Seguro que ha visto imágenes de deportistas sumergiéndose en agua helada después de entrenar. Desde que la popularizó Wim Hof, conocido como “Iceman”, la práctica se ha extendido en el mundo del fitness, primero, y después a otras disciplinas.
Efectos preventivos sobre la salud, estimulación del sistema nervioso central, mejora del rendimiento muscular y de la recuperación tras el ejercicio. A esta estrategia de recuperación activa tras la actividad física se le atribuyen múltiples virtudes y se ha convertido en una de las más populares en los últimos años.
Aunque muchos deportistas, tanto profesionales como aficionados, la utilizan, no siempre están bien informados sobre los beneficios reales de esta práctica y su eficacia. ¿Son realmente beneficiosos los baños de hielo, las duchas frías o las cámaras de crioterapia a -80 °C (en establecimientos especializados)? ¿Es sólo una moda? ¿Quién puede beneficiarse?
Un sinfín de respuestas fisiológicas
La adaptación fisiológica más importante al frío extremo es sin duda el estrechamiento de los vasos sanguíneos, o vasoconstricción, que probablemente tiene por objeto reducir la pérdida de calor corporal. A corto plazo, los baños de hielo provocan un rápido aumento de la presión sanguínea, lo que a su vez provoca un incremento de la frecuencia cardiaca y de la respiración.
Dado que los vasos sanguíneos se estrechan, el flujo de sangre a las zonas sumergidas se ralentiza. Esto puede ser útil para combatir el exceso de microhemorragias y la microinflamación inducida por ciertas actividades físicas que implican golpes repetidos. Si la exposición al frío es prolongada, el final de nuestras terminaciones nerviosas, justo debajo de la piel, puede ver reducida su sensibilidad hasta el punto de producir un efecto adormecedor.
También hay pruebas de que nadar en agua fría puede modular la producción de citoquinas proinflamatorias, pequeñas proteínas que activan la respuesta inflamatoria del organismo, lo que puede tener un efecto analgésico (reductor del dolor).
Pero cuidado: un baño de hielo no debe ser largo, por el riesgo real de sufrir hipotermia, que acarrea graves consecuencias.
¿Cuáles son los beneficios potenciales?
Teniendo en cuenta estos cambios fisiológicos, ¿por qué los deportistas eligen este método después del ejercicio? La razón más común es su creencia de que va a “curar” sus músculos doloridos.
Al reducir el flujo sanguíneo en las zonas sumergidas, los baños de hielo disminuyen el edema (hinchazón), ayudados por el efecto de la presión hidrostática. Y, como decíamos, el frío tiene un efecto analgésico, útil en caso de lesión traumática; de ahí el uso de bolsas de hielo en caso de lesiones locales o para aliviar el dolor postoperatorio.
Pero cuidado, el frío no cura: el dolor volverá cuando la temperatura vuelva a subir. Por tanto, sólo debe utilizarse de forma ocasional y sintomática.
¿Y qué pasa con los dolores musculares que aparecen tras un esfuerzo intenso? Se ha sugerido que, como resultado de la vasoconstricción de los vasos sanguíneos, las lesiones musculares pueden experimentar una respuesta inflamatoria más débil, lo que se traduce en menos dolor muscular.
En los últimos diez años, diversos estudios han demostrado que la inmersión en agua fría puede mejorar, en cierta medida, el tratamiento de las agujetas retardadas (24-48h). Un estudio de jugadores de rugby de élite, realizado durante tres semanas de competición, concluyó que experimentaban una reducción de la fatiga muscular y una ligera reducción de las agujetas.
Otras investigaciones también han sugerido un modesto efecto positivo sobre el dolor muscular percibido por los atletas de artes marciales mixtas. Pero no se observó ninguna mejora del rendimiento.
Sin embargo, también hay pruebas que sugieren que el enfriamiento no es necesariamente beneficioso para la recuperación posterior al ejercicio. Los beneficios percibidos se deberían a un efecto placebo.
En un experimento, los voluntarios se enfrentaron a la crioterapia (3-4 minutos a -85° C), a la inmersión en agua fría (10 minutos a 10 °C) y al placebo después de realizar entrenamiento de fuerza. Las diferencias fueron insignificantes, y algunos marcadores biológicos y de rendimiento incluso favorecieron al placebo.
Un metaanálisis también informó de que los efectos beneficiosos propuestos de la inmersión en agua fría (10 °C y 13 minutos de media) parecían estar más basados en marcadores subjetivos (percepción del dolor y sensación de la dificultad del esfuerzo) que objetivos (marcadores sanguíneos).
En resumen, la inmersión en agua fría, principalmente por su capacidad para reducir la temperatura de los tejidos y el flujo sanguíneo, puede reducir el dolor muscular y el edema, pero sus efectos sobre la recuperación muscular y el rendimiento son muy discutidos.
Los efectos beneficiosos sobre la recuperación tras el ejercicio parecen ser específicos del contexto y es necesario tener en cuenta factores como la composición corporal, el sexo, el tipo de esfuerzo físico y el estado de entrenamiento.
¿Amigo o enemigo del músculo?
Datos recientes han demostrado que el enfriamiento posterior al ejercicio puede ser perjudicial cuando el objetivo es desarrollar masa muscular (hipertrofia).
Un estudio indica que la exposición aguda al frío reduce el anabolismo de las proteínas del músculo esquelético (lo que permite el crecimiento muscular) al tiempo que aumenta su catabolismo (lo que conduce a la degradación). Esto no tiene ningún efecto sobre la fuerza muscular.
Otro estudio examinó los efectos de la recuperación activa y los baños de hielo en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Después de doce semanas, los baños de hielo redujeron el crecimiento muscular… ¡y las ganancias de fuerza! Los efectos agudos (negativos) de la inmersión en agua fría aparecen a largo plazo, quizás como resultado de una reducción de la testosterona que circula en la sangre.
Si ganar masa muscular y fuerza es un objetivo, la inmersión en agua fría debería por tanto evitarse como estrategia de recuperación después del ejercicio.
Entonces, ¿es recomendable tomar baños de hielo?
Potencialmente caros y lentos, los baños de hielo (10-15 °C durante 11-15 minutos) no son la panacea. Pueden ayudar a reducir el dolor muscular retardado, pero lo mismo se aplica a la recuperación activa, como caminar, que es más barato y mucho más fácil de hacer.
Aunque a corto plazo puede haber una recuperación más rápida, una reducción de la inflamación y de las agujetas, a largo plazo la inmersión en agua fría no tendría ningún efecto, ni positivo ni negativo, sobre las adaptaciones fisiológicas.
Sobre todo, el agua fría no es adecuada para culturistas o levantadores de pesas que quieren desarrollar su masa muscular y su fuerza. Pero, al mismo tiempo, puede resultarles ventajoso disfrutar de los beneficios de un baño de hielo después de una sesión de entrenamiento muy intensa o de una competición.
Así pues, el uso del baño dependerá de su actividad deportiva y de sus objetivos.
Si no necesita ganar mucha musculatura, puede utilizarlo. Esto se aplica a muchas modalidades de atletismo, así como a los deportes de combate. E incluso si la fuerza y la masa muscular son importantes, sopese los pros y los contras. Por ejemplo, en una competición de dos días consecutivos, con sesiones varias veces al día, las ventajas de una recuperación más rápida compensarán cualquier atenuación del crecimiento muscular.
Y no es necesario tomar un baño de hielo después de un ejercicio de baja intensidad: sus músculos no habrán acumulado daños suficientes para justificar su uso.
Sobre todo, si padece hipertensión o enfermedades cardiovasculares, un baño de hielo puede ser contraproducente. Se requiere consejo médico. Así que cuidado: como siempre, lo importante es conocer su cuerpo, los objetivos que persigue y el efecto de las técnicas que utiliza.