La créatine qui fait les muscles plus forts, est-elle utile ? Et sans danger ?

La créatine, largement utilisée chez les culturistes. Shutterstock

Nommé d’après le mot grec_ kreas_, qui signifie la chair, la créatine est un dérivé d’acide aminé présent dans toutes les cellules du corps, mais il est stocké principalement dans le muscle. Il joue un rôle importantdans les tissus soumis à des variations soudaines des niveaux d’énergie, comme, justement, le muscle.

la créatine agit à la manière d’une forte rafale qui recharge nos cellules. La molécule déplace également l’énergie autour de la cellule, afin qu’elle puisse être générée à l’endroit où elle est nécessaire.

Comme son nom l’indique, la créatine est naturellement présente dans la chair. On l’absorbe à travers une alimentation riche en poisson, viande et autres produits d’origine animale comme les produits laitiers. Comme la créatine est importante pour le bon fonctionnement de toutes les cellules, notre corps en produit également par lui-même.

Un régime alimentaire contenant des produits d’origine animale peut couvrir 50 % des besoins journaliers de créatine, les autres 50 % étant produit par le corps.

Ceux qui suivent un régime sans produits animaux auront naturellement plus de difficultés à assouvir leurs besoins en créatine. Toutefois, dans des circonstances normales, une personne en bonne santé peut maintenir des niveaux adéquats, même si elles choisissent de suivre un régime végétarien ou végétalien.

Pourquoi se supplémenter en créatine ?

La créatine naturelle et celle sous forme de compléments alimentaires ont le même effet sur le corps – la concentration de créatine dans une poudre est simplement beaucoup plus élevée. C’est la raison pour laquelle les athlètes utilisent souvent des suppléments de créatine pour les aider à s’entraîner et à augmenter leur performance musculaire.

La quantité standard pour un athlète est une dose initiale de 0,3 g par jour pour chaque kilogramme de poids corporel (donc si vous pesez 60 kg vous prendriez 60 x 0,3 = 18 grammes de créatine chaque jour) pendant une semaine. Ensuite, on absorberait une dose de 0,075 g par kg par jour (soit 4, 5 g par jour pour cette même personne de 60 kg). Quand le corps atteint le seuil de saturation pour la créatine, l’excès est évacué par l’urine.

La créatine est également importante pour le fonctionnement du cerveau, puisque cet organe est très gourmand en énergie. Certains choisissent de prendre de la créatine pour aider à stimuler la vigilance, et de nombreuses études sont en cours pour déterminer si des suppléments de créatine pourraient être utiles pour traiter des maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson ou encore la dépression modérée.

Il n’y a pas suffisamment d’informations sur l’utilisation des compléments de créatine chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, donc les recommandations actuelles ne sont pas favorables à leur usage. Ceux qui ont des problèmes rénaux devraient également consulter un professionnel avant de prendre des suppléments, y compris de la créatine.

Bien que les suppléments sont sans danger pour le public en général, il n’y a pas besoin de compléter un régime normal équilibré avec des produits contenant de la créatine.

Les amateurs de gym utilisent souvent la créatine, les protéines et d’autres suppléments pour maximiser leurs séances d’entraînement, avec des résultats variables. John Jeddore/Flickr, CC BY

Utilisation thérapeutique de la créatine

Les compléments alimentaires de créatine ont été testés pour traiter une série de pathologies où les fibres musculaires sont à la peine. Dans ce champ, une réussite a été enregistrée pour le traitement de la maladie de Duchenne.

Encore en phase d’essai, la supplémentation en créatine sur le long terme (plus de quatre mois) semble améliorer la masse et la force musculaire sans effets secondaires indésirables.

La créatine est également considérée comme un outil thérapeutique additionnel pour ralentir la progression de maladies neurodégénératives comme Parkinson et la maladie de Huntington. Mais les résultats de ces études sont relativement peu convaincantes.

Alors qu’il est commercialisé comme un supplément destiné aux jeunes en pleine forme, la créatine est également testée pour aider les personnes âgées à maintenir leur masse musculaire et osseuse dans l’objectif de réduire les chutes.

Un lien entre la créatine et la croissance du fœtus a été établie dès 1913. Pendant la grossesse, les exigences croissantes en nutriments du fœtus constituent un défi considérable d’énergie pour la mère.

Nosrécentes études montrent que la synthèse de la créatine, son excrétion, son transport et son stockage changent durant la grossesse. Dans une étude portant sur 270 femmes, notre équipe a constaté que les femmes enceintes qui avaient moins de créatine dans leurs urines ont donné naissance à des bébés plus petits.

Ces résultats soulèvent l’hypothèse que des améliorations dans le régime alimentaire de la mère, en s’assurant d’inclure des aliments contenant de la créatine (viande et poisson), pourrait protéger un bébé d’une faible croissance.

L’étape suivante consiste à étudier le régime alimentaire de la mère et les concentrations de créatine maternelle pendant la grossesse. Les résultats pourraient permettre l’élaboration de nouvelles directives alimentaires, y compris la prise d’une dose de créatine recommandée pour les femmes enceintes.

La créatine est-elle dangereuse ?

Parfois, la créatine est confondue avec la créatinine qui est un produit de dégradation de cet acide aminé. Le corps maintient stable le rapport créatine/créatinine, de sorte que plus on a de créatine, plus on est susceptible d’excréter la créatinine en excès dans les urines.

Une augmentation de créatinine dans les urines est ordinairement comprise comme un signe que les reins ne filtrent pas correctement le sang. Cela a conduit à des études de cas qui lient l’utilisation de créatine à des dysfonctionnements rénaux.

Alors que ces études pointent des dommages potentiels et des effets secondaires, d’autres travaux scientifiques qui ont examiné ces mêmes études ont conclu que la créatine était sans danger.

Dans certains cas, la créatine provoque de la rétention d’eau. Cela pourrait signifier qu’elle peut, potentiellement, altérer la fonction rénale, mais la plupart des études ont conclu que ce n’était pas le cas. Certaines études ont trouvé que la prise de suppléments a causé un gain de poids, probablement en raison de cette augmentation de l’eau dans le corps.

L’opinion de la plupart des experts est que la créatine n’a pas causée le syndrome rénal qui a causé la mort du rugbyman Jonah Lomu, comme certains l’ont pensé.

Selon certains, les compléments de créatine auraient contribué au décès de Jonah Lomu, mais une majorité d’experts n’est pas d’accord. Hannah Peters/AAP

Les femmes enceintes doivent-elles prendre de la créatine ?

Les éléments de preuve qui montrent qu’il est utile de se supplémenter en créatine pour améliorer ses performances musculaires sont assez clairs. Les innombrables études qui se sont intéressées à la créatine dans le domaine du sport, et aussi les études cliniques, montrent que la créatine est sûre.

Mais il n’y a pas de données de sûreté pour la supplémentation en créatine pendant la grossesse. Certes, notre travail a constaté que les mères ayant des niveaux plus élevés de créatine dans leurs urines sont moins susceptibles d’avoir un petit bébé, mais ces données se fondent sur les régimes réguliers des femmes, sans supplémentation en créatine.

Ainsi, pour l’instant, il n’y a aucune preuve suggérant que des suppléments en créatine sont nécessaires pour les femmes enceintes. Il suffit d’avoir une alimentation équilibrée, contenant de la viande et de poisson, pour que les femmes reçoivent le niveau de créatine adéquat pour elles-mêmes et leurs bébés.

This article was originally published in English

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