Anda mungkin telah memperhatikan tren di media sosial tentang berlari tanpa alas kaki, yang digambarkan dengan antusias oleh banyak penggemarnya sebagai cara berlari paling alami.
Namun, tidak semua orang menyukainya. Pendapat mengenai berlari tanpa alas kaki beragam, dari “Ini hal terbaik yang pernah saya lakukan” hingga “Saya telah mencobanya, dan sekarang saya sangat kesakitan.”
Jadi, apa hasil penelitian tentang berlari tanpa menggunakan sepatu lari dan melakukannya tanpa alas kaki, dan mengapa tampaknya hal tersebut cocok untuk beberapa orang dan tidak cocok untuk yang lainnya?
Makalah baru kami, diterbitkan di jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise, menguji cara baru untuk beralih dari berlari dengan sepatu tradisional ke berlari tanpa alas kaki, dan menyelidiki mengapa beberapa pelari mungkin tidak dapat menolerir berlari tanpa alas kaki. Kami mengidentifikasi dua karakteristik utama pelari yang gagal beralih ke berlari tanpa alas kaki.
Read more: Children should spend more time barefoot to encourage a healthier foot structure
Apa yang kami lakukan dan temukan
Kami meneliti 76 pelari yang beralih ke berlari tanpa alas kaki selama 20 minggu – dengan mengenakan sepatu lari minim sebagai fase peralihan antara berlari dengan sepatu lari tradisional dan berlari tanpa alas kaki.
Para pelari berlari dengan sepatu lari tradisional selama empat minggu pertama. Selama empat minggu berikutnya, mereka menambah waktu mereka dengan sepatu lari minim tidak lebih dari 20% dari total volume lari mereka setiap minggu.
Setelah berlari penuh dengan sepatu minim selama empat minggu berikutnya, selama empat minggu, mereka secara bertahap meningkatkan waktu berlari tanpa alas kaki tidak lebih dari 20% per minggu.
Akhirnya, mereka berlari tanpa alas kaki selama empat minggu berikutnya.
Kami juga meminta para pelari untuk melakukan latihan penguatan dan peregangan pada betis dan kaki mereka untuk membantu otot-otot pada masa peralihan.
Dengan menggunakan strategi ini, 70% pelari berhasil beralih untuk berlari tanpa alas kaki selama 20 minggu.
Rasa sakit pada betis saat berlari dengan sepatu minim dan rasa sakit pada kaki saat berlari tanpa alas kaki adalah alasan utama bagi pelari yang gagal beralih ke lari tanpa alas kaki.
Mengapa lari tanpa alas kaki tidak cocok untuk sebagian orang?
Kami mengidentifikasi dua karakteristik pada para pelari yang gagal beralih ke lari tanpa alas kaki.
Pertama, gaya lari di mana tumit menyentuh tanah terlebih dulu saat berlari, dan karakteristik lainnya adalah telapak kaki yang sangat lincah (yang berarti lengkungan kakinya lebih fleksibel saat kaki menahan beban).
Masih terlalu dini untuk menyimpulkan alasannya dengan pasti, tetapi kami tahu bahwa berlari tanpa alas kaki cenderung meningkatkan tekanan pada jaringan kaki dan betis.
Temuan kami tampaknya menunjukkan bahwa tekanan pada jaringan ini tidak dapat ditoleransi dengan baik oleh pelari yang terbiasa menyentuh tanah dengan tumitnya dan/atau memiliki telapak kaki yang sangat lincah saat berlari tanpa alas kaki atau dengan sepatu minim.
Hal ini dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera. Dari penelitian lain, kami juga mempelajari bahwa berlari tanpa alas kaki atau dengan sepatu minim akan meningkatkan kemungkinan cedera kaki (seperti patah tulang karena tekanan pada tulang kaki) dan rasa sakit di tulang kering dan betis. Sepatu lari tradisional biasanya memberikan lebih banyak dukungan dan bantalan pada kaki.
Nampaknya, pelari yang terbiasa menyentuh tanah dengan tumitnya saat berlari merasa sulit untuk menyentuh tanah lebih banyak dengan telapak kaki bagian tengah atau telapak kaki bagian depan, yang cenderung dianjurkan dalam lari tanpa alas kaki.
Pelari dengan telapak kaki yang lincah mungkin membutuhkan otot mereka untuk bekerja lebih keras agar kaki menjadi kaku saat mendorong kaki dari tanah saat berlari.
Mungkin masa transisi yang lebih bertahap dengan batasan 10% (bukan 20%) dari peningkatan mingguan berlari dengan sepatu minim atau tanpa alas kaki kaki selama periode yang lebih lama (seperti 40 minggu) akan mengurangi risiko sakit atau cedera bagi pelari yang ingin mencoba lari tanpa alas kaki.
Saran penting untuk berlari tanpa alas kaki yang sukses
Jika kamu ingin mencoba berlari tanpa alas kaki, ingatlah saran-saran ini:
lakukan transisi secara bertahap selama setidaknya 20 minggu atau lebih lama jika diperlukan
gunakan sepatu minim sebagai sepatu peralihan, jika memungkinkan
batasi setiap peningkatan intesitas lari dengan sepatu minim atau tanpa alas kaki hingga tidak lebih dari 20% dari total jarak lari per minggu
gunakan rasa sakit selama dan dalam 24 jam setelah berlari sebagai panduan – terutama jika merasa rasa sakitnya tidak tertahankan
konsultasi dengan ahli kesehatan olahraga dan latihan fisik (seperti fisioterapis atau podiatris) jika mengalami rasa sakit atau membutuhkan bantuan dalam transisi – terutama jika pernah mengalami cedera sebelumnya
konsultasi dengan pelatih lari berkualifikasi untuk membantu program lari
saat berlari tanpa alas kaki, lindungi telapak kaki dengan berlari dalam kondisi penerangan yang baik agar dapat melihat rintangan, dan hindari permukaan yang terlalu panas, dingin, atau tajam
variasikan alas kaki – orang yang berlari dengan berbagai jenis alas kaki melaporkan lebih sedikit cedera daripada pelari yang hanya berlari dengan satu jenis sepatu.
Mungkin juga beberapa pelari memang tidak dapat beralih dari lari dengan sepatu lari tradisional ke lari tanpa alas kaki.
Berlari tanpa alas kaki mungkin tidak cocok untuk semua orang. Lari tanpa alas kaki tidak akan membuat lari menjadi lebih cepat atau mengurangi tingkat cedera secara keseluruhan, dan tidak ada bukti bahwa berlari tanpa alas kaki membakar lebih banyak kalori daripada berlari dengan sepatu.
Namun, jika ingin mencoba berlari tanpa alas kaki, lakukan transisi secara bertahap – dengan mengenakan sepatu lari minim sebagai langkah awal – sehingga kemungkinan besar akan menghasilkan transisi yang sukses, dan membuat Anda terus berlari.
Zalfa Imani Trijatna dari Universitas Indonesia menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris.