Ramadan dimulai pada 23 Maret tahun ini, dan merupakan salah satu bulan terpenting dalam setahun bagi umat Islam. Selama bulan Ramadan, mayoritas umat Islam akan berpuasa di siang hari dan tidak bisa makan atau minum sampai matahari terbenam – setelah itu banyak yang mengadakan pesta besar saat berbuka puasa.
Hari-hari puasa bisa jadi sulit – dan mungkin lebih menantang tahun ini karena krisis akibat pandemi belum berakhir. Namun ada banyak hal yang bisa dilakukan orang untuk menjaga kesehatan mental dan fisiknya selama Ramadan.
1. Nutrisi yang baik
Hanya ada jendela kecil atau sedikit waktu untuk memberi tubuhmu semua nutrisi utama yang dibutuhkannya. Jadi kamu harus fokus mengkonsumsi makanan berkualitas tinggi.
Selama berbuka, minumlah banyak air, dan makan dengan keseimbangan yang baik dari karbohidrat yang mengandung zat pati, sayur-sayuran, protein, dan produk susu untuk lemak alami. Memiliki nutrisi ini dalam makanan membantumu tetap terhidrasi dan kenyang untuk waktu yang lebih lama, dan bahkan dapat meningkatkan sistem kekebalanmu.
Selama sahur (makan sebelum fajar), fokuskan pada makan makanan yang memiliki indeks glikemik rendah – seperti makanan gandum utuh, buah dan sayuran termasuk oat, gandum hitam, barley (beras jali), beras merah, quinoa, berry, apel dan jeruk. Makanan ini tidak akan meningkatkan gula darah dan akan membantumu merasa kenyang lebih lama. Ini juga dapat membantumu mengendalikan nafsu makan dan terus beraktivitas sepanjang hari.
2. Hindari beberapa bahan
Beberapa hal yang perlu kamu hindari adalah garam, kafein, gula, dan makanan olahan.
Saat menyiapkan makanan untuk sahur, penting untuk memastikan kamu menghindari terlalu banyak garam karena ini akan membuatmu dehidrasi dan haus pada siang hari. Kafein juga harus dihindari. Ini karena minuman berkafein memiliki efek diuretik, meningkatkan produksi urin tubuh – yang juga dapat menyebabkan dehidrasi.
Penting juga untuk menghindari makanan olahan dan makanan serta minuman dengan tambahan gula. Makanan ini memiliki kepadatan nutrisi yang relatif rendah, tidak akan membuatmu kenyang lebih lama, dan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit.
Selain itu, makan makanan jenis ini secara berlebihan dapat merusak jantung dan ginjal, memperlambat sistem kekebalan tubuh, dan dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
Kamu dapat menukar makanan yang digoreng, seperti samosa (lumpia segitiga khas India), dengan alternatif yang lebih sehat seperti kurma dan buah-buahan.
Demikian pula, cobalah menukar makanan manis seperti donat, es krim, dan kue dengan hal-hal seperti salad buah dan yogurt.
Hindari metode memasak seperti menggoreng dan menggoreng dengan banyak minyak (deep fry), dan sebaliknya cobalah memanggang atau membakar karena umumnya lebih sehat.
Jika kamu membuat kari, semur, atau saus, ada baiknya memasak dengan bahan dasar tomat dan bawang yang banyak karena bahan dasar tomat yang besar dapat membantu menjaga tekanan darah yang sehat dan menurunkan glukosa darah, dan bawang merah kaya akan vitamin, mineral dan serat.
Read more: Puasa Ramadan bisa tingkatkan kesehatan saluran pencernaan dan penyerapan nutrisi
3. Berolahraga
Muslim yang menjalankan ibadah Ramadan akan merasa sulit untuk aktif. Namun aktif secara fisik memiliki manfaat kesehatan yang signifikan. Oleh karena itu penting untuk tetap berolahraga secara teratur selama Ramadan.
Namun, penting untuk dicatat bahwa tingkat energi dan kesabaranmu selama hari puasa tidak akan sama dibandingkan dengan hari-hari ketika kamu tidak berpuasa.
Oleh karena itu, hindari latihan intensitas tinggi seperti lari cepat atau angkat beban berat pada siang hari – tapi kamu mungkin dapat melakukannya pada malam hari setelah buka puasa.
Sebagai gantinya, mulailah dengan olahraga ringan selama 15-30 menit – seperti jalan kaki, joging, senam pilates, yoga, atau peregangan. Cobalah jalan cepat di sekitar taman atau kebun, atau bersepeda singkat atau joging. Jalan kaki adalah bentuk olahraga yang paling mudah disesuaikan dengan hari kamu saat berpuasa.
Jika mau, kamu dapat secara bertahap meningkatkan jumlah dan intensitas latihan yang kamu lakukan tergantung pada perasaanmu setiap hari.
Read more: Ramadan: ahli diet menawarkan tips untuk puasa yang sehat
4. Rencanakan menu ke depan
Para siswa dan mereka yang bekerja mungkin membutuhkan bantuan agar merasa lebih berenergi pada siang hari.
Karena itu, penting untuk merencanakan makananmu. Jangan melewatkan sahur untuk tetap tidur. Dan apakah kamu sedang belajar, bekerja dari rumah atau pergi bekerja, sangat penting untuk merencanakan apa yang akan kamu makan saat sahur dan buka puasa.
Apa yang kamu makan berdampak pada tingkat energimu keesokan harinya - jadi sekali lagi fokuslah pada makan makanan berkualitas dan bergizi tinggi.
Penting juga bagi kamu untuk tidak bekerja saat jam istirahat makan siang - kesalahan umum yang dilakukan banyak orang selama Ramadan. Meski tidak bisa makan atau minum, cobalah jalan-jalan dan hirup udara segar, istirahat salat, atau tidur siang.
Mungkin buatlah suatu daftar tugas harian dan tuliskan hal-hal yang menurut kamu menantang dan rencanakan cara mengatasinya secara efisien.
Dan jika bisa, cobalah keluar saat istirahat makan siang, karena ini dapat meningkatkan kesehatan mental.
Tentu saja, penting bagi kamu untuk juga memanjakan diri dengan makanan dan minuman favorit selama Ramadan. Tapi pastikan kamu menjaga diri sendiri agar tetap sehat sepanjang bulan.