pinggul dan paha). Satu studi menemukan bahwa sepuluh sesi yoga singkat dapat mengurangi rasa sakit secara keseluruhan di area ini.
Penelitian lain menunjukkan bahwa yoga prenatal membantu mengurangi berbagai ketidaknyamanan kehamilan termasuk varises dan pembengkakan pergelangan kaki.
3. Kontrol tekanan darah
Hipertensi yang disebabkan oleh kehamilan (tekanan darah tinggi) dapat berbahaya. Secara khusus, hal ini dapat menyebabkan komplikasi yang disebut preeklampsia, yang dapat mengancam jiwa ibu dan bayi.
Untuk perempuan hamil dengan tekanan darah tinggi, berlatih yoga telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Demikian juga, yoga prenatal telah ditemukan untuk mengurangi insiden preeklampsia.
4. Mengurangi gula darah
Beberapa perempuan mengalami diabetes gestasional selama kehamilan, yaitu ketika tubuh mereka tidak memproduksi cukup insulin, hormon yang mengontrol gula darah.
Bagi para ibu dengan kondisi ini, yoga prenatal, bersama dengan perubahan pola makan, dapat membantu mengurangi kadar gula darah. Bahkan latihan yoga secara teratur selama tujuh sampai sepuluh hari telah terbukti dapat menurunkan kadar gula darah pada pasien diabetes gestasional.
Kadar gula darah yang terkendali dengan baik dapat membantu mencegah komplikasi lebih lanjut yang dapat timbul akibat diabetes gestasional, seperti kelahiran prematur, bayi berukuran besar, bayi terkena penyakit kuning, dan bayi lahir mati.
5. Meningkatkan kualitas tidur
Hampir separuh dari perempuan hamil mengalami beberapa tingkat gangguan tidur, dan kualitas tidur menjadi lebih buruk pada trimester ketiga. Perempuan yang kurang tidur selama kehamilan memiliki insiden yang lebih tinggi dari kecemasan.
Bagian penting dari yoga prenatal adalah pranayama, atau latihan pernapasan, yang dipercaya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
6. Kekuatan dan kepercayaan diri
Setelah mengikuti kelas yoga, para perempuan melaporkan adanya perasaan kuat dan kepercayaan diri. Peningkatan kepercayaan diri dan kompetensi fisik dapat membuat perempuan lebih tenang dan membantu mereka mengambil kendali yang lebih besar selama persalinan. Yoga telah terbukti berhubungan dengan berkurangnya rasa sakit saat persalinan dan durasi persalinan yang lebih singkat.
Read more: Yoga in the workplace can reduce back pain and sickness absence
Meskipun penelitian menunjukkan bahwa yoga prenatal bermanfaat dan aman, hanya ada sejumlah penelitian yang menyelidiki setiap manfaatnya, dan mereka memiliki ukuran sampel yang kecil. Akan lebih baik jika ada penelitian yang lebih besar tentang topik ini.
Meskipun demikian, jika kamu sedang hamil, yoga prenatal adalah investasi berharga yang dapat kamu lakukan untuk kesehatan fisik dan mental kamu.
Memilih kelas yang tepat
Mencari kelas mungkin membingungkan karena ada beberapa jenis yoga. Bentuk yang paling cocok untuk kehamilan adalah yoga Hatha, yang bergerak lebih lambat, atau yoga Iyengar, yang menggunakan alat peraga sebagai penyangga.
Kamu bisa menemukan penyedia jasa melalui pencarian di internet atau di direktori seperti Mumbler di Inggris. Kamu bisa memilih antara kelas privat atau kelas kelompok. Dalam kelas kelompok, kamu akan memiliki kesempatan untuk bertemu dengan ibu hamil lainnya - sebuah bonus tambahan. Sesi privat menawarkan pendekatan yang disesuaikan dan perhatian individual dari instruktur.
Jika kamu seorang pemula, menghadiri kelas virtual tidak disarankan karena tidak akan ada yang memeriksa postur tubuhmu dan membantumu menghindari cedera.
Jika kamu bertanya tentang sesi kelompok, tanyakan apakah itu kelas campuran atau hanya prenatal. Selalu lebih baik untuk memilih sesi prenatal. Selain itu, tanyakan juga kredensial instruktur kamu dalam yoga prenatal. Ini adalah sertifikasi yang berbeda dari yoga pada umumnya.
Pada kelas pertama kamu, instruktur akan menanyakan tentang cedera atau komplikasi kehamilan sehingga mereka dapat memberikan modifikasi jika diperlukan. Kapan pun, jika kamu merasa pusing atau kesakitan, berhentilah dan beritahu instruktur. Mereka akan membantu dan memandumu.
Yang terpenting, ingatlah untuk menikmati pengalamannya. Manfaat fisik dan psikologis akan mengikuti.
Rahma Sekar Andini dari Universitas Negeri Malang menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris.