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L’activité physique adaptée, pour rester durablement en bonne santé

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Les bienfaits de l’activité physique pour la santé sont désormais bien connus. Au point que celle-ci peut désormais être prescrite pas le médecin, que ce soit à des personnes saines, à des personnes souffrant de maladies chroniques, où à des personnes dont l’état de santé pourrait en bénéficier (personnes âgées, femmes enceintes…).

Mais tous les sports n’exercent pas les mêmes contraintes sur le corps, d’où l’importance de choisir ceux qui seront les plus adaptés à notre état physique. Si l’on souhaite, par exemple, se remettre au tennis après une longue période d’interruption, mieux vaut auparavant retrouver une bonne condition cardiaque et surveiller ses articulations, car ce sport les met à rude épreuve !

Orienter correctement ses choix, avec un objectif de santé, c’est tout l’objet de l’activité physique adaptée. Explications.

L’activité physique adaptée, qu’est-ce que c’est ?

Lorsqu’elle est pratiquée de manière régulière, l’activité physique exerce sur l’organisme deux types de contraintes, qui sont à l’origine de ses effets bénéfiques sur la santé. Les premières sont dites « contraintes dynamiques ». Elles influencent à la fois l’activation du système cardiovasculaire et du système respiratoire, en augmentant les fréquences du cœur et des poumons, ainsi que les débits cardiaque et pulmonaire. Seconde catégorie de contraintes, les contraintes statiques influencent quant à elles l’activité du système vasculaire, ce qui se traduit par exemple par l’augmentation de la pression artérielle dans la grande circulation.

On classifie les activités physiques et sportives sur la base des contraintes qu’elles produisent, ainsi qu’en fonction d’indicateurs physiologiques précis, tels que le pourcentage de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) ou la force maximale volontaire. Le tai-chi ou la pétanque imposent par exemple à leurs pratiquants moins de contraintes stato-dynamiques que l’aquagym ou le handball, lesquels sont eux-mêmes source de contraintes plus modérées que le rameur en salle ou la boxe.

Cette classification permet d’adapter au mieux la pratique sportive à chacun. En France, la définition de l’activité physique adaptée (APA) est donnée par le Code de la santé publique. Il s’agit de

« la pratique dans un contexte d’activité du quotidien, de loisir, de sport ou d’exercices programmés, des mouvements corporels produits par les muscles squelettiques, basée sur les aptitudes et les motivations des personnes ayant des besoins spécifiques qui les empêchent de pratiquer dans des conditions ordinaires. »

Mais l’APA ne se limite pas aux patients à besoins spécifiques : elle est préconisée pour tout le monde, à tous les âges. Chacun peut en effet adapter la pratique de son activité physique dans le but d’améliorer sa santé (même si dans les cas des personnes sans problème de santé, on parle plutôt de « sport-santé » que d’APA).

Que l’on ait des besoins spécifiques ou que l’on souhaite juste bénéficier des bienfaits de l’activité physique, il est primordial dans les deux cas d’adapter l’intensité, la fréquence, le temps, le type et le volume des exercices physiques à ses capacités propres et à ses motivations pour atteindre les objectifs fixés. Cette adaptation doit en outre se faire en fonction de sa progression, afin que « la bonne dose » de pratique soit appliquée en permanence. C’est la condition sine qua none pour en retirer les meilleurs bénéfices sur le long terme.

Adapter l’intensité et le volume de l’effort

Lorsqu’on souhaite faire pratiquer une activité physique à des patients avec besoins spécifiques ou à des sujets sains, il est important d’adapter l’intensité de la pratique. Cette dernière peut être déterminée grâce à diverses classifications, basées sur des paramètres tels que le pourcentage de la consommation maximale d’oxygène (on parle alors d’intensité relative) ou l’équivalent métabolique, défini comme une consommation d’oxygène de 3,5 mL/min/kg (on parle dans ce cas d’intensité absolue).

Lorsqu’il s’agit de déterminer une APA pour des patients avec des besoins spécifiques, l’intensité relative est préconisée. En effet, elle prend davantage en compte les capacités réelles de l’individu à un instant donné, en fonction de son état. Pour définir et adapter une intensité d’exercice, on peut par exemple recourir à des pourcentages de la fréquence cardiaque maximale (mesurée par une épreuve d’effort ou estimée par la formule : 220-âge pour les hommes, ou 226-âge pour les femmes) et de la fréquence cardiaque de réserve, qui correspond à la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos (mesurée au réveil pendant 1 minute).

Il est également intéressant de déterminer des fréquences cardiaques cibles à atteindre lors d’un exercice. Une autre solution pour déterminer l’intensité de l’effort est de se baser sur la perception de l’effort par les patients. L’outil le plus utilisé est l’échelle RPE de Borg 6-20, qui consiste à faire estimer au patient l’intensité de l’exercice, en fonction de son ressenti au cours de l’effort (de 6, « très facile » à 20, « effort maximal »).

En ce qui concerne les sujets sains, il est possible d’utiliser non seulement l’intensité relative ou l’effort perçu, mais également l’intensité absolue. Cette dernière est basée sur l’équivalent métabolique (MET). Un MET de 0,9 correspond au sommeil, tandis qu’un MET de 23 correspond à une course à 22,5 km/h (champions de marathon par exemple). Rester assis est équivalent à un MET de 1, jardiner à 3,8, monter les escaliers,4, faire des squats, 5, jouer au football, 7, randonner, 9,5, patiner, 14.

Il est enfin possible de déterminer des séances spécifiques en fonction du volume (durée séance + nombre de séances/semaine). On définira alors une intensité par minute soit des METs/min. Il sera alors simple de planifier des sessions d’activité physique dans le temps pour en retirer le maximum de bienfaits.

Il est également possible de définir le volume d’une séance d’activité physique par le nombre de répétition d’un exercice physique. Par exemple, faire 2 séries de 5 sprints ou réaliser 2 séries de 10 répétitions de squat. Plus on augmente le nombre de répétitions (donc le volume) et plus on augmente l’intensité de l’exercice.

Adapter la durée de l’effort et varier les activités

Le temps de pratique va nécessairement moduler l’intensité de l’effort : on ne peut pas courir très longtemps à sa vitesse de course maximale, par exemple ! Pour obtenir les meilleurs bénéfices de l’activité physique, il est important de déterminer un temps de pratique adéquat. Il devra être plus long pour des activités physiques d’intensité modérée et plus court pour des efforts intenses à élevés.

Il est également important de varier le type de pratique. En effet, les impacts sur l’organisme ne seront pas identiques selon que l’on réalise une activité d’endurance, de résistance, de souplesse, d’équilibre et des efforts continus ou fractionnés, alternant phases d’effort et de récupération dans la séance en sollicitant différents groupes musculaires.

Les bénéfices d’une activité d’endurance seront davantage d’ordre cardiovasculaire et respiratoire, menant par exemple à une augmentation du débit cardiaque maximal et de la VO2max. Ceux d’une activité de résistance seront quant à eux plutôt d’ordre musculaire, aboutissant à une augmentation de la force maximale et de la force-vitesse.

Quelles recommandations pour quelle pathologie ?

Selon que l’on souffre de problèmes cardiovasculaires, d’obésité ou que l’on est un sujet sain, les recommandations scientifiques en matière d’APA diffèrent.

Dans le premier cas, il est recommandé aux patients de réaliser des exercices physiques d’intensité allant de 80 à 120 % du pic de puissance musculaire (ou Borg 15 à 18, ou entre 2 et 6 METs), 2 à 3 fois par semaine, avec une durée de séance de 15 à 25 minutes. Le type d’effort à privilégier est l’effort intermittent, en alternant des phases d’effort et de repos de 15 secondes à 4 minutes chacune.

L’idéal est de maintenir ce régime le plus longtemps possible, ou en tout cas au moins 4 semaines, afin d’observer les premiers effets bénéfiques.

Pour les personnes en situation d’obésité, il est recommandé de réaliser des exercices physiques d’endurance d’intensité allant de 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale (ou 45-55 % de VO2max ou 60-80 % fréquence cardiaque de repos), 2 à 3 fois par semaine, pour une durée de séance de 20 à 60 minutes et, encore une fois, le plus longtemps possible. Il faut en effet compter au moins 12 semaines pour avoir les premiers effets bénéfiques. Le type d’effort à privilégier est l’effort endurant continu, afin de perdre le plus de graisse viscérale possible.

Enfin, pour adultes sans problèmes de santé, il est recommandé de réaliser des exercices physiques d’endurance d’intensité modérée (par exemple compris entre 3 et 6 METs, 55 à 70 % fréquence cardiaque maximale, ou 40 à 60 % de la fréquence cardiaque de repos ou de la VO2max) à soutenue (soit par exemple de 6 à 9 METs, 70 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale, 60 à 85 % de la fréquence cardiaque de repos ou de la VO2max), au moins 2 fois par semaine, pour une durée de séance de 150 à 300 minutes (ou 75 minutes minimum pour les efforts endurants soutenus). Pour les enfants, la recommandation est de trois séances de 60 minutes minimum par semaine. Là aussi, ce régime d’exercice doit être maintenu le plus longtemps possible pour en voir les bénéfices.

Il est en outre intéressant d’alterner entre des efforts endurants et du renforcement musculaire à tout âge.

L’APA avec qui, et où ?

Les séances d’APA pour les patients à besoins spécifiques sont prescrites par des professionnels de santé. Elles sont mises en place dans diverses structures (Ehpads, centres d’accueil pour personnes en situation de handicap ou en difficulté d’insertion sociale, etc.). Elles sont supervisées soit par des professionnels formés à l’université, dans la filière APA-S (activités physiques adaptées – santé) des UFR STAPS, soit par des professionnels paramédicaux tels que kinésithérapeutes ou psychomotriciens, ainsi que par des éducateurs sportifs formés.

Des séances d’APA sont également accessibles dans le cadre d’un programme de reconditionnement proposé dans les maisons Sport-Santé.

Ainsi, les personnes sédentaires ou celles qui souhaitent reprendre une activité physique régulière peuvent accéder à des séances adaptées à leurs capacités, afin d’atteindre leurs objectifs de santé et de bien-être. Et vous, passerez-vous à l’APA ?


Cet article a été écrit en partenariat avec la chaîne santé de l’université de Paris, Pour une meilleure santé (PuMS).

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