Le Ramadan est le mois du calendrier islamique au cours duquel le Coran a été révélé au prophète Mouhamed (PSL). Pendant ce mois, les musulmans s'abstiennent de tout plaisir sensoriel (comme la nourriture et la boisson, le sexe …) de l'aube au crépuscule. Le temps est consacré à la prière, au Coran, à la pleine conscience et à la réflexion spirituelle. La durée du jeûne varie de 13 à 18 heures par jour, en fonction de la durée du jour dans un pays donné. Les musulmans croient que le jeûne les aide à développer leur soumission à Dieu, leur empathie envers les pauvres et leur repentir pour les péchés passés. Le Dr Nazeeia Sayed, diététicienne agréée, s'est entretenue avec Faaizah Laher, également diététicienne agréée et porte-parole de l'Association des diététiciens d'Afrique du Sud, au sujet de l'approche la plus saine du jeûne.
Quels sont les effets du jeûne sur votre corps ?
Pendant le jeûne, les horaires des repas, la consommation de liquides et les heures de sommeil et de réveil sont modifiés. Cela entraîne des changements physiologiques, biochimiques et métaboliques dans le corps. La capacité d'adaptation à ces changements dépend du type et de la quantité d'aliments et de boissons consommés pendant le mois.
Au début, les personnes peuvent ressentir des maux de tête, des vertiges et des nausées parce qu'elles dorment moins et consomment moins de caféine. Au cours de la deuxième semaine, le corps s'habitue aux changements et le système digestif peut se reposer. La taille de l'estomac change et la quantité de nourriture qu'une personne est capable de manger à chaque repas diminue également.
Pendant le ramadan, comme à tout autre moment, une personne doit avoir une alimentation équilibrée. Un repas équilibré composé de protéines maigres, de féculents complets, de légumes, de fruits et de graisses saines pour le cœur permettra aux individus de réduire leur poids corporel, leur graisse corporelle, leur pression artérielle et leur anxiété. Une réduction de l'inflammation et des taux de lipides sanguins est bénéfique pour la santé cardiaque. Une alimentation équilibrée est un moyen sain et non pharmacologique de minimiser les facteurs de risque tels que l'indigestion, la déshydratation et la constipation, tout en améliorant la santé.
Pourquoi est-il important de réfléchir aux aliments et aux boissons avec lesquels vous commencez et rompez votre jeûne ?
Pourquoi il est important de choisir les aliments et boissons pour débuter et interrompre le jeûne?
La pierre angulaire du ramadan est la pratique de la pleine conscience, de la discipline et du contrôle. C'est un moment idéal pour se remettre à zéro et apprendre de meilleures habitudes alimentaires. La fenêtre de consommation de nourriture et de boisson dans la journée est relativement petite. Il est important de manger lentement et de lire les signaux de faim et de satiété pour éviter les malaises. Les repas peuvent également être fractionnés en deux petits repas du soir au lieu d'un seul gros repas.
Les repas copieux, riches en graisses et en sucres, peuvent entraîner des problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, l'indigestion, les nausées et la constipation, ou aggraver des problèmes existants. Privilégiez des méthodes de cuisson plus saines telles que le gril, la cuisson au four, la friture à l'air ou la cuisson à l'étouffée plutôt que la friture et les repas gras. Les repas gras provoquent l'indigestion, la léthargie, la fatigue et la prise de poids.
Bien s'hydrater permet d'éviter les maux de tête, les infections urinaires et les vertiges. Privilégiez les liquides pauvres en sucre, évitez les boissons gazeuses et la caféine, et optez pour de l'eau ou de petites portions de jus de fruits.
Une alimentation saine est importante, car un corps fort et en bonne santé peut aider une personne à rester debout plus longtemps pour les prières, à jeûner avec plus de force et à se sentir moins dépourvue d'énergie.
Quels sont les meilleurs aliments et boissons pour commencer et terminer le jeûne quotidien ?
Le repas de suhoor (avant le début du jeûne à l'aube) doit donner de la force, de la vitalité et de la durabilité à la personne. Les aliments doivent être sains et rassasiants. Ce repas est la première source de carburant pour la journée. Un repas rassasiant et sain permet d'éviter les fringales au cours de la journée.
Au lieu de céréales sucrées, il est préférable de prendre un repas riche en fibres et en protéines. Voici quelques exemples :
Un smoothie à l'avoine avec des fruits, du lait et du yaourt, de l'avoine, des graines et du miel.
Un toast de blé entier avec des champignons et des œufs brouillés
Granola, yaourt, miel et fruits ; ajoutez un œuf dur pour plus de protéines.
Avoine cuite avec des pommes, de la cannelle, du lait et du miel
Talbina (orge) avec noix, lait et fruits
Thon sur toast avec un verre de lait.
Le repas de l'iftar, à la fin de la journée, doit apporter un équilibre et aider à recharger le corps après de nombreuses heures de jeûne. Il est important de manger lentement et en pleine conscience. Les dattes sont un aliment idéal pour rompre le jeûne car elles sont faciles à digérer, contiennent des fibres solubles et permettent de commencer le repas de l'iftar plus lentement qu'avec de la nourriture.
Évitez les boissons gazeuses et sucrées pendant l'iftar. Les aliments salés et sucrés peuvent provoquer une indigestion, de la fatigue et de la soif. Le repas doit comprendre les différents groupes d'aliments.
Protéines : viande maigre, yaourt, lait, haricots, lentilles, poisson.
Glucides : le blé complet ou les options non raffinées sont préférables - riz brun, roti ou pita au blé complet, légumes riches en amidon comme la pomme de terre, la patate douce, le potiron ou la citrouille, pâtes au blé complet ou blé concassé et avoine ajoutés aux soupes.
Graisses : avocat ou vinaigrette à base d'huile d'olive, olives.
Légumes : un mélange coloré de légumes, cuits ou crus.
Fruits : entiers, avec la peau et sans sucre ajouté, c'est la meilleure option.