Que diriez-vous si je vous affirmais que pour perdre du poids, il vous suffit de consulter un calendrier et de regarder l’heure ? Ce sont les bases pour suivre un régime de jeûne intermittent.
Est-ce vraiment aussi simple ? Est-ce que cela fonctionne ? Et quels sont les fondements scientifiques du jeûne ? En tant que diététicienne et experte en nutrition et en métabolisme humains, je reçois fréquemment de telles questions.
En résumé, le jeûne intermittent se définit par l’alternance de périodes de jeûne et de périodes pendant lesquelles il est permis de manger. Une des méthodes consiste à jeûner un jour sur deux. Les « jours de jeûne » (fast days), on ne doit pas absorber plus de 500 calories par jour ; les « jours de festin » (feast days), qui ont lieu un jour sur deux, on peut manger librement, sans restriction quant aux types ou aux quantités d’aliments consommés.
Parmi les autres façons de faire, citons la méthode 5 :2, qui est de plus en plus populaire. Elle consiste en cinq jours de festin et deux jours de jeûne par semaine.
Une autre variante repose sur une restriction quant aux heures où l’on peut se nourrir. Ses adeptes jeûnent pendant un certain nombre d’heures – généralement de 16 à 20 heures par jour – tout en mangeant librement pendant une période de quatre à huit heures.
Mais pourquoi ne pas prendre un petit-déjeuner, suivi de petits repas tout au long de la journée pour maintenir le métabolisme du corps en marche ? Après tout, cette théorie prévalait il y a quelques années.
Pour répondre à ces questions, il est utile de comprendre les bases du métabolisme humain.
Métabolisme humain 101
Le corps humain a besoin d’un apport continu d’énergie pour vivre, et ce sont les aliments que nous mangeons qui nous le fournissent. Mais comme les repas sont généralement suivis de périodes sans nourriture, un ensemble complexe de mécanismes biologiques se met en place pour répondre aux besoins énergétiques du corps entre les repas.
La plupart de ces mécanismes fonctionnent toujours dans une certaine mesure, mais ils fluctuent à la suite d’un repas selon un schéma appelé cycle alimentation-jeûne. La durée de ce cycle peut varier en fonction du type et de la quantité d’aliments consommés, ainsi que du niveau d’activité de la personne.
Alors, que se passe-t-il, sur le plan métabolique, après un repas ? La consommation de glucides et de graisses entraîne une augmentation de la glycémie et des taux de lipides, comme le cholestérol et les triglycérides.
Cela provoque la libération d’insuline par le pancréas. L’insuline aide les tissus de l’organisme à absorber le glucose et les lipides, alimentant ainsi les tissus en énergie.
Une fois les besoins énergétiques satisfaits, le glucose qui reste est emmagasiné dans le foie et les muscles squelettiques sous une forme condensée appelée glycogène. Lorsque les réserves de glycogène sont pleines, l’excès de glucose est converti en acides gras et stocké dans les tissus adipeux.
De trois à dix-huit heures après un repas (là encore, selon le niveau d’activité de la personne et la nourriture consommée), la quantité de glucose et de lipides en circulation dans le sang revient au niveau de base. Les tissus doivent alors compter sur les sources de carburant déjà présentes dans l’organisme, à savoir le glycogène et les graisses. Le glucagon, une hormone sécrétée par le pancréas, contribue à la dégradation du glycogène et des graisses pour fournir de l’énergie à l’organisme entre les repas.
Le glucagon déclenche également un processus connu sous le nom de gluconéogenèse, qui est la synthèse du glucose à partir de sources non alimentaires. Cela permet de maintenir un bon niveau de glycémie.
Lorsque le corps atteint un véritable état de jeûne – après de 18 heures à deux jours sans apport alimentaire –, les réserves de glycogène de l’organisme sont épuisées, et les tissus comme le cœur et les muscles squelettiques commencent à dépendre fortement des graisses pour leur énergie. Cela engendre une augmentation de la dégradation des graisses stockées.
« Voilà ! pensez-vous. Le jeûne intermittent est donc la clé pour réellement brûler des graisses ! » Eh bien, ce n’est pas si simple. Voyons ce qui se passe ensuite.
Le mode survie
De nombreux tissus peuvent utiliser des graisses comme source d’énergie, mais le cerveau et les globules rouges ont besoin d’un apport continu de glucose. Alors, si le jeûne fait en sorte qu’il n’y a plus de glucose disponible, l’organisme commence à décomposer ses protéines et à les convertir en glucose. Étant donné que les protéines sont indispensables pour soutenir les fonctions corporelles essentielles, ce processus n’est pas viable.
Quand l’organisme entre en mode survie, il se met en état d’autopréservation et un changement métabolique se produit afin d’épargner les protéines du corps. L’organisme continue à synthétiser du glucose pour les cellules et les tissus qui en ont absolument besoin, et la dégradation des graisses stockées augmente pour fournir de l’énergie aux tissus tels que les muscles squelettiques, le cœur, le foie et les reins.
Cela favorise également la cétogenèse, soit la formation de corps cétoniques – des molécules produites par le foie comme source d’énergie lorsque le glucose n’est pas disponible. En mode survie, les corps cétoniques constituent d’importantes sources d’énergie, car l’organisme n’est pas capable d’utiliser uniquement les graisses. C’est pourquoi il est faux de dire, comme le font certains partisans du jeûne intermittent, que ce régime permet de brûler « seulement des graisses ». C’est biologiquement impossible.
Et que se passe-t-il quand on met fin au jeûne ? Le cycle recommence. Le sucre et les lipides dans le sang reviennent à leur niveau de base et les niveaux d’énergie dans le corps sont maintenus par la transition entre les mécanismes métaboliques décrits précédemment. Ce qui est génial, c’est que nous n’avons même pas besoin d’y penser. Le corps est bien équipé pour s’adapter aux périodes où l’on mange et à celles où l’on jeûne.
Aspects négatifs
Si une approche nutritionnelle du « tout ou rien » pour perdre du poids vous semble séduisante, il y a de fortes chances qu’elle puisse fonctionner. En effet, le jeûne intermittent permet de maigrir de manière cliniquement significative. Il peut aussi réduire les risques de maladie en abaissant la pression artérielle et les lipides dans le sang.
D’un autre côté, de nombreuses études ont démontré que la perte de poids à la suite d’un régime de jeûne intermittent n’est pas plus importante que celle d’un régime classique pauvre en calories.
En réalité, la perte de poids engendrée par le jeûne intermittent ne résulte pas d’une sorte de fenêtre métabolique magique, mais plutôt d’une réduction de la consommation globale de calories. Les jours où elles mangent, les personnes qui suivent ce régime ne compensent généralement pas entièrement le manque de nourriture des jours de jeûne. C’est ce qui permet de maigrir de manière légère à modérée. Environ 75 % du poids perdu est constitué de masse grasse, le reste étant de la masse maigre. C’est à peu près le même ratio qu’avec un régime hypocalorique classique.
Si vous souhaitez tout de même opter pour le jeûne intermittent, il est bon d’avoir conscience de certaines données. Premièrement, il n’existe aucune étude sur la sécurité et l’efficacité à long terme de ce type de régime. Deuxièmement, des études indiquent que ses adeptes ne prennent pas assez de certains nutriments.
L’exercice est aussi à considérer. Il permet de préserver la masse musculaire maigre et peut contribuer à une perte de poids et au maintien du poids à long terme. C’est important, car près d’un quart du poids perdu avec n’importe quel régime est constitué de tissu musculaire, et l’efficacité du jeûne intermittent pour la perte de poids n’a été démontrée que pour de courtes durées.
De plus, lorsqu’on met fin à un régime avec jeûne intermittent, on risque de reprendre du poids. Il s’agit là d’un aspect essentiel, car de nombreuses personnes trouvent difficile de suivre ce régime à long terme. Imaginez le défi que représente la planification de six mois à alterner entre manger et jeûner au milieu de repas de famille, de vacances et de fêtes. Imaginez ensuite le faire pendant toute une vie.
Au final, la meilleure approche consiste à suivre un programme alimentaire qui répond aux recommandations diététiques actuelles et qui correspond à votre mode de vie.