Tulang kita lebih lemah dibanding tulang nenek moyang purba, apa yang bisa kita lakukan

Gaya hidup modern memperlemah tulang Anda. Shutterstock

Teknologi terus berkembang untuk membuat hidup kita lebih mudah, lebih efisien, dan sering membuat kita lebik banyak duduk. Hal ini berakibat pada tubuh kita, terutama tulang.

Kehilangan kekuatan tulang adalah salah satu risiko dari kurangnya pergerakan tubuh yang paling jarang dibicarakan, tapi dapat dikatakan paling penting, mengingat satu dari tiga perempuan dan satu dari lima laki-laki mengalami osteoporosis. Ada hubungan langsung antara berkurangnya hormon estrogen setelah menopause dan perkembangan osteoporosis.

Tidak seperti dulu, masyarakat pada masa kini jarang bergerak aktif. Adanya sarana transportasi, penggunaan sepeda listrik yang lebih banyak dari sepeda manual, dan berbelanja kebutuhan rumah tangga secara daring yang dapat diantar ke rumah kita merupakan aktifitas yang jauh dari aktif bergerak. Terutama anak-anak masa kini yang keaktifannya berkurang–dengan permainan komputer menggantikan kegiatan bermain di luar rumah pada masa pertumbuhan yang sangat penting, pada saat latihan fisik (terutama melompat) dapat mengoptimalkan kekuatan tulang yang dapat meningkat lebih dari 5,5% dalam enam bulan.

Riset juga menunjukkan adanya “memori epigenetic”, yaitu memori yang mungkin akan diturunkan pada beberapa generasi ke bawah. Artinya gaya hidup kita sekarang ini dapat mempengaruhi gen-gen dari generasi selanjutnya. Jika gaya hidup kurang aktif bergerak ini berlanjut, manusia berisiko menjadi lebih lemah dan lebih tergantung terhadap berbagai layanan kesehatan yang ada.

Kata sains

Tulang kerangka manusia memiliki banyak peran: menunjang tubuh, menyediakan tempat melekatnya otot, tendon, dan ligamen yang memungkinkan tubuh untuk bergerak, dan menyimpan mineral seperti kalsium dan fosfor. Namun, ketika gerakan luar dan desakan dihilangkan, otot kita akan melemah, dan tulang menjadi lebih tipis, kepadatan tulang berkurang dan mengurangi fungsi dari tulang itu sendiri–yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.

Sebagai contoh, beristirahat penuh di tempat tidur selama sebulan penuh dapat membuat tulang cortical pada kaki berkurang sekitar 3%. Di luar angkasa, astronot dapat kehilangan lebih dari 10% kekuatan tulang mereka dalam misi selama 120-180 hari. Hal ini disebabkan oleh tidak adanya stimulasi beban pada tulang kerangka di tempat yang minim gravitasi.

Tanpa aktifitas fisik yang cukup, tulang-tulang menjadi lemah dan dapat mudah patah. Shutterstock

Berdasarkan riset yang sedang kami lakukan, kurangnya pergerakan tubuh adalah salah satu faktor risiko dari berkurangnya kekuatan tulang pada abad pertengahan. Berkurangnya aktivitas setelah pensiun, dan duduk begitu lama, menjadi faktor utama dalam hilangnya fungsi stimulasi tulang–sebagaimana kita membiarkan mesin dan robot mengambil alih pekerjaan yang dulunya biasa kita lakukan sendiri.

Di sisi lain, ketika tulang “dibebani” melalui berbagai gerakan, maka tulang akan merespons dengan menjadi lebih kuat. Hal ini dibuktikan oleh sejumlah studi intervensi latihan olahraga dan riset sebelumnya menunjukkan bahwa kekuatan tulang atlet lebih besar sekitar 20-30% sebagai hasil dari menjalankan berbagai kegiatan olahraga–seperti bola kaki, hoki, dan berlari–dibandingkan dengan yang bukan atlet.

Belajar seiring waktu

Analisis mengenai tulang selama lebih dari ratusan dan ribuan tahun lalu menunjukkan bahwa tulang kerangka kita saat ini lebih rapuh dari pada para leluhur kita, dan perbedaan itu semakin terlihat ketika manusia mulai bercocok tanam dan beternak.

Sebelum era itu, manusia mengumpulkan tanaman liar dan berburu binatang. Mereka jauh lebih aktif daripada keturunan mereka yang merupakan para petani, makan daging dengan lemak yang sedikit, dan lebih sering bergerak daripada tidak. Riset menemukan bahwa massa tulang manusia pada zaman dulu adalah 20% lebih besar (daripada sekarang). Setelah mengenal pertanian, ukuran tulang kaki manusia mengecil dan bentuknya pun berubah. Hal ini menunjukkan adanya perubahan beban pada tulang kerangka, yang terjadi karena perbedaan aktivitas.

Riset juga menyatakan bahwa para perempuan pra-sejarah pada zaman Neolitikum, zaman perunggu dan zaman besi memiliki kekuatan tulang lengan sekitar 5-10% lebih besar daripada para atlet perempuan modern, yang mengindikasikan bahwa lengan mereka digunakan untuk bekerja berat pada aktivitas tertentu. Ini menunjukkan bahwa manusia modern tidak berhasil mengembangkan potensi tulang mereka.

Apa yang dapat Anda lakukan

Latihan sederhana dan mengubah gaya hidup mengikuti aktivitas yang mirip dengan pemburu dapat meningkatkan kekuatan tulang. Latihan diselingi dengan olahraga yang membutuhkan banyak lari cepat seperti sepak bola yang diimbangi dengan angkat beban dapat membantu. Tidak harus pergi ke gedung olahraga, cukup perubahan sederhana seperti menggunakan ransel saat berjalan-jalan dan pergi belanja dapat meningkatkan beban stimulasi pada tulang belakang.

Cobalah pergi belanja sendiri sesering yang Anda bisa, dan bawa kantong belanja sendiri untuk memberi beban pada lengan dan otot punggung–dan juga tulang kaki Anda secara tidak langsung (dan seluruh tulang terkait).

Cobalah lebih sering berjalan kaki, jika Anda memelihara anjing, ajaklah anjing Anda berjalan-jalan. Parkirlah mobil Anda sedikit lebih jauh dari pusat perbelanjaan. Saat bekerja di kantor dan di rumah, ambil jeda untuk sekadar berjalan ringan. Pergi ke pertemuan dengan berjalan kaki atau berjalan-jalan sambil bersosialisasi dengan teman dan keluarga.

Ketimbang menggunakan eskalator atau lift, gunakanlah tangga dan cobalah untuk melangkahi dua anak tangga sekaligus untuk melatih otot gluteus dan berlatih untuk melatih sendi pinggul.

Berkebun secara teratur dan memiliki petak untuk menanam sayur, atau bahkan kebun untuk menanam juga memiliki keuntungan yang serupa, sama halnya dengan melakukan pekerjaan rumah. Jika Anda memiliki kompor dengan tungku kayu, memotong kayu bakar sendiri juga hampir serupa dengan kegiatan para pemburu dalam menyiapkan hasil buruan mereka dan menyiapkan bahan untuk membangun pondok mereka.

Perubahan-perubahan kecil ini dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang–yang sangat penting, mengingat sebanyak 158 juta orang dengan usia 50 tahun ke atas berisiko terkena osteoporosis pada 2010, dan diperkirakan jumlahnya akan bertambah dua kali lipat pada 2040 di seluruh dunia.

Dan sementara meningkatkan harapan hidup mungkin menjadi bagian dari penjelasan, kebiasaan gaya hidup yang tidak menguntungkan bagi kesehatan dan kekuatan tulang juga merupakan bagian besar dari masalah.

This article was originally published in English