Siapa pun yang pernah mencoba menurunkan berat badan akan terbiasa dengan sembilan kata yang membuat frustrasi: lima kilo terakhir adalah yang paling sulit diturunkan (the last five kilos are the hardest to lose).
Anda baru saja akan mencapai target berat badan Anda, tapi tiba-tiba timbangan tidak bergerak – meski Anda masih mengikuti diet sehat, kebiasaan gaya hidup, dan rencana olahraga yang sama.
Ada dasar ilmiah mengapa pengurangan beberapa kilo terakhir itu sulit. Ini disebut plato penurunan berat badan atau berat yang tidak bisa diturunkan lagi (weight-loss plateau). Namun, sebelum Anda mencari salah satu program yang menjanjikan di Google, inilah beberapa informasi penting tentang terjadinya lima kilo terakhir, dan lima cara sederhana untuk menyelesaikannya.
Read more: These 4 diets are trending. We looked at the science (or lack of it) behind each one
Memahami dataran tinggi penurunan berat badan
Plato penurunan berat badan merupakan bagian dari siklus alamiah.
Jika tubuh Anda mendeteksi sesuatu yang mengancam kelangsungannya, maka respons fisiologis akan muncul secara otomatis dalam rangka melindungi tubuh dari ancaman.
Jadi, saat kita menyesuaikan pola makan dan mengurangi asupan kalori, tubuh kita mencatat bahwa berat badan kita turun dan percaya bahwa berat badan kita terancam. Tubuh pun membuat penyesuaian dengan mengurangi laju metabolisme dan membakar lebih sedikit energi untuk memperlambat laju penurunan berat badan kita.
Tubuh juga mengeluarkan hormon nafsu makan (ghrelin) yang lebih tinggi. Hormon ini meningkatkan rasa lapar, demi mempertahankan simpanan lemak.
Penelitian menunjukkan bahwa plato ini mulai menurun pada tiga dan enam bulan berat badan, dan setelah itu biasanya berat badan kembali naik. Sedangkan bagi mereka yang berniat menurunkan berat badan dalam jumlah besar, plato akan terjadi jauh sebelum lima kilo terakhir.
Suatu plato penurunan berat badan bisa sulit dipatahkan. Berapapun target Anda, terjadinya plato menandakan pendekatan Anda yang sebelumnya sukses untuk menurunkan berat badan perlu diubah.
Inilah yang dapat Anda lakukan.
1. Tinjau kembali tujuan penurunan berat badan Anda
Hal pertama dan paling penting yang mungkin perlu Anda ubah saat mencapai plato penurunan berat badan adalah definisi Anda tentang berat badan yang sehat.
Tanyakan pada diri Anda: apa yang istimewa dari berat yang sedang saya coba capai?
Banyak orang menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk menetapkan tujuan penurunan berat badan mereka. Namun, angka pada timbangan – dan skor yang dihasilkan saat Anda memasukkan berat dan tinggi badan ke dalam kalkulator BMI – tidak masuk akal. Itu tidak mencerminkan arti sebenarnya tentang berat badan yang sehat.
Read more: Using BMI to measure your health is nonsense. Here's why
Kondisi itu terjadi karena karena kalkulator BMI melewatkan dua ukuran yang lebih berarti: persentase dan distribusi lemak tubuh.
Jika Anda telah berolahraga secara teratur sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan, maka Anda akan mendapatkan otot, atau meningkatkan rasio otot-ke-lemak Anda. Sementara, otot lebih berat daripada lemak tubuh, sehingga mempengaruhi angka pada timbangan.
Anda juga mungkin telah mengubah tempat penyimpanan lemak di tubuh Anda, sehingga mengurangi jumlah lemak tidak sehat di sekitar perut, dekat dengan organ, sehingga mengurangi risiko penyakit.
Jadi, ambillah pita pengukur, periksa seberapa pas pakaian Anda, dan pikirkan bagaimana perasaan Anda untuk memastikan apakah Anda benar-benar perlu menurunkan beberapa kilo terakhir itu. Bekerjalah menuju lingkar pinggang sekitar 80 cm untuk perempuan dan sekitar 90-94 cm untuk laki-laki.
2. Fokus pada ukuran makanan sepanjang hari
Mode saat ini adalah diet puasa (intermittent fasting), berpuasa selama beberapa waktu. Sialnya, sarapan adalah yang pertama dihapus dari menu untuk memotong kalori dari diet dan mempersingkat waktu makan sepanjang hari. Padahal, yang penting adalah kapan dan seberapa banyak Anda makan. Sarapan pun terbukti menjadi waktu makan yang paling penting.
Studi penelitian terkontrol menunjukkan bahwa sarapan adalah waktu terbaik bagi tubuh Anda untuk menggunakan kalori yang Anda masukkan. Faktanya, tubuh membakar kalori dari makanan dua setengah kali lebih efisien pada pagi hari dibandingkan dengan malam hari. Alih-alih mengurangi jendela makan Anda, penuhi sarapan Anda dan kurangi porsi makan malam Anda.
Read more: What are 'fasting' diets and do they help you lose weight?
3. Pertimbangkan lebih banyak olahraga untuk membangun kekuatan
Mengandalkan diet saja untuk menurunkan berat badan dapat mengurangi otot bersama dengan lemak tubuh. Ini memperlambat metabolisme Anda, dan mempersulit penurunan berat badan dalam jangka panjang.
Aktivitas fisik apa pun akan sangat membantu mempertahankan massa otot Anda. Penting bagi Anda untuk menggabungkan beberapa hari latihan membangun kekuatan dalam rutinitas olahraga mingguan Anda. Latihan menggunakan beban tubuh – seperti push-up, pull-up, plank, dan air squat (jongkok di udara) – sama efektifnya dengan mengangkat beban di gym.
4. Tinjau asupan makanan Anda
Saat Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit bahan bakar, jadi meninjau dan menyesuaikan asupan kalori Anda sangat penting saat Anda mencapai dataran tinggi penurunan berat badan.
Secara umum, Anda perlu mengkonsumsi kalori 10% lebih sedikit saat Anda mengurangi berat badan sebesar 10%, hanya untuk mempertahankan berat badan baru. Alih-alih mengurangi makan atau kelaparan, Anda harus berfokus pada makanan padat nutrisi dan menyimpan camilan maupun makanan lainnya hanya sekali sepekan.
Read more: What's this 'longevity' diet, and will it really make you live longer?
5. Periksa stres Anda
Stres akan menggagalkan kesuksesan penurunan berat badan Anda. Stres meningkatkan produksi kortisol tubuh Anda, meningkatkan penyimpanan lemak dan memicu mengidam makanan yang tidak sehat.
Jenis manajemen stres terbaik adalah olahraga. Untuk mendorong lebih banyak olahraga, lakukan sesuatu yang Anda sukai, apa pun itu. Tapi pastikan untuk memasukkan variasi, karena melakukan rutinitas yang sama setiap hari akan membosankan dan menghindari aktivitas, dan juga dapat mempersulit pencapaian tujuan Anda.
Hal yang perlu diingat
Plato penurunan berat badan membuat frustrasi dan dapat menggagalkan upaya diet Anda.
Memahami mengapa plato terjadi, memastikan target penurunan berat badan yang realistis, dan mengikuti langkah-langkah di atas akan membuat Anda kembali ke jalur benar.
Read more: Hoping to get in shape for summer? Ditch the fads in favour of a diet more likely to stick