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Homme couché sur un sofa, tenant une télécommande et mangeant de la pizza
Bien manger -et éviter les aliments ultratransformés- aident à prévenir l'une des maladies mentales les plus répandues: la dépression. Shutterstock

Voici comment notre alimentation peut prévenir – ou aggraver – les risques de dépression

Les maladies mentales atteignent des proportions pandémiques dans le monde, exacerbées par l’autre pandémie, celle de Covid-19. Parmi elles, la dépression est l’une des plus répandues. Quel rôle notre alimentation joue-t-elle dans sa prévention ?

Il est bien connu qu’une mauvaise alimentation est un facteur de risque majeur pour les maladies dites non transmissibles. Elles sont responsables de 7 décès sur 10 dans le monde. Parmi celles-ci, les maladies cardiovasculaires et le cancer sont les principales.

Mais cela ne s’arrête pas là. Les nutriments sont impliqués dans toutes les fonctions biologiques et, à ce titre, ils participent au fonctionnement du système immunitaire, du système nerveux, de la production d’énergie, etc.

Ainsi, même si cela peut paraître surprenant au premier abord, l’alimentation a également une incidence sur notre santé mentale. En 2014 déjà, des études indiquaient qu’une alimentation saine était associée à un risque moindre de dépression. En 2018, de nouvelles études ont confirmé cette relation. Ces résultats ont été obtenus en suivant des patients pendant plusieurs mois, voire plusieurs années.

De plus, l’amélioration de l’alimentation réduit les symptômes de dépression, selon une série de vastes essais cliniques menés auprès d’un grand nombre de participants. Il est intéressant de noter que les résultats semblent être plus significatifs chez les femmes.

Le régime méditerranéen figure parmi les régimes alimentaires sains qui ont un impact sur la dépression. L’adhésion à ce régime semble en effet conférer une certaine protection contre la dépression, selon une étude datant de 2019. Mais si les résultats semblaient alors ne dépendre que d’une seule étude, plusieurs autres ont depuis confirmé le rôle positif du régime méditerranéen dans la prévention de la dépression. L’une d’entre elles a été réalisée par l’Université de Navarre en 2019. Et une autre, avec un échantillonnage moindre, aux Pays-Bas en 2020.

Fruits, fruits secs et poisson comme « anti-dépresseurs »

Le régime méditerranéen est basé sur la consommation régulière de fruits, de légumes, d’huile d’olive, de légumineuses, de noix, de poisson et fruits de mer et de viande blanche. Certains d’entre eux ont un plus grand impact dans la prévention, dont les (fruits, les noix, les légumes et les céréales complètes, ainsi que le poisson).

fruits, légumes, légumineuses et noix
Des études démontrent que le régime méditerranéen, basé sur la consommation régulière de fruits, de légumes, d’huile d’olive, de légumineuses et de noix, a une incidence dans la prévention de la dépression. Shutterstock

En revanche, les aliments ultra-transformés sont associés à un risque accru de symptômes dépressifs, selon une étude réalisée en France. Une autre étude réalisée au Brésil les associe à une augmentation du stress.

Selon NOVA, (la classification de la FAO qui regroupe tous les aliments en fonction de la nature, de l’étendue et des objectifs des processus industriels qu’ils subissent), les aliments ultra-transformés combinent généralement des sucres, des huiles et des graisses ainsi que du sel. En outre, ils contiennent des additifs pour prolonger leur durée de conservation ou les rendre plus appétissants. Il s’agit par exemple de boissons gazeuses ou de jus de fruits, de céréales sucrées pour le petit-déjeuner, de produits de boulangerie industrielle, de plats préparés, de biscuits ou de barres énergétiques.

Il a été démontré que les régimes riches en aliments frits, viande transformée, produits laitiers riches en gras, céréales raffinées et desserts sucrés sont associés à une augmentation des symptômes dépressifs. Il en va de même pour la restauration rapide et les produits de boulangerie industrielle.

Le rôle des acides gras oméga-3

En termes de nutriments, les acides gras oméga-3 (EPA et DHA), sont les plus étudiés. Ils sont principalement obtenus à partir de poissons et de crustacés, avec des concentrations plus élevées dans les poissons gras.

Il a été démontré que les niveaux de ces deux substances sont réduits chez les patients souffrant de dépression. En outre, le traitement des patients par les oméga-3 améliore les symptômes liés à la dépression, notamment l’insomnie, l’anxiété, les sentiments de culpabilité ou les idées suicidaires.

Un autre nutriment préventif contre la dépression est le zinc, que l’on trouve principalement dans les légumineuses, les noix, les céréales complètes et la viande. On a constaté que les patients souffrant de dépression ont des taux plus faibles de ce minéral dans le sang. En outre, une association entre le degré de carence en zinc et la gravité de la dépression a été signalée.

Des carences en certaines vitamines sont également associées à la dépression. Il s’agit des vitamines B3, B6, B8, C et de l’acide folique. La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes frais, tandis que l’acide folique se trouve dans les légumes et également dans les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les œufs.

Les vitamines B3, B6 et B8 peuvent être obtenues à partir d’œufs, de viande, de poisson et de céréales complètes.

Diète saine pour un cerveau en santé

Nous avons de nombreuses raisons de faire de l’alimentation saine une priorité. Un risque plus faible de mortalité, de développer du diabète, des maladies cardiovasculaires et certains types de cancer sont les plus connus.

Mais il faut aussi tenir compte de son effet protecteur contre la dépression. C’est d’autant plus important que l’OMS estime qu’elle touche 264 millions de personnes dans le monde, en 2020, avec une incidence deux fois plus élevée chez les femmes.

This article was originally published in Spanish

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