Bagi sebagian orang, pandemi COVID-19 telah membawa perubahan yang sebagiannya disambut baik dan dimasukkan ke dalam rutinitas mereka. Kami meminta empat ilmuwan untuk membagi kebiasaan sehat yang telah mereka lakukan selama berbulan-bulan sejak COVID-19 menjungkirbalikkan kehidupan orang.
Berjalan kaki untuk kesehatan mental
Libby Richards, Purdue University
Sebagai ibu bekerja dari dua anak laki-laki yang aktif, saya menikmati kesendirian kapan pun saya bisa dan saya bahkan merasa terhibur ketika berbelanja bahan makanan sendirian. Namun ketika ada pandemi melanda, kebiasaaan tersebut jadi berisiko. Jadi ketika sekolah ditutup, saya memanfaatkan waktu saya bersama mereka dan berkreasi menghibur anak-anak.
Tetapi karena itu, saya jadi lebih sulit untuk menemukan waktu untuk diri sendiri. Jika saya ingin menjaga kewarasan saya, saya tahu saya perlu menemukan ruang. Saat itulah saya memakai sepatu saya dan pergi keluar.
Awalnya, jalan-jalan hanyalah pelarian. Tetapi ketika rutinitas saya menjadi lebih konsisten, saya mulai mengenali dan merasakan manfaatnya. Sebagai perawat dan peneliti aktivitas fisik, saya sudah memahami pentingnya gaya hidup aktif. Tapi sebelum pandemi, saya hanya fokus pada aspek fisik, seperti menjaga otot tetap kencang dan berat badan stabil.
Saya menemukan bahwa saya telah mengabaikan manfaat aktivitas fisik yang penting juga bagi kesehatan mental.
Alih-alih jalan-jalan untuk kebugaran fisik, saya mulai berjalan untuk menghilangkan stres dan ketegangan. Dan itu berhasil. Tidur saya membaik, sakit kepala saya berkurang dan saya bisa berkonsentrasi lebih baik.
Meskipun keluarga saya kembali ke rutinitas baru, saya terus berjalan, bahkan selama rapat telepon dan saat cuaca dingin. Terkadang saya berjalan kaki alih-alih mengemudi. Saya merasa lebih terhubung dengan alam, dan saya lebih menghargai udara segar. Saya sudah bisa melepaskan diri dari stres sehari-hari, suasana hati saya menjadi lebih baik dan kesehatan mental saya membaik.
Menjadikan angkat besi menjadi sebuah kebiasaan
**Alison Phillips, Iowa State University
Saya memutuskan untuk mengangkat beban selama pandemi untuk membangun kekuatan dan mengurangi stres. Sebagai seorang psikolog kesehatan yang mempelajari cara membangun kebiasaan terkait kesehatan, saya sudah tahu apa yang harus saya lakukan yaitu mengulangi sebuah kebiasaan di waktu atau tempat yang sama dan pastikan ada hadiah ketika melakukannya.
Dalam hal aktivitas kardio, saya sudah memiliki kebiasaan , yang telah dimulai bertahun-tahun sebelum pandemi. Setiap hari, sebelum makan malam, saya akan melakukan sesuatu yang dianggap sebagai kardio. Di masa pandemi, ini termasuk joging di luar atau melakukan video tutorial olahraga. Saya tahu bahwa salah satu cara untuk membentuk kebiasaan baru adalah dengan mendukung kebiasaan yang sudah ada, jadi saya berencana untuk mengangkat beban setelah sesi kardio saya. Empat kali seminggu, saya akan bergantian untuk melatih ketahanan lengan dan kaki saya.
Tetapi mengangkat beban tidak menyenangkan, awalnya tidak terasa enak, dan saya tidak tahu apakah kemampuan saya telah meningkat. Saya melacak latihan beban saya di kalender dan untuk tahun 2020, itu merupakan satu satunya hadiah yang saya rasakan seperti sebuah pencapaian dan tanda centang di selembar kertas. Saya masih harus meyakinkan diri saya untuk melakukannya, dan hanya rasa bersalah yang akan mendorong saya.
Itu tidak berjalan dengan baik. Tiga hari atau lebih akan berlalu tanpa angkat besi, sampai akhirnya saya memaksakan diri untuk melakukannya. Akhirnya, setelah berbulan-bulan melakukan pengangkatan semi-reguler, saya mulai melihatnya sebagai sesuatu yang saya sukai.
Apa hadiah yang saya dapatkan? Otot saya menjadi lebih kencang dan saya merasa lebih bugar, tentu saja. Dan itu adalah bagian dari identitas saya dan sesuatu yang bisa saya banggakan selama pandemi. Tapi yang akhirnya mengubah angkat besi menjadi kebiasaan adalah sensasi fisik yang baik yang saya hargai selama dan setelah latihan pembentukan otot. Jika saya tidak mengangkat beban setelah melakukan kardio, tubuh saya terasa tidak berguna.
Semua kebiasaan, baik atau buruk, memerlukan proses serupa untuk menjadi kebiasaan. Biasanya, ini melibatkan pengulangan dalam konteks yang sudah dikenal, dihubungkan dengan pemberian hadiah ketika melakukannya. “Konteks” untuk membangun kebiasaan itu mungkin lokasi, waktu, dan/atau urutan aktivitas yang konsisten.
Saya membutuhkan waktu satu tahun penuh untuk mengembangkan apa yang saya sebut sebagai kebiasaan mengangkat beban. Sekarang, bahkan ketika kondisi berubah – seperti kembali ke gym setelah divaksinasi atau bepergian untuk bekerja atau liburan – tubuh saya tetap membutuhkan kerja otot, dan saya menemukan cara untuk melakukan semacam latihan ketahanan.
Menyenangkan diri-sendiri dengan makanan dalam porsi yang cukup
Katherine Basbaum, University of Virginia
Sebagai ahli diet yang terdaftar saya selalu percaya “semua makanan cocok”. Artinya, selama mayoritas makanan dan kudapan Anda disiapkan dengan makanan bergizi, maka [menyenangkan diri sendiri tidak jadi masalah]
Selama yang saya ingat, cokelat telah menjadi salah satu kudapan yang menyenangkan. Pra-pandemi, kebiasaan cokelat saya terdiri dari satu potong kecil di pagi hari dengan kopi, tidak ada di siang hari karena saya berlari di sekitar rumah sakit dari jam 9 sampai jam 5, dan kemudian lagi setelah makan malam
Tetapi ketika pandemi dimulai dan saya mulai bekerja di rumah beberapa hari dalam seminggu, rutinitas saya berubah secara besar-besaran, termasuk apa dan kapan saya makan. Saya masih tiga kali makan dengan pola seimbang pada hari-hari saya bekerja dari rumah. Namun kebiasaan baru juga muncul. Konsumsi coklat saya menjadi tiga kali lipat. Itu karena cokelat selalu ada di sana, mudah diakses sepanjang hari.
Ketika saya menyadari bahwa kebiasaan saya yang dulunya tidak berbahaya sudah di luar kendali, saya berhenti membeli sekantong besar cokelat. Sebagai gantinya, saya menghemat menjadi paket satu porsi sekali seminggu.
Akhirnya saya kembali ke rutinitas dua hari saya. Dan meskipun saya kembali bekerja di rumah sakit, saya belum kembali ke kantong besar cokelat. Paket satu porsi itu masih cocok untuk saya.
Membersihkan pikiran melalui meditasi
Jessica Bane Robert, Clark University
Saya telah mengajar kursus yang bernama Mindful Choices di Universitas Clark selama delapan tahun, jadi orang mungkin berpikir saya akan memiliki latihan meditasi yang konsisten sebelum sekarang.
Namun baru ketika pandemi, saya menemukan waktu dan ruang mental untuk berkomitmen pada meditasi setiap hari. Sejak Maret 2020, setidaknya sekali sehari, saya telah menyediakan 10 menit untuk menenangkan pikiran saya dengan memusatkan perhatian pada pernapasan atau dengan menggunakan visualisasi terpandu untuk membayangkan tempat-tempat indah yang mendukung . Tergantung pada hari, saya melakukan praktisi meditasi, di tepi kolam di depan rumah saya, saat bangun tidur atau sebelum tidur.
Sejak itu, tekanan darah saya turun tetapi yang lebih penting, saya merasakan kedamaian yang lebih besar. Saya bisa melepas pikiran dan emosi negatif sementara saya dapat benar-benar berdiam dan berlama-lama pada hal-hal positif. Selanjutnya, meditasi telah meningkatkan fokus dan “memori kerja” saya. Penelitian menunjukkan bahwa manfaat dapat dicapai hanya dengan 10 menit sehari dihabiskan untuk bermeditasi.
Meluangkan waktu untuk bermeditasi mungkin terasa egois bagi sebagian orang, tetapi penelitian menunjukkan hal itu dapat mengurangi prasangka dan bias terhadap orang lain serta mengurangi kecenderungan diri sendiri berpikir negatif dalam situasi, yang disebut bias negatif. Untuk menumbuhkan kelembutan terhadap diri sendiri dan kasih sayang bagi orang lain, siswa saya dan saya mempraktikkan cinta kasih yang merupakan sejenis latihan meditasi yang dipopulerkan oleh penulis Sharon Salzberg
Banyak aplikasi tersedia untuk memandu Anda sambil memberi isyarat kepada Anda untuk bermeditasi dan menyediakan komunitas – [dua hal yang membangun kebiasaan baru] [(https://www.cnn.com/2021/11/29/health/5-steps-habit-builder-wellness/index.html). ] Aplikasi Insight Timer – favorit saya – bisa diakses secara gratis, tetapi Anda mungkin ingin mencoba Headspace, Waking Up, dan semua aplikasi yang menawarkan uji coba gratis. Jika Anda mempelajari praktik baru lebih baik dengan membaca, selami “Real Happiness” karya Salzberg atau karya klasik Jon Kabat-Zinn “Wherever You Go, There You Are.”
Yang saya sukai dari kebiasaan baru saya adalah meditasi bisa dilakukan kapan saja, di mana saja. Yang Anda butuhkan hanyalah napas Anda dan, dengan itu, Anda dapat mengubah kualitas pikiran dan hari Anda.