Les légumes-feuilles sont un excellent moyen d’améliorer votre santé, car ils contiennent de nombreux nutriments essentiels, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
En tant que nutritionniste, je vous recommande vivement d’intégrer davantage les variétés de verdure suivantes dans votre régime alimentaire.
Épinard
Les épinards sont faciles à trouver tout au long de l’année et regorgent de fer, calcium, potassium et vitamines B6, C et K. Ils constituent également une bonne source d’antioxydants, qui peuvent réduire le risque de plusieurs maladies, y compris les maladies cardiaques et certains cancers.
Il est préférable de les consommer crus, dans une salade, car la cuisson a tendance à détruire les polyphénols et les flavonols naturellement présents dans les feuilles. Certains polyphénols et flavonoïdes peuvent diminuer le risque de développer divers cancers, des maladies cardiovasculaires, le diabète et des désordres neurodégénératifs, tels que la maladie d’Alzheimer.
Chou frisé
Le chou frisé a un goût unique qui peut changer quelque peu en fonction de sa variété et de la façon dont il est préparé. Si vous pouvez en apprécier l’amertume, sachez que le chou frisé regorge de micronutriments importants tels que le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le cuivre, le manganèse et le sélénium. Il constitue également une bonne source de vitamines, notamment les vitamines A, B, E, C et K.
Évitez de blanchir ou de faire bouillir le chou frisé, car cela peut réduire la quantité de minéraux hydrosolubles, de vitamines et de composés phytochimiques contenus dans les feuilles. Il peut être consommé cru, en salade.
Une tasse de chou frisé non cuit (21 g) ne contient que neuf calories.
Bette à cardes
Mon troisième choix est la bette à carde, dont la saveur est légèrement sucrée et qui renferme de bonnes quantités de vitamines A et C. Même une petite quantité de bettes à carde (environ 175 grammes) peut couvrir vos besoins quotidiens en vitamine K, qui joue un rôle important dans la coagulation du sang et la santé des os.
La bette à carde, qui se décline en plusieurs couleurs, contient également des minéraux essentiels tels que le fer, le cuivre, le potassium et le calcium.
Feuilles de chou cavalier
Les feuilles de chou cavalier offrent un excellent apport de lutéine, importante pour la santé des yeux. Elles regorgent de vitamines A et C et de minéraux tels que le calcium, le fer, le zinc, le cuivre et le sélénium, et constituent une bonne source de fibres. Comme pour les épinards, vous pouvez les consommer tout au long de l’année.
Roquette
Si vous avez envie d’un légume-feuille au goût frais, piquant, légèrement amer et poivré, pensez à ajouter de la roquette dans votre assiette. Les gens en consommaient déjà à l’époque romaine ; c’est d’ailleurs une garniture très appréciée sur les pizzas.
La roquette, aussi connue sous le nom latin d’Eruca sativa, regorge de nitrates, dont des études ont montré qu’ils pouvaient stimuler les performances sportives. La roquette est également riche en vitamines K et C, en calcium et en polyphénols.
Laitue romaine
La laitue romaine, croquante et douce au goût, déborde d’éléments nutritifs. C’est une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment de vitamines A, K, C et de folate (une vitamine B particulièrement importante pendant la grossesse). Ces nutriments sont essentiels au maintien d’une meilleure santé générale et au soutien d’un système immunitaire solide.
La laitue romaine, ou « romaine », est également une source de fibres, reconnues pour réduire les risques de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin.
Cresson
Si vous souhaitez mettre un peu de piquant dans vos repas et incorporer un légume-feuille au goût prononcé, le cresson est un excellent choix. Non seulement il apporte une touche de saveur, mais il constitue également une riche source de vitamines A et C et d’antioxydants. Des recherches suggèrent que le cresson pourrait être un agent thérapeutique pour le cancer de la bouche.
Pak-choï
Si vous recherchez un légume-feuille à la saveur douce et à la texture agréable, le pak-choï est tout indiqué. Cette variété de chou blanc chinois peut être utilisée dans les sautés, les soupes, les salades ou simplement poêlée comme plat d’accompagnement.
Il est riche en fibres ainsi qu’en vitamines, minéraux et antioxydants. Ce légume-feuille participe au maintien de la santé des os, du système immunitaire, de la vision, de la santé cardiaque, de la tension artérielle et, éventuellement, à la prévention de certains types de cancer.
Je privilégie une alimentation équilibrée et l’ajout de ces légumes-feuilles m’aide à rester en bonne santé, à améliorer mon système immunitaire et à réduire le risque de diverses maladies chroniques. Ils sont également pauvres en calories, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui surveillent leur poids. Savourez-les dans des salades, des frappés aux fruits, des soupes ou en accompagnement de vos plats préférés.